آنتی‌اکسیدان
آنتی‌اکسیدان‌ها به‌طورکلی به ترکیباتی گفته می‌شوند که توانایی مقابله با مولکول‌های ناپایدار که به آنان رادیکال‌های آزاد گفته می‌شود و به غشای سلولی، DNA و برخی قسمت‌های سلول آسیب می‌زنند را داشته باشند. ازآنجاکه رادیکال‌های آزاد یک جفت کامل از الکترون‌ها را ندارند، به همین دلیل الکترون موردنیاز خود را از مولکول‌های دیگر می‌گیرند و این عمل منجر به آسیب‌زدن به برخی مولکول‌ها می‌شود.
بنابراین، زمانی که آنتی‌اکسیدان‌ها برخی از الکترون‌های خود را از دست می‌دهند رادیکال‌های آزاد را خنثی خواهند کرد. با این کار آنتی‌اکسیدان‌ها مانند یک کلید خنثی‌سازی برای رادیکال‌های آزاد عمل می‌کنند. این عمل منجر به شکستن یک واکنش زنجیره‌ای می‌شود و می‌تواند مولکول‌های موجود در برخی سلول‌ها را تحت‌تأثیر قرار دهد.
نقش آنتی‌اکسیدان در بدن
آنتی‌اکسیدان‌ها از آسیب‌های سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد جلوگیری و یا آن‌ها را به حداقل می‌رسانند. رادیکال‌های آزاد را نیز می‌توان مولکول‌هایی بسیار واکنش‌پذیر و ناپایدار دانست که بدن در واکنش به فشارهای محیط تولید می‌کند. اگر بدن قادر به پردازش و یا حذف این رادیکال‌های آزاد نباشد منجر به تولید استرس اکسیداتیو در بدن خواهد شد و ممکن است به عملکرد بدن و سلول‌ها آسیب برساند.
استرس اکسیداتیو ممکن است با بیماری‌های مختلفی از جمله بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، بیماری‌های تنفسی، سرطان، آرتریت، نقص ایمنی بدن، بیماری پارکینسون، آمفیزم و... مرتبط باشد. برخی عوامل نیز می‌توانند در تولید رادیکال‌های آزاد بدن نقش داشته باشند. این عوامل ممکن است داخلی مانند التهاب در بدن و یا خارجی مانند دود سیگار، آلودگی هوا، قرارگرفتن در معرض اشعه ماورای‌بنفش و... باشند.
به‌طورکلی می‌توان گفت آنتی‌اکسیدان‌ها با خنثی‌کردن رادیکال‌های آزاد در بدن به‌سلامت جسمانی بسیار کمک خواهند کرد و می‌توان با مصرف مواد غذایی مانند انواع میوه و سبزی‌ها به آن‌ها دست‌یافت.
خواص آنتی‌اکسیدان‌ها
همان‌طور که گفته شد آنتی‌اکسیدان‌ها در مقابله با آسیب‌های سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو و رادیکال‌های آزاد نقشی اساسی دارند. آسیب‌های سلولی می‌توانند زمینه‌ساز مشکلاتی از جمله: اختلال در زنجیره انتقال الکترون، فعال‌شدن فاگوسیت‌ها که نوعی گلبول سفید در خون هستند و با عفونت‌ها مبارزه می‌کنند، آزادشدن بیش از حد مس آزاد یا یون‌های آهن، افزایش تولید آنزیم‌ها توسط رادیکال‌های آزاد و... باشند که همهٔ این‌ها می‌توانند باعث شوند استرس اکسیداتیو اتفاق بیفتد.
مصرف آنتی‌اکسیدان می‌تواند خطرات ناشی از استرس‌اکسیداتیو که با سرطان، از دست دادن بینایی و تصلب شرایین مرتبط هستند را کاهش دهد. می‌توان گفت که آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به عنوان تجزیه‌کننده پراکسید، جاذب رادیکال، بازدارنده آنزیم، دهنده هیدروژن، دهنده الکترون و... نیز عمل کنند.
لطفاً توجه کنید که برخی فعالیت‌ها می‌توانند زمینه‌ساز آسیب‌های سلولی و استرس اکسیداتیو شوند مانند:
- مصرف سیگار و دخانیات
- آلودگی محیط
- گاز اوزون
- تشعشع
- قرارگرفتن در معرض مواد شیمیایی مانند برخی داروها
- حلال‌های صنعتی
- فعالیت میتوکندری
- ضربه به بافت
- ورزش بیش از حد
- ایسمکی و آسیب خون‌رسانی مجدد
- مصرف غذاهای تصفیه شده و فراوری شده، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، چربی‌های ترانس و...
انواع آنتی‌اکسیدان‌ها
هزاران ماده در دنیا وجود دارد که هر کدام می‌توانند به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کنند. نوع فعالیت این مواد ممکن است متفاوت باشد؛ اما هدف اصلی آنان کمک به‌سلامت بدن است. همان‌طور که قبلاً گفته شد آنتی‌اکسیدان طیف وسیعی از انواع مواد است و وظیفه آن مبارزه با رادیکال‌های آزاد است.
به آنتی‌اکسیدان‌هایی که از بیرون به بدن وارد می‌شوند برون‌زا می‌گویند. ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، سلنیوم، لیکوپن، بتاکاروتن، زآگزانتین، منگنز و لوتئین نمونه‌هایی از آنتی‌اکسیدان‌های برون‌زا به شمار می‌آیند. پلی‌فنول‌ها، فلاونوئیدها، فلاون‌ها، کات چین‌ها و فیتواستروژن‌ها نیز نوعی آنتی‌اکسیدان هستند که با مصرف غذاهای گیاهی می‌توان به آن‌ها دست‌یافت.
آنتی‌اکسیدان‌ها انواع مختلفی دارند و هر کدام وظیفه خاصی را در بدن بر عهده دارد؛ بنابراین بهتر است با مصرف مواد غذایی گوناگون به آنان دست‌یافت.
منبع اصلی آنتی‌اکسیدان‌ها
حال که متوجه اهمیت بالای آنتی‌اکسیدان‌ها شدید بهتر است با مواد غذایی که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند نیز آشنا شوید. به‌طورکلی می‌توان گفت غذاهای گیاهی به‌ویژه میوه و سبزی‌ها منبع خوبی برای دریافت انواع آنتی‌اکسیدان هستند؛ بنابراین توصیه می‌شود موارد زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید:
- لیکوپن: مصرف انواع میوه‌ها و سبزی‌ها قرمز و صورتی رنگ مانند هندوانه و گوجه‌فرنگی که حاوی مقدار زیادی لیپوکن هستند.
- بتاکاروتن: مصرف انواع میوه‌ها و سبزیجاتی که رنگ روشی دارند؛ مانند اسفناج، هویج، نخودفرنگی و انبه که سرشار از بتاکاروتن هستند.
- سلنیوم: مصرف آجیل، حبوبات، پنیر و تخم‌مرغ و همین‌طور ذرت، گندم، برنج و غلات کامل دیگر که هرکدام می‌توانند منبع خوبی برای دریافت سلنیوم باشند.
- لوتئین: مصرف سبزی‌ها با رنگ سبز تیره، مصرف پرتقال، ذرت، پاپایا و... که منبع خوبی برای جذب لوتئین هستند.
- ویتامین A: مصرف جگر، تخم‌مرغ و همچنین محصولات لبنی و لبنیات مانند خامه، شیر، پنیر و... که همگی سرشار از ویتامین A هستند.
- ویتامین C: مصرف انواع میوه و سبزی‌ها مانند فلفل‌دلمه‌ای، توت، پرتقال و... که می‌توانند منابع خوبی برای جذب ویتامین C باشند.
- ویتامین E: مصرف انواع آجیل و دانه‌ها، آفتاب‌گردان، روغن‌های گیاهی و همین‌طور سبزی‌ها با رنگ سبز و برگ‌دار منبع بسیار خوبی هستند.
علاوه بر این‌ها می‌توان غذاهایی مانند کلم‌بروکلی، اسفناج، سیب، بادمجان، عدس، بلوبری، انار، انگور سیاه، چای سبز و سیاه و حبوباتی مانند لوبیاچشم‌بلبلی یا لوبیا سیاه را منبع بسیار خوبی برای دریافت آنتی‌اکسیدان دانست.
عوامل مؤثر در افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها
رعایت برخی نکات و همچنین استفاده از رژیم غذایی مناسب می‌تواند تأثیر چشمگیری در افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها داشته باشد:
- باتوجه‌به رنگ مواد غذایی می‌توان میزان آنتی‌اکسیدان موجود در آن را تا حدودی تشخیص داد. به طور مثال اگر رنگ مواد غذایی شما بژ یا قهوه‌ای است احتمال دارد سطح آنتی‌اکسیدان آن پایین باشد. به‌جای استفاده از این مواد غذایی بهتر است از مواد غذایی با رنگ‌های غنی مانند چغندر، کلم‌پیچ و انواع توت‌ها استفاده کرد.
- بهتر است در طول روز مصرف میوه و یا سبزی به همراه غذا را فراموش نکنید.
- مصرف چای ماچا و یا چای سبز در طول روز می‌تواند در جذب آنتی‌اکسیدان مفید باشد.
- استفاده از لبنیات به دلیل وجود ویتامین A در این مسیر به شما کمک خواهد کرد.
- مصرف انواع آجیل، دانه‌ها و مغزیات مانند تخمه آفتاب‌گردان و همین‌طور میوه‌های خشک در افزایش میزان آنتی‌اکسیدان عملکرد خوبی دارند.
- سعی کنید در وعده‌های غذایی خود از زردچوبه، زنجبیل، زیره، میخک، پونه کوهی و دارچین استفاده کنید.
عوارض مصرف بیش از حد آنتی‌اکسیدان
گاهی مصرف زیاد مکمل‌های آنتی‌اکسیدان می‌توانند سلامتی ما را به خطر بیندازند. به طول مثال مکمل‌هایی که دز بالایی از ویتامین E دارند خطر سکته و یا سرطان پروستات را افزایش می‌دهند، و یا مکمل‌هایی که حاوی دز بالایی از بتاکاروتن هستند خطر سرطان ریه را افزایش می‌دهند. علاوه بر این‌ها ممکن است مصرف برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها با دیگر داروها تداخل داشته و ممکن است زمینه‌ساز مشکلاتی برای سلامت فرد باشد.
توصیه می‌شود برای پیشگیری از بروز هر گونه خطر و یا به حداقل رساندن آن، قبل از استفاده از آنتی‌اکسیدان‌ها با پزشک متخصص مشورت کنید.
جمع‌بندی
به ترکیباتی که از انجام اکسیداسیون جلوگیری می‌کنند آنتی‌اکسیدان می‌گویند. اکسیداسیون واکنشی شیمیایی است که با تولید رادیکال‌های آزاد منجر به واکنش‌های زنجیره‌ای می‌شود و ممکن است طی این واکنش به سلول‌ها آسیب وارد کند. رادیکال‌های آزاد که موادی زائد هستند، توسط سلول‌های بدن تولید می‌شوند؛ زیرا بدن مواد غذایی را پردازش کرده و به محیط واکنش نشان می‌دهد.
به‌طورکلی می‌توان گفت آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که آسیب‌های سلولی را به تأخیر می‌اندازند و یا از بروز آنان جلوگیری می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌ها را می‌توان در منابع طبیعی و یا مصنوعی دریافت کرد. برخی آنتی‌اکسیدان‌ها نیز توسط بدن تولید می‌شوند که به آن آنتی‌اکسیدان‌های درون‌زا گفته می‌شود.