مکمل کربوهیدرات چیست و چه تاثیری در بدنسازی دارد؟ | از افزایش وزن تا عضله سازی

از مهم‌ترین مواد مغذی که بدن ما برای فعالیت اندام‌ها، سیستم عصبی و ماهیچه‌ها به آن نیاز دارد، کربوهیدرات‌ها هستند. حتی اگر بگوییم کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن به شمار می‌روند، اغراق نکرده‌ایم. در تعریف دقیق‌تر، بدن ما برای فعالیت خود به سه درشت مغذی نیاز دارد که شامل چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها هستند. بدنسازان با استفاده از غذاهای حاوی کربوهیدرات و یا مکمل‌های آن، به راحتی انرژی جسمانی مورد نیاز خود را برای انجام تمرینات ورزشی تامین می‌کنند. ورزشکارانی که تحت نظر مربی خود اقدام به استفاده از مکمل کربوهیدرات می‌کنند، با قدرت بیشتر و در مدت زمان طولانی‌تری تمرینات خود را انجام می‌دهند. با ما همراه باشید تا در مورد این مکمل مهم، اطلاعات بیشتری در اختیارتان قرار دهیم.

مکمل کربوهیدرات چیست؟

بدن ما برای آن که بتواند فعالیت‌های معمولی خود را انجام دهد، به منابعی از انرژی نیاز دارد. کربوهیدرات‌ها همان موادی هستند که انرژی مورد نیاز جسم را تامین می‌کنند. هر چند مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین و چربی، تا حدودی این انرژی را تامین می‌کند؛ اما این میزان برای تمام فعالیت‌های جسم کافی نیست. بنابراین باید کربوهیدرات‌ها هم به عنوان منبع غذایی ما در طول روز، مورد استفاده قرار گیرند.

کربوهیدرات‌ها برای جسم، هرگز به صورت خام قابل استفاده نیستند. بنابراین پس از آن که وارد بدن شدند، تغییر شکل می‌دهند. آن‌ها ممکن است به گلوکز تجزیه شوند و به عنوان انرژی در دسترس مغز و ماهیچه‌ها قرار گیرند. بدنسازان به سبب فعالیت‌های ورزشی سخت و سنگین، به منابع غنی از کربوهیدرات‌ها نیاز دارند.

آن‌ها باید در برنامه غذایی خود، از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات استفاده کنند. همچنین می‌توانند تحت نظر مربی خود، از مکمل کربوهیدرات برای تامین انرژی جسم خود بهره ببرند. از آن‌جایی که در ورزش بدنسازی، نیاز به انرژی و ریکاوری سریع وجود دارد، مصرف مکمل کربوهیدرات ورزشی، به عنوان منبع اصلی برای تامین این انرژی پیشنهاد می‌شود.

مطالعه بیشتر: با انواع مکمل های غذایی بدنسازی آشنا شوید

فواید مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی

مصرف مکمل‌های کربوهیدرات برای افرادی که در زمینه بدنسازی به فعالیت مشغول هستند، تاثیر مثبتی به همراه دارد. بدنسازان با مصرف این مکمل، عملکرد بسیار خوبی خواهند داشت و می‌توانند با قدرت و انرژی فراوان، تمرینات ورزشی خود را انجام دهند و پس از پایان تمرینات، به ریکاوری بپردازند. در ادامه با ما همراه باشید تا با فواید این مکمل بیشتر آشنا شوید.

بهبود عملکرد جسمانی در هنگام تمرینات ورزشی

افرادی که به صورت متعادل از مکمل کربوهیدرات استفاده می‌کنند، در هنگام انجام تمرینات ورزشی عملکرد بهتری دارند. بدن در هنگام ورزش و فعالیت بدنی شدید، به سراغ منابع گلیکوژن می‌رود. در صورتی که این منابع به پایان برسند، قدرت و توان جسمانی فرد به شدت کاهش پیدا می‌کند. بنابراین نمی‌تواند به نحو مطلوب تمرینات ورزشی خود را انجام دهد. مصرف بهترین مکمل کربوهیدرات، سبب می‌شود که ورزشکاران تا انتهای تمرینات خود انرژی داشته باشند و بهترین عملکرد خود را ارائه دهند.

جلوگیری از تجزیه عضلات

اگر بدن انسان پس از انجام تمرینات ورزشی، به میزان کافی کربوهیدرات یا پروتئین دریافت کند، حالت متابولیک آن حفظ می‌شود. فراموش نکنید که بدن پس از تمرینات سخت و سنگین، برای سنتز پروتئین آماده می‌شود. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود برای جلوگیری از تجزیه عضلات، حتماً پس از تمرین از مکمل کربوهیدرات و همچنین مکمل‌های پروتئین استفاده کنید.

رفع خستگی بدن

بدون شک انجام تمرینات طولانی با شدت بالا، باعث خستگی جسم می‌شود. به سبب آن که بدن با از دست دادن انرژی خود، مجبور است به سراغ منابع گلیکوژن برود، این امر باعث ایجاد خستگی در هنگام ورزش می‌شود. استفاده از مکمل‌های کربوهیدرات، انرژی مورد نیاز جسم در هنگام تمرینات را تأمین می‌کند و خستگی ناشی از انجام این تمرینات را از بین می‌برد.

ایجاد فرم مناسب برای اندام

استفاده از مکمل کربوهیدرات به صورت منظم و متعادل، باعث رشد عضلات می‌شود. بنابراین اندام ورزشکارانی که مصرف مکمل‌های حاوی کربوهیدرات را در برنامه روزانه خود گنجانده‌اند، فرم مناسب و زیبایی پیدا می‌کند.

افزایش سرعت ریکاوری پس از تمرین

قطعاً هر ورزشکاری پس از انجام تمرینات خود دچار خستگی می‌شود و باید زمانی سپری شود تا بدن او دوباره به حالت طبیعی برگردد. استفاده از مکمل‌های کربوهیدرات، فرایند ریکاوری پس از ورزش را سرعت می‌بخشد. این موضوع به سبب تامین ذخایر گلیکوژن است که با مصرف این مکمل‌ها - اگر از دست رفته باشند- به سرعت جایگزین می‌شوند.

مطالعه بیشتر: آشنایی با بهترین مکمل های کربوهیدرات در بدنسازی

عوارض احتمالی مصرف مکمل کربوهیدرات کدامند؟

مکمل کربوهیدرات اگر تحت نظر متخصص تغذیه و یک مربی حرفه‌ای ورزشی مصرف شود، عوارض چندان زیادی با خود به همراه نمی‌آورد. به هر حال اگر تصمیم به مصرف این مکمل گرفته‌اید، لازم است در مورد عوارض آن نیز بدانید. در این بخش، به برخی از عوارض مصرف پودر کربوهیدرات که احتمال دارد برای برخی از بدنسازان به وجود بیاید، اشاره می‌کنیم:

افزایش وزن

افرادی که بدون برنامه و مشورت گرفتن از مربی خود اقدام به مصرف مکمل‌های کربوهیدرات می‌کنند، ممکن است دچار اضافه وزن شوند. زمانی که بدن نتواند از تمام منابع کربوهیدرات استفاده کند، آن‌ها را به صورت چربی در بدن ذخیره می‌کند.

ایجاد مشکلاتی برای سیستم گوارش

در ترکیب برخی از مکمل‌های کربوهیدرات، موادی وجود دارند که ممکن است با سیستم گوارشی برخی از افراد ناسازگار باشند. در این صورت فرد با عوارضی مانند دل درد، اسهال، نفخ و... روبرو می‌شود. البته مصرف بیش از اندازه و نامتعادل این مکمل هم می‌تواند زمینه‌ساز ایجاد این مشکلات شود.

بالا و پایین رفتن قند خون

یکی دیگر از عوارض مصرف مکمل‌های کربوهیدرات، نوسانات قند در بدن است. به خصوص کسانی که به بیماری‌هایی مانند دیابت مبتلا هستند، باید در این زمینه احتیاط کنند و تحت نظر پزشک خود به سراغ مصرف این مکمل‌ها بروند.

نحوه مصرف مکمل کربوهیدرات چگونه است؟

برای برخورداری از تمام فواید مکمل کربوهیدرات، باید آن را به شیوه‌ای صحیح مصرف کنید. پارامترهایی مانند ورزن فرد، رژیم غذایی او، شدت تمریناتی که انجام می‌دهد و مدت زمان آن‌ها، بر روی این موضوع موثر هستند. بنابراین یک متخصص تغذیه، بهترین کسی است که می‌تواند به شما در مورد نحوه مصرف پودر کربوهیدرات مشورت دهد. بر اساس پژوهش‌های صورت گرفته، باید به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن بدن (بدون چربی) روزانه 8 الی 10 گرم مکمل کربوهیدرات مصرف کنید. همچنین با یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات در کنار مصرف مکمل مربوطه، نیاز بدن به این ماده کاملاً تامین می‌شود.

نکته‌ای که پس از خرید مکمل های کربوهیدرات باید به آن توجه کنید، مدت زمان ورزش و همچنین شدت تمرینات ورزشی است. اگر بدن بیش از اندازه کربوهیدرات دریافت کند، آن‌ها را تبدیل به چربی می‌کند. بنابراین اگر مدت زمان ورزش شما کم است و یا تمرینات سبک و ساده‌ای انجام می‌دهید، باید در مصرف این مکمل احتیاط کنید. یک متخصص تغذیه و یا مربی حرفه‌ای ورزشی، می‌توانند در زمینه میزان دقیق و نحوه مصرف مکمل‌های کربوهیدرات به شما کمک کند. به این صورت می‌توانید با خیال راحت این مکمل را مصرف کنید و از مضرات مکمل کربوهیدرات در امان بمانید.

بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات کی است؟

یکی از مهم‌‌ترین سوالاتی که برای بدنسازان به وجود می‌آید این است که بهترین زمان مصرف پودر کربوهیدرات چه موقعی است؟ مصرف این مکمل قبل از تمرین، در حین تمرین و پس از آن تاثیراتی دارد که در ادامه مطلب، به هر کدام از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

1. تأثیر مصرف مکمل کربوهیدرات قبل از تمرین

برای داشتن انرژی کافی در هنگام تمرینات بدنسازی، می‌توانید قبل از شروع تمرینات از مکمل کربوهیدرات استفاده کنید. به این صورت قند خون در طول تمرین حفظ می‌شود و مشکلی به نام افت قند برای ورزشکار به وجود نمی‌آید. مصرف این مکمل قبل از تمرین، حس گرسنگی را از بین می‌برد و به ورزشکار توان و انرژی مضاعفی می‌بخشد تا تمرینات خود را به خوبی انجام دهد.

2. تأثیر مصرف مکمل کربوهیدرات در حین تمرین

اگر مکمل کربوهیدرات را در هنگام تمرین مصرف کنید، باعث تامین سوخت بدن برای انجام تمرینات سنگین ورزشی می‌شود. به علاوه، باعث افزایش ذخایر گلیکوژن کبد می‌شود. مصرف این مکمل در حین تمرین، سطح انسولین خون را افزایش می‌دهد. این موضوع نه تنها از بافت عضلانی در برابر تجزیه محافظت می‌کند، بلکه خستگی پس از تمرین را از بین می‌برد.

3. تأثیر مصرف مکمل کربوهیدرات بعد از تمرین

از مکمل کربوهیدرات پس از پایان تمرینات ورزشی هم می‌توان استفاده کرد. این موضوع سطح انسولین را بالا نگه می‌دارد و سبب ریکاوری سریع بدن پس از انجام تمرینات سخت و سنگین ورزشی می‌شود. فراموش نکنید که بالا بودن میزان انسولین پس از تمرین، به رشد عضلات کمک فراوانی می‌کند.

سخن پایانی

بدنسازان برای آن که بتوانند به راحتی و به صورت مستمر به تمرینات ورزشی خود ادامه دهند، نیاز به مکمل‌های مختلف دارند. یکی از آن‌ها، مکمل کربوهیدرات است که تاثیر بسزایی در سلامتی جسم و بهبود عملکرد بدنسازان دارد. مکمل کربوهیدرات برای تامین انرژی بدن در حین ورزش، عضله‌سازی و تسریع زمان ریکاوری پس از ورزش بسیار موثر است. ما در این مقاله سعی کردیم شما را با فواید، عوارض، نحوه استفاده و بهترین زمان مصرف مکمل‌های کربوهیدرات آشنا کنیم. برای آن که به بهترین نتیجه در انجام تمرینات ورزشی خود برسید و نهایت بهره را از مکمل کربوهیدرات ببرید، حتماً آن را تحت نظر متخصص تغذیه یا مربی خود مصرف کنید.

سوالات متداول

1. چرا بدنسازان از مکمل کربوهیدرات استفاده می‌کنند؟

تجربه نشان داده است که مصرف این مکمل، باعث بهبود عملکرد بدنسازان در هنگام تمرینات ورزشی می‌شود. مکمل کربوهیدرات انرژی مورد نیاز جسم در طول تمرین را فراهم می‌کند. با مصرف این مکمل، عضلات حجم خوبی پیدا می‌کنند و ریکاوری پس از تمرینات ورزشی، به کوتاه‌ترین زمان خود می‌رسد.

2. انواع مکمل‌های کربوهیدرات کدامند؟

معمولاً مکمل کربوهیدرات به صورت پودر، ژل انرژی‌زا، نوشیدنی و قرص ارائه می‌شود. رایج‌ترین نوع آن‌ها در ورزش، پودر کربوهیدرات است که قبل از مصرف، با آب یا شیر ترکیب می‌شوند. پودر کربوهیدرات شامل کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده است.

3. بهتر است از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات استفاده کنیم یا از مکمل آن؟

اگر به صورت حرفه‌ای به ورزش‌هایی مانند بدنسازی مشغول هستید، بهتر است هم از منابع غذایی شامل کربوهیدرات و هم از مکمل آن استفاده کنید. به این صورت می‌توانید تمرینات خود را به راحتی انجام دهید و خیلی زود شاهد تغییرات قابل توجهی در رشد وزن و حجم عضلات خود باشید. البته برای رسیدن به نتیجه دلخواه، باید با نظر یک مربی ورزشی از این مکمل استفاده کنید.

نویسنده: لیلا خدابخشی

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و دکتر محمد ملاحسنی