حفظ وزن سالم برای سلامت کلی بدن از ضروریات است، اما دستیابی به وزن مناسب و حفظ آن ممکن است دشوار باشد. اگر هدف شما کاهش وزن، افزایش وزن، یا صرفاً ثابت ماندن وزن باشد، درک چگونگی محاسبه کالری مورد نیاز روزانه شما بسیار مهم است. در این مطلب سعی می‌کنیم شما را در فرآیند تعیین کالری مورد نیاز برای کاهش وزن، افزایش وزن و حفظ وزن راهنمایی کنیم.
مدیریت کالری و وزن چگونه شکل می‌گیرد؟
قطعا بارها اتفاق افتاده است که شما برای کاهش وزن خود یا افزایش آن از طریق خرید اینترنتی دارو به سمت خرید مکمل‌های مختلف یا دمنوش‌های لاغری رفته باشید. اما در کنار این روش، این نکته را زیاد شنیده‌اید که برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدن‌تان مصرف کنید و برای افزایش وزن، کالری بیشتر نسبت به کالری مصرفی بدن؛ برای حفظ وزن هم باید همان مقدار کالری‌ای مصرف کنید که بدن‌تان می‌سوزاند. در اصل مقدار کالری‌هایی که بدن شما در روز می‌سوزاند به عنوان کل انرژی مصرفی روزانه به عنوان (TDEE) شناخته می‌شود که شامل میزان متابولیسم پایه شما، یعنی تعداد کالری‌هایی است که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند و همچنین کالری‌هایی که از طریق فعالیت بدنی می‌سوزانید. برای تعیین TDEE و سپس محاسبه کالری مورد نیاز برای کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن، باید چند مرحله کلیدی را دنبال کنید.
محاسبه کالری مورد نیاز بدن
چند مرحله کلیدی برای تعیین کالری مورد نیاز روزانه شما وجود دارد:
- محاسبه میزان متابولیسم پایه (BMR)
- تعیین سطح فعالیت
- تنظیم کالری برای کاهش، افزایش یا حفظ وزن
در ادامه هریک از این مراحل را با جزئیات مرور می‌کنیم.
1) محاسبه‌ی مقدار متابولیسم پایه
«مقدار متابولیسم پایه» (BMR) شما در واقع به میزان کالری‌های سوخته‌شده در بدن در حالت استراحت برای انجام عملکردهای اساسی زندگی مانند تنفس، گردش خون و ترمیم سلولی اطلاق می‌شود. این میزان، بیشترین کالری مصرفی روزانه شما را به خود اختصاص می‌دهد. چندین فرمول وجود دارد که می‌توانید برای تخمین BMR خود از آن‌ها استفاده کنید، اما یکی از رایج‌ترین آن‌ها معادله هریس-بندیکت است که با این فرمول می‌توانید بر اساس جنسیت خود، دست به محاسبه بزنید.
به عنوان مثال، فرض کنید شما یک زن 35 ساله هستید که (68 کیلوگرم) وزن و 165 سانتی متر قد دارد. BMR شما از این قرار خواهد بود:
655.1 + (9.56 × 68) + (1.85 × 165) - (4.68 × 35) = 1395 کالری در روز
2) تعیین سطح فعالیت
هنگامی که BMR خود را محاسبه کردید، باید آن را بر اساس سطح فعالیت خود تنظیم کنید تا TDEE (کل انرژی مصرفی روزانه) خود را به دست آورید. سطح فعالیت معمولاً به صورت زیر طبقه‌بندی می‌شوند:
- کم تحرک: ورزش کم و بدون تحرک
- فعالیت کم: ورزش سبک 1 تا 3 روز در هفته
- فعالیت متوسط: ورزش متوسط 3 تا 5 روز در هفته
- بسیار فعال: ورزش شدید 6 تا 7 روز در هفته
- بسیار فعال: ورزش بسیار شدید و کار فیزیکی
برای محاسبه سطح فعالیت خود، BMR خود را در فاکتور مناسب ضرب کنید:
* کم تحرک: BMR x 1.2
* فعالیت کم: BMR x 1.375
* نسبتاً فعال: BMR x 1.55
* بسیار فعال: BMR x 1.725
* بسیار فعال: BMR x 1.9
بنابراین، با استفاده از مثال قبلی، اگر زن 35 ساله ما فعالیت متوسطی داشته باشد، TDEE او چنین خواهد بود:
1395 کالری x 1.55 = 2162 کالری در روز
3) تنظیم کالری برای کاهش یا افزایش وزن
اکنون که TDEE خود را می‌شناسید، می‌توانید از آن عدد برای محاسبه تنظیمات کالری مورد نیاز برای کاهش وزن یا افزایش وزن استفاده کنید.
کاهش وزن
برای از دست دادن 500 گرم چربی در هفته، باید 3500 کالری در هفته استفاده کنید که برابر با 500 کالری در روز است. بنابراین، برای کاهش وزن، TDEE خود را اندازه بگیرید و 500 کالری از آن کم کنید.
با استفاده از مثال قبلی، کالری دریافتی یک زن 35 ساله برای کاهش وزن به صورت زیر خواهد بود:
2162 کالری - 500 کالری = 1662 کالری در روز
در اینجا برخی از غذاهای سالم و کم کالری وجود دارد که می‌توانند به کاهش وزن شما کمک کنند:
- سبزی‌های برگ‌دار: کلم پیچ، اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌دار، کالری بسیار کمی دارند در حالی که سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. یک فنجان اسفناج خام فقط ۷ کالری دارد.
- توت‌ها: زغال اخته، تمشک، شاه توت و توت فرنگی میوه‌های شیرین و کم کالری هستند که دارای فیبر و آنتی اکسیدان بالایی هستند. یک فنجان بلوبری حدود 84 کالری دارد.
- پروتئین‌های بدون چربی: سینه مرغ، بوقلمون، بوقلمون چرخ کرده بدون چربی یا گوشت گاو، ماهی و تخم مرغ، منابع پروتئین کم کالری هستند که می‌توانند به شما کمک کنند احساس رضایت داشته باشید. یک سینه مرغ حدود 165 کالری دارد.
افزایش وزن
برای افزایش 500 گرم وزن در هفته، باید 3500 کالری در هفته مصرف کنید که معادل 500 کالری در روز است. بنابراین، برای افزایش وزن، TDEE خود را اندازه بگیرید و 500 کالری اضافه کنید.
با استفاده از مثال قبلی، کالری دریافتی یک زن 35 ساله برای افزایش وزن به این صورت خواهد بود:
۲۱۶۲ کالری + ۵۰۰ کالری = ۲۶۶۲ کالری در روز
در اینجا چند غذای سالم و پرکالری وجود دارد که می‌تواند به افزایش وزن کمک کند:
- آجیل‌ها: بادام، بادام زمینی، بادام هندی و کره‌های مربوط به آن‌ها، منابع عالی چربی‌های سالم، پروتئین و کالری هستند. یک مشت کوچک آجیل یا چند قاشق غذاخوری کره بادام زمینی می‌تواند 200 تا 300 کالری داشته باشد.
- آووکادو: آووکادو سرشار از چربی‌های غیراشباع سالم، فیبر و کالری است. یک آووکادو کامل حاوی 320 کالری است.
- میوه‌های خشک: میوه‌های خشک شده مانند کشمش، زردآلو و انبه پر کالری و قابل حمل هستند.
حفظ وزن
برای حفظ وزن فعلی خود، فقط باید به همان میزان کالری TDEE خود مصرف کنید. با استفاده از مثال قبلی، کالری دریافتی یک زن 35 ساله برای حفظ وزن 2162 کالری در روز خواهد بود.
تنظیم شمارش کالری چگونه است؟
توجه به این نکته مهم است که این محاسبات کالری فقط تخمینی هستند. کالری مورد نیاز واقعی شما ممکن است بر اساس عواملی مانند متابولیسم، توده عضلانی، ژنتیک و نحوه پاسخ بدن شما به کالری دریافتی متفاوت باشد. بهترین راه برای تنظیم دقیق کالری این است که اگر بعد از چند هفته کاهش یا افزایش وزن مورد انتظار را مشاهده نکردید، ممکن است لازم باشد کالری دریافتی خود را 200 تا 300 کالری در روز کاهش دهید یا افزایش دهید. به نحوه واکنش بدن خود توجه و تغییرات تدریجی را ایجاد کنید تا میزان کالری مورد نظر خود را پیدا کنید. علاوه بر این، به خاطر داشته باشید که نیاز کالری شما ممکن است در طول زمان با تغییر وزن، سطح فعالیت یا سایر عوامل تغییر کند. هر 4 تا 6 هفته یکبار محاسبات کالری خود را مجدداً ارزیابی کنید.
روش‌های پیشرفته محاسبه کالری
شاید از خود بپرسید که یعنی تنها راه دقیق رسیدن به کالری مورد نیاز بدن از راه‌هایی است که با یکدیگر بررسی کردیم؟ اما باید بگوییم نکاتی که اشاره شد کامل نیست و شما می‌توانید از چند تکنیک پیشرفته‌تر برای تخمین کالری بدن خود استفاده کنید. روشی که به آن پرداختیم در اصل یک روش آسان و قابل استفاده برای تمامی افراد است و نیازی نیست علم تغذیه‌ای خاصی داشته باشید و به راحتی می‌توانید به کالری مورد نظر خود دست پیدا کنید.
تست کالریمتری غیر مستقیم
این آزمایش مستقیماً با تجزیه و تحلیل اکسیژن مصرفی و دی اکسید کربنی که در حالت استراحت تولید می‌کنید، میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) شما را اندازه‌گیری می‌کند. این یک ارزیابی بسیار دقیق از BMR واقعی شما ارائه می‌دهد که می‌تواند برای محاسبه TDEE شما استفاده شود. تست کالریمتری غیرمستقیم در اصل یک استاندارد طلایی برای تعیین نیاز کالری در نظر گرفته می‌شود، اما به تجهیزات تخصصی نیاز دارد و ممکن است برای همه به راحتی در دسترس یا مقرون به صرفه نباشد.
تجزیه و تحلیل ترکیب بدن
دانستن درصد چربی بدن و توده عضلانی بدون چربی می‌تواند به شما کمک کند BMR شخصی خود را محاسبه کنید. این به این دلیل است که بافت ماهیچه‌ای در زمان استراحت، کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می‌سوزاند. با استفاده از ابزارهایی مانند اسکن DEXA، ترازوBIA، یا کولیس پوستی می‌توانید جزئیاتی از ترکیب بدن خود به دست آورید. این اعداد را به فرمول‌های تخصصی BMR وصل کنید تا تخمین کالری دقیق‌تری به دست آورید. البته این روش نیز نیازمند متخصصان تغذیه است. همچنین شما می‌توانید برای کاهش یا افزایش وزن خود از مکمل‌های افزایش و کاهش اشتها استفاده کنید.
کلام آخر
محاسبه کالری مورد نیاز روزانه، اولین گام مهم در هر برنامه مدیریت وزن است. با تعیین TDEE خود و سپس تنظیم کالری روزانه خود، می‌توانید کسری یا مازاد کالری مناسب برای رسیدن به اهداف کاهش وزن یا افزایش وزن خود را به آسانی پیدا کنید.