چطور در ماه رمضان چاق نشویم؟

خیلی از روزه‌داران دغدغه‌ی افزایش وزن در ماه رمضان را دارند، آن هم در شرایطی که به‌ظاهر، وعده‌های غذایی کمتری میل می‌کنند و بیشتر ساعات روز را روزه هستند. مهم‌ترین دلیل افزایش وزن در ماه رمضان، کاهش تحرک و فعالیت بدنی، پرخوری در وعده‌ی افطار، افزایش کالری دریافتی نسبت به کالری مصرفی و بر هم خوردن زمان خواب است.

به‌طورکلی راه‌حل اصلی جلوگیری از اضافه‌وزن، نقصان کالری است؛ یعنی کالری دریافتی شما در طول روز باید کمتر از کالری سوزانده شده باشد. بهترین راه این است که اشتهایتان را مدیریت کنید، سعی کنید بر هوس‌های غذایی مانند میل به خوردن شیرینی، غذاهای چرب و سرخ‌شده و نوشیدنی‌های صنعتی و پرکالری غلبه کنید. مهم‌ترین دلایلی که باعث می‌شوند اشتهای زیادی در وعده افطار یا سحری داشته باشید و در نتیجه کالری مازاد دریافت کنید، نداشتن برنامه غذایی سالم است. راهکارهایی که در ادامه معرفی می‌کنیم، برای کاهش کالری دریافتی و پیشگیری از اضافه‌وزن مؤثر هستند.

1. افطار سبک داشته باشید و در دو نوبت غذا میل کنید

برای پرهیز از پرخوری موقع افطار، بهتر است روزه‌ی خود را با آب ولرم، خرما، سوپ یا عدسی باز کنید. بعد از استراحتی کوتاه و 1 ساعته، وعده‌ی اصلی افطار را میل کنید. وعده‌ی اصلی باید حاوی پروتئین (سینه مرغ، ماهی و حبوبات)، سبزیجات و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، جو یا برنج قهوه‌ای باشد.

2. سحری را حذف نکنید

حذف سحری یکی از مهم‌ترین دلایل پرخوری در وعده‌ی افطار و در نتیجه افزایش کالری دریافتی است. وعده‌ی سحری نیز باید مانند افطار شامل پروتئین، سبزیجات، فیبر، نوشیدنی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد. نوشیدن آب در وعده‌ی سحری نیز بسیار ضروری است؛ چون امکان دارد یکی از دلایل اشتهای زیاد موقع افطار، فقط تشنگی باشد که با گرسنگی اشتباه گرفتید.

3. برای افزایش احساس سیری فیبر و پروتئین مصرف کنید

مصرف فیبر و پروتئین نقش حیاتی در کنترل اشتها و افزایش حس سیری دارد. میوه‌ها و سبزیجات، حبوبات و غلات کامل، بهترین منابع فیبر محسوب می‌شوند. فیبر به‌آرامی هضم می‌شود و به همین دلیل برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید داشت. همچنین با بهبود عملکرد دستگاه گوارش، از یبوست پیشگیری می‌کند.

سفیده تخم، گوشت کم‌چرب مانند سینه‌ی مرغ و لبنیات از منابع غنی پروتئین هستند. مصرف پروتئین در رژیم غذایی، باعث افزایش حس سیری و تنظیم هورمون‌های گرسنگی می‌شود. در ضمن پروتئین یک ماده‌ی مغذی ضروری برای حفظ و ساخت عضله است.

4. کالری دریافتی را کاهش دهید

انتخاب غذاهای سالم و سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های مفید، خوردن غذا در بشقاب‌های کوچک و با حجم کم، آهسته غذا خوردن، کاهش مصرف قند، پرهیز از مصرف غذاهای سرخ‌شده، چرب یا فراوری‌شده و نوشیدن آب کافی، به کاهش کالری دریافتی کمک می‌کنند.

5. کالری شماری کنید

شمردن کالری دریافتی روزانه، مؤثرترین راه برای جلوگیری از دریافت کالری مازاد و پیشگیری از چاقی است. افراد با توجه به سن، وزن، جنسیت، میزان متابولیسم پایه و سطح فعالیت روزانه، به کالری مصرفی متفاوتی نیاز دارند.

با توجه به گفته‌ی سازمان غذا و دارو آمریکا، به‌طور متوسط آقایان به 2000 تا 3000 کالری در روز و خانم‌ها به 1600 تا 2400 کالری در روز برای تثبیت وزن نیاز دارند. البته باز هم تأکید می‌کنیم که این میزان ذکرشده، برای هر کس و با توجه به شرایط فیزیکی و سبک زندگی او متفاوت است. برای محاسبه‌ی کالری مورد نیاز روزانه می‌توانید از اپلیکیشن‌های کالری شمار استفاده کنید. همچنین کافی است در اینترنت جست‌وجو کنید تا کالری هر ماده غذایی را بر اساس وزن آن به دست بیاورید. البته فراموش نکنید که برای کالری شماری صحیح باید ترازو آشپزخانه داشته باشید. در ضمن نگران نباشید که باید هر روز و برای مدت طولانی این کار را انجام دهید، چون بعد از چند وقت، به‌صورت ناخودآگاه متوجه میزان کالری هر ماده غذایی می‌شوید.

برای آشنایی کامل با نحوه‌ی محاسبه کالری روزانه‌ی موردنیاز بدن کلیک کنید.

6. فعالیت بدنی مناسب و سبک داشته باشید

شاید داشتن تحرک بدنی در ماه رمضان کمی سخت باشد، اما باید برای حفظ سلامت عمومی بدن و جلوگیری از اضافه‌وزن، فعالیت بدنی سبک داشته باشید. برای این کار کافی است حداقل 20 دقیقه پیاده‌روی شبانه، بین افطار و شام، داشته باشید. اگر فرصت بیرون رفتن از منزل ندارید، 20 دقیقه در خانه راه بروید. یک راه دیگر برای داشتن فعالیت بدنی سبک این است که مسیرهای کوتاه را با ماشین نروید و پیاده‌روی کنید. به یاد داشته باشید که در مدت ماه رمضان، از انجام فعالیت‌های بدنی سنگین خودداری کنید.

7. به اندازه کافی آب بنوشید

یکی از دلایل اضافه‌وزن می‌تواند کم‌آبی و دهیدراته شدن بدن باشد. در این شرایط ممکن است بدن نتواند تشنگی را از گرسنگی تشخیص دهد؛ به همین دلیل در وعده‌ی افطار، به جای نوشیدن آب و رفع تشنگی، از نوشیدنی‌های پرکالری با قند زیاد استفاده می‌کنید. حتی امکان دارد تصور کنید که به‌شدت گرسنه هستید، دچار اشتهای کاذب شوید و وعده‌ی افطاری سنگین و حجیم میل کنید. با این تفاسیر، حتماً در فواصل زمانی مختلف بین افطار تا سحر، 8 تا 12 لیوان آب بنوشید.

نکات تکمیلی برای جلوگیری از اضافه‌وزن در ماه رمضان

اگر قصد لاغر شدن در ماه رمضان را دارید، کمتر از نیاز بدنتان کالری مصرف کنید و اگر می‌خواهید وزنتان ثابت بماند، به‌اندازه‌ی آنچه بدن می‌سوزاند، کالری دریافت کنید. البته نکات زیر را هم به خاطر داشته باشید:

• غذاهای سرخ‌شده، چرب و فاقد ارزش غذایی میل نکنید.
• خواب باکیفیت و کافی داشته باشید.
• سعی کنید استرس و اضطراب را مدیریت کنید.

سخن پایانی

روزه‌داری یکی راهکارهای پیشنهادی پزشکان برای درمان سندروم متابولیک یا پیشگیری از آن محسوب می‌شود؛ البته درصورت عدم رعایت اصول تغذیه‌ای امکان دارد که حتی در ماه رمضان چاق شوید و وزن اضافه کنید. مدیریت کالری دریافتی و مصرفی، تنها راه جلوگیری از چاق شدن در ماه رمضان است. به این ترتیب، بیشتر از نیاز بدنتان غذا نمی‌خورید و دچار اضافه‌وزن نمی‌شوید. کالری شماری، مصرف غذاهای دارای ارزش غذایی بالا مانند فیبر و پروتئین، داشتن فعالیت بدنی سبک و روزانه و نوشیدن آب کافی، بهترین راهکارها برای مدیریت اشتها و پیشگیری از اضافه‌وزن در ماه رمضان هستند.

سؤالات متداول

1. چگونه در ماه رمضان لاغر شویم؟

تنها راه لاغرشدن صحیح و اصولی در ماه رمضان، کاهش کالری دریافتی روزانه است.

2. بهترین رژیم در ماه رمضان چیست؟

رژیم غذایی حاوی میوه، سبزیجات، فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده، بهترین رژیم در ماه رمضان است. مصرف این منابع غذایی ارزشمند، به افزایش حس سیری و جلوگیری از اشتهای کاذب و اضافه‌وزن کمک می‌کنند.

نویسنده: مینا افجه

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی