تنظیم اشتها و وزن
امروزه تنظیم اشتها و وزن به یک چالش تبدیل شده و کسانی که قصد کاهش وزن دارند دنبال راهی هستند تا بتوانند اشتهای خود را تنظیم کنند. این افراد به دلیل میل به غذای بالایی که دارند به سختی می‌توانند اشتهای خود را کنترل کنند. عوامل موثری در میزان میل به غذا تاثیرگذار است که این عوامل برای افرادی که می‌خواهند وزن خود را کم کنند مهم خواهد بود.
اهمیت تنظیم اشتها
عواملی هستند که در میزان میل به غذا تاثیر گذارند، مانند تغذیه مناسب، مکمل غذایی، میزان کافی استراحت و تنظیم اشتها که با تنظیم اشتها می‌توان هورمون کنترل کننده اشتها را تنظیم کرد تا بتوان وزن را کاهش داد.
عوامل موثر بر تنظیم اشتها و وزن
احساس گرسنگی بر اثر هماهنگی میان مغز و دستگاه گوارش بروز پیدا می‌کند. همچنین بر احساس گرسنگی فاکتورهای زیادی دخیل هستند که این عوامل عبارتند از:
نوع و میزان غذا
نوع و میزان غذا بر احساس گرسنگی تاثیر زیادی دارد که در اینجا در این خصوص بیشتر صحبت خواهیم کرد.
هورمون‌ها
هورمون‌هایی مانند گرلین و لپتین احساس گرسنگی را در بدن تنظیم می‌کنند. اگر در سطح این هورمون‌ها تغییری ایجاد شود، در احساس گرسنگی تغییر ایجاد خواهد شد. هورمون‌های روده و معده در احساس سیری تاثیرگذار اند. بعضی غذاها مانند پروتئین، فیبر غذایی و قند ساده نیز باعث تولید این هورمون‌ها می‌شوند.
هورمون گرلین
گرلین با ترشح در معده، میل به غذا را افزایش می‌دهد و به طور کلی سیگنال گرسنگی را به مغز ارسال می‌کند. اگر گرلین بدن افزایش پیدا کند اشتها کم خواهد شد. همچنین کودکانی که از بی‌اشتهایی عصبی رنج می‌برند سطح گرلین آنها بالا می‌رود. بعد از مصرف غذا سطح گرلین در مشخص شدن سرعت بازگشت گرسنگی تاثیر زیادی دارد. به طور کل پیش از غذا خوردن میزان آن بالا می‌رود و این گرسنگی را نشان می‌دهد. سه ساعت بعد از خوردن غذا نیز میزان آن کم می‌شود.
هورمون لپتین
لپتین اشتها را سرکوب می‌کند و در تعادل انرژی بدن تاثیر زیادی دارد. لپتین در تنظیم گرلین نیز نقش مهمی داشته و این سیگنال را به مغز ارسال می‌کند که بدن ذخیره انرژی به میزان کافی دارد. افرادی که دچار اضافه وزن هستند با اینکه میزان لپتین بالایی دارند، واکنش به سیگنال‌های این هورمون نشان داده نخواهند داد. در اصل در صورت زیاد بودن چربی اضافی، در خون لپتین بالاتری وجود خواهد داشت. ولی میزان آن به فاکتورهای زیادی مانند الگوی خواب و آخرین باری که غذا میل کردید، بستگی دارد. طبق بررسی‌های انجام شده توسط دانشمندان، موش‌ها با دریافت دوز لپتین اشتهایشان کمتر شده، ولی تاثیر آن تا دو هفته بوده است. زیرا آنها در مقابل تاثیرات کم شدن اشتهای لپتین مقاومت داشته اند.
تعداد و میزان وعده‌های غذایی
وعده‌های غذایی منظم و کوچک در بدن احساس سیری ایجاد می‌کند و وعده‌هایی همچون صبحانه اهمیت زیادی دارد، زیرا در طول روز انرژی مورد نیاز را تامین می‌کند و در بدن حس سیری را بر می‌انگیزد.
کنترل سرعت غذاخوری
سرعت غذا خوردن در میزان گرسنگی تاثیرگذار است و نوع، میزان غذا و روش مصرف آن، می‌تواند اشتهای شما را تنظیم کند. جهت تنظیم اشتها باید متنوع‌ترین مواد غذایی را مصرف کرد.
شرایط روحی و روانی
شرایط روحی و روانی بر میزان میل به غذا تاثیرگذار است و این عوامل عبارتند از:
- استرس: استرس در کنترل اشتها تاثیرگذار است و زمانی که دچار استرس می‌شوید در میزان اشتهای شما تاثیر ایجاد می‌شود.
- اضطراب: اضطراب نیز در کنترل اشتها تاثیرگذار بوده و ممکن است اضطراب باعث کاهش میل به غذا شود. در حالی که برخی افراد با خوردن بیش از حد غذا می‌خواهند با اضطراب مقابله کنند.
- افکار منفی: افکار منفی در میزان اشتها اثرگذاری دارد و برخی افراد با غذا خوردن قصد کاهش افکار منفی را دارند.
- استراحت و خواب: خواب کافی به کنترل اشتها کمک می‌کند و کمبود خواب باعث افزایش میل به غذا خواهد شد. کسانی که قصد کاهش وزن خود را دارند، باید افکار منفی، اضطراب و استرس را کنترل کند.
تاثیر مکمل غذایی بر تنظیم اشتها و وزن
مکمل غذایی در کنترل اشتها ابزار کمکی است که مصرف آن به کنترل اشتها کمک خواهد کرد. این مکمل‌ها انواع مختلفی دارند. مانند:
- فیبر غذایی: فیبر غذایی از جمله مکمل‌های غذایی بوده که در حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها و غیره وجود دارد. این ترکیب حجم معده را افزایش داده و با جذب کالری، به کاهش وزن کمک می‌کند.
- کروم: کروم یک ماده معدنی است که در کنترل قند خون و کم شدن میل به غذا تاثیر زیادی دارد. همچنین با تاثیر بر روی هورمون‌های قند خون و انسولین باعث کاهش اشتها می‌شود.
- زینگ: زینگ با تاثیر بر روی هورمون‌های اشتها باعث کم اشتهایی خواهد شد.
- آلفا لیپوئیک اسید: این ترکیب با کنترل قند خون و حمایت از سیستم ایمنی، به کاهش میل به غذا کمک کند.
نکات مهم در مورد تنظیم اشتها و وزن
در زمان استفاده از مکمل‌های غذایی جهت تنظیم اشتها و وزن باید به نکات زیر توجه کنید.
- قبل از مصرف مکمل جهت کم کردن اشتها باید با پزشک خود مشورت کنید تا از تداخل دارویی و عوارض جانبی پیشگیری کنید.
- با پیروی از دستورات مکمل غذایی مطابق با دستورات و توصیه موجود در راهنمای مکمل، آن را مصرف کنید تا دچار عوارض نشوید.
- مکمل باید از برندهای معتبر باشد و با مشورت پزشک مصرف شود.
- عوارض جانبی مکمل را در نظر بگیرید و در صورت بروز عوارض با پزشک مراجعه کنید.
آیا مصرف مکمل به تنهایی کافی است؟
مکمل غذایی باید با ورزش منظم و رژیم غذایی سالم همراه باشد.
راه‌های تنظیم اشتها و وزن
جهت تنظیم هورمون اشتها به نکات زیر توجه کنید.
- مصرف شکر را کاهش دهید، زیرا ساکارز و فروکتوز در مقابل افزایش سطح انسولین مقاومت را بالا می‌برند.
- از مصرف کربوهیدرات خودداری کنید، زیرا کربوهیدرات سطح انسولین را کاهش خواهد داد.
- پروتئین را به اندازه کافی دریافت کنید، زیرا پروتئین با افزایش انسولین در کوتاه مدت و کاهش مقاومت در برابر انسولین در دراز مدت باعث کاهش چربی شکم می‌شود.
- مصرف چربی سالم را فراموش نکنید، زیرا امگا۳ که در ماهی چرب موجود است، میزان انسولین ناشتا را کاهش می‌دهد.
- به طور مرتب ورزش کنید، کسانی که به صورت مرتب ورزش کنند حساسیت به انسولین در آنها کاهش پیدا می‌کند.
- منیزیم کافی مصرف کنید، با مصرف منیزیم کافی، حساسیت به انسولین کاهش پیدا می‌کند.
- چای سبز میل کنید، زیرا چای سبز باعث کاهش میزان انسولین و سطح قند خون خواهد شد.