عضله‌سازی و تقویت ماهیچه

یکی از اصولی‌ترین راه‌های عضله‌سازی و تقویت ماهیچه انجام تمرینات منظم بدنسازی است. تمرینات بدنسازی به استحکام و استقامت عضلات، رشد عضلات، افزایش حجم سلول‌های عضلانی و افزایش سطح انرژی در بدن کمک می‌کند. علاوه بر انجام تمرینات مختلف تغذیه مناسب نیز در رشد عضلات بسیار مؤثر است.

در واقع تمرینات بدنسازی باید به‌گونه‌ای باشند که بدن فرصت کافی برای رشد و یا بازسازی عضلات داشته باشد. عضله‌سازی و تقویت ماهیچه علاوه بر فواید فیزیکی بر روح و روان فرد نیز تأثیر دارد و باعث افزایش اعتماد‌به‌نفس و بهبود کیفیت زندگی فرد می‌شود.

برخی بر این باورند که برای عضله‌سازی و تقویت ماهیچه باید تمرینات پی‌در‌پی و بسیار سخت و پرفشار و همچنین رژیم غذایی با هزینه بالا داشته باشند تا به آنچه می‌خواهند برسند؛ اما این یک باور غلط است. انجام تمرینات اصولی و منظم و همین‌طور تغذیه سالم و مقوی می‌تواند آن‌ها را به عضلاتی حجمی و پرقدرت برساند.

بهترین مواد غذایی برای عضله‌سازی و تقویت ماهیچه

برخی از مهم‌ترین مواد غذایی و منابع حیوانی که حاوی پروتئین هستند و در عضله‌سازی مؤثرند به شرح زیرند:

گوشت گاو

همان‌طور که می‌دانید گوشت گاو سرشار از پروتئین، کراتین، مواد معدنی و ویتامین B است؛ بنابراین گوشت گاو بدون چربی بهترین گزینه برای عضله‌سازی و تقویت ماهیچه است.  در واقع گوشت گاو بدون کالری اضافی عضلات را حجمی می‌کند.

سینه بوقلمون

سینه بوقلمون حاوی مقدار زیادی پروتئین است و چربی یا کربوهیدرات تقریباً در آن وجود ندارد. علاوه بر این‌ها سینه بوقلمون به دلیل داشتن ویتامین B نیاسین و همچنین پردازش کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، یک منبع غذایی عالی برای بدنسازان است. وجود ویتامین  B در سینه بوقلمون موجب افزایش انرژی در بدن برای تمرینات بدنسازی می‌شود.

ماهی سالمون

به طور تقریبی می‌توان گفت 85 گرم ماهی سالمون دارای 17 گرم پروتئین، 1.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و برخی از مهم‌ترین ویتامین‌های گروه B است. بنابراین می‌توان گفت یک وعده ماهی سالمون می‌تواند در ساخت عضلات حجمی و پرقدرت بسیار مفید باشد. علاوه بر عضله‌سازی و تقویت ماهیچه برای سلامت بدن نیز عالی است.

تن‌ماهی

هر وعده 85 گرمی تن ماهی تقریبا حاوی 20 گرم پروتئین، مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3، چند ویتامین مهم از ویتامین‌های گروه B ازجمله B12، B6 و نیاسین و همین‌طور حاوی مقدار زیادی ویتامین A است. تمامی این‌ها در روند ساخت عضلات و تقویت ماهیچه عمکلرد بسیار خوبی دارند.

 تحقیقات نشان داده با افزایش سن، توده‌های عضلانی تحلیل می‌روند و قدرت ماهیچه‌ها کم می‌شود. وجود اسیدهای چرب امگا 3 در تن ماهی می‌تواند مانع تحلیل توده‌ها شود و بنابراین برای افزایش قدرت و سلامت جسم بسیار مفید است.

میگو

باتوجه‌به اینکه میگو یک منبع سرشار از پروتئین است می‌تواند برای بدنسازان از مهم‌ترین منابع غذایی باشد. به طور تقریبی می‌توان گفت 85 گرم میگو، حاوی 19 گرم پروتئین، 1 گرم کربوهیدرات و 1.44 گرم چربی است. میگو مانند بسیاری از پروتئین‌های حیوانی دیگر، حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین است و در رشد و بازسازی عضلات بسیار مفید است.

سینه مرغ

سینه مرغ از اصلی‌ترین منابع غذایی برای عضله‌سازی است. به طور تقریبی می‌توان گفت 85 گرم سینه مرغ، حاوی 26.7 گرم پروتئین است و بنابراین می‌تواند یک منبع غذایی عالی برای عضله‌سازی و تقویت ماهیچه باشد.

در واقع سینه مرغ به دلیل داشتن مقدار زیادی ویتامین B نیاسین و B6 علاوه بر افزایش  تعداد و حجم عضلات، انرژی و توانایی بدن ورزشکار را بالا می‌برد. به طورکلی رژیم‌های پروتئینی که حاوی مرغ هستند در چربی‌سوزی بسیار مفید هستند.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یک منبع غذایی سرشار از پروتئین است که حاوی مقداری چربی سالم و مواد مغذی مهمی مانند ویتامین B و کولین است. وجود مقدار زیادی آمینواسید لوسین در تخم‌مرغ باعث شده بهترین منبع غذایی برای بدنسازی باشد. همچنین وجود برخی از ویتامین‌های گروه B در تخم‌مرغ، سطح انرژی را افزایش می‌دهد.

تیلاپیا

تیلاپیا یکی از بهترین غذاهای دریایی است که سرشار از پروتئین است. یک وعده تیلاپیا به‌اندازه 87 گرم، به طور تقریبی حاوی حدود 23 گرم پروتئین، مقداری سلنیوم و همچنین مقدار زیادی ویتامین B12 است.  وجود این ویتامین‌ها در تیلاپیا علاوه بر افزایش حجم عضلات و تقویت ماهیچه‌ها، به سلول‌های خونی و اعصاب بسیار کمک خواهد کرد.

منابعی که تا کنون گفته شد منابع حیوانی حاوی پروتئین بودند. اکنون برخی منابع گیاهی حاوی پروتئین را با هم بررسی خواهیم کرد.

نخود

نخود به‌عنوان یکی از غذاهای محبوب، حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات است. به طور تقریبی می‌توان گفت 164 گرم نخود، حاوی 45 گرم کربوهیدارت، 15 گرم پروتئین است. کیفیت پروتئین موجود در نخود نسبت به منابع حیوانی پایین‌تر است اما با این وجود یک منبع خوب برای تقویت عضلات است.

لوبیا

لوبیا یک منبع عالی برای حجم‌دهی عضله بدون چربی است. لوبیا حاوی مقدار زیادی پروتئین است که در تقویت ماهیچه نقش بسیار مؤثری دارد. وجود مقدار زیادی فیبر و برخی ویتامین‌های گروه B و همچنین منیزیم، آهن و فسفر در لوبیا آن را به یک منبع عالی برای عضله‌سازی و تقویت ماهیچه تبدیل کرده است.

سویا

به طور تقریبی می‌توان گفت 86 گرم سویا حاوی، 16 گرم پروتئین، برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی و همین‌طور چربی‌های غیر اشباع سالم است. سویا به عنوان یک منبع غذایی سالم و مفید برای بدنسازان بسیار مفید است. وجود ویتامین K، فسفر و آهن در دانه‌های سویا آن را به یک منبع خوب تبدیل کرده است.

کینوا

علاوه بر غذاهای پروتئینی که برای عضله‌سازی مفید هستند داشتن انرژی نیز برای تمرینات بدنسازی بسیار مهم است. غذاهای حاوی کربوهیدرات‌ها در تأمین انرژی عملکرد خوبی دارند. کینوا با داشتن مقدار زیادی پروتئین، فیبر و فسفر یک گزینه مناسب برای عضله‌سازی و تقویت ماهیچه است. همچنین وجود منیزیم در کینوا در بهبود عملکرد عضلات نقشی مهم دارد.

برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای پخته شده حدود 6 گرم پروتئین دارد بنابراین می‌تواند منبع خوبی برای عضله‌سازی باشد. علاوه بر آن وجود کربوهیدارت در برنج‌قهوه‌ای برای سوخت‌رسانی به بدن بسیار مفید است. برنج قهوه‌ای و کینوا دو منبع سرشار از کربوهیدارت هستند و در انجام تمرینات می‌تواند انرژی ورزشکار را بیشتر کند.

توفو

توفو که از شیر سویا تهیه می‌شود می‌تواند جایگزین مناسبی برای گوشت باشد. توفو حاوی مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات، چربی و همین‌طور مقدار زیادی کلسیم است که عملکرد استخوان و ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشد. پروتئین موجود در توفو از باکیفیت‌ترین پروتئین‌ها است که آن را به منبع مناسبی برای عضله‌سازی و تقویت ماهیچه تبدیل کرده است.

شیر

همین‌طور که می‌دانید شیر به‌عنوان یک ماده غذایی کامل و سالم حاوی مقدار زیادی پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات است؛ بنابراین می‌توان آن را گزینه مناسبی برای تقویت عضلات دانست. پروتئین موجود در شیر ممکن است؛ مانند سایر محصولات لبنی دیرهضم و یا زودهضم باشد.

علاوه بر موارد گفته شده برخی آجیل‌ها و دانه‌ها مانند بادام، بادام‌زمینی، دانه‌ها و تخمه‌ها، گردو، کره بادام‌زمینی و... و همین‌طور برخی سبزی‌ها مانند اسفناج، کلم‌بروکلی، مارچوبه، آووکادو، کدو و... در عضله‌سازی بسیار مفید هستند.

جمع‌بندی

امروزه عضله‌سازی و تقویت ماهیچه به یکی از اهداف و آرزوهای مردم تبدیل شده و برای رسیدن به آن بسیار تلاش می‌کنند. به‌طورکلی می‌توان گفت بهترین و ساده‌ترین راه برای عضله‌سازی و تقویت ماهیچه انجام تمرینات متنوع بدنسازی است. تمرینات بدنسازی، عضلات بدن را قوی و حجم عضلات را افزایش می‌دهد. علاوه بر این‌ها در بهبود کیفیت زندگی فرد، بهبود خلق‌و‌خو، افزایش سطح انرژی بدن، کاهش استرس و افزایش اعتماد‌به‌نفس نیز بسیار مؤثر است.

عضله‌سازی در صورتی مؤثر است که متناسب با نیاز بدن شما باشد. انجام تمرینات مقاومتی مختلف مانند وزنه‌برداری و کار با دستگاه‌های ورزشی برای افزایش قدرت و افزایش حجم عضلات مؤثر است. علاوه بر این‌ها داشتن تغذیه سالم نیز در ساختن عضلات حجمی به شما کمک خواهد کرد.