تنظیم فشار خون
تنظیم فشار خون در داشتن بدن و زندگی سالم بسیار مؤثر است. اگر فشار خون شما بالاتر و یا پایین‌تر از حد نرمال باشد، می‌تواند مشکلات جدی را برای شما ایجاد کند. فشار خون پایین خیلی رایج نیست، اما با افزایش سن افراد ممکن است به فشار خون بالا دچار شوند.
فشار خون بالا می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن همچون بیماری‌های قلبی، بیماری‌های مربوط به کلیه و حتی سکته مغزی را افزایش دهد؛ بنابراین اگر شما هم همیشه دچار افت فشار و یا بالا رفتن فشار خون می‌شوید، در ادامه با ما همراه باشید تا روش‌هایی را برای تنظیم فشار خون به شما معرفی کنیم.
فشار خون چیست؟
وقتی قلب خون را به درون رگ‌ها پمپاژ می‌کند، این کار را با فشار انجام می‌دهد. البته این فشار یک حد نرمالی دارد که در صورت بالاتر و یا پایین‌تر بودن این فشار ممکن است با مشکل مواجه شوید.
قلب با هر بار تپش خون را به درون رگ‌ها پمپاژ می‌کند. در بین پمپاژها زمان‌هایی هم به استراحت قلب اختصاص دارد. پمپاژ خون از قلب در هر دقیقه ۶۰ الی ۱۰۰ بار در هر شبانه روز اتفاق می‌افتد. قلب با این کار اکسیژن و مواد ضروری مغذی را به سراسر بدن می‌رساند. تعداد دفعات پمپاژ با توجه به جنسیت، شرایط بدن، سن و... متغیر است. برای تنظیم فشار خون در ابتدا باید با نحوه اندازه‌گیری فشار و اعدادی که روی دستگاه فشارسنج نمایان می‌شوند آشنا شوید. در ادامه در این باره برای شما توضیح می‌دهیم.
چگونه فشار خون را اندازه بگیریم؟
برای اندازه‌گیری فشار خون باید از دستگاه فشارسنج استفاده کنید. این دستگاه‌ها به دو صورت دستی و دیجیتال موجود هستند. استفاده از دستگاه‌های دیجیتال راحت‌تر است و به تخصص خاصی نیاز ندارد؛ بنابراین شما به‌راحتی می‌توانید در خانه از آنها استفاده کنید و در صورت نرمال نبودن آن اقداماتی را برای تنظیم فشار خود انجام دهید.
اعدادی که بر روی دستگاه فشار خون نمایش داده می‌شوند، بر حسب میلی متر جیوه (mmHg) هستند و دو نوع فشار را نشان می‌دهند:
- فشار سیستولیک: فشار سیستولیک فشاری است که قلب با آن فشار خون را به درون رگ ها پمپاژ می‌کند.
- فشار دیاستولیک: زمانی‌که قلب بعد از هر ضربان استراحت می‌کند بازهم فشار دارد که به آن فشار دیاستولیک می‌گویند.
حالا مثلا اگر فشار خون فردی ۱۴۰ بر روی ۹۰ میلی‌متر جیوه باشد، یعنی فشار سیستولیک ۱۴۰ و فشار دیاستولیک آن ۹۰ است. فشار خون نرمال بین ۹۰ بر روی ۶۰ و ۱۲۰ بر روی ۸۰ است. این اعداد در حالت گفتاری به‌صورت ۹ روی ۶ و ۱۲ روی ۸ بیان می‌شوند.
اگر فشار خون از ۱۴۰ بر روی ۹۰ بیشتر شود، فشار فرد بالا درنظر گرفته می‌شود و باید برای تنظیم آن اقدام کرد. همچنین فشار زیر ۹۰ بر روی ۶۰ هم پایین در نظر گرفته می‌شود.
راهکارهایی برای تنظیم فشار خون
اگر فشار خون شما نرمال نیست و در اکثر مواقع بالاتر و یا پایین‌تر از حد معمولی قرار دارد، باید برای تنظیم آن اقداماتی را انجام دهید. در ادامه به شما می‌گوییم که چگونه فشار خون خود را در حالت نرمال نگهدارید.
وزن خود را کاهش دهید
یکی از دلایل نوسانات فشار خون، وزن بالا است. یکی دیگر از مضرات اضافه وزن سختی نفس کشیدن در خواب (آپنه خواب) است که خودش باعث افزایش فشار خون می‌شود. اگر وزن شما بالاست، بهتر است سعی در کاهش وزن داشته باشید. همچنین کاهش دور کمر با کاهش فشار خون ارتباط مستقیم دارد.
ورزش را در برنامه خود قرار دهید
اگر به‌صورت منظم ورزش کنید، می‌توانید فشار خون خود را تنظیم کنید. ورزش کردن باعث کاهش ۵ الی ۸ میلی‌متر جیوه در فشار شما می‌شود. اگر فشار خونتان بالاست، با ورزش می‌توانید فشار خون را کاهش دهید. اگر هم فشار خون متعادلی دارید، ورزش کردن فشار شما را در همان سطح متعادل نگه می‌دارد.
ورزش‌هایی همچون پیاده‌روی، ایروبیک، دوچرخه‌سواری، شنا و... که جزو ورزش‌های هوازی به شمار می‌روند می‌توانند فشار خون شما را کاهش دهند. ورزش‌های قدرتی هم برای کاهش فشار خون مناسب هستند، البته به‌شرطی‌که به طور منظم و روزی حداقل ۳۰ دقیقه آنها را انجام دهید.
از رژیم غذایی سالم پیروی کنید
غذاهای چرب، فست فود، غذاهای فرآوری شده و در مجموع غذاهای ناسالم فشار خون را افزایش می‌دهند. برای تنظیم فشار خون باید از یک برنامه غذایی سالم شامل سبزیجات تازه، میوه‌ها، غلات، لبنیات محلی کم‌چرب و... استفاده کنید. با این روش می‌توانید فشار خون را ۱۱ میلی‌متر کاهش دهید.
مصرف نمک را به حداقل برسانید
یکی از نکات مهم که باید برای کاهش فشار خون در نظر داشته باشید، محدود کردن مصرف نمک است. نمک برای فشار خون واقعا ضرر دارد و اگر فشار خونتان بالاست باید نمک را حذف کنید. پتاسیم موجود در برخی مواد غذایی اثرات سدیم (نمک) را کاهش می‌دهد. سبزیجات برگ‌دار، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی، خربزه، موز، پرتقال، زردآلو، شیر و ماست، تن ماهی، لوبیا و... منابع پتاسیم هستند.
مصرف الکل را کاهش دهید
مصرف الکل به‌طورکلی برای سلامت بدن مضر است. اگر فشار خونتان بالاست باید مصرف الکل را کاهش دهید. مصرف الکل زیاد باعث افزایش فشار خون و کاهش تأثیر داروهای ضدفشار خون می‌شود.
سیگار را ترک کنید
کشیدن سیگار و موادی که در آن وجود دارد فشار خون را افزایش می‌دهند. همچنین سیگار کشیدن باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. ترک سیگار سلامت کلی بدن را افزایش می‌دهد و با عمر طولانی‌تر در ارتباط است.
شب‌ها خوب استراحت کنید
تنظیم خواب شبانه یکی از مهمترین عوامل در تنظیم فشار خون است. اگر نمی‌توانید شب‌ها راحت بخوابید، امکان افزایش فشار خون در شما افزایش می‌یابد. هر انسان باید در طول شب حداقل ۶ ساعت خواب کافی و آرام داشته باشد.
اگر برای خواب خود برنامه داشته باشید و سر ساعت مشخصی بخوابید و به موقع هم از خواب بیدار شوید، به این شرایط عادت می‌کنید و به مرور زمان خیلی راحت می‌خوابید.
استرس نداشته باشید
استرس یکی از عوامل افزایش فشار خون است. وقتی اضطراب دارید، ضربان قلب شما هم افزایش می‌یابد و همین موضوع باعث افزایش فشار خون می‌شود. اگر نتوانید استرس خود را کنترل کنید، ممکن است با مشکلات جدی مواجه شوید. تمرینات یوگا، نفس عمیق، مطالعه و... می‌توانند استرس شما را کاهش دهند.
فشار خون را به‌طور منظم اندازه‌گیری کنید
تمام افراد و به‌ویژه افراد مسن بهتر است در خانه دستگاه اندازه‌گیری فشار خون داشته باشند. به این ترتیب به‌طور منظم می‌توانید فشار خون خود را اندازه‌گیری کنید. همچنین باید هر چند وقت یک بار برای اندازه‌گیری فشار خون به پزشک مراجعه کنید. البته اگر فشار خون شما در حد نرمال است، نیازی به انجام این کار نیست و می‌توانید هر شش ماه یک بار هم این کار ار انجام دهید.
داروهای خود را سر ساعت مصرف کنید
اگر به فشار خون بالا مبتلا هستید و پزشک برای تنظیم فشار خون برای شما دارو تجویز کرده، حتما آنها را سر ساعت مصرف کنید. همچنین سرخود دارو مصرف نکنید و یا مصرف داروهای خود را قطع نکنید. به این ترتیب می‌توانید فشار خونتان را در حد متعادل نگه دارید.
زیاد آب بنوشید
نوشیدن آب به میزان حداقل ۸ لیوان در روز می‌تواند بدن شما را از مواد مضر پاکسازی کند و منجر به کاهش فشار خون شود.
مصرف چای و قهوه را کاهش دهید
کافئین موجود در چای و به ویژه قهوه باعث افزایش ناگهانی فشار خون می‌شود. البته هنوز ثابت نشده که این نوشیدنی‌ها بتوانند فشار خون بالا و ثابت ایجاد کنند، اما کاهش مصرف آنها می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند.
کلام پایانی
تنظیم فشار خون با سلامتی جسمی و روحی ارتباط مستقیم دارد. حد متعادل فشار خون ممکن است در افراد مختلف با توجه به شرایط بدنی آنها متفاوت باشد، اما فشار پایین‌تر از ۹ روی ۶ و بالاتر از ۱۴ روی ۹ میلی‌متر جیوه می‌تواند برای سلامتی مشکل‌ساز شود؛ بنابراین بهتر است هر چند وقت یک بار چکاپ شوید تا از فشار خون بالا پیشگیری کنید.