آرایشی و بهداشتی
هروقت مثلاً اسم ویتامین C وسط می‌آید و می‌پرسیم که کدام خوراکی ویتامین C دارد، احتمالاً تندی می‌شنویم پرتقال! و خوشحال می‌شویم که این ویتامین مهم توی میوه‌ی خوش‌رنگ و لعاب و آب‌دار و خوش‌مزه‌ای پیدا می‌شود. اما اگر حرف امگا-3 در میان باشد و سؤال کنیم این یکی منبعش کجاست، جواب خوش‌بویی نصیب‌مان نمی‌شود: ماهی. شاید برای همین است که امگا-3 آن‌طور که باید در برنامه‌ی غذایی‌‌مان جایی ندارد و از خیرش می‌گذریم. تازه می‌گویند امگا-6 و امگا-9 هم هست و تکرار لفظ «امگا» ای‌بسا آدم را به غلط بیندازد و بگوید همه‌ی این‌ها سر و ته یک کرباس‌اند و فقط این دوتا امگایشان کمی بیشتر است! البته که این‌گونه نیست و در ادامه‌ی این مطلب، هم تفاوت امگا-3 و امگا-6 و امگا-9 را برای شما شرح می‌دهیم و هم از فواید و نحوه‌ی سودرسانی هرکدام به بدن سخن خواهیم گفت.
تفاوت امگا-3 و امگا-6 و امگا-9
اهل سلامت اصطلاحات چربی «اشباع» و «غیر اشباع» را زیاد شنیده‌اند و اینکه چربی «اشباع» مثل روغن پالم، مضر است و چربی «غیر اشباع» مثل روغن زیتون، مفید است. ساده اگر بخواهیم بگوییم اسیدهای چرب امگا از آن چربی «خوب»های غیر اشباع‌اند و امگا-3 و امگا-6 و امگا-9 از مهم‌ترین گونه‌های آن به شمار می‌روند. اسیدهای چرب غیر اشباع به دو دسته تقسیم می‌شوند: تک‌پیوند اشباع‌نشده (MUFA) و چندپیوند اشباع‌نشده (PUFA). امگا-3 و امگا-6 از جمله اسیدهای چرب با چند پیوند اشباع‌نشده‌اند، یعنی در ساختار مولکولی آن‌ها بیش از یک پیوند دوگانه‌ی کربن-کربن وجود دارد که از هیدروژن سیر یا اشباع‌نشده است، در حالی که در زنجیره‌ی مولکولی امگا-9 تنها یک پیوند دوگانه‌ی کربن-کربن این‌چنینی حاضر است.
حالا که از ساختار مولکولی حرف زدیم، این را هم باید بگوییم که اعداد 3 و 6 و 9 در نام اسیدهای چرب امگا، به جایگاه این پیوندهای دوگانه کربن در زنجیره‌ی مولکولی این اسیدهای چرب اشاره دارد؛ یعنی در امگا-3 این پیوند دوگانه بین کربن سوم و چهارم، در امگا-6 بین کربن ششم و هفتم و در امگا-9 بین کربن نهم و دهم برقرار شده است و تمام تفاوت‌های کارکردی و اثرگذاری این اسیدهای چرب در همین چیدمان نهفته است.
نکته‌ی دیگری که بین امگا-3 و امگا-6 و امگا-9 تفاوت ایجاد می‌کند، ضرورت و عدم ضرورت تأمین این اسیدهای چرب برای بدن است. امگا-9 به صورت طبیعی در بدن انسان تولید می‌شود و از این رو نیازی به تأمین آن از طریق منابع غذایی نیست، اما بدن قادر به تولید امگا-3 و امگا-6 نیست و کمبود آن بایستی از رهگذر خوراکی‌های حاوی این اسیدهای چرب یا مصرف مکمل‌ها برطرف شود.
اسید چرب امگا-3
گسترش کشاورزی صنعتی و دامداری نوین تغییرات شگرفی را در خورد و خوراک دام و طیور رقم زد و تناول غلات صِرف باعث شد که امگا-3 موجود در تخم مرغ و گوشت و لبنیات کم و کمتر شود و متعاقباً دسترسی ما هم به این اسید چرب حیاتی سخت‌تر. اسید چرب امگا-3 از جمله اسیدهای چرب است که بدن قادر به تولید آن نیست و لذا بایستی آن را از منابع غذایی نظیر ماهی و روغن زیتون و مغز گردو یا مکمل‌های حاوی این اسید چرب تأمین کرد. کمبود امگا-3 آثار سوئی برای سلامت بدن در پی دارد، از جمله:
- اختلال در رشد بافت مغز و چشم در نوزادان
- اشکال در تمرکز و توجه کودکان دبستانی
- تغییرات خلق و خو و افسردگی در سنین نوجوانی
- مشکلات ذهنی و عصبی در بزرگسالان
اسیدهای چرب امگا-3 بر اساس ساختار شیمیایی شامل انواع مختلفی می‌شوند که سه نوع ممتاز آن عبارت‌اند از:
- ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA): این اسید چرب با تولید ترکیباتی به نام ایکوزانوئید به کاهش التهاب و رفع علائم افسردگی کمک می‌کند.
- دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA): این اسید چرب برای عملکرد صحیح و رشد مغز ضروری است و حدود 8% مغز از این ماده تشکیل شده است.
- آلفالینولنیک اسید (ALA): از فواید آن می‌توان به بهبود کارکرد سیستم ایمنی و قلب و تولید انرژی اشاره کرد. این اسید چرب همچنین قابلیت تبدیل به EPA و DHA دارد، اما این تبدیل چندان سودمند نیست و نیاز به این دو اسید چرب اخیرالذکر را به طور کامل برآورده نمی‌کند.
نکته‌ی در خورملاحظه درباره امگا-3 این است که این اسید چرب دارای خاصیت ضد التهابی است، بر خلاف امگا-6 که التهاب‌زا است؛ از این روی، بایستی به برقراری تعادل در دریافت این دو اسید چرب التفات داشته باشیم. آمارها حاکی از آن است که در رژیم غذایی امروزه‌ی مردم جهان، میزان دریافت امگا-6 چندین برابر امگا-3 است که این امر به وقوع مشکلات عدیده‌ی عضلانی و اسکلتی دامن می‌زند.
فواید امگا-3
اسید چرب امگا-3، گذشته از اینکه از اجزای اصلی غشای سلولی قلمداد می‌شود، در حفظ سلامت قلب و عروق، تقویت سیستم ایمنی، رشد و تکامل مغز جنین و ساخت هورمون‌ها اثرگذار است. همچنین امگا-3 به کاهش بروز برخی بیماری‌ها و علائم آن‌ها کمک می‌کند، مثل:
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی: به دلیل داشتن اثرات تقلیل‌دهنده‌ی تری‌گلیسرید و جلوگیری از رسوب این چربی در عروق، امگا-3 کارکرد مؤثری در کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی دارد. اسید چرب امگا-3 همچنین برای کاهش فشار خون و کلسترول سودمند است که از عوامل دخیل در بروز بیماری‌های قلبی و عروقی به شمار می‌روند.
- بهبود علائم آرتروز: تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف امگا-3، به‌ویژه مکمل‌های حاوی روغن ماهی، برای بهبود علائم آرتروز مفید است. EPA و DHA موجود در این دست از مکمل‌ها، به کاهش درد و التهاب مفصلی یاری می‌رساند.
- کاهش خطر آسم در کودکان و جوانان: از آنجا که حملات آسمی در پی تنگ‌شدن معبر ورود هوا به ریه‌ها بر اثر تورم و التهاب رخ می‌دهند، امگا-3 با دارابودن خواص ضد التهابی خطر ایجاد این حملات را پایین می‌آورد.
اسید چرب امگا-6
این اسید چرب نیز همچون امگا-3 به طور طبیعی در بدن تولید نمی‌شود و بایستی به فکر تأمین آن بود؛ خواه با خوردن غذاهای دارای این ماده همچون روغن آفتاب‌گردان و ذرت و بذر کتان و کنجد و بادام، خواه با مصرف مکمل‌ها. امگا-6 مشتمل بر انواع اسیدهای چرب است، از قبیل لینولئیک اسید که بدن به راحتی می‌تواند آن را به آراشیدونیک اسید که شکل دیگری از امگا-6 است، تبدیل کند. آراشیدونیک اسید دارای خواص التهاب‌زاست که برای سیستم ایمنی بدن ارزنده است، اما چنانکه پیش‌تر گفتیم اگر بیش از مقدار لازم دریافت شود، خطر ایجاد التهابات را به دنبال دارد. بد نیست بدانید که نسبت متوازن مصرف امگا-6 در قیاس با امگا-3، «یک به یک» یا حداکثر «پنج به یک» بایستی باشد، اما در جهان امروز این نسبت تا 1:20 هم رسیده است!
دیگر انواع اسیدهای چرب امگا-6 عبارت‌اند از:
- گامالینولئیک اسید (GLA): روغن گل مغربی از جمله منابع حاوی این اسید چرب است و طبق پژوهش‌های صورت‌گرفته، به کاهش علائم آتروز کمک می‌کند.
- اسید لینولئیک مزدوج (CLA): برخی شواهد حاکی از آن است که این اسید چرب در کاهش توده‌ی چربی مؤثر است.
فواید امگا-6
چنانچه در مصرف امگا-6 زیاده‌روی نشود، حائز فواید متعددی است، از جمله:
- کمک به تقویت و رشد مو: امگا-6 علاوه بر تغذیه و حجم‌دهی به مو، برای حفظ رطوبت موها نیز مثمر ثمر است. همچنین مصرف این اسید چرب به سلامت پوست کمک می‌کند.
- تسکین علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS): بنا بر برخی مطالعات انجام‌شده، امگا-6 موجود در روغن گل مغربی از شدت درد ناشی از سندروم پیش از قاعدگی می‌کاهد.
- بهبود عملکرد ذهنی: امگا-6 علاوه بر کمک به تقویت حافظه و تمرکز، دارای خواص آنتی‌اکسیدانی برای مغز است و از افت قوای شناختی ناشی از کهولت سن تا حدی جلوگیری می‌کند.
اسید چرب امگا-9
بر خلاف امگا-3 و امگا-6، این اسید چرب در بدن به طور طبیعی تولید می‌شود و نیازی به تأمین آن از منابع غذایی نیست؛ هرچند در خوراکی‌هایی نظیر روغن زیتون و بادام زمینی و حتی مکمل‌های غذایی یافت می‌شود و از آن راه هم قابل دریافت است. جالب اینجاست که بدن در صورت کمبود امگا-6 و امگا-3، از امگا-9 بهره می‌جوید، اما این بهره‌جویی چندان کارساز نیست و مثل این می‌ماند که از کرم آب‌رسان دست به جای ضد چروک صورت استفاده کنید؛ شاید به مرطوب‌شدن پوست صورتتان کمکی بکند، اما چاره‌ی رفع چروک نیست!
فواید امگا-9
از جمله فوایدی که برای امگا-9 برشمرده‌اند از این قرار است:
- بهبود سلامت پوست: امگا-9 با آب‌رسانی به پوست و کاهش التهاب و تقویت سد دفاعی پوست، کمک شایانی به حفظ سلامت پوست می‌کند و استفاده از این اسید چرب در محصولات مراقبت از پوست روز به روز در حال افزایش است.
- بهبود عملکرد ذهنی: اسید چرب امگا-9 همچنین برای بهبود تمرکز مفید است و این موضوع به‌خصوص برای افرادی که در محیط‌های کاری پرتشویش شاغل‌اند، درخور اهمیت است.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی: شواهدی در دست هست که نشان می‌دهد اسید چرب امگا-9 در کاهش سطح کلسترول و تری‌گلسیرید و بهبود جریان خون در عروق مؤثر است.
- بهبود عملکرد دستگاه گوارش: خواص ضد التهابی امگا-9 در جلوگیری از ایجاد التهاب روده‌ها سودمند است.
مکمل‌های حاوی امگا-3 و امگا-6 و امگا-9
حسن این مکمل‌های غذایی در این است که این اسیدهای چرب را با نسبتی متعادل در اختیار مصرف‌کننده قرار می‌دهد و تمامی فواید مذکور این مواد را یکجا در خود دارد. اما بایستی در نظر داشته باشید که امگا-9 به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و امگا-6 هم معمولاً به مقدار کافی از طریق رژیم غذایی روزمره به دست می‌آید. لذا پیش از تهیه‌ی این گروه از مکمل‌ها می‌بایست به دوز آن‌ها و مقدار مورد نیاز بدن خود، با توجه برنامه‌ی غذایی‌تان دقت کنید.
بالاخره کدام امگا مناسب من است؟!
سوءتفاهم رایج این است که ما هر خوراکی را با یک نوع اسید چرب گره می‌زنیم و مثلاً تصور می‌کنیم «کره» فقط چربی اشباع دارد؛ اما واقعیت این است که تمام خوراکی‌های دارای چربی، انواع چربی‌ها را در خود دارند و همین کره که نام بردیم، در بافت مولکولی‌اش اسید چرب غیر اشباع هم دارد. باری، بحث بر سر «مقدار» موجود از هر نوع از این چربی‌هاست. آگاهی از کم و زیادی و ویژگی‌های هر کدام از این اسیدهای چرب، نظیر امگا-3 و امگا-6 و امگا-9 و کارکرد و اثرگذاری آن‌ها، ما را در انتخاب منابع درست این مواد و برقراری یک برنامه‌ی غذایی سالم یاری می‌کند. یادتان باشد برای تهیه هر کدام از این مکمل‌ها می‌توانید به یک داروخانه آنلاین معتبر مراجعه کرده و با کسب اطلاع از مشخصات داروهای مکمل، بهترین آن را برای خود انتخاب کنید.