همه چیز درباره منیزیم؛ فواید، عوارض جانبی و میزان مصرف!

منیزیم یک ماده معدنی مهم برای بدن است که در بیش از ۳۰۰ واکنش شیمیایی نقش دارد. این عنصر به عملکرد صحیح عضلات و اعصاب کمک می‌کند، باعث بهبود سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها می‌شود و در تولید انرژی مؤثر است. این ماده معدنی همچنین به کنترل قند خون و فشار خون کمک می‌کند و به حمایت از سلامت قلب می‌پردازد.

کمبود منیزیم می‌تواند باعث خستگی، ضعف عضلانی و مشکلات خواب شود و خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد؛ بنابراین دریافت منیزیم کافی از طریق غذاهای متنوع مانند سبزیجات برگ سبز، مغزها، دانه‌ها و حبوبات بسیار مهم است.  در این مقاله خواهید آموخت که فواید و تاثیر منیزیم بر بدن​  چیست و دوزهای مجاز آن برای جلوگیری از عوارض باید چقدر باشد.

فواید و خواص منیزیم برای سلامتی

منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری بدن است که با نماد Mg و عدد اتمی ۱۲ در جدول تناوبی قرار دارد. این ماده معدنی به‌عنوان یک کاتالیزور طبیعی در بدن انسان شناخته می‌شود و نقش حیاتی برای حفظ سلامت جسمی و روانی دارد؛ به طوری که در عملکرد عضلات و اعصاب، تولید انرژی، سنتز پروتئین و حتی حفظ تعادل الکترولیت‌ها مؤثر است. منیزیم خواص و فواید متعددی دارد که شامل موارد زیر است:

1. حفظ سلامت عضلات

منیزیم یک ماده معدنی حیاتی برای سلامت عضلات است. این ماده معدنی به عملکرد درست عضلات کمک کرده و از انقباض و انبساط مناسب آن‌ها حمایت می‌کند. منیزیم نقش مهمی در انتقال سیگنال‌های عصبی به عضلات دارد و از گرفتگی و اسپاسم عضلانی جلوگیری می‌کند. همچنین منیزیم در تولید انرژی سلولی و متابولیسم پروتئین‌ها نقش دارد که برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است.

2. بهبود خواب

منیزیم نقش بسیار مهمی در بهبود کیفیت خواب دارد. این عنصر به آرامش سیستم عصبی کمک می‌کند و باعث کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) می‌شود. منیزیم همچنین به تنظیم تولید ملاتونین، هورمون تنظیم‌کننده خواب، کمک می‌کند. بدین ترتیب مصرف آن می‌تواند به کاهش بی‌خوابی و افزایش کیفیت خواب عمیق کمک کند.

3. کاهش استرس

منیزیم یکی از مواد معدنی حیاتی است که نقش مهمی در کاهش استرس ایفا می‌کند. این عنصر با تنظیم عملکرد سیستم عصبی و کاهش سطح هورمون کورتیزول، به آرامش بدن و ذهن و پیرو آن کاهش علائم اضطراب و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند. این ماده معدنی همچنین با بهبود کیفیت خواب، اثرات مثبت دیگری نیز بر کاهش استرس دارد، زیرا خواب بهتر موجب استراحت بدن و ذهن می‌شود.

4. سلامت قلب و عروق

منیزیم نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت قلب و عروق دارد. این عنصر حیاتی به تنظیم فشار خون کمک می‌کند و خطر بروز بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد. این ماده معدنی با تسهیل انقباض و انبساط عضلات قلب، از عملکرد صحیح این عضو بدن پشتیبانی می‌کند.

علاوه بر این، به کاهش التهاب در رگ‌ها و بهبود گردش خون کمک می‌کند که به پیشگیری از تصلب شرایین و سایر مشکلات قلبی خواهد انجامید. مطالعات نشان می‌دهند مصرف کافی منیزیم می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) کمک کند که برای سلامت قلب ضروری است.

5. سلامت استخوان‌ها

منیزیم نقش حیاتی در حفظ سلامت استخوان‌ها دارد و به فرآیند تشکیل استخوان و نگهداری از ساختار آن‌ها کمک می‌کند. به صورتی که این ماده معدنی با افزایش جذب کلسیم در استخوان‌ها و کنترل عملکرد ویتامین D، به تقویت و حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند.

منیزیم همچنین به کاهش ترشح هورمون پاراتیروئید، که می‌تواند باعث از دست رفتن کلسیم از استخوان‌ها شود، کمک می‌کند. کمبود آن نیز می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی‌های استخوانی را افزایش دهد.

6. سلامت اعصاب

منیزیم نقش بسیار مهمی در حفظ و عملکرد صحیح اعصاب دارد. این ماده معدنی حیاتی به تنظیم عملکرد سیستم عصبی کمک کرده و از انتقال سالم پیام‌های عصبی پشتیبانی می‌کند. منیزیم باعث کاهش تحریک‌پذیری و تثبیت غشای سلول‌های عصبی می‌شود که این امر از بروز اختلالات عصبی جلوگیری خواهد کرد.

7. کاهش سردردهای میگرنی

منیزیم به طور قابل توجهی در کاهش سردردهای میگرنی نقش دارد. این ماده معدنی باعث کاهش تعداد و شدت حملات میگرنی می‌شود.

8. کاهش وزن

ارتباط منیزیم و کاهش وزن در علم پزشکی کاملاً ثابت شده است. از این بابت که نقش مهمی در فرایندهای متابولیکی بدن ایفا می‌کند و می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد.

9. تنظیم سطح قند خون

منیزیم نقش مهمی در تنظیم سطح قند خون دارد و می‌تواند به پیشگیری و مدیریت دیابت کمک کند.

10. کاهش وزوز گوش

شاید گاهی برای شما پیش آمده باشد که به اصطلاح گوشتان وز وز کند، اما آیا می‌دانستید که مصرف منیزیم می‌تواند این مشکل را حل کند؟ منیزیم می‌تواند به بهبود گردش خون در گوش داخلی کمک کند که این امر می‌تواند در کاهش وزوز گوش مؤثر باشد. این ماده معدنی همچنین دارای خاصیت ضدالتهابی نیز است که می‌تواند در کاهش التهابات گوش مؤثر واقع شود.

11. تسکین مشکلات تنفسی مانند آسم

منیزیم نقش مهمی در بهبود علائم آسم دارد. مطالعات نشان داده‌اند که منیزیم می‌تواند به کاهش التهاب در مجاری تنفسی کمک کند و به این ترتیب علائم آسم را تسکین دهد. این ماده می‌تواند به‌عنوان گشادکننده برونش‌ها عمل کند و باعث باز شدن مجاری تنفسی شود.

این امر باعث تسهیل تنفس و کاهش حملات آسمی می‌شود. منیزیم به تثبیت سلول‌های ماست‌سل نیز کمک می‌کند. این سلول‌ها مسئول آزادسازی مواد شیمیایی مانند هیستامین هستند که می‌توانند باعث تنگی نفس و تشدید آسم شوند.

12. کاهش یبوست

یبوست یک مشکل شایع گوارشی است که می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله کمبود فیبر، کم‌آبی، عدم فعالیت بدنی یا اختلالات گوارشی ایجاد شود. یکی از تأثیرات مثبت منیزیم این است که می‌تواند به کاهش یبوست از چند طریق کمک کند.

منیزیم به‌عنوان یک ملین طبیعی عمل می‌کند. این ماده معدنی آب را به روده‌ها جذب می‌کند و باعث نرم شدن مدفوع می‌شود. این امر تسهیل عبور مدفوع از روده‌ها را ممکن می‌سازد. منیزیم با تحریک عضلات روده بزرگ، حرکات روده را نیز افزایش می‌دهد و به دفع مدفوع کمک کند.

علائم و نشانه‌های کمبود منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که نقش حیاتی در عملکردهای مختلف بدن از جمله عملکرد عضلات و اعصاب، کنترل قند خون و سنتز پروتئین ایفا می‌کند. کمبود این ماده می‌تواند به مشکلات متعددی منجر شود که با برخی نشانه‌ها مشخص می‌شوند. علائم اولیه مشکلات ناشی از کمبود منیزیم شامل موارد زیر است:

• گرفتگی عضلات
• خستگی
• سردرد
• بی‌قراری

این علائم به دلیل نقش منیزیم در عملکرد عصبی-عضلانی و تولید انرژی ایجاد می‌شوند. کمبود طولانی‌مدت ممکن است به شرایط جدی‌تری منجر شود که عبارتند از:

• آریتمی‌های قلبی (ضربان نامنظم قلب)
• رسوبات کلسیمی در عروق

میزان مصرف توصیه‌شده منیزیم برای گروه‌های مختلف

مقدار مصرف توصیه‌شده روزانه (RDA) منیزیم بسته به سن، جنسیت و مرحله زندگی متفاوت است. برای بزرگسالان، میزان پیشنهادی معمولاً بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز است. در این میان، اهمیت منیزیم در دوران بارداری به دلیل افزایش نیازهای تغذیه‌ای بیشتر مورد توجه قرار می‌گیرد و مصرف مقدار کافی از این ماده معدنی برای حمایت از سلامت مادر و جنین توصیه می‌شود. برای کودکان نیز دوز مصرف منیزیم بسته به سن متغیر است؛ به‌عنوان‌مثال، نوزادان حدود ۳۰ میلی‌گرم در روز نیاز دارند، درحالی‌که نوجوانان بین ۲۴۰ تا ۴۱۰ میلی‌گرم در روز دریافت می‌کنند. تأمین منیزیم کافی در تمامی مراحل زندگی، به‌ویژه در دوران بارداری، نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی و عملکرد فیزیولوژیک بدن دارد.

راه‌های دریافت منیزیم مورد نیاز بدن

1. تغذیه

منبع اصلی تامین منیزیم باید یک رژیم غذایی متعادل باشد که شامل غذاهای غنی از منیزیم است. سبزیجات برگ سبز، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل و حبوبات منابع عالی هستند. برای مثال، اسفناج، بادام و لوبیای سیاه حاوی مقدار زیادی منیزیم هستند. گنجاندن این غذاها در وعده‌های غذایی روزانه، می‌تواند به حفظ سطوح کافی این ماده کمک کند تا تأثیر منیزیم بر بدن را مشاهده کنیم.

2. مکمل‌ها

هنگامی که مصرف غذایی کافی نباشد، مکمل‌های منیزیم (مثلاً بهترین قرص منیزیم) می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند. نکته مهم این است که نوع مناسب مکمل را انتخاب کنید؛ زیرا اشکال مختلفی از منیزیم (مثلاً منیزیم سیترات، منیزیم اکساید) در مکمل‌ها موجود است.

علاوه بر این، داشتن اطلاع از بهترین زمان خوردن قرص منیزیم و خواص و مضرات قرص منیزیم​ بسیار مهم است. بنابراین مشاوره با پزشک می‌تواند به تعیین دوز و نوع مناسب مکمل بر اساس نیازها و شرایط سلامتی فرد کمک کند. اگر به دنبال خرید منیزیم هستید اما احساس سردرگمی می‌کنید، می‌توانید با زیوش تماس بگیرید و از طریق مشاوره رایگان با دکتر داروساز، بهترین مکمل متناسب با نیازهای خود را پیدا کنید.

منابع غذایی غنی از منیزیم

در ادامه به معرفی منابع غذایی سرشار از منیزیم می‌پردازیم که عبارتند از:

• مغزها و دانه‌ها مانند بادام، گردو (به‌ویژه گردوهای سیاه)، دانه کدو تنبل و دانه آفتابگردان
• سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی و کاهو
• حبوبات مانند لوبیا سیاه، عدس و نخود
• غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر و کینوا
• محصولات لبنی مانند ماست (به‌ویژه ماست یونانی)، پنیر
• میوه‌هایی مانند موز، انجیر (تازه یا خشک) و آووکادو
• شکلات تلخ

منابع غذایی منیزیم بسیار گسترده هستند. بدین ترتیب علاوه بر این موارد، می‌توانید منیزیم مورد نیاز خود را از مواد غذایی دیگری هم تأمین کنید.

انواع منیزیم

منیزیم به‌عنوان یک ماده معدنی ضروری برای بدن، در اشکال مختلفی موجود است. هر نوع از این اشکال دارای ویژگی‌ها و کاربردهای خاص خود است. در ادامه به انواع منیزیم و ویژگی‌های آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

• منیزیم اکسید: این نوع منیزیم به‌طور معمول به‌عنوان مکمل غذایی استفاده می‌شود.
• منیزیم سیترات: نمک سیترات منیزیم است که به‌راحتی توسط بدن جذب می‌شود و معمولاً به‌عنوان یک مکمل غذایی برای افزایش سطح منیزیم در بدن استفاده می‌شود.
• منیزیم گلیسینات: این نوع از منیزیم جذب بالایی دارد و برای افرادی که به دنبال افزایش سطح منیزیم بدون عوارض جانبی گوارشی هستند، مناسب است.
• منیزیم کلراید: این نوع منیزیم به‌راحتی در آب حل می‌شود و جذب بالایی دارد. معمولاً برای درمان کمبود منیزیم و همچنین به عنوان یک مکمل ورزشی استفاده می‌شود.
• منیزیم تری‌مگنزیوم سیترات: ترکیبی از سه مولکول منیزیم و اسید سیتریک است. این نوع معمولاً برای کاهش یبوست و بهبود سلامت عمومی گوارش مورد استفاده قرار می‌گیرد.
• منیزیم مالئات: ترکیبی از منیزیم و اسید مالیک است. معمولاً برای افزایش انرژی و کاهش خستگی استفاده می‌شود و به‌عنوان یک مکمل ورزشی نیز شناخته شده است.
• منیزیم کربنات: این نوع منیزیم به‌عنوان یک مکمل غذایی و دارویی شناخته می‌شود و معمولاً برای کاهش اسید معده و به‌عنوان یک ملین استفاده می‌شود.
• منیزیم لاکتات: یک ترکیب منیزیمی با جذب مناسب که معمولاً به‌عنوان مکمل غذایی برای تأمین منیزیم و حمایت از عملکرد عضلانی و عصبی استفاده می‌شود.
  
  

عوارض جانبی مصرف بیش از حد منیزیم

در حالی که منیزیم برای سلامت ضروری است، مصرف بیش از حد آن می‌تواند عوارضی به همراه داشته باشد. مصرف بیش از حد منیزیم، به‌ویژه از طریق مکمل‌ها، می‌تواند به طیف وسیعی از عوارض منجر شود. از نشانه های مصرف بیش از حد منیزیم می‌توان به اسهال، تهوع و درد شکمی اشاره کرد، اما در موارد شدیدتر، سطوح بالای منیزیم می‌تواند به مشکلات کلیوی، فشار خون پایین و حتی ایست قلبی منجر شود. بدن از طریق کلیه‌ها سطوح منیزیم را تنظیم می‌کند، اما وقتی میزان مصرف بیش از حد مجاز کلیه‌ها باشد، ممکن است مسمومیت رخ دهد.

تداخلات دارویی و غذایی منیزیم با کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که با داروها و مواد مغذی مختلف تعامل دارد و جذب و کارایی آن‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به‌عنوان مثال، کلسیم می‌تواند جذب برخی آنتی‌بیوتیک‌ها مانند تتراسایکلین‌ها و فلوروکینولون‌ها را هنگامی که هم‌زمان مصرف شوند کاهش دهد. همچنین می‌تواند با جذب داروهای تیروئید و مکمل‌های آهن تداخل داشته باشد.

در زمینه غذا، مصرف بالای کلسیم می‌تواند جذب منیزیم و سایر مواد معدنی را مهار کند؛ در نتیجه تداخل دارویی منیزیم با کلسیم شایع است. درک این تداخلات، برای بهینه‌سازی مصرف مواد مغذی و جلوگیری از کمبود یا مسمومیت‌های احتمالی ضروری است.

بهترین زمان و نحوه مصرف مکمل‌های منیزیم

زمان و نحوه مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر جذب و کارایی آن‌ها داشته باشد و خواص قرص منیزیم را بیشتر نشان دهد. به‌طور کلی توصیه می‌شود مکمل‌های منیزیم را همراه با غذا مصرف کنید تا جذب بهتری داشته باشند و از مشکلات گوارشی جلوگیری شود. در این زمینه، آگاهی از بهترین روش مصرف مواد معدنی مورد نیاز بدن می‌تواند تأثیرگذار باشد.

مکمل‌ منیزیم را می‌توان در هر زمانی از روز مصرف کرد، اما ثبات در مصرف برای بهره بردن از فواید قرص منیزیم مهم است. برای افرادی که ورزش می‌کنند، مصرف مکمل‌های منیزیم پس از ورزش می‌تواند به بهبودی عضلات و کاهش گرفتگی کمک کند.

نکاتی برای افزایش جذب منیزیم در بدن

بهبود جذب منیزیم برای بهره‌مندی بیشتر از فواید آن ضروری است. بهترین زمان مصرف منیزیم همراه با ویتامین D است که جذب منیزیم را در روده افزایش می‌دهد. علاوه بر این، اجتناب از مصرف همزمان منیزیم با وعده‌های غذایی حاوی کلسیم بالا، می‌تواند از رقابت برای جذب جلوگیری کند.

روش‌های پخت‌وپز نیز می‌تواند بر محتوای منیزیم غذاها تأثیر بگذارد؛ به‌عنوان مثال، جوشاندن سبزیجات می‌تواند محتوای منیزیم آن‌ها را کاهش دهد؛ بنابراین ترجیحاً بخارپز یا گریل کردن مناسب‌تر است. راه‌های بهتری نیز برای بالا بردن جذب منیزیم در بدن وجود دارد که در مقاله دیگری به آن می‎‌پردازیم.

سخن پایانی

در این مقاله به مهم‌ترین فواید منیزیم اشاره کردیم که شامل حفظ سلامت قلب و عروق، عملکرد عضلات و اعصاب، تولید انرژی در بدن و کاهش اضطراب و استرس هستند. بنابراین رفع کمبودهای منیزیم برای حفظ سلامتی افراد اهمیت زیادی دارد. همچنین به این موضوع دقت کنید که این ماده مانند هر ماده غذایی دیگری، در صورت مصرف بیش از حد دارای عوارض جانبی است. به‌عنوان مثال، ممکن است باعث اسهال، تهوع، درد شکم و در موارد شدیدتر، اختلالات قلبی و کما شود. بنابراین به میزان توصیه‌شده برای مصرف آن توجه داشته باشید و مشاوره با پزشک در صورت نیاز به مکمل‌ و قرص را فراموش نکنید.

سؤالات متداول

1. در چه شرایطی مصرف مکمل منیزیم منع مصرف دارد؟

مبتلایان به بیماری‌های کلیوی، قلبی، افت فشار خون و بیماری‌های عضلانی مانند میاستنی گراویس باید مصرف مکمل‌های منیزیم را قطع کنند.

2. منیزیم با چه داروهایی تداخل دارد؟

در صورتی که داروهای زیر را مصرف می‌کنید، حتماً با پزشک خود درباره مصرف مکمل منیزیم مشورت کنید:

• آنتی‌بیوتیک‌ها
• دیورتیک‌ها
• داروهای ضد اسید
• بیس‌فسفونات‌ها

3. آیا با مصرف غذا نیاز به منیزیم برطرف می‌شود؟

اگر رژیم غذایی متنوع و متعادلی دارید و از همه گروه‌های غذایی در برنامه غذایی خود استفاده می‌کنید، نیازتان به منیزیم تأمین می‌شود. اما اگر منابع اصلی منیزیم به اندازه کافی استفاده نمی‌کنید، توصیه می‌شود با مشورت پزشک به مصرف مکمل‌های آن بپردازید.

نویسنده: مریم خمیسی

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و امیرحسین ملک زاده