25 ماده غذایی سرشار از ویتامین d

از جمله اصلی‌ترین خواص ویتامین d برای بدن، رشد و سلامت استخوان‌هاست. درست است که کمبود این ویتامین منجر به راشیتیسم، پوکی استخوان و ضعف سیستم ایمنی می‌شود، اما مقدار اضافی آن نیز جذب بیش‌ازحد کلسیم و در نتیجه خطر ابتلا به سنگ کلیه را به‌دنبال دارد.

به‌طور طبیعی، بدن با قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D تولید می‌کند، اما شرایط زندگی، نوع لباس پوشیدن، سن و نوع آب‌وهوا در فصول مختلف سبب تولید ناکافی ویتامین D در بدن می‌شود. خبر خوب این است که علاوه بر نور خورشید، منابع غذایی متنوعی وجود دارند که این ویتامین در آن‌ها یافت می‌شود. با ما همراه باشید تا با فهرست ۲۵تایی منابع غذایی حاوی ویتامین d آشنا شوید.

میزان نیاز بدن به ویتامین D

مقدار مصرف ویتامین d مورد نیاز روزانه بدن به سن‌وسال افراد بستگی دارد؛ چراکه یکی از عوارض ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین d، افزایش سطح کلسیم در خون است. کلسیم اضافی نیز سبب افزایش ضربان نامنظم قلب و بروز سنگ کلیه می‌شود.

به نقل از منبع معتبری به نام مؤسسه بین‌المللی سلامت، مصرف متوسط روزانه ۱۰ تا ۲۰ میکروگرم یا ۴۰۰ تا ۸۰۰ IU برای بیش از ۹۷ درصد افراد کافی است. در ادامه، میزان مصرف توصیه‌شده ویتامین D بر حسب سن افراد را مشاهده می‌کنید:

 

علائم کمبود ویتامین d

کمبود ویتامین D مشکلات متعددی را برای سلامتی ایجاد می‌کند. آفریقایی‌ها، آمریکایی‌ها و اسپانیایی‌ها در معرض بالاترین خطر ابتلا به کمبود ویتامین دی هستند. برخی از علائم کمبود ویتامین d در بدن عبارتند از:

• سیستم ایمنی ضعیف
• استخوان‌های شکننده
• افسردگی و خستگی
• تاخیر در بهبود زخم‌ها
• ریزش مو

 

منابع ویتامین دی در غذاها

ویتامین D نوعی ویتامین محلول در چربی است که در تقویت استخوان‌ها نقش مؤثری دارد. درست است که بهترین منبع دریافت این ویتامین از طریق نور خورشید است، اما از طریق مصرف برخی از غذاها نیز می‌توان ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کرد. در ادامه به معرفی مواد غذایی دارای ویتامین D می‌پردازیم.

1. ماهی

یکی از مواد غذایی دارای ویتامین d ماهی است. به‌طور طبیعی ماهی‌ها در بدن خود پیش‌ساز ویتامین دی را دارند که با قرارگرفتن در معرض نور خورشید به ویتامین دی فعال تبدیل می‌شود. سالمون، ساردین، قزل‌آلا، ماهی سفید دودی، فیله‌ماهی تیلاپیا، شاه‌ماهی و ماهی تن منابع غنی ویتامین دی به شمار می‌آیند.

2. میگو

اگر می‌خواهید یک رژیم غذایی حاوی ویتامین d داشته باشید، میگو را به فهرست غذاهای خود اضافه کنید. میزان ویتامین دی موجود در میگو به عواملی هم‌چون نوع میگو، محل صید و نحوه پرورش بستگی دارد، اما در حالت کلی، میگو نیز مانند سایر موجودات دریایی به‌علت قرارگرفتن در معرض نور خورشید و تغذیه از جانوران دریایی کوچک‌تر، این ویتامین را در بدن خود تولید می‌کند.

3. زرده تخم‌مرغ

یکی دیگر از منابع غذایی حاوی ویتامین D زرده تخم‌مرغ است. چند عامل اساسی بر میزان ویتامین دی زرده تخم‌مرغ اثر می‌گذارند:

• قرار گرفتن مرغ در معرض نور خورشید
• میزان ویتامین دی موجود در خوراک مصرف‌شده توسط مرغ
• قرارگرفتن تخم‌مرغ در معرض نور UV یا همان ماورای بنفش

هم‌چنین مرغ‌هایی که زیر نور خورشید در مراتع پرسه می‌زنند، سطح ویتامین دی تخم آن‌ها 3 تا 4 برابر بیشتر از حالت عادی است.

4. قارچ

یکی دیگر از منابع غذایی حاوی ویتامین دی قارچ است. قارچ‌ها همانند انسان با قرارگرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین دی دریافت می‌کنند. با‌این‌حال، قارچ‌ها برخلاف جانداران ویتامین D2 تولید می‌کنند؛ نه D3. اگرچه ویتامین D2 در افزایش سطح ویتامین D در خون نقش دارد، اما به ‌اندازه ویتامین D3 موثر نیست.

جالب است بدانید قارچ‌های گلخانه‌ای هم دارای منابع ویتامین دی خوراکی​ هستند. اما نوع و میزان نوردهی و نوع قارچ بر میزان این ویتامین موثر است. مطمئنا قارچ‌هایی که در معرض نور UV قرار می‌گیرند، نسبت به قارچ‌هایی که در معرض نور معمولی هستند، ویتامین دی بیشتری تولید می‌کنند.

5. شیر گاو

یکی دیگر از منابع غذایی حاوی ویتامین دی شیر گاو است. اغلب شیرهای فرآوری‌شده حاوی مقادیری از ویتامین D هستند. میزان ویتامین D در شیر فرآوری‌نشده گاو ناچیز است؛ بنابراین دنبال محصولاتی باشید که با ویتامین D افزودنی غنی شده باشند.

6. شیر سویا

یکی دیگر از منابع غذایی حاوی ویتامین D شیر سویا است که جایگزین مناسبی برای شیر گاو محسوب می‌شود. همان‌طور که در پاراگراف بالاتر گفته شد، شیر سویا مانند شیر گاو به‌تنهایی حاوی مقدار کمی ویتامین دی است. با این حال برخی فراورده‌های شیر سویا فرآوری شده‌اند و حاوی مقدار مناسبی از ویتامین دی هستند.

7. آب پرتقال

حدود 65 درصد از مردم سراسر جهان به لاکتوز و حدود 2 درصد به شیر حساسیت دارند و با مصرف شیر دچار نفخ، دل‌درد، اسهال، تورم، کهیر و حتی مشکلات تنفسی می‌شوند. به همین دلیل، برخی از شرکت‌ها برای رفع مشکل چنین افرادی آب‌میوه پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می‌کنند.

آب پرتقال طبیعی فقط دارای مقدار کمی ویتامین دی است؛ پس برای دریافت ویتامین دی از این آب‌میوه، دنبال محصولات فرآوری‌شده باشید. اما باید توجه داشت نوشیدن آب‌میوه پرتقال برای همه گزینه مناسبی نیست. چرا که برخی افراد مستعد رفلاکس اسید هستند و برخی دیگر دیابت دارند و با خوردن آب‌میوه، سطح قند خون‌شان افزایش می‌یابد.

8. غلات و بلغور جو دوسر

غلات یکی دیگر از منابع ویتامین دی در غذاها محسوب می‌شوند. این ویتامین به‌طور طبیعی در این مواد غذایی یافت نمی‌شود، اما تولیدکنندگان غلات و بلغور جو دوسر را با ویتامین دی غنی می‌کنند. گندم، برنج، جو و ذرت در دسته غلات جای می‌گیرند. درست است که غلات غنی‌شده و بلغور جو دوسر نسبت به بسیاری از منابع طبیعی ویتامین D کمتری دارند، اما هم‌چنان منبع خوبی برای تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن هستند.

9. پنیر

قبل از این‌که شیر را به پنیر تبدیل کنند، آن را طی یک فرآیند صنعتی با ویتامین دی غنی‌سازی می‌کنند. این کار به منظور جذب کلسیم و تقویت استخوان‌ها انجام می‌شود. بنابراین پنیر یکی دیگر از منابع غذایی حاوی ویتامین D به شمار می‌آید. پنیرهای صبحانه، چدار، موزارلا، کاتج، ریکوتا و سوئیسی سرشار از ویتامین دی هستند.

10. شیر بادام

برای افرادی که به شیر یا لاکتوز حساسیت دارند، شیر بادام جایگزین خوبی به شمار می‌رود. یکی دیگر از منابع غذایی حاوی ویتامین دی شیر بادام است. البته باید توجه داشت که شیر بادام دارای مقدار ناچیزی ویتامین D است و باید دنبال محصولات فراوری‌شده باشید.

11. کنسرو ماهی

کنسروهای ماهی، به‌ویژه ماهی‌های چرب مانند ساردین و ماهی تن، در شمار غذاهای حاوی ویتامین d به حساب می‌آیند، چرا که ویتامین دی به‌طور طبیعی در بدن موجودات دریایی وجود دارد. پیشنهاد می‌شود پیش از خرید کنسرو ماهی، برچسب روی آن را بخوانید تا از نوع ماهی و میزان ویتامین D آن مطلع شوید.

12. روغن کبد ماهی

یکی دیگر از منابع ویتامین d در مواد غذایی روغن کبد ماهی است. ماهی‌های چرب مانند ساردین و سالمون، ویتامین دی را به‌طور طبیعی در کبد خود ذخیره می‌کنند. سپس این ویتامین در چربی‌های این ماهی‌ها حل می‌شود. بنابراین اگر به خوردن ماهی علاقه‌مند نیستید، مصرف روغن کبد ماهی می‌تواند جایگزین خوبی برای دریافت این ویتامین باشد. روغن کبد ماهی منبعی سرشار از ویتامین D است؛ به‌طوری‌که در گذشته از آن به‌عنوان درمان کمکی راشیتیسم، پسوریازیس و سل استفاده می‌کردند.

13. جگر گاو

یکی دیگر از غذاهای حاوی ویتامین دی جگر گاو است. برای اینکه از ویتامین موجود در جگر گاو بیشترین بهره را ببرید، آن را به سیخ بزنید و روی منقل گریل کنید. باید توجه داشت که مدت‌زمان زیاد پخت و دمای بسیار بالا سبب کاهش ویتامین دی می‌شود.

 

میوه های دارای ویتامین d

میوه‌ها سرشار از انواع مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند. ویتامین C موجود در آن‌ها به تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست و ویتامین E به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. هم‌چنین ویتامین A و B آن‌ها به‌ترتیب در تقویت بینایی و سلامت سیستم عصبی نقش دارد. در ادامه با تعدادی از میوه های دارای ویتامین d آشنا می‌شوید.

1. کیوی

یکی از میوه های دارای ویتامین d کیوی است. این میوه استوایی که به خاطر گوشت سبز و طعم منحصربه‌فردش شناخته می‌شود، سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین C، ویتامین K و فیبر است. کیوی هم‌چنین حاوی مقدار کمی ویتامین D است که آن را به یک مکمل مغذی برای رژیم غذایی تبدیل می‌کند.

2. موز

یکی دیگر از میوه های دارای ویتامین d موز است. موز حاوی منبع فوق العاده‌ای از منیزیم است که تولید ویتامین دی در بدن را تحریک می‌کند. چرا که منیزیم بر سطح هورمون پاراتیروئید و شکل فعال ویتامین D تاثیر می‌گذارد که هر دو تنظیم‌کننده هموستاز استخوان هستند. درست است که موز، مقدار ناچیزی ویتامین دی دارد، اما متخصصان بهداشت توصیه می‌کنند برای داشتن رژیم غذایی مناسب برای جبران کمبود ویتامین دی، هر روز یک تا دو موز بخورید.

3. پرتقال

مردم به اشتباه فکر می‌کنند که پرتقال یکی از میوه‌های دارای ویتامین d است. این میوه به‌دلیل ویتامین C فراوان خود معروف است و فقط مقدار کمی ویتامین D دارد. شما می‌توانید آن را به‌عنوان میان‌وعده، آب‌میوه، اسموتی یا همراه با سالاد میوه مصرف کنید.

4. انجیر

یکی از میوه‌ها و هم‌چنین خشکبار حاوی ویتامین d، انجیر است. در هر دو حالت تازه و خشک این میوه، مقادیر کمی ویتامین D‌ به‌همراه سایر مواد مغذی مانند کلسیم، پتاسیم، منیزیم و فیبر وجود دارد. انجیر به‌دلیل کلسیم موجود در آن برای سلامت استخوان‌ها مفید است. به‌علاوه حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن می‌پردازد.

5. پاپایا

یکی از میوه های گرمسیری دارای ویتامین d، پاپایا یا خربزه درختی است. این میوه گلابی‌شکل با پوست زرد تا نارنجی روشن، طعمی شبیه به انبه و خربزه دارد، اما به آن اندازه شیرین نیست. پاپایا منبع غنی از ویتامین‌های A، C و E، آنتی‌اکسیدان‌ها و حاوی مقدار کمی ویتامین دی است. پاپایا را می‌توانید به‌عنوان یک میان‌وعده سالم یا افزودنی به سالاد میوه اضافه و میل کنید.

6. آووکادو

برخی از افراد بر این باورند که آووکادو یکی از میوه های دارای ویتامین d است، اما برخلاف تصور رایج، آووکادو منبع خوبی از ویتامین دی نیست. آووکادو میوه‌ای بیضی‌شکل یا گلابی‌شکل است که پوست سبز تیره یا قهوه‌ای‌رنگی دارد. این میوه دارای پوستی با بافت زبر و کمی چرم و گوشتی نرم و خامه‌ای با طعمی شبیه به کدو سبز خام است.

بر اساس اطلاعات وزارت کشاورزی ایالات متحده، در هر 100 گرم آووکادو فقط حدود 0.64 میکروگرم ویتامین D یافت می‌شود، اما باید توجه داشت آووکادو دارای منبع خوبی از چربی‌های سالم، فیبر و چندین ماده مغذی ضروری است.

7. گواوا

یکی از میوه های استوایی دارای ویتامین d گواوا است. گواوا پوستی شبیه به لیمو با ضخامت‌های مختلف دارد که ممکن است تلخ یا شیرین، خشن یا نرم باشد. این میوه ابتدا پوست سبزرنگی دارد و به‌هنگام رسیدن، به‌مرور زرد یا قهوه‌ای می‌شود. طعم آن هم ملس است؛ یعنی نه‌خیلی شیرین و نه‌خیلی ترش. گواوا سرشار از ویتامین C و سایر مواد مغذی ضروری است. علاوه‌بر این، مقدار متوسطی از ویتامین D را در خود جای داده است.

 

منابع گیاهی ویتامین D برای گیاه خواران

به‌غیر از پروتئین‌ها و میوه‌ها، سبزیجاتی وجود دارند که بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین D به شمار می‌آیند. ازآن‌جایی‌که گیاهخواران و وگان‌ها از خوردن غذاهای حیوانی پرهیز می‌کنند، در ادامه مطلب با خوراکی‌های سرشار از ویتامین دی برای وگان‌ها آشنا می‌شوید.

1. اسفناج

یکی از منابع گیاهی ویتامین D برای وگان ها، اسفناج است. این سبزی‌ با برگ‌های سبز تیره، طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین D را در خود جای داده است. درست است اسفناج مقدار زیادی ویتامین دی ندارد، بااین‌حال می‌تواند به‌عنوان یکی از منابع شناخته شود.

2. کدوی تلخ

یکی دیگر از منابع گیاهی ویتامین D برای گیاه خواران، کدوی تلخ یا Bitter Gourd است که با نام کارلا نیز شناخته می‌شود. این سبزی، شکلی کشیده و برجستگی‌هایی غده‌ای‌شکل دارد، تلخ است و فقط مقدار کمی ویتامین D در آن وجود دارد. از کدوی تلخ در طب سنتی برای درمان بیماری‌های مختلفی مانند دیابت، فشار خون بالا و مشکل گوارشی و آفریقایی‌ها و کارائیبی‌ها از آن در تهیه خورش‌، ترشی و سالاد استفاده می‌کنند.

3. کدو تنبل

کدو تنبل سبزی و میوه‌ای همه‌کاره است. چرا که می‌توان آن را به‌صورت پوره، پخته‌شده، سوپ و حتی دسر میل کرد. این میوه پاییزی، طیف گسترده‌ای از مواد مغذی ضروری، از‌جمله مقدار ناچیزی ویتامین D را در خود جای داده است. گنجاندن کدو تنبل در رژیم غذایی به افزایش سطح ویتامین دی در بدن کمک می‌کند.

4. کلم‌پیچ

کلم‌پیچ به‌دلیل منابع تغذیه‌ای عالی خود، به‌عنوان یکی از بهترین منابع گیاهی ویتامین D برای وگان ها شناخته می‌شود. کلم‌پیچ که سرشار از ویتامین‌ B و دارای مقداری ویتامین D است، به عملکرد صحیح مغز کمک می‌کند. چرا که آنتی‌اکسیدان‌های قوی کامفرول و کوئرستین دارد.

5. کلم بروکلی

یکی دیگر از منابع غذایی دارای ویتامین D برای گیاه خواران کلم بروکلی است. کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین‌های A و K محسوب می‌شود که از متابولیسم سالم ویتامین D حمایت می‌کند. جذب کلسیم توسط ویتامین D در رشد و سلامت استخوان‌ها و تقویت آن‌ها نقش دارد.

 

سخن پایانی

ویتامین دی نقش مهمی در سلامت بدن و به‌ویژه استخوان‌ها دارد. قرارگرفتن در معرض نور خورشید، تنها راه دریافت این ویتامین نیست، بلکه مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین D مانند انواع ماهی‌ها و قارچ‌ها هم در تامین آن نقش دارند. در این مطلب منابع غذایی حاوی ویتامین دی را شناختید. برای جبران کمبود این ویتامین ضروری و برای خرید مکمل ویتامین d در کنارتان هستیم. همچنین در صورت نیاز به مشاوره جهت انتخاب محصول، می‌توانید با شماره 02191007666 داخلی 3 تماس بگیرید و از دکتر داروساز مشاوره دریافت کنید.

 

سؤالات متداول

1. آیا کمبود ویتامین دی خطرناک است؟

کمبود این ویتامین به پوکی و نرمی استخوان، ضعف عضلانی، بیماری‌های قلبی، افسردگی و ضعف سیستم ایمنی منجر می‌شود. با مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین دی، قرارگرفتن در معرض نور خورشید و مصرف مکمل‌ها می‌توان این مشکل را برطرف کرد.

2. علائم کمبود ویتامین d در زنان چیست؟

بی‌حالی، افسردگی، ضعف سیستم ایمنی، دردهای عضلانی مانند کمردرد و بهبود کند زخم‌ها.

3. قدرت جذب آمپول ویتامین دی سریع‌تر است یا قرص آن؟

آمپول؛ چرا که آمپول، ویتامین دی را به‌طور مستقیم وارد جریان خون می‌کند، درحالی‌که در مصرف به‌صورت قرص ممکن است بخشی از ویتامین بر اثر عوامل مختلفی از بین برود یا جذب نشود.

4. غنی‌ترین راه تأمین ویتامین دی چیست؟

یکی از طبیعی‌ترین راه‌های دریافت ویتامین D، قرارگرفتن در معرض نور خورشید است. محققان پیشنهاد می‌دهند برای برخورداری از ویتامین D کافی، صبح زود یا اواخر بعدازظهر، روزانه یا حداقل دو بار در هفته حدود 5 تا 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید؛ اما باید توجه داشت قرارگرفتن در معرض تابش نور خورشید بدون ضد آفتاب منجر به پیری پوست و افزایش خطر سرطان پوست می‌شود.

5. کدام ماده غذایی دارای بالاترین میزان ویتامین دی است؟

یکی از بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین دی ماهی سالمون و ساردین هستند. منابع دیگر عبارتند از زرده تخم‌مرغ و جگر گاو. البته باید توجه داشت که میزان قرارگیری مرغ و گاو در برابر نور خورشید و نوع تغذیه آن‌ها بر میزان ویتامین دی موجود در این منابع غذایی تاثیرگذار است.

6. به‌طور کلی یک رژیم غذایی حاوی ویتامین d چه ویژگی‌هایی دارد؟

از آن‌جایی‌که ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، داشتن چربی بیش‌از‌حد بدن بر میزان جذب و استفاده از آن تاثیر می‌گذارد. بنابراین با انتخاب رژیم غذایی غنی از ویتامین و مواد معدنی می‌توانید در حفظ و سلامت بدن خود نقش داشته باشید. هم‌چنین با ورزش منظم در بیشتر روزهای هفته به‌مدت حداقل 30 دقیقه، کنترل و مدیریت استرس، اجتناب از مصرف الکل و سیگار و نوشیدن آب کافی، می‌توانید به جذب بهتر مواد مورد نیاز بدن خود کمک کنید.

 

نویسنده: سارا اعتمادزاده

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی