چطور در تعطیلات نوروز چاق نشویم؟

اکثر ما از یک تا دو ماه مانده به عید، تلاش می‌کنیم تا لاغر شویم؛ اما متأسفانه بعد از تعطیلات نوروز، تمام زحمت‌ها به باد می‌رود و عدد ترازو به ما نشان می‌دهد که وزن اضافه کرده‌ایم. اضافه‌وزن از مشکلات رایج بسیاری از افراد در تعطیلات سال نو است. از مهم‌ترین دلایل افزایش وزن می‌توان به کم‌تحرکی، مصرف بیش‌ازحد شیرینی و شکلات در دیدوبازدیدها، پرخوری در وعده‌های غذایی و بر هم خوردن زمان خواب اشاره کرد.

اگر قصد دارید عید امسال دچار اضافه‌وزن نشوید، به خواندن این مقاله از زیوش ادامه دهید. همچنان با خودتان پیمان ببندید که به راهکارهایی که در این مطلب به آن‌ها اشاره می‌کنیم، پایبند باشید.

1. کالری دریافتی را کاهش دهید

فرقی نمی‌کند نگرانی اضافه‌وزن در تعطیلات نوروز را دارید یا در زمان‌های دیگر از سال. راز اصلی پیشگیری از بیماری چاقی، کاهش کالری دریافتی است. اگر می‌خواهید وزنتان ثابت بماند، باید میزان کالری مصرفی و دریافتی یکسان باشد. اگر هم قصد لاغری دارید، باید کمتر از آنچه بدن می‌سوزاند، کالری دریافت کنید.

میزان کالری روزانه مورد نیاز هر فرد با توجه به جنسیت، وزن و میزان فعالیت بدنی، متفاوت است. به‌طورکلی خانم‌ها برای کاهش وزن به 1400 تا 1800 کالری و آقایان به 2200 تا 2700 کالری در روز نیاز دارند.

برای این‌که متوجه شوید به چه مقدار کالری نیاز دارید، مطلب نحوه محاسبه کالری روزانه را مطالعه کنید.

2. کالری شماری کنید

یکی از بهترین راه‌ها برای مدیریت کالری دریافتی، کالری شماری از طریق اپلیکیشن‌ها یا جست‌وجو در گوگل است. برای این کار کافی است ترازو آشپزخانه داشته باشید تا با وارد کردن وزن هر ماده غذایی، متوجه کالری آن شوید. برای مثال یک عدد موز بردارید، روی ترازو بگذارید و در گوگل یا اپ‌های کالری‌شمار، متوجه میزان کالری موز 100 گرمی، 150 گرمی و... شوید. همین روند را برای سایر خوراکی‌ها طی کنید.

حق می‌دهیم که بگویید در تعطیلات نوروز، دسترسی به ترازو کار سختی است؛ اما اگر راه‌حل‌های بخش‌های بعدی را به کار بگیرید، به‌طور ناخودآگاه می‌توانید تا حد زیادی، کالری دریافتی روزانه را مدیریت کنید.

3. تحرک داشته باشید تا کالری‌های مازاد را بسوزانید

کم‌تحرکی یکی از عوامل مؤثر در اضافه‌وزن، چه در تعطیلات نوروز و چه در ایام دیگر سال است. برای جلوگیری از چاق‌شدن در تعطیلات نوروز، باید تحرک داشته باشید. روزانه چند دقیقه برقصید، از خلوتی خیابان‌ها استفاده کنید و مسیرهای مختلف را پیاده بروید، در بوستان‌ها و پارک‌ها قدم بزنید و حسابی پیاده‌روی کنید. در ضمن ورزش‌های دونفره یا دسته‌جمعی، مانند بدمینتون، والیبال، وسطی، فوتبال و... هم در تعطیلات نوروز و در کنار سایر اعضای خانواده، حسابی لذت‌بخش است و کالری زیادی هم می‌سوزاند.

4. فیبر و پروتئین مصرف کنید تا مدت بیشتری سیر بمانید

مصرف درشت مغذی‌هایی مانند پروتئین، به افزایش حس سیری کمک می‌کنند. همین موضوع باعث می‌شود که در مهمانی‌ها، میل کمتری به خوردن تنقلات چاق‌کننده داشته باشید. فیبرها جزو کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که بدن ما قادر به شکستن پیوندهای مولکولی‌شان و استفاده از کالری آن‌ها نیست. بنابراین با مصرف فیبرها بدون افزودن کالری دریافتی مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید داشت.

مرغ، تخم مرغ، شیر و گوشت به‌عنوان بهترین منابع پروتئین محسوب می‌شوند. با افزودن حبوبات، میوه و سبزیجات به رژیم خود می‌توانید از دریافت فیبر کافی اطمینان حاصل کنید.

5. حجم کمی غذا در بشقاب‌های کوچک بریزید

راه‌حل بعدی برای جلوگیری از چاق شدن در تعطیلات نوروز این است که بشقاب‌های کوچک انتخاب و وعده‌های غذایی کم‌حجم میل کنید. در ضمن معاشرت در زمان صرف غذا و از همه مهم‌تر، آرام غذا خوردن نیز تأثیر بسزایی در پیشگیری از پرخوری و کاهش مشکلات سندروم متابولیک دارد.

6. نوشیدنی‌های کم‌کالری میل کنید

نوشیدنی‌ها مثل خوراکی‌های مرموزی هستند که در مدت‌زمان کوتاهی میل می‌شوند، اما می‌توانند سهم زیادی از کالری مورد نیاز روزانه را از آن خودشان کنند. در مهمانی‌ها، به جای شربت‌های صنعتی با کالری بالا یا نوشیدنی‌های گازدار و...، آب بنوشید.

آب از دهیدراته‌شدن و کم‌آبی بدن جلوگیری می‌کند و در افزایش حس سیری و مدیریت کالری دریافتی، مؤثر است. البته دمنوش‌های گیاهی، شربت‌های خانگی مانند سکنجبین و... هم انتخاب‌های مناسبی، به‌عنوان جایگزین‌های سالم نوشیدنی‌های پرکالری صنعتی محسوب می‌شوند.

7. میوه بیشتر، شیرینی کمتر؛ هوشمندانه انتخاب کنید

قبول داریم که مدیریت هوس‌های غذایی در مهمانی‌ها، آن هم با وجود تنوع شیرینی و شکلات‌های هیجان‌انگیز کار راحتی نیست؛ اما شما هوشمند باشید و به جای شیرینی و شکلات، میوه یا آجیل میل کنید. البته حواستان باشد که مصرف بیش‌ازحد آجیل نیز می‌تواند به افزایش کالری دریافتی و افزایش وزن منجر شود. پس در خوردن آجیل هم زیاده‌روی نکنید.

8. الکل را حذف کنید

مصرف نوشیدنی‌های الکلی نه‌تنها سلامت عمومی بدن را به خطر می‌اندازد، بلکه یکی از عوامل به‌شدت تأثیرگذار در اضافه‌وزن و چاقی محسوب می‌شود. اگر نمی‌خواهید بعد از تعطیلات نوروز دچار اضافه‌وزن بیش‌ازحد شوید، یک ضربدر بزرگ روی نوشیدنی‌های الکلی بزنید و به‌هیچ‌وجه آن‌ها را میل نکنید.

9. خوابتان را مدیریت کنید

تحقیقات نشان دادند که یکی از علل چاقی، نداشتن خواب باکیفیت شبانه است. معمولاً در نوروز و به دلیل تعطیلات چندین روزه، سفر یا دیدوبازدید مکرر، زمان خواب بسیاری از ما تغییر می‌کند. همین موضوع بر کیفیت خواب شبانه تأثیر می‌گذارد و ممکن است به اضافه‌وزن و چاقی منجر شود. سعی کنید برنامه‌ی زمانی مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید؛ چون خواب کافی برای کاهش وزن مؤثر است.

10. استرس و اضطراب‌ را کنترل کنید

استرس و اضطراب می‌تواند باعث اشتهای کاذب و در نتیجه اضافه‌وزن شود. افراد زیادی موقع استرس، میل بیشتری به خوردن غذاهای شیرین، چرب یا سرخ‌شده دارند. همین موضوع در طولانی‌مدت و به‌ویژه در ایام عید، به اضافه‌وزن و چاقی منجر می‌شود.

سعی کنید با مدیتیشن، وقت گذاشتن برای خودتان، معاشرت با افرادی که دوستشان دارید، خواندن کتاب، تماشای یک فیلم، درست کردن پازل، پیاده‌روی و دوش گرفتن، استرس و اضطراب‌تان را مدیریت کنید.

11. عادت سازی کنید

شاید برایتان عجیب باشد که بگوییم تعطیلات نوروز، فرصتی ایدئال برای تغییر سبک زندگی و ایجاد عادت‌های غذایی سالم است؛ اما این موضوع واقعیت دارد. در این تعطیلات با انتخاب‌های هوشمندانه، مانند میوه و آجیل به‌جای شیرینی و شکلات، فیبر و پروتئین به جای غذاهای چرب و سرخ‌شده، تحرک بدنی بیشتر، مدیریت استرس و... می‌توانید سبک زندگی سالمی در پیش بگیرید.

ترفند اصلی برای خلق عادت‌های غذایی سالم این است که مدت طولانی گرسنه نمانید. سعی کنید تمام وعده‌های غذایی را در حجم کم و با غذاهای سالم میل کنید. همچنین میان وعده‌هایی مانند میوه، آجیل و شیر انتخاب‌های مناسبی هستند.

12. گرسنه به مهمانی نروید

آخرین مورد برای جلوگیری از اضافه‌وزن و چاق شدن در عید این است که گرسنه به مهمانی نروید. اگر برای مدت طولانی گرسنه باشید، به احتمال زیاد نمی‌توانید هوس‌های غذایی را مدیریت کنید؛ بنابراین انتخاب غذای سالم برایتان سخت می‌شود. پیش از رفتن به مهمانی، یک میان وعده سبک میل کنید. اگر هم برایتان مقدور بود، حتماً در وعده غذای اصلی قبل از مهمانی، از پروتئین و فیبر استفاده کنید تا دیرتر گرسنه شوید.

سخن پایانی

جلوگیری از چاق‌شدن در تعطیلات نوروز به نظر کار سختی می‌رسد، اما اگر به ترفندها و راهکارهایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم توجه کنید، دیگر چندان سخت نخواهد بود. در ضمن این راهکارها به پیشگیری از چاقی در ماه رمضان و سایر روزهای سال نیز کمک می‌کنند و همیشه کارآمد هستند.

سؤالات متداول

1. بهترین غذاها برای جلوگیری از چاق شدن در تعطیلات نوروز چیست؟

مصرف غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند و از اشتهای کاذب و پرخوری، جلوگیری می‌کنند.

2. بهترین راه‌حل برای چاق نشدن در نوروز چیست؟

کالری شماری، داشتن تحرک و فعالیت بدنی، نوشیدن آب کافی، مصرف میوه و آجیل به جای شیرینی و شکلات، مدیریت زمان خواب، کنترل استرس و اضطراب و گرسنه نماندن برای مدت طولانی، از بهترین راهکارها برای چاق نشدن در نوروز هستند.

نویسنده: مینا افجه

ناظر علمی: دکتر علی سالاری‌تبار و حسن غیبی