داروخانه آنلاین زیوش
عوامل مؤثر بر افزایش جذب منیزیم

عوامل مؤثر بر افزایش جذب منیزیم

مکمل کمک درمانی۱۳ بهمن ۱۴۰۳

منیزیم یک ماده مغذی است که از جمله مواد معدنی ضروری برای بدن محسوب می‌شود. با این حال، بسیاری از افراد به اندازه کافی از آن بهره‌مند نمی‌شوند، چراکه بدن به‌طورکلی نسبت به حفظ منیزیم تمایل زیادی از خود نشان نمی‌دهد. البته گاهی هم دلیل این امر، عدم برخورداری از رژیم غذایی متعادل یا عدم جذب مؤثر مواد غذایی است.

با این حساب، حتی اگر برای تأمین مایحتاج بدن و جلوگیری از کمبود مواد مغذی به مکمل‌ها روی بیاورید و روی بهترین مکمل های منیزیم سرمایه‌گذاری کنید، باز هم ممکن است موانع جذب منیزیم سد راه شما شوند. بنابراین، اگر می‌خواهید به بهترین شکل از مصرف این مکمل‌ها بهره‌برداری کنید و با راه‌های افزایش جذب منیزیم آشنا شوید، پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

فهرست مطالب

اهمیت جذب منیزیم بیشتر برای بدن

منیزیم در فرآیندهای مختلف بدن، اعم از حفظ استخوان‌ها، سلامت دندان‌ها، عملکرد ماهیچه‌ها، تنظیم فشار خون و حتی تولید انرژی، تأثیرگذار است. با این حساب، سطوح پایین این ماده معدنی ممکن است در هر یک از این عملکردها اثر منفی بگذارد و با پیامدهایی همچون گرفتگی عضلات و فشار خون بالا همراه شود که در بخش بعدی به‌طور مفصل درباره آن صحبت خواهیم کرد.

از دیگر فواید مصرف منیزیم، کمک به تنظیم سطح قند خون است. چندین مطالعه در این زمینه روی افراد مبتلا به دیابت صورت گرفته است و نتایج نشان می‌دهند که مکمل‌های منیزیم می‌توانند در مدیریت سطح قند خون مؤثر باشند. بنابراین، مصرف مواد غذایی دارای منیزیم و اطمینان از جذب بیشتر منیزیم به شکل چشمگیری در پیشگیری از بروز مشکلات سلامتی مانند دیابت و غیره مؤثر است.

مشکلات سلامتی ناشی از سطوح پایین منیزیم

با افزایش سن، بدن در جذب و استفاده از مواد مغذی کارایی کمتری دارد، در عین حال سبک زندگی مدرن نیز تا حد زیادی عملکرد بدن را تحت تأثیر قرار داده است. در چنین شرایطی، احتمال مواجهه با کمبود مواد مغذی و سطوح پایین منیزیم به‌شدت افزایش می‌یابد و در نهایت منجر به بروز ناراحتی‌های مختلفی همچون هیپومنیزیمی و حتی دیابت خواهد شد.

کمبود منیزیم یا هیپومنیزمی می‌تواند بر عملکردهای مختلف بدن تأثیر بگذارد، زیرا منیزیم نقش کلیدی در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی دارد. نشانه های کمبود منیزیم به شدت کاهش این ماده معدنی و مدت زمان کمبود آن بستگی دارد. در ادامه، مهم‌ترین علائم هیپومنیزمی را بررسی می‌کنیم:

  • علائم عمومی: خستگی، ضعف عضلانی، بی‌اشتهایی، تهوع
  • علائم عصبی و روانی: اضطراب، بی‌خوابی، گیجی، افسردگی
  • علائم اسکلتی-عضلانی: گرفتگی و اسپاسم عضلات، پوکی استخوان
  • علائم قلبی و عروقی: تپش قلب، فشار خون بالا، درد قفسه سینه
  • علائم کمبود شدید: تشنج، بی‌نظمی تنفس، کاهش پتاسیم و کلسیم خون

مشکلات سلامتی ناشی از سطوح پایین منیزیم

عوامل مؤثر در جذب بهتر منیزیم

به نظر می‌رسد عوامل متعددی در جذب منیزیم دخیل هستند، برخی از آن‌ها به‌طور مؤثری جذب این ماده معدنی را بهبود می‌بخشند و برخی دیگر سدی محکم برای جذب آن به‌شمار می‌روند.

1. مصرف منیزیم همراه با ویتامین B6

ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب و یک ماده مغذی ضروری است که در بدن ذخیره نمی‌شود اما به بدن کمک می‌کند جذب منیزیم آسان‌تر شود. این در حالی است که منیزیم به‌عنوان یکی از فراوان‌ترین مواد معدنی موجود در بدن، جذب روده‌ای ضعیفی دارد. مصرف ویتامین B6 به همراه منیزیم کمک می‌کند جذب منیزیم در دستگاه گوارش (به‌ویژه روده) بهبود یابد و تأمین نیاز روزانه بدن به‌طور مؤثرتری صورت گیرد. بدین ترتیب، ویتامین B6 را می‌توان در دسته ویتامین های موردنیاز برای جذب منیزیم قرار داد.

مصرف منیزیم همراه با ویتامین B6

2. انتخاب مکمل منیزیم مناسب

مکمل‌های منیزیم می‌توانند حاوی انواع مختلفی از املاح منیزیم باشند. این املاح میزان جذب متفاوتی دارند. منیزیم سیترات و منیزیم گلیسینات از فرم‌های با جذب بالا و تحمل گوارشی خوب محسوب می‌شوند. منیزیم سیترات به دلیل حل شدن بهتر در آب، جذب بهتری دارد و برای افرادی که مشکلات گوارشی ندارند مناسب است.

منیزیم گلیسینات نیز به دلیل ترکیب با اسید آمینه گلیسین، احتمال ایجاد ناراحتی‌های گوارشی را کاهش می‌دهد و برای افرادی که به‌راحتی دچار معده‌درد می‌شوند، توصیه می‌شود. از طرف دیگر، منیزیم هیدروکساید جذب اندکی دارد و به همین علت بیشتر به‌عنوان ملین استفاده می‌شود، نه مکملی برای تأمین منیزیم.

3. مصرف صحیح مکمل منیزیم

زمان و نحوه مصرف مکمل منیزیم می‌تواند میزان منیزیم جذب‌شده را تحت تأثیر قرار دهد. یکی از عوامل مهم در جذب منیزیم، اسید معده است. بنابراین، توصیه می‌شود که مکمل‌های منیزیم همراه با غذا مصرف شوند. همچنین، بهتر است به‌جای مصرف یک‌جا، دوز مصرفی را به چند قسمت تقسیم و در طول روز مصرف کنید.

تداخلات دارویی و غذایی که مانع جذب منیزیم می‌شوند

در کنار ترکیباتی که باعث افزایش جذب منیزیم می‌شوند، عواملی هم وجود دارند که به‌عنوان موانع جذب منیزیم شناخته می‌شوند. به‌عنوان مثال، برخی داروهای دیورتیک و آنتی‌بیوتیک، به‌راحتی می‌توانند در جذب این ماده معدنی اختلال وارد کرده و شرایط را برای هیپومنیزیمی فراهم کنند.

1. دوز بالای کلسیم

کلسیم و منیزیم دو ماده معدنی مهم برای استخوان‌ها به‌شمار می‌روند، اما گاهی اوقات دوز بالای کلسیم می‌تواند علت جذب نشدن منیزیم در بدن باشد. به‌ویژه در مواقعی که غلظت کلسیم در مقایسه با غلظت منیزیم بالاتر باشد، به دلیل رقابتی که بین این دو ماده برای جذب وجود دارد، ممکن است جذب منیزیم توسط سلول‌ها کاهش یابد. بنابراین، هنگام مصرف منابع غنی از منیزیم یا مکمل‌ها، بهتر است از مکمل‌های کلسیم دور بمانید (البته نباید کلسیم را به‌طور کامل نادیده گرفت). این موضوع درباره دیگر یون‌های چندظرفیتی مانند آهن هم صدق می‌کند.

2. کافئین

با نوشیدن یک فنجان قهوه می‌توانید انرژی خود را افزایش دهید، اما در صورتی که نگران سطح پایین منیزیم در بدنتان هستید، لازم است به‌طور جدی‌تری در مورد آن فکر کنید. کافئین به‌عنوان یک دیورتیک عمل می‌کند و ممکن است به از دست دادن مایعات بدن و دفع سریع مواد معدنی از جمله منیزیم منجر شود. با این حساب، کافئین را می‌توان از دیگر موانع جذب منیزیم در نظر گرفت.

3. غذاهای پر‌چرب

همان‌طور که می‌دانید، مصرف برخی از ریزمغذی‌ها مانند کلسیم و به‌ویژه ویتامین‌های محلول در چربی (مانند ویتامین D و E) به همراه غذاهای پرچرب ممکن است به جذب بهتر آن‌ها منجر شود. برخلاف آن‌ها، منیزیم با غذاهای پرچرب و پر فیبر چندان سازگار نیست؛ در واقع مصرف بیش از حد چربی‌ها و فیبرها می‌تواند جذب منیزیم را کمرنگ‌تر کند.

بنابراین، با اینکه گنجاندن غذاهای حاوی فیبر و چربی‌های سالم در رژیم غذایی برای سلامت عمومی بدن حائز اهمیت است، اگر می‌خواهید جذب منیزیم را افزایش دهید، بهتر است در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید. ناگفته نماند چربی‌های ترانس - که به‌عنوان اجزای ناسالم غذاهای فرآوری‌شده شناخته می‌شوند - نیز می‌توانند تعادل ظریف مواد معدنی را در بدن به‌هم بزنند و جذب ریزمغذی‌هایی همچون منیزیم را مختل کنند.

مصرف بیش از حد چربی‌ها و فیبرها می‌تواند جذب منیزیم را کمرنگ‌تر کند.

4. قند

مصرف بیش از حد قند نیز مانعی برای جذب منیزیم به‌شمار می‌رود. این موضوع به‌ویژه در افراد دیابتی بسیار مشهود و تأثیرگذار است. پیش‌تر هم گفتیم که منیزیم در عملکردهای مختلفی چون تولید انرژی، انقباض عضلانی و غیره نقش دارد. با این حال، وقتی قند اضافی در جریان خون وجود داشته باشد، برای تنظیم سطح قند، انسولین ترشح می‌شود و این امر می‌تواند سطوح منیزیم را تحت تأثیر قرار دهد.

انسولین نقشی کلیدی در انتقال گلوکز به سلول‌ها (جهت تولید انرژی) ایفا می‌کند، اما در عین حال باعث دفع منیزیم از طریق ادرار می‌شود. بنابراین، مصرف بیش از اندازه قند باعث افزایش سطح انسولین شده و بدین ترتیب منیزیم بیشتری از بدن دفع می‌شود.

5. الکل

زیاده‌روی در مصرف نوشیدنی‌های الکلی هم ممکن است مانع جذب منیزیم شود، چراکه الکل می‌تواند توانایی بدن برای حفظ منیزیم را مختل کند. الکل نیز به‌مانند کافئین به‌عنوان یک دیورتیک عمل کرده و خروجی ادرار را بیشتر می‌کند که مصادف است با از دست دادن مواد معدنی بیشتر. علاوه‌براین، جذب منیزیم توسط کلیه‌ها را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد و همچنین می‌تواند مانع از جذب منیزیم از طریق روده شود. با این تفاصیل، بهتر است برای جلوگیری از این احتمالات، حتی‌المقدور مصرف الکل را در حالت متعادل نگه دارید.

راه‌های دریافت منیزیم

خوشبختانه تأمین منیزیم مورد نیاز بدن کار چندان سختی نیست. خواه از طریق مکمل‌ها یا منابع طبیعی، به‌هر‌حال دسترسی به منابع غنی از منیزیم به‌راحتی امکان‌پذیر است.

1. منابع غذایی

بهترین راه برای دریافت منیزیم، خوردن غذاهای غنی از منیزیم است. در بخش زیر، برخی از این منابع را مرور می‌کنیم:

  • سبزی‌هایی که برگ‌های تیره دارند، مانند اسفناج و کلم‌پیچ
  • بسیاری از مغزها و دانه‌ها، نظیر بادام‌هندی، تخم‌کدو و دانه‌کنجد
  • غلات (برنج قهوه‌ای، نان گندم کامل)
  • حبوباتی همچون عدس، نخود و لوبیا
  • موز
  • شکلات

بهترین راه برای دریافت منیزیم، خوردن غذاهای غنی از منیزیم است.

2. مکمل‌ها

برای کسانی که نمی‌توانند منیزیم مورد نیاز را از وعده‌های غذایی خود تأمین کنند، مکمل‌ها گزینه‌ای ایده‌آل به‌نظر می‌رسند. محصولاتی مانند قرص جوشان منیزیم ب۶، مقادیر مناسبی از این ماده معدنی را در اختیار بدن قرار می‌دهند و از مزایای زیادی برخوردار هستند. برای مثال، از خواص قرص جوشان منیزیم و ب6​ می‌توان به فرمولاسیون مناسب آن اشاره کرد؛ چراکه یکی از راه های جذب منیزیم، استفاده همزمان آن با مواد مغذی مؤثر، از جمله B6 است.

به همین دلیل، مکمل‌هایی از این دست به‌راحتی می‌توانند نیاز شما به منیزیم را تأمین کند و احتمال مواجهه با خطر کمبود منیزیم را به حداقل برسانند؛ البته به شرط آنکه درباره نحوه مصرف و همچنین بهترین زمان جذب منیزیم اطلاعات کافی داشته باشید. با این حال، قبل از روی آوردن به مکمل‌ها، لازم است با پزشک خود مشورت کنید. به‌ویژه برای این که مصرف زیاد منیزیم ممکن است به بروز پیامدهای ناخوشایندی بینجامد.

برای آشنایی با بهترین زمان مصرف انواع مکمل ها، می‌توانید مقاله زیوش را در این رابطه مطالعه کنید.

خطرات مصرف بیش از حد منیزیم

با توجه به اینکه این ریز‌مغذی در بدن ذخیره نمی‌شود و کلیه‌ها اغلب مقادیر اضافی ناشی از خوردن منابع غذایی را دفع می‌کنند، عوارض زیاده روی در مصرف منیزیم معمولاً به دنبال استفاده از مکمل‌ها اتفاق می‌افتد و با علائمی همچون اسهال، تهوع، ضعف عضلانی، افت فشار خون و غیره همراه است. در شرایط حاد‌تر نیز مسمومیت با منیزیم ممکن است به مشکلات کلیوی، ایست قلبی و حتی مرگ منجر شود.

سخن پایانی

عوامل بسیاری در جذب بهینه منیزیم تاثیر دارند؛ از سبک زندگی و تداخلات دارویی و غذایی گرفته تا ترکیبات مؤثری همچون B6 و پروتئین که باعث بهبود پروسه جذب خواهند شد. برای مثال عادات بد رفتاری مانند استفاده مداوم و بیش از اندازه الکل، مصرف بیش از حد چربی‌های نا‌سالم و عواملی از این قبیل می‌توانند مانع جذب منیزیم شوند. در عین حال مصرف منیزیم به همراه عناصری همچون ب‌6 برای حفظ سطوح بهینه این ماده معدنی بسیار تاثیر‌گذار هستند.

به هر ترتیب، چه به دنبال استفاده از مکمل‌ها و خرید منیزیم باشید چه پیروی از برنامه‌های غذایی سرشار از این ماده معدنی، به یاد داشته باشید که تعادل کلید موفقیت شما خواهد بود. چنانچه در خصوص افزایش جذب منیزیم به جزئیات بیشتری نیاز دارید، می‌توانید با کارشناسان ما در داروخانه آنلاین زیوش تماس بگیرید و از آن‌ها مشورت بخواهید.

نویسنده: علیرضا میرباقری

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی