کازئین

برای چندین دهه، پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین تقویت‌کننده‌های عضلانی به‌شمار می‌رفت و تقریباً بدون رقیب، در صدر لیست پر‌مصرف‌ترین مکمل‌های پروتئینی قرار داشت. اما چند سالی است که توجه بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان به سمت پروتئین دیگری معطوف شده است که دیر‌هضم است و معمولاً در محصولات لبنی یافت می‌شود؛ کازئین. این مکمل از تأمین نیازهای روزانه پروتئینی گرفته تا بهبود رشد توده‌های عضلانی را پوشش می‌دهد و با مزایای بسیاری همراه است. چه ورزشکار حرفه‌ای باشید یا اینکه به تازگی وارد دنیای بدنسازی شده‌اید، پروتئین کازئین می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد و روتین تمرینات شما را به سطح بالاتری ارتقا دهد.

پروتئین کازئین چیست؟

پروتئین کازئین درست مانند وی، از شیر به‌دست می‌آید و عامل اصلی سفید شدن رنگ شیر است. این ماده نزدیک به 80 درصد پروتئین موجود در شیر گاو را تشکیل می‌دهد و به همین دلیل از آن به عنوان پروتئین شیر یاد می‌شود. کازئین منبعی سرشار از آمینو‌اسید‌ها، اسید‌ آمینه‌های ضروری و غیر‌ضروری است و یک مکمل پروتئینی ارزشمند محسوب می‌شود. بدنسازان و ورزشکاران از آن برای رشد و ریکاوری عضلات استفاده می‌کنند و از محبوبیت بالایی برخوردار است.

انواع کازئین

کازئین در انواع مختلفی وجود دارد:

• کازئین میسلار: کازئین میسلار به‌نظر می‌رسد خالص‌ترین شکل پروتئین کازئین موجود در بازار است و به‌راحتی در بدن جذب می‌شود. این نوع کازئین به آهستگی هضم می‌شود و بر‌خلاف سایر انواع کازئین بسیار حساس است. از‌این‌رو معمولاً فرآیند تولید آن به واسطه حرارت و اسید‌ها صورت نمی‌گیرد.
• کازئینات: کازئینات نوع دیگر پروتئین کازئین است که هضم بسیار آهسته‌ای دارد و از قسمت نا‌محلول شیر (ماده سفید رنگ)، طی یک فرایند شیمیایی تولید می‌شود.
• کازئین هیدرولیزات: نوع سوم پروتئین کازئین، کازئین هیدرولیزات است که به صورت از پیش هضم‌شده تولید می‌شود و به همین جهت هضم آسانی دارد و به راحتی جذب می‌شود.

تفاوت پروتئین کازئین و وی

برای ورزشکاران، بالاخص بدنسازان، پروتئین قطعه مهمی از پازل مکملی به‌شمار می‌رود و در ترمیم و رشد عضلات بسیار تأثیر‌گذار است. در‌حقیقت هر‌چه فعالیت بیشتری داشته باشید، نیاز به پروتئین بیشتر خواهد شد. بنابراین در شرایطی که تمرینات فشرده و طولانی خود را به‌طور‌منظم دنبال می‌کنید، استفاده از یک مکمل پروتئین کارآمد ضروری است. اینجاست که ممکن است از خود بپرسید کدام پروتئین بهتر است، Whey یا Casein؟ برای رسیدن به پاسخ درست، باید ببینیم تفاوت پروتئین وی و کازئین در چیست.

به‌طور‌کلی تأثیر پروتئین‌های کازئین و وی بر سنتز عضلات متفاوت است. کازئین عملاً یک پروتئین دیر‌هضم به‌شمار می‌رود و آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را به صورت تدریجی فراهم می‌کند، در حالی که وی یک منبع پروتئینی زود هضم است که اسیدهای آمینه را به سرعت در اختیار بدن قرار می‌دهد.

پروتئین وی به سرعت هضم می‌شود و سرشار از آمینو‌اسید‌های شاخه‌دار لوسین، والین و ایزولوسین است. به واسطه ویژگی جذب سریع پروتئین وی، آمینو‌اسید‌ها برای سنتز پروتئین ماهیچه‌ای به سرعت در دسترس قرار می‌گیرند. این موضوع باعث می‌شود Whey گزینه‌ای عالی برای میان وعده‌های بعد از تمرین باشد.

از سوی دیگر، کازئین جذب آمینو‌اسید‌ها در جریان خون را به تاخیر می‌اندازد و این آزاد شدن آهسته، Casein را برای وعده‌های قبل از خواب مناسب می‌کند.

سطح آمینواسیدها پس از مصرف کازئین تا چهار تا پنج ساعت در خون شما بالا می‌ماند، درحالی‌که این زمان برای پروتئین وی بیش‌تر از نود دقیقه نیست.

با این حساب نمی‌توان یکی از آن‌ها را به عنوان پروتئین برتر معرفی کرد. هر دو پروتئین می‌توانند تمرینات شما را تکمیل کنند و آمینو‌اسیدهای ضروری را تأمین کنند. بنابراین بهتر است با توجه به اهداف و انتظارات شما انتخاب شوند.

فواید مصرف پودر پروتئین کازئین

کازئین یک منبع عالی از اسید‌های آمینه با ماندگاری بالا در جریان خون بدن است که مشابه پروتئین وی، از شیر گاو به‌دست می‌آید. چنانچه در زمان مناسب و با تمرینات منظم استفاده شود، می‌تواند مزایای متعددی به دنبال داشته باشد.

کمک به ساخت توده‌های عضلانی

مکمل ورزشی کازئین به عنوان یک پروتئین، در ساخت بافت‌های عضلانی جدید و تقویت رشد عضلات بدون چربی تأثیر‌گذار است. در‌واقع این مکمل حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است که به‌نظر می‌رسد نقشی کلیدی در عضله‌سازی دارند. هنگامی که مصرف کازئین با تمرینات مقاومتی همراه می‌شود، نه‌تنها اندازه عضلات بلکه قدرت عضلانی را بهبود می‌بخشد.

ماندگاری بالا

مکمل بدنسازی کازئین در بدن به آرامی هضم می‌شود و به همین دلیل بافت‌های عضلانی فرصت بیشتری برای استفاده از آمینو‌اسید‌ها در اختیار دارند. در‌نتیجه ترمیم و رشد ماهیچه‌ها نیز به شکل موثر‌تری صورت می‌گیرد.

موثر در ریکاوری عضلات

همان‌طور که می‌دانید بدن در هنگام خواب به ترمیم نواحی مختلف، به ویژه مناطقی که در طول روز بیشتر از حد معمول تحت فشار بوده‌اند، می‌پردازد. این یعنی خوابیدن نقش مهمی در عضله‌سازی و بهره‌مندی از تمرینات فشرده و سخت روزانه دارد. از آنجایی که کازئین تا چند ساعت در جریان خون باقی می‌ماند، مصرف آن قبل از خواب تأثیر قابل توجهی در تقویت عضلات خواهد داشت. مطالعات نشان می‌دهند مکمل‌های کازئین وقتی دقیقاً قبل از خوابیدن و پس از تمرینات روزانه استفاده می‌شوند، یک منبع ثابت و پیوسته (آهسته رهش) از آمینو‌اسید‌ها را در طول شب (هنگام خواب) در اختیار بدن می‌گذارند که به‌طور موثر هضم و جذب شده و باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی و به دنبال آن ریکاوری بهتر عضلات می‌شوند.

کمک به کاهش اشتها

به‌طور‌کل پروتئین‌ها می‌توانند به شما کمک کنند بدون احساس گرسنگی، از یک وعده غذایی تا وعده بعدی از خوردن اجتناب کنید. با توجه به اینکه کازئین یک پروتئین دیر‌هضم به‌شمار می‌رود، در‌نتیجه به نسبت سایر پروتئین‌ها، از جمله وی، می‌تواند احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کند. این در حالی است که بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند این احساس سیری، ممکن است به کنترل اشتها و کاهش وزن نیز کمک کند.

نحوه مصرف پروتئین کازئین

از آنجا که نیاز به پروتئین از فردی به فردی دیگر متفاوت است، تعیین نحوه صحیح مصرف کازئین برای افراد مختلف به شکل متفاوتی محاسبه می‌شود. بنابراین توصیه می‌کنیم در رابطه با میزان مصرف این مکمل حتی‌المقدور با کارشناسان تغذیه یا مربی مجرب ورزشی مشورت شود. با این وجود برخی دستورالعمل‌های کلی ارائه شده است که در صورت نیاز می‌توان به آن‌ها مراجعه کرد:

بهترین زمان مصرف پروتئین کازئین برای اهداف عضله‌سازی و افزایش توده‌های ماهیچه‌ای، قبل از خواب در‌نظر گرفته می‌شود.

با توجه به اینکه پودر پروتئین کازئین به آرامی هضم می‌شود، مصرف در حین تمرینات هم می‌تواند اثر‌بخشی مناسبی داشته و مواد مغذی ضروری را برای عضلات فراهم کند.

چنانچه به دنبال کسب بهره‌وری بیشتر از تمرینات خود هستید، بهتر است یک تا دو پیمانه از مکمل‌های پروتئینی با‌کیفیت بالا نظیر کازئین را قبل یا بعد تمرینات میل کنید.

برای جلوگیری از تحلیل عضلانی توصیه می‌شود بخشی از اهداف پروتئینی روزانه خود را پیش از خواب تأمین کنید (یک تا دو پیمانه پودر کازئین).

لازم به ذکر است که پودر پروتئین کازئین را می‌توان با آب یا شیر مخلوط و میل کرد.

عوارض پروتئین کازئین

در بخش‌های قبلی توضیح داده شد که پودر پروتئین کازئین به‌طور معمول از شیر گاو تولید می‌شود و همان‌طور که می‌دانید، شیر گاو در برخی مواقع با عوارضی همچون عدم تحمل لاکتوز و آلرژی همراه است. در‌واقع شیر گاو حاوی 20 آلرژن مختلف (از جمله کازئین) است و ممکن است در بعضی افراد به واکنش‌های آلرژیک یا اختلالات گوارشی منجر شود. البته باید توجه داشت که عدم تحمل لاکتوز (قند شیر) و حساسیت به کازئین دو عارضه مجزا به‌شمار می‌روند و ممکن است به صورت همزمان یا جداگانه در افراد بروز پیدا کنند.

کازئین یک مولکول پروتئین است که به خودی خود حاوی لاکتوز نیست. اما برای عاری بودن کامل از لاکتوز، باید کاملاً ایزوله شود. پودرهای پروتئین کازئین ممکن است به‌طور کامل ایزوله نباشند و حاوی مقادیری لاکتوز باشند. حتی در مورد کازئین‌های ایزوله‌شده و کازئینات‌ها نیز همیشه احتمال وجود مقدار کمی لاکتوز باقی‌مانده وجود دارد. این میزان کم لاکتوز معمولاً برای افرادی که به لاکتوز عدم تحمل دارند، مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما ممکن است برای کسانی که حساسیت بسیار شدید به لاکتوز دارند، مشکل‌ساز شود.

ورزشکاران و بدنسازانی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند، می‌توانند دنبال محصولاتی باشند که فاقد یا حاوی مقادیر اندکی از لاکتوز هستند. اما افرادی که به کازئین حساسیت دارند، تنها با حذف مکمل‌های کازئین می‌توانند از بروز عوارض و مشاهده علائم آن‌ها جلوگیری کنند.

علائمی همچون نفخ معده، اسهال، کهیر، تورم در لب‌ها و صورت، خس خس سینه، گرفتگی شکم، مشکل در بلع و احساس سفتی در گلو از جمله نشانه‌هایی هستند که ممکن است در صورت عدم تحمل لاکتوز و حساسیت به کازئین پدیدار شوند.

معرفی برندهای کازئین

مزایای استفاده از کازئین می‌تواند در محصولات و برندهای مختلف متفاوت باشد. زیرا میزان کالری، پروتئین و سایر ترکیبات موجود در آن‌ها گاهی متفاوت در نظر گرفته می‌شود. در حالی که بسیاری از تولیدکنندگان به دلیل عرضه پروتئین‌های با کیفیت بالا بسیار شناخته‌شده و محبوب هستند، برندهایی هم وجود دارند که بعضاً محصولاتی با کیفیت پایین ارائه می‌دهند و مسلماً روی آوردن به این مکمل‌ها، اغلب با نا‌امیدی همراه خواهد بود. با این تفاصیل، بهتر است کمی با برندهای معتبر و خوشنام آشنایی داشته باشید:

اپلاید نوتریشن

اپلاید نوتریشن یک برند انگلیسی است که از حدود ده سال پیش در زمینه تولید مکمل‌های ورزشی فعالیت می‌کند. محصولات این شرکت، از جمله پروتئین کازئین اپلاید، همگی تحت نظارت‌های دقیق به تولید می‌رسند و با استانداردهای روز دنیا به‌طور‌کامل مطابقت دارند.

پی ان سی

پی ان سی برندی خوشنام است که از طرف شرکت داروسازی کارن راه‌اندازی شده است و کمتر ورزشکاری را می‌توان پیدا کرد که با تولیداتش آشنایی نداشته باشد. چرا‌که این شرکت از سال 1378 تا‌کنون محصولاتی اثر‌بخش و با‌کیفیت تولید کرده است و مهم‌تر اینکه تحت نظر ارگان‌های رسمی همچون سازمان غذا و دارو فعالیت می‌کند. قیمت پروتئین کازئین این برند نسبتاً مناسب است و از این رو طرفداران زیادی دارد.

کیو ان تی

محصولات برند QNT در حال حاضر توسط شرکت کیمیا مکمل آزاد تولید و بسته‌بندی شده و در ایران توزیع می‌شود، اما در حقیقت این یک برند پر‌آوازه بلژیکی است که تولیداتش در بازارهای مهم جهانی جایگاه ویژه‌ای به‌دست آورده‌اند.

نوترابایو

نوترابایو عنوان یک برند معتبر آمریکایی است که در زمینه تولید مکمل‌های ورزشی فعالیت کرده و در آزمایشگاه‌های مجهز خود، محصولاتی منحصر و با اثر‌بخشی بالا طراحی می‌کند. لازم به ذکر است که شرکت پاک سلامت تامین نماینده انحصاری نوترابایو در ایران است و مسئولیت تولید و توزیع مکمل‌های کم‌نظیر این کمپانی را بر‌عهده دارد.

نکات مهم خرید پروتئین کازئین

کازئین پروتئینی است که از شیر مشتق می‌شود و به طور طبیعی بسیاری از اسید‌های آمینه را در خود جای می‌دهد. از بسیاری جهات شبیه به پروتئین وی است و مزایای مشترکی با آن دارد. با این حال، از لحاظ هضم کند‌تر عمل کرده و به لطف این ویژگی، عضلات را تقویت و ترمیم می‌کند. البته باید توجه داشت که تمامی این خصوصیات و مشخصات تنها در محصولاتی قابل مشاهده خواهند بود که از سطح کیفی مناسبی برخوردار باشند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم هنگام خرید حتماً به نکات مهم زیر توجه کنید:

• مشاوره با متخصص: قبل از هر اقدامی، با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی خود مشورت کنید.
• تعیین اهداف و ترجیحات: اهداف و ترجیحات شخص خود را مشخص کنید.
• خرید از داروخانه‌ها: برای خرید پروتئین کازئین حتی‌المقدور به داروخانه‌ها (آنلاین یا حضوری) مراجعه کنید.
• بررسی فهرست مواد تشکیل‌دهنده: فهرست مواد تشکیل‌دهنده مکمل مورد نظر را به دقت مطالعه کنید تا بدانید چه مواد و به چه میزان در آن‌ها گنجانده شده است.
• انتخاب مکمل‌های هضم راحت: به‌طور‌کل بهترین منابع پروتئینی، محصولاتی هستند که بهتر هضم می‌شوند. بنابراین مکمل‌هایی را انتخاب کنید که هضم راحت‌تری دارند.
• انتخاب مکمل‌های بدون پر‌کننده: سعی کنید مکمل‌هایی را انتخاب کنید که فاقد پر‌کننده‌ها و افزودنی‌های غیر‌ضروری باشند.
• بررسی مقدار کازئین و سایر ترکیبات: مقدار کازئین موجود در هر وعده را بررسی کنید. همچنین مقدار کالری، قند و چربی موجود در مکمل را به دقت ارزیابی کنید.
• گواهینامه‌های بهداشتی: مکمل‌هایی را جستجو کنید که دارای گواهینامه‌های بهداشتی هستند و از سوی سازمان‌های مرتبط تایید شده‌اند.