ورزش در خانه: آیا تمرینات خانگی جای باشگاه را می‌گیرند؟

باشگاه رفتن تنها روش برای ورزش و رسیدن به تناسب اندام نیست. ورزش در خانه نیز می‌تواند به همان اندازه کارآمد باشد. اگرچه در باشگاه‌ها فضای اختصاصی برای انجام تمرینات ورزشی فراهم است و رقابت را بین افراد برای ورزش و داشتن اندامی ساخته و پرداخته افزایش می‌دهند، بسیاری اوقات تمرینات خانگی ممکن است مؤثرتر باشند. شاید از نظر اکثر افراد، ورزش در خانه، جای ورزش در باشگاه با تجهیزات و دستگاه‌های مختلف را نگیرد، اما با این حال شما با کمک یک مربی و تمرینات ورزشی آنلاین در خانه، هم می‌توانید وزن کم کنید و هم عضله‌سازی کنید. در این مطلب همراه ما باشید تا مزایا و معایب ورزش در خانه را با یکدیگر بررسی کنیم.

 

 

ورزش در خانه یا در باشگاه؟ کدام یک بهتر است؟

بسیاری از افرادی که برای اولین بار به دنبال شروع یک برنامه ورزشی هستند، اغلب از رفتن به باشگاه نگران‌اند. امتناع از رفتن به باشگاه ممکن است به دلیل آشنا نبودن با تجهیزات و دستگاه‌ها و احساس اضطراب برای تمرین در جمع باشد. البته شروع یک تمرین خانگی نیز به همان اندازه تردیدانگیز است، زیرا اکثر مردم به بسیاری از تجهیزات ورزشی دسترسی ندارند و تنها با انجام برخی تمرینات ساده و بدون وسایل کمکی بایستی ورزش کنند. به طور کلی هیچ پاسخ درستی برای این سوال وجود ندارد، چرا که اثربخشی ورزش به نوع برنامه ورزشی، مدت زمان تمرین و داشتن رژیم غذایی مناسب بستگی دارد. از این رو، آشنایی با مزایا و معایب ورزش در خانه و باشگاه، می‌تواند به شما در تصمیم‌گیری بهتر، کمک کند.

 

مزایای ورزش در خانه

همانطور که گفتیم، هرچند ورزش در خانه بدون بهره‌وری از انواع و اقسام تجهیزات رایج در باشگاه‌ها، در نگاه اول ممکن است آن‌چنان سودمند به نظر نیاید، اما دارای مزایای شایان ذکری است، از جمله اینکه:

• راحت است: مسلماً بهترین ویژگی در مورد ورزش در خانه، راحت بودن آن است. شما می‌توانید هر زمان که بخواهید مت خود را روی زمین پهن کنید و با انجام حرکات کششی برنامه تمرینی خود را شروع کنید.
• مقرون به صرفه است: هزینه عضویت ماهانه یکی از بزرگترین معایب ورزش در باشگاه است. در حالی که اکثر باشگاه‌ها برنامه‌های متنوعی را متناسب با بودجه‌های مختلف ارائه می‌دهند، شما ممکن است فقط بتوانید از برخی از برنامه‌‌ها و کلاس‌های ورزشی استفاده کنید و نتوانید از تمامی مزایای ورزش در باشگاه بهره‌مند شوید. 
• دیگر نگران اضطراب اجتماعی نیستید: اگر جزو افرادی هستید که اضطراب اجتماعی دارید و ورزش کردن در مقابل دیگران باعث می‌شود احساس ناراحتی داشته باشید، ورزش در خانه گزینه مناسبی برای شماست. با ورزش در خانه این امکان را دارید که در خلوت ورزش کنید و به اندام دلخواه‌تان برسید. همچنین برای مؤثر واقع‌شدن تمرینات ورزشی، می‌توانید مکمل‌های ورزشی موردنیازتان را از داروخانه آنلاین خریداری کنید.
• می‌توانید از برنامه‌های تمرینی متنوعی استفاده کنید: ورزش در خانه این امکان را به شما می‌دهد که تمرینات مختلف را با یکدیگر ترکیب کرده و یک برنامه خاص برای خود داشته باشید.

معایب ورزش در خانه

اما در کنار مزایای مذکور، ورزش در خانه خالی از عیب هم نیست، چرا که:

• نیاز به انگیزه و نظم و انضباط دارد: برای بسیاری از افرادی که در خانه ورزش می‌کنند، گاهی اوقات هیچ انگیزه‌ای برای شروع تمرین وجود ندارد و خیلی راحت حواس‌شان با کارهای روزمره، غذا و تلویزیون پرت می‌شود. بنابراین شروع یک برنامه تمرینی روزانه در خانه نیاز به انگیزه و نظم و انضباط جدی دارد.
• می‌تواند خسته کننده باشد: هنگامی که در باشگاه ورزش می‌کنید، دیدن افرادی که در اطراف شما مشغول به ورزش هستند می‌تواند یک عامل انگیزشی باشد. در حالیکه ورزش در خانه و در تنهایی ممکن است خسته‌کننده باشد و انگیزه لازم برای شروع ورزش و تداوم را نداشته باشید.
• ممکن است فضای کافی برای ورزش وجود نداشته باشد: همه افراد یک اتاق اضافی برای تجهیزات ورزشی یا حتی فضایی برای انجام تمرینات ورزشی ندارند. علاوه بر این، افرادی که دارای فرزند هستند یا با خانواده خود زندگی می‌کنند، ممکن است نتوانند زمان یا مکان مناسبی برای ورزش پیدا کنند که این داشتن روتین ورزشی منظم را برای آن‌ها سخت می‌کند.
• نمی‌توانید از یک مربی ورزشی درخواست کمک کنید: هنگامی که در یک باشگاه ورزش می‌کنید، این مزیت را دارید که در طول ورزش از مربیان راهنمایی بخواهید. اما در صورتی که ورزش در خانه را ترجیح می‌دهید، نمی‌توانید در رابطه با نوع تمرین و حرکات ورزشی از کسی راهنمایی بخواهید.

 

مزایای ورزش در باشگاه

حالا که از مزایای و معایب ورزش در خانه گفتیم، خوب است که در مقام مقایسه، مزایا و معایب ورزش در باشگاه را هم عنوان کنیم. از جمله مزایای ورزش در باشگاه، از این قرار است که:

• امکانات زیادی وجود دارد: یکی از اصلی‌‌ترین دلایل برای ورزش در باشگاه، تجهیزات و لوازم جانبی آن است. اکثر باشگاه‌ها دارای تجهیزات ورزشی متعددی به اضافه‌ی سالن رختکن با دوش و سونا هستند که تجربه تمرین و ورزش را برای بسیاری از ما لذت بخش‌‌تر می‌کنند.
• کلاس‌ها و مربیان شخصی وجود دارد: علاوه بر تمام امکاناتی که باشگاه‌های بدنسازی ارائه می‌دهند، می‌توانید در کلاس‌های مختلف از یوگا تا زومبا و بدنسازی که توسط مربیان معتبر و کاربلد برگزار می‌شود، شرکت کنید.
• تمرکز و انگیزه شما را افزایش می‌دهد: وقتی به باشگاه می‌روید، با دیدن افراد دیگری که در حال تمرین هستند، انگیزه شما برای ورزش بیشتر می‌شود. همچنین پرداخت حق عضویت ماهانه انگیزه خوبی برای ادامه ورزش و رعایت برنامه تمرینی منظم است.

 

معایب ورزش در باشگاه

لیکن ورزش در باشگاه نیز همچون ورزش در خانه شامل ایرادات و معایبی می‌شود، نظیر:

• پرداخت شهریه باشگاه: برای بسیاری از افراد شهریه باشگاه در عین حال که می‌تواند انگیزه‌ای برای تمرین باشد، می‌تواند هزینه‌بر هم باشد.
• شلوغ بودن باشگاه: در صورتی که سرِ کار می‌روید، معمولاً ترجیح می‌دهید برنامه ورزشی خود را پس از اتمام ساعات کاری انجام دهید که در این صورت امکان دارد باشگاه شلوغ باشد و زمان زیادی را منتظر بمانید تا از دستگاه‌ها استفاده کنید.
• حریم خصوصی وجود ندارد: به دلیل شلوغ‌بودن باشگاه و کم‌بودن فضای رختکن و دوش، ممکن است حریم خصوصی شما رعایت نشود، که این ممکن است از انرژی شما برای ادامه تمرین بکاهد.
• به زمان زیادی نیاز دارد: به طور کلی برای ورزش در باشگاه به زمان زیادی نیاز دارید که شامل مسیر رفت و برگشت، آماده‌شدن برای باشگاه و جمع کردن وسایل و ... می‌شود که می‌تواند در سایر برنامه‌های روزانه شما اختلال ایجاد کند.

 

آیا ورزش در خانه موثر است؟

ورزش در باشگاه همیشه به معنی ورزشی مؤثرتر و باکیفیت‌تر نیست. شما با ورزش بدون تجهیزات خاص و تنها روزی با یک ساعت تمرین روی مت، اما داشتن استمرار و رژیم غذایی مناسب می‌توانید به بهترین وزن و اندام برسید. به طور کلی اثربخشی یک برنامه تمرینی با ۴ اصل ساده تعیین می‌شود:

1. بسامد یا تکرار و تعدد تمرینات ورزشی
2. شدت ورزش یا مقدار کار کشیدن از عضلات
3. مدت زمان تمرین
4. نوع یا سبک تمرین 

اگر شما هم به طور منظم تمرین کنید، برنامه تمرینی مناسب داشته باشید و از عضلات‌تان درست کار بکشید، زمان کافی به ورزش اختصاص دهید و ورزش‌هایی را انجام دهید که با هدف تمرینی شما مطابقت داشته باشد، در این صورت تمرینات شما موثر خواهد بود و نتیجه خواهید گرفت. همچنین برای داشتن تمریناتی منظم، استفاده از مکمل های انرژی زا و رفع خستگی می‌تواند مؤثر باشد.

 

 

چگونه می‌توان در خانه تمرینات ورزشی موثری انجام داد؟

ورزش در خانه برای بانوان و آقایان به تجهیزاتی مانند وزنه‌های سنگین نیاز ندارد. رعایت فواصل متناوب ورزش به مدت ۱۰ دقیقه در هر بار، سه بار در روز می‌تواند به اندازه یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای مؤثر باشد.

شما برای ورزش در خانه به تجهیزات زیادی نیاز ندارید، بلکه با رعایت نکات زیر می‌توانید تمرینات موثری در خانه داشته باشید.

• فضای کافی برای انجام تمرینات خود پیدا کنید. فضای ورزشی شما می‌تواند اتاق خواب، بخشی از فضای نشیمن یا حیاط خلوت باشد که بتوانید مت خود را پهن کرده و به راحتی حرکات را انجام دهید.
• برای تمرینات ورزشی خود برنامه ریزی کنید و زمان‌های خاصی را در روز برای ورزش اختصاص دهید و یا زنگ هشدار برای آن تنظیم کنید. اگر انگیزه کافی برای ورزش در خانه ندارید، می‌توانید از اعضای خانواده یا یکی از دوستان‌تان بخواهید که همراه شما ورزش کند.
• به یاد داشته باشید که قبل و بعد از تمرینات ورزشی گرم و سرد کنید. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا جامپینگ و یا حرکات کششی، برای گرم کردن قبل تمرین بسیار مناسب هستند.
• از وزن بدن خود برای انجام تمرینات استفاده کنید. فعالیت‌هایی که بر پایه وزن بدن هستند، در صورتی که درست انجام شوند، می‌توانند به اندازه وزنه‌برداری در باشگاه برای عضله‌سازی موثر باشند. پلانک، لانژ، اسکات و بالارفتن از پله‌ها تمرینات موثری برای عضله‌سازی هستند.
• از تمرینات مناسب و زیر نظر یک مربی برای جلوگیری از هرگونه آسیب بدنی استفاده کنید و هدف اولیه از ورزش در خانه را، انجام حرکات اصلاحی و ایجاد حالتی صاف از بدن خود قرار دهید.

 

سخن پایانی: ورزش در خانه، آری یا خیر؟

انتخاب تمرینات بدنسازی در باشگاه و ورزش در خانه به ترجیحات فردی، سبک زندگی و اهداف شما از تناسب اندام بستگی دارد. هر دو گزینه، حائز مزایا و معایبی است و طیف وسیعی از فرصت‌ها را برای کاهش وزن، عضله‌سازی و رسیدن به اندام دلخواه پیش روی می‌گذارد. در واقع هیچ پاسخ یکسانی برای اینکه آیا انجام تمرینات ورزشی در باشگاه بهتر است یا خانه وجود ندارد، چرا که برخی از افراد در محیط پر انرژی باشگاه پیشرفت می‌کنند، در حالی که برخی دیگر ورزش کردن در محیط آرامش‌بخش خانه را ترجیح می‌دهند. بنابراین فرقی نمی‌‌کند که در کجا ورزش می‌کنید، تمرینات خانگی نیز می‌توانند به اندازه تمرینات ورزشی در باشگاه موثر باشند، در صورتی که تداوم را رعایت کرده و برنامه مناسبی برای آن داشته باشید.