رژیم غذایی مناسب برای افزایش انرژی روزانه

اگر شما هم از آن دسته افراد هدفمند هستید که می‌خواهید هر روزتان بهتر از دیروزتان باشد، احتمالاً برای دستیابی به موفقیت‌های بیشتر در روزها و ماه‌های پیش‌رو، برنامه‌ها و نقشه‌های زیادی کشیده‌اید. نکته اینجا است که برای پیاده‌سازی هر یک از برنامه‌ها و به‌نتیجه رساندن تصمیمات خود، به انرژی زیادی احتیاج خواهید داشت. بنابراین اگر می‌خواهید همچنان سالم و فعال بمانید و همواره در طول روز احساس خوبی داشته باشید، ظرف غذای شما بهترین مکان برای شروع است.

خوراکی‌هایی که سرشار از درشت‌مغذی‌ها مانند کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند، بهترین گزینه برای طراحی رژیم غذایی افزایش انرژی محسوب می‌شوند. زمان‌بندی صحیح، حفظ تعادل و ترکیب مناسب این غذاها به شما کمک می‌کنند تا در طول روز نیروی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های خود را در اختیار داشته باشید. در این مقاله، تأثیر گروه‌های غذایی مختلف بر حفظ انرژی در طول روز را بررسی می‌کنیم و در انتها درباره تأثیر خرید مکمل انرژی زا و مصرف آن صحبت خواهیم کرد. پس با ما همراه باشید.

1. کربوهیدرات‌ها

مصرف کربوهیدارت‌ها به‌سرعت انرژی بدن را فراهم می‌کند، زیرا تبدیل آن‌ها به انرژی بسیار آسان‌تر از درشت‌مغذی‌های دیگر مانند چربی‌ها و پروتئین‌ها است. وقتی غذاهای حاوی کربوهیدرات را می‌خورید، بدن آن‌ها را به گلوکز تجزیه می‌کند و پس از وارد شدن به جریان خونی،یا بلافاصله به‌عنوان سوخت جذب سلول‌ها می‌شوند یا اینکه با تبدیل شدن به ذخیره گلیکوژن، به سلول‌ها اجازه می‌دهند در زمان نیاز از آن‌ها استفاده کنند

بد نیست بدانید که کربوهیدرات‌ها به‌عنوان غذاهایی برای افزایش انرژی روزانه، اساساً به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند:

• کربوهیدرات‌های ساده: کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر (ساکارز) و قند شیر (لاکتوز) می‌توانند به سرعت تجزیه شوند و قند خون را به‌سرعت بالا ببرند. این یعنی با مصرف آن‌ها قند و انرژی خون شما افزایش می‌یابد اما متقابلاً به سرعت هم افت پیدا می‌کند.
• کربوهیدرات‌های پیچیده: در‌مقابل کربوهیدرات‌های پیچیده از قبیل غلات، سیب زمینی و برنج قرار دارند که به جای افزایش ناگهانی قند خون، با سرعت کم‌تر اما در زمان طولانی‌تر به بدن شما انرژی می‌رسانند و برای تأمین انرژی در زمان‌های طولانی مناسب‌تر هستند.

مصرف مفرط قندهای ساده به‌خصوص شکر، یکی از علل اصلی چاقی و ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع دو، مشکلات قلبی-عروقی و حتی پوسیدگی دندان‌ها است. اگر فکر می‌کنید منظور از مصرف روزانه شکر، تنها همان مقداری است که به چای یا شیر خود اضافه می‌کنید، سخت در اشتباه هستید. شکر اغلب در مقادیر بسیار زیاد به انواع خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های صنعتی مثل کیک‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشابه و حتی آبمیوه‌ها اضافه می‌شود.

با توجه به مضرات آشکار و غیرقابل انکار مصرف زیاد شکر بر سلامتی، شرکت‌ها موظف شده‌اند میزان شکر استفاده‌شده را روی بسته‌بندی محصولات خود مشخص کنند. پس دفعه بعدی که سراغ قفسه خوراکی‌ها یا نوشیدنی‌های سوپرمارکت رفتید، بد نیست نگاه دقیق‌تری به اطلاعات درج‌شده روی بسته‌بندی این محصولات داشته باشید.

شکری که تهیه می‌کنید تنها حاوی قند ساده است، اما منابع حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات، نان، سیب‌زمینی، انواع میوه‌ها و سبزیجات، علاوه‌بر کربوهیدرات شامل انواع دیگری از مواد مغذی مفید و ضروری برای بدن هستند. به عبارت دیگر، «ارزش تغذیه‌ای» بسیار بیشتری دارند.

2. پروتئین‌ها

پروتئین‌ها غذاهایی برای تقویت انرژی بدن هستند که بلوک‌های ساختاری ماهیچه‌ها و پوست را فراهم می‌کنند. آن‌ها همچنین در غیاب گلوکز یا کربوهیدرات‌ها، به‌عنوان سوخت انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند. پروتئین‌های سالم و کم‌چرب مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و گوشت گاو، برای یک رژیم متعادل ضروری هستند و با حفظ توده‌های عضلانی، جلوگیری از سوء تغذیه و کاهش سرعت هضم، از افت ناگهانی قند و انرژی جلوگیری می‌کنند.

پروتئین‌ها همچنین باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت می‌شوند و برای افرادی که سعی دارند مجموع کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهند، می‌توانند انتخاب مناسبی باشند.

3. چربی‌های مفید

با اینکه بیشتر افراد سعی می‌کنند از چربی‌ها دور بمانند، باید بگوییم آن‌ها منبع مهم انرژی در مواقع گرسنگی و کمبود کالری هستند. در‌واقع چربی‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها کالری بیشتری دارند، اما توصیه می‌کنیم روی چربی‌های مفید و سالم تمرکز داشته باشید.

چربی‌های سالم و ضروری مانند اسید‌های چرب امگا 3 و امگا 6 در منابعی همچون غذاهای دریایی چرب (ماهی سالمون و ساردین)، دانه‌ها (کتان)، آووکادو و روغن زیتون وجود دارند و در حفظ سلامت قلب و عروق و عملکرد صحیح سیستم ایمنی نقش مهمی ایفا می‌کنند.

4. میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجاتی مانند سیب، موز، اسفناج، کلم بروکلی و هویج، منابعی مناسب و قابل اعتماد برای تأمین انرژی بدن به‌شمار می‌روند. آن‌ها مواد مغذی و مؤثر زیادی را با خود حمل می‌کنند و مهم‌تر آن‌که فاقد مواد نگهدارنده، چربی‌های نا‌سالم و قند‌های افزودنی هستند. در‌نتیجه انرژی پایداری برای بدن فراهم خواهند کرد و گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی برای مقابله با خستگی، بسیار مؤثر خواهد بود.

5. آب!

همان‌طور که می‌دانید، بدن ما عمدتاً از آب تشکیل شده است و هر سلول برای انجام وظایف خود به آب احتیاج دارد. بنابراین هر‌گونه کاهش سطح هیدراتاسیون ممکن است بر متابولیسم بدن تأثیر منفی بگذارد و علائمی همچون خستگی آشکار شوند.

نا‌گفته نماند که کم‌آبی یکی از دلایل اشتهای کاذب نیز به‌شمار می‌رود و گاهی ممکن است به پر‌خوری و افزایش وزن منجر شود. بنابراین با نوشیدن آب کافی می‌توانید از این اتفاق جلوگیری کنید و مانع از بروز خستگی در طول روز شوید. به گفته متخصصین هر فرد بسته به وزن، جنسیت، شرایط سلامتی و میزان فعالیت بدنی، در طول روز باید 6 تا 8 لیوان آب بنوشد.

6. انواع آبمیوه‌ها

آبمیوه‌ها نیز به عنوان نوشیدنی‌های سالم، نه‌تنها بدن شما را از کم‌آبی و عوارض آن مانند خستگی و بی‌حالی دور می‌کنند، بلکه حاوی مواد مغذی فراوانی هستند که به حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند و بعضاً سطح انرژی شما را بهبود می‌بخشند. البته بهتر است آب‌میوه‌هایی را انتخاب کنید که حاوی قند افزوده زیادی نباشند.

7. دمنوش های گیاهی

اگر می‌خواهید بدون محرک‌ها و مواد فرآوری‌شده مضر کمبود آب بدن خود را جبران کنید، دمنوش‌های گیاهی گزینه مناسبی هستند. برای مثال چای سبز، نعناع فلفلی و چای زنجبیل به شما کمک می‌کنند تا آب مورد نیاز بدن خود را تامین کنید و از خواص فراوان‌ها آن‌ها برای سلامتی (نظیر خواص آنتی اکسیدانی و تقویت انرژی) بهره‌مند شوید.

8. مکمل‌های حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی

ریز‌مغذی‌ها (ویتامین‌ها و املاح) نقشی پر‌رنگ در واکنش‌های متابولیسمی و برداشت انرژی از غذاها دارند و کمبود آن‌ها در بدن ممکن است باعث ایجاد اختلال در سوخت‌و‌ساز بدن و متعاقبا خستگی و کاهش توان جسمی شود. منیزیم، ویتامین‌های گروه B، آهن، ویتامین‌های C و D و کوآنزیم Q10 از ویتامین ها و مواد مغذی افزایش دهنده سطح انرژی بدن محسوب می‌شوند. خرید یک مکمل مولتی‌ویتامین مینرال از مراکز معتبر و مصرف آن، می‌تواند نیاز شما را به انواع این ریزمغذی‌ها برطرف کند.

خوراکی‌هایی که انرژی را کاهش می‌دهند!

تا این‌جای مقاله با نحوه طراحی یک رژیم غذایی برای افزایش انرژی و تمرکز آشنا شدیم و دیدیم که با تغذیه مناسب و ترکیب درست درشت‌مغذی‌ها، ریزمغذی‌ها، مایعات کافی، میوه و سبزیجات، می‌توان انرژی لازم برای فعالیت‌های روزمره را تأمین کرد. اما نباید فراموش کنیم که بعضی خوراکی‌ها، حتی اگر انرژی‌زا باشند، در بلندمدت ممکن است اثر منفی روی سطح انرژی داشته باشند یا به سلامت بدن آسیب بزنند. در این بخش به بررسی خوراکی‌هایی می‌پردازیم که می‌توانند انرژی روزانه شما را کاهش دهند.

1. شکر و شیرینی‌جات

کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر و شیرینی‌جاتی که از شکر تهیه می‌شوند، به‌سرعت هضم می‌شوند و بیشتر از کربوهیدارت‌های پیچیده قند خون را افزایش می‌دهند. اگرچه این روند باعث افزایش انرژی طبیعی با رژیم غذایی می‌شود، اما نباید فراموش کنید که با هجوم سریع قند، سطح انسولین خون نیز سریعا افزایش می‌یابد و بدین ترتیب ممکن است با افت ناگهانی گلوکز خون مواجه شوید.

در‌نتیجه سطح انرژی کاهش پیدا می‌کند و به‌دنبال آن احساس خستگی نمایان می‌شود. بنابراین اگر به‌دنبال افزایش انرژی با تغذیه مناسب هستید، سعی کنید کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی فیبر را جایگزین کربوهیدرات‌های ساده کنید تا شاهد انرژی پایدار‌تری باشید.

مطالعه بیشتر: برای کنترل مصرف شکر و شیرینی‌جات، پیشنهاد می‌کنیم مقاله «روش های آسان برای کاهش مصرف قند» را مطالعه کنید.

2. غذاهای فرآوری‌شده

تعداد خوراکی‌ها و تنقلاتی که برای جذب مخاطب و فروش بیشتر فرآوری‌شده‌اند و طعم متفاوتی ارائه می‌دهند، کم نیستند. برخی از آن‌ها حاوی قند‌ها یا ترکیبات نا‌مطلوبی هستند که ممکن است بر سطح انرژی شما تاثیر منفی داشته باشند. با‌ این حساب اگر قصد افزایش انرژی با تغذیه سالم را دارید، بهتر است غذاهای طبیعی را جایگزین خوراکی‌های فرآوری‌شده کنید.

3. نوشیدنی‌های انرژی‌ژا

نوشیدنی‌های انرژی‌زا معمولاً حاوی مقدار زیادی قند، کافئین و سایر محرک‌ها هستند. هرچند ممکن است انرژی سریعی به بدن بدهند، اما گزینه خوبی برای حفظ انرژی پایدار نیستند. برخی ترکیبات موجود در این نوشیدنی‌ها می‌توانند تعادل انسولین، خواب و هورمون‌های مرتبط با اشتها را بر هم بزنند و در نهایت باعث افت انرژی شوند.

چند توصیه مهم تغذیه‌ای برای افزایش انرژی

انتخاب غذاهای سالم و طبیعی برای افزایش انرژی مهم است، اما کافی نیست. گاهی لازم است عادات نادرست و سبک زندگی خود را تغییر دهید تا از خستگی مداوم جلوگیری کرده و انرژی کافی برای فعالیت‌های روزانه داشته باشید. در ادامه چند پیشنهاد تغذیه برای افزایش انرژی ارائه می‌کنیم:

1. زمان‌بندی مناسب برای خوردن وعده‌های غذایی

گاهی ممکن است به خاطر خوردن وعده‌های غذایی زیاد و حجیم در فواصل طولانی، بین وعده‌ها احساس ضعف و خستگی کنید. بد نیست بدانید که با کاهش حجم غذا و تبدیل وعده‌های کامل به وعده‌های کوچک اما پشت‌سر‌هم و با فاصله کوتاه‌تر (برای مثال هر 3 یا 4 ساعت)، می‌توانید سطح قند خون خود را در حالت پایدار‌تری نگه دارید و از افت انرژی در طول روز پیشگیری کنید.

همچنین برای اثر‌بخشی مناسب و تأثیر‌گذاری بهتر وعده‌های غذایی، بهتر است غذاهای انرژی زا را در زمان مناسب خود مصرف کنید. بنابراین از حذف کردن هر‌یک از وعده‌ها نظیر ناهار و شام جدا بپرهیزید و سعی کنید برنامه غذایی خود را از وعده‌های کامل و میان‌وعده‌ها پر کنید.

2. ورزش کردن برای افزایش انرژی

فعالیت بدنی منظم تأثیر قابل توجهی در افزایش متابولیسم و تقویت سطح انرژی دارد. در‌ واقع انجام تمرینات ورزشی و سوزاندن کالری، اکسیژن و مواد مغذی را به سمت سلول‌های بدن شما هدایت می‌کند و در‌نتیجه سوخت‌وساز بهتر، تولید انرژی به شکل مؤثر‌تری صورت می‌گیرد. بنابراین توصیه می‌شود که متناسب با سطح توانایی خود، به‌طور روزانه ورزش کنید.

3. مصرف مکمل‌های انرژی‌زا در کنار تغذیه مناسب

اگرچه توصیه می‌شود برای افزایش انرژی و کاهش خستگی روزانه، به پیروی از رژیم‌های غذایی مناسب و تغییر سبک زندگی خود بپردازید، اما برخی مکمل‌ها نیز می‌توانند با تأمین فوری سوخت، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کنند. بهترین مکمل های افزایش انرژی و رفع خستگی روزانه با ارائه ترکیبات مؤثری همچون کافئین، سوخت‌و‌ساز را بهبود می‌بخشند و سطح انرژی بدن را تقویت می‌کنند.

خوردن صبحانه مقوی، راهی برای تأمین انرژی روزانه

خوردن یک صبحانه غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین با ترکیبات متعادل، به شما کمک می‌کند روز را پر‌انرژی شروع کنید و در طول روز به‌ندرت خستگی را احساس کنید. به منظور دستیابی به این هدف، مصرف خوراکی‌های زیر در یک رژیم غذایی برای رفع خستگی توصیه می‌شود:

• تخم مرغ، شیر یا ماست یونانی به عنوان منبع پروتئینی، گزینه مناسبی محسوب می‌شوند و حاوی مقدار زیادی ویتامین B12 هستند.
• ناس سبوس‌دار، جوی دو‌سر و میوه‌های تازه از کربوهیدرات‌های سالم برخوردار هستند و ویتامین‌های B و C را با خود همراه دارند.
• دانه چیا و کره بادام زمینی به عنوان چربی‌های مفید، کالری بالایی دارند و در‌عین‌حال سرشار از منیزیم هستند.
• سبزیجاتی همچون اسفناج یا اسموتی کلم پیچ هم دارای مقدار زیادی ویتامین سی، آهن و منیزیم هستند.

سخن پایانی

اگر از آن‌دسته افرادی هستید که صبح همچنان با خستگی از رختخواب بیرون می‌آیید و در طول روز هم بدون استفاده از نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نیروی کافی برای ادامه فعالیت‌های روزمره خود را ندارید، احتمالا زمان آن رسیده است که تحولاتی در سبک زندگی خود به‌وجود آورید و نگاه مجددی به رژیم غذایی خود داشته باشید.

متخصصین داروساز ما در داروخانه آنلاین زیوش آماده هستند تا به سؤالات شما درباره رژیم غذایی و مکمل‌های مناسب برای رفع خستگی پاسخ دهند. کافی است با شماره 02191007666 داخلی 3 تماس بگیرید

سؤالات متداول

1. کدام مواد غذایی انرژی زا هستند؟

کربوهیدارت‌های پیچیده، پروتئين‌ها، چربی‌های سالم، سبزیجات و میوه‌ها، از جمله غذاهای مناسب برای تامین انرژی بدن هستند.

2. رژیم غذایی مناسب برای افزایش انرژی به چه صورت باید باشد؟

رژيم غذایی مناسب می‌بایست ترکیبی متعادل از کربوهیدارت‌ها، پروتئين‌های کم چرب (یا بدون چربی) و ریز‌مغذی‌ها باشد.

3. آیا مصرف کافئین در رژیم غذایی برای افزایش انرژی مفید است؟

بله، مصرف متعادل کافئین می‌تواند با افزایش هوشیاری و کاهش خستگی به بهبود انرژی کمک کند.

منابع: Today | DrAxe | EverydayHealth

نویسنده: علیرضا میرباقری

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی