روش های کاهش مصرف قند؛ شیرینی‌جات را به راحتی ترک کنید

زیاده‌روی در مصرف قند و شکر عوارض متعددی دارد که ازجمله آن‌ها می‌توان به افزایش وزن، ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی، کبد چرب و افزایش احتمال ابتلا به انواع سرطان اشاره کرد. روش‌هایی مانند پیدا کردن جایگزین‌های سالم و طبیعی، کم کردن تدریجی و آهسته میزان مصرف قند و غنی ساختن رژیم غذایی با منابع فیبر و پروتئین به ترک شیرینی جات و کاهش مصرف قند و شکر کمک می‌کنند.

اگر قصد دارید بدون اذیت شدن و دردسر قند را از رژیم غذایی خود حذف کنید، به خواندن این مقاله از زیوش ادامه دهید تا برای همیشه با این قاتل سفید خداحافظی کنید.

روش‌های کاهش مصرف قند بدون احساس محرومیت

شاید به نظر برسد که ترک شکر بدون سختی امکان‌پذیر نیست؛ اما باید بگوییم راهکارهای زیر به شما کمک می‌کنند تا به‌طور اصولی و با کمترین صدمه روانی، قند و شیرینی را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید:

پیدا کردن جایگزین‌های سالم برای قند

اگر عادت دارید چای، دمنوش یا قهوه را با قند، شکلات و شیرینی میل کنید، یا به‌طور مرتب در طول روز هوس خوردن تنقلاتی مانند کیک و شیرینی به سرتان می‌زند، پیشنهاد می‌کنیم از جایگزین‌های سالم آن‌ها استفاده کنید. موارد زیر جایگزین‌های طبیعی شکر سفید هستند که میل به شیرینی را کاهش می‌دهند:

• خرما
• عسل
• توت خشک
• مویز
• کشمش
• انجیر خشک
• استویا (در حد متعادل)

کاهش تدریجی مصرف قند

حذف ناگهانی قند با علائمی مانند تحریک‌پذیری، سردرد و خستگی همراه است. عوارضی که کوتاه‌مدت و خفیف هستند و به‌مرور زمان برطرف می‌شوند. با این وجود ترک وابستگی به قند کار چندان راحتی نیست و پیشنهاد می‌کنیم به‌تدریج شکر را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید، نه به‌شکل ناگهانی.

راهکارهای زیر در کاهش تدریجی مصرف قند مؤثر هستند:

• به اندازه کافی آب بنوشید.
• استراحت کافی داشته باشید.
• در خانه غذا درست کنید.
• از جایگزین‌های طبیعی قند مانند میوه، خشکبار و آجیل استفاده کنید.

مصرف غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین

مصرف بیش‌ازحد قند به‌طور مستقیم به افزایش اشتها و افزایش وزن منجر می‌شود. یکی از راه‌های کنترل هوس شیرینی، مصرف غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین است. استفاده از این غذاها در رژیم غذایی باعث افزایش احساس سیری می‌شود؛ به همین دلیل میل به خوردن قند و شکر به خاطر گرسنگی را کاهش می‌دهد.

تحقیقات نشان داده‌اند که به‌طور میانگین افزایش 25 درصدی پروتئین مصرفی روزانه، میل به غذا خوردن را تا 60 درصد کاهش می‌دهد. بنابراین برای کاهش میل به شیرینی، غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم‌مرغ، ماهی، گوشت و آووکادو بخورید. در ضمن انواع سبزیجات، حبوبات و غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار سرشار از فیبر هستند؛ منابعی که با افزایش احساس سیری به کم کردن مصرف شکر و قند روزانه کمک می‌کنند.

مطالعه بیشتر: پیشنهاد می‌کنیم برای آشنایی با تأثیر پروتئین در کاهش میل به قند، مقاله «انتخاب رژیم غذایی غنی از پروتئین در افراد مبتلا به دیابت» را مطالعه کنید.

جایگزین کردن میوه و آجیل به جای شیرینی‌جات

یکی از راه‌حل‌های حذف قند از رژیم غذایی، جایگزین کردن شکر با میوه و آجیل است. انواع میوه‌ها به‌خصوص سیب، موز، پرتقال و توت‌فرنگی حاوی قند طبیعی هستند که می‌توانید از آن‌ها به‌عنوان دسر یا برای کاهش میل به شیرینی استفاده کنید.

اگر وابستگی شما به قند بسیار زیاد است، مصرف میوه‌های خشک به‌عنوان جایگزین شیرینی کمک‌کننده خواهد بود. میوه‌های خشک قند بیشتری نسبت به میوه‌های طبیعی دارند، اما جایگزین‌های اولیه مناسبی برای قند و شکر هستند. انواع آجیل خام نیز منابع غنی پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر به‌شمار می‌آیند که مصرف آن‌ها میل به شیرینی را کاهش می‌دهد.

یک ترفند بسیار مؤثر برای جایگزین کردن آجیل و میوه به جای قند، استفاده از آن‌ها در دستور پخت انواع دسر و شیرینی خانگی است. حتی می‌توانید برای شیرین کردن کیک‌های خانگی، از کره آجیل‌ها مانند کره بادام‌زمینی یا کره پسته استفاده کنید.

خوردن وعده‌های غذایی منظم و گرسنگی نکشیدن

یکی از دلایل اصلی میل به شیرینی، گرسنگی و نخوردن وعده‌های غذایی منظم است؛ زیرا گرسنگی طولانی‌مدت باعث افت سطح قند خون و در نتیجه افزایش میل به خوردن شیرینی برای تأمین انرژی می‌شود. همچنین در زمان گرسنگی، هورمونی به نام گرلین (هورمون گرسنگی) ترشح می‌شود که میل به غذا خوردن بیش‌ازحد یا مصرف قند و شیرینی را افزایش می‌دهد؛ بنابراین برای کم کردن مصرف قند روزانه حتماً وعده‌های غذایی منظم و سالم داشته باشید.

پیدا کردن نوشیدنی‌های مناسب به جای نوشابه یا آب‌میوه‌های صنعتی

انواع نوشیدنی‌های صنعتی مانند نوشابه، آب‌میوه‌های شرکتی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و... سرشار از قند هستند. حتی خیلی از نوشیدنی‌هایی که اکثر مردم تصور می‌کنند سالم هستند، مثل انواع اسموتی یا حتی آب‌میوه‌ها قند زیادی دارند. مهم‌ترین دلیل محبوبیت مصرف این نوشیدنی‌ها در سراسر جهان این است که قند موجود در آن‌ها به‌سرعت توسط بدن جذب می‌شود و سطح قند خون در زمان کمی افزایش پیدا می‌کند.

یکی از بهترین روش های ترک قند و حذف آن از رژیم غذایی، عدم استفاده از این قبیل نوشیدنی‌ه ااست. بهترین جایگزین‌های سالم برای این نوشیدنی‌های پرکالری و سرشار از قند شامل موارد زیر است:

• آب
• آب گازدار بدون شکر
• چای
• قهوه
• دمنوش‌های گیاهی
• چای سرد شیرین‌شده با کمی عسل

ورزش کردن، راهی برای کاهش وابستگی به قند

ورزش کردن فواید بسیار زیادی دارد که یکی از آن‌ها کاهش مصرف شکر و قند است. مهم‌ترین تأثیرات ورزش منظم در قطع مصرف شکر شامل موارد زیر می‌شود:

• تنظیم سطح قند خون
• بهبود کیفیت خواب
• افزایش انرژی
• کاهش استرس
• بهبود خلق‌وخو

مجموعه عوامل بالا باعث می‌شوند که به‌تدریج میل به شیرینی و قند برای تأمین انرژی و داشتن احساس خوب موقتی و مصنوعی کاهش پیدا کند.

مکمل‌ها چه نقشی در کنترل قند خون دارند؟

مکمل‌های تنظیم قند خون، به‌خصوص آن دسته از محصولاتی که دارای کروم هستند، ممکن است به کاهش اشتها و مصرف شکر و قند کمک کنند؛ چون این ماده معدنی نقش مؤثری در سوخت‌وساز قند و کنترل سطح قند خون دارد.

یکی دیگر از فواید خرید مکمل های کنترل قند خون و مصرف آن‌ها (در صورت مشورت با پزشک یا داروساز)، بهبود مقاومت به انسولین است؛ یعنی زمانی که بدن به ترشح انسولین برای ذخیره قند پاسخ نمی‌دهد. این وضعیت به افزایش سطح قند خون و در نتیجه افزایش میل به مصرف شیرینی‌جات منجر می‌شود.

همچنین اکثر این مکمل‌ها دارای ترکیبات مؤثری از انواع فیبر و پروتئین هستند که با افزایش احساس سیری، به کاهش مصرف شیرینی‌جات منجر می‌شوند.

مهم‌ترین نکات برای کاهش مصرف قند به‌طور اصولی

کنترل مصرف قند روزانه فقط به حذف قند از رژیم غذایی محدود نمی‌شود و باید موارد زیر را هم رعایت کنید:

برچسب ارزش غذایی و لیبل قند محصولات را چک کنید

خوراکی‌های بسیاری مانند سس کچاپ و... هستند که در ترکیبات آن‌ها قند وجود دارد و اصلاً در دسته تنقلات شیرین قرار نمی‌گیرند، بنابراین حتماً پیش از خرید هر محصول، لیبل ترکیبات آن را چک کنید. همچنین دقت کنید که میزان قند ذکرشده برای چه مقدار از محصول است؛ مثلاً در هر 100 گرم، 5 گرم قند دارد یا به شکل دیگری است.

خوراکی‌های دارای قند بالا نخرید

در دسترس بودن تنقلات حاوی قند و شیرینی یکی از عوامل مهم در افزایش میل به مصرف آن‌ها است. پیشنهاد می‌کنیم یخچال خانه را با جایگزین‌های سالم قند مانند انواع میوه و آجیل پر کنید.

به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب در عادات غذایی و افزایش میل به غذاهای شیرین تأثیر می‌گذارد. تحقیقات نشان داده‌اند کسانی که خواب شبانه کامل ندارند، بیشتر به مصرف غذاهای فراوری‌شده و شیرینی‌جات روی می‌آورند.

به احساسات خود توجه کنید

یکی از دلایل اشتهای کاذب، احساساتی مانند اضطراب، استرس یا افسردگی است که به افزایش میل به خوردن شیرینی منجر می‌شوند؛ چون مصرف قند و شکر باعث ترشح هورمون شادی و تسکین موقت این احساسات آزاردهنده خواهد شد.

اگر متوجه شدید که در شرایط استرس‌زا بیشتر هوس شیرینی می‌کنید، پیش از آن‌که سریع به سمت یخچال یا کابینت بروید، کمی مکث کنید یا آب بنوشید. در این صورت به احتمال زیاد بعد از حدود 30 دقیقه، دیگر میلی به خوردن شیرینی‌جات نخواهید داشت.

در ضمن بسیاری از افراد به دلیل بی‌حوصلگی یا خستگی زیاد، به خوردن غذاهای شیرین روی می‌آورند. در این شرایط بهتر است سراغ فعالیت‌های جایگزین مانند پیاده‌روی، حمام کردن، کتاب خواندن یا حتی درست کردن پازل بروید.

راهکارهایی برای کنترل میل به شیرینی در مهمانی‌‎ها و مراسم

یکی از دغدغه‌های رایج کسانی که می‌خواهند مصرف قند و شکر را کم کنند، غلبه بر هوس خوردن شیرینی‌جات در مهمانی‌ها و مجالس است؛ وسوسه‌ای که به‌شدت آزاردهنده است، اما می‌توان با راهکارهای زیر تا حد زیادی آن را کنترل کرد:

• قبل از رفتن به مهمانی یک وعده غذای کامل حاوی پروتئین و فیبر یا یک میان وعده سالم مانند آجیل و میوه بخورید.
• در طول مهمانی به اندازه کافی آب بنوشید تا مغز فرمان تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرد.
• به‌آرامی غذا بخورید.
• سعی کنید به میز شیرینی‌جات و تنقلات توجه نکنید و از آن دور باشید.
• جایگزین‌های سالم مانند میوه و آجیل را انتخاب کنید.
• خوردن مقدار کمی شیرینی در مهمانی مشکلی ندارد، پس به‌هیچ‌وجه خودتان را سرزنش نکنید. احساس پشیمانی ممکن است منجر به افزایش مصرف شیرینی شود.
• بعد از میهمانی ورزش کنید تا کالری‌های اضافی دریافتی را بسوزانید.

سخن پایانی

در این مقاله به بررسی راه‌کارهایی برای ترک شیرینی جات بدون دردسر پرداختیم. برخی از این راه‌حل‌ها شامل پیدا کردن جایگزین‌های سالم برای قند و شکر، ورزش کردن، بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس بودند. در انتها باید بگوییم حذف شکر و قند از رژیم غذایی به تمرین نیاز دارد. ممکن است بارها در این مسیر متوقف شوید، اما توصیه می‌کنیم هرگز ناامید نشوید.

سؤالات متداول

1. چطور می‌توان بدون احساس محرومیت قند را کاهش داد؟

جایگزین کردن قند و شکر با آجیل و میوه، مصرف غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر، ورزش کردن، نخریدن خوراکی‌های شیرین و توجه به میزان قند درج‌شده در لیبل محصولات غذایی.

2. چه روش‌هایی برای ترک شیرینی‌جات موثر هستند؟

کاهش استرس و اضطراب، مصرف تمام وعده‌های غذایی و گرسنگی نکشیدن، نوشیدن آب کافی، خواب شبانه کامل و ورزش کردن به شما در ترک مصرف قند کمک می‌کنند.

3. آیا کاهش قند می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

بله؛ کم کردن مصرف قند و به دنبال آن تنظیم سطح قند خون، کاهش کالری دریافتی و بهبود سوخت‌وساز بدن به کاهش وزن کمک می‌کند.

نویسنده: مینا افجه

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی

منابع: Heart.org | HealthLine | VeryWellMind