سحری چه بخوریم؟ فهرست بهترین مواد غذایی برای وعده سحر

وعده‌ی سحری مهم‌ترین وعده‌ی غذایی در ماه رمضان محسوب می‌شود. شاید برای خیلی‌ها، زود بیدارشدن و خوردن غذا و نوشیدنی مناسب، کار سختی باشد؛ اما باید بگوییم حذف وعده‌ی سحری با عوارضی مانند افت قند خون، کاهش سطح انرژی، کم‌آبی بدن و مشکلات گوارشی همراه است. همچنین اگر وعده‌ی سحری را حذف کنید ممکن است موقع افطار، بیش از نیاز بدنتان غذا بخورید و آخر ماه رمضان دچار اضافه‌وزن شوید.

مدیریت زمان خواب برای بیدارشدن به‌موقع در وعده‌ی سحر و انتخاب غذاهای سالم و مفید، به افزایش سطح انرژی، تأمین ریزمغذی‌های ضروری، تأمین آب مورد نیاز بدن در طول روز و حفظ سلامت عمومی بدن منجر می‌شود. اگر می‌خواهید روزه‌داری سالم و اصولی داشته باشید و بتوانید تمام روزه‌هایتان را بگیرید، به خواندن این مقاله از داروخانه آنلاین زیوش ادامه دهید؛ به‌خصوص اگر شاغل هستید. 

1. فیبر و سبزیجات

سبزیجات منبع خوبی از فیبر و دیگر مواد مغذی ضروری بدن است. فیبرها از منابع غذایی بسیار ارزشمند برای داشتن یک رژیم غذایی سالم هستند و اهمیت مصرف آن‌ها در وعده‌ی سحری دوچندان می‌شود. موارد زیر از مهم‌ترین مزیت‌های استفاده از این منابع غذایی غنی برای سحری هستند:

• احساس سیری برای مدت طولانی: فیبر به‌کندی در دستگاه گوارش هضم می‌شود و به همین خاطر، باعث می‌شود دیرتر احساس گرسنگی کنید.
• تأمین آب بدن: انواع سبزیجات حاوی مقادیر زیادی آب هستند که به کاهش احساس تشنگی و جلوگیری از کم‌آبی بدن در روزه‌داری کمک می‌کنند. فراموش نکنید که همراه فیبر مقدار کافی آب بنوشید. فیبر می‌تواند آب بدن را به داخل لوله گوارش بکشد و منجر به کاهش آب بدن شود.
• تنظیم قند خون: مصرف فیبر در وعده‌ی سحری از افزایش ناگهانی قند خون بعد از خوردن غذا جلوگیری می‌کند و همین موضوع باعث تنظیم سطح قند خون می‌شود.
• بهبود عملکرد دستگاه گوارش: مصرف فیبر و سبزیجات از مشکلات گوارشی شایع در ماه رمضان مانند یبوست، پیشگیری می‌کنند.
• تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن: این منابع غذایی سرشار از مواد مغذی برای بدن هستند؛ به همین خاطر کمبود دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی را تا حد زیادی جبران می‌کنند.

انواع سالاد با ترکیباتی مانند کاهو، خیار، اسفناج، گوجه‌فرنگی، گشنیز، جعفری و بروکلی انتخاب‌های مناسبی برای مصرف سبزیجات در وعده‌ی سحری هستند. توصیه می‌کنیم سعی کنید حداقل یک مورد از آن‌ها را مصرف کنید. در ضمن به‌هیچ‌وجه سراغ ترشی، شور و سبزیجات طعم‌دار شده با ادویه‌های فراوان نروید؛ چون باعث تشنگی و کم‌آبی بدن می‌شوند.

حبوبات مانند انواع لوبیا، عدس و نخود، نان سبوس‌دار مثل نان سنگک، آجیل‌ها مانند بادام و گردو و جو دوسر، بهترین گزینه‌ها برای گنجاندن فیبر در وعده سحری محسوب می‌شوند.

2. پروتئین‌ها

مصرف پروتئین در وعده‌ی سحری بسیار مهم است؛ چون با افزایش احساس سیری، به شما کمک می‌کنند دیرتر گرسنه شوید. همچنین تا حد بسیار زیادی از پرخوری در وعده‌ی افطار جلوگیری می‌کنند. درضمن این منابع غذایی در تنظیم سطح قند خون، پیشگیری از تحلیل عضلات، افزایش سطح انرژی و تقویت سیستم ایمنی نیز مؤثر هستند. فهرست زیر شامل منابع پروتئینی سالم برای وعده‌یی سحری است:

• تخم‌مرغ: منبع عالی اسیدآمینه‌های ضروری و پروتئین
• گوشت کم‌چرب مانند مرغ و ماهی: منابع عالی پروتئین و آهن
• لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر: منابع مناسب پروتئین و کلسیم
• حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا: منابع گیاهی پروتئین و فیبر

مصرف ماست را در وعده‌ی سحری را فراموش نکنید؛ چون در کاهش اسیدیته‌ی معده، افزایش احساس سیری و جلوگیری از کم‌آبی بدن مؤثر است.

3. چربی‌های مفید

مصرف چربی‌های مفید و سالم در وعده‌ی سحری، نقش بسزایی در افزایش سطح انرژی و حفظ سلامت عمومی بدن دارد. همچنین به بهبود عملکرد مغز، جلوگیری از کاهش تمرکز و هوشیاری و حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. مهم‌ترین منابع چربی‌های مفید عبارت‌اند از:

• ماهی‌های چرب مانند سالمون و قزل‌آلا
• روغن زیتون
• دانه‌های خوراکی مانند تخمه آفتابگردان، بادام و گردو
• آووکادو

4. کربوهیدرات‌های پیچیده

بهترین منابع غذایی برای وعده سحری منابعی هستند که به افزایش سطح انرژی در طول مدت روزه‌داری، کاهش احساس گرسنگی و تأمین مواد مغذی برای بدن کمک کنند. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند انواع نان‌ها، برنج، غلات کامل مانند جو دوسر، حبوبات، سیب‌زمینی و کدو حلوایی از بهترین منابع کربوهیدرات پیچیده هستند. این غذاها به‌دلیل هضم و جذب آهسته در بدن، به تأمین تدریجی قند خون و در نتیجه تأمین انرژی در طول روز و کاهش احساس گرسنگی کمک می‌کنند. همچنین اکثر آن‌ها سرشار از فیبر هستند.

توصیه می‌کنیم به‌هیچ‌وجه از کربوهیدرات‌های ساده مانند انواع آب‌میوه‌های صنعتی، شیرینی و شکلات، قند و شکر در وعده سحری استفاده نکنید؛ چون باعث افزایش ناگهانی قند خون و گرسنگی زودهنگام می‌شوند.

5. ویتامین‌ها و مواد معدنی

مصرف غذاهای سالم حاوی ویتامین در وعده سحری، احتمال کمبود دریافت این منابع را در طول ماه رمضان را جبران می‌کند. همچنین نقش کلیدی در حفظ سلامت عمومی بدن و عملکرد بهینه‌ی تمام اندام‌ها، تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت پوست و مو دارند. فهرست زیر شامل بهترین گزینه‌های سرشار از ویتامین و مواد معدنی در وعده‌ی سحری است:

• حبوبات، غلات و لبنیات برای تأمین ویتامین‌های گروه B
• مرکبات برای تأمین ویتامین C
• ماهی‌های چرب و تخم‌مرغ برای تأمین ویتامین D و امگا 3
• چربی‌ها و روغن‌های مفید مانند آجیل، آووکادو و روغن زیتون برای تأمین ویتامین E

6. مایعات و نوشیدنی‌های مناسب

انتخاب نوشیدنی‌های مناسب در ماه رمضان و به‌خصوص برای وعده‌ی سحری، نقش کلیدی در تأمین آب بدن و جلوگیری از دهیدراته‌شدن در طول روزه‌داری دارد. توصیه می‌کنیم در وعده‌ی سحری از مصرف نوشیدنی‌های صنعتی با درصد قند بالا، کافئین (چای و قهوه) و آب‌میوه‌های طبیعی بیش‌ازحد شیرین یا شور پرهیز کنید. موارد زیر از بهترین نوشیدنی‌ها و مایعات برای وعده‌ی سحری هستند:

• آب
• شربت خاکشیر
• آب نارگیل طبیعی

چهار نمونه پیشنهاد غذا برای وعده سحری

اگر فرصت کافی برای انتخاب غذای مناسب وعده‌ی سحری را ندارید، 4 مورد پیشنهاد غذای زیر را به خاطر داشته باشید:

1. املت سبزیجات با نان سبوس‌دار: با تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، اسفناج و پیاز، املت تهیه و با نان سنگک یا جو میل کنید. این غذا حاوی پروتئین بالا، فیبر، کربوهیدرات پیچیده و ویتامین‌های C، A و آهن است.
2. عدسی با نان سنگک: عدسی را با ادویه‌های تند طعم دار نکنید. این غذا سرشار از پروتئین، فیبر، چربی‌های مفید، مواد معدنی و کربوهیدرات پیچیده است.
3. ترکیب ماست با میوه‌های فصل، جو دوسر و آجیل: اگر دوست دارید وعده‌ی سحری مشابه صبحانه باشد، این گزینه بهترین پیشنهاد است؛ چون حاوی تمام منابع غذایی ارزشمند ذکرشده یعنی فیبر، پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، چربی مفید و ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
4. حلیم: این غذای محبوب ایرانی‌ها هم جزو انتخاب‌های سالم و مناسب برای وعده‌ی سحری است؛ به شرطی که بیش‌ازحد روغن نداشته باشد و روی آن شکر فراوان یا نمک نزنید. این غذا سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌های گروه B، آهن و کربوهیدرات پیچیده است.

مهم‌ترین نکات برای انتخاب غذای مناسب در وعده سحری

فهرست زیر شامل نکات تکمیلی برای انتخاب غذاها و نوشیدنی‌های مناسب در وعده‌ی سحری است:

• از خوردن غذاهای شور و پر ادویه اجتناب کنید.
• تنقلات بسیار شیرین مانند زولبیا و بامیه، شکر، شیرینی و... مصرف نکنید.
• از نوشیدن کافئین یا نوشیدنی‌های گازدار، صنعتی و بسیار شیرین پرهیز کنید.
• غذاهای سرخ‌شده مانند انواع کوکو و کتلت میل نکنید.

سخن پایانی

مصرف غذاها و نوشیدنی‌های سالم در وعده‌ی سحری به شما کمک می‌کند تا تمام روزه‌های خود را بگیرید، دچار اضافه‌وزن نشوید و در طول مدت روزه‌داری، کمتر احساس گرسنگی و ضعف داشته باشید. در این مطلب به مهم‌ترین منابع غذایی سالم برای وعده‌ی سحری و معرفی 4 نمونه غذا برای این وعده پرداختیم؛ منابعی که به حفظ سلامت عمومی بدن و جلوگیری از پرخوری افراطی در وعده افطار کمک می‌کنند.

سؤالات متداول

1. در ماه رمضان چه بخوریم تا گرسنه نشویم؟

مصرف پروتئین، فیبر، سبزیجات، نان سبوس‌دار، غلات کامل، جو دوسر و چربی‌های مفید به افزایش احساس سیری و جلوگیری از گرسنگی شدید کمک می‌کنند.

2. غذاهای مناسب ماه رمضان چیست؟

غذاهای خانگی و فراوری‌نشده، سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده جزو غذاهای مناسب ماه رمضان محسوب می‌شوند.

نویسنده: مینا افجه
ناظر علمی: دکتر علی سالاری‌تبار و حسن غیبی