معرفی 10 مورد غذاهای حاوی منیزیم برای افزایش انرژی و آرامش

منیزیم یک ماده معدنی بسیار ارزشمند است که نقش حیاتی در صدها واکنش و فرایند شیمیایی در بدن دارد. منابع منیزیم در غذاها و خوراکی‌های مختلفی مانند انواع حبوبات، آجیل‌ها، میوه‌ها، سبزی‌ها و... یافت می‌شود. بااین‌وجود، سبک زندگی مدرن و مشغله‌های کاری فراوان باعث می‌شود اکثر ما دچار کمبود منیزیم شویم. کمبود این ماده معدنی می‌تواند بر سلامت عمومی بدن تأثیر بگذارد و به مشکلاتی مانند ضعف عضلانی، خواب بی‌کیفیت، تغییر خلق‌وخو، خستگی مزمن و مشکلات قلبی منجر شود.

در این مقاله، ۱۰ منبع طبیعی منیزیم را معرفی کرده‌ایم تا بتوانید با گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی خود، سطح سلامت و انرژی روزانه‌تان را افزایش دهید.

منیزیم چیست و چه تأثیری بر بدن دارد؟

منیزیم یک ریزمغذی و ماده معدنی بسیار ضروری برای بدن است. تاثیر منیزیم بر بدن شامل کمک به عملکرد صحیح بسیاری از اندام‌ها، حفظ سلامت دندان و استخوان‌ها، افزایش انرژی، بهبود جریان خون، کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب و... است.

علائم کمبود منیزیم چیست؟

شایع‌ترین علائم کمبود منیزیم شامل موارد زیر است. بااین‌حال، باید دقت کنید که این علائم می‌توانند ناشی از مشکلات دیگری هم باشند؛ بنابراین، برای اطمینان از این‌که آیا دچار کمبود منیزیم هستید یا خیر، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

• کاهش اشتها
• ضعف و خستگی
• حالت تهوع و استفراغ
• اسپاسم و ضعف عضلانی
• نامنظم شدن ریتم قلب

همچنین، اگر می‌خواهید بدانید چه بیماری‌هایی به دلیل کمبود منیزیم ایجاد می‌شوند، مقاله مربوط به بیماری های ناشی از کمبود منیزیم را مطالعه کنید.

معرفی 10 مورد از مواد غذایی حاوی منیزیم

انتخاب یک رژیم غذایی سالم که حاوی منابع مهم منیزیم باشد، اهمیت زیادی دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که به‌طور میانگین، مردان به ۴۲۰ میلی‌گرم و زنان به ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم در روز نیاز دارند. البته این مقدار با توجه به جنس، سن و شرایط زندگی تغییر می‌کند. بااین‌حال، بسیاری از افراد نمی‌توانند این میزان منیزیم را روزانه دریافت کنند.

به همین خاطر، در این بخش می‌خواهیم شما را با ۱۰ مورد از خوراکیهای منیزیم دار​ آشنا کنیم تا بتوانید بزرگ‌ترین منابع طبیعی منیزیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید و از فواید آن بهره ببرید.

1. شکلات تلخ

شکلات تلخ جزو غنی ترین منبع منیزیم​ به حساب می‌آید. کاکائو یکی از منابع مهم منیزیم است و شکلات تلخ حاوی میزان بالایی از کاکائو است. در ضمن، شکلات تلخ سرشار از مس، آهن، آنتی‌اکسیدان و پروبیوتیک‌های مفید برای روده است.

هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ با حداقل ۷۰ تا ۸۵ درصد کاکائو، حدود ۶۴ میلی‌گرم منیزیم دارد. مصرف شکلات تلخ که حداقل ۷۰ درصد آن کاکائو خالص باشد، به بهبود سلامت قلب، تأمین بخشی از منیزیم روزانه و مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.

2. آووکادو

آووکادو یکی از منابع وگان منیزیم است و افراد گیاه‌خوار می‌توانند با مصرف یک آووکادوی متوسط، تقریباً ۱۴ درصد از نیاز روزانه‌شان به منیزیم را تأمین کنند. همچنین، این میوه خوشمزه حاوی فیبر، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین‌های خانواده B است. طبق تحقیقات، مصرف آووکادو در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش التهاب، بهبود سطح کلسترول و افزایش احساس سیری و درنتیجه کاهش وزن کمک کند.

3. آجیل‌ها

انواع آجیل به‌خصوص بادام، در دسته بزرگترین منبع منیزیم قرار می‌گیرند. در ضمن، اکثر آن‌ها حاوی فیبر و چربی‌های اشباع‌نشده هستند که برای سلامت قلب، کنترل سطح قند خون و کلسترول مفید است.

4. حبوبات

خوشبختانه، در فرهنگ ما بسیاری از غذاهای سنتی و محبوب ایرانی حاوی حبوباتی مانند عدس، لوبیا، نخود و... هستند که از تأمین‌کننده‌های اصلی منیزیم محسوب می‌شوند. البته، حبوبات دیگری مانند نخودفرنگی و سویا نیز جزو منابع گیاهی منیزیم هستند.

اگر گیاه‌خوار هستید و به دنبال منابع وگان منیزیم می‌گردید، توصیه می‌کنیم حتماً حبوبات را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید؛ زیرا علاوه بر تأمین این ماده معدنی ضروری، سرشار از فیبر، آهن، پتاسیم و پروتئین نیز هستند.

5. توفو

توفو (پنیر سویا) یکی دیگر از منابع خوراکی منیزیم است که بسیاری از افراد گیاه‌خوار از آن استفاده می‌کنند. توفو از پرس کردن شیر سویا به دست می‌آید. به‌طور متوسط، ۱۰۰ گرم توفو حاوی ۳۵ میلی‌گرم منیزیم است و ۸ درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده را تأمین می‌کند. در ضمن، منبع غنی پروتئین نیز محسوب می‌شود.

6. دانه‌ها

بیشترین منابع منیزیم در مواد غذایی شامل دانه‌های مغذی مانند چیا، کدو تنبل، کتان و... است. شما می‌توانید به‌راحتی این دانه‌ها را به انواع سالاد و اسموتی اضافه کنید و از فواید آن‌ها برای تأمین منیزیم بدن بهره ببرید. برای مثال، ۲۸ گرم دانه کدو تنبل، ۴۰ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین می‌کند. در ضمن، اکثر این دانه‌های خوراکی حاوی فیبر و خواص آنتی‌اکسیدانی هستند.

7. غلات کامل

جو دوسر، گندم و کینوا نمونه‌هایی از غلات کامل هستند که از مهم‌ترین مواد غذایی دارای منیزیم به شمار می‌آیند. گنجاندن این منابع منیزیم در رژیم غذایی، مانند افزودن آن‌ها به سوپ، آش، سالاد و... می‌تواند بخشی از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین کند. در ضمن، غلات کامل حاوی فیبر، ویتامین‌های خانواده B و سلنیوم هستند که به کاهش التهاب بدن و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.

8. ماهی

بعضی از انواع ماهی‌ها، به‌خصوص ماهی‌های پرچرب مانند سالمون، قزل‌آلا، ساردین و خال‌خالی، جزو غذاهای حاوی منیزیم محسوب می‌شوند. برای مثال، یک وعده سالمون که به روش سالم پخته شده باشد، ۳۰ میلی‌گرم منیزیم دارد که تقریباً ۷ درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه را تأمین می‌کند. ازآنجایی‌که این ماهی‌ها سرشار از پروتئین، سلنیوم، پتاسیم و ویتامین‌های گروه B هستند، مصرف آن‌ها ممکن است ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.

9. موز

موز یکی از خوشمزه‌ترین و محبوب‌ترین میوه های حاوی منیزیم​ است. اگرچه بسیاری از افراد این میوه لذیذ را به‌عنوان منبعی از پتاسیم می‌شناسند، اما باید بدانید که یک عدد موز نسبتاً بزرگ، تقریباً ۳۷ میلی‌گرم منیزیم دارد. در ضمن، موز حاوی ویتامین B6، فیبر و ویتامین C هم هست.

10. سبزی‌های برگ‌دار

منابع منیزیم تنوع زیادی دارند که سبزی‌های برگ‌دار یکی از آن‌ها محسوب می‌شوند. اسفناج، کلم پیچ، شلغم و... از منابع مهم منیزیم هستند.

به‌عنوان مثال، یک فنجان (۱۸۰ گرم) اسفناج پخته‌شده، حاوی ۱۵۸ میلی‌گرم منیزیم است که ۳۷ درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه را تأمین می‌کند. در ضمن، این سبزی‌ها منابع مناسبی برای تأمین بخشی از نیاز بدن به آهن، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A و سایر مواد مغذی هستند.

کدام مواد غذایی باعث کاهش جذب منیزیم می‌شوند؟

درست است که منابع منیزیم کم نیستند، بااین‌وجود، تعدادی از خوراکی‌ها وجود دارند که مصرف مداوم آن‌ها میزان جذب منیزیم را کاهش می‌دهد. مهم‌ترین این خوراکی‌ها شامل موارد زیر است:

• الکل: مصرف طولانی‌مدت و بیش‌ازحد الکل منجر به دفع منیزیم از طریق ادرار می‌شود.
• نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای و قهوه: امکان دارد مصرف مداوم این نوشیدنی‌ها، دفع منیزیم از طریق ادرار را افزایش دهد.
• غذاهای فرآوری‌شده و پرچرب
• قند و شیرینی‌ها
• غذاهای سرشار از فسفر

کدام مواد غذایی به افزایش جذب منیزیم کمک می‌کنند؟

بعضی از منابع غذایی حاوی منیزیم به افزایش میزان جذب این ماده معدنی کمک می‌کنند؛ بنابراین اگر بابت کمبود منیزیم نگران هستید، بهتر است از خوراکی‌های زیر بیشتر در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید:

• موز
• سیب‌زمینی
• مرغ

آیا مصرف بیش‌ازحد منیزیم خطرناک است؟

مصرف بیش از مقدار موردنیاز منیزیم می‌تواند باعث مشکلات متعددی شود. عوارض مصرف بیش از حد منیزیم ممکن است بر بخش‌های مختلف بدن تأثیر بگذارد. شایع‌ترین عارضه مصرف زیاد منیزیم، اسهال است.

این اثر به‌ویژه در مکمل‌هایی مانند منیزیم هیدروکسید یا منیزیم سیترات دیده می‌شود که خاصیت ملینی دارند. سایر علائم گوارشی ممکن است شامل تهوع، استفراغ و دل‌پیچه باشد. همچنین، میزان بالای منیزیم در بدن می‌تواند منجر به مشکلات قلبی-عروقی زیر شود:

• کاهش فشار خون
• ضعف عضلانی
• کاهش سدیم بدن (هیپوناترمی)

به همین خاطر، افرادی که به بیماری‌های کلیوی مبتلا هستند یا داروهای حاوی منیزیم مانند ملین‌ها یا آنتی‌اسیدها مصرف می‌کنند، باید با احتیاط و تحت نظر پزشک از منابع منیزیم یا مکمل‌های دارای این ماده معدنی استفاده کنند.

این مورد درباره کسانی که اختلالات گوارشی یا بیماری‌های قلبی دارند نیز صدق می‌کند.

مهم‌ترین نکات برای بهبود جذب منیزیم در بدن

به‌طور کلی توصیه می‌کنیم برای این‌که مطمئن شوید به چه مقدار منیزیم برای مصرف روزانه نیاز دارید، حتماً با پزشک مشورت کنید؛ به این ترتیب، می‌توانید از منابع منیزیم به‌اندازه لازم و متناسب با نیاز بدنتان استفاده کنید.

مهم‌ترین راه های جذب بهتر منیزیم شامل موارد زیر است:

• داشتن رژیم غذایی حاوی سبزی‌های برگ‌دار، موز، حبوبات و غیره
• نوشیدن آب کافی برای دفع سموم و به تعادل رساندن الکترولیت‌های بدن
• مصرف مکمل منیزیم با تجویز پزشک یا داروساز

سخن پایانی

در این مقاله، ۱۰ تا از منابع منیزیم خوراکی​ را معرفی کردیم تا شما بتوانید با گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی‌تان، نیاز بدن به این ماده معدنی ضروری را تأمین کنید. همچنین، در مورد نشانه‌های کمبود این ماده و عوارض مصرف بیش‌ازحد آن هم توضیحاتی دادیم.

در انتها باید بگوییم خرید منیزیم و مصرف مکمل آن، راهی برای تأمین این ماده ضروری برای بدن است، البته به شرطی که پزشک یا داروساز تجویز کند؛ بنابراین، از مصرف خودسرانه هرگونه مکمل غذایی جدا خودداری کنید.

سؤالات متداول

1. برای کمبود منیزیم چه بخوریم؟

حبوبات، شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو، آووکادو، آجیل، ماهی، موز، غلات و سبزی‌های برگ‌دار از بهترین منابع طبیعی منیزیم به حساب می‌آیند.

2. چگونه می‌توانیم در زمان کمی، کمبود منیزیم را جبران کنیم؟

در اغلب موارد، اگر از مواد غذایی دارای منیزیم در رژیم غذایی استفاده کنید، نیاز بدنتان به این ماده ضروری را تأمین کرده‌اید. البته، می‌توانید با مشورت پزشک یا داروساز از مکمل‌های منیزیم هم استفاده کنید.

نویسنده: مینا افجه

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی