تنظیم خواب

تنظیم خواب امری بسیار مهم برای داشتن بدن و ذهنی سالم است. انسان‌ها برای مراقبت از بدن و مغز خود و سالم ماندن از نظر روانی به حداقل هفت ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
ساعت خواب هر فرد با فرد دیگر متفاوت است، اما اگر می‌خواهید خواب خود را تنظیم کنید، باید از یک برنامه خواب سالم پیروی کنید. وقتی یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید، بدنتان به آن عادت می‌کند و هر شب با آرامش بیشتری می‌خوابید. این روزها عوامل زیادی همچون استرس باعث اختلال در خواب می‌شوند و همین موضوع باعث خستگی و کسالت شما می‌شود. اگر به بهداشت جسمی و روانی خود اهمیت می‌دهید، در ادامه با ما همراه باشید تا تکنیک‌هایی را برای تنظیم خواب به شما معرفی کنیم.

اهمیت خواب منظم

خواب یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که در طول شبانه‌روز انجام می‌دهیم. خواب در هر فرد در ساعت مشخصی اتفاق می‌افتد و این به دلیل خستگی و خواب‌آلودگی است، اما بسیاری از افراد ساعت مشخصی برای خواب ندارند. خوابیدن می‌تواند کاملا به شکل یک عادت در بیاید؛ زیرا اگر چند شب در ساعت مشخصی بخوابید و صبح هم در ساعت مشخصی بیدار شوید، به این ریتم عادت می‌کنید.
وقتی برنامه خواب شما منظم باشد، جسم و روح شما با آن هماهنگ می‌شوند و به آرامش می‌رسند. در این صورت، دیگر هیچ چیزی مانند اضطراب، غم، کار و... نمی‌تواند برنامه خواب شما را بر هم بزند. اگر چنین اتفاقی در بدن شما بیفتد، می‌توان گفت که شما از جسم و روح سالمی برخوردار خواهید بود. اما باید ببینیم که چگونه می‌توان ساعت خواب را تنظیم کرد.

دلایل برهم خوردن ساعت خواب 

شاید جالب باشد اگر بدانید که بدن انسان هم ساعت دارد. این ساعت‌ها زمان استراحت و خواب ما را مشخص می‌کنند و به عواملی مانند نور حساسیت نشان می‌دهند. در طول روز ما در معرض نور خورشید و روشنایی طبیعی قرار می‌گیریم، اما نوری که در شب وجود دارد مصنوعی است و همین موضوع بر خواب ما تاثیر می‌گذارد. عوامل دیگری نیز در به هم ریختن زمان خواب موثرند که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• سفر کردن به مناطقی که از نظر زمانی با محل زندگی ما تفاوت دارند.
• تا دیروقت بیدار ماندن برای انجام کارها، کار با گوشی و... نظم خواب ما را بر هم می‌زنند.
• مشکلات تنظیم خواب به‌ویژه در افرادی که به‌صورت شیفتی کار می‌کنند دیده می‌شود؛ زیرا این افراد تایم مشخصی برای خوابیدن ندارند و معمولا با مشکلات خواب، تمرکز و... مواجه می‌شوند.
• برخی الگوهای رفتاری مانند زمانی که تصمیم می‌گیرید برای دیدن فیلم بیشتر بیدار بمانید ممکن است روتین خواب شما را بر هم بزنند.
• مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا انرژی‌زا و به‌طورکلی محرک‌ها باعث می‌شود تا مغز شما بیدار باشد، اما بدن شما خسته می‌شود و نمی‌دانید چه زمانی باید به رختخواب بروید. همین موضوع باعث اختلال در خواب می‌شود.
• استرس و مشکلات عاطفی، افسردگی و سایر مشکلات روانی نیز می‌توانند شرایط خواب شما را تغییر دهند و از تنظیم خواب جلوگیری کنند.

این تنظیم نبودن ساعت خواب باعث مشکلات عمده‌ای می‌شود که در ادامه مطلب به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

مشکلات ناشی از تنظیم نبودن خواب 

تنظیم نبودن خواب و اینکه در هر ساعتی که وقت کردید برای خواب آماده شوید، مشکلاتی را برای شما ایجاد خواهد کرد که اگر به فکر حل کردن ریشه‌ای آن‌ها نباشید، در طولانی مدت باعث ایجاد بیماری‌های جدی خواهند شد.
ناهماهنگی در ساعت خواب و عادت نکردن به یک روتین منظم می‌تواند مشکلات عمده‌ای مانند اختلالات خواب، چاقی، دیابت، افسردگی، اختلال دوقطبی و اختلالات عاطفی ایجاد کند.
هماهنگ نبودن ساعت بدن با ساعت خواب در بسیاری از بزرگسالان و حتی جوانان دیده می‌شود. حدود یک درصد از افراد بزرگسال معمولاً بین ساعت ۶ الی ۹ شب به خواب می‌روند و بین ساعت ۱ الی ۵ صبح بیدار می‌شوند. این موضوع نشان‌دهنده یک بیماری به نام اختلال فاز خواب پیشرفته است. تمام این اختلالات خواب در درازمدت می‌توانند بیماری‌های متعددی را در شخص ایجاد کنند؛ بنابراین باید به دنبال تکنیک‌ها و روش‌هایی برای تنظیم خواب بود.

نحوه تنظیم خواب 

دیدیم که تنظیم نبودن خواب می‌تواند مشکلات جدی برای سلامت جسمی و روانی ایجاد کند؛ پس باید به فکر راه‌حلی برای آن‌ها باشید. در ادامه تکنیک‌هایی را به شما آموزش خواهیم داد که می‌توانند در جهت بهبود کیفیت خواب و تنظیم زمان آن موثر باشند:

1. از نور درست استفاده کنید
   نور یکی از عواملی است که به مغز برای تولید هورمون ملاتونین کمک می‌کند. در طول روز باید در معرض نور طبیعی قرار بگیرید تا مغز شما تولید ملاتونین را کاهش دهد و احساس شادابی کنید. با تاریک شدن هوا نور را کاهش دهید و چراغ‌ها را خاموش کنید. کاهش نور به مغز فرمان تولید ملاتونین را می‌دهد و احساس خواب‌آلودگی خواهید کرد. بهتر است حداقل دو ساعت قبل از خواب با گوشی، لپ‌تاپ و... کار نکنید تا ساعت بدنتان به هم نریزد.

2. ریلکس کنید
   اگر برای انجام کارهایی که باعث آرامش بدن می‌شوند وقت بگذارید، خواب بهتر و راحت‌تری خواهید داشت. استرس و اضطراب تولید هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهند. هرچه این هورمون در بدن شما بیشتر باشد، بیشتر احساس هوشیاری خواهید کرد و نمی‌توانید بخوابید. قبل از خواب یوگا تمرین کنید، حرکات کششی انجام دهید، نفس عمیق بکشید، احساسات و عواطف خود را بنویسید و از دمنوش‌های گیاهی نام برده استفاده کنید.

3. در طول روز نخوابید
   در حالی که خواب‌های کوتاه می‌توانند مفید باشند، خواب‌های طولانی که در اواخر روز گرفته می‌شوند، می‌توانند بر کیفیت و مدت زمان خواب شبانه تاثیر منفی بگذارند. توصیه می‌شود که از خوابیدن بعد از ساعت ۳ بعدازظهر پرهیز شود تا اختلالی در برنامه خواب ایجاد نشود.

4. ورزش روزانه را فراموش نکنید
   یکی از روش‌های تنظیم خواب شبانه این است که در طول روز ورزش کنید. ساعت بیولوژیکی بدن با بسیاری از بافت‌های بدن مانند ماهیچه‌ها ارتباط دارد؛ وقتی ورزش می‌کنید، عضله‌های شما با ساعت بدنتان هماهنگ خواهند شد. ورزش کردن همچنین تولید ملاتونین یا همان هورمون خواب را افزایش می‌دهد. حتی اگر وقت ندارید هم ۳۰ دقیقه در روز ورزش هوازی انجام دهید تا کیفیت خوابتان بهتر شود.

5. زود شام بخورید
   وقتی دیر شام می‌خورید احساس سنگینی کرده و نمی‌توانید راحت بخوابید. بهتر است شام را دو الی سه ساعت قبل از خواب میل کنید تا دستگاه گوارش زمان کافی برای هضم غذا داشته باشد. وقتی هر شب شام را در زمان مشخصی میل کنید، بدنتان عادت کرده و این امر برای تنظیم خواب نیز مفید خواهد بود. حواستان باشد که برای شام غذاهای سبک و زودهضم انتخاب کرده و از خوردن غذاهای چرب، سنگین و پرکالری پرهیز کنید.

6. محیطی آرام را برای خواب انتخاب کنید
   شب‌ها باید از سر وصدا دور باشید تا مغز شما بتواند برای خواب آماده شود. مغز حتی هنگام خواب نیز صداها را پردازش کرده بنابراین اگر سر و صدا زیاد باشد نمی‌توانید راحت بخوابید. اگر در محیطی هستید که سر و صداهای ناخواسته وجود دارد، استفاده از گوش‌گیرها توصیه می‌شود.

 

آیا درمان پزشکی برای مشکلات خواب وجود دارد؟

اگر شب‌ها نمی‌توانید راحت بخوابید و واقعا از این موضوع رنج می‌برید، بهتر است از پزشکان متخصص کمک بگیرید. چند روش درمانی برای بی‌خوابی و اختلالات خواب وجود دارد که پزشک با توجه به شرایط خاص شما ممکن است آن‌ها را تجویز کند:

• ملاتونین: ملاتونین به عنوان هورمون خواب شناخته می‌شود و در تنظیم کیفیت خواب نقش مهمی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های ملاتونین می‌توانند در بهبود زمان شروع خواب و کیفیت کلی خواب موثر باشند، به ویژه در افرادی که دچار بی‌خوابی یا اختلالات ریتم شبانه‌روزی هستند. جهت کمک از این مکمل حتما با پزشک مشورت کنید.
• نور درمانی: نور درمانی یک روش موثر برای کمک به انواع اختلالات خواب، به ویژه آن‌هایی که با اختلالات ریتم شبانه‌روزی مرتبط هستند، محسوب می‌شود. این روش شامل قرار گرفتن در معرض نور شدید در زمان‌های خاص از روز است تا به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک کند و کیفیت خواب شبانه را بهبود بخشد.
• درمان شناختی رفتاری (CBT-I): این نوع درمان شامل شناسایی رفتارهای مخرب مرتبط با مشکل بی‌خوابی بوده که پزشک بر اساس شرایط خاص شما یک برنامه مناسب برای خوابتان طراحی خواهد کرد.

 

عوامل مختلفی مانند استرس، کار شیفتی، مصرف کافئین، غذاهای سنگین و غیره ممکن است منجر به اختلالات خوابی شوند. داشتن یک برنامه منظم برای کارها زندگی روزمره کمک شایانی به تنظیم بهتر ساعات خوابتان خواهد کرد؛ اگر هم تکنیک‌هایی مانند تنظیم نور، ورزش روزانه یا مدیتیشن کمکی نکردند حتما با پزشک مشورت کنید تا بتوانید شب‌ها بهتر بخوابید.