تنظیم وزن

تنظیم وزن یکی از مهم‌ترین نکات برای داشتن بدنی سالم است. وزن متناسب در نهایت سلامت روحی و جسمی را به همراه دارد. مفهوم وزن متناسب یا ایده‌آل در هر فرد با دیگران متفاوت است، زیرا افراد مختلف دارای قد و شرایط بدنی متفاوتی هستند. برای تنظیم وزن، در درجه اول، قد و وزن را اندازه‌گیری می‌کنند تا تعادل بین آن‌ها را بررسی کنند. شاخص توده بدنی (BMI)، که از معادله‌ی بین قد و وزن به دست می‌آید، میزان اضافه یا کمبود وزن فرد را نشان می‌دهد. در نتیجه، شما می‌توانید در جهت تنظیم تعادل بین قد و وزن خود اقداماتی انجام دهید. اگر می‌خواهید بدنی سالم و خوش‌فرم داشته باشید، لازم است با ما همراه باشید تا بهترین روش‌ها برای تنظیم وزن بدن را برای شما بیان کنیم.

 

چرا باید وزن بدن را متعادل نگه داریم؟
داشتن وزن متناسب با قد در انسان اهمیت فراوانی دارد. اولین عارضه‌ای که اضافه‌وزن به دنبال دارد، افزایش خطر ابتلا به انواع بیماری‌هاست. بنابراین، اگر نمی‌خواهید به بیماری‌های مرتبط با اضافه‌وزن دچار شوید، باید وزن خود را در حالت متعادل یا به‌اصطلاح وزن سالم حفظ کنید.

اضافه‌وزن می‌تواند ریشه بسیاری از بیماری‌ها مانند کمردرد، زانودرد، فشار خون، بیماری‌های قلبی، دیابت و مشکلات تنفسی باشد. همچنین، وزن بالا ممکن است منجر به ایجاد سرطان در برخی افراد شود.

بنابراین، اگر می‌خواهید بدن و ذهنی سالم داشته باشید، ضروری است که وزن متعادلی داشته باشید و آن را در همین حالت تعادل حفظ کنید. اگر نکات حفظ سلامتی و تناسب اندام را رعایت نکنید، وزن‌تان به‌تدریج افزایش می‌یابد و با مشکلات زیادی مواجه می‌شوید.

 

اضافه‌وزن چیست؟
برای تنظیم وزن بدن خود، در ابتدا باید تعیین کنید که آیا دارای اضافه‌وزن یا کمبود وزن هستید یا خیر. اضافه‌وزن در افرادی که ورزش می‌کنند، به معنی چاقی نیست، زیرا آن‌ها دارای عضله هستند که همین موضوع باعث افزایش وزن آن‌ها می‌شود. چاقی به معنای وجود چربی اضافی در بدن است. اندازه‌گیری شاخص توده بدنی (BMI) می‌تواند در زمینه بررسی اضافه‌وزن به شما کمک کند.

بعد از بررسی BMI و در صورتی که اضافه‌وزن تشخیص داده شود، باید از راهکارهایی استفاده کنید که به کاهش وزن و رسیدن به وزن متناسب کمک می‌کنند. در ادامه، با ما همراه باشید تا نحوه اندازه‌گیری BMI را توضیح دهیم.

 

چگونه شاخص توده بدنی را اندازه‌گیری کنیم؟
شاخص توده بدنی یا همان BMI، مخفف Body Mass Index است. این شاخص در واقع تعادل بین قد و وزن بدن را اندازه‌گیری می‌کند. برای محاسبه شاخص توده بدنی، ابتدا باید قد و وزن خود را به‌‌طور دقیق اندازه‌گیری کنید. سپس قد را به توان دو برسانید و در نهایت وزن را بر عدد به‌دست‌آمده تقسیم کنید. عدد حاصل بیانگر میزان توده بدنی شما خواهد بود.

 

عوامل مؤثر در تنظیم وزن کدام‌اند؟
وزن سالم وزنی است که در آن بدن احساس راحتی و سبکی دارد و فرد نیز احساس سلامتی می‌کند. فعالیت کردن با چنین بدنی به‌مراتب آسان‌تر است و فرد راحت‌تر می‌تواند نفس بکشد، بهتر بخوابد و کمتر بیمار شود.

عوامل مختلفی در حفظ وزن سالم نقش دارند، از جمله ژنتیک، سبک زندگی، محیط زندگی، نوع کار و استرس. با پیروی از یک رژیم غذایی مناسب، داشتن فعالیت بدنی منظم و ورزش، می‌توان به بدنی متناسب دست یافت.

اگر اهل فست‌فود، نوشابه، سیگار، الکل، خوابیدن زیاد و... باشید، نباید توقع داشتن اندامی زیبا و متناسب را داشته باشید.

 

چگونه وزن خود را تنظیم کنید؟
برای تنظیم وزن لازم است عادات ناخوشایند را ترک کنید و عادات سالم را جایگزین کنید. در ادامه، نکاتی را برای شما بیان خواهیم کرد که رعایت آن‌ها به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام کمک می‌کند:

• به‌طور منظم ورزش کنید:
  فعالیت بدنی روزانه اولین و مهم‌ترین نکته در داشتن وزن متعادل و تناسب اندام است. ورزش روزانه با سوزاندن کالری‌های اضافی و افزایش سوخت‌وساز بدن به معنای این است که انرژی بدن شما به چربی اضافه تبدیل نخواهد شد.

• مصرف کربوهیدرات را محدود کنید:
  کنترل مصرف کربوهیدرات‌ها امری حیاتی است. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، ماکارونی و آب‌میوه‌های صنعتی باید محدود شوند.

• وعده صبحانه را جدی بگیرید:
  صبحانه باید به‌عنوان وعده‌ای اصولی و مهم در نظر گرفته شود.

• بیشتر پروتئین مصرف کنید:
  پروتئین‌ها احساس سیری را افزایش می‌دهند و کالری کمتری دارند.

• ترازو را فراموش نکنید:
  برای مدیریت وزن خود، اندازه‌گیری منظم وزن از اهمیت بالایی برخوردار است.

• سبک زندگی خود را در تمام طول هفته حفظ کنید:
  رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را حتی در آخر هفته‌ها ادامه دهید.

• آب بنوشید:
  نوشیدن آب می‌تواند سوخت‌وساز بدن را افزایش دهد.

• خواب کافی داشته باشید:
  خواب ناکافی می‌تواند باعث افزایش وزن شود.

• استرس را مدیریت کنید:
  استرس سطح هورمون کورتیزول را افزایش داده و می‌تواند منجر به اضافه‌وزن شود.

 

استپ وزنی چیست و چگونه با آن مقابله کنیم؟
گاهی ممکن است در مسیر کاهش وزن دچار استپ وزنی شوید. کاهش وزن در ابتدا راحت و سریع است، اما در میانه راه وزن شما ثابت می‌شود. برای مقابله با این مسئله می‌توانید:

• کربوهیدرات مصرف نکنید.
• زمان و شدت ورزش را افزایش دهید.
• از رژیم فستینگ استفاده کنید.
• فیبر بیشتری مصرف کنید.
• سبزیجات مصرف کنید.
• خواب کافی داشته باشید.

تنظیم وزن با رعایت تکنیک‌های مطرح‌شده، خیلی راحت‌تر از آنچه فکرش را بکنید، خواهد بود. فقط باید به این رژیم غذایی و ورزش پایبند باشید و در طول هفته آن‌ها را جدی بگیرید.