مکمل ورزشی مناسب تمام مراحل تمرین، رشد و ریکاوری

اگر شما هم اهل ورزش باشید یا حتی نباشید و تا به حال قدم به باشگاه نگذاشته باشید، حتما نام مکمل‌های ورزشی را شنیده‌اید. این مکمل‌ها با داشتن ترکیبات سالم از پروتئین‌ها تا ویتامین‌های مختلف به ورزشکاران کمک می‌کنند تا عملکردی بهتر داشته باشند. مکمل‌های ورزشی که به صورت قرص، پودر یا شربت‌های مایع در بازار موجود هستند، انرژی لازم برای فعالیت‌های سنگین ورزشکاران حرفه‌ای را تأمین می‌کنند. این مکمل‌ها علاوه بر پروتئین‌ها شامل کربوهیدرات‌ها و آمینواسیدهایی هستند که مزایای فراوانی دارند.

مکمل ورزشی چیست؟

مکمل‌های ورزشی محصولاتی هستند که به منظور افزایش تأثیر یا تکمیل تغذیه ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرند. این مکمل‌ها ممکن است شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها، آمینواسیدها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها یا ترکیبات دیگری باشند که به بهبود عملکرد ورزشی، بازسازی عضلانی و بهبود سلامت عمومی ورزشکاران کمک می‌کنند. در بازار انواع مختلفی از مکمل‌های ورزشی با دسته‌های متنوع وجود دارد که برخی از آن‌ها عبارتند از:

پروتئین‌ها

• وی پروتئین

• پروتئین سویا

• پروتئین کازئین

• پروتئین گیاهی

کربوهیدرات‌ها

• مالتودکسترین

• دکستروز

الکترولیت‌ها

• سدیم

• پتاسیم

• کلراید

• منیزیم

ویتامین‌ها و مواد معدنی

• ویتامین C

• ویتامین E

• ویتامین D

• کلسیم

• آهن

• منیزیم

آمینو اسیدها

• BCAAs (سه اسید آمینه شاخه دار شامل والین، لوسین و ایزولوسین)

• آرژنین

• گلوتامین

• تیروزین

• کارنیتین

• سیترولین

• بتاآلانین

چربی‌ها

• روغن ماهی (حاوی اسیدهای چرب امگا-3)

• اسید لینولئیک کونژوگه (CLA)

تقویت‌کننده مفاصل

• گلوکوزامین

• کندروئیتین

استیمولانت‌ها

• کافئین

همچنین در مورد دسته‌های مختلف مکمل‌های ورزشی باید بدانید که هر کدام به چه صورتی هستند یا چه تاثیری دارند. به صورت خلاصه این موضوع را می‌توان در چند خط کوتاه توضیح داد.

پروتئین‌ها: معمولاً به شکل پودر یا نوشیدنی هستند و برای تأمین پروتئین لازم برای بازسازی عضلات پس از تمرینات ورزشی استفاده می‌شوند.

کربوهیدرات‌ها: برای افزایش وزن و حجم و همچنین افزایش انرژی در طول تمرینات ورزشی، به ویژه تمرینات شدید و قدرتی به کار می‌روند.

الکترولیت‌ها: به شکل نوشیدنی‌های مختلف بوده و به منظور جبران افت الکترولیت‌ها در زمان تعریق شدید در مکمل‌های ورزشی استفاده می‌شوند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی: برای تأمین نیاز بدن ورزشکار و حفظ سلامت عمومی در این مکمل‌ها موجود هستند.

آمینواسیدها: به ویژه برخی از آمینو اسیدهای مهم برای ترمیم و رشد عضلات ورزشکاران استفاده می‌شوند.

کراتین: برای افزایش قدرت عضلات و بهبود عملکرد در ورزش‌های قدرتی در مکمل‌های کراتین به کار می‌رود.

بتا-آلانین: جهت بهبود استقامت عضلات از این ترکیب در مکمل‌ها استفاده می‌شود.

کوآنزیم Q10: به عنوان یک آنتی‌اکسیدان و به‌جهت کمک به تأمین انرژی سلول‌های بدن در مکمل‌ها وجود دارد.

توجه مهم: بسیار مهم است که هر فرد قبل از شروع مصرف مکمل‌های ورزشی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کند. همچنین، استفاده از مکمل‌ها به تنهایی چندان موثر نیست و باید با تمرین منظم و یک رژیم غذایی استاندارد و متنوع همراه باشد.

مزایای استفاده از مکمل‌های ورزشی

استفاده از مکمل‌های ورزشی می‌تواند در برخی موارد برای ورزشکاران و افرادی که فعالیت فیزیکی زیادی دارند، جهت تأمین نیازهای ذکر شده بسیار مفید باشد. در مجموع، اگر مکمل ورزشی به درستی انتخاب شود، از مزایای زیر بهره‌مند خواهید شد:

تأمین انرژی مورد نیاز

مکمل‌های حاوی کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها می‌توانند به تأمین انرژی مورد نیاز برای تمرینات ورزشی، به ویژه در تمرینات شدید، و همچنین حفظ تعادل مایعات بدن کمک کنند.

بازسازی عضلانی با یک مکمل ورزشی خوب

پروتئین‌های یک مکمل ورزشی می‌توانند به بازسازی و رشد عضلات پس از تمرینات کمک کنند. این مزیت می‌تواند به افزایش حجم عضلات، بهبود قدرت و افزایش استقامت عضلانی کمک کند.

پیشگیری از کمبود ویتامین و مواد معدنی

مکمل‌های حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند به پیشگیری از کمبودهای تغذیه‌ای در ورزشکاران کمک کنند و به حفظ سلامت عمومی آن‌ها منجر شود.

تقویت عملکرد ورزشی

برخی از مکمل‌ها مانند کراتین یا بتا-آلانین می‌توانند عملکرد ورزشی به خصوص در تمرین‌های شدید را تقویت کنند.

تسریع فرآیند بازسازی عضلات

مکمل‌های حاوی آمینو اسیدها ممکن است به تسریع فرآیند بازسازی بافت‌ها و بهبود کارایی عضلات کمک کنند.

حفظ وزن و کاهش چربی به کمک مکمل ورزشی

مکمل‌های پروتئینی در کنار یک رژیم مختص شما و ورزشی که انجام می‌دهید می‌توانند در حفظ حالت دلخواه بدن که با ورزش به آن رسیده‌اید موثر باشند و باعث افزایش حجم عضلات و کاهش درصد چربی بدن شوند.

توجه: هر فرد نیازهای تغذیه‌ای مختلفی دارد و تأثیر مکمل‌ها بسته به نوع و میزان ورزش، فیزیک بدن و نیازهای فردی متفاوت است. بنابراین استفاده از مکمل‌ها باید با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود و مکمل‌ها نباید به عنوان جایگزین یک رژیم غذایی متنوع شوند، بلکه باید کامل‌کننده این رژیم باشند.

چه کسانی باید از مکمل ورزشی استفاده کنند؟

استفاده از مکمل‌های ورزشی برای هر کسی مناسب نیست و نمی‌توانید همین امروز به دلخواه خود یک مکمل بخرید. اگر ورزشکار هستید، در مورد این که به مکمل نیاز دارید یا نه با مربی حرفه‌ای یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید. در غیر این صورت، افراد زیر گروه‌هایی هستند که ممکن است به مکمل ورزشی نیاز داشته باشند:

• ورزشکاران حرفه‌ای و فعال

ورزشکارانی که تمرینات شدید و مکرر انجام می‌دهند و به انرژی بالا نیاز دارند.

افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات، بالابردن استقامت یا بهبود عملکرد ورزشی هستند.

ورزشکارانی که در شرایط خاص قرار دارند، مانند:

افراد در دوره‌های آماده‌سازی برای مسابقات ورزشی.

ورزشکاران در دوره‌های بازسازی بعد از جراحی یا آسیب ورزشی.

افرادی که نیاز به تقویت عضلات دارند.

افراد مسن که به دلیل تحلیل عضلات نیاز به بهبود عملکرد عضلانی دارند.

افرادی که دچار کمبود ویتامین یا مواد معدنی هستند.

زنان باردار یا زنانی که در دوران شیردهی هستند.

افرادی که به دنبال افزایش وزن، کاهش وزن یا حفظ وزن هستند.

ورزشکارانی که به دنبال بهبود عملکرد مغزی، تمرکز، یا افزایش فعالیت ورزشی هستند.

قبل از شروع هر نوع مصرف مکمل ورزشی، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است. پس این نکته را هرگز فراموش نکنید. می‌توانید برای شروع از کمک مشاوران داروساز آنلاین ما استفاده کنید.

چه زمانی می‌توان از مکمل ورزشی استفاده کرد؟

استفاده از مکمل‌های ورزشی با توجه به نوع و هدف ورزش، ویژگی‌های فیزیکی هر فرد و نیازهای تغذیه‌ای او با دیگری متفاوت است. اما به صورت کلی در شرایط زیر افراد می‌توانند از مکمل ورزشی خود استفاده کنند:

قبل از تمرین: در صورتی که قبل از تمرین به انرژی اضافی نیاز دارید، مصرف کربوهیدرات‌هایی که سریع جذب می‌شوند مانند مالتودکسترین یا دکستروز می‌تواند مفید باشد. همچنین برخی از ورزشکاران برای افزایش خون‌رسانی به عضلات از مکمل‌های حاوی کافئین قبل از تمرین استفاده می‌کنند.

حین تمرین: در صورتی که تمرین شدید باشد یا مدت زمانی که ورزش می‌کنید طولانی باشد، مکمل‌های الکترولیت می‌توانند به حفظ تعادل الکترولیتی بدن کمک کنند. در برخی ورزش‌ها، مصرف آب و کربوهیدرات‌ها به صورت مکمل می‌تواند مفید باشد.

پس از تمرین: پس از تمرین، مصرف پروتئین می‌تواند به بازسازی و رشد عضلات کمک کند. پروتئین‌های وی مانند پروتئین کازئین می‌توانند مناسب این هدف باشند. استفاده از کربوهیدرات‌ها پس از تمرین هم ممکن است به جبران انرژی از دست رفته و بازسازی مجدد ذخایر گلیکوژن کمک کند.

در زمان‌های خاص: در دوره‌های آماده‌سازی برای مسابقات ورزشی، مصرف مکمل‌های خاص ممکن است مناسب باشد. در دوره‌های بازسازی بعد از جراحی یا آسیب ورزشی، که فرد نیاز به تغذیه ویژه دارد، استفاده از مکمل ورزشی توصیه می‌شود.

هنگام نیاز به افزایش انرژی: مصرف مکمل‌های حاوی کربوهیدرات (مانند مالتودکسترین) می‌تواند به افرادی که نیاز به انرژی بالا در طول تمرینات دارند کمک کند.

در صورت داشتن هدف افزایش حجم عضلات: استفاده از مکمل‌های پروتئینی، کراتین و احتمالاً مکمل‌های محافظت کننده از عضلات (مانند بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات) در تمرینات مکمل به نظر می‌رسد.

هنگام نیاز به تقویت عملکرد ورزشی: برخی از مکمل‌های ورزشی می‌توانند باعث بهبود عملکرد ورزشی و افزایش تمرکز شوند. این مکمل‌ها معمولاً حاوی استیمولانت‌ها مانند کافئین هستند.

راهنمای استفاده از مکمل ورزشی

استفاده صحیح از مکمل‌های ورزشی نیازمند رعایت نکات و دستورالعمل‌های خاص است. هرگز از برنامه غذایی خود به صورت خودسرانه خارج نشوید و درست مانند آنچه مربی حرفه‌ای شما یا پزشک توصیه کرده از مکمل ورزشی استفاده کنید. مکمل‌های ورزشی بسته به انواع خود به شکل‌های مختلفی استفاده می‌شوند. می‌توانید به عنوان یک راهنمایی کلی برای استفاده از مکمل ورزشی راه زیر را در پیش بگیرید:

مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه: قبل از شروع هر نوع مصرف مکمل ورزشی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرده تا نیازهای شخصی خود را ارزیابی کنید.

تعیین اهداف و نیازهای فردی: مکمل‌های ورزشی باید بر اساس اهداف و نیازهای شما تعیین شود. برخی از افراد به دنبال افزایش عضلات هستند، در حالی که دیگران به دنبال کاهش وزن یا افزایش انرژی هستند، بنابراین هر کس به نوع خاصی از مکمل نیاز دارد.

رعایت زمان استفاده: استفاده از مکمل‌هایی که بر اساس زمان تمرین و نیازهای جسمانی خود خریداری کرده‌اید به شرطی موثر هستند که به فواصل زمانی مانند هنگام شروع یا پس از تمرین برای استفاده از مکمل‌ها دقت داشته باشید.

رعایت دستورالعمل‌ها و مقادیر توصیه شده: هر مکمل دارای دستورالعمل‌ها و مقادیر توصیه شده خود است. اگر طبق دستورالعمل از مکمل استفاده نکنید، احتمالاً عوارض جانبی مانند سرگیجه عجیب و حالت تهوع زیاد خواهید داشت.

بررسی نظرات در مورد محصول: با وجود دسترسی همگانی به اینترنت می‌توانید نام محصول را جستجو کرده و نظرات مختلف در مورد مکمل خود را بخوانید.

حفظ رژیم غذایی متنوع: مکمل‌ها نباید به عنوان جایگزین یک رژیم غذایی متنوع شوند، بلکه تکمیل‌کننده آن هستند. توصیه می‌شود حتی‌الامکان از مواد غذایی انرژی مورد نیاز خود را تأمین کنید.

تنوع در مصرف: از تنوع در مصرف مکمل‌های مختلف جلوگیری کنید. فقط کافیست در کنار ورزش کردن و استفاده از یک نوع مکمل، یک رژیم غذایی متنوع نیز داشته باشید که می‌تواند بهترین نتیجه را برای سلامتی فراهم کند.

توقف در صورت نیاز: در صورت بروز هرگونه عوارض جانبی یا ناخوشایند، مصرف مکمل‌ها را متوقف کنید و به پزشک یا متخصص تغذیه خود اطلاع دهید.