راهنمای طراحی یک رژیم غذایی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی

بیشتر مردم می‌دانند که فعالیت بدنی منظم نقش مهمی در سلامتی بدن ایفا می‌کند، اما ورزش کردن نمی‌تواند جایگزینی برای تغذیه سالم باشد. انتخاب رژیم غذایی سالم و پیروی از یک برنامه غذایی سرشار از مواد معدنی و ویتامین ها، پشتوانه سلامتی شماست.

برخلاف تغذیه خوب که می‌تواند خطرات ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی، دیابت، پوکی استخوان و حتی افسردگی را کاهش دهد، تغذیه ناسالم می‌تواند پیامدهای زیان‌باری برای سلامتی ما در ادوار مختلف زندگی، به‌ویژه دوران بارداری و کودکی داشته باشد.

اکنون این سوال به‌وجود می‌آید که اصلاً تغذیه مناسب و ایده‌آل چیست و چگونه می‌توان برنامه غذایی سالم داشت؟ به خواندن این مقاله ادامه دهید تا پاسخ این سوالات را دریافت کنید و با منابع غذایی تأمین ویتامین ها و مواد معدنی آشنا شوید.

تغذیه ایده‌آل چیست؟

تغذیه ایده‌آل به این معنی است که بدن شما به تمام درشت‌مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها) و ریز‌مغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) مورد نیاز خود دسترسی داشته باشد تا بتواند بهترین عملکرد را ارائه دهد. بدین‌منظور، انتخاب رژیم غذایی سالم و گنجاندن مواد غذایی حاوی ویتامین و مواد معدنی در غذای روزانه​ ضروری است.

به‌طور دقیق‌تر، باید وعده‌های اصلی غذایی و همین‌طور میان‌وعده‌های روزانه خود را به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که حاوی مقادیر متعادلی از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن باشند.

 

ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن

اگر به سلامتی جسمی و روانی خود اهمیت می‌دهید و می‌خواهید از خطراتی چون فشار خون بالا، سرطان، افسردگی و بیماری‌های قلبی دور بمانید، اولین قدم انتخاب رژیم غذایی سالم است. با اینکه بیشتر خوراکی‌ها و غذاهای ما ایرانی‌ها طعم دلپذیری دارند و خوردن آن‌ها لذت‌بخش است، به‌غیر از این، نیاز ما به غذا دلیل دیگری هم دارد؛ تأمین مواد مغذی که بخش مهمی از آن‌ها به انواع ویتامین و مواد معدنی ضرورری بدن اختصاص می‌یابد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی به‌عنوان ریزمغذی شناخته می‌شوند؛ چرا که نیاز روزانه بدن به آن‌ها در مقایسه با درشت‌مغذی‌ها، کمتر و در حدود چند میلی‌گرم است. با این حال، در صورت کمبود هر کدام از این موارد، فرآیندهای مختلفی از بدن دچار اختلال می‌شوند. در ادامه به معرفی این ریزمغذی‌ها می‌پردازیم و لیست مواد غذایی سرشار از ویتامین و مواد معدنی را مرور می‌کنیم.

1. ویتامین A

ویتامین A که آن را با نام رتینول هم می‌شناسند، یک ویتامین محلول در چربی است که در تقویت بینایی، عملکرد سیستم دفاعی و حتی حفظ سلامت پوست نقش دارد.

بزرگسالان در حالت عادی روزانه به ۷۰۰ تا ۹۰۰ میکروگرم از این ویتامین نیاز دارند و در شرایط خاص مانند دوران بارداری و شیردهی، این میزان افزایش می‌یابد. با این حال، از آنجا که بدن قادر به ذخیره رتینول است، نیازی به مصرف مداوم آن نیست.

لیست منابع غذایی سرشار از ویتامین a شامل برخی فرآورده حیوانی از قبیل جگر، گوشت گاو، میگو، ماهی و تخم‌مرغ است. ویتامین A همچنین در منابع گیاهی مانند هویج، سیب‌زمینی، کدو تنبل، اسفناج، فلفل و بعضی میوه‌های زرد یافت می‌شود. میوه‌های زرد حاوی بتا-کاروتن هستند که پیش‌ساز ویتامین A است.

 

2. ویتامین B

خانواده ویتامین B شامل تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، پیریدوکسین، بیوتین، فولیک اسید و کوبالامین است. تمامی اعضای این خانواده پرجمعیت از ویتامین‌های محلول در آب به‌شمار می‌روند و هر‌یک از آن‌ها عملکرد متفاوتی دارند. در این قسمت عملکرد و لیست منابع غذایی سرشار از ویتامین b را به صورت جداگانه مرور کرده‌ایم:

• ویتامین B1: ویتامین B1 یا تیامین در بهبود عملکرد سیستم عصبی نقش مؤثری دارد و به آزاد‌سازی انرژی از غذاها کمک می‌کند. از‌این‌رو، دریافت کافی تیامین از وعده‌های غذایی بسیار حائز اهمیت است، به‌خصوص که این ویتامین در بدن قابل ذخیره‌سازی نیست و باید به‌طور مستمر از وعده‌های غذایی تأمین شود. خوراکی‌هایی مانند آجیل، نخود فرنگی، لوبیا، سبوس‌ها و غلات غنی‌شده در لیست منابع غذایی سرشار از ویتامین B1 قرار می‌گیرند.
• ویتامین B2: ویتامین B2 که به عنوان ریبوفلاوین هم شناخته می‌شود، در حفظ سلامت پوست، چشم و سیستم عصبی تأثیرگذار است و در تبدیل غذا به انرژی نقشی مؤثر ایفا می‌کند. شیر، تخم‌مرغ، قارچ، سبزی‌های برگ‌دار و لوبیا، بهترین منابع ریبوفلاوین محسوب می‌شوند. بد نیست بدانید که اشعه ماورا بنفش خورشید به‌راحتی می‌تواند ریبوفلاوین را از بین ببرد؛ بنابراین بهتر است این مواد غذایی را از نور مستقیم دور نگه دارید.
• ویتامین B3: ویتامین B3 که با نام نیاسین هم شناخته می‌شود، در آزاد کردن انرژی غذاها، بهبود عملکرد سیستم عصبی و سلامت پوست تأثیرگذار است. این ویتامین به دو شکل نیکوتینیک اسید و نیکوتین‌آمید در انواع غذاهایی همچون گوشت، ماهی، آرد گندم و تخم‌مرغ یافت می‌شود.
• ویتامین B5: ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید) در تبدیل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به انرژی تأثیرگذار است. این ویتامین در غلات، گوجه‌فرنگی، مرغ، آووکادو، گوشت گاو و تقریباً در تمام سبزیجات یافت می‌شود.
• ویتامین B6: پیریدوکسین یا همان ویتامین B6 در ساخت هموگلوبین، بهینه‌سازی سیستم ایمنی و بهبود متابولیسم به بدن کمک می‌کند. این ویتامین در طیف وسیعی از منابع غذایی وجود دارد؛ از جمله موز، شیر، جوانه گندم، دانه سویا، مرغ، بادام‌زمینی و دیگر خوراکی‌ها.
• ویتامین B7: ویتامین B7 (بیوتین) در بسیاری از منابع غذایی مانند گوشت، جگر و میوه‌ها وجود دارد و به بدن در ساخت اسیدهای چرب کمک می‌کند.
• ویتامین B9: ویتامین B9 تحت عناوینی همچون فولات و اسید فولیک نیز شناخته می‌شود و برای تشکیل گلبول‌های قرمز در بدن ضروری است. فولات به میزان کم در بسیاری از مواد غذایی مانند نخود فرنگی، لوبیا، سبزیجات سبز برگ و کلم بروکلی دیده می‌شود.
• ویتامین B12: ویتامین B12 (کوبالامین) نقشی محوری در بدن ایفا می‌کند و برای ساخت گلبول‌های قرمز، حفظ عملکرد سیستم عصبی و آزاد‌سازی انرژی غذاها ضروری است. از سوی دیگر، کمبود این ویتامین می‌تواند کم‌خونی را به دنبال داشته باشد. به همین دلیل مصرف غذاهای سالم حاوی ویتامین B12 نظیر گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ و ماهی بسیار حائز اهمیت است.

3. ویتامین C

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان و یکی از شناخته‌شده‌ترین ویتامین‌هاست که به آن اسکوربیک اسید نیز می‌گویند. این ویتامین در عملکردهای مختلف بدن از جمله حفظ سلامت سلول‌ها، عروق خونی، استخوان‌ها، تقویت سیستم ایمنی و کمک به کلاژن‌سازی نقش دارد؛ به طوری که حضور آن در یک برنامه غذایی تقویت‌کننده سیستم ایمنی، کاملاً ضروری محسوب می‌شود.

کمبود ویتامین C می‌تواند به پیامدهای جدی همچون اسکوربوت منجر شود، به‌ویژه که اسکوربیک اسید به‌عنوان یک ویتامین محلول در آب در بدن ذخیره نمی‌شود. ازاین‌رو لازم است به‌طور مداوم از مواد غذایی تأمین شود. منابعی همچون کیوی، فلفل، سیب‌زمینی، توت‌فرنگی، کلم بروکلی، پرتقال و غیره در لیست منابغ غذایی سرشار از ویتامین C جای می‌گیرند.

4. ویتامین D

سلامت استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و عملکرد سیستم ایمنی به ویتامین D وابسته است. از ویتامین D به‌عنوان ویتامین آفتاب هم یاد می‌کنند، چراکه در درجه اول با قرار‌گیری در معرض آفتاب در بدن به وجود می‌آید. با این حال، این ویتامین را از راهی به جز قرار گرفتن در معرض آفتاب هم می‌توان تأمین کرد. بسیاری از مواد غذایی مانند ماهی‌های روغنی (ساردین، سالمون، تن)، زرده تخم‌مرغ، قارچ و محصولات غنی‌شده (شیر و پنیر) جزو لیست منابع غذایی سرشار از ویتامین D هستند.

با توجه به شیوع جهانی کمبود ویتامین D، کارشناسان معمولاً توصیه می‌کنند مکمل ویتامین D در برنامه‌های غذایی گنجانده شود. دلیل این توصیه آن است که میزان ویتامین موجود در منابع غذایی اغلب ناچیز است و کمبود این ویتامین می‌تواند مشکلات سلامتی جدی مانند بیماری‌های استئومالاسی در بزرگسالان و راشیتیسم در کودکان را به دنبال داشته باشد.

 

5. ویتامین E

ویتامین E از دسته ویتامین‌های محلول در چربی است و در حفظ سلامتی چشم و پوست نقش دارد. علاوه‌براین، ویتامین ای به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کرده و از بدن در مقابل آسیب‌های سلولی، عفونت و بیماری‌ها دفاع می‌کند.

خوشبختانه این ریز‌مغذی در بدن ذخیره می‌شود. با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل برای دریافت ویتامین‌ها، می‌توانید از کمبود آن و همچنین بروز برخی بیماری‌ها جلوگیری کنید. تخمه آفتابگردان، روغن زیتون و آجیل از بهترین موارد در لیست منابع غذایی سرشار از ویتامین e هستند.

6. ویتامین K

در برخی مواد غذایی نظیر کلم‌پیچ، شاتوت، جعفری، اسفناج و بسیاری از سبزیجات سبز‌برگ، ویتامینی وجود دارد که بدن برای لخته شدن خون و بهبود زخم‌ها به آن احتیاج دارد. نام این ریزمغذی ویتامین K است. ویتامین K در مقادیر کمتر در گوشت و تخم‌مرغ نیز یافت می‌شود. البته لیست منابع غذایی سرشار از ویتامین K شامل موارد دیگری هم می‌شود که در مقاله‌ای دیگر به آن خواهیم پرداخت.

7. کلسیم

کلسیم، کلید سلامت استخوان‌ها، یک ماده معدنی بسیار حیاتی است که در عملکردهای مختلفی چون تنظیم انقباضات، فشار خون و استحکام دندان‌ها، نقشی کلیدی بر‌عهده دارد.

عدم گنجاندن کلسیم در رژیم غذایی می‌تواند تبعات زیان‌باری به همراه داشته باشد؛ به طور مثال کمبود این ماده معدنی در دوران کودکی به بیماری راشیتیسم و در بزرگسالی به پوکی استخوان یا استئومالاسی منجر خواهد شد.

مواردی همچون لبنیات (مانند شیر و پنیر)، ماهی ساردین، کلم‌پیچ و بروکلی در لیست منابع غذایی سرشار از کلسیم قرار دارند.

8. آهن

آهن یک ماده معدنی است که در ساخت گلبول‌های قرمز خون (که وظیفه حمل اکسیژن و انتقال آن به سراسر بدن را دارند) نقش دارد و برای رشد و نمو تأثیرگذار است. گفته می‌شود شایع‌ترین کمبود ماده مغذی در سرتاسر جهان مربوط به آهن است. کمبود آهن و کم‌خونی ناشی از آن به‌ویژه بین زنان شایع‌تر است.

گوشت قرمز، لوبیا، عدس و اسفناج بهترین موارد در لیست منابع غذایی سرشار از آهن هستند.

9. منیزیم

منیزیم نوعی ریزمغذی است که در واکنش‌های متابولیکی بدن نقش موثری ایفا کرده و به تبدیل غذاهای مصرفی به انرژی کمک می‌کند. این ماده معدنی همچنین از عملکرد صحیح غدد پاراتیروئید اطمینان حاصل می‌کند و به همین دلیل می‌تواند در استحکام استخوان‌ها بسیار تأثیرگذار باشد.

منیزیم در سلامت قلب و سیستم عصبی نیز نقش مهمی ایفا می‌کند. تخم کدو تنبل، دانه چیا، بادام، لوبیا، برنج قهوه‌ای، اسفناج و شکلات تلخ، جزو لیست منابع غذایی سرشار از منیزیم به‌شمار می‌روند.

 

10. روی

روی یا همان زینک، نوعی ماده معدنی است که از عملکردهای مختلفی چون سیستم ایمنی بدن، متابولیسم و بهبود زخم‌ها پشتیبانی کرده و به بدن جهت تولیدمثل و ساخت سلول‌ها کمک می‌کند. با چنین عملکرد گسترده‌ای، تأمین زینک از مواد غذایی موضوعی بسیار حائز اهمیت است. برای گنجاندن روی در برنامه غذایی می‌توان به لیست منابع غذایی سرشار از زینک مثل صدف، گوشت، لبنیات، خرچنگ، مرغ و نخود روی آورد.

11. پتاسیم

نظارت بر عملکرد صحیح ماهیچه قلب و کنترل تعادل مایعات در بدن، از جمله وظایف ماده‌ای معدنی به نام پتاسیم است. این ماده، در کنار سدیم، نقش مؤثری در تقویت انقباضات عضلانی و انتقال تکانه‌های عصبی دارد.

لیست منابع غذایی سرشار از پتاسیم بسیار گسترده است و در خوراکی‌هایی مثل سیب‌زمینی، عدس، چغندر، موز، قهوه، مرغ، گوشت گاو، حبوبات و لبنیات یافت می‌شود. با این حال، باید توجه داشت که مصرف بیش از اندازه پتاسیم می‌تواند به عوارض نا‌خوشایندی منجر شود.

12. ید

ید ماده‌ای معدنی است که به ساخت هورمون‌های تیروئید کمک می‌کند. لیست منابع غذایی سرشار از ید عمدتاً شامل غذاهای دریایی مانند جلبک و محصولات حیوانی مانند لبنیات است.

13. کرومیوم

کرومیوم یک ریز‌مغذی از دسته املاح است و به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. از جمله موارد موجود در لیست منابع غذایی سرشار از کرومیوم می‌توان به گوشت، سیب‌زمینی، مرغ، ماهی و برخی دانه‌ها اشاره کرد.

 

نکاتی برای افزایش جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی مواد غذایی

داشتن برنامه غذایی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی به شما کمک می‌کند با فراهم کردن ریز‌مغذی‌ها، عملکرد مناسب بدن را تضمین کنید. البته برای اطمینان باید از هر لقمه‌ای بیشترین مواد مغذی را دریافت کنید.

اما بیایید فرض کنیم وعده‌های غذایی شما حاوی انبوهی از ترکیبات آلی و انواع ریز‌مغذی‌ها است. چه خواهد شد اگر بدن نتواند به اندازه کافی ویتامین‌ها و املاح موجود را جذب کند؟ مسلماً همچنان در تأمین مایحتاج ضروری بدن ناموفق خواهید بود.

بنابراین لازم است از نحوه مصرف درست ویتامین‌ها و مواد معدنی مطلع شوید. بدین منظور، در ادامه نکاتی را آورده‌ایم که جهت بهینه‌سازی جذب ویتامین‌های موجود در وعده‌های غذایی بسیار مؤثر هستند.

1. انتخاب روش پخت مناسب برای جذب بهتر ویتامین‌ها ضروری است

گرما برای برخی از ترکیبات آلی به‌خصوص ویتامین‌های B کمپلکس و ویتامین C (ویتامین‌های محلول در آب)، یک عامل مخرب به‌شمار می‌رود و می‌تواند آن‌ها را تجزیه کند. این یعنی پختن بعضی از منابع غذایی حاوی ویتامین‌های ضروری، مانند میوه‌ها و سبزیجات، منجر به از بین رفتن ویتامین‌های آن‌ها خواهد شد.

بنابراین، بهتر است از جوشاندن، پختن و دیگر روش‌های طولانی طبخ غذا برای برخی خوراکی‌ها پرهیز کنید. حتی‌الامکان از روش‌های مؤثرتری کمک بگیرید تا مواد مغذی بیشتری جذب بدن شود. از طرف دیگر، پخت برخی سبزیجات به جذب بهتر ویتامین‌ها مانند ویتامین A (که به شکل بتاکاروتن در هویج و سبزیجات سبز وجود دارد) کمک می‌کند. در پخت سبزیجات، دیواره‌های سلولی شکسته شده و بتاکاروتن به شکل قابل جذب‌تری تبدیل می‌شود.

همچنین پخت برخی سبزیجات مانند اسفناج و کلم‌پیچ می‌تواند به جذب بهتر ویتامین K کمک کند. با این حال، باید توجه داشت که برخی ویتامین‌ها مانند ویتامین C و بعضی مواد معدنی ممکن است در هنگام پخت کاهش یابند. برای بهینه‌سازی جذب، بهتر است سبزیجات را به‌طور ملایم و با حداقل زمان پخت آماده کنید تا از کاهش میزان ویتامین‌ها جلوگیری شود.

2. ترکیب درست مواد غذایی با یکدیگر باعث افزایش جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌شود

ویتامین‌ها به‌تنهایی نیز تأثیرگذار هستند، اما بعضی از آن‌ها در ترکیب با برخی ویتامین‌های خاص، عملکرد بهتری از خود نشان می‌دهند. برای مثال، این ترکیبات می‌توانند باعث بهبود روند جذب برخی مواد مغذی شوند. بنابراین، ترکیب مواد غذایی راه‌حلی عالی برای افزایش جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی است. به‌عنوان نمونه، می‌توان غذاهای سالم حاوی ویتامین C را با موادی که دارای آهن هستند مخلوط کرد؛ چرا‌که ویتامین C باعث جذب بیشتر آهن می‌شود.

همچنین، قرار‌گیری ویتامین A در کنار ویتامین E به جذب مؤثرتر ویتامین E منجر می‌شود و در عین حال یک ترکیب آنتی‌اکسیدانی قوی به‌وجود می‌آورد. ویتامین‌های K و D نیز یک ترکیب عالی هستند که جذب کلسیم را بهبود می‌بخشند.

ویتامین‌های محلول در چربی (K، A، D و E) هم به همراه چربی‌ها بهتر جذب می‌شوند. از‌این‌رو توصیه می‌شود هنگام صرف غذاهایی که حاوی این ویتامین‌ها هستند، کمی چربی به وعده غذایی خود اضافه کنید. برای مثال، می‌توانید قبل از خوردن غذای اصلی، مقداری روغن زیتون به همراه سالاد میل کنید یا اینکه منابع چربی خوب مانند تخمه آفتابگردان، بادام و غیره را در وعده غذایی خود بگنجانید.

 

3. ترکیب اشتباه مواد غذایی باعث کاهش جذب ویتامین‌ها و املاح خواهد شد

برخلاف مواردی که در بخش قبلی ذکر شد، ریز‌مغذی‌هایی نیز وجود دارند که به‌تنهایی بهتر عمل می‌کنند. برای مثال، مصرف همزمان روی و مس توصیه نمی‌شود، زیرا هر دوی آن‌ها جهت اتصال به گیرنده‌های مشابه با یکدیگر در رقابت هستند و در‌نهایت میزان جذب آن‌ها کاهش می‌یابد.

مثال دیگری که می‌توان در این خصوص ذکر کرد، خوردن مواد غذایی حاوی کلسیم و آهن است که عملاً جذب یکدیگر را مختل می‌کنند.

4. حفظ سلامت روده در جذب ویتامین‌ها بسیار مهم است

پیروی از یک رژیم غذایی متعادل برای دریافت ویتامین‌ها الزامی است. اما برای اطمینان از جذب حداکثری مواد مغذی، به چیزی بیش از این نیاز خواهید داشت. برای مثال، کمک به حفظ سلامت روده، به‌ویژه فلور روده، یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که می‌توانید انجام دهید. میکروبیوم روده (مجموعه‌ای از میکروب‌ها که در سراسر دستگاه گوارش زندگی می‌کنند) نقشی کلیدی در جذب ریز‌مغذی‌ها دارد.

بدون شک، وقتی روده در سلامت کامل به‌سر می‌برد، عملکرد بهتری از خود نشان داده و به شکل مطلوب‌تری از مواد مغذی استفاده می‌کند. برای اینکه از سلامت روده مطمئن شوید، توصیه می‌کنیم پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید. غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش، ماست، پنیر، کفیر و سرکه سیب، از جمله منابع حاوی پروبیوتیک (باکتری‌های مفید) هستند. همچنین کنگر فرنگی، سیر، پیاز و مارچوبه نیز از منابع پری‌بیوتیک به‌شمار می‌روند.

 

راهنمای طراحی رژیم غذایی برای افزایش ویتامین ها و مواد معدنی؛ صبحانه، نهار و شام

تا اینجا با انواع منابع غذایی حاوی مواد مغذی آشنا شدید و اطلاعاتی درباره جذب ویتامین‌ها و املاح و همچنین ترکیب آن‌ها با یکدیگر به‌دست آوردید. اکنون زمان آن رسیده است که یک برنامه غذایی مناسب تهیه کنید که در طول روز بیشترین میزان ریز‌مغذی‌ها را برای شما فراهم کند.

 

1. برنامه غذایی صبحانه

صبحانه را می‌توانید با نان‌های غنی‌شده و شیر، تکه‌های پنیر یا تخم‌مرغ شروع کنید و از دانه‌ها و آجیل برای مقوی کردن آن‌ها کمک بگیرید.

تخم‌مرغ منبعی غنی از پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی است. به‌راحتی می‌توانید فلفل دلمه‌ای، اسفناج و قارچ را برای تهیه یک املت خوشمزه به آن اضافه کنید. فلفل دلمه‌ای ویتامین‌هایی همچون A و C را در اختیار شما می‌گذارد و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند.

شیر هم منبعی مناسب از کلسیم است و یک مکمل عالی برای صبحانه محسوب می‌شود.

2. برنامه غذایی ناهار

ماکارونی به همراه سبزیجات و گوشت می‌تواند یک وعده غذایی مغذی برای ناهار در نظر گرفته شود، به‌خصوص اگر از گندم کامل تهیه شده باشد و به همراه روغن زیتون و گوشت یا مرغ سرو شود.

سوپ و عدس هم خوراکی‌های سبک‌تری هستند که در طول هفته می‌توانید برای ناهار انتخاب کنید. انواع ماهی‌ها نیز می‌توانند گزینه مناسبی برای ناهار باشند، به‌ویژه اگر آن‌ها را با سبزیجات تازه، کاهو و روغن زیتون آراسته کنید. همچنین می‌توانید پیاز و فلفل خرد‌شده را به آن اضافه کنید.

به عنوان میان‌وعده، توصیه می‌کنیم به موز، آووکادو و سیب‌زمینی سرخ‌شده روی بیاورید که به میزان مناسبی پتاسیم، ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین A دارند.

برای وعده‌های ناهار در سایر روزهای هفته، می‌توانید ترکیب مرغ (یا گوشت چرخ‌کرده)، گوجه‌فرنگی، سبزیجات، نخود و سالاد را امتحان کنید. این ترکیب سرشار از پروتئین، لیکوپن و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است.

از سیب‌زمینی، پیاز، ذرت پخته‌شده، ماست و ادویه‌ها نیز می‌توانید برای مقوی‌تر کردن وعده غذایی خود استفاده کنید. گوشت مملو از آهن و ویتامین B12 است که برای گلبول‌های قرمز خون و انتقال اکسیژن حیاتی است، و نخود منبع ریز‌مغذی‌ها به‌شمار می‌رود.

3. برنامه غذایی شام

به عنوان یک وعده غذایی نه‌چندان سنگین و سالم، گزینه‌های زیر می‌توانند انتخاب‌های مناسبی برای شام باشند:

• مرغ سوخاری به همراه سبزیجات، کدو و تکه‌های آناناس
• ماهی سالمون (منبع اسیدهای چرب امگا 3)، ماهی قزل‌آلا، گل‌کلم، گوجه‌فرنگی، لیمو، سبزیجات و روغن زیتون
• تخم‌مرغ، پیاز، سیر، زیره، نان، روغن زیتون و گوجه‌فرنگی
• ترکیب عدس، لوبیا سبز، آب‌لیمو و سبزیجات
• پاستای بوقلمون و سالاد (بوقلمون علاوه‌بر پروتئین، آهن، فسفر، روی و ویتامین‌های گروه ب را نیز ارائه می‌دهد.)

سعی کنید در وعده‌های مختلف غذایی، مواد خوراکی زیر را با هم ترکیب کنید:

• انواع سبزیجات برگ‌دار از قبیل اسفناج و کلم‌پیچ با فلفل یا انواع توت‌ها
• تخم‌مرغ با سیب‌زمینی
• روغن زیتون با سبزیجات
• کلم بروکلی یا کلم‌پیچ با آووکادو
• آجیل (انواع دانه‌ها) با پرتقال یا گیلاس
• لوبیا با برنج
• زردچوبه با فلفل سیاه

 

سخن پایانی

از آنجا که هر ماده غذایی مجموعه‌ای از املاح و ریز‌مغذی‌های خاص را با خود حمل می‌کند، پیدا کردن یک رژیم غذایی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی که بتواند تمامی نیازهای ضروری بدن را رفع کند، چندان آسان نیست. در عین حال، جهت تشخیص کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، باید نظر افراد متخصص را جویا شد. با این حساب، برای دریافت بهترین نتیجه‌ها، مشورت با یک متخصص تغذیه مجرب و توانمند گزینه خوبی خواهد بود.

 

نویسنده: علیرضا میرباقری

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی