تنظیم خواب
تنظیم خواب امری بسیار مهم برای داشتن بدن و ذهنی سالم است. انسان‌ها برای مراقبت از بدن و مغز خود و سالم ماندن ازنظر روانی به حداقل هفت ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
ساعت خواب هر فرد با فردی دیگر متفاوت است، اما اگر می‌خواهید خواب خود را تنظیم کنید، باید از یک برنامه خواب سالم پیروی کنید. وقتی یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید، بدنتان به آن عادت می‌کند و هر شب با آرامش بیشتر می‌خوابید. این روزها عوامل زیادی همچون استرس باعث اختلال در خواب می‌شوند و همین موضوع باعث خستگی و کسالت شما می‌شود. اگر به بهداشت جسمی و روانی خود اهمیت می‌دهید، در ادامه با ما همراه باشید تا تکنیک‌هایی را برای تنظیم خواب به شما معرفی کنیم.
اهمیت خواب منظم چیست؟
خواب یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که در طول شبانه روز انجام می‌دهیم. خواب در هر فرد در ساعت مشخصی اتفاق می‌افتد و این در نتیجه خستگی و خواب آلودگی است، اما خیلی از افراد ساعت مخصوصی برای خواب ندارند. خوابیدن می‌تواند کاملا به شکل یک عادت در بیاید، زیرا اگر چند شب در ساعت مشخصی بخوابید و صبح هم در ساعت مشخصی بیدار شوید، به این ریتم عادت می‌کنید.
وقتی برنامه خواب شما منظم باشد، جسم و روح شما با آن هماهنگ می‌شوند و به آرامش می‌رسند. در این صورت دیگر هیچ چیزی مانند اضطراب، غم، کار و... نمی‌تواند برنامه خواب شما را بر هم بزند. اگر چنین اتفاقی در بدن شما بیفتد، می‌توان گفت که شما از جسم و روح سالمی برخوردار خواهید بود. اما باید ببینیم که چگونه می‌توان ساعت خواب را تنظیم کرد.
دلایل برهم خوردن ساعت خواب چیست؟
شاید جالب باشد اگر بدانید که بدن انسان هم ساعت دارد. این ساعت‌ها زمان استراحت و خواب ما را مشخص می‌کنند و به عواملی مانند نور حساسیت نشان می‌دهند. در طول روز ما در معرض نور خورشید و روشنایی طبیعی قرار می‌گیریم، اما نوری که در شب وجود دارد مصنوعی است و همین موضوع بر خواب ما تأثیر می‌گذارد. عوامل دیگری هم در به هم ریختن زمان خواب مؤثرند که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم:
- سفر کردن به مناطقی که از نظر زمان با محل زندگی ما تفاوت دارند
- تا دیروقت بیدار ماندن برای انجام دادن کارها، کار با گوشی و... نظم خواب ما را برهم می‌زنند
- مشکلات تنظیم خواب به‌ویژه در افرادی که به‌صورت شیفتی کار می‌کنند دیده می‌شود، زیرا این افراد تایم مشخصی برای خوابیدن ندارند و معمولا با مشکلات خواب، تمرکز و... مواجه می‌شوند
- بعضی الگوهای رفتاری مانند زمانی‌که تصمیم می‌گیرید برای دیدن فیلم بیشتر بیدار بمانید و یا اینکه صبح برای ورزش کردن زود از خواب بیدار شوید، ممکن است روتین خواب شما را بر هم بزنند
- مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار و یا انرژی‌زا و به‌طورکلی محرک‌ها باعث می‌شود تا مغز شما بیدار باشد، اما بدن شما خسته می‌شود و نمی‌دانید چه زمانی باید به رختخواب بروید. همین موضوع باعث اختلال در خواب می‌شود
- استرس و مشکلات عاطفی، افسردگی و سایر مشکلات روانی هم می‌توانند شرایط خواب شما را تغییر بدهند و از تنظیم خواب جلوگیری کنند.
این تنظیم نبودن ساعت خواب باعث مشکلات عمده‌ای می‌شود که در ادامه مطلب به آنها اشاره می‌کنیم.
تنظیم نبودن خواب چه مشکلاتی ایجاد می‌کند؟
تنظیم نبودن خواب و اینکه در هر ساعتی که وقت کردید برای خواب آماده شوید، مشکلاتی را برای شما به وجود می‌آورد که اگر به فکر حل کردن ریشه‌ای آنها نباشید، در طولانی مدت باعث ایجاد بیماری‌های جدی در شما می‌شوند.
ناهماهنگی در ساعت خواب و عادت نکردن به یک روتین منظم می‌تواند مشکلات عمده‌ای مانند اختلالات خواب، چاقی، دیابت، افسردگی، اختلال دوقطبی و اختلال عاطفی و... را در شما ایجاد کند.
هماهنگ نبودن ساعت بدن با ساعت خواب در بسیاری از بزرگسالان و حتی جوانان دیده می‌شود. حدود یک درصد از افراد بزرگسال معمولا بین ساعت ۶ الی ۹ شب به خواب می‌روند و بین ساعت ۱ الی ۵ صبح بیدار می‌شوند. این موضوع نشان‌دهنده یک بیماری به نام اختلال فاز خواب پیشرفته است. تمام این اختلالات خواب در درازمدت می‌توانند بیماری‌های متعددی را در شخص ایجاد کنند؛ بنابراین باید به دنبال تکنیک‌ها و روش‌هایی برای تنظیم خواب بود.
نحوه تنظیم خواب چگونه است؟
دیدیم که تنظیم نبودن خواب می‌تواند مشکلات جدی برای سلامت جسمی و روانی ایجاد کند؛ پس باید به فکر راه‌حلی برای آنها باشید. در ادامه تکنیک‌هایی را به شما آموزش می‌دهیم که می‌توانند در جهت بهبود کیفیت خواب و تنظیم کردن زمان آن مؤثر باشند:
از نور درست استفاده کنید
نور یکی از عواملی است که به مغز برای تولید هورمون ملاتونین کمک می‌کند. در طول روز باید در معرض نور طبیعی قرار بگیرید تا مغز شما تولید ملاتونین را کاهش دهد و احساس شادابی کنید. با تاریک شدن هوا نور را کاهش دهید و چراغ‌ها را خاموش کنید. کاهش نور به مغز فرمان تولید ملاتونین را می‌دهد و احساس خواب‌آلودگی خواهید کرد. بهتر است حداقل دو ساعت قبل از خواب با گوشی، لپ‌تاپ و... کار نکنید تا ساعت بدنتان به هم نریزد.
ریلکس کنید
اگر برای انجام کارهایی که باعث آرامش بدن می‌شوند وقت بگذارید، خواب بهتر و راحت‌تری خواهید داشت. استرس و اضطراب تولید هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهند. هرچه این هورمون در بدن شما بیشتر باشد، بیشتر احساس هوشیاری می‌کنید و نمی‌توانید بخوابید. قبل از خواب یوگا تمرین کنید، حرکات کششی انجام دهید، نفس عمیق بکشید، احساسات و عواطف خود را بنویسید و چای بدون کافئین بنوشید.
در طول روز نخوابید
اگر خواب نامنظمی دارید و شب‌ها نمی‌توانید راحت بخوابید، اصلا نباید در طول روز بخوابید. خوابیدن در طول روز آن هم به مدت طولانی باعث گیجی و کسلی بیشتر می‌شود و خواب شما در شب را هم مختل می‌کند. اگر واقعا به استراحت نیاز دارید، بهتر است قبل از ساعت ۳ عصر و کمتر از ۳۰ دقیقه بخوابید.
ورزش روزانه را فراموش نکنید
یکی از روش‌های تنظیم خواب شبانه این است که در طول روز ورزش کنید. ساعت بیولوژیکی بدن با بسیاری از بافت‌های بدن مانند ماهیچه‌ها ارتباط دارد و وقتی ورزش می‌کنید، عضله‌های شما با ساعت بدنتان هماهنگ می‌شوند. ورزش کردن همچنین تولید ملاتونین یا همان هورمون خواب را افزایش می‌دهد. حتی اگر وقت ندارید هم ۳۰ دقیقه در روز ورزش هوازی انجام دهید. این موضوع به بهبود کیفیت خواب شما کمک می‌کند.
زود شام بخورید
وقتی دیر شام می‌خورید احساس سنگینی می‌کنید و نمی‌توانید راحت بخوابید. بهتر است شام را دو الی سه ساعت قبل از خواب میل کنید. به این ترتیب دستگاه گوارش زمان کافی برای هضم غذا را دارد. وقتی هر شب در تایم مشخصی شام بخورید، بدن شما عادت می‌کند و این برای تنظیم خواب هم مفید است. حواستان باشد که برای شام غذاهای سبک و زودهضم را انتخاب کنید و از خوردن غذاهای چرب، سنگین و پرکالری بپرهیزید.
محیطی آرام را برای خواب انتخاب کنید
شب‌ها باید از سر و صدا دور باشید تا مغز شما بتواند برای خواب آماده شود. مغز حتی زمان خواب هم صداها را پردازش می‌کند، بنابراین اگر سر و صدا در محیط زیاد باشد، نمی‌توانید راحت بخوابید. اگر در محیطی هستید که از بیرون و به‌صورت ناخواسته سر و صدا می‌آید می‌توانید از گوش‌گیر استفاده کنید.
آیا درمان پزشکی برای مشکلات خواب وجود دارد؟
اگر شب‌ها نمی‌توانید راحت بخوابید و از این موضوع واقعا رنج می‌برید، می‌توانید از پزشکان متخصص کمک بگیرید. چند روش درمانی برای بیخوابی و اختلالات خواب وجود دارد که پزشک با توجه به شرایط می‌تواند برای شما در نظر بگیرد. در ادامه این روش‌ها را به شما معرفی می‌کنیم:
ملاتونین
ملاتونین به هورمون خواب معروف است و در تنظیم و بهبود کیفیت خواب نقش دارد. بدن به‌طور طبیعی این هورمون را می‌سازد، اما مقادیر بیشتر آن می‌تواند به شما در داشتن خوابی بهتر کمک کند؛ بنابراین در صورت نیاز پزشک ممکن است برای شما مکمل ملاتونین تجویز کند.
نور درمانی
این روش به این صورت است که یک لامپ خیلی پرنور را در مقابل شما قرار می‌دهند. شما باید برای مدت کوتاهی در طول روز در مقابل آن بنشینید. این درمان به شما کمک می‌کند تا در شب خواب بهتری داشته باشید.
درمان شناختی رفتاری (CBT-I)
این روش درمانی نوعی رفتار درمانی است که بر روی شناسایی رفتارهای مخرب و درمان آنها تمرکز دارد. پزشک در این روش یک برنامه خواب متناسب با شرایط شما هم برایتان تنظیم می‌کند.
کلام آخر
عوامل مختلفی مانند استرس، کار به‌صورت شیفتی، مصرف کافئین، غذاهای سنگین و... می‌توانند منجر به اختلالات خواب شوند. داشتن یک برنامه برای کار و زندگی می‌تواند به تنظیم خواب کمک کند. اگر هم تکنیک‌هایی مانند تنظیم نور، ورزش روزانه، مدیتیشن و... به شما کمکی نمی‌کنند، حتما با یک پزشک مشورت کنید تا بتوانید شب ها بهتر و راحت‌تر بخوابید.