مکمل ورزشی کراتین
مکمل‌های ورزشی به عنوان بخش مهمی از برنامه تمرینات ورزشی برای افزایش عملکرد و بهبود نتایج ورزشی یک معجزه‌گر برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال تناسب اندام هستند است. در این دنیای رنگارنگ که انواع مختلفی از مکمل‌های ورزشی وجود دارد یک مکمل به نام مکمل ورزشی کراتین نیز تولید می‌شود که عزیز میلیون دلاری ورزشکاران است.
از آنجایی که کراتین نقش مهمی در بدن و ساختار عضلات دارد بنابراین مکمل‌های کراتین ورزشی می‌توانند به خوبی نیاز ورزشکاران به بازسازی و تولید کراتین مورد نیازشان را تامین کند. کراتین یک ترکیب طبیعی است که بدن می‌تواند به تنهایی آن را تولید کند. این کراتین نقشی اساسی در انتقال انرژی از سلول‌ها به عضلات دارند. حالا که کمی با این مکمل‌های ورزشی کراتینه آشنا شدید وقت آن است که نگاهی دقیق‌تر به این مکمل بی‌نظیر و جادویی بیندازیم.
کراتین چیست؟
کراتین یکی از پروتئین‌های اساسی بدن است که ساختار اصلی ناخن و مو را تشکیل می‌دهد و در عضلات یا بخش‌های مختلف بدن وجود دارد. این ماده در تامین انرژی سلول‌ها نقش مهمی دارد و عهده‌دار انتقال فسفات که ماده‌ای مهم برای سلول‌ها است بوده؛ در برخی موارد بدن می‌تواند این کراتین را تامین کند اما در مواقعی دیگر دچار کمبود کراتین می‌شود که این مکمل چنین ضعفی را جبران می‌نماید.
مکمل ورزشی کراتین چیست؟
این مکمل با فرمولاسیون اختصاصی و ترکیبات شیمیایی که به صورت طبیعی در بدن وجود دارد ساخته می‌شود و به انتقال هر چه بهتر و بیشتر انرژی عضلات از سلول‌ها کمک می‌کند. این مکمل‌ها به شکل‌ها و انواع مختلفی در بازار وجود دارند که هر کدام بسته به نیازهای شخصی هر فرد مناسب او هستند.
توجه: مکمل ورزشی کراتین در دسته آمینواسیدها نیست و از گروه ترکیباتی به نام کربومیدها است.
مکمل ورزشی کراتین پس از استفاده صحیح و به اندازه با مشورت پزشک، متخصص یا حتی کمک از مشاوران آنلاین ما می‌تواند شما را به اندامی که همیشه آرزویش را داشتید برساند. ترکیبات مختلف درون مکمل‌های ورزشی کراتین در بدن به فسفوکراتین تبدیل می‌شود، که نقش مهمی در انتقال فسفات به عضلات دارند. در واقع، در دوره‌های بازسازی پس از تمرینات ورزشی، افت فسفوکراتین کمتر شده و مصرف کراتین می‌تواند فرآیند بهبود و تقویت عضلانی را تسریع بخشد.
مزایای مصرف یک کراتین ورزشی خوب!
اگر کراتین‌های ورزشی به خوبی استفاده شوند شاهد تغییرات فوق‌العاده‌ای خواهید بود که قطعا شما را شگفت‌زده می‌کند. از جمله مزایای مصرف مکمل ورزشی کراتین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
افزایش قدرت و استقامت عضلات
کراتین می‌تواند به افزایش تولید انرژی عضلات، افزایش قدرت و استقامت در تمرینات شدید و قدرتی ورزشی کمک کند. مصرف کراتین می‌تواند باعث افزایش سطح ATP (آدنوزین تری‌فسفات) در عضلات شود، که منجر به افزایش قدرت و استقامت عضلانی می‌شود.
بازسازی عضلات
مصرف کراتین‌ها می‌تواند فرآیند بازسازی عضلات را بهبود بخشد و زمان بازیابی پس از تمرینات سنگین را کاهش دهد.
افزایش حجم عضلات
براساس تحقیقات انجام شده مصرف کراتین به همراه برنامه ورزشی و رژیم مناسب می‌تواند باعث حجم و شکل‌دهی به عضلات شود.
کاهش خستگی
کراتین می‌تواند به کاهش خستگی و افزایش تحمل در مقابل تمرینات شدید و قدرتی کمک کند.
بهبود عملکرد در تمرینات پشت سرهم
استفاده از کراتین می‌تواند به ویژه در تمرینات پشت سر هم و قدرتی و شدید می‌تواند باعث بهبود عملکرد ورزشکاران شود.
افزایش قدرت و سرعت
کراتین برای ورزش‌هایی که به قدرت و سرعت بیشتر نیاز دارند (مانند ورزش‌های قدرتی و وزنه‌برداری) می‌تواند انرژی لازم برای ورزشکار را تامین کند.
بهبود عملکرد در تمرینات بازی‌های تیمی
براساس تحقیقات مختلف انجام شده، مصرف کراتین می‌تواند برای بهبود عملکرد در تمرینات بازی‌های تیمی مفید باشد.
حفاظت از عضلات در شرایط متفاوت
کراتین در شرایطی که باعث استرس و افزایش فشار به عضلات مانند آب و هوای گرم یا شرایط سخت فیزیکی می‌شود می‌تواند از محافظ خوبی برای عضلات باشد و با جلوگیری از دهیدراته (کم آبی) شدن ورزشکار تحمل او را افزایش دهند.
افزایش بهره‌وری تمرین
به دلیل افزایش سطح انرژی استفاده از کراتین در بهبود بهره‌وری از تمرینات ورزشی بسیار موثر است.
توجه داشته باشید که مزایا و تأثیرات مکمل ورزشی کراتین بر اساس ویژگی‌ها و وضعیت فردی هر شخص متفاوت است. همچنین، مصرف مکمل‌ها همیشه باید با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.
انواع مکمل ورزشی کراتین
مکمل‌های ورزشی کراتین در بازار با انواع مختلف ترکیبات و نام‌های تجاری مختلف که شعارهای جذابی دارند عرضه می‌شوند. هرکدام از این محصولات ممکن است دارای ترکیبات اضافی باشند که برای تقویت عملکرد و یا افزایش جذب کراتین در بدن استفاده می‌شوند. برخی از انواع مشهور مکمل‌های ورزشی کراتین عبارتند از:
Creatine Ethyl Ester (کراتین اتیل استر): نوعی از مکمل کراتینه که با افزودن گروه اتیل استر، به بهبود جذب انرژی کمک می‌کنند.
Buffered Creatine (کراتین بافرد): یکی از انواع مکمل‌های کراتین ورزشی است که با تمرکز بر تعادل pH بدن می‌تواند به جذب بهتر مواد معدنی و غیره کمک کند.
Creatine Hydrochloride (کراتین هیدروکلراید): این مکمل که به نوعی یک کراتین دستکاری شده است با افزودن هیدروکلراید به ترکیبات کراتین باعث افزایش جذب انرژی می‌شوند.
Micronized Creatine (کراتین میکرونیزه): مکمل کراتینی که مواد موجود در مکمل را به ذرات کوچک‌تر و میکرونیزه شده تبدیل می‌کند، که باعث حل شدن و جذب بهتر مواد می‌شوند.
Kre-Alkalyn Creatine (کرآلکالین کراتین): این مکمل نیز بر تعادل pH بدن تمرکز دارد. این کراتین طی یک فرآیند خاص از کراتین که به یک فرم پیچیده pH تبدیل می‌شود و باعث جلوگیری از تبدیل کراتین به فسفات و آنزیم‌سوزی کبدی می‌شوند.
در نهایت هر نوع کراتین برای نیازی ساخته شده است. بنابراین همانطور که پیشتر اشاره شد حتما در مورد مکمل‌های ورزشی از کمک مشاوران آنلاین ما استفاده کنید یا برای انتخاب بهترین مکمل که با نیازها و اهداف ورزشی شما هماهنگ است مشورت کنید.هرگز مصرف مکمل‌های ورزشی را بدون مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه شروع نکنید.
مکمل ورزشی کراتین برای چه کسانی مناسب است؟
یکی از رایج‌ترین سوالات در مورد مکمل‌های ورزشی این است که هر مکمل برای چه کسی خوب است. در مورد مکمل‌های ورزشی کراتین نیز باید اشاره کرد که گروه‌های خاص زیر به خاطر اهداف ورزشی، تناسب اندام یا شرایط فیزیکی خود از مکمل ورزشی کراتین استفاده می‌کنند.
ورزشکاران قدرتی: افرادی که به ورزش‌های قدرتی و افزایش حجم عضلات مشغول هستند، از مکمل کراتین برای افزایش قدرت، استقامت و بهبود بازیابی عضلانی استفاده کنند.
ورزشکاران با ورزش‌های شدید و تکراری: افرادی که به ورزش‌های شدید مانند TRX و ادامه آن در طول هفته عادت دارند معمولا از این مکمل برای جبران انرژی و قدرت مورد نیز استفاده می‌کنند. کراتین می‌تواند به این دسته افراد در بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
شناگران و بازیکنان ورزش‌های تیمی: افرادی که به ورزش‌های هوازی سنگین مانند شنا و واترپلو مشغول هستند به دلیل افزایش کالری سوزی نیاز به منبع انرژی زیادی دارند که مکمل ورزشی کراتین این انرژی را برای آن‌ها فراهم می‌کند.
افراد و ورزشکاران آسیب دیده: افرادی که پس از تمرینات سنگین یا حین تمرین دچار آسیب می‌شوند مکمل کراتین به آن‌ها کمک می‌کند تا مدت زمان بهبودی سریع‌تر باشد و زودتر به زمین ورزش بازگردند.
افراد لاغر: کسانی که دچار کمبود شدید مواد معدنی و لاغری بیش از حد هستند می‌توانند با یک برنامه ورزشی خوب و استفاده از مکمل ورزشی کراتین مناسب به همراه رژیمی سرشار از فیبرها و پروتئین‌های گیاهی و حیوانی به وزن ایده‌آل خود برسند..
توجه: افرادی که درگیر مشکلات شدید و جدی کلیوی هستند باید قبل از استفاده از مکمل ورزشی کراتین حتما با پزشک مشورت کنند. در هر صورت پیشنهاد می‌شود اول از کمک مشاوران آنلاین و متخصصان و مربیان کمک بگیرید.
ترکیبات یک مکمل ورزشی کراتین خوب
شرکت‌های تولید کننده مکمل ورزشی کراتینه با برندهای مختلف و برچسب‌های رنگارنگ می‌توانند حسابی شما را برای انتخاب یک مکمل ورزشی کراتین خوب سردرگم کنند بنابراین بهتر است دقت داشته باشید در ترکیبات و برچسب محصول حداقل مواد زیر حتما وجود داشته باشد:
کراتین (Creatine): ترکیب اصلی مکمل کراتین است که در بدن به فسفوکراتین تبدیل می‌شود و نقش اساسی در انتقال انرژی به عضلات ایفا می‌کند.
کراتین اتیل استر (Creatine Ethyl Ester): نوع دیگری از کراتین که به عنوان ترکیب اتیل استر به آن افزوده شده است.
کراتین هیدروکلراید (Creatine Hydrochloride): نسخه شکسته شده از کراتین است که هیدروکلراید به آن افزوده شده است.
کرآلکالین (Kre-Alkalyn): ترکیبی که برای تنظیم pH (قلیایی) در ترکیبات مکمل‌های ورزشی کراتینه وجود دارد.
کراتین میکرونیزه (Micronized Creatine): کراتینی است که به ذرات کوچک‌تر و میکرونیزه تبدیل شده است.
افزودنی‌های دیگر: مکمل‌های کراتین شامل مواد افزودنی دیگری مثل الکترولیت‌ها از جمله سدیم و پتاسیم، ویتامین‌ها، آمینو اسیدهای ضروری و مواد معدنی را نیز شامل شوند تا عملکرد بهتری داشته باشند یا جذب کراتین را افزایش دهند.
کراتین نیترات (Creatine Nitrate): کراتینی که با افزودن نیترات به ساختار مکمل ورزشی اضافه شده است.
کراتین آلفا-کتوگلوتارات (Creatine Alpha-Ketoglutarate): نوعی کراتین که با آلفا-کتوگلوتارات ترکیب شده است.
کراتین فسفات (Creatine Phosphate): شکلی از کراتین که با فسفات ترکیب شده است.
کراتین منیزیوم کلراید (Creatine Magnesium Chelate): کراتینی که با منیزیوم کلراید ترکیب شده است.
کراتین آلفا-لیپوئیک (Creatine Alpha-Lipoic Acid): کراتینی با افزودن آلفا-لیپوئیک به ساختار ترکیب باعث جذب بهتر مواد می‌شود.
ویتامین B6 (پیریدوکسین): برخی از مکمل‌های کراتین حاوی ویتامین B6 هستند. این ویتامین نقش مهمی در فرآیند بازسازی کراتین ایفا می‌کند و ممکن است برخی از تولیدکنندگان از آن به عنوان یک ترکیب در مکمل ورزشی کراتین استفاده کنند.
ویتامین C (آسکوربیک اسید): برخی از مکمل‌های کراتین می‌توانند حاوی ویتامین C باشند. این ویتامین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کرده و به تقویت سیستم ایمنی و حفاظت از بافت‌ها در مقابل آسیب‌های ورزشی کمک کند.
ویتامین D (کلسیفرول): برخی از ترکیبات مکمل‌های ورزشی کراتین ممکن است شامل ویتامین D باشند. این ویتامین نقش مهمی در جذب کلسیم و متابولیسم استخوان دارد.
هر یک از این ترکیبات ممکن است به عنوان یک گزینه موثر و مفید در مکمل‌های ورزشی کراتین وجود دارند. اما در میان تمام این مکمل‌ها، پرفروش‌ترین و متداول‌ترین نوع مکمل ورزشی، مکمل ورزشی کراتین مونوهیدرات است. تأثیرات دقیق هر نوع کراتین می‌توانند بر اساس تحقیقات و مطالعات متفاوت با هم فرق داشته باشند پس بهتر است با مشاوره متخصص یا پزشک مصرف مکمل‌های ورزشی را شروع کنید.
مکمل‌های کراتین ورزشی به چه شکل‌هایی در بازار موجود هستند؟
مکمل‌های ورزشی کراتین در انواع و اشکال مختلفی در بازار موجود هستند. از جمله اشکال مکمل‌های ورزشی کراتینه موجود در بازار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
پودر کراتین: رایج‌ترین شکل مکمل ورزشی کراتینه است که به صورت پودر قابل مصرف است. این پودر معمولاً با آب یا نوشیدنی‌های دیگر مخلوط می‌شود.
کپسول یا تبلت کراتین: مکمل‌های کراتین ممکن است به صورت کپسول یا تبلت و قرص‌های کراتین عرضه شوند. این نوع از مکمل‌ها برای افرادی که از طعم پودرها خوششان نمی‌آید گزینه بهتری هستند.
شربت کراتین: کراتین به صورت شربت نیز در بازار موجود است. شربت‌های کراتین به تازگی وارد بازار شده‌اند و با تاثیرات بی‌نظیر خود به محبوبیت زیادی رسیده‌اند
نوشیدنی‌های حاوی کراتین: برخی از شرکت‌های تولید مکمل‌ها شاید محصول خود را به صورت نوشیدنی‌های حاوی کراتین عرضه کنند. این نوشیدنی‌ها به خصوص در هنگام تمرین انرژی لازم برای شما را فراهم می‌کند.
آدامس‌های حاوی کراتین: برخی از تولیدکنندگان مکمل، کراتین را به صورت آدامس یا محصولات جویدنی عرضه کنند که گزینه جذابی به جای پودر و شربت یا نوشیدنی است.
توجه: دقت داشته باشید مکمل‌های ورزشی نوشیدنی با نوشیدنی‌های انرژی‌زا از پایه و اساس متفاوت هستند. نوشیدنی‌های انرژی‌زا را می‌توان بدون نسخه و مشورت خریداری کرد اما وقتی از مکمل نوشیدنی استفاده می‌کنید حتما باید با مشورت یک پزشک یا متخصص آن را انتخاب کرده و برحسب دستورالعملی که می‌گوید از آن استفاده کنید.
بهترین راه استفاده از کراتین‌های ورزشی
دقت داشته باشید برای مصرف کراتین‌های ورزشی باید از مربی خود کمک بگیرید. نحوه مصرف به این ترتیب است که طی دوره‌های مختلف ورزشکار باید از مکمل استفاده کند. برای مثال در طول دوره اولیه مصرف باید به مدت یک هفته حداقل روزانه 20 گرم کراتین مصرف کرده و پس از حفظ این دوره مقدار آن را به به 3 تا 5 گرم در روز کم کم کاهش دهد. در دوره اول بدن انرژی لازم را دریافت می‌کند و در دوره دوم وارد عضله‌سازی و چربی سوزی می‌شوید.
در صورتی که بخواهید طولانی مدت از مکمل ورزشی کراتین استفاده کنید حتما به عوارض جانبی و نحوه مصرف دقت داشته باشید و برنامه را با یک مربی یا متخصص پیش ببرید.
از جمله عوارض جانبی ناشی از استفاده نادرست یا حتی استفاده صحیح از مکمل کراتین ورزشی می‌تواند موارد زیر را شامل شود که در هر مرحله با دیدن حساسیت باید سریعا با مشاوران آنلاین ما صحبت کرده و به پزشک مراجعه کنید:
- حساسیت‌های گوارشی
- ورم و پف کردن بدن
- کارکرد نامناسب کلیه‌ها و بروز مشکلات کلیوی
- از یک بدن سالم به بدنی سالم‌تر