علائم کمبود ویتامین d و راه های درمان سریع

اشعه‌های خورشید گاهی اوقات بسیار مخرب هستند؛ آن‌ها می‌توانند رطوبت پوست شما را تبخیر کنند و پیری زود‌رس را به دنبال داشته باشند. در مقابل، همین پرتوها کمک می‌کنند تا بدن شما ویتامین دی تولید کند؛ یک ویتامین آفتاب‌دوست که عملکردهای حیاتی مختلف بدن را تقویت و تنظیم می‌کند. ویتامین d با حفظ تعادل کلسیم و فسفر بدن، نقشی حیاتی در سلامت و استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها دارد. در مقابل، کمبود ویتامین دی می‌تواند عوارضی را به دنبال داشته باشد.

بدون ویتامین d، عملکرد سیستم ایمنی مختل می‌شود. سلامت و عملکرد صحیح ماهیچه‌ها، مغز و سیستم قلبی-عروقی نیز از تأمین این ویتامین به اندازه کافی جدا نیست. خوشبختانه این یافته‌ها به‌طور چشمگیری مورد توجه قرار گرفته‌اند و این روزها شاهد محبوبیت روز‌افزون تست‌های غربالگری و استفاده از مکمل‌های ویتامین D هستیم. بنابراین تصمیم گرفتیم در این مقاله درباره اهمیت مصرف ویتامین دی به گفتگو بپردازیم و جزئیات بیشتری در‌ این زمینه ارائه کنیم.

انواع ویتامین دی و روش‌های جذب آن

ویتامین دی نوعی ویتامین محلول در چربی است که به راحتی در بدن ذخیره می‌شود و در دو شکل ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) و ویتامین D3 (کوله کلسیفرول) وجود دارد. ویتامین D2 به طور کلی از منابع گیاهی به دست می‌آید؛ ولی گاهی هم در خوارکی‌های غنی‌شده و مکمل‌ها یافت می‌شود. ویتامین D3 نیز در برخی منابع غذایی وجود دارد، ولی بیشتر در پوست ساخته می‌شود. البته شدت تابش خورشید و میزان قرار گرفتن در معرض نور و حتی رنگ پوست، نقش مهمی در میزان ویتامین d تولید شده توسط پوست دارد. هر دو نوع این ویتامین در مکمل‌ها دیده می‌شوند و می‌توانند کمبود ویتامین دی را در بدن شما رفع کنند. با‌ این حال D3 کمی موثرتر است و میزان این ویتامین را در خون به میزان بیشتری افزایش می‌دهد.

تولید ویتامین دی بیشتر از پوست و به واسطه امواج خورشیدی صورت می‌گیرد. در‌ حقیقت پوست در پاسخ به نور خورشید، اقدام به تولید ویتامین D می‌کند؛ ولی چه از طریق آفتاب و چه از طریق منابع غذایی، این شکل از ویتامین باید در کبد به کلسی‌دیول و در کلیه‌ها به کلسیتریول تبدیل شود تا به شکل فعال خود در‌آید.

 

علل کمبود ویتامین d

همان‌طور که در بخش قبلی اشاره شد ویتامین دی معمولاً در خود بدن ساخته می‌شود، اما مشکل اینجاست که پروسه تولید آن کمی پیچیده است. از یک طرف تولید آن وابسته به نور خورشید است، از سوی دیگر باید ابتدا در کبد و کلیه‌ها به شکل فعال تبدیل شود تا اثر‌بخشی مناسبی داشته باشد. با این حساب برای افرادی که بیشتر وقت خود را در خانه یا اماکن سر‌پوشیده سپری می‌کنند، احتمال کمبود ویتامین دی افزایش می‌یابد. همین‌طور افرادی که در مناطق سردسیر زندگی می‌کنند و کسانی که خارج از منزل هستند، اما به اندازه کافی در معرض پرتوهای نور خورشید قرار نمی‌گیرند، در معرض ابتلا به کمبود ویتامین دی قرار دارند. حال به این موارد، بیماری‌های کلیوی و کبدی را هم اضافه کنید که می‌توانند در روند تأمین این ویتامین d اختلال ایجاد کنند.

عدم مصرف خوراکی‌ها و منابعی که حاوی دی هستند، در کنار عدم قرار‌گیری در معرض نور خورشید، اصلی‌ترین دلایل کمبود ویتامین D به شمار می‌روند. این ویتامین اغلب در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. بنابراین افرادی که از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنند یا به هر دلیلی به اندازه کافی از منابع حاوی ویتامین d استفاده نمی‌کنند، بیش‌تر در معرض کمبود آن هستند.

پوست تیره به دلیل داشتن ملانین بیشتر، جذب اشعه UVB را کاهش می‌دهد. این موضوع می‌تواند تولید ویتامین D3 در پوست را محدود کند. برخی شرایط پزشکی مانند اختلالات کلیوی و کبدی یا اختلال هورمون تیروئید نیز می‌توانند علت کمبود ویتامین d باشند. برخی داروها متابولیسم ویتامین D را مختل می‌کنند یا سطح آن را کاهش می‌دهند. از جمله این داروها می‌توان به گلوکوکورتیکوئیدها (کورتون‌ها)، داروهای ضدتشنج (مانند فنی‌توئین یا فنوباربیتال) و داروهای ضد قارچ (مانند کتوکونازول) اشاره کرد.

 

علائم اولیه کمبود ویتامین d

در نقطه مقابل تمام فواید ویتامین d برای بدن، کمبود آن نیز باعث مشکلات متعددی می‌شود؛ چرا که ویتامین d در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش حیاتی دارد. به طور مثال درد عضلانی، ضعف و درد‌های استخوانی، برخی از علائم کمبود ویتامین d در بدن هستند. این علائم خفیف و غیراختصاصی هستند، یعنی ممکن است در بسیاری از بیماری‌ها و شرایط دیگر هم دیده شوند. با‌این‌حال این رویکرد همیشه با علائم همراه نیست، ممکن است سطح D بدن برخی از افراد پایین باشد بدون اینکه علائمی مشاهده کنند. این حالت به‌خصوص در مراحل اولیه کمبود ویتامین d رخ می‌دهد. علائم اولیه کمبود این ویتامین شامل موارد زیر هستند:

• خستگی مداوم: احساس ضعف و خستگی حتی بدون فعالیت زیاد، شاید به دلیل کمبود ویتامین D در بدن باشد.
• درد عضلات و مفاصل: درد به ویژه در ناحیه کمر و زانوها، می‌تواند پیرو دریافت ناکافی این ویتامین ایجاد شود.
• احساس افسردگی یا تغییرات خلقی: کمبود ویتامین دی و افسردگی با یکدیگر ارتباط مستقیم دارند. چرا که کمبود این ویتامین می‌تواند بر ترشح سروتونین تأثیر بگذارد.
• ضعف سیستم ایمنی: کمبود این ویتامین می‌تواند احتمال ابتلا به عفونت‌های مکرر، مثل سرماخوردگی یا آنفلوآنزا را افزایش دهد.
• ریزش مو: در برخی موارد کمبود ویتامین D می‌تواند از دلایل ریزش موی مزمن باشد.
• مشکلات خواب: اختلال در کیفیت خواب یا بیدار ماندن طولانی مدت از عواقب کمبود این ویتامین در بدن است.

 

نشانه‌های کمبود شدید ویتامین d

در میان نشانه های کمبود ویتامین های ضروری در بدن، علائم کمبود شدید ویتامین d می‌تواند به مشکلات خطرناک و حتی تهدیدکننده حیات منجر شود. برخی از نشانه های کمبود ویتامین d شامل موارد زیر هستند.

• درد و ضعف شدید استخوانی: به دلیل کاهش جذب کلسیم، استخوان‌ها شکننده‌تر می‌شوند. این مشکل می‌تواند منجر به شرایط استئومالاسی در بزرگسالان و راشیتیسم در کودکان شود.
• شکنندگی و پوکی استخوان: احتمال شکستگی استخوان حتی با ضربه‌های خفیف، گاهی اوقات نشان از کمبود شدید این ویتامین دارد.
• اسپاسم‌های عضلانی: کمبود شدید ویتامین D می‌تواند باعث کاهش کلسیم و ایجاد انقباضات دردناک عضلانی شود.
• مشکلات رشد در کودکان: ناهنجاری‌های اسکلت، تأخیر در رشد، و نرمی استخوان، می‌تواند ناشی از کمبود شدید ویتامین د باشد.
• درد شدید مزمن: این درد مزمن به ویژه در عضلات، لگن یا ستون فقرات اتفاق می‌افتد.
• کاهش عملکرد سیستم ایمنی: در این شرایط بدن توان مقابله با عفونت‌های شدید را از دست می‌دهد.
• مشکلات قلبی-عروقی: کمبود شدید ویتامین D ممکن است فشار خون و سلامت قلب را تحت تأثیر قرار دهد.

 

محدوده طبیعی سطح ویتامین دی برای سنین مختلف

ویتامین دی نقشی کلیدی در عملکردهای مختلف بدن ایفا می‌کند و کمبود آن می‌تواند پیامد‌های جدی به دنبال داشته باشد. برای مثال جذب کلسیم مواد خوراکی به شکل قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند. از آن‌جایی که بدن همواره در پی تأمین مایحتاج خود به دنبال کلسیم است، ناگزیر بدن استخوان‌ها را به عنوان منبع کلسیم در‌نظر می‌گیرد و شروع به مصرف کلسیم موجود در آن‌ها می‌کند. در این شرایط استخوان‌ها به‌مرور استحکام خود را از دست می‌دهند. با این حساب، آگاهی از محدوده طبیعی سطح D بدن موضوعی بسیار مهم است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، میزان مصرف روزانه ویتامین دی را برای حفظ سطح طبیعی کلسیم در افراد سالم و حفظ سلامت استخوان‌ها، به شرح زیر اعلام کرده است:

• نوزادان زیر یک سال: 10 میکروگرم که معادل 400 واحد بین‌المللی است (IU)
• کودکان 1 تا 18 سال: 15 میکروگرم (600 IU)
• بزرگسالان 18 تا 70 ساله: 15 میکروگرم (600 IU)
• بزرگسالان بیشتر از 70 سال: 20 میکروگرم (800 IU)

 

بیماری‌های ناشی از کمبود ویتامین d

اگر  بدن شما برای مدت طولانی با کمبود ویتامین دی مواجه باشد، ممکن است تراکم استخوان‌ها کاهش پیدا کند و خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش یابد. طبیعتاً این مسئله در افراد مسن‌تر نگران کننده خواهد بود و احتمال شکستگی استخوان‌ها افزایش خواهد یافت. اما در نوزادان و کودکان، ممکن است باعث بروز انواع بیماری ناشی از کمبود ویتامین d همچون راشیتیسم شود. راشیتیسم نوعی بیماری است که رشد استخوان‌های نوزادان و کودکان را مختل می‌کند. سطح پایین ویتامین دی در دوران بارداری هم ممکن است با برخی عوارض این دوران نظیر پره اکلامپسی و زایمان زود‌رس مرتبط باشد. در ادامه تعدادی از بیماری‌های مزمن را مشاهده می‌کنید که در پی کمبود این ویتامین، خطر ابتلا به آن‌ها افزایش خواهد یافت.

• پوکی استخوان و راشیتیسم در کودکان
• بیماری‌های خود‌ایمنی
• دیابت نوع 2
• فشار خون بالا
• عفونت‌ها
• برخی سرطان‌ها
• اختلال در رشد جنین، زایمان زودرس و پره‌اکلامپسیا، در صورت کمبود شدید ویتامین دی حین بارداری

هر‌چند یافته‌ها خبر از ارتباط میان سطوح پایین دی و بیماری‌های مختلف می‌دهند، اما بسیاری از محققین عقیده دارند این ادعا هنوز ثابت نشده است. در‌حقیقت این احتمال وجود دارد که بیماری‌های مرتبط تحت تاثیر عوامل دیگری مانند رژیم غذایی نا‌مناسب و عدم فعالیت بدنی خارج از منزل ظاهر شوند. از سوی دیگر اغلب بیماری‌ها اساساً با عارضه التهاب همراه هستند که این نیز می‌تواند میزان ویتامین دی موجود در خون را کاهش دهد.

در‌واقع این ویتامین در بافت چربی ذخیره شده و سپس وارد جریان خون می‌شود؛ بنابراین ممکن است کمبود ویتامین D دلیل مستقیم بیماری نباشد و آزمایش‌ها به خاطر سایر شرایط و دیگر اختلالات، سطح پایین دی را در خون نشان دهند. با تمام این تفاصیل، تحقیقات و آزمایش‌ها نشان می‌دهند که بین سطح پایین ویتامین دی و احساس ضعف در افراد (به‌ویژه در خانم‌ها) ارتباط خاصی وجود دارد. کمبود این ویتامین از دلایل سردرد و دلایل سرگیجه نیز محسوب می‌شود.

علاوه‌بر‌این، باید در نظر داشت که هر فرد سالم روزانه نزدیک به 500 میلی‌گرم کلسیم موجود در استخوان‌های خود را از دست می‌دهد و لازم است به همان میزان، کلسیم جدید جایگزین کند. این در حالی است که کمبود دی مانع از جذب کلسیم از منابع غذایی می‌شود و بدین ترتیب استخوان‌ها با مشکل جدی روبه‌رو خواهند شد.

 

روش های تشخیص کمبود ویتامین d

اگر تصور می‌کنید که با خطر کمبود ویتامین دی مواجه هستید، بهتر است که به پزشک مراجعه کنید. به‌خصوص اگر قصد دارید باردار شوید یا اینکه در دوران شیردهی به‌سر می‌برید. پس از مراجعه به مراکز درمانی، احتمالا پزشک از شما درباره رژیم غذایی و علائم یا عوامل کمبود ویتامین سوال می‌کند و سپس به معاینه شما می‌پردازد. بعد از معاینه ممکن است جهت تشخیص دقیق‌تر کمبود ویتامین دی، از آزمایش خون، ادرار و تصویربردای کمک گرفته شود.

در حال حاضر بهترین راه برای تعیین سطح ویتامین دی خون، اندازه‌گیری فرم غیر‌فعال ویتامین دی (ساخته شده در کبد)، با آزمایشی به نام ۲۵-هیدروکسی ویتامین D است. تست تراکم استخوان هم می‌تواند میزان کلسیم موجود در استخوان‌ها را اندازه‌گیری کند و اطلاعات کامل‌تری در خصوص پوکی استخوان به پزشک ارائه دهد.

 

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین d هستند؟

افرادی که با آفتاب بیگانه هستند، به صورت بالقوه در معرض خطر کمبود ویتامین دی قرار دارند. میزان دریافت ویتامین دی بدن، تا حد زیادی وابسته به محل زندگی شماست. برخی از موقعیت‌های جغرافیایی شامل زمستان‌های طولانی‌تر و سردتری هستند و روزهای آفتابی کمتری دارند. در‌نتیجه پوست شما بسیار کمتر از حد انتظار در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد. علاوه‌براین، سن شما هم می‌تواند با این موضوع در ارتباط باشد. در‌حقیقت کهولت سن باعث می‌شود پوست توانایی خود را برای تولید D از دست بدهد. بنابر گزارش‌ها، افرادی که بیش از 65 سال سن دارند؛ تنها یک چهارم افراد 20 ساله قادر به تولید این ویتامین هستند.

رنگ تیره پوست هم می‌تواند به کمبود ویتامین دی منجر شود. تحقیقات حاکی از آن هستند که افراد سیاه‌پوست در مقایسه با سفید‌پوستان سطح D کمتری دارند. همچنین کمبود ویتامین دی و چاقی نیز با هم مرتبط هستند، چرا که ویتامین د در چربی ذخیره می‌شود و چاقی باعث خواهد شد ویتامین کمتری در خون به جریان بیفتد. با این اوصاف، افراد چاق یا به‌طور دقیق‌تر، افرادی که شاخص توده بدنی بالاتر از 30 دارند، در معرض خطر کمبود ویتامین دی قرار می‌کیرتذ. افراد زیر نیز ممکن است دچار این کمبود شوند.

• نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند.
• کسانی که به ندرت از خانه بیرون می‌روند.
• افرادی که برنامه غذایی نا‌متعادلی دارند.
• بیمارانی که برخی داروهای ضد تشنج مصرف می‌کنند.
• افرادی که به بیماری‌های گوارشی مانند سلیاک، فیبروز کیستیک و کرون مبتلا هستند.
• کسانی که از اختلالات کلیوی و کبدی رنج می‌برند.
• افرادی که به پرکاری پاراتیروئید، برخی از سرطان‌ها و بیماری‌های التهابی دست‌به‌گریبان هستند.

 

کمبود ویتامین دی در نوزادان و کودکان

با توجه به اینکه شیر مادر برای تامین ویتامین دی بدن کودک کافی نیست، نوزادان در معرض کمبود ویتامین d قرار می‌گیرند. به خصوص از این جهت که کودکان زیر یک سال معمولاً از نور مستقیم خورشید دور نگه داشته می‌شوند. عدم تامین ویتامین دی در کودکان، ممکن است نارسایی بافت‌های استخوانی و در‌نهایت ناهنجاری‌های اسکلتی و نرمی استخوان (راشیتیسم) را به دنبال داشته باشد. برای رفع این مشکل، مصرف بهترین قطره ویتامین d کودکان توصیه می‌شود.

 

کمبود d در نوجوانان و بزرگسالان

خطر کمبود ویتامین d برای نوجوانان و بزرگسالان نیز وجود دارد؛ به ویژه در افرادی که به شیر حساسیت دارند یا به واسطه عدم تحمل لاکتوز و دیگر بیماری‌های مختل‌کننده جذب مربوط به دستگاه گوارش، با محدودیت منابع غذایی مواجه هستند. در این صورت احتمال ایجاد تغییرات در وضعیت سلامت استخوان‌ها بسیار است و ممکن است اختلالاتی چون ناهنجاری‌های دندانی و فرم‌گیری نا‌مناسب استخوان‌ها نمایان شوند.

نا‌گفته نماند که در بزرگسالان چاقی نیز می‌تواند به عنوان یک عامل بالقوه، خطر کمبود ویتامین D را به همراه داشته باشد. افزایش وزن مسلما تاثیر قابل توجهی بر عملکرد پوست و میزان تولید دی ندارد، اما مشکل اینجاست که چربی‌های اضافی بدن می‌توانند دسترسی به ویتامین D را محدود کنند. علاوه بر‌ این، بزرگسالانی که عمل جراحی بای پس معده انجام می‌دهند، در معرض کمبود این ویتامین قرار می‌گیرند.

 

کمبود ویتامین D در افراد مسن

عدم تحرک کافی و قرار نگرفتن در معرض نور خورشید، باعث می‌شود افراد مسن با کمبود ویتامین دی مواجه شوند. این در حالی است که با افزایش سن، بدن رفته‌رفته انعطاف‌پذیری خود را از دست می‌دهد و پوست به مانند گذشته توانایی سنتز ویتامین دی را ندارد.

 

کمبود ویتامین d در موقعیت‌های جغرافیایی خاص

همان‌طور که می‌دانید، نور خورشید در برخی مناطق جغرافیایی بسیار محدود است و ساکنین این مناطق اغلب نمی‌توانند پرتوهای خورشیدی را به مقدار کافی دریافت کنند. در چنین شرایطی، خطر کمبود ویتامین دی به شدت افزایش می‌یابد. البته این موضوع بیشتر برای افرادی صدق می‌کند که رژیم غذایی مناسبی ندارند.

 

کمبود ویتامین د در پوست‌های تیره

کسانی که پوست تیره دارند، از سطح ملانین بالاتری برخوردار هستند و این موضوع احتمال مواجهه با کمبود دی را بیشتر خواهد کرد؛ زیرا ملانین رنگدانه‌ای است که ظرفیت پوست را برای سنتز d (در واکنش به برخورد نور خورشید) به شدت کاهش می‌دهد. همچنین افزایش سن منجر به کاهش توان بدن برای تولید شکل فرم ویتامین دی می‌شود. با این تفاصیل، افراد مسن بیش‌تر در خطر کمبود ویتامین d هستند.

 

کمبود ویتامین دی در دوران بارداری

دریافت مواد مغذی در دوران بارداری بسیار حائز اهمیت است. این در خصوص ویتامین آفتاب (ویتامین دی) هم صدق می‌کند، چرا که از یک سو برای حفظ سلامت کلی مادر ضروری است و از سوی دیگر به رشد سالم کودک کمک می‌کند. به‌طور دقیق‌تر، دریافت d در طول دوران بارداری باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و اطمینان از سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و ماهیچه‌ها می‌شود. در عین حال احتمال زایمان زود‌رس را کاهش می‌دهد و در رشد مناسب استخوان‌های کودک تاثیر‌گذار است. لازم به ذکر است که سطح مناسب ویتامین دی، احتمال ابتلا به پره اکلامپسی را نیز کاهش می‌دهد. اکلامپسی شرایطی نادر اما خطرناک حین بارداری‌ است که منجر به مشکلاتی چون تشنج می‌شود.

 

کمبود ویتامین d و چاقی

ارتباط بین کمبود ویتامین d و چاقی مورد توجه مردم و حتی بسیاری از محققان قرار گرفته است. چاقی می‌تواند باعث کاهش سطح ویتامین دی در بدن شود. اما این اتفاق چطور رخ می‌دهد؟ از آن‌جایی که ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است، در بافت‌های چربی افراد چاق ذخیره می‌شود و کمتر در گردش خون قرار می‌گیرد. این موضوع منجر به کاهش دسترسی بدن به این ویتامین و تشدید کمبود آن می‌شود.

 

روش‌های جبران کمبود ویتامین‌ d در بدن

تعیین محدوده سطح طبیعی ویتامین دی در بدن به عواملی همچون سن و وضعیت سلامتی شما وابسته است. افراد زیر 70 سال می‌توانند با مصرف روزانه 15 میکروگرم D، مایحتاج ضروری بدن خود را تامین کنند، اما در شرایط خاص مانند ابتلا به بیماری‌های گوارشی، جذب مواد مغذی به شکل نا‌مطلوبی صورت می‌گیرد. بنابراین افرادی با این شرایط به مقادیر بیشتری از ویتامین d احتیاج خواهند داشت. در حال حاضر خورشید، منابع غذایی و مصرف مکمل‌ها، سه راهکار مناسب برای جلوگیری از کمبود این ویتامین محسوب می‌شوند.

1. نور خورشید

خورشید بهترین منبع برای تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن است. با قرار گرفتن در معرض اشعه‌های خورشید، پوست شروع به تولید ویتامین D می‌کند. این تا حد زیادی به شدت و زاویه تابش هم بستگی دارد، ولی افرادی که نزدیک به خط استوا زندگی می‌کنند کمتر دچار این مشکل می‌شوند. خوشبختانه ایران فاصله زیادی با خط استوا ندارد (2 تا 4 هزار کیلومتر) و شما می‌توانید حتی در فصل زمستان مقدار مناسبی از نور خورشید را دریافت کنید.

با این وجود، نباید فراموش کرد که در ماه‌های زمستانی، تامین D بدن به سختی صورت می‌گیرد و لازم است تا اقداماتی برای پیشگیری از کمبود این ویتامین انجام شود. البته لازم به ذکر است که تابش نور خورشید از پس شیشه پنجره تأثیری بر تولید ویتامین دی ندارد. ضدآفتاب‌ها هم باعث ممانعت از تولید ویتامین d توسط پوست می‌شوند.

بدون شک استفاده از بهترین انواع ضد آفتاب برای جلوگیری از آسیب‌های پوستی ضروری است، اما سعی کنید در زمستان و هنگام بیرون رفتن از خانه، کمی دیرتر از معمول ضد آفتاب خود را روی پوست قرار دهید. همچنین می‌توانید در طول هفته به مدت 3 بار و هر نوبت 15 تا 20 دقیقه حمام آفتاب بگیرید، اما اکیداً توصیه می‌کنیم که اصول آفتاب گرفتن صحیح را رعایت کنید. چنانچه بیشتر از 70 سال سن دارید، احتمالا پوست شما به مانند دوران جوانی توانایی تولید ویتامین دی را ندارد، بنابراین شاید لازم باشد که بیشتر از 20 دقیقه زیر نور آفتاب وقت بگذارید.

2. منابع غذایی غنی از ویتامین‌ d

مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین دی، یکی دیگر از راه های افزایش ویتامین دی در بدن است.​ با اینکه تعداد خوراکی‌های حاوی این ویتامین چندان زیاد نیست، همچنان تلاش کنید برنامه غذایی متعادلی داشته باشید و از مصرف منابع طبیعی حاوی ویتامین D غافل نشوید. برخی از این منابع غذایی شامل ماهی‌های چرب (ماهی کاد، ساردین، سالمون و ماهی تن)، روغن ماهی و لبنیات و دیگر محصولات غنی‌شده با ویتامین دی هستند. البته مطالعات گویای آن هستند که ماهی‌های آزاد به مراتب حاوی ویتامین دی بیشتری به نسبت ماهی‌های پرورشی هستند. قارچ‌ها نیز منبعی مناسب برای تأمین این ویتامین محسوب می‌شوند؛ به‌خصوص قارچ‌های گلخانه‌ای که به واسطه نور ماوراء بنفش رشد می‌کنند. در ادامه چند مورد از منابع غذایی سرشار از ویتامین d معرفی شده است.

• ماهی قزل آلا: قزل آلا به عنوان منبعی مناسب برای دریافت ویتامین دی شناخته می‌شود. البته تحقیقات حاکی از آن هستند که ماهی‌های پرورشی در مقایسه با ماهی‌های وحشی (آزاد)، مقادیر کمتری از ویتامین d را در خود جای می‌دهند.
• ماهی سالمون: به گفته کارشناسان، ویتامین دی موجود در هر وعده (حدود سه اونس) ماهی سالمون، 570 واحد بین‌المللی است. این یعنی نزدیک به 70 درصد نیاز روزانه شما به D را تأمین خواهد کرد.
• زرده تخم مرغ: سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین است، اما زرده آن نیز می‌تواند به تامین ویتامین د بدن کمک کند. در واقع زرده تخم مرغ برای افرادی که علاقه چندانی به خوردن ماهی‌ها ندارند، گزینه بسیار ایده‌آلی خواهد بود.
• ساردین: برای جذب بهتر کلسیم (که یکی از مهم‌ترین اجزای استخوان‌ها به شمار می‌رود)، مصرف برخی از انواع ماهی‌ها نظیر ماهی ساردین ضروری است. چرا‌که ساردین غنی ازVITAMIN D است و ویتامین دی نقشی حیاتی در جذب کلسیم دارد.
• قارچ: با اینکه قارچ‌ها منبع ویتامین D2 هستند و سطح دی بدن را افزایش می‌دهند، به نظر می‌رسد نمی‌توانند به اندازه ویتامین d3 موثر واقع شوند. از سوی دیگر قارچ‌هایی که بدون دریافت نور خورشید رشد می‌کنند، احتمالا میزان کمتری از این ویتامین را در خود دارند.
• جگر گاو: جگر گاو منبع خوبی برای پروتئین، ویتامین آ و آهن است که در آن ویتامین دی نیز یافت می‌شود. البته مقدار VITAMIN D موجود در جگر چندان قابل ملاحظه نیست و تنها می‌تواند 5 درصد نیاز روزانه شما به این ویتامین را تأمین کند.

این روزها خوراکی‌های غنی‌شده با d در حال افزایش هستند. محصولات زیادی همچون شیر، ماست، روغن و بسیاری از غلات را می‌توانید مشاهده کنید که به این ویتامین مجهز شده‌اند. به هر حال ویتامین D یک ویتامین ضروری است؛ پس به هر شکلی که هستند، خواه از منابع طبیعی، خواه با مصرف مکمل‌ها، آن‌ها را جذب کنید.

 

3. مکمل‌های ویتامین d

گاهی اوقات، به خصوص در موارد کمبود شدید ویتامین d که توسط پزشک تشخیص داده می‌شود، مصرف مکمل‌ها برای درمان سریع کمبود ویتامین d سودمند خواهد بود. در چنین شرایطی، پزشک برای جبران این کمبود مصرف بهترین قرص ویتامین d را توصیه خواهد کرد.

برخی از افراد بیش‌تر از بقیه در خطر ابتلا به کمبود ویتامین d و آسیب‌های ناشی از کمبود آن هستند؛ برای پیشگیری از عوارض کمبود ویتامین d، مصرف این مکمل به افراد زیر توصیه می‌شود:

• نوزادان و خردسالان
• افراد مسن
• زنان باردار و شیرده
• افراد دچار اضافه وزن

مکمل‌ها می‌توانند در برخی شرایط و بیماری‌ها جزو درمان‌های مرسوم و ضروری باشند. به عنوان مثال تجویز مکمل ویتامین d برای افرادی که دچار نارسایی کلیوی هستند، به شدت توصیه می‌شود، چرا که این افراد به واسطه کاهش توان کلیه برای تولید فرم فعال ویتامین d، معمولاً دچار کمبود می‌شوند. لازم به ذکر است که به طور مصطلح، به این مکمل‌ها داروی کمبود ویتامین d نیز گفته می‌شود.

همچنین نباید فراموش کرد که حتی مصرف ویتامین‌ها در قالب مکمل، باید تحت نظر پزشک یا با مشورت داروساز انجام شود. زیرا مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند باعث مشکلات خطرناکی شود. در نتیجه بهتر است قبل از خرید مکمل ویتامین d، با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

 

سخن پایانی

ویتامین دی در بسیاری از عملکرد‌های بدن نقش دارد. این ویتامین ضروری بدن علاوه بر این که باعث جذب بهتر فسفر و کلسیم می‌شود و به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند، در پیشگیری از بروز بیماری‌های سرطانی، عفونت‌ها و بیماری‌های قلبی نیز موثر است. خوشبختانه دسترسی به این ویتامین چندان دشوار نیست. با کمی پیاده‌روی در آفتاب و دنبال‌ کردن برنامه‌های غذایی مناسب، می‌توانید سطح ویتامین دی بدن خود را کنترل کنید. مکمل‌ها نیز می‌توانند به شما در تامین این ویتامین کمک کنند، به شرط آنکه قبل از استفاده از آن‌ها با پزشک خود مشورت کنید و در مصرفشان زیاده‌روی نکنید. برای کسب جزئیات بیشتر در خصوص مکمل‌های ویتامین d، می‌توانید با کارشناسان ما در داروخانه آنلاین زیوش تماس بگیرید و از آن‌ها درخواست مشاوره کنید.

 

سوالات متداول

1. آيا مصرف بیش از حد ویتامین دی خطرساز است؟

ویتامین دی به‌طور‌کل بی‌خطر است؛ البته تا وقتی که طبق دستور و به صورت مناسب مصرف شود. لازم به ذکر است که مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند به سمی شدن آن منجر شود.

2. علائم مصرف بیش از حد ویتامین دی چیست؟

یبوست، کاهش اشتها، احساس تشنگی شدید، اختلال در تکلم، تهوع، افزایش حجم ادرار و گیجی، از علائم مصرف بیش از حد ویتامین دی هستند. مصرف یک‌باره میزان بالای ویتامین دی، می‌تواند عوارض فوری به همراه داشته باشد. همچنین،‌ عوارض مصرف بیش از حد این ویتامین می‌توانند به مرور ظاهر شوند.

 

نویسنده: تحریریه زیوش

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی