آرایشی و بهداشتی
چه به دنبال عضله‌سازی باشید چه پیشگیری از تحلیل عضلات، تامین پروتئین کافی برای بدن امری ضروری است. پروتئین به عنوان یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌های انرژی‌زا شناخته می‌شود که در ساخت ماهیچه‌ها، سلول‌های جدید و ترمیم سلول‌های قدیمی بسیار تاثیر‌گذار است. به‌همین دلیل است که معمولا ورزشکاران توجه ویژه‌ای به میزان پروتئین موجود در رژیم غذایی خود دارند.
این موضوع به‌خصوص برای بدنسازان از اهمیت بالایی برخوردار است. اما وقتی صحبت از مکمل‌های پروتئینی به میان می‌آید و تصمیم می‌گیرید محصولی برای افزایش توده‌های عضلانی خود تهیه کنید، یک منبع پروتئین منحصر به فرد وجود دارد که به طور چشمگیری توجهات را به خود معطوف می‌کند و آن چیزی نیست جز پروتئین وی.
پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی محصول جانبی ساخت پنیر است؛ یکی از دو پروتئین موجود در شیری که از آن برای تهیه پنیر استفاده می‌کنند و اگر بخواهیم ساده‌تر بگوییم، آب پنیر. آب پنیر یک مایع غلیظ نیمه‌شفاف است که در فرآیند پنیر‌سازی از شیر جدا می‌شود و پس از طی عملیاتی، به مکمل پروتئین وی تبدیل می‌شود. یک پروتئین کامل که تمام اسید آمینه‌های ضروری بدن را با خود همراه دارد و بسیاری از بدنسازان از آن برای عضله‌سازی کمک می‌گیرند.
البته این بدان معنی نیست که پروتئین وی تنها برای ورزشکاران و بدنسازان کارایی دارد. اساسا مصرف پروتئين‌ها برای تضمین عملکرد صحیح بدن ضروری است. پروتئین وی اگرچه به عنوان یک شیک بعد از تمرین بسیار جذاب به‌نظر می‌رسد، اما در حقیقت حاوی اسیدهای آمینه‌هایی است که اغلب به عنوان بلوک‌های ساختاری عضلات، پوست، مو، ناخن و استخوان‌ها شناخته می‌شوند. بنابراین در صورتی که به خوبی دریافت نشوند، بدن شما این کمبود را احساس خواهد کرد.
پروتئین وی چگونه ساخته می‌شود؟
برای اینکه نحوه ساخت مکمل whey را بهتر درک کنید، ابتدا باید با پنیر‌سازی شروع کنیم. در مرحله اول معمولا با اضافه کردن اسید (یا به‌طور‌کل باکتری‌هایی که قندهای موجود در شیر را به اسید لاکتیک تبدیل می‌کنند)، شیر را اسیدی و سپس با افزودن مایه پنیر آن را منعقد می‌کنند و منتظر دلمه شدن کامل شیر می‌شوند. اکنون قسمت‌های چرب شیر به شکل جامد در‌می‌آید و آنچه بر جای می‌ماند بخش مایع شیر یا همان آب پنیر است. نا‌گفته نماند که روش‌های تولید پروتئين وی می‌تواند متفاوت باشد و بسته به عوامل مختلف نظیر مواد مورد استفاده، نوع اسیدی کردن، نحوه جداسازی و مدت زمان انجام هر‌یک از مراحل، نهایتا کیفیت آب پنیر به‌دست آمده متفاوت خواهد بود.
آب پنیر پس از جداسازی و طی مراحل مختلف فرآوری، خشک شده و به یک مکمل پودری شکلی تبدیل می‌شود که شما آن را با نام پروتئین وی می‌شناسید. البته از آنجایی که محصول تولید شده عملا خوش‌طعم نیست، گاهی اوقات پبش از عرضه به بازار به آن طعم‌دهنده اضافه می‌شود.
ترکیبات پروتئین وی
ترکیبات مکمل پروتئین وی، به نوع محصول و برند تولید‌کننده بستگی دارد اما به‌طور‌کلی ساختار تقریبا مشابهی دارند: پروتئین، کربوهیدرات، چربی. چیزی بین 70 تا 90 درصد مکمل Whey را پروتئین تشکیل می‌دهد که منبعی از آمینواسیدهای ضروری، بالاخص آمینو اسیدهای شاخه‌دار است. از این دست می‌توان لوسین، ایزولوسین، والین، لیسین، تیروزین، سیستئین، ترئونین، تریپتوفان و هیستیدین را نام برد که در عملکردهای مهمی چون سنتز پروتئین و ترمیم بافت‌ها نقش دارند. به همین دلیل است که از پروتئین وی به عنوان مکملی خاص برای ریکاوری و عضله‌سازی یاد می‌کنند.
انواع پروتئین وی
همان‌طور که در بخش قبل ذکر شد، ترکیبات مکمل‌های وی می‌تواند متفاوت در‌نظر گرفته شود. همین امر باعث شکل‌گیری انواع پروتئین وی از جمله کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز‌شده می‌شود که در ادامه آن‌ها را بررسی خواهیم کرد.
1. پروتئین وی کنسانتره
مکملی که پس از خشک کردن آب پنیر مستقیما (تقریبا) به پودر پروتئین تبدیل می‌شود، کنسانتره نام دارد و به عقیده برخی بهترین نوع پروتئین وی است. چرا‌که بسیار کمتر فرآوری می‌شود و مواد مغذی مفید موجود در آب پنیر را به‌طور طبیعی حفظ می‌کند. این نوع مکمل حاوی مقادیری از چربی و سطوح بالاتری از لاکتوز است، بین 70 تا 80 درصد پروتئین دارد و در مقایسه با انواع دیگر از طعم مطلوب‌تری برخوردار است.
2. پروتئین وی ایزوله
گاهی اوقات پروتئین وی را جهت حذف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها پردازش می‌کنند و در‌نهایت پروتئین وی ایزوله به‌دست می‌آید. مکملی که حاوی 90 درصد یا کمی بیشتر از 90 درصد پروتئین است و در عوض لاکتوز کمتری نسبت به پروتئین وی کنسانتره دارد.
3. پروتئین وی هیدرولیز‌شده
پروتئین وی هیدرولیز‌شده مکملی است که طی فرآیندهای خاص (هیدرولیز) پروتئین‌های بزرگتر به قطعات کوچکتر و قابل هضم تجزیه می‌شوند و در‌نتیجه جذب سریع‌تری دارند. پروتئین وی هیدرولیز‌شده 80 تا 90 درصد پروتئین دارد.
بهترین نوع پروتئین وی کدام است؟
با توجه به توضیحاتی که در بخش قبلی ارائه شد، بسته به انتظارات مصرف‌کننده و شرایط فیزیکی و جسمی هر فرد، هر یک از انواع پروتئین می‌توانند گزینه مناسب‌تری برای افراد مختلف در‌نظر گرفته شوند. با این حال به عنوان یک قاعده کلی، انواع پروتئین وی را می‌توان اینطور مقایسه کرد:
- کنسانتره به خاطر پردازش کمتر (فرآوری کمتر) مواد مغذی موجود در آب پنیر را همچنان حفظ می‌کند، خوش‌طعم و ارزان‌تر است.
- ایزوله کمی گران‌تر است و پروتئین بیشتری دارد، در عوض لاکتوز و چربی کمتری دارد و فاقد بسیاری از مواد مغذی موجود در کنسانتره است.
- هیدرولیز‌شده جذب سریعی دارد و گزینه‌ای ایده‌آل برای افرادی است که معده حساس دارند.
فواید پروتئین وی
پروتئین وی یک پروتئین کامل است، به این معنی که تمام آمینواسیدهای ضروری را شامل می‌شود و به شما اجازه می‌دهد تا سریع‌تر عضله بسازید. البته مزایای مصرف پروتئین وی تنها به عضله‌سازی محدود نمی‌شود.
1. افزایش عضله‌سازی
برای افرادی که می‌خواهند یک پروتئین سالم و بدون کالری اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنند، وی پروتئین روشی موثر و بدون کالری اضافی است. چرا‌که دارای 80 تا 90 پروتئين است و هر‌آنچه را که بدن برای ساخت عضله و نیرو نیاز دارد، فراهم می‌کند. در عین حال برای ریکاوری پس از تمرینات نیز بسیار تاثیر‌گذار است.
اگرچه سایر مکمل‌ها نظیر کازئین نیز در افزایش توده‌های عضلانی نقش دارند، اما تحقیقات نشان می‌دهند whey protein در تحریک سنتز عضلات موثر‌ترند. به ویژه در مواقعی که به همراه تمرینات مقاومتی مصرف می‌شوند، می‌توانند قدرت عضلانی را افزایش دهند و از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند.
2. چربی سوزی و کاهش وزن
تاثیر پروتئین وی در چربی‌سوزی و کاهش وزن نیز قابل توجه است، به‌خصوص در ورزشکارانی آن را با تمرینات مقاومتی ترکیب می‌کنند. در یک مطالعه دو گروه از شرکت‌کنندگان روزانه 500 کالری از برنامه غذایی خود را کاهش دادند؛ این در حالی بود که گروه دوم از مکمل وی استفاده می‌کردند. در پایان آزمایش کاهش وزن در هر دو گروه مشاهده شد، با این تفاوت که گروه دوم (مصرف کننده whey) به شکل قابل توجهی چربی‌سوزی داشتند. به طور دقیق‌تر، ورزشکارانی که مکمل وی مصرف می‌کردند، بی‌آنکه تحلیل ماهیچه‌ای را تجربه کنند، 6.1 درصد بیشتر از گروه اول توده چربی خود را از دست دادند.
3. کاهش اشتها
خاصیت پروتئین وی در کاهش اشتها نیز قابل توجه است. بد نیست بدانید که دو هورمون لپتین و گرلین در تنظیم اشتها نقشی کلیدی ایفا می‌کنند و با همکاری یکدیگر به تعیین زمان گرسنگی و سیری بدن می‌پردازند. این در حالی است که پروتئین وی به تعادل ترشح این دو هورمون کمک کرده و با کاهش میل به گرسنگی، از پرخوری جلوگیری می‌کند. در حقیقت افراد بسیاری هستند که از پروتئین وی به عنوان سیر‌کننده‌ترین درشت مغذی یاد می‌کنند.
4. بهبود انرژی
پروتئین وی می‌تواند باعث افزایش گلیکوژن (منبع انرژی در حین ورزش و فعالیت‌های سنگین) شود و اثر لپتین (هورمونی که بر تعادل انرژی تاثیر‌گذار است) را بهبود بخشد. نا‌گفته نماند که Whey مکملی است که به‌راحتی هضم می‌شود و بدن دسترسی آسانی به آن دارد. در‌نتیجه به‌سرعت به انرژی تبدیل می‌شود و به‌طور‌طبیعی می‌تواند افزایش سطح انرژی را به همراه داشته باشد.
در حالی که سطوح نا‌کافی اسیدهای آمینه در بدن (پس از فعالیت‌های سنگین و تمرینات ورزشی) می‌تواند باعث تحلیل رفتن عضلات و تاخیر در ریکاوری شود، آمینواسیدهای موجود در مکمل وی سطح انرژی را افزایش می‌دهند و به دنبال آن عملکرد ورزشی شما را بهبود می‌بخشند.
5. تقویت سیستم ایمنی
بهبود عملکرد سیستم دفاعی از دیگر فواید پودر پروتئین وی است که به واسطه تقویت سنتز گلوتاتیون صورت می‌گیرد. از طرفی با سرعت بخشیدن به ریکاوری پس از تمرینات، در پیشگیری از نقص ایمنی، استرس اکسیداتیو و التهاب نیز موثر است.
6. تثبیت سطح قند خون
گزارش‌ها نشان می‌دهند مصرف یک شیک پروتئین وی قبل از غذا، می‌تواند در تنظیم سطح قند خون موثر باشد و به دنبال آن سطح گرسنگی را کاهش دهد. علاوه بر این در تولید انسولین و مدیریت علائم دیابت نیز نقش دارد. نتایج مطالعات اخیر نشان داده‌اند که این مکمل سرعت تخلیه معده را کاهش می‌دهد و با تحریک تولید انسولین و هورمون‌های روده، سطح گلوکز خون را کاهش می‌دهد. همچنین در صورتی که چند دقیقه قبل از غذا مصرف شود، این احتمال وجود دارد که به طور‌طبیعی سطح قند خون بعد از غذا را پایین بیاورد.
به‌طور‌کلی وی یک مکمل خاص و تاثیر‌گذار است که ترکیبی از مواد مغذی مفید نظیر لاکتوفرین،آلفا-لاکتالبومین، بتا-لاکتوگلوبولین، آلبومین و ایمونوگلوبین‌ها را با خود همراه دارد. همچنین در کاهش فشار خون و بهبود خلق‌وخو نیز موثر است.
روش مصرف پروتئین وی
برای پیدا کردن بهترین زمان و روش مصرف پروتئین وی، بهتر است روی اهداف خود تمرکز کنید. برای مثال اگر به دنبال بهبود ریکاوری عضلات هستید، توصیه می‌شود یک پیمانه از آن را حدودا نیم ساعت پس از تمرینات خود استفاده کنید. همچنین برای کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری، یک پیمانه از مکمل را نیم ساعت قبل از غذا میل مصرف کنید. در غیر این صورت، صبح‌ها بهترین زمان مصرف به‌شمار می‌رود و در عین حال می‌توانید بعد از ظهر به عنوان میان وعده یا بعد از تمرینات مکمل خود را از یک تا دو پیمانه ( روزانه 25 تا 50 گرم) میل کنید. توجه داشته باشید که این مقدار ممکن است در شرایط مختلف بیشتر یا کمتر شود.
عوارض پروتئین وی
به طور کل پروتئین whey یک مکمل ایمن و بی‌خطر است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. با این حال چنانچه بیش از حد مصرف شود، ممکن است با برخی علائم گوارشی نظیر تهوع، اسهال، نفخ، درد معده و گرفتگی همراه شود. همچنین افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند در صورت مصرف ممکن است با عوارضی همچون گرفتگی عضلات، خستگی، سر‌درد، گاز و نفخ مواجه شوند.
مکمل‌هایی که حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند (مانند ایزوله)، ممکن است عوارض جانبی داشته باشند. زیرا تجزیه آن‌ها دشوار‌تر است و به‌ویژه در افرادی با معده حساس، ناراحتی‌های گوارشی ایجاد می‌کنند. این افراد بهتر است از مکمل‌های هیدرولیز‌شده استفاده کنند که از قبل هضم شده‌اند. اما برای کسانی که قادر به تحمل پروتئین وی نیستند، توصیه می‌کنیم به پروتئین‌های گیاهی روی بیاورند یا اینکه به‌طور‌کل منابع غذایی سرشار از پروتئین را جایگزین مکمل‌ها کنند.
معرفی برندهای پروتئین وی
مکمل‌های پروتئین موجود در بازار در حال حاضر به دو گروه ایرانی و خارجی تقسیم می‌شود که هر‌یک دارای برندهای گوناگونی هستند و از سطح کیفی متنوعی برخوردارند. در حالی که ممکن است برخی برندهای خارجی کیفیتی عالی داشته باشند، محصولاتی هم وجود دارند که چندان چشمگیر نیستند. در عوض بعضی تولیدات و مارک‌های ایرانی سطح کیفی به‌مراتب بهتری به نسبت برخی برندهای خارجی دارند. چند نمونه از خوشنام‌ترین و مرغوب‌ترین برندهای موجود در ایران را در پایین مشاهده خواهید کرد.
1. یونیورسال نوتریشن
یونیورسال نوتریشن برند پر‌آوازه آمریکایی است که نزدیک به پنجاه سال سابقه در عرصه تولید مکمل‌های ورزشی را در کارنامه خود ثبت کرده است و محصولاتش را در بازارهای سراسر دنیا به فروش می‌رساند.
2. بی پی آی اسپورت
بی پی آی اسپورت یک کمپانی آمریکایی است که از سال 2009 وارد عرصه مکمل‌های ورزشی شده است و با تولید محصولاتی مرغوب و مطابق با استانداردهای روز دنیا، به سرعت در لیست بهترین تولید‌کنندگان این محصولات قرار گرفت.
3. ترک نوتریشن
ترک نوتریشن یک برند لهستانی است که از سی سال پیش در حوزه تولید مکمل‌های ورزشی فعالیت دارد و مکمل‌های بسیار مرغوبی به بازار عرضه می‌کند. در حال حاضر محصولات این برند در شرکت کیمیا مکمل آراد تولید و بسته‌بندی می‌شود.
4. دوبیس
دوبیس یکی از محبوب‌ترین برندهای مکمل‌های ورزشی است که محصولاتی با‌کیفیت و با تنوع بالا در حوزه‌های کاهش وزن، چربی‌سوزی، تأمین انرژی، عضله‌سازی و غیره ارائه می‌دهد.
5. ژن استار
برند ژن استار متعلق به شرکت ایرانی ستارگان نیک است که از سال 1385 با گرد‌آوری متخصصان و داروسازان خبره و مشارکت کمپانی کانادایی Health Empire فعالیت خود را آغاز کرده است.
6. یوروویتال
برند آلمانی یوروویتال یکی از مطرح‌ترین و معتبر‌ترین برندهای مکمل‌های غذایی و رژیمی است که طیف وسیعی از محصولات با‌کیفیت را در ایران عرضه می‌کند.
7. آیرون مکس
برند آلمانی آیرون مکس از بیست سال پیش فعالیت خود را در زمینه تولید مکمل‌های غذایی و ورزشی شروع کرده است و محصولاتی متنوع و با‌کیفیت به بازار عرضه می‌کند.
8. کیو ان تی
کیو ان تی یکی از بهترین مارک‌های مکمل‌های ورزشی و غذایی است با سابقه سی ساله که در کشور بلژیک قرار دارد و محصولات کم‌نظیر خود از جمله مکمل پروتئین وی را به سراسر دنیا عرضه می‌کند.
9. آپوویتال
آپوویتال عنوان یک برند آلمانی معتبر است که انواع مکمل‌های غذایی و ورزشی را تحت نظر کارشناسان آلمانی شرکت در کارخانجات داروسازی مینو، هگمتان داروی غرب و دانا تولید و بسته‌بندی می‌کند.
10. پی ان سی
برند پی ان سی خط تولید مکمل‌های ورزشی شرکت معتبر داروسازی کارن است که با بهره‌گیری از مواد اولیه با‌کیفیت محصولاتی تقریبا هم‌رده با برندهای مطرح خارجی عرضه می‌کند.
11. کاله پرو
صنایع غذایی خوشنام کاله‌پرو یک شرکت ایرانی است که به تولید محصولات با‌کیفیت شهرت دارد و در همین‌راستا لاین مکمل‌های ورزشی خود را نیز با هدف بر‌آورده‌سازی نیازهای غذایی ورزشکاران جهت پیروی از یک سبک زندگی سالم راه‌اندازی کرده است.
نکاتی برای خرید پروتئین وی
با وجود تنوع بالای محصولات و طیف گسترده برندهای موجود، انتخاب مکمل مناسب فرآیندی چالش‌برانگیز خواهد بود. با این حال با کمی دقت و با توجه به نکات زیر، می‌توانید تصمیمی آگاهانه بگیرید.
- قبل از هر اقدامی با مربی خود یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- اهداف خود را با توجه به ترجیحات و نیازهای اصلی خود تعیین کنید.
- جهت اطمینان از اورجینال بودن محصول برچسب اصالت مکمل را کنترل کنید.
- تاریخ تولید و انقضای مکمل وی پروتئين را به دقت مطالعه کنید.
- حتی‌المقدور پروتئین مورد نظر خود را از داروخانه‌ها (داروخانه‌های آنلاین یا حضوری) تهیه کنید.
- ترکیبات محصول را بررسی کنید.
اگر به فکر افزایش توده‌های عضلانی خود هستید، پیشنهاد می‌کنیم پروتئین وی ایزوله را انتخاب کنید. اگر مکمل‌های مقرون‌به‌صرفه را دنبال می‌کنید، پروتئین کنسانتره و در صورتی که سیستم گوارشی حساسی دارید، پروتئین‌های وی هیدرولیز‌شده را بررسی کنید.