دلایل اشتهای کاذب و راه‌های مقابله با آن

آیا واقعاً گرسنه‌ام یا حوصله‌ام سر رفته است؟ استرس دارم یا چون به‌اندازه کافی نخوابیده‌ام، دوست دارم غذا بخورم؟ این سؤالات از رایج‌ترین دغدغه‌های ذهنی کسانی است که اشتهای کاذب دارند یا فرق گرسنگی واقعی و کاذب را نمی‌دانند. گرسنگی واقعی زمانی رخ می‌دهد که بدن برای تولید انرژی و عملکرد بهینه خود به مواد مغذی و خوراکی‌ها نیاز داشته باشد. احساس ضعف، خستگی، کاهش تمرکز و سطح قند خون و خالی بودن معده (با علائمی مانند صدا دادن روده و شکم) از نشانه‌های گرسنگی واقعی هستند.

در مقابل، زمانی که به‌طور روانی یا ذهنی احساس گرسنگی داشته باشید، هیچ علامت فیزیکی برای نیاز به غذا خوردن احساس نمی‌کنید. در این حالت معمولاً نوع خاصی از غذاها را هوس می‌کنید، آن هم در شرایطی که ممکن است کاملاً سیر باشید و حتی مدت زیادی از خوردن غذای اصلی نگذشته باشد. در نتیجه، به‌طور هیجانی و حتی با بی‌حوصلگی تنقلات و غذاهای مضر می‌خورید. در این مقاله از زیوش به بررسی علل اشتهای کاذب و معرفی راهکارهایی برای کنترل آن پرداخته‌ایم. پس با ما همراه باشید.

مهم‌ترین دلایل اشتهای کاذب چیست؟

به‌طور کلی، با خالی بودن معده و احساس ضعف می‌توان علائم گرسنگی واقعی را تشخیص داد، اما شناخت علت اشتهای کاذب چندان راحت نیست. عوامل متعددی باعث گرسنگی غیرواقعی می‌شوند که در ادامه آن‌ها را بررسی می‌کنیم:

1. استرس و اضطراب

تاثیر استرس بر اشتهای کاذب را نمی‌توان نادیده گرفت؛ زیرا استرس مزمن و بیش‌ازحد باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول و در نتیجه، افزایش هوس‌های غذایی کاذب می‌شود. در ضمن، کسانی که اضافه‌وزن دارند، بیشتر مستعد خوردن غذا به‌خاطر اختلال اضطراب و داشتن انگیزه‌های غذایی ناسالم هستند.

2. کمبود خواب

افت کیفیت و سلامت خواب می‌تواند به‌شدت روی عادات غذایی تأثیر بگذارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند بزرگسالانی که خواب کافی ندارند، میان‌وعده‌های ناسالم با کالری بیشتر می‌خورند که منجر به افزایش وزن آن‌ها می‌شود. برای مهار اشتهای کاذب به‌دلیل خواب ناکافی و جلوگیری از اضافه‌وزن، بد نیست اطلاعاتی درباره اهمیت خواب کافی برای افراد دارای اضافه وزن کسب کنید.

3. کم آبی بدن

یکی از دلایل اشتهای زیاد، کم‌آبی بدن و تشنه بودن است، چون ممکن است بدن تفاوت سیگنال گرسنگی و تشنگی را به‌درستی تشخیص ندهد. گرسنگی و تشنگی می‌توانند با علائم مشابهی مانند ضعف، تحریک‌پذیری و خستگی همراه باشند. همچنین، تشنه بودن روی عملکرد هورمون‌های اشتها تأثیر می‌گذارد و احتمال دارد باعث افزایش احساس گرسنگی شود. بنابراین، در بسیاری از موارد ممکن است واقعاً گرسنه نباشید، بلکه فقط برای رفع تشنگی به نوشیدن آب بیشتر نیاز داشته باشید.

4. اختلالات هورمونی

برخی اختلالات هورمونی مانند اختلالات تیروئید (کم‌کاری یا پرکاری)، سندروم پیش از قاعدگی، بارداری و... نیز به‌عنوان علت اشتهای غیرواقعی شناخته می‌شوند؛ چراکه هورمون‌ها تأثیر به‌سزایی در تنظیم اشتها دارند و عدم تعادل آن‌ها ممکن است به گرسنگی غیرواقعی منجر شود.

5. داشتن عادات غذایی نادرست

مصرف غذاهای فرآوری‌شده، پرکالری و فاقد ارزش غذایی مانند چیپس، قندهای مصنوعی و فست‌فود، یکی دیگر از علل اشتهای هیجانی محسوب می‌شوند. در دسترس بودن این غذاها و طعم لذیذ آن‌ها، باعث ترشح هورمون دوپامین و ایجاد احساس رضایت و شادی می‌شود؛ به همین خاطر، کسانی که نمی‌توانند در مصرف این غذاها تعادل را رعایت کنند، بیشتر در معرض گرسنگی کاذب قرار دارند.

6. افسردگی

معمولاً یکی از نشانه‌های افسردگی، افزایش یا کاهش اشتها است که ممکن است در برخی افراد خود را به‌شکل گرسنگی کاذب نشان دهد. افزایش تولید هورمون کورتیزول به‌خاطر استرس مزمن، تغییرات سطح سروتونین و دوپامین (که نقش کلیدی در تنظیم خلق‌وخو و اشتها دارند) و خوردن غذا به‌عنوان راهی برای مقابله با افسردگی، از علل گرسنگی هیجانی در این افراد است.

7. بی‌حوصلگی

یکی دیگر از محرک‌های روانی برای افزایش میل کاذب به غذا خوردن، بی‌حوصلگی است. افرادی که به دلایل مختلف احساس بی‌حوصلگی می‌کنند، بیشتر از دیگران ممکن است به پرخوری یا خوردن غذاهای ناسالم روی آورند.

غذاهایی که به کاهش اشتهای کاذب کمک می‌کنند

مصرف غذاهای سالم ممکن است میل کاذب به غذا خوردن را کاهش دهد. رعایت نکات زیر می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند:

• به‌اندازه کافی پروتئین بخورید: تحقیقات علمی ثابت کرده‌اند که مصرف به‌اندازه پروتئین (۲۰ تا ۳۰ درصد سهم کالری دریافتی روزانه)، تأثیر به‌سزایی در کاهش احساس گرسنگی دائمی، افزایش حس سیری و مدیریت وزن دارد.
• غذاهای سرشار از فیبر مصرف کنید: فیبرها با کند کردن روند هضم غذا و افزایش احساس سیری، به از بین بردن اشتهای کاذب کمک می‌کنند. سبزیجات، لوبیا، آجیل و دانه‌های خوراکی، از مهم‌ترین منابع فیبر هستند.
• به مقدار کافی آب بنوشید: در بعضی مواقع، تشخیص تفاوت تشنگی و گرسنگی واضح نیست. بنابراین، نوشیدن به‌اندازه آب و هیدراته نگه‌داشتن بدن بسیار مهم است.
• غذاهای کم‌کالری و حجیم بخورید: انواع سالاد با سس‌های سالم و سوپ‌ها، با داشتن کالری کم و حجم زیاد، به تلقین احساس سیری و کاهش اشتهای غیرواقعی کمک می‌کنند.
• زنجبیل بخورید: با وجود این‌که زنجبیل به‌عنوان ماده‌ای آنتی‌اکسیدان و ضدالتهاب و برای افزایش اشتها شناخته می‌شود، اما تحقیقات جدید نشان داده‌اند که ممکن است به کاهش اشتها هم کمک کند.

نقش مکمل‌ها در کنترل اشتهای کاذب

اکثر مکمل‌های کاهش اشتها حاوی ترکیبات مؤثری مانند پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این ترکیبات با جبران کمبودهای تغذیه‌ای و تأمین مواد ضروری برای بدن، به کاهش میل به غذا خوردن و مدیریت وزن کمک می‌کنند. مهم‌ترین تاثیرات مکمل های کاهش اشتها شامل موارد زیر است:

• جبران کمبودهای تغذیه‌ای
• تأمین ریزمغذی‌های ضروری
• بهبود سوخت‌وساز قند و چربی
• کنترل سطح قند خون
• افزایش احساس سیری
• مؤثر در کاهش وزن
• فراهم کردن فیبر و پروتئین موردنیاز بدن (بسته به نوع مکمل)

نکات مهم برای تغییر سبک زندگی و کنترل اشتهای کاذب

اگر گاهی برایتان پیش می‌آید که با وجود سیر بودن، احساس گرسنگی کنید، این کاملاً طبیعی است و مشکلی ندارد. با این‌ وجود، اگر گرسنگی کاذب و بیش‌ازحد دارید که آزاردهنده است یا به افزایش وزن منجر شده است، رعایت موارد زیر به بهبود این مشکل کمک می‌کند:

1. خوراکی‌های ناسالم نخورید

بیشتر افراد غذاهای سالم، مانند میوه و سبزیجات را کمتر هوس می‌کنند و به‌جای آن، میل به خوردن محرک‌های غذایی دارند؛ یعنی خوراکی‌های شیرین، پرکالری و فرآوری‌شده مانند چیپس، فست‌فود و شیرینی‌جات را دوست دارند و در مصرف آن‌ها زیاده‌روی می‌کنند. توصیه می‌شود این خوراکی‌ها را از سبد غذایی خود حذف کنید تا هوس خوردن آن‌ها به سرتان نزند. اگر حدس می‌زنید که حذف این مواد غذایی سخت باشد، پیشنهاد می‌کنیم مقاله ترک شیرینی‌ جات بدون دردسر را مطالعه کنید.

2. آگاهانه غذا بخورید

یکی از راه‌های افزایش احساس سیری و فرستادن سیگنال آن به مغز، به‌آرامی و آگاهانه غذا خوردن است. سعی کنید غذا را کامل بجوید و از بافت و طعم آن لذت ببرید تا مغز به‌تدریج تشخیص دهد که واقعاً سیر شده‌اید.

3. برنامه روزانه داشته باشید

برای فعالیت‌های روزانه خود برنامه‌ریزی کنید. مشخص کردن زمان خرید، کار، استراحت، غذا خوردن و... باعث می‌شود هوس خوردن غذاهای ناسالم یا غذا خوردن از روی بی‌حوصلگی را مدیریت کنید.

4. پیش از غذا خوردن ۳۰ دقیقه صبر کنید

اگر احساس گرسنگی ندارید و فقط دلتان می‌خواهد غذا بخورید، ۳۰ دقیقه صبر کنید. در این مدت‌زمان، مشخص می‌شود که گرسنگی شما واقعی است یا خیر. پیشنهاد می‌کنیم در طول این مدت، خودتان را سرگرم نگه دارید تا متوجه گذر زمان نشوید. اگر واقعاً گرسنه باشید، بعد از این وقفه کوتاه باز هم میل به غذا خواهید داشت.

5. غذاهای موردعلاقه خود را به‌طور کامل حذف نکنید

برای بررسی محدود کردن رژیم غذایی و حذف کامل بعضی از غذاها (معمولاً ناسالم) به تحقیقات بیشتری نیاز است. بااین‌وجود، اکثر افراد نیازی ندارند که برای کاهش میل کاذب به غذا خوردن، همه غذاهای دلخواهشان را حذف کنند؛ چون امکان دارد حذف ناگهانی آن‌ها در طولانی‌مدت به مشکلات شدیدتر مانند اختلال پرخوری منجر شود. بهتر است در کنار آگاهانه غذا خوردن، در حد متعادل از خوراکی‌های موردعلاقه خود استفاده کنید.

6. به‌طور منظم ورزش کنید

برخی متخصصین بر ورزش و تاثیر آن بر کنترل اشتهای کاذب تأکید می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند ورزش منظم به کاهش احساس گرسنگی و افزایش حس سیری کمک می‌کند و میل افراد به خوردن غذاهای پرکالری را کاهش می‌دهد. اگرچه برای تأثیر ورزش در کاهش گرسنگی هیجانی به مطالعات بیشتری نیاز است، اما فواید ورزش کردن به‌قدری زیاد است که توصیه می‌کنیم حتماً فعالیت بدنی روزانه داشته باشید.

7. به‌اندازه کافی بخوابید

خواب کم می‌تواند باعث افزایش احساس گرسنگی غیرواقعی و هوس‌های غذایی کاذب شود. به‌طور میانگین، بزرگسالان روزانه به ۷ تا ۹ ساعت و کودکان و نوجوانان به ۸ تا ۱۲ ساعت خواب نیاز دارند. البته کیفیت خواب و بهداشت خواب نیز مؤثر است و امکان دارد ساعت خواب مفید افراد با یکدیگر فرق داشته باشد.

8. استرس خود را مدیریت کنید

همان‌طور که گفتیم، استرس یکی از عوامل گرسنگی روانی به‌حساب می‌آید. اگر متوجه شدید که در شرایط استرس‌زا، میل به غذا خوردن در شما بیشتر می‌شود، راهکارهای زیر را درنظر بگیرید:

• داشتن رژیم غذایی سالم
• نوشیدن چای سبز
• محدود کردن مصرف کافئین
• ورزش منظم
• انجام یوگا و حرکات کششی
• دریافت مشاوره از متخصص

گاهی اوقات گرسنگی روانی یا پرخوری ممکن است نشان‌دهنده اختلال پرخوری باشد. اختلالی که معمولاً با خوردن مقادیر زیاد غذا در مدت‌زمان بسیار کوتاه خود را نشان می‌دهد. برای بهبود این شرایط، بهتر است به روان‌درمانگر یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.

سخن پایانی

در این مقاله، به بررسی تفاوت گرسنگی کاذب و واقعی، نشانه‌ها و علل اشتهای هیجانی و راهکارهایی برای بهبود عادات غذایی و مهار پرخوری پرداختیم. همچنین به تأثیر فرآورده‌های کاهش اشتها در این زمینه اشاره کردیم. در انتها باید بگوییم مدیریت میل کاذب به غذا خوردن و بهبود عادات غذایی، به تمرین و صبر نیاز دارد. خرید مکمل های کاهش اشتها با مشورت پزشک یا داروساز نیز در این مسیر به شما کمک می‌کند.

سؤالات متداول

1. دلایل اصلی اشتهای کاذب چیست؟

کمبود خواب، استرس و اضطراب، اختلالات هورمونی، افسردگی، ننوشیدن آب کافی و افسردگی از مهم‌ترین دلایل اشتهای هیجانی محسوب می‌شوند.

2. چطور می‌توان اشتهای کاذب را کاهش داد؟

مدیریت استرس، ورزش منظم، داشتن خواب کافی و بهبود عادات غذایی با مصرف پروتئین، فیبر، میوه و سبزیجات، به مدیریت میل کاذب به غذا خوردن کمک می‌کند.

3. آیا استرس باعث افزایش اشتهای کاذب می‌شود؟

بله؛ استرس مزمن و بیش‌ازحد باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول و در نتیجه افزایش هوس‌های غذایی ناسالم می‌شود.

منابع: HealthLine: Am I Hungry? | HealthLine: Reduce Hunger Appetite

نویسنده: مینا افجه

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی