دنیای بدنسازی دنیایی مملو از تلاش، پشتکار و البته تغذیه مناسب است و برای رسیدن به اندام ایده‌آل و عضلات حجیم، بدن شما به مواد مغذی فراوانی نیاز دارد. در کنار یک رژیم غذایی اصولی و سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم، گاهی لازم است از انواع مکمل بدنسازی نیز بهره ببرید. این مکمل‌ها حاوی مواد مغذی ویژه‌ای هستند که به عضله‌سازی، افزایش قدرت، بهبود عملکرد و ریکاوری بدن کمک می‌کنند.
در این مطلب قصد داریم به معرفی کاربرد انواع مکمل بدنسازی بپردازیم. با مطالعه این مطلب با برخی از مهم‌ترین مکمل‌های موجود در بازار آشنا خواهید شد و قادر خواهید بود انتخاب آگاهانه‌تری برای رسیدن به اهداف ورزشی خود داشته باشید.
مکمل‌ها بر اساس کاربرد انواع مکمل بدنسازی
انتخاب مکمل‌های مناسب برای تقویت بدن و دستیابی به اهداف ورزشی، نیازمند درک دقیق از انواع مکمل بدنسازی و کاربردهای آن‌هاست. در اینجا به معرفی برخی از مهم‌ترین انواع این مکمل‌ها بر اساس کاربرد آن‌ها می‌پردازیم.
مکمل‌های بدنسازی برای افزایش حجم
اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است، به مکمل‌های افزایش حجم نیاز دارید. این مکمل‌ها حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین هستند که به ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی کمک می‌کند. پروتئین، از واحدهای سازنده‌ای به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده که این واحدها نقش کلیدی در سنتز پروتئین ماهیچه‌ای دارند. انواع مختلفی از مکمل‌های پروتئینی وجود دارد، از جمله پروتئین وی، پروتئین کازئین و...
علاوه بر پروتئین، انواع مکمل بدنسازی افزایش حجم ممکن است حاوی کربوهیدرات نیز باشند. زیرا کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و به تأمین انرژی لازم برای تمرینات سخت کمک می‌کنند. هنگام خرید مکمل بدنسازی افزایش حجم، به کیفیت مواد تشکیل‌دهنده و میزان کالری دریافتی روزانه خود توجه کنید. مصرف بیش از حد کالری منجر به افزایش چربی بدن می‌شود.
مکمل‌های بدنسازی برای چربی‌سوزی
هدف از مصرف مکمل‌های چربی‌سوزی، کاهش چربی بدن و رسیدن به اندامی عضلانی و تراشیده است. این مکمل‌ها حاوی ترکیباتی هستند که به بدن در تجزیه‌ی چربی و استفاده از آن برای تولید انرژی کمک می‌کنند. برخی از ترکیبات رایج در مکمل‌های چربی‌سوز عبارتند از کارنیتین، CLA، عصاره چای سبز و...
به خاطر داشته باشید که مکمل‌های چربی‌سوز به تنهایی معجزه نمی‌کنند و برای کاهش چربی بدن، داشتن رژیم غذایی کم‌چرب و برنامه‌ی تمرینی منظم ضروری است.
مکمل‌های بدنسازی برای افزایش قدرت
یکی دیگر از انواع مکمل بدنسازی مکمل‌هایی هستند که برای افزایش قدرت بدنی طراحی شده‌اند. این مکمل‌ها حاوی ترکیباتی مانند کراتین هستند که به بدن در تولید انرژی مورد نیاز برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر و انجام تمرینات شدیدتر کمک می‌کنند.
کراتین به طور طبیعی در بدن وجود دارد و در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود. مصرف مکمل‌های کراتین باعث افزایش ذخایر کراتین در بدن شده و در نتیجه، منجر به افزایش قدرت و عملکرد ورزشی می‌شود.
مکمل‌های بدنسازی برای افزایش انرژی
خستگی مزمن یکی از مشکلات شایع در بین ورزشکاران است. این مشکل می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله کمبود مواد مغذی، ریکاوری ناکافی و برنامه تمرینی نامناسب باشد. کاربرد انواع مکمل بدنسازی افزایش انرژی این است که به ورزشکاران کمک می‌کنند تا در طول تمرینات خود انرژی بیشتری داشته باشند و عملکرد ورزشی آن‌ها را بهبود می‌بخشند.
برخی از مهم‌ترین مکمل‌های افزایش انرژی عبارتند از مکمل‌های کافئین، بتا-آلانین، مکمل‌های کربوهیدرات و...
معرفی انواع مکمل بدنسازی: 14 مکمل ورزشی پرطرفدار
انواع مختلفی از مکمل‌های بدنسازی در بازار وجود دارد که هر کدام از این مکمل‌ها حاوی مواد مغذی خاصی هستند و برای اهداف ویژه‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرند. در ادامه به معرفی 14 مورد از مهم‌ترین و پرکاربردترین مکمل‌های بدنسازی می‌پردازیم.
مکمل پروتئین وی
پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین و پرکاربردترین مکمل‌های بدنسازی است. این مکمل از آب پنیر که محصول جانبی فرآیند تولید پنیر است، به دست می‌آید. پروتئین وی حاوی اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروریِ به‌نسبت مناسب است و به همین دلیل جذب سریعی دارد. جذب سریع پروتئین وی به ریکاوری سریع‌تر عضلات بعد از تمرینات شدید کمک می‌کند. همچنین مصرف پروتئین وی می‌تواند در افزایش حجم عضلات و تقویت آن‌ها نقش موثری داشته باشد.
مزایای مصرف مکمل پروتئین وی عبارتند از:
- افزایش سنتز پروتئین
- کمک به ریکاوری سریع‌تر عضلات
- کاهش دردهای عضلانی بعد از تمرین
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- حفظ توده عضلانی
مکمل گینر
مکمل گینر (Gainer) یکی از انواع مکمل بدنسازی پرکالری و سرشار از کربوهیدرات است و خرید گینر به افرادی که به سختی وزن اضافه می‌کنند، توصیه می‌شود. این مکمل حاوی پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. کربوهیدرات‌های موجود در گینر به بدن شما انرژی لازم برای انجام تمرینات سخت را می‌دهند و پروتئین موجود در آن نیز به رشد و ترمیم بافت‌های عضلانی کمک می‌کند.
مزایای مصرف مکمل گینر عبارتند از:
- افزایش وزن و حجم عضلات
- تامین انرژی مورد نیاز برای تمرینات سنگین
- بهبود عملکرد ورزشی
- کمک به ریکاوری بعد از تمرین
مکمل BCAA
بی سی ای ای (Branched Chain Amino Acids) به گروهی از 3 اسیدآمینه ضروری به نام‌های لوسین، ایزولوسین و والین گفته می‌شود. این اسیدهای آمینه به طور مستقیم در عضلات اسکلتی مورد استفاده قرار می‌گیرند و نقش مهمی در سنتز پروتئین و رشد عضلات دارند. مصرف مکمل BCAA می‌تواند به افزایش حجم عضلات، کاهش تجزیه عضلات، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خستگی در حین تمرین کمک کند.
مزایای مصرف مکمل‌های BCAA عبارتند از:
- افزایش حجم و قدرت عضلات
- کاهش تحلیل عضلات
- بهبود کارایی و عملکرد ورزشی
- کاهش خستگی در حین تمرین
- کمک به ریکاوری بعد از تمرین
مکمل کراتین
کراتین یکی از شناخته‌شده‌ترین و پرمصرف‌ترین انواع مکمل بدنسازی است. این ماده که به طور طبیعی در سلول‌های ماهیچه‌ای وجود دارد، انرژی مورد نیاز برای انقباضات کوتاه و شدید را تامین می‌کند. با خرید کراتین اورجینال و مصرف این مکمل می‌توانید باعث افزایش سطح کراتین در بدن شده و در نتیجه به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و حجم عضلات و همچنین کاهش خستگی در هنگام تمرین کمک کنید.
تأثیر مکمل کراتین بر بدنسازی شامل موارد زیر است:
- افزایش سطح انرژی در تمرینات
- بهبود کارایی و عملکرد ورزشی
- افزایش قدرت و توان عضلات
- کمک به افزایش حجم عضلات
- کاهش خستگی و درد عضلانی
مکمل بتا آلانین
بتا آلانین یک اسیدآمینه غیرضروری است که به بدن در تولید کارنوزین کمک می‌کند و کارنوزین، یک بافر اسیدی درون سلول‌های ماهیچه‌ای بوده که از تجمع اسید لاکتیک در عضلات جلوگیری می‌کند. همان‌طور که می‌دانید تجمع اسید لاکتیک یکی از عوامل اصلی خستگی عضلانی است. بنابراین کاربرد انواع مکمل بدنسازی بتا آلانین این است که می‌تواند به تأخیر در بروز خستگی و بهبود عملکرد ورزشی در تمرینات شدید کمک کند.
مزایای مکمل بتا آلانین در بدنسازی عبارت‌اند از:
- کاهش خستگی عضلانی
- بهبود عملکرد ورزشی در تمرینات با شدت بالا
- افزایش کارایی و تحمل تمرینات
مکمل CLA
اسید لینولئیک مزدوج یا CLA، نوعی اسید چرب غیراشباع چندگانه است که در برخی از منابع غذایی مانند گوشت گاو و لبنیات یافت می‌شود. مصرف مکمل‌های CLA می‌تواند به تجزیه چربی‌های بدن و کاهش توده چربی کمک کند. همچنین برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف این مکمل ممکن است باعث حفظ و افزایش توده عضلانی در هنگام کاهش وزن شود.
تأثیر قرص CLA بر بدنسازی شامل موارد زیر است:
- کمک به کاهش توده چربی بدن
- حفظ و افزایش توده عضلانی در زمان کاهش وزن
- بهبود حساسیت بدن به انسولین
مکمل ال-آرژنین
ال-آرژنین یک اسیدآمینه نیمه‌ضروری است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در برخی مواد غذایی مانند گوشت قرمز، لبنیات، ماهی و آجیل نیز می‌توان آن را یافت. این اسیدآمینه در چرخه تولید نیتریک‌اکسید نقش اساسی ایفا می‌کند و نیتریک‌اکسید، ماده‌ای است که موجب گشادی عروق خونی شده و جریان خون را در بدن افزایش می‌دهد.
در نتیجه با خرید آرژنین و مصرف این مکمل، جریان خون به ویژه در عضلات درگیر در تمرینات ورزشی بیشتر شده که این امر سبب انتقال بهتر مواد مغذی و اکسیژن به سلول‌های عضلانی می‌شود. بنابراین خستگی را دیرتر احساس می‌کنید و کارایی تمرینات ورزشی‌تان افزایش می‌یابد.
فواید مصرف ال-آرژنین برای بدنسازان عبارت است از:
- افزایش جریان خون در عضلات
- بهبود اکسیژن‌رسانی به سلول‌های عضلانی
- کاهش خستگی و بهبود عملکرد ورزشی
- کمک به ریکاوری بهتر پس از تمرین
مکمل ال-کارنیتین
یکی دیگر از انواع مکمل بدنسازی محبوب، ال کارنیتین نام دارد. ال-کارنیتین در واقع اسیدآمینه‌ای است که به طور طبیعی در بدن تولید شده و در برخی مواد غذایی مانند گوشت قرمز، لبنیات و ماهی نیز وجود دارد. نقش اصلی این اسیدآمینه در بدن، انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری است که میتوکندری اندامک مسئول تولید انرژی در سلول بوده و اسیدهای چرب، یکی از منابع اصلی تامین انرژی به شمار می‌روند.
با افزایش کارایی انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری توسط ال-کارنیتین، بدن از چربی به عنوان سوخت اصلی در حین تمرینات ورزشی استفاده کرده و در نتیجه، انرژی بیشتری برای انجام تمرینات در اختیار خواهد داشت.
مزایای مصرف ال-کارنیتین برای بدنسازان عبارتند از:
- افزایش انرژی در حین تمرین
- بهبود عملکرد ورزشی
- کمک به چربی‌سوزی و کاهش وزن
- کاهش خستگی و درد عضلانی پس از تمرین
مکمل کازئین
کازئین یکی از انواع پروتئین موجود در شیر است که با هضم آهسته‌اش شناخته می‌شود. برخلاف پروتئین وی که به سرعت جذب بدن می‌شود، کازئین با سرعت کمتری جذب شده و برای مدت طولانی‌تری در جریان خون باقی می‌ماند. این ویژگی کازئین باعث می‌شود که بدن برای مدت زمان بیشتری در حالت عضله‌سازی باقی بماند و از تجزیه‌ی عضلات جلوگیری شود. مصرف مکمل کازئین به ویژه برای افرادی که در طول روز امکان وعده‌های غذایی مکرر ندارند، می‌تواند بسیار مفید باشد.
مزایای مصرف مکمل کازئین عبارتند از:
- تأمین پروتئین مورد نیاز بدن برای عضله‌سازی
- جلوگیری از تجزیه‌ی عضلات
- احساس سیری طولانی‌مدت
- بهبود ریکاوری بعد از تمرین
مکمل گلوتامین
گلوتامین فراوان‌ترین اسیدآمینه غیرضروری در بدن انسان و یکی از انواع مکمل بدنسازی پرطرفدار است. این ماده نقش‌های حیاتی متعددی در بدن ایفا می‌کند که از بین آن‌ها می‌توان به تقویت سیستم ایمنی، ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده، حفظ سلامت دستگاه گوارش و کمک به سنتز پروتئین اشاره کرد.
ورزش‌های سنگین و پرفشار ممکن است ذخایر گلوتامین بدن را کاهش دهد که این امر به تأخیر در روند ترمیم و ریکاوری بدن منجر می‌شود. اما با خرید گلوتامین و مصرف این مکمل می‌توانید سطح مناسب این اسیدآمینه در بدن را حفظ کنید و در نتیجه، سرعت ریکاوری پس از تمرینات ورزشی را افزایش دهید. همچنین شواهد علمی حاکی از آن است که گلوتامین می‌تواند باعث کاهش دردهای عضلانی ناشی از تمرینات ورزشی شود.
تأثیر مصرف مکمل گلوتامین شامل موارد زیر است:
- تسریع روند ریکاوری پس از تمرین
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- کاهش دردهای عضلانی
- حفظ سلامت دستگاه گوارش
مکمل HMB
بتا-هیدروکسی‌متیل‌بوتیرات که آن را HMB می‌نامند در واقع متابولیتی از اسیدآمینه لوسین است. لوسین یکی از سه اسیدآمینه شاخه‌دار یا BCAA ضروری بوده و نقش مهمی در سنتز پروتئین و رشد عضلات ایفا می‌کند.
تحقیقات نشان داده است که کاربرد انواع مکمل بدنسازی HMB را می‌توان در افزایش سنتز پروتئین عضلات، کاهش تجزیه پروتئین و در نتیجه، بهبود رشد و حجم عضلات مشاهده کرد. علاوه بر این مکمل‌های HMB می‌توانند به کاهش دردهای عضلانی ناشی از تمرینات ورزشی کمک کنند و روند ریکاوری را تسریع بخشند.
مزایای مصرف مکمل HMB عبارتند از:
- افزایش سنتز پروتئین عضلات
- کاهش تجزیه پروتئین
- بهبود رشد و حجم عضلات
- کاهش دردهای عضلانی
- تسریع روند ریکاوری
مکمل پمپ
مکمل‌های پمپ حاوی ترکیبات مختلفی از جمله آرژنین، سیترولین، بتاکاروتن و انواع نیترات‌ها هستند. این ترکیبات با افزایش تولید اکسید نیتریک در بدن، باعث گشادی عروق خونی می‌شوند که در نتیجه، خونرسانی به عضلات در حین تمرین افزایش یافته و مواد مغذی و اکسیژن بیشتری به آن‌ها می‌رسد.
مصرف مکمل پمپ می‌تواند منجر به احساس پمپاژ شدید در عضلات در حین تمرین شود. این احساس ناشی از افزایش جریان خون و تجمع مایع درون سلولی در عضلات است. همچنین مکمل‌های پمپ با بهبود خونرسانی به عضلات می‌توانند باعث افزایش کارایی و عملکرد ورزشی شوند.
مزایای مصرف مکمل پمپ شامل موارد زیر است:
- افزایش جریان خون به عضلات
- ایجاد احساس پمپاژ در عضلات
- بهبود خونرسانی و اکسیژن‌رسانی به عضلات
- افزایش کارایی و عملکرد ورزشی
مکمل کافئین
کافئین یک ماده محرک است که می‌تواند عملکرد ورزشی را به شکل قابل توجهی بهبود بخشد. این ماده با افزایش سطح انرژی، بهبود تمرکز ذهنی و به تأخیر انداختن خستگی، به فرد کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری تمرین کند و شدت تمرینات خود را بالا ببرد.
انواع مکمل بدنسازی کافئین را می‌توانید در اشکال مختلفی همچون قرص، پودر و نوشیدنی‌های انرژی‌زا و... در بازار تهیه کنید. میزان مصرف کافئین برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد و به وزن، میزان تحمل بدن و نوع تمرینی که انجام می‌دهد بستگی دارد. اما مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند منجر به عوارض جانبی همچون بی‌خوابی، اضطراب و تپش قلب شود. بنابراین توصیه می‌شود پیش از مصرف مکمل کافئین با پزشک متخصص مشورت کنید.
نکات زیر را برای مصرف مکمل کافئین به خاطر داشته باشید:
- بهترین زمان مصرف مکمل کافئین قبل از شروع تمرینات است.
- مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند اضطراب، بی‌قراری، اختلال در خواب و مشکلات گوارشی شود.
- مصرف کافئین برای افرادی که به کافئین حساسیت دارند یا دچار بیماری‌های خاص هستند توصیه نمی‌شود.
مکمل فیبر
اهمیت فیبر در رژیم غذایی بر کسی پوشیده نیست و این ماده به تنظیم سیستم گوارش، بهبود عملکرد روده و افزایش احساس سیری کمک می‌کند. اما شاید برای بسیاری از ورزشکاران جالب باشد که بدانند مصرف مکمل فیبر می‌تواند در دوران عضله‌سازی نیز مفید باشد.
مکمل فیبر می‌تواند به کنترل اشتها و کاهش پرخوری کمک کند. همچنین فیبرها با خاصیت جذب آب، می‌توانند به احساس سیری بیشتر بعد از غذا خوردن منجر شوند که این امر در کنترل کالری دریافتی و جلوگیری از چاقی حین عضله‌سازی اهمیت دارد. علاوه بر این، برخی از انواع فیبرها با بهبود عملکرد باکتری‌های مفید روده می‌توانند بر جذب مواد مغذی از مواد غذایی و در نتیجه ارتقای عملکرد کلی بدن تاثیرگذار باشند.
برخی از فواید مصرف مکمل فیبر برای بدنسازان عبارت‌اند از:
- بهبود عملکرد دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست
- افزایش احساس سیری و کنترل اشتها
- کمک به کاهش وزن و چربی بدن
- تنظیم قند خون و بهبود عملکرد انسولین
جمع‌بندی
مکمل‌های بدنسازی می‌توانند نقش موثری در بهبود عملکرد ورزشی، افزایش حجم عضلات و رسیدن به اهداف بدنسازی شما داشته باشند. با این حال به خاطر داشته باشید که انواع مکمل بدنسازی، جایگزین یک رژیم غذایی اصولی و سرشار از مواد مغذی نیستند. در این بخش سعی کردیم شما را با کاربرد انواع مکمل بدنسازی و نکات مهم مربوط به هر یک از این مکمل‌ها آشنا کنیم.
توصیه ما این است که قبل از مصرف هر گونه مکملی با پزشک متخصص یا مشاور تغذیه مشورت کنید تا از دوز مصرفی مناسب و عدم تداخل با داروهای احتمالی خود مطمئن شوید. همچنین می‌توانید پیش از خرید مکمل‌های بدنسازی از داروخانه آنلاین زیوش با پزشکان داروساز ما مشورت داشته باشید تا شما را برای خرید راهنمایی کنند.