با منابع غذایی سرشار از کلسیم آشنا شوید!

آیا تا‌به‌حال به این فکر کرده‌اید که چرا کلسیم برای بدن ما این‌قدر حیاتی است؟ این ماده معدنی نه‌تنها عامل اصلی استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها است، بلکه در عملکرد صحیح عضلات، ضربان قلب و حتی جلوگیری از بیماری‌هایی مثل پوکی استخوان نقش دارد. اما دریافت کافی کلسیم به‌تنهایی کافی نیست. بدن ما برای جذب این ماده حیاتی به شرایط خاص و انتخاب یک رژیم غذایی سالم نیاز دارد. از آن مهم‌تر، برخی عادات غذایی و مواد خوراکی می‌توانند مانع جذب کلسیم شوند و حتی به‌مرور زمان ذخایر آن را از استخوان‌ها تخلیه کنند.

در این مقاله، خواهیم دید که منابع کلسیم در مواد غذایی​ چه هستند، چه ترکیباتی جذب آن را بهبود می‌بخشند و چگونه می‌توان با اجتناب از مصرف برخی مواد غذایی، از کاهش جذب و ابتلا به بیماری های ناشی از کمبود کلسیم جلوگیری کرد. اگر می‌خواهید سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و حتی سیستم عصبی خود را تضمین کنید، با ما همراه شوید. در ادامه، تمام نکاتی که باید درباره کلسیم بدانید و راه‌های عملی برای بهبود جذب آن را با شما به اشتراک خواهیم گذاشت.

منابع طبیعی کلسیم را بشناسید

می‌دانید بدن ما روزانه به چه مقدار کلسیم نیاز دارد و چگونه می‌توانیم این نیاز را برطرف کنیم؟ همه می‌دانیم که کلسیم، به‌عنوان یکی از مهم‌ترین مواد معدنی، نقش حیاتی در سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عملکرد کلی بدن‌مان ایفا می‌کند. اما سؤال اینجاست که آیا تنها لبنیات منبع کلسیم هستند؟

خبر خوب این است که ما می‌توانیم کلسیم موردنیاز بدن را از منابع غذایی حاوی کلسیم مثل محصولات لبنی، منابع گیاهی کلسیم، ماهی‌های کوچک مانند ساردین، دانه‌ها و حتی غذاهای حاوی کلسیم تأمین کنیم. برای آگاهی بیشتر شما، در ادامه جدولی از خوراکیهای کلسیم دار​ تهیه کرده‌ایم. این جدول همچنین مشخص می‌کند هر ماده غذایی چه مقدار کلسیم در اختیار بدن قرار می‌دهد:

کدام مواد غذایی دارای کلسیم هستند؟

در بخش قبلی، لیست تمام منابع کلسیم خوراکی​ را مشاهده کردیم که می‌توانیم با قرار دادن آن‌ها در رژیم غذایی روزانه، از فواید مصرف کلسیم بهره‌مند شویم. اما برای اینکه بدن ما بتواند از منابع کلسیم در غذاها​ به بهترین شکل ممکن استفاده کند، به ترکیباتی نیاز دارد که جذب این ماده معدنی را افزایش دهند. در این میان، ویتامین D مهم‌ترین عامل در جذب کلسیم از مواد غذایی مختلف است. اهمیت ویتامین D به قدری زیاد است که بدون این ویتامین، بدن نمی‌تواند کلسیم موجود در رژیم غذایی را به‌طور کامل و مؤثر جذب کند.

صبر کنید، هنوز تمام نشده! علاوه بر ویتامین D، یک ماده دیگر به نام منیزیم نیز نقش بسیار مهمی در تبدیل ویتامین D به شکل فعال خود و در نهایت افزایش جذب کلسیم دارد. پس نتیجه چه شد؟ یکی از مهم‌ترین راه های جذب بهتر کلسیم​ از مواد غذایی رژیم روزانه این است که مقدار مناسبی ویتامین D به همراه منیزیم مصرف کنیم. حالا یا مقداری از این مواد را از طریق غذاهای مختلف به دست می‌آوریم، یا در صورت نیاز باید مکمل ویتامین D و منیزیم بخوریم.

از آنجا که ساده‌ترین راه استفاده از فواید مصرف کلسیم و ویتامین D، خوردن مواد غذایی غنی از این مواد است، در ادامه لیستی از مواد غذایی را که به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کنند، تهیه کرده‌ایم:

1. مواد غذایی تامین‌کننده ویتامین D بدن

• ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و قزل‌آلا
• زرده تخم‌مرغ
• گوشت قرمز
• شیر گاو و شیرهای گیاهی مانند شیر سویا یا شیر بادام غنی‌شده با ویتامین D
• غلات صبحانه، ماست و آب‌میوه‌های غنی‌شده
• نور خورشید (به‌ویژه در ساعات میانی روز)
• قارچ‌ها
• فلفل دلمه‌ای
• کلم بروکلی
• جگر

2. مواد غذایی تامین‌کننده منیزیم بدن

• آووکادو
• بادام و دانه چیا
• شکلات تلخ
• لوبیا
• تخمه کدو

مصرف این مواد غذایی در کنار یک رژیم غنی از کلسیم، به شما کمک می‌کند تا بیشترین میزان کلسیم را از مواد غذایی دریافت کنید و سلامت استخوان‌ها و عملکرد عضلات خود را بهبود دهید. اما توجه داشته باشید که میزان کلسیم موردنیاز بدن نیز باید در یک حد تعیین‌شده باشد؛ در غیر این صورت، باید با عوارض مصرف بیش از حد کلسیم رروبرو شوید.

کدام مواد غذایی جذب کلسیم را کاهش می‌دهند؟

خبر هولناک این است که بعضی از عادت‌های غذایی و رفتاری ما می‌توانند تمام تلاش‌مان برای جذب کلسیم را از بین ببرند. تصور کنید که با دقت و وسواس، مواد غذایی سرشار از کلسیم را مصرف می‌کنیم، اما ترکیباتی در رژیم غذایی ما وجود دارند که اجازه نمی‌دهند این ماده حیاتی به استخوان‌ها و بافت‌های بدن برسد.

مصرف بیش از حد نمک، قند و کافئین و حتی سیگار کشیدن، از جمله این موارد هستند که می‌توانند کلسیم را از بدن ما دفع کرده یا مانع جذب آن شوند. حتی سبوس گندم یا اسفناج، که شاید سالم به نظر بیایند، به دلیل وجود اسید اگزالیک می‌توانند کلسیم را به خود جذب کنند و اجازه ندهند بدن از آن استفاده کند.

در ادامه توجه شما را به لیست مواد غذایی و عادت‌های رفتاری جلب می‌کنیم که جذب کلسیم را کاهش می‌دهند تا با شناسایی آن‌ها مانع از این اتفاق شوید:

• کافئین موجود در قهوه، چای و نوشابه‌های گازدار
• مواد قندی زیاد
• مصرف بیش از حد پروتئین حیوانی مانند گوشت قرمز و مرغ
• سبوس گندم و غذاهای حاوی اسید اگزالیک مانند اسفناج و ریواس
• مصرف الکل و سیگار

حالا شاید وقت آن رسیده باشد که از خودمان بپرسیم آیا این عادت‌ها در زندگی روزمره ما وجود دارند؟ اگر پاسخ مثبت است، پس باید برای حفظ سلامت استخوان‌ها و بدن خود، تغییری جدی در سبک زندگی خود ایجاد کنیم.

16 نکته برای بهبود جذب کلسیم در بدن

تا اینجا قطعاً دانستید که کلسیم، به‌عنوان یکی از حیاتی‌ترین مواد معدنی در بدن، نقشی کلیدی در سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عملکرد سیستم عصبی و ماهیچه‌ها ایفا می‌کند، اما مصرف آن به تنهایی کافی نیست.

همان‌طور که گفتیم، جذب مؤثر کلسیم به عوامل متعددی بستگی دارد. در اینجا نکاتی را آورده‌ایم تا بتوانیم با ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی خود، جذب این ماده معدنی را به حداکثر برسانیم:

1. مصرف منابع حاوی ویتامین D برای افزایش جذب کلسیم
2. قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای تأمین ویتامین D بدن
3. مصرف غذاهای غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D مانند غلات صبحانه و لبنیات
4. گنجاندن منابع منیزیم مانند آووکادو، بادام، دانه چیا و شکلات تلخ در رژیم غذایی
5. پرهیز از مصرف بیش از حد سبوس گندم، اسفناج و ریواس به دلیل وجود اسید اگزالیک
6. کاهش مصرف کافئین از طریق کم نوشیدن قهوه، چای و نوشابه‌های گازدار
7. کاهش مصرف غذاهای پرنمک برای جلوگیری از دفع کلسیم از طریق ادرار
8. محدود کردن مصرف قندهای تصفیه‌شده برای بهبود متابولیسم ویتامین D
9. دوری از مصرف زیاد پروتئین‌های حیوانی برای جلوگیری از افزایش دفع کلسیم
10. پرهیز از استعمال دخانیات برای حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از کاهش جذب کلسیم
11. استفاده از مکمل‌های کلسیم و ویتامین D با مشورت پزشک
12. انتخاب غذاهایی مانند سالمون و پنیر چدار که حاوی هر دو ماده کلسیم و ویتامین D هستند
13. اضافه کردن سبزیجات برگ‌دار کم‌اکسالات مانند کلم بروکلی و کلم کیل به رژیم غذایی
14. مصرف لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن
15. توجه به برچسب مواد غذایی برای اطمینان از وجود ۲۰ درصد یا بیشتر از نیاز روزانه ویتامین D
16. انجام فعالیت‌های ورزشی برای افزایش تراکم استخوان و بهبود جذب کلسیم

پرهیز از مصرف کلسیم همراه سایر کاتیون‌های چندظرفیتی مانند آهن نیز نکته مهمی است که باید رعایت شود. با رعایت این نکات ساده، می‌توانیم نیاز روزانه بدنمان به کلسیم را به بهترین شکل ممکن تأمین و سلامت استخوان‌ها و سایر عملکردهای حیاتی بدن را تضمین کنیم.

سخن پایانی

کلسیم به‌عنوان یکی از ضروری‌ترین مواد معدنی، بیش از آنکه تنها به سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها مرتبط باشد، نقشی حیاتی در عملکرد کلی بدن ما دارد. اما آیا رژیم غذایی شما تمام نیاز روزانه کلسیم را تأمین می‌کند؟ بسیاری از ما، حتی با مصرف غذاهای سالم، نمی‌توانیم مقدار کافی کلسیم را دریافت کنیم یا از آن بهره‌وری کاملی داشته باشیم. کمبود ویتامین D، منیزیم یا عادت‌های نادرست غذایی می‌توانند این تلاش‌ها را خنثی کنند.

حالا که می‌دانید چگونه می‌توانید جذب کلسیم را افزایش دهید و از کاهش آن جلوگیری کنید، وقت آن رسیده که وارد عمل شوید. اگر رژیم غذایی شما پاسخگوی نیازهای بدن‌تان نیست یا در تأمین کلسیم محدودیت دارید، مکمل‌های کلسیم بهترین راه‌حل هستند. در این صورت، می‌توانید برای خرید کلسیم اقدام کنید و با این کار، سلامتی استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و بدن خود را حفظ کنید.

سؤالات متداول

1. روزانه به چه میزان کلسیم نیاز داریم؟

بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله روزانه به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. این مقدار معمولاً از طریق یک رژیم غذایی سالم و متنوع قابل تأمین است.

2. اگر کلسیم بیشتری از نیاز بدن مصرف کنیم چه اتفاقی می‌افتد؟

مصرف دوزهای بالای کلسیم، یعنی بیشتر از ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز، ممکن است باعث مشکلاتی مانند معده‌درد و اسهال شود.

3. چگونه می‌توانیم سطح کلسیم بدن را سریع افزایش دهیم؟

برای افزایش سریع کلسیم، می‌توان غذاهایی مانند محصولات لبنی (شیر و پنیر)، کنسرو ساردین یا برگ کلم سبز مصرف کرد. کلم سبز به دلیل داشتن سطح پایین اگزالات، جذب کلسیم بهتری دارد.

4. چه عواملی باعث کاهش سطح کلسیم در بدن می‌شوند؟

عوامل کاهش‌دهنده سطح کلسیم شامل کمبود ویتامین D و منیزیم، آسیب به غدد پاراتیروئید و مصرف بیش از حد سدیم هستند.

5. حداکثر میزان مصرف کلسیم چقدر است؟

بیشترین میزان مجاز مصرف کلسیم بر اساس سن متفاوت است که در ادامه آمده است:

• بدو تولد تا ۶ ماهگی: ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
• ۷ تا ۱۲ ماهگی: ۱۵۰۰ میلی‌گرم
• ۱ تا ۸ سالگی: ۲۵۰۰ میلی‌گرم
• نوجوانان ۹ تا ۱۸ سال: ۳۰۰۰ میلی‌گرم در روز
• بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۲۵۰۰ میلی‌گرم در روز
• بزرگسالان بالای ۵۱ سال: ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز

نویسنده: سعیده جلالیان

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی