منیزیم چیست؟ فواید، عوارض جانبی و میزان مصرف!

آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا بدن ما به برخی مواد معدنی نیاز دارد و بدون آن‌ها نمی‌تواند به درستی کار کند؟ یکی از این مواد حیاتی، منیزیم است که شاید نامش را بارها شنیده باشید، اما آیا واقعاً می‌دانید منیزیم چیست؟

این عنصر شگفت‌انگیز که به عنوان ماده معدنی حیاتی شناخته می‌شود، نقش کلیدی در سلامت ما ایفا می‌کند. از بهبود عملکرد عضلات گرفته تا حمایت از سیستم عصبی و حتی کمک به خوابی آرام‌تر، منیزیم مانند یک قهرمان پنهان در بدن عمل می‌کند. اما اگر بدنمان با کمبود منیزیم مواجه شود چه اتفاقی می‌افتد؟ آیا می‌دانید علائم کمبود منیزیم چیست و چگونه می‌توان آن را جبران کرد؟ در این مقاله از مجله داروخانه اینترنتی زیوش، سفری به دنیای این ریزمغذی مهم خواهیم داشت و هر آنچه باید درباره فواید، منابع و نحوه مصرف آن بدانید را با شما به اشتراک می‌گذاریم. با ما همراه باشید تا داستان این عنصر حیاتی را کشف کنید.

این مقاله توسط دکتر سبا کرمانی - داروساز عمومی از دانشگاه علوم پزشکی تهران نگارش شده است و در ادامه به جنبه‌های مختلف این موضوع می‌پردازیم.

منیزیم چیست؟

این سوال شاید ساده به نظر برسد، اما پاسخ آن دریچه‌ای به درک بهتر سلامت بدن باز می‌کند. منیزیم (عنصر ضروری بدن) یک ماده معدنی است که به عنوان چهارمین عنصر فراوان در بدن شناخته می‌شود و در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی نقش دارد. این ریزمغذی مهم به تنظیم فشار خون، حمایت از سیستم ایمنی و عملکرد صحیح عضلات و اعصاب کمک می‌کند. همچنین در تولید انرژی و ساخت پروتئین‌های حیاتی مانند DNA نقش دارد. این عنصر به‌طور طبیعی در مواد غذایی مختلفی یافت می‌شود و گاهی به صورت مکمل نیز مصرف می‌شود. برای مثال، برندهای معتبر  مکمل منیزیم در اشکال قرص، کپسول و شربت در دسترس هستند که می‌توانند نیاز بدن را تامین کنند. ویژگی‌های این عنصر شامل موارد زیر است:

• کمک به سلامت استخوان‌ها
• بهبود عملکرد عضلانی
• حمایت از سیستم عصبی
• تنظیم قند خون
• کاهش استرس و اضطراب
• بهبود کیفیت خواب 

منیزیم برای چیست؟ نقش کلیدی ماده معدنی حیاتی در بدن

منیزیم یکی از مهم‌ترین عناصری است که بدن برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. این ریزمغذی مهم در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد و کمبود آن می‌تواند مشکلات جدی ایجاد کند. از جمله کاربردهای منیزیم می‌توان به تقویت استخوان‌ها، بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش علائم اضطراب اشاره کرد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافی این عنصر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و پوکی استخوان را کاهش دهد. همچنین، برای افرادی که از کمبود منیزیم رنج می‌برند، مکمل‌ها راهی موثر برای جبران این کمبود هستند.

خواص منیزیم برای بدن؛ چرا به این ماده معدنی حیاتی نیاز داریم؟

منیزیم فواید بی‌شماری برای بدن دارد که در این بخش به تفصیل به آن‌ها می‌پردازیم. این ریزمغذی مهم نه تنها به عملکرد روزمره بدن کمک می‌کند، بلکه در پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها نیز نقش دارد. خواص منیزیم شامل جنبه‌های مختلفی است که در ادامه به برخی از مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم.

1. منیزیم در لاغری

منیزیم با بهبود متابولیسم گلوکز و انسولین، تعادل قند خون را تنظیم می کند و از نوسانات شدید قند و ولع غذایی جلوگیری می‌کند. همچنین کمبود منیزیم می‌تواند باعث خستگی، استرس و اختلال خواب شود؛ عواملی که همگی در پرخوری و افزایش وزن نقش دارند. مصرف منیزیم در کنار رژیم غذایی سالم و ورزش، می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات، افزایش انرژی و کاهش استرس کمک کند و این شرایط به صورت غیرمستقیم از روند کاهش وزن را حمایت می‌کند.

2. منیزیم برای گرفتگی عضلات

منیزیم در انتقال پیام‌های عصبی و عملکرد صحیح انقباض و شل شدن عضلات نقش حیاتی دارد. زمانی که سطح این ماده معدنی در بدن پایین بیاید، عضلات بیشتر دچار اسپاسم و گرفتگی می‌شوند؛ این ماده معدنی حیاتی به انقباض و آرامش عضلات کمک می‌کند و می‌تواند اسپاسم‌های دردناک را کاهش دهد. ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند یا حتی کسانی که در دوران بارداری هستند، اغلب از مکمل منیزیم برای جلوگیری از گرفتگی عضلات استفاده می‌کنند. اگر شما هم با این مشکل مواجه هستید، افزودن این عنصر به رژیم غذایی‌تان می‌تواند مفید باشد

3. منیزیم برای خواب

آیا شب‌ها به سختی به خواب می‌روید؟ منیزیم می‌تواند به شما کمک کند. این ماده معدنی حیاتی با تنظیم گیرنده‌های عصبی، باعث آرامش سیستم عصبی می‌شود و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. بسیاری از افراد با مصرف مکمل منیزیم قبل از خواب، تجربه‌ای بهتر از استراحت شبانه داشته‌اند. اگر با مشکلات خواب مواجه هستید، شاید زمان آن رسیده که به این عنصر توجه بیشتری کنید. افرادی که دچار کمبود منیزیم هستند، معمولاً بی‌خوابی یا خواب سطحی را تجربه می‌کنند؛ بنابراین مصرف منیزیم، به‌ویژه در کنار سبک زندگی سالم، می‌تواند راهکاری مؤثر برای داشتن خوابی آرام‌تر باشد.

4. منیزیم برای مو

منیزیم یکی از ریزمغذی‌های مفید برای سلامت مو است و نقش مهمی در خون‌رسانی بهتر به فولیکول‌های مو و رشد سالم آن‌ها دارد. کمبود منیزیم می‌تواند باعث ریزش مو، نازک شدن تارها و حتی تضعیف ریشه‌ها شود. منیزیم با کمک به کاهش استرس و بهبود متابولیسم بدن، شرایطی را ایجاد می‌کند که فولیکول‌های مو مواد مغذی کافی دریافت کنند و مقاوم‌تر شوند. به همین دلیل، مصرف منیزیم چه در رژیم غذایی و چه به‌عنوان یک مکمل کمکی می‌تواند در حفظ سلامت، ضخامت و کاهش ریزش مو مؤثر باشد.

5. منیزیم برای چاقی صورت

منیزیم به‌طور مستقیم باعث چاقی صورت نمی‌شود، اما نقش آن در تنظیم متابولیسم، تعادل هورمونی و بهبود کیفیت خواب می‌تواند به حفظ سلامت عمومی و شادابی پوست کمک کند. کمبود منیزیم معمولاً با استرس، بی‌خوابی و خستگی همراه است که همگی بر ظاهر پوست و حتی لاغری صورت اثر منفی می‌گذارند. بنابراین مصرف منیزیم می‌تواند به بهبود وضعیت پوست و کاهش استرس کمک کند و به‌صورت غیرمستقیم در پرتر به‌نظر رسیدن و شادابی صورت مؤثر باشد، اما نباید آن را به‌عنوان روشی اختصاصی برای چاقی صورت در نظر گرفت.

۶. کاهش استرس و اضطراب با منیزیم

یکی از خواص منیزیم که کمتر به آن توجه می‌شود، تاثیر آن بر سلامت روان است، منیزیم یکی از مواد معدنی کلیدی در عملکرد مغز و سیستم عصبی است و نقش مهمی در تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل سروتونین دارد؛ ماده‌ای که ارتباط مستقیم با خلق‌وخو و احساس شادی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که از کمبود منیزیم رنج می‌برند، بیشتر در معرض اضطراب و افسردگی هستند.

۷. منیزیم برای سلامت قلب و عروق

منیزیم نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت قلب و عروق دارد. این عنصر حیاتی به تنظیم فشار خون کمک می‌کند و از انقباض غیرطبیعی رگ‌ها جلوگیری می‌کند، بنابراین خطر بروز بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد. این ماده معدنی با تسهیل انقباض و انبساط عضلات قلب، از عملکرد صحیح این عضو بدن پشتیبانی می‌کند.

علاوه بر این، منیزیم به کاهش التهاب در رگ‌ها و بهبود گردش خون کمک می‌کند که به پیشگیری از تصلب شرایین و سایر مشکلات قلبی خواهد انجامید. مطالعات نشان می‌دهند مصرف کافی منیزیم می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) کمک کند که برای سلامت قلب ضروری است. برخی  تحقیقات نیز نشان داده‌اند که دریافت کافی این عنصر می‌تواند خطر سکته مغزی و نارسایی قلبی را کاهش دهد. با مصرف منابع غذایی حاوی منیزیم یا مکمل منیزیم، می‌توانید گامی مهم در جهت حفظ سلامت قلب خود بردارید.

۸. خواص منیزیم در سلامت استخوان‌ها

یکی از مهم‌ترین فواید منیزیم، نقش آن در سلامت استخوان‌هاست. این ماده معدنی حیاتی به تنظیم سطح کلسیم و ویتامین D کمک می‌کند و تراکم استخوان را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کافی این عنصر می‌تواند خطر پوکی استخوان، به‌ویژه در زنان پس از یائسگی را کاهش دهد. اگر به دنبال استخوان‌هایی قوی و مقاوم هستید، توجه به دریافت منیزیم از منابع غذایی یا مکمل‌ها ضروری است.

۹. خواص منیزیم برای سلامت اعصاب

منیزیم نقش بسیار مهمی در حفظ و عملکرد صحیح اعصاب دارد. این ماده معدنی حیاتی به تنظیم عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کند و از انتقال سالم پیام‌های عصبی پشتیبانی می‌کند. منیزیم همچنین باعث کاهش تحریک‌پذیری و تثبیت غشای سلول‌های عصبی می‌شود که این امر از بروز اختلالات عصبی جلوگیری خواهد کرد.

۱۰. خواص منیزیم برای میگرن

منیزیم می‌تواند در کاهش شدت و تعداد حملات میگرن مؤثر باشد. این ماده معدنی با تنظیم فعالیت عصبی و شل کردن رگ‌های خونی، از اسپاسم‌ها و اختلالات جریان خون در مغز که از عوامل مهم بروز میگرن هستند، جلوگیری می‌کند. همچنین بسیاری از افراد مبتلا به میگرن کمبود منیزیم دارند. بنابراین مصرف منیزیم از طریق رژیم غذایی یا مکمل، می‌تواند به‌عنوان یک روش کمکی در کنار درمان‌های دارویی، در کنترل بهتر میگرن مفید باشد.

 

 

۱۱. خواص منیزیم در بدنسازی

منیزیم نقش مهمی در بدنسازی و ورزش‌های قدرتی و هوازی دارد، زیرا در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی بدن شرکت می‌کند، از جمله تولید انرژی و بهبود عملکرد عضلات. این ماده معدنی به انقباض و شل شدن عضلات کمک می‌کند، خستگی و گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد و بازسازی بافت‌های عضلانی پس از تمرین را تسریع می‌کند. همچنین منیزیم در سوخت‌وساز گلوکز و پروتئین نقش دارد و می‌تواند به افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. به همین دلیل، ورزشکاران و بدنسازان با مصرف کافی منیزیم عملکرد بهتری در تمرینات دارند و ریکاوری سریع‌تری را تجربه می‌کنند.

۱۲. منیزیم و یبوست

یبوست یک مشکل شایع گوارشی است که می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله کمبود فیبر، کم‌آبی، عدم فعالیت بدنی یا اختلالات گوارشی ایجاد شود. یکی از تأثیرات مثبت منیزیم این است که می‌تواند به کاهش یبوست از چند طریق کمک کند.

منیزیم به‌عنوان یک ملین طبیعی عمل می‌کند. این ماده معدنی آب را به روده‌ها جذب می‌کند و باعث نرم شدن مدفوع می‌شود. این امر تسهیل عبور مدفوع از روده‌ها را ممکن می‌سازد. منیزیم با تحریک عضلات روده بزرگ، حرکات روده را نیز افزایش می‌دهد و به دفع مدفوع کمک کند.

۱۳.منیزیم و دیابت: کنترل قند خون

یکی دیگر از فواید منیزیم، نقش آن در کنترل قند خون است. این عنصر ضروری بدن به متابولیسم انسولین کمک می‌کند و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که رژیم غذایی غنی از این عنصر دارند، کمتر در معرض مقاومت به انسولین قرار می‌گیرند. با این حال، برای استفاده از مکمل منیزیم در این زمینه، مشورت با پزشک ضروری است.

علائم کمبود منیزیم در بدن؛ از کجا بفهمیم منیزیم بدنمان کم است؟

کمبود منیزیم زمانی رخ می‌دهد که سطح این ماده معدنی در بدن کمتر از حد طبیعی باشد. از آنجایی‌که منیزیم در عملکردهای حیاتی بدن نقش دارد، کاهش آن می‌تواند طیف گسترده‌ای از مشکلات جسمی و روانی ایجاد کند. شایع‌ترین علائم کمبود منیزیم شامل خستگی، ضعف عمومی، اسپاسم و گرفتگی عضلات، اضطراب، اختلال خواب و تپش قلب است. اگر این وضعیت ادامه پیدا کند، ممکن است بر استخوان‌ها، اعصاب و حتی سلامت قلب نیز تأثیر منفی بگذارد.

علائم کمبود منیزیم در زنان

علائم کمبود منیزیم در زنان معمولاً بارزتر است؛ چراکه تغییرات هورمونی دوران قاعدگی، بارداری و یائسگی می‌تواند نیاز بدن به منیزیم را افزایش دهد. خانم‌ها ممکن است در صورت کمبود با مشکلاتی مانند سندرم پیش از قاعدگی (PMS) شدیدتر، افزایش دردهای عضلانی، اضطراب، بی‌خوابی، ریزش مو و حتی پوکی استخوان مواجه شوند.

کمبود منیزیم و درد مفاصل

یکی از اثرات کمبود منیزیم بروز درد و التهاب مفاصل است. منیزیم با تنظیم سطح کلسیم و ویتامین D در بدن به سلامت استخوان و مفاصل کمک می‌کند. کاهش این ماده می‌تواند باعث خشکی و التهاب مفاصل شود و در درازمدت احتمال بروز آرتروز را افزایش دهد.

کمبود منیزیم و درد پا

کمبود منیزیم در بدن اغلب با گرفتگی و درد پا، به‌ویژه در شب یا پس از فعالیت‌های بدنی همراه است. این علامت یکی از شایع‌ترین نشانه‌هاست و بسیاری از افراد هنگام مراجعه به پزشک به‌دلیل کرامپ‌های شبانه، با کمبود منیزیم تشخیص داده می‌شوند.

آیا کمبود منیزیم باعث ریزش مو می‌شود؟

بله. کمبود منیزیم می‌تواند به اختلال در چرخه رشد موها منجر شود. این ماده معدنی به خون‌رسانی بهتر به فولیکول‌های مو و تقویت ساختار کراتین کمک می‌کند. بنابراین کاهش منیزیم می‌تواند یکی از عوامل تشدیدکننده ریزش مو باشد.

آیا کمبود منیزیم باعث چاقی می‌شود؟

 کمبود این ماده مستقیماً منجر به افزایش وزن نمی‌شود، اما می‌تواند متابولیسم بدن را کند کند، سطح انرژی را کاهش دهد و میل به مصرف مواد قندی و پرکالری را بیشتر کند. در نتیجه، افراد به‌طور غیرمستقیم در معرض اضافه‌وزن قرار می‌گیرند.

چگونه بفهمیم کمبود منیزیم داریم؟

سؤال مهم بسیاری از افراد این است که چگونه بفهمیم کمبود منیزیم داریم؟ شناسایی این وضعیت از طریق توجه به علائم (مانند خستگی مداوم، کرامپ عضلانی، بی‌قراری، اضطراب، تپش قلب یا یبوست) و انجام آزمایش خون امکان‌پذیر است. با این حال، علائم اولیه ممکن است خفیف و مبهم باشند و به همین دلیل، کمبود منیزیم گاهی تا مراحل پیشرفته تشخیص داده نمی‌شود.

چه کسانی در خطر کمبود منیزیم هستند؟

منیزیم یکی از مواد معدنی حیاتی برای سلامت بدن است و در عملکردهای مهمی مثل تولید انرژی، سلامت عضلات، سیستم عصبی و قلب نقش دارد. با این حال برخی افراد بیشتر از دیگران در معرض کمبود منیزیم قرار دارند و باید توجه ویژه‌ای به دریافت کافی آن داشته باشند. به همین دلیل، این گروه‌ها بیشتر نیاز دارند که سطح منیزیم خود را بررسی کنند و در صورت نیاز با تغذیه مناسب یا مکمل، کمبود را جبران کنند.

سالمندان

با افزایش سن، کارایی دستگاه گوارش و کلیه‌ها کاهش پیدا می‌کند. این موضوع باعث می‌شود جذب منیزیم کمتر و دفع آن بیشتر شود. به همین دلیل سالمندان یکی از گروه‌های اصلی در معرض کمبود منیزیم هستند.

افراد با مشکلات گوارشی

بیماری‌هایی مثل کرون، کولیت اولسراتیو یا سلیاک می‌توانند جذب مواد معدنی از جمله منیزیم را مختل کنند. همچنین اسهال مزمن هم باعث دفع بیشتر منیزیم از بدن می‌شود.

مصرف‌کنندگان برخی داروها

مصرف طولانی‌مدت داروهایی مثل دیورتیک‌ها (قرص‌های ادرارآور) یا مهارکننده‌های پمپ پروتون (داروهای ضد رفلاکس معده) می‌تواند سطح منیزیم بدن را پایین بیاورد. این داروها یا باعث دفع بیشتر منیزیم از کلیه می‌شوند یا مانع جذب مناسب آن در روده.

افراد الکلی

مصرف زیاد الکل دفع منیزیم از طریق ادرار را افزایش می‌دهد و همچنین جذب آن در روده را کاهش می‌دهد. به همین دلیل افراد الکلی اغلب دچار کمبود این ماده معدنی می‌شوند.

مبتلایان به دیابت کنترل‌نشده

در دیابت نوع دو یا دیابت کنترل‌نشده، قند خون بالا باعث افزایش دفع ادراری منیزیم می‌شود. همین امر می‌تواند کمبود منیزیم را در این بیماران تشدید کند.

اگر در یکی از این گروه‌ها قرار دارید، بهتر است سطح منیزیم خود را جدی‌تر پیگیری کنید. مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم مثل سبزیجات برگ سبز، مغزها، حبوبات و غلات کامل می‌تواند به پیشگیری از کمبود کمک کند. در مواردی که رژیم غذایی کافی نباشد، مشورت با پزشک یا داروساز برای مصرف مکمل منیزیم بهترین راه‌حل است.

میزان مصرف توصیه‌شده منیزیم برای گروه‌های مختلف

مقدار مصرف توصیه‌شده روزانه (RDA) منیزیم بسته به سن، جنسیت و مرحله زندگی متفاوت است. برای بزرگسالان، میزان پیشنهادی معمولاً بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز است. در این میان، اهمیت منیزیم در دوران بارداری به دلیل افزایش نیازهای تغذیه‌ای بیشتر مورد توجه قرار می‌گیرد و مصرف مقدار کافی از این ماده معدنی برای حمایت از سلامت مادر و جنین توصیه می‌شود. برای کودکان نیز دوز مصرف منیزیم بسته به سن متغیر است؛ به‌عنوان‌مثال، نوزادان حدود ۳۰ میلی‌گرم در روز نیاز دارند، درحالی‌که نوجوانان می‌توانند بین ۲۴۰ تا ۴۱۰ میلی‌گرم در روز منیزیم دریافت می‌کنند. تأمین منیزیم کافی در تمامی مراحل زندگی، به‌ویژه در دوران بارداری، نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی و عملکرد فیزیولوژیک بدن دارد.

راه‌های دریافت منیزیم مورد نیاز بدن

1. تغذیه

منبع اصلی تامین منیزیم باید یک رژیم غذایی متعادل باشد که شامل غذاهای غنی از منیزیم است. سبزیجات برگ سبز، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل و حبوبات منابع عالی هستند. برای مثال اسفناج، بادام و لوبیای سیاه حاوی مقدار زیادی منیزیم هستند. گنجاندن این غذاها در وعده‌های غذایی روزانه، می‌تواند به حفظ سطوح کافی این ماده کمک کند تا تأثیر منیزیم بر بدن را مشاهده کنیم.

2. مکمل‌ها

هنگامی که مصرف غذایی کافی نباشد، مکمل‌های منیزیم می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند. نکته مهم این است که نوع مناسب مکمل را انتخاب کنید؛ زیرا اشکال مختلفی از منیزیم (مثلاً منیزیم سیترات، منیزیم اکساید) در مکمل‌ها موجود است.

علاوه بر این، داشتن اطلاع از بهترین زمان خوردن قرص منیزیم و خواص و مضرات قرص منیزیم​ بسیار مهم است. بنابراین مشاوره با پزشک می‌تواند به تعیین دوز و نوع مناسب مکمل بر اساس نیازها و شرایط سلامتی فرد کمک کند. اگر به دنبال قرص منیزیم هستید اما احساس سردرگمی می‌کنید، می‌توانید با زیوش تماس بگیرید و از طریق مشاوره رایگان با دکتر داروساز، بهترین مکمل متناسب با نیازهای خود را پیدا کنید.

منابع غذایی منیزیم؛ منیزیم در چه مواد غذایی وجود دارد؟

منیزیم یک ماده معدنی حیاتی است که بدن نمی‌تواند آن را بسازد و تنها راه تأمین آن، مصرف مواد غذایی یا مکمل‌هاست. این ماده به‌طور طبیعی در طیف وسیعی از خوراکی‌ها شامل سبزیجات برگ سبز، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل، حبوبات و حتی برخی ماهی‌ها یافت می‌شود. انتخاب رژیم غذایی متنوع و سرشار از این گروه‌ها می‌تواند نیاز روزانه بدن به منیزیم را به‌خوبی تأمین کند.

بزرگترین منبع منیزیم

یکی از سوالات رایج این است که بزرگترین منبع منیزیم کدام خوراکی است؟ در میان مواد غذایی، سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم‌برگ، بیشترین مقدار منیزیم را دارند. دلیل آن هم وجود کلروفیل است؛ مولکولی که مرکز آن از یون منیزیم تشکیل شده و به همین دلیل این سبزیجات غنی از منیزیم هستند.

در کنار سبزیجات، دانه‌ها و مغزها مانند بادام، فندق، گردو، بادام هندی، تخمه کدو و تخمه آفتابگردان به‌عنوان غنی‌ترین منبع منیزیم شناخته می‌شوند. مصرف روزانه مقدار کمی از این خوراکی‌ها می‌تواند بخش زیادی از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین کند.

 علاوه بر سبزیجات و مغزها، این ماده معدنی در مواد غذایی زیر به مقدار قابل توجهی یافت می‌شود:

• غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای

• دانه‌هایی مانند بادام و تخمه کدو

• حبوبات نظیر عدس، نخود و لوبیا

• ماهی‌هایی مانند سالمون و خال‌مخالی

• شکلات تلخ (با درصد بالای کاکائو)

چه مواد غذایی منیزیم دارد؟

پاسخ روشن است: هر غذایی که کمتر فرآوری شده و بیشتر به حالت طبیعی خود نزدیک باشد، منیزیم بیشتری در اختیار شما قرار می‌دهد. به‌طور خاص، حبوبات، سبزیجات تازه، دانه‌های کامل و آجیل‌ها از منابع اصلی هستند.

اگر بخواهیم ساده‌تر بگوییم،،هر غذایی که پایه گیاهی داشته باشد (مثل سبزیجات، میوه‌ها و مغزها) معمولاً منیزیم بالاتری نسبت به خوراکی‌های صنعتی و فرآوری‌شده دارد. همین نکته نشان می‌دهد که داشتن یک رژیم غذایی طبیعی و سالم بهترین راه دریافت منیزیم است.

چه میوه‌هایی منیزیم دارند؟

میوه‌ها در مقایسه با مغزها و سبزیجات برگ سبز منیزیم کمتری دارند، اما همچنان می‌توانند بخشی از نیاز روزانه بدن را تأمین کنند. از مهم‌ترین میوه‌های حاوی منیزیم می‌توان به موز، آووکادو، انجیر تازه و خشک، خرما، کیوی، پرتقال و مرکبات، توت‌فرنگی و سایر توت‌ها اشاره کرد. همچنین نارگیل تازه یا خشک نیز منبع خوبی از منیزیم است. در میان آن‌ها، موز و آووکادو به‌عنوان بهترین منبع منیزیم خوراکی در گروه میوه‌ها شناخته می‌شوند.

انواع مکمل منیزیم

منیزیم به‌عنوان یک ماده معدنی ضروری برای بدن، در اشکال مختلفی در مکمل‌ها موجود است. هر نوع از این اشکال دارای ویژگی‌ها و کاربردهای خاص خود است. در ادامه به انواع منیزیم و ویژگی‌های آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

• منیزیم اکسید: بیشترین مقدار منیزیم عنصری را دارد، ولی جذب آن پایین‌تر است. بیشتر برای مشکلات گوارشی مثل یبوست به‌کار می‌رود.

• منیزیم سیترات: جذب خوبی دارد و بیشتر برای رفع یبوست خفیف و بهبود گوارش استفاده می‌شود.

• منیزیم گلیسینات: یکی از بهترین و آرام‌بخش‌ترین فرم‌ها برای بهبود خواب، اضطراب و گرفتگی عضلات است. این نوع از منیزیم جذب بالایی دارد و برای افرادی که به دنبال افزایش سطح منیزیم بدون عوارض جانبی گوارشی هستند، مناسب است.

• منیزیم مالات: ترکیبی از منیزیم و اسید مالیک است. معمولاً برای افزایش انرژی و کاهش خستگی استفاده می‌شود و به‌عنوان یک مکمل ورزشی نیز شناخته شده است.

• منیزیم کلراید: این نوع منیزیم به‌راحتی در آب حل می‌شود و جذب بالایی دارد. معمولاً برای درمان کمبود منیزیم و همچنین به عنوان یک مکمل ورزشی استفاده می‌شود.

• منیزیم کربنات: این نوع منیزیم به‌عنوان یک مکمل غذایی و دارویی شناخته می‌شود و معمولاً برای کاهش اسید معده و به‌عنوان یک ملین استفاده می‌شود.
• منیزیم لاکتات: یک ترکیب منیزیمی با جذب مناسب که معمولاً به‌عنوان مکمل غذایی برای تأمین منیزیم و حمایت از عملکرد عضلانی و عصبی استفاده می‌شود.

عوارض جانبی مصرف بیش از حد منیزیم

در حالی که منیزیم برای سلامت ضروری است، مصرف بیش از حد آن می‌تواند عوارضی به همراه داشته باشد. مصرف بیش از حد منیزیم، به‌ویژه از طریق مکمل‌ها، می‌تواند به طیف وسیعی از عوارض منجر شود. از نشانه های مصرف بیش از حد منیزیم می‌توان به اسهال، تهوع و درد شکمی اشاره کرد، اما در موارد شدیدتر، سطوح بالای منیزیم می‌تواند به مشکلات کلیوی، فشار خون پایین و حتی ایست قلبی منجر شود. بدن از طریق کلیه‌ها سطوح منیزیم را تنظیم می‌کند، اما وقتی میزان مصرف بیش از حد مجاز کلیه‌ها باشد، ممکن است مسمومیت رخ دهد.

تداخل دارویی منیزیم: احتیاط‌های لازم برای مصرف ماده معدنی حیاتی

دارو	توضیح تداخل
بیس‌فسفونات‌ها (مانند آلندرونیت)	کاهش جذب دارو، بهتر است با فاصله زمانی مصرف شود
آنتی‌بیوتیک‌های تتراسایکلین	کاهش اثربخشی آنتی‌بیوتیک
مهارکننده‌های پمپ پروتون (مانند امپرازول)	ممکن است جذب منیزیم را کاهش دهد
دیورتیک‌ها (مانند فوروزماید)	افزایش دفع منیزیم از بدن

تداخلات دارویی و غذایی منیزیم با کلسیم

مصرف هم‌زمان منیزیم و کلسیم با دوزهای بالا می‌تواند جذب هر دو ماده معدنی را کاهش دهد. این بدان معناست که اگر مکمل منیزیم را همزمان با غذاها یا مکمل‌های پرکلسیم مصرف کنید، بدن ممکن است نتواند به‌طور کامل از هر دو استفاده کند. برای بهبود جذب، بهتر است منیزیم و منابع کلسیم را با فاصله چند ساعته مصرف کنید.

موارد منع مصرف منیزیم

قبل از شروع مصرف منیزیم، مهم است بدانید که برای برخی افراد یا شرایط خاص، استفاده از مکمل منیزیم می‌تواند خطرناک باشد. در این موارد، بهتر است حتماً با پزشک یا داروساز مشورت کنید تا از بروز عوارض جلوگیری شود.

• مشکلات شدید کلیوی
  افرادی که دچار نارسایی شدید کلیه هستند یا دیالیز می‌شوند، نباید بدون نظر پزشک منیزیم مصرف کنند، چون کلیه‌ها قادر به دفع منیزیم اضافی نیستند و تجمع آن می‌تواند خطرناک باشد.

• اختلالات قلبی خاص
  افرادی که با مشکلات قلبی جدی مثل آریتمی شدید یا بلوک قلب مواجه هستند، باید پیش از مصرف منیزیم با پزشک مشورت کنند، زیرا منیزیم می‌تواند ریتم قلب را تحت تأثیر قرار دهد.

• واکنش‌های حساسیتی
  اگر سابقه حساسیت به مکمل‌های منیزیم یا ترکیبات آن را دارید، مصرف آن توصیه نمی‌شود.

• مصرف همزمان با برخی داروها
  منیزیم ممکن است با داروهایی مثل آنتی‌بیوتیک‌ها (تتراسایکلین‌ها، فلوروکینولون‌ها) یا داروهای تیروئید تداخل داشته باشد. بهتر است مصرف آن با فواصل چند ساعته انجام شود یا تحت نظر پزشک باشد.

• بیماری‌های عصبی-عضلانی (مانند میاستنی گراویس)
  در بیماران با بیماری‌های عصبی-عضلانی، مصرف منیزیم باید با احتیاط انجام شود. منیزیم می‌تواند اثرات این بیماری‌ها را تشدید کند.

بهترین زمان مصرف منیزیم

مکمل‌ منیزیم را می‌توان در هر زمانی از روز مصرف کرد، اما ثبات در مصرف برای بهره بردن از فواید منیزیم مهم است. برای افرادی که ورزش می‌کنند، مصرف مکمل‌های منیزیم پس از ورزش می‌تواند به بهبودی عضلات و کاهش گرفتگی کمک کند.

معمولا محدودیت زمانی برای مصرف منیزیم وجود ندارد. در هر زمان از شبانه‌روز می‌توانید مواد غذایی حاوی منیزیم یا قرص‌ها و مکمل‌های مخصوص را مصرف کنید. ولی بسته به هدف مصرف و نوع ترکیب منیزیم، زمان ایده‌آل ممکن است متفاوت باشد، اما چند راهنمای کلی وجود دارد:

برای خواب بهتر

اگر بی‌خوابی دارید یا خواب عمیق و آرامی را تجربه نمی‌کنید، مصرف منیزیم یک تا دو ساعت قبل از خواب می‌تواند مفید باشد. این کار به شل شدن عضلات و آرامش سیستم عصبی کمک می‌کند.

برای انرژی و تمرکز روزانه

وقتی هدفتان افزایش انرژی، بهبود تمرکز یا کاهش استرس در طول روز است، مصرف منیزیم صبح یا همراه با صبحانه توصیه می‌شود.

برای ورزشکاران

ورزشکاران به دلیل تعریق و فعالیت بدنی بالا بیشتر منیزیم از دست می‌دهند. مصرف منیزیم بعد از تمرین یا در طول روز می‌تواند به ریکاوری سریع‌تر، کاهش گرفتگی عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

برای افراد با مشکلات گوارشی

برخی انواع منیزیم مثل منیزیم سیترات یا منیزیم اکسید خاصیت ملین دارند و ممکن است باعث شل شدن مدفوع شوند. بنابراین اگر دچار مشکلات گوارشی هستید، بهتر است منیزیم را همراه غذا و در دوزهای تقسیم‌شده طی روز مصرف کنید تا هم جذب بهتری داشته باشد و هم عوارض گوارشی کمتر شود. در این شرایط، فرم‌های ملایم‌تر مثل منیزیم گلیسینات انتخاب مناسب‌تری هستند.

نکته‌ای که باید به آن توجه کرد  این است که منیزیم را به‌طور منظم و در زمان مشخصی از روز مصرف کنید تا اثرات آن پایدار بماند.

نکاتی برای افزایش جذب منیزیم در بدن

بهبود جذب منیزیم برای بهره‌مندی بیشتر از فواید آن ضروری است. بهترین زمان مصرف منیزیم همراه با ویتامین D است که جذب منیزیم را در روده افزایش می‌دهد. علاوه بر این، اجتناب از مصرف همزمان منیزیم با وعده‌های غذایی حاوی کلسیم بالا، می‌تواند از رقابت برای جذب جلوگیری کند.

روش‌های پخت‌وپز نیز می‌تواند بر محتوای منیزیم غذاها تأثیر بگذارد؛ به‌عنوان مثال، جوشاندن سبزیجات می‌تواند محتوای منیزیم آن‌ها را کاهش دهد؛ بنابراین ترجیحاً بخارپز یا گریل کردن مناسب‌تر است.

سخن پایانی

در این مقاله به مهم‌ترین فواید منیزیم اشاره کردیم، منیزیم یک ماده معدنی حیاتی است که سلامت عضلات، اعصاب، قلب، استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن را پشتیبانی می‌کند. این ریزمغذی به بهبود خواب، کاهش استرس، کنترل قند خون، کاهش یبوست و حفظ سلامت مو و پوست کمک می‌کند و در ورزش و بدنسازی نیز نقش کلیدی دارد.

کمبود منیزیم می‌تواند باعث خستگی، گرفتگی عضلات، اضطراب، بی‌خوابی، درد مفاصل و ریزش مو شود. گروه‌های پرخطر شامل سالمندان، افراد با مشکلات گوارشی، مصرف‌کنندگان برخی داروها، الکلی‌ها و بیماران دیابتی هستند.

منیزیم از طریق رژیم غذایی (سبزیجات برگ سبز، مغزها، دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل و میوه‌ها) و در صورت نیاز از طریق مکمل‌ها قابل تأمین است. مصرف متعادل آن ضروری است، زیرا مصرف بیش از حد ممکن است عوارضی مانند اسهال، تهوع یا مشکلات قلبی ایجاد کند.

برای بهره‌مندی کامل از فواید منیزیم، رعایت دوز مناسب، انتخاب فرم صحیح مکمل و توجه به تداخلات دارویی اهمیت ویژه‌ای دارد. دریافت منظم و کافی منیزیم، کلید حفظ سلامت و عملکرد بهینه بدن است. چنانچه در این زمینه سوالی دارید، مشاوران داروخانه آنلاین زیوش آماده پاسخگویی به شما هستند. 

 

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و امیرحسین ملک زاده