معرفی انواع مکمل بدنسازی و کاربرد آن‌ها

دنیای بدنسازی دنیایی مملو از تلاش، پشتکار و البته تغذیه مناسب است و برای رسیدن به اندام ایده‌آل و عضلات حجیم، بدن شما به مواد مغذی فراوانی نیاز دارد. در کنار یک رژیم غذایی اصولی و سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم، گاهی لازم است از انواع مکمل ورزشی نیز استفاده کنید. این مکمل‌ها حاوی مواد مغذی ویژه‌ای هستند که به عضله‌سازی، افزایش قدرت، بهبود عملکرد و ریکاوری بدن کمک می‌کنند. در این مقاله قصد داریم به معرفی کاربرد انواع مکمل بدنسازی بپردازیم. با مطالعه این مطلب با برخی از مهم‌ترین مکمل‌های موجود در بازار آشنا خواهید شد و می‌توانید انتخاب آگاهانه‌تری برای رسیدن به اهداف ورزشی خود داشته باشید.

انتخاب مکمل‌های مناسب برای تقویت بدن و دستیابی به اهداف ورزشی، نیازمند درک دقیق از انواع مکمل بدنسازی و کاربردهای آن‌هاست. در اینجا به معرفی برخی از مهم‌ترین این مکمل‌ها می‌پردازیم.

1. مکمل‌ های عضله ساز

اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است، به مکمل‌های عضله‌ساز یا افزایش حجم نیاز دارید. این مکمل‌ها حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین هستند که به ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی کمک می‌کند. پروتئین، از واحدهای سازنده‌ای به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است که این واحدها نقش کلیدی در سنتز پروتئین ماهیچه‌ای دارند. انواع مختلفی از مکمل‌های پروتئینی وجود دارد؛ از جمله پروتئین وی، پروتئین کازئین و غیره.

علاوه بر پروتئین، انواع مکمل ورزشی افزایش حجم ممکن است حاوی کربوهیدرات نیز باشد. زیرا کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و به تأمین انرژی لازم برای تمرینات سخت کمک می‌کنند. هنگام خرید مکمل بدنسازی افزایش حجم، به کیفیت مواد تشکیل‌دهنده و میزان کالری دریافتی روزانه خود توجه کنید. مصرف بیش از حد کالری منجر به افزایش بافت چربی بدن می‌شود. در ادامه، به معرفی برخی از مهم‌ترین مکمل‌های بدنسازی عضله‌ساز می‌پردازیم:

1-1. پروتئین وی (Whey Protein)

پروتئین وی یا پروتئین آب‌پنیر یک پروتئین VIP است که از تغلیظ شیر گاو به دست می‌آید و سرشار از اسیدهای آمینه مفید است. برای تهیه این نوع پروتئین، شیر گاو به روش‌های مختلفی تحت فرآیند استخراج قرار می‌گیرد که در آن آب پنیر مایع از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها جدا می‌شود. سپس آن را به صورت پودر خشک می‌کنند و برای رضایت خاطر مصرف‌کنندگان، طعم‌دار می‌کنند. استفاده از مکمل پروتئین وی در شکل‌ها و غلظت‌های مختلف و متناسب با نیازها و ترجیحات مصرف‌کنندگان امکان‌پذیر است. انواع مختلف پروتئین آب‌پنیر شامل پروتئین وی ایزوله، کنسانتره و هیدرولیز شده است. این مکمل به دلیل پروتئین بیشتر نسبت به غذاهای طبیعی و کاربرد گسترده در بدنسازی، محبوبیت بیسار بالایی دارد. برخی از مهم‌ترین فواید پروتئین وی شامل موارد زیر است:

• باعث رشد عضلات می‌شود.
• به کاهش وزن کمک می‌کند.
• عضلات را ترمیم می‌کند.
• سلامت قلب را حفظ می‌کند.
• به درمان دیابت نوع 2 کمک می‌کند.

بهترین زمان مصرف مکمل پروتئین وی: بهترین زمان برای مصرف پروتئین وی، بلافاصله پس از تمرین، در دوره‌ای به نام «پنجره آنابولیک» است. این اصطلاح به دوره‌ای پس از ورزش اشاره دارد که در آن عضلات شما به‌طور ویژه‌ای پذیرای مواد مغذی هستند و سنتز پروتئین به حداکثر می‌رسد.

نحوه صحیح مصرف پروتئین وی: یک پیمانه پودر Whey را با آب یا شیر مخلوط کنید و ظرف ۳۰ دقیقه پس از تمرین به مصرف آن بپردازید.

2-1. مکمل کراتین (Creatine)

کراتین یکی از شناخته‌شده‌ترین و پرمصرف‌ترین انواع مکمل بدنسازی است. این ماده که به طور طبیعی در سلول‌های ماهیچه‌ای وجود دارد، انرژی مورد نیاز برای انقباضات کوتاه و شدید را تامین می‌کند. با خرید کراتین اورجینال و مصرف این مکمل می‌توانید باعث افزایش سطح کراتین در بدن شوید و در نتیجه به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و حجم عضلات و همچنین کاهش خستگی در هنگام تمرین کمک کنید. تأثیر مکمل کراتین در فرآیند بدنسازی شامل موارد زیر است:

• کمک به رشد عضلات 
• افزایش سطح انرژی در تمرینات
• بهبود کارایی و عملکرد ورزشی
• افزایش قدرت و توان عضلات
• کمک به افزایش حجم عضلات
• کاهش خستگی و درد عضلانی

بهترین زمان مصرف مکمل کراتین: در روزهایی که ورزش می‌کنید، سه گزینه اصلی برای زمان مصرف کراتین وجود دارد. می‌توانید آن را کمی قبل از تمرین، بلافاصله بعد از تمرین یا در زمانی که نزدیک به تمرین نیست، مصرف کنید. گزینه چهارم این است که دوز روزانه خود را تقسیم کرده و در طول روز مصرف کنید.

نحوه صحیح مصرف کراتین: از آنجایی که کراتین آب را به داخل سلول‌های عضلانی می‌کشاند، توصیه می‌شود آن را با یک لیوان آب مصرف کنید تا در طول روز به میزان کافی هیدراته بمانید.

3-1. مکمل کازئین (Casein Protein)

کازئین یکی از انواع پروتئین موجود در شیر است که با هضم آهسته‌اش شناخته می‌شود. برخلاف پروتئین وی که به سرعت جذب بدن می‌شود، کازئین با سرعت کمتری جذب شده و برای مدت طولانی‌تری در جریان خون باقی می‌ماند. این ویژگی کازئین باعث می‌شود که بدن برای مدت زمان بیشتری در حالت عضله‌سازی باقی بماند و از تجزیه‌ی عضلات جلوگیری شود. مصرف مکمل کازئین به ویژه برای افرادی که در طول روز امکان وعده‌های غذایی مکرر ندارند، می‌تواند بسیار مفید باشد.

مزایای مصرف مکمل کازئین عبارتند از:

• تأمین پروتئین مورد نیاز بدن برای عضله‌سازی
• جلوگیری از تجزیه‌ی عضلات
• احساس سیری طولانی‌مدت
• بهبود ریکاوری بعد از تمرین

بهترین زمان مصرف مکمل کازئین: بهترین زمان برای مصرف پروتئین کازئین در حین تمرین یا درست قبل از خواب شب است.

4-1. مکمل مس (Mass)

مکمل مس یکی از انواع مکمل های ورزشی است که با هدف کمک به افزایش حجم عضلانی، ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و گاهی اوقات چربی را در کنار هم قرار می‌دهد. هدف استفاده از Mass، افزایش کالری دریافتی روزانه برای افزایش حجم عضلات است. این یک آپشن در برابر مکمل‌های Weight Gainer است که صرفاً بر افزایش وزن متمرکز هستند، نه عضله‌سازی. تأثیر این مکمل بر تقویت رشد و افزایش کالری روزانه برای مصرف در حین فعالیت‌های ورزشی است؛ در نتیجه می‌توانید آن را صبح‌ها مصرف کنید تا در طول روز انرژی لازم برای فعالیت‌های ورزشی و غیره را داشته باشید. بنابراین لازم نیست دائماً در طول روز نگران دریافت کالری کافی باشید.

همچنین می‌توانید آن را بعد از تمرین و صرف کالری زیاد مصرف کنید. مس‌گینرها دارای پروتئین بالایی هستند که به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند. کربوهیدرات موجود در آن‌ها نیز به عنوان منبع اصلی انرژی بدن برای کمک به ریکاوری بعد از تمرین عمل خواهد کرد. برخی از مهم‌ترین فواید استفاده از mass gainer شامل موارد زیر است:

• تأمین کالری لازم برای فعالیت‌های روزانه و تمرینات بدنسازی
• داشتن درشت‌مغذی‌های باکیفیت
• تأمین پروتئین، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز بدن

بهترین زمان مصرف مکمل گینر حجمی: بهترین زمان برای مصرف مس گینر بلافاصله پس از تمرین است. زیرا بدن شما پس از ورزش در حالت افزایش سنتز پروتئین عضلانی (MPS) قرار دارد. MPS فرآیندی است که طی آن بدن بافت عضلانی را پس از تمرین تعمیر و بازسازی می‌کند.

نحوه صحیح مصرف مس گینر: برای مصرف بهینه، توصیه می‌شود دو پیمانه (100 گرم) پودر مس گینر را با 300-400 میلی‌لیتر شیر سرد یا آب مخلوط کنید. 

2. مکمل های افزایش حجم و وزن

مکمل های افزایش حجم و وزن برای افرادی که به سختی وزن می گیرند یا به دنبال افزایش سریع توده عضلانی هستند، بسیار مفیدند. این مکمل ها ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم هستند که کالری مورد نیاز بدن را تامین می کنند. مصرف این مکمل‌ها همراه با یک برنامه تمرینی مناسب می تواند به افزایش وزن بدون تجمع چربی اضافی منجر شود. در ادامه، انواع مکمل های افزایش حجم و وزن عبارتند از:

1-2. مکمل گینر (Weight Gainer)

مکمل گینر (Weight Gainer) یکی از انواع مکمل بدنسازی پرکالری و سرشار از کربوهیدرات است و خرید آن به افرادی که به سختی وزن اضافه می‌کنند، توصیه می‌شود. این مکمل حاوی پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. کربوهیدرات‌های موجود در گینر به بدن شما انرژی لازم برای انجام تمرینات سخت را می‌دهد و پروتئین موجود در آن نیز به رشد و ترمیم بافت‌های عضلانی کمک می‌کند. مزایای مصرف مکمل گینر عبارتند از:

• افزایش وزن و حجم عضلات
• تامین انرژی مورد نیاز برای تمرینات سنگین
• بهبود عملکرد ورزشی
• کمک به ریکاوری بعد از تمرین

بهترین زمان مصرف مکمل گینر وزنی: در هنگام افزایش وزن، بهترین زمان‌ها برای مصرف گینر شامل موارد زیر است:

• بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب برای جلوگیری از کاتابولیسم
• قبل از تمرین برای تأمین تمامی آمینو اسیدهای مورد نیاز (در صورتی که باعث ناراحتی گوارشی نشود.)
• بعد از تمرین برای فراهم کردن مواد مغذی لازم برای بازسازی عضلات
• قبل از خواب برای افزایش سنتز پروتئین عضلات

نحوه صحیح مصرف ویت گینر: برای مصرف بهینه، توصیه می‌شود که دو پیمانه (۱۰۰ گرم) پودر را با ۳۰۰-۴۰۰ میلی‌لیتر شیر سرد یا آب مخلوط کنید. با این حال، افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، باید آن را با آب مخلوط کنند.

2-2. مکمل‌های کربوهیدرات (Carbohydrate)

یکی دیگر از مهم‌ترین انواع مکمل بدنسازی، کربوهیدرات‌ها هستند که نقش مؤثری در افزایش وزن و دریافت انرژی اضافی برای فعالیت‌های بدنسازی دارند. استفاده از مکمل‌های کربوهیدرات اغلب در ورزشکارانی دیده می‌شود که برای تمرین، مسابقه یا ریکاوری بعد از تمرین، به انرژی اضافی نیاز دارند.

کربوهیدرات‌ها بخشی از ترکیبات بسیاری از غذاها هستند که وظیفه اصلی آن‌ها، تأمین انرژی است. (4 کیلوکالری در هر گرم). آن‌ها علاوه بر تأمین انرژی، تأثیرات دیگری هم دارند که از جمله آن‌ها می‌توان به حفظ سطح کافی گلوکز در بدن، کاهش و تأخیر در خستگی، حفظ ذخایر کافی گلیکوژن کبدی و عضلانی و آسان‌سازی جذب سایر مواد مغذی اشاره کرد. استفاده از مکمل کربوهیدرات در بدنسازی، منجر به افزایش سطح انرژی، بازیابی و ساخت توده عضلانی و جذب پروتئین می‌شود. مصرف متعادل این مکمل‌ها به بدن کمک می‌کند تا ذخایر پروتئین را به عنوان «هسته‌های عضله‌ساز» حفظ کند.

بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات: بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات‌ها بلافاصله پس از تمرین، همراه با شیک بعد از تمرین است. با این حال، کربوهیدرات‌ها را می‌توان در هر زمانی از روز مصرف کرد. اگر تمرینات طولانی‌مدت و فشرده مانند اولتراماراتن انجام می‌دهید، مصرف کربوهیدرات‌ها در حین تمرین می‌تواند برای تأمین سطح انرژی شما مفید باشد.

نحوه صحیح مصرف مکمل کربوهیدرات: برای اینکه مکمل مؤثر باشد، باید در مقادیر کافی مصرف شود تا از کاهش قابل‌توجه سطح گلوکز خون جلوگیری کند. این به معنای مصرف کربوهیدرات به میزان حدود 1 گرم در دقیقه است که باید در فواصل 15 تا 30 دقیقه‌ای و حداقل 30 دقیقه قبل از شروع کاهش سطح گلوکز خون مصرف شود. در دوز رایج، می‌توانید سه پیمانه (75 گرم) از پودر کربوهیدرات را با 1 لیتر آب مخلوط کنید؛ البته تفاوت کوچک در میزان آب واقعاً تأثیری ندارد.

3-2. مکمل مس (Mass Gainer)

مکمل‌های مس گینر (Mass Gainer) به‌طور خاص برای افرادی طراحی شده‌اند که به‌دنبال افزایش وزن و حجم عضلانی هستند. این مکمل‌ها ترکیبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم را در اختیار بدن قرار می‌دهند که به تأمین کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد عضلانی کمک می‌کنند. 

مصرف مکمل‌های مس گینر می‌تواند به افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی منجر شود. این مکمل‌ها با تأمین پروتئین‌های با کیفیت بالا و کربوهیدرات‌های پیچیده، انرژی لازم برای تمرینات شدید را فراهم می‌کنند و باعث تسریع فرآیند ریکاوری می‌شوند.

با این حال، مصرف مکمل‌های مس گینر باید با دقت و تحت نظر متخصص تغذیه یا مربی ورزشی صورت گیرد تا از مصرف بیش از حد کالری و افزایش چربی بدن جلوگیری شود. همچنین، ترکیب مصرف این مکمل‌ها با یک برنامه تمرینی منظم و رژیم غذایی متعادل برای دستیابی به نتایج مطلوب ضروری است.

3. مکمل‌ های چربی سوز و کاهش وزن

هدف از مصرف مکمل‌های چربی‌سوز، کاهش چربی بدن و رسیدن به اندامی عضلانی و تراشیده است. این مکمل‌ها حاوی ترکیباتی هستند که به بدن در تجزیه‌ی چربی و استفاده از آن برای تولید انرژی کمک می‌کنند. برخی از ترکیبات رایج در مکمل‌های چربی‌سوز عبارتند از کارنیتین، CLA، عصاره چای سبز و غیره. به خاطر داشته باشید که مکمل‌های چربی‌سوز به تنهایی معجزه نمی‌کنند و برای کاهش چربی بدن، داشتن رژیم غذایی کم‌چرب و برنامه‌ی تمرینی منظم ضروری است. در ادامه، برخی از مهم‌ترین مکمل‌های چربی‌سوز را به شما معرفی می‌کنیم:

1-3. مکمل ال کارنتین (L-Carnitine)

یکی دیگر از انواع مکمل ورزشی محبوب، ال کارنیتین نام دارد. ال-کارنیتین در واقع اسیدآمینه‌ای است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در برخی مواد غذایی مانند گوشت قرمز، لبنیات و ماهی وجود دارد. نقش اصلی این اسیدآمینه در بدن، انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری است که اندامک مسئول تولید انرژی در سلول است. اسیدهای چرب، یکی از منابع اصلی تامین انرژی به شمار می‌روند و با انتقال آن‌ها به این اندامک، سوخت بدن برای انجام فعالیت‌های ورزشی افزایش می‌یابد.

با افزایش کارایی انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری با مصرف ال کارنیتین، بدن از چربی به عنوان سوخت اصلی در حین تمرینات ورزشی استفاده می‌کند و در نتیجه، انرژی بیشتری برای انجام تمرینات در اختیار خواهد داشت. مزایای مصرف ال-کارنیتین برای بدنسازان عبارتند از:

• افزایش انرژی در حین تمرین
• بهبود عملکرد ورزشی
• کمک به چربی‌سوزی و کاهش وزن
• کاهش خستگی و درد عضلانی پس از تمرین

بهترین زمان مصرف مکمل ال کارنیتین: ال-کارنیتین سریع‌ترین جذب را زمانی دارد که بر روی معده خالی یا همراه با کربوهیدرات ساده مصرف شود. برای دستیابی به بهترین نتایج، ال-کارنیتین باید 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین همراه با کربوهیدرات مصرف گردد.

نحوه صحیح مصرف L-Carnitine: حتی 1 گرم ال-کارنیتین هم می‌تواند مؤثر باشد، اما بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که 2 تا 3 گرم از آن، همراه با حداقل 30 تا 40 گرم کربوهیدرات و 20 تا 40 گرم پروتئین در هر دوز مصرف شود. این موضوع در مورد ال-کارنیتین ساده، ال-کارنیتین ال-تارتارات یا پروپیونیال-ال-کارنیتین صدق می‌کند. قرص‌ها و کپسول‌های ال کارنیتین با یک لیوان آب یا نوشیدنی قابل مصرف هستند.

2-3. قرص CLA (سی ال ای)

اسید لینولئیک مزدوج یا CLA، نوعی اسید چرب غیراشباع چندگانه است که در برخی از منابع غذایی مانند گوشت گاو و لبنیات یافت می‌شود. مصرف مکمل‌های CLA می‌تواند به تجزیه چربی‌های بدن و کاهش توده چربی کمک کند. همچنین برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف این مکمل ممکن است باعث حفظ و افزایش توده عضلانی در هنگام کاهش وزن شود. تأثیر مکمل سی ال ای در دوران بدنسازی شامل موارد زیر است:

• کمک به کاهش توده چربی بدن
• حفظ و افزایش توده عضلانی در زمان کاهش وزن
• بهبود حساسیت بدن به انسولین

بهترین زمان مصرف مکمل سی ال ای: رایج‌ترین دوز مصرفی این مکمل حدود ۳ گرم در روز است. بهتر است این دوز را همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنید.

نحوه صحیح مصرف CLA: این مکمل معمولاً به‌فرم قرص یا سافت‌ژل تولید می‌شود و می‌توانید آن را با آب یا نوشیدنی دلخواه مصرف کنید.

3-3. مکمل کافئین (Caffeine)

قرص کافئین یک مکمل غذایی با اثر محرک است که می‌تواند برای افزایش هوشیاری و تقویت عملکرد هنگام مطالعه استفاده شود. قرص‌های کافئین را می‌توان برای ورزشکاران یا افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند نیز تجویز کرد. زیرا خاصیت چربی‌سوزی دارند.

این مورد از انواع مکمل‌های غذایی بدنسازی، به وسیله استخراج کافئین از غذا برای غلیظ‌تر کردن آن تهیه می‌شود. مصرف مکمل کافئین، تأثیر بسیار بیشتری از حالت طبیعی آن در قهوه، ماچا، چای سبز و غیره دارد؛ چرا که به سرعت و در عرض چند دقیقه بعد از مصرف جذب می‌شود و می‌تواند تا 8 ساعت دوام بیاورد. از فواید جانبی این مکمل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بهبود توجه و تمرکز
• بهبود حافظه و قدرت یادگیری
• افزایش قدرت و مقاومت عضلانی
• بهبود عملکرد فیزیکی
• کاهش خستگی و خواب‌آلودگی
• بهبود خلق‌وخو
• کاهش افسردگی
• بهبود تفکر شناختی و سرعت پردازش اطلاعات
• بهبود تنفس

بهترین زمان مصرف مکمل کافئین: برای ورزشکاران، قرص‌های کافئین باید ۶۰ دقیقه قبل از فعالیت بدنی مصرف شوند تا عملکرد و قدرت بدنی آن‌ها را بهبود بخشند. از مصرف این قرص‌ها در شب خودداری کنید، زیرا ممکن است کیفیت خواب را کاهش دهند.

نحوه صحیح مصرف مکمل کافئین: قرص‌های کافئین باید پس از صبحانه یا ناهار همراه با یک لیوان آب مصرف شوند تا از تحریک معده جلوگیری شود.

4-3. مکمل چای سبز (Green Tea Extract)

چای سبز حاوی مواد فعال زیستی مانند کافئین و EGCG است که می‌تواند به افزایش متابولیسم و تجزیه سلول‌های چربی کمک کند. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که تأثیر کاهش وزن بیشتر در مکمل‌های چای سبز دیده می‌شود نه نوشیدنی دم‌کرده‌ آن. از فواید چای سبز همین بس که یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌های روی کره زمین است. این معجزه طبیعی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید است که به جز کاهش وزن، برای سلامتی نیز فواید بسیاری دارد.

بهترین زمان مصرف مکمل چای سبز: در نهایت، بهتر است عصاره چای سبز را همراه با غذا مصرف کنید. مصرف بیشتر از دوز توصیه‌شده و یا مصرف آن با معده خالی ممکن است باعث آسیب جدی به کبد شود. عصاره چای سبز را می‌توان به صورت کپسول، مایع یا پودر مصرف کرد. دوز توصیه‌شده مصرف این مکمل در هر نوبت، 250–500 میلی‌گرم است.

نحوه صحیح مصرف چای سبز: از نوشیدن چای سبز بر روی معده خالی یا در ساعات دیر شب خودداری کنید تا از دو مشکل رایج، یعنی درد معده و عصبانیت ناشی از مصرف کافئین جلوگیری کنید. برای جلوگیری از تلخی چای سبز، آن را فقط 1-2 دقیقه در آب گرم اما نه جوشیده دم کنید. می‌توانید بر اساس سلیقه خود شیرین‌کننده‌ها، شیر یا طعم‌دهنده‌ها به آن اضافه کنید.

5-3. مکمل فیبر (Fiber)

مکمل فیبر می‌تواند به کنترل اشتها و کاهش پرخوری کمک کند. این مکمل همچنین می‌تواند با خاصیت جذب آب، به احساس سیری بیشتر بعد از غذا خوردن منجر شود که این امر در کنترل کالری دریافتی و جلوگیری از چاقی حین عضله‌سازی اهمیت دارد. علاوه بر این، برخی از انواع فیبرها با بهبود عملکرد باکتری‌های مفید روده می‌توانند بر جذب مواد مغذی از مواد غذایی و در نتیجه ارتقای عملکرد کلی بدن تاثیرگذار باشند. برخی از فواید مصرف مکمل فیبر برای بدنسازان عبارت‌اند از:

• بهبود عملکرد دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست
• افزایش احساس سیری و کنترل اشتها
• کمک به کاهش وزن و چربی بدن
• تنظیم قند خون و بهبود عملکرد انسولین

بهترین زمان مصرف مکمل فیبر: مصرف فیبر در صبح می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند و به احساس سیری بین وعده‌های غذایی منجر شود. این تأثیر برای افرادی که به دنبال کاهش یا مدیریت وزن خود هستند، ایده‌آل است. مصرف فیبر در بعدازظهر می‌تواند به حفظ انرژی و احساس سیری کمک کند، بدون اینکه خطرات ناراحتی ناشی از مصرف آن بر معده خالی را به همراه داشته باشد.

نحوه صحیح مصرف فیبر: مکمل‌های فیبر از نظر فرم تشکیل‌دهنده تنوع بالایی دارند. نحوه صحیح مصرف هر یک از آن‌ها را می‌توانید از طریق اطلاعات بروشور یا جعبه محصول پیدا کنید.

4. مکمل‌های افزایش انرژی و استقامت

خستگی مزمن یکی از مشکلات شایع در بین ورزشکاران است. این مشکل می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله کمبود مواد مغذی، ریکاوری ناکافی و برنامه تمرینی نامناسب باشد. کاربرد انواع مکمل بدنسازی افزایش انرژی این است که به ورزشکاران کمک می‌کنند تا در طول تمرینات خود انرژی بیشتری داشته باشند و عملکرد ورزشی آن‌ها را بهبود می‌بخشند. برخی از مهم‌ترین مکمل‌های افزایش انرژی عبارتند از مکمل‌های کافئین، بتا-آلانین، مکمل‌های کربوهیدرات‌ و غیره که در ادامه آن‌ها را به طور مفصل بررسی خواهیم کرد:

1-4. مکمل ال آرژنین (L-Arginine)

ال-آرژنین یک اسیدآمینه نیمه‌ضروری است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در برخی مواد غذایی مانند گوشت قرمز، لبنیات، ماهی و آجیل نیز می‌توان آن را پیدا کرد. این اسیدآمینه در چرخه تولید نیتریک‌اکسید نقش اساسی ایفا می‌کند. نیتریک‌اکسید، ماده‌ای است که موجب گشادی عروق خونی شده و جریان خون را در بدن افزایش می‌دهد. در نتیجه با خرید آرژنین و مصرف این مکمل، جریان خون به ویژه در عضلات درگیر در تمرینات ورزشی بیشتر شده که این امر سبب انتقال بهتر مواد مغذی و اکسیژن به سلول‌های عضلانی می‌شود. بنابراین خستگی را دیرتر احساس می‌کنید و کارایی تمرینات ورزشی‌تان افزایش می‌یابد. فواید مصرف ال آرژنین برای بدنسازان عبارت است از:

• افزایش جریان خون در عضلات
• بهبود اکسیژن‌رسانی به سلول‌های عضلانی
• کاهش خستگی و بهبود عملکرد ورزشی
• کمک به ریکاوری بهتر پس از تمرین

بهترین زمان مصرف مکمل ال آرژنین بدنسازی: بهترین زمان برای مصرف ال-آرژنین، نیم ساعت قبل از شروع تمرین است. این کار باعث افزایش سطح نیتریک اکسید در بدن می‌شود و به بهبود ضخامت عضلات، افزایش عملکرد در تمرین و تقویت استقامت کمک می‌کند.

نحوه صحیح مصرف L-Arginine: مکمل ال آرژنین در فرم‌های مختلفی از جمله کپسول، سافت‌ژل، ساشه و ویال نوشیدنی تولید می‌شود که می‌توانید آن‌ها را با یک لیوان آب یا نوشیدنی دلخواه مصرف کنید. ویال‌های تک‌دوز نیازی به نوشیدن آب ندارند و به‌تنهایی قابل مصرف هستند.

2-4. مکمل بتا آلانین (Beta-Alanine)

بتا آلانین یک اسیدآمینه غیرضروری است که به بدن در تولید کارنوزین کمک می‌کند و کارنوزین، یک بافر اسیدی درون سلول‌های ماهیچه‌ای است که از تجمع اسید لاکتیک در عضلات جلوگیری می‌کند. همان‌طور که می‌دانید تجمع اسید لاکتیک یکی از عوامل اصلی خستگی عضلانی است. بنابراین کاربرد انواع مکمل بدنسازی بتا آلانین این است که می‌تواند به تأخیر در بروز خستگی و بهبود عملکرد ورزشی در تمرینات شدید کمک کند. مزایای مکمل بتا آلانین در بدنسازی عبارت‌اند از:

• کاهش خستگی عضلانی
• بهبود عملکرد ورزشی در تمرینات با شدت بالا
• افزایش کارایی و تحمل تمرینات

بهترین زمان مصرف مکمل بتا آلانین: بتا آلانین باید به طور روزانه و حداقل ۳.۲ گرم در روز مصرف شود. بهترین زمان برای مصرف بتا آلانین معمولاً ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از تمرین است.

نحوه صحیح مصرف بتا آلانین: کپسول بتا آلانین را می‌توانید همراه با یک لیوان آب یا نوشیدنی دلخواه خود میل کنید. برای مصرف این مکمل در فرم‌های دیگر، طبق دستورالعمل درج‌شده بر بسته‌بندی یا بروشور محصول عمل کنید.

3-4. مکمل کافئین (Caffeine)

کافئین علاوه بر داشتن خاصیت چربی‌سوزی، یک ماده محرک است که می‌تواند عملکرد ورزشی را به شکل قابل توجهی بهبود بخشد. این ماده با افزایش سطح انرژی، بهبود تمرکز ذهنی و به تأخیر انداختن خستگی، به فرد کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری تمرین کند و شدت تمرینات خود را بالا ببرد.

انواع مکمل بدنسازی کافئین را می‌توانید در اشکال مختلفی همچون قرص، پودر و نوشیدنی‌های انرژی‌زا و... در بازار تهیه کنید. میزان مصرف کافئین برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد و به وزن، میزان تحمل بدن و نوع تمرینی که انجام می‌دهد بستگی دارد. اما مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند منجر به عوارض جانبی همچون بی‌خوابی، اضطراب و تپش قلب شود. بنابراین توصیه می‌شود پیش از مصرف مکمل کافئین با پزشک متخصص مشورت کنید. نکات زیر را برای مصرف مکمل کافئین به خاطر داشته باشید:

• بهترین زمان مصرف مکمل کافئین قبل از شروع تمرینات است.
• مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند اضطراب، بی‌قراری، اختلال در خواب و مشکلات گوارشی شود.
• مصرف کافئین برای افرادی که به کافئین حساسیت دارند یا دچار بیماری‌های خاص هستند توصیه نمی‌شود.

4-4. مکمل پمپ (Pump)

مکمل‌های پمپ حاوی ترکیبات مختلفی از جمله آرژنین، سیترولین، بتاکاروتن و انواع نیترات‌ها هستند. این ترکیبات با افزایش تولید اکسید نیتریک در بدن، باعث گشادی عروق خونی می‌شوند که در نتیجه، خون‌رسانی به عضلات در حین تمرین افزایش می‌یابد و مواد مغذی و اکسیژن بیشتری به آن‌ها می‌رسد.

مصرف مکمل پمپ می‌تواند منجر به احساس پمپاژ شدید در عضلات در حین تمرین شود. این احساس ناشی از افزایش جریان خون و تجمع مایع درون سلولی در عضلات است. همچنین مکمل‌های پمپ با بهبود خون‌رسانی به عضلات می‌توانند باعث افزایش کارایی و عملکرد ورزشی شوند. مزایای مصرف مکمل پمپ شامل موارد زیر است:

• افزایش جریان خون به عضلات
• ایجاد احساس پمپاژ در عضلات
• بهبود خونرسانی و اکسیژن‌رسانی به عضلات
• افزایش کارایی و عملکرد ورزشی

بهترین زمان مصرف مکمل پمپ: بهترین زمان برای مصرف مکمل‌های پمپ (PUMP) 30 تا 45 دقیقه قبل از تمرین است. این زمان به مواد مؤثره اجازه می‌دهد تا جذب شوند و پیش از تمرین شروع به کار کنند، که عملکرد شما را بهینه می‌کند و حجم عضلات را در طول جلسه تمرین افزایش می‌دهد.

نحوه صحیح مصرف مکمل PUMP: مکمل را طبق دستور مصرف درج‌شده روی بسته‌بندی آن، با آب یا نوشیدنی دیگری مخلوط کنید. برخی محصولات ممکن است نیاز به مخلوط شدن با مقدار خاصی از مایعات برای دستیابی به نتایج بهینه داشته باشند.

5-4. مکمل سیترولین (Citrulline)

ال سیترولین یک اسید آمینه است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و علاوه بر اینکه به طور طبیعی در بدن ساخته می‌شود؛ در مواد غذایی مختلفی مثل هندوانه، خربزه، پرتقال و غیره وجود دارد. مکمل سیترولین عمدتا برای افزایش پمپ عضلانی، افزایش جریان خون و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می شود.

نام سیترولین از Citrullus vulgaris، اصطلاح لاتین «هندوانه» گرفته شده است. برخلاف برخی از اسیدهای آمینه، ال سیترولین برای ساخت پروتئین استفاده نمی‌شود، اما ممکن است به افزایش سایر مواد شیمیایی مورد نیاز بدن برای ساخت آن کمک کند. برخی از فواید این مکمل عبارتند از:

• کاهش خستگی و بهبود استقامت
• افزایش جریان خون و پمپ عضلانی
• کاهش خستگی عضلانی پس از تمرین
• کمک به درمان اختلال نعوظ
• کمک به درمان فشار خون بالا در ریه‌ها
• موثر در بهبود بیماری‌های قلبی

بهترین زمان مصرف مکمل سیترولین: بهترین زمان برای مصرف سیترولین مالات، حدود 20-40 دقیقه قبل از تمرین است. استفاده از این مکمل قبل از تمرین عملکرد کلی را بهبود می‌بخشد و به شما این امکان را می‌دهد که فعالیت‌های شدید را برای مدت زمان طولانی‌تری انجام دهید. بهترین دوز مصرف سیترولین در 24 ساعت، 6-18 گرم است.

نحوه صحیح مصرف مکمل سیترولین: مکمل سیترولین در فرم‌هایی مثل پودر و ویال نوشیدنی تک‌دوز تولید می‌شود که می‌توانید هر کدام را طبق دستورالعمل درج‌شده بر بسته‌بندی محصول یا بروشور آن، مصرف کنید.

5. مکمل های ریکاوری و سلامت عمومی

مکمل های ریکاوری به تسریع فرآیند بهبود عضلات پس از تمرینات شدید کمک می‌کنند و نقش حیاتی در کاهش خستگی، درد عضلانی و جلوگیری از تخریب بیشتر عضلات دارند. این مکمل‌ها معمولا شامل ترکیباتی هستند که به ترمیم سریع بافت‌های عضلانی و بهبود عملکرد بعدی کمک می کنند. استفاده از این مکمل‌ها می تواند به ورزشکاران کمک کند تا با سرعت بیشتری آماده تمرینات بعدی شوند و از آسیب‌های احتمالی عضلانی جلوگیری کنند.

1-5. اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA)

بی سی ای ای (Branched Chain Amino Acids) به گروهی از 3 اسیدآمینه ضروری به نام‌های لوسین، ایزولوسین و والین گفته می‌شود. این اسیدهای آمینه به طور مستقیم در عضلات اسکلتی مورد استفاده قرار می‌گیرند و نقش مهمی در سنتز پروتئین و رشد عضلات دارند. استفاده از بی سی ای ای می‌تواند به افزایش حجم عضلات، کاهش تجزیه عضلات، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خستگی در حین تمرین کمک کند. مزایای مصرف مکمل‌ آمینو اسید مذکور عبارتند از:

• افزایش حجم و قدرت عضلات
• کاهش تحلیل عضلات
• بهبود کارایی و عملکرد ورزشی
• کاهش خستگی در حین تمرین
• کمک به ریکاوری بعد از تمرین

بهترین زمان مصرف مکمل بی سی ای ای: اسیدهای آمینه شاخه‌دار یا BCAAs، مکمل‌های مؤثری برای مصرف در حین تمرین و بعد از آن هستند. به این معنی که باید این مکمل‌ها را در طول تمرین یا بلافاصله پس از آن مصرف کنید. اثرات BCAA حدود 30 تا 60 دقیقه پس از مصرف به اوج خود می‌رسد.

نحوه صحیح مصرف BCAA: مکمل‌های BCAA در فرم‌‌های مختلفی مثل سافت‌ژل، قرص و... تولید می‌شوند و می‌توانید آن‌ها را طبق دستورالعمل درج‌شده بر بسته‌بندی یا بروشور محصول، با نوشیدن یک لیوان آب یا نوشیدنی مصرف کنید.

2-5. مکمل گلوتامین (Glutamine)

گلوتامین فراوان‌ترین اسیدآمینه غیرضروری در بدن انسان و یکی از انواع مکمل بدنسازی پرطرفدار است. این ماده نقش‌های حیاتی متعددی در بدن ایفا می‌کند که از بین آن‌ها می‌توان به تقویت سیستم ایمنی، ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده، حفظ سلامت دستگاه گوارش و کمک به سنتز پروتئین اشاره کرد.

ورزش‌های سنگین و پرفشار ممکن است ذخایر گلوتامین بدن را کاهش دهد که این امر به تأخیر در روند ترمیم و ریکاوری بدن منجر می‌شود. اما با خرید گلوتامین و مصرف این مکمل، می‌توانید سطح مناسب این اسیدآمینه در بدن را حفظ کنید و در نتیجه، سرعت ریکاوری پس از تمرینات ورزشی را افزایش دهید. همچنین شواهد علمی حاکی از آن است که گلوتامین می‌تواند باعث کاهش دردهای عضلانی ناشی از تمرینات ورزشی شود. تأثیر مصرف مکمل گلوتامین شامل موارد زیر است:

• تسریع روند ریکاوری پس از تمرین
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• کاهش دردهای عضلانی
• حفظ سلامت دستگاه گوارش

بهترین زمان مصرف مکمل گلوتامین: بهترین زمان برای مصرف مکمل ال-گلوتامین قبل و بعد از تمرین است تا ذخایر آن که در طول تمرین کاهش پیدا می‌کنند، بازیابی شوند. در برخی دوره‌های بدنسازی، مصرف گلوتامین قبل از خواب هم توصیه می‌شود.

نحوه صحیح مصرف L-Glutamine: یک پیمانه (5 گرم) گلوتامین را با 300 میلی‌لیتر آب یا آبمیوه ترکیب و مصرف کنید. البته بهتر است دستورالعمل و دوز دقیق مصرف این مکمل، طبق دستورالعمل مربی یا دستور درج‌شده روی بسته‌بندی محصول باشد.

3-5. مکمل‌های کربوهیدرات (Carbohydrate)

مصرف مکمل‌های کربوهیدرات پس از تمرین نقشی اساسی در فرآیند ریکاوری و بازسازی عضلات ایفا می‌کند. در طول فعالیت‌های بدنی، ذخایر گلیکوژن عضلانی که منبع اصلی انرژی برای عضلات هستند، کاهش می‌یابد. مصرف کربوهیدرات‌ها پس از تمرین به بازسازی سریع‌تر این ذخایر کمک می‌کند که برای عملکرد بهینه در جلسات بعدی ضروری است.​

علاوه بر این، مصرف کربوهیدرات‌ها با شاخص گلیسمی بالا پس از تمرین می‌تواند سطح انسولین را افزایش دهد. انسولین هورمونی است که به انتقال گلوکز به عضلات کمک می‌کند و همچنین مانع از تجزیه پروتئین‌های عضلانی می‌شود. این فرآیند به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند و خستگی را کاهش می‌دهد.​

در نتیجه، مصرف مکمل‌های کربوهیدرات پس از تمرین می‌تواند به بهبود ریکاوری، کاهش خستگی و بازسازی سریع‌تر عضلات کمک کند.​

4-5. مکمل HMB

بتا-هیدروکسی‌متیل‌بوتیرات که آن را HMB می‌نامند، در واقع متابولیتی از اسیدآمینه لوسین است. لوسین یکی از سه اسیدآمینه شاخه‌دار یا BCAA ضروری بوده و نقش مهمی در سنتز پروتئین و رشد عضلات ایفا می‌کند.

تحقیقات نشان داده است که کاربرد انواع مکمل بدنسازی HMB را می‌توان در افزایش سنتز پروتئین عضلات، کاهش تجزیه پروتئین و در نتیجه، بهبود رشد و حجم عضلات مشاهده کرد. علاوه بر این، مصرف مکمل اچ ام بی می‌تواند به کاهش دردهای عضلانی ناشی از تمرینات ورزشی کمک کند و روند ریکاوری را تسریع بخشد. دیگر مزایای مصرف این مکمل عبارتند از:

• افزایش سنتز پروتئین عضلات
• کاهش تجزیه پروتئین
• بهبود رشد و حجم عضلات
• کاهش دردهای عضلانی
• تسریع روند ریکاوری

بهترین زمان مصرف مکمل اچ ام بی: مکمل HMB را می‌توانید قبل و بعد از تمرین و حتی در روزهای استراحت مصرف کنید. مصرف این مکمل در زمان‌های مختلف، تأثیر متفاوتی دارد که به‌شرح زیر است:

• قبل از تمرین: مصرف یک دوز HMB حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین، می‌تواند به آماده‌سازی عضلات برای تلاش شدید کمک کند. همچنین می‌تواند در کاهش آسیب عضلانی و بهبود عملکرد کلی شما مؤثر باشد. دوز توصیه‌شده برای HMB-Ca، حداقل 3 گرم یک ساعت قبل از تمرینات شدید است؛ اما بهتر است قبل از تغییر در برنامه تمرینی و شدت آن، با 1 گرم، 3 بار در روز به مدت دو هفته مصرف شود. فرم HMB-FA سریع‌تر عمل می‌کند، بنابراین می‌توانید آن را در دوز 1 تا 2 گرم، بین 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
• بعد از تمرین: مصرف یک دوز دیگر بلافاصله بعد از تمرین می‌تواند با کاهش تجزیه پروتئین عضلانی و تسریع بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده، به بهبود ریکاوری عضلات کمک کند.
• روزهای استراحت: حتی در روزهای غیر تمرین، مصرف HMB به حفظ فعالیت متابولیک عضلات و پشتیبانی از ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند.

نحوه صحیح مصرف HMB: این مکمل به‌طور عمده در فرم کپسول تولید می‌شود و می‌توانید آن را به‌همراه یک لیوان آب یا نوشیدنی دیگر میل کنید.

ویال (نوشیدنی‌های بدنسازی) چه هستند و چه تفاوتی با دیگر شکل‌های مکمل دارند؟

ویال خوراکی یکی از شکل‌های دارویی موجود در بازار برای مصرف مکمل‌های بدنسازی و دارویی است که به صورت مایع نوشیدنی، در بطری‌های شیشه‌ای کوچک بسته‌بندی می‌شود. هر ویال آشامیدنی تک دوز می‌بایست در یک نوبت مصرف شود. همچنین بهتر است برای استفاده از ویال خوراکی آن را به طور مستقیم و از خود ویال سر بکشید و از ریختن آن در قاشق، فنجان یا هر ظرف دیگری پرهیز کنید. نوشیدنی‌های بدنسازی در سال‌های اخیر، به دلیل مزایای زیادی که دارند محبوبیت ویژه‌ای پیدا کرده‌اند. در ادامه، به مزایای مصرف ویال‌های بدنسازی می‌پردازیم.

مزایای مصرف انواع مکمل بدنسازی در فرم ویال

همانطور که گفتیم، استفاده از ویال‌های بدنسازی مزایای زیادی دارد که مهم‌ترین آن‌ها شامل موارد زیر است:

• جذب و فراهمی زیستی بهتر: ماده فعال در این فرم از مکمل به سرعت آزاد می‌شود و باعث جذب بهتر و فراهمی زیستی بیشتر آن در خون و بافت‌های بدن خواهد شد.
• حفظ پایداری مواد فعال: این ویال‌ها در محیطی با دما، رطوبت و فشار کنترل‌شده پر می‌شوند و در نتیجه، مواد فعال موجود در آن‌ها تغییر نمی‌کند و پایداری آن حفظ می‌شود.
• دوز دقیق: این ویال‌ها دارای دوز مشخص و دقیقی از مواد فعال در فرمولاسیون این مکمل‌های بدنسازی هستند.
• بسته‌بندی ایمن و بهداشتی: بسته‌بندی انواع مکمل‌های ورزشی به صورت ویال تک‌دوز، از مواد فعال موجود در آن‌ها محافظت می‌کند و احتمال آلودگی و دستکاری پس از باز شدن محصول را کاهش می‌دهد.
• استفاده و حمل آسان: اندازه کوچک ویال‌های آشامیدنی تک‌دوز حمل آن را در کیف و کوله‌پشتی آسان می‌سازد و می‌توانید آن را با خود به هر جایی ببرید. همچنین مصرف این مکمل‌ها نیز بسیار آسان است و نیاز به هیچ وسیله اضافی یا مایع دیگری برای ترکیب و استفاده ندارید.
• عطر و طعم مطبوع: این مکمل‌های ورزشی برای جلب رضایت مشتریان و مصرف آسان‌تر در عطر و طعم‌هایی جذاب و پرطرفدار تولید می‌شوند.

سخن پایانی

مکمل‌های بدنسازی می‌توانند نقش موثری در بهبود عملکرد ورزشی، افزایش حجم عضلات و رسیدن به اهداف بدنسازی شما داشته باشند. با این حال به خاطر داشته باشید که انواع مکمل بدنسازی، جایگزین یک رژیم غذایی اصولی و سرشار از مواد مغذی نیستند. در این مقاله سعی کردیم شما را با کاربرد انواع مکمل بدنسازی و نکات مهم مربوط به هر یک از این مکمل‌ها آشنا کنیم.

توصیه ما این است که قبل از مصرف هر گونه مکملی با پزشک متخصص یا مشاور تغذیه مشورت کنید تا از دوز مصرفی مناسب و عدم تداخل با داروهای احتمالی خود مطمئن شوید. همچنین می‌توانید پیش از خرید مکمل‌ بدنسازی از داروخانه آنلاین زیوش با متخصصین داروساز ما مشورت داشته باشید تا شما را برای خرید راهنمایی کنند.

سؤالات متداول

1. آیا همه مکمل‌های بدنسازی برای همه افراد مناسب هستند؟

خیر. همه مکمل‌های بدنسازی برای همه افراد مناسب نیستند و قبل از مصرف آن‌ها، نکاتی چون عوارض جانبی، مواد تشکیل دهنده (و عدم حساسیت به آن‌ها)، شرایط بهداشتی، سن‌وسالی که در آن به سر می‌برید، داروهایی که مصرف می‌کنید و اصالت محصول را درنظر بگیرید.

2. بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم عضلات چیست؟

پاسخ به این سوال به عوامل زیادی بستگی دارد؛ اما مکمل‌هایی چون کراتین، پروتئین، کازئین و مس‌گینر خاصیت عضله‌سازی دارند.

3. برای کاهش وزن و چربی سوزی چه مکمل‌هایی را توصیه می‌کنید؟

مصرف مکمل‌های دسته ال کارنیتین، cla، bcaa و فیبر به طور خاص برای چربی‌سوزی توصیه می‌شود. با این وجود، انتخاب محصول مناسب به فاکتورهایی چون bmi (شاخص توده بدنی) شما بستگی دارد. برای تسهیل این مورد، می‌توانید با پشتیبانی زیوش تماس بگیرید و از کارشناسان داروساز ما مشاوره دریافت کنید.

4. آیا مصرف مکمل‌های بدنسازی عوارض جانبی دارد؟

این سوال بسیار کلی است ولی مصرف هر یک از مکمل‌های بدنسازی در شرایطی خاص، ممکن است منجر به بروز عوارض جانبی شود. برای حفظ سلامتی خود و پیشگیری از بروز این عوارض، بهتر است قبل از مصرف با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی حاذق مشورت کنید.

5. بهترین زمان مصرف مکمل‌های بدنسازی چه زمانی است؟

این مورد برای هر یک از مکمل‌ها متفاوت است. این مورد معمولاً در توضیحات موجود در بروشور یا لیبل محصول درج شده است. با این وجود می‌توانید بسته به شرایط خاص خود، با مربی ورزشی یا متخصص داروساز مشورت کنید.

6. آیا می‌توان از مکمل‌های بدنسازی به جای یک رژیم غذایی سالم استفاده کرد؟

اگر از رژیم غذایی و برنامه تمرینی مناسبی پیروی نکنید، مصرف مکمل‌های بدنسازی کاربرد زیادی برای شما نخواهد داشت. به جای آن، بهتر است بسته به نیازهای بدنتان، مقدار کالری مناسب را طبق هرم غذایی مصرف کنید. پس از تنظیم رژیم غذایی و برنامه ورزشی زیر نظر متخصص تغذیه و مربی ورزشی، می‌توانید اقدام به مصرف مکمل‌های بدنسازی کنید.

7. چگونه می‌توان یک مکمل بدنسازی با کیفیت را انتخاب کرد؟

بدین منظور، بهتر است مکمل بدنسازی مورد نیاز خود را از داروخانه‌های معتبر خریداری کنید. شناخت برند باکیفیت و محصول مناسب اهداف شما نیز در این راستا حائز اهمیت است.

8. آیا مکمل‌های بدنسازی برای نوجوانان مناسب هستند؟

مصرف مکمل‌های بدنسازی برای نوجوانان می‌تواند مضر باشد و سلامتی جسمی، روانی و عاطفی آن‌ها را به خطر بیندازد. به طور کلی مصرف این مکمل‌ها برای افراد زیر 18 سال توصیه نمی‌شود.

9. مکمل بدنسازی اصل و تقلبی را از کجا تشخیص دهیم؟

جهت تشخیص اصالت مکمل‌های بدنسازی، می‌توانید اسکرچ موجود بر برچسب زرد رنگ روی لیبل مکمل را بخراشید و کد درج‌شده زیر آن را در سامانه تی‌تک (ttac.ir) مربوط به سازمان غذا و دارو درج کنید. بدین ترتیب استعلام اصالت‌سنجی محصول انجام می‌گیرد.

10. پروتئین وی با کازئین چه تفاوتی دارد؟

کازئین و پروتئین وی هر دو از شیر مشتق می‌شوند، اما از نظر مدت زمان جذب با یکدیگر متفاوت هستند. کازئین به آرامی جذب می‌شود و بهترین زمان مصرف آن پیش از خواب است. در مقابل پروتئین وی به سرعت جذب می‌شود و برای تمرینات ورزشی و عضله‌سازی ایده‌آل است.

11. پروتئین وی با گینر چه تفاوتی دارد؟

تفاوت اصلی بین پروتئین وی و گینر در ترکیبات آن‌هاست. گینر حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است که به افزایش وزن و عضله‌سازی کمک می‌کند. در مقابل، پروتئین وی یک منبع پروتئین خالص برای افزایش توده عضلانی است که کالری کربوهیدرات و چربی موجود در گینر را ندارد.

12. گینر با مس چه تفاوتی دارد؟

این پرسش به طور کلی پرسش درستی نیست. مس یکی از انواع گینرهاست که به طور خاص به آن گینر عضله‌ساز (Mass Gainer) می‌گویند. نوع دیگر گینر، گینر افزایش وزن (Weight Gainer) است.

نویسنده: مهدی یوسفی

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار، سعیده قمصری