کنترل اشتها

در دنیای امروز، مسئله افزایش و کاهش اشتها به یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های افراد تبدیل شده است. برخی افراد از اشتهای زیاد خود ناراضی هستند و به دنبال راهی مناسب برای کاهش مصرف مواد غذایی و کاهش وزن می‌باشند. در برخی موارد، کاهش وزن به توصیه پزشک متخصص و به دلیل بالا بودن قند خون، چربی خون و برخی مسائل دیگر، برای سلامت فرد ضروری است. از سوی دیگر، برخی افراد به دلیل کاهش اشتها، دچار لاغری و ضعف شدید می‌شوند که این مشکل برای آنان بسیار آزاردهنده است.

افزایش و کاهش اشتها می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد و در این راستا، توصیه می‌شود که پیش از اقدام به هرگونه رژیم غذایی یا مصرف مکمل، با متخصص مربوطه مشورت شود.

دلایل شایع بی‌اشتهایی

کاهش اشتها ممکن است به دلیل عوامل مختلفی باشد که در ادامه به برخی از این دلایل اشاره خواهیم کرد:

• ناراحتی معده

• یبوست

• سرما

• آنفولانزا

• عفونت‌های ویروسی

• عفونت‌های تنفسی

• رفلاکس اسیدی

• مصرف الکل یا مواد مخدر

• بارداری

• مسمومیت غذایی

• آلرژی

• فشار روانی

• عدم تعادل هورمونی

راهکارهای افزایش اشتها

کاهش اشتها، به ویژه اگر به کاهش وزن منجر شود، می‌تواند برای بسیاری از افراد آزاردهنده باشد. در ادامه، چند راهکار برای افزایش اشتها و وزن آورده شده است:

• مصرف غذاهای مغذی: قرار دادن غذاهای سرشار از پروتئین و کالری در رژیم غذایی می‌تواند به افزایش اشتها کمک کند. مصرف امگا ۳، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز مفید است.

• افزایش تعداد وعده‌های غذایی: تعداد وعده‌های غذایی را به جای سه وعده در روز، می‌توان به پنج یا شش وعده غذایی افزایش داد تا اشتها بیشتر شود. پس از افزایش اشتها می‌توان حجم و میزان وعده‌ها را افزایش داد. همچنین می‌توان برخی مواد غذایی پرکالری مانند کره بادام‌زمینی را به میان‌وعده‌ها افزود.

• چاشنی‌های تحریک‌کننده: افزودن برخی چاشنی‌ها و ادویه‌ها مانند رازیانه، گشنیز، نعنا، فلفل، زنجبیل و دارچین به غذا می‌تواند به افزایش اشتها کمک کند.

• ورزش منظم: انجام ورزش منظم و پیاده‌روی باعث می‌شود بدن کالری بیشتری برای تأمین انرژی مورد نیاز مصرف کند و در نهایت اشتها افزایش یابد.

• اجتناب از مصرف نوشیدنی‌ها حین میل غذا: مصرف هرگونه نوشیدنی همراه یا قبل از غذا احساس سیری ایجاد می‌کند، در نتیجه اشتها کاهش می‌یابد؛ بنابراین بهتر است از مصرف نوشیدنی‌ها همراه با غذا خودداری کنید.

• استفاده از مکمل‌ها: گاهی ممکن است کمبود برخی ویتامین‌ها و املاح موجب کاهش اشتها شوند. در مواردی که کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی وجود دارد، مصرف مکمل‌ها می‌تواند به افزایش اشتها کمک کند.

با به‌ کار بردن این توصیه‌ها می‌توانید به‌مرور زمان اشتهای خود را افزایش دهید و نهایتاً به وزن دلخواه خود برسید.

عوامل مؤثر بر کاهش اشتها

در مواردی که هدف کاهش اشتها است، چندین روش مؤثر وجود دارد که در ذیل به برخی از مهم‌ترین‌ها اشاره می‌کنیم:

1. مصرف فیبر: مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر به دلیل آب موجود در فیبر حجم زیادی از معده را اشغال خواهد کرد و از این‌رو فرد احساس سیری می‌کند. البته فیبر سرعت هضم غذا را کم می‌کند و میل به خوردن غذا نیز کمتر می‌شود؛ بنابراین با مصرف این مواد مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، حبوبات، غلات، گیاهان، دانه‌ها و ادویه‌جات و همچنین مصرف کمتر کالری می‌توان به وزن ایده‌آل رسید.

2. پیاده‌روی: این فعالیت بدنی یکی از مؤثرترین راهکارها برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است. سطح و شیب زمین، وزن فرد، سرعت پیاده‌روی و مسافت طی شده در میزان کالری‌سوزی بسیار مؤثرند. علاوه بر پیاده‌روی حرکات نرمشی نیز می‌توانند باعث جریان یافتن خون در عضلات شود و احساس گرسنگی را نیز برطرف کنند.

3. مصرف مواد پروتئینی: مصرف پروتئین قبل از دیگر مواد غذایی می‌تواند تأثیر بیشتری بر کاهش اشتها داشته باشد؛ بنابراین بهتر است هنگام خوردن غذا، مواد پروتئینی مانند مرغ و ماهی را قبل از دیگر مواد غذایی میل کنید. تهیه یک غذای گیاهی که سرشار از پروتئین باشد تأثیر چشمگیری در کاهش اشتها دارد.

4. مصرف سالاد و سبزیجات به عنوان پیش‌غذا: قبل از شروع غذای اصلی سعی کنید یک بشقاب سالاد یا سبزیجات میل کنید. زیرا این کار سبب تنظیم سطح قند خون و در نتیجه کاهش اشتها می‌شود و باعث می‌شود فرد پرخوری نکند. سالاد کاهو گزینه مناسبی برای کاهش اشتها است.

5. استفاده از بشقاب کوچک: زمانی که شخص تصمیم به کاهش وزن می‌گیرد باید تمامی عوامل مؤثر بر کاهش وزن را در نظر بگیرد. استفاده از بشقاب‌های بزرگ برای خوردن غذا معمولاً شما را ترغیب می‌کند تا مقدار بیشتری مواد غذایی در آن بریزید؛ بنابراین بهتر است از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید تا غذای کمتری هم میل کنید.

مصرف چه مواد غذایی باعث کاهش اشتها می‌شود؟
مواد غذایی مختلف، تأثیرات متفاوتی بر روی روند متابولیسم بدن دارند و به‌تبع، اثرات آن‌ها بر کاهش اشتها نیز متنوع است. در ادامه به معرفی برخی از مواد غذایی که به کاهش اشتها کمک می‌کنند، خواهیم پرداخت:

• گوشت‌های کم‌چرب: گوشت منبع غنی پروتئین است و به همین دلیل می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای رژیم‌های غذایی به منظور کاهش اشتها و لاغری باشد.

• سیب‌زمینی آب‌پز: این ماده به دلیل دارا بودن مقادیر قابل‌توجه پتاسیم، در کنترل سطح فشار خون نقش مؤثری ایفا می‌کند.

• لوبیا و حبوبات: این مواد غذایی باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شوند و به کنترل وزن کمک می‌کنند.

• دانه چیا: این دانه‌ها قادرند تا حدود ۱۰ برابر وزن خود آب جذب کنند و حجم قابل‌توجهی از معده را اشغال می‌کنند.

علاوه بر موارد فوق، مصرف غلات کامل، تخم‌مرغ، ماهی سالمون، انواع آجیل، سرکه سیب، سبزیجات برگ‌دار، میوه‌ها، شکلات تلخ و نوشیدن آب فراوان نیز در کاهش اشتها بسیار مؤثرند.

 

بسیاری از افراد به دلیل چاقی یا لاغری بیش از حد، اعتمادبه‌نفس خود را از دست می‌دهند و از شرکت در اجتماعات هراس دارند. افرادی که دچار اضافه‌وزن هستند و به دنبال راهی برای کنترل اشتها می‌باشند، می‌توانند از طریق یک رژیم غذایی متعادل و مناسب به وزن مطلوب خود دست یابند، بدون آن‌که نیاز به مصرف قرص‌ها یا داروهای شیمیایی داشته باشند.

از سوی دیگر، برخی افراد بسیار لاغر و نحیف هستند و میلی به خوردن غذا ندارند. دلایل کاهش اشتها ممکن است ناشی از مشکلات فیزیکی، فشار روانی و مسائل دیگر باشد. در این راستا، بهتر است ابتدا علت مشکل شناسایی شود؛ سپس اقدامات لازم جهت افزایش اشتها و وزن صورت گیرد و در صورت نیاز از متخصص مربوطه کمک بگیرید.