افزایش و کاهش اشتها
امروزه مسئله افزایش و کاهش اشتها به یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های مردم تبدیل شده است. برخی افراد از اشتهای زیادشان گله‌مند هستند و به دنبال راهی آسان برای کاهش اشتها و کم‌کردن وزنشان هستند. گاهی این کاهش وزن به دستور پزشک متخصص و به دلیل بالابودن قند خون، چربی خون و برخی مسائل دیگر بوده و برای سلامت فرد ضروری است. برخی افراد نیز به دلیل اشتهای پایین بسیار نحیف و لاغراندام هستند و این مسئله برای آنان بسیار آزاردهنده است.
افزایش و کاهش اشتها به هر دلیلی که باشد راه‌های درمان مختلفی دارد و در واقع توصیه می‌شود که قبل از گرفتن هرگونه رژیم غذایی و یا مصرف مکمل با متخصص مربوطه مشورت کنید.
شایع‌ترین دلایل بی‌اشتهایی
کاهش اشتها می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد در ادامه برخی از آنان را به شما معرفی خواهیم کرد.
- ناراحتی معده
- یبوست
- سرما
- آنفولانزا
- عفونت ویروسی
- عفونت تنفسی
- ناراحتی معده
- رفلاکس اسیدی
- مصرف الکل یا مواد مخدر
- بارداری
- مسمومیت غذایی
- آلرژی
- فشار روانی
- عدم تعادل هورمونی
راهکارهای افزایش اشتها
کاهش اشتها و در نتیجهٔ آن پایین آمدن وزن از مسائل مهم و آزاردهنده برای برخی افراد است. ما در اینجا چند راهکار برای بالابردن اشتها و همین‌طور وزن ارائه می‌دهیم.
- غذاهای مغذی که سرشار از پروتئین و کالری هستند را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید. امگا 3، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند در افزایش اشتها به شما کمک کنند.
- اگر اشتهایتان کم است میان‌وعده‌ها را بیشتر کنید. یعنی به‌جای 3 وعده در طول روز 5 یا 6 وعده غذا میل کنید و در صورت بالا رفتن اشتها میزان هر میان‌وعده را بیشتر کنید.
- مواد غذایی پرکالری را به وعده و میان‌وعده‌ها اضافه کنید. به‌عنوان‌مثال کره بادام‌زمینی، روغن‌زیتون، شیر کامل و... در افزایش اشتها و افزایش وزن مؤثرند.
- مصرف هر روز صبحانه می‌تواند اشتهای شما را بالا ببرد. در واقع خوردن صبحانه باعث می‌شود اثر ترمو ژنز افزایش‌یافته و در نتیجه بدن کالری بیشتری مصرف کند و اشتها نیز بالا می‌رود.
- مواد غذایی حاوی فیبر باعث می‌شود که فرد احساس سیری کند و در نتیجه اشتها نیز کم می‌شود. در واقع فیبر سرعت هضم غذا را کم خواهد کرد و میل به خوردن غذا نیز کم‌تر می‌شود.
- برخی چاشنی‌ها و ادویه‌ها مانند رازیانه، فلفل، فلفل سیاه، گشنیز، نعنا، زنجبیل و دارچین موجب افزایش اشتها خواهد شد.
- ورزش‌کردن به طور منظم باعث می‌شود بدن کالری بیشتری برای تأمین انرژی موردنیاز، بسوزاند و در نتیجه اشتها نیز بیشتر خواهد شد.
- مصرف هرگونه نوشیدنی همراه با غذا یا قبل از غذا احساس سیری به فرد می‌دهد و در نتیجه اشتها نیز کم خواهد شد؛ بنابراین بهتر است از مصرف نوشیدنی‌ها همراه با غذا خودداری کنید.
- گاهی ممکن است کمبود برخی ویتامین‌ها و املاح موجب کاهش اشتها شوند. برخی مکمل‌های غذایی مانند روی، تیامین، روغن ماهی و... در بالابردن اشتها به شما کمک خواهند کرد.
با به‌کاربردن این توصیه‌ها می‌توانید به‌مرورزمان اشتهای خود را بالا ببرید و نهایتاً به وزن دلخواهتان برسید.
عوامل مؤثر بر کاهش اشتها
برای کاهش اشتها راهکارهای مختلفی وجود دارد. رژیم غذایی، داروهای شیمیایی، تمرینات ورزشی و... هر کدام در کاهش اشتها می‌توانند مؤثر باشد. در اینجا این راهکارها را به‌صورت دقیق‌تر بررسی خواهیم کرد.
پیاده‌روی: یکی از مؤثرترین راهکارها در کاهش وزن و سوزاندن کالری پیاده‌روی است. سطح زمین، شیب زمین، وزن، سرعت پیاده‌روی و مسافت طی شده در میزان کالری‌سوزی بسیار مؤثرند. علاوه بر پیاده‌روی حرکات نرمشی نیز می‌توانند باعث جریان‌یافتن خون در عضلات شود و احساس گرسنگی را نیز برطرف کند.
مصرف مواد پروتئینی: همان‌طور که می‌دانید انرژی که از مصرف پروتئین‌ها به بدن وارد می‌شود نسبت به پروتئین حاصل از مصرف کربوهیدرات و چربی، تأثیر بیشتری در کاهش اشتها دارد؛ بنابراین بهتر است هنگام خوردن غذا، مواد پروتئینی مانند مرغ و ماهی را قبل از دیگر مواد غذایی میل کنید. تهیه یک غذای گیاهی که سرشار از پروتئین باشد تأثیر چشمگیری در کاهش اشتها دارد.
مصرف مواد غذایی حاوی فیبر: غذاهای فیبر‌دار نقشی اساسی در کاهش اشتها دارند. مصرف مواد غذایی که سرشار از فیبر هستند به دلیل آب موجود در فیبر حجم زیادی از معده را اشغال خواهند کرد و ازاین‌رو فرد احساس سیری می‌کند؛ بنابراین با مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر مانند سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل، حبوبات، غلات، گیاهان، دانه‌ها و ادویه‌جات و... و همین‌طور مصرف کم‌تر کالری می‌توان به وزن ایده‌آل رسید.
مصرف سالاد سبزی‌ها: قبل از شروع‌کردن غذای اصلی سعی کنید یک بشقاب سالاد سبزی میل کنید. زیرا شروع‌کردن غذا با سالاد سبزی باعث تنظیم سطح قند خون شده و در نتیجه اشتها را کم می‌کند و باعث می‌شود فرد پرخوری نکند. سالاد کاهو گزینه مناسبی برای کاهش اشتها است.
استفاده از بشقاب کوچک: زمانی که شخصی تصمیم به کاهش وزن می‌گیرد باید تمامی عوامل مؤثر بر کاهش وزن را در نظر بگیرد. استفاده از بشقاب‌های بزرگ برای خوردن غذا معمولاً شما را ترغیب می‌کند تا مقدار بیشتری مواد غذایی در آن بریزید و آن را میل کنید؛ بنابراین بهتر است از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید تا غذای کمتری هم بخورید.
مصرف چه مواد غذایی باعث کاهش اشتها می‌شود؟
مواد غذایی مختلف، در روند متابولیسم متفاوت هستند و قطعاً تأثیر آنان روی کاهش اشتها نیز متفاوت است. ما در اینجا مواد غذایی که موجب کاهش اشتها می‌شود را به شما معرفی می‌کنیم.
گوشت‌های کم‌چرب
همان‌طور که می‌دانید گوشت سرشار از پروتئین است و بنابراین می‌تواند یک غذای رژیمی مناسب برای کاهش اشتها و لاغری باشد. علاوه‌برآن سینه مرغ نیز حاوی پروتئین بسیاری است. باتوجه‌به اینکه پروتئین جزو مغذی‌ترین مواد غذایی است با مصرف آن می‌توان مقدار زیادی کالری در طول روز سوزاند و همچنین با کم‌شدن اشتها به وزن ایده‌آل رسید.
سیب‌زمینی آب‌پز
یکی دیگر از مواد مغذی و مفید برای لاغری سیب‌زمینی آب‌پز است. سیب‌زمینی به دلیل وجود مقدار زیادی پتاسیم نقش مهمی در کنترل سطح فشارخون دارد. هنگام مصرف این ماده مغذی بهتر است کمی صبر کنید تا سرد شود و مقداری نشاسته مقاوم که یک ماده فیبر شکل است تولید کند تا زودتر احساس سیری کنید.
لوبیا و حبوبات
برخی حبوبات مانند لوبیا، نخود، لوبیاقرمز و... در کاهش اشتها بسیار مؤثرند. این مواد غذایی سرشار از فیبر و پروتئین هستند و به همین علت موجب کم‌شدن اشتها خواهند شد.
دانه چیا
دانه چیا که به‌عنوان غنی‌ترین مواد غذایی شناخته می‌شود حاوی مقدار زیادی فیبر است. این ماده غذایی می‌تواند حدود 10 برابر وزن خود آب جذب کند و این موضوع باعث می‌شود که حجم زیادی از معده را اشغال کند و شخص احساس سیری کند.
علاوه بر موارد گفته شده تحقیقات نشان داده که مصرف غلات کامل مانند بلغور جو دو سر و برنج قهوه‌ای، استفاده از تخم‌مرغ به دلیل پروتئین فراوان، مصرف ماهی سالمون، مصرف انواع آجیل، سرکه سیب، انواع سبزی‌های برگ‌دار مانند کلم، اسفناج، کاهو، انواع میوه، شکلات تلخ و همین‌طور نوشیدن آب فراوان در کاهش اشتها بسیار مؤثرند.
جمع‌بندی
گاهی برخی افراد به دلیل چاقی و یا لاغری بیش از حد اعتمادبه‌نفس خود را از دست می‌دهند و از حضور در اجتماع گریزانند. افرادی که وزن بالایی دارند و به دنبال راهی برای کاهش اشتها هستند می‌توانند با یک رژیم غذایی مناسب و مطلوب به وزن ایده‌آلشان برسند. یعنی بدون نیاز به مصرف قرص‌ها و داروهای شیمیایی می‌توانند به‌صورت کاملاً طبیعی به آنچه که می‌خواهند برسند.
برخی افراد نیز نحیف اندام هستند و میل به خوردن غذا ندارند. دلیل کاهش اشتها می‌تواند مشکلات فیزیکی، فشار روانی و یا هر چیز دیگری باشد. برای رفع این مشکل بهتر است ابتدا علت آن را جویا شوند و سپس اقدامات لازم برای افزایش اشتها و وزن را انجام دهند.