عضله سازی و تقویت ماهیچه

مکمل عضله‌ساز و تقویت ماهیچه
یکی از اصولی‌ترین راه‌های عضله‌سازی و افزایش قدرت عضلانی، انجام تمرینات منظم بدنسازی است. تمرینات بدنسازی به بالا‌بردن استقامت عضلات، رشد عضلات، افزایش حجم سلول‌های عضلانی و افزایش سطح انرژی در بدن کمک می‌کند. علاوه بر انجام تمرینات مختلف، تغذیه مناسب نیز در رشد عضلات بسیار مؤثر است.

در واقع، تمرینات بدنسازی باید به‌گونه‌ای باشند که بدن فرصت کافی برای رشد یا بازسازی عضلات داشته باشد. عضله‌سازی علاوه بر فواید فیزیکی، بر روح و روان فرد نیز تأثیر دارد و باعث افزایش اعتمادبه‌نفس و بهبود کیفیت زندگی فرد می‌شود.

برخی بر این باورند که برای عضله‌سازی و رشد توده عضلات باید تمرینات پی‌درپی و بسیار سخت و پرفشار و همچنین رژیم غذایی با هزینه بالا داشته باشند تا به آنچه می‌خواهند برسند؛ اما این باور غلط است. انجام تمرینات منظم و اصولی همراه با تغذیه سالم و متعادل می‌تواند به رشد بهینه عضلات کمک کند.

 

بهترین مواد غذایی برای عضله‌سازی و تقویت ماهیچه
برخی از مهم‌ترین مواد غذایی و منابع حیوانی که حاوی پروتئین هستند و در عضله‌سازی مؤثرند، به شرح زیر هستند:

• گوشت گاو: گوشت گاو سرشار از پروتئین، کراتین، مواد معدنی و ویتامین‌های گروه B است. بنابراین، گوشت گاو بدون چربی بهترین گزینه برای افزایش حجم عضلات است.
• سینه بوقلمون: سینه بوقلمون حاوی مقدار زیادی پروتئین است و تقریباً فاقد چربی و کربوهیدرات می‌باشد. این ویژگی‌ها به همراه وجود ویتامین‌های گروه B به‌ویژه نیاسین (B3)، سینه بوقلمون را به یک منبع غذایی عالی برای بدنسازان تبدیل می‌کند.
• ماهی سالمون: به طور تقریبی، ۸۵ گرم ماهی سالمون حاوی ۱۷ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و برخی از مهم‌ترین ویتامین‌های گروه B است.
• تن‌ماهی: هر وعده ۸۵ گرمی تن ماهی تقریباً حاوی ۲۰ گرم پروتئین، مقداری اسیدهای چرب امگا ۳، چند ویتامین مهم از ویتامین‌های گروه B از جمله B12، B6 و نیاسین، و همچنین مقدار زیادی ویتامین A است.
• میگو: میگو به دلیل سرشار بودن از پروتئین، یکی از مهم‌ترین منابع غذایی برای بدنسازان است.
• سینه مرغ: سینه مرغ از اصلی‌ترین منابع غذایی برای عضله‌سازی است. به طور تقریبی، ۸۵ گرم سینه مرغ حاوی ۲۷ گرم پروتئین است و بنابراین می‌تواند یک منبع غذایی عالی برای عضله‌سازی باشد.
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ یک منبع غذایی سرشار از پروتئین است که حاوی مقداری چربی سالم و مواد مغذی مهمی مانند ویتامین‌های گروه B و کولین است.
• تیلاپیا: تیلاپیا یکی از بهترین غذاهای دریایی است که سرشار از پروتئین می‌باشد.
• شیر: شیر به‌عنوان یک ماده غذایی کامل و سالم، حاوی مقدار زیادی پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات است.

 

منابع گیاهی حاوی پروتئین

• نخود: نخود به‌عنوان یکی از غذاهای محبوب، حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات است.
• لوبیا: لوبیا یک منبع عالی برای حجم‌دهی عضلات است.
• سویا: به طور تقریبی، ۱۰۰ گرم سویا حاوی ۲۰ گرم پروتئین است.
• کینوا: کینوا با داشتن مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و فسفر، یک گزینه مناسب برای عضله‌سازی است.
• برنج قهوه‌ای: هر سروینگ برنج قهوه‌ای پخته شده حدود ۶ گرم پروتئین دارد و بنابراین می‌تواند منبع خوبی برای عضله‌سازی باشد.
• توفو: توفو که از شیر سویا تهیه می‌شود، می‌تواند جایگزین مناسبی برای گوشت باشد.

علاوه بر موارد گفته‌شده، برخی آجیل‌ها و دانه‌ها مانند بادام، بادام‌زمینی، دانه‌ها و تخمه‌ها، گردو، کره بادام‌زمینی و... و همین‌طور برخی سبزی‌ها مانند اسفناج، کلم‌بروکلی، مارچوبه، آووکادو و... در عضله‌سازی بسیار مفید هستند.

امروزه عضله‌سازی و افزایش توده عضلات به یکی از اهداف اساسی بسیاری از افراد تبدیل شده و برای رسیدن به آن تلاش فراوانی می‌کنند. به‌طور کلی می‌توان گفت که بهترین و ساده‌ترین راه برای ساخت بهینه عضلات، انجام تمرینات متنوع بدنسازی است.

تمرینات بدنسازی قدرت و استقامت عضلات را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، در بهبود کیفیت زندگی فرد، بهبود خلق‌وخو، افزایش سطح انرژی بدن، کاهش استرس و افزایش اعتمادبه‌نفس نیز بسیار مؤثر است.

عضله‌سازی در صورتی مؤثر است که متناسب با نیاز بدن شما باشد. انجام تمرینات مقاومتی مختلف مانند وزنه‌برداری و کار با دستگاه‌های ورزشی برای افزایش قدرت و حجم عضلات مؤثر است. علاوه بر این، داشتن تغذیه سالم نیز در عضله‌سازی به شما کمک خواهد کرد.