15 ماده غذایی سرشار از ویتامین B چه هستند؟

ویتامین‌های گروه ب مثل یک تیم حرفه‌ای هستند که هرکدام وظیفه خاصی در بدن دارند؛ اما برای عملکرد صحیح به یکدیگر وابسته هستند. این ویتامین‌ها نقش بسیار مهمی در بسیاری از فرایندهای بدن از جمله تولید انرژی، بهبود عملکرد مغز، سلامت پوست، مو و ناخن، سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی دارند.

ویتامین‌های گروه B را می‌توان به شمع‌هایی تشبیه کرد که به بدن انرژی می‌بخشند و نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی بدن دارند؛ اما کدام منابع غذایی ویتامین b می‌توانند این شمع‌ها را روشن نگه دارند؟ بسیاری از غذاها از جمله انواع گوشت، ماهی و مرغ، حبوبات، دانه‌های خوراکی، سبزیجات برگ‌دار و محصولات لبنی، سرشار از ویتامین‌های این گروه هستند.

در این مقاله به 15 مورد از مواد غذایی دارای ویتامین b اشاره کردیم؛ پس اگر می‌خواهید یک رژیم غذایی سالم و حاوی این ویتامین داشته باشید، به خواندن این مقاله ادامه دهید.

منظور از ویتامین‌های گروه B چیست؟

ویتامین‌های گروه ب، ویتامین های محلول در آب هستند که در بسیاری از غذاهای فرآوری نشده یافت می‌شوند. بدن ما هر روز برای انجام فعالیت بخش‌های مختلف، به مقدار مناسبی از ویتامین‌ها و مواد مغذی نیاز دارد. ویتامین‌های گروه B شامل 8 مورد زیر هستند:

• تیامین (B1)
• ریبوفلاوین (B2)
• نیاسین (B3)
• اسید پانتوتنیک (B5)
• پیریدوکسین (B6)
• بیوتین (B7)
• فولات/ اسید فولیک (B9)
• سیانوکوبالامین (B12)

به غیر از b12، بدن نمی‌تواند این ویتامین‌ها را برای طولانی‌مدت ذخیره کند، بنابراین باید به طور منظم از منابع ویتامین ب​ از جمله غذاهای حاوی آن استفاده کرد؛ به خصوص که بدن انسان به‌طور طبیعی قادر به تولید تمام ویتامین‌های گروه ب نیست. برای مثال بدن می‌تواند مقداری نیاسین (ویتامین B3) را از اسیدآمینه‌ای به نام تریپتوفان تولید کند، اما معمولاً این مقدار برای تأمین نیازهای بدن کافی نیست. اینجاست که تاثیر ویتامین b بر بدن از طریق مصرف غذاهای حاوی ویتامین b اهمیتی دوچندان پیدا می‌کند.

 

15 منبع غذایی برای تأمین ویتامین ب

اگرچه ویتامین‌های گروه ب به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند، اما به‌راحتی با نوشیدن الکل یا در اثر پخت‌وپز بیش‌ازحد، از بین می‌روند. در ضمن روند فرآوری مواد غذایی، باعث می‌شود این ویتامین از غذاهایی ماند آرد سفید و نان و برنج سفید حذف شود.

اگر می‌خواهید ویتامین ب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، این 16 مورد را که شامل خوشمزه‌ترین و مغذی‌ترین منابع غذایی ویتامین b هستند، به یاد داشته باشید:

1. ماهی سالمون

این ماهی مغذی، سرشار از انواع ویتامین‌های گروه ب است و می‌توان آن را یکی از مهم‌ترین منابع ویتامین b در غذاها​ به حساب آورد. یک وعده 100 گرمی ماهی سالمون پخته شده به روش سالم، حاوی مقادیر قابل‌توجهی از ویتامین‌های گروه B است:

• تیامین (B1): 23 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
• ریبوفلاوین (B2): 37 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
• نیاسین (B3): 63 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
• اسید پانتوتنیک (B5): 38 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
• پیریدوکسین (B6): 56 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
• کوبالامین (B12): 127 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه

سالمون نه تنها خیلی خوشمزه است، بلکه یکی از اصلی‌ترین منابع ویتامین b در مواد غذایی​​ محسوب می‌شود. این گروه ویتامینی به بدن کمک می‌کند تا انرژی تولید کند، به ترمیم سلول‌ها بپردازد و بسیاری از عملکردهای حیاتی دیگر را انجام دهد. علاوه بر این، یک ماهی کم جیوه و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مفید، پروتئین و سلنیوم است.

 

2. سبزیجات برگ‌دار

انواع سبزیجات برگ‌دار حاوی مقادیری از ویتامین‌های گروه ب هستند. با این وجود برخی از آن‌ها که شامل موارد زیر می‌شود، به‌طور خاص نیاز بدن به فولات (B9) را تا حد بسیار زیادی تأمین می‌کنند:

• اسفناج خام: ۱۲ درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده در یک فنجان (۲۵ گرم)
• اسفناج پخته: 39 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده در نیم فنجان (۹۰ گرم)
• کلم پیچ پخته: ۱۷ درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده در نیم فنجان (۶۵ گرم)
• شلغم پخته: ۲۱ درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده در نیم فنجان (۷۳ گرم)
• کاهو خام: ۳ درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده در یک فنجان (۳۵ گرم)

سبزی‌های ذکرشده از بهترین منابع ویتامین b خوراکی و منابع گیاهی فولات محسوب می‌شوند. در ضمن توجه داشته باشید که آن‌ها را خام مصرف کنید یا برای مدت کوتاهی بخارپز کنید تا بیشترین میزان فولات آن‌ها حفظ شود؛ چرا که مقداری از فولات در حین پختن توسط حرارت از بین می‌رود و مقداری نیز ممکن است به آب غذا منتقل شود.

3. جگر و سایر گوشت‌های اندام

شاید افراد زیادی جگر یا سایر گوشت‌های اندام را دوست نداشته باشند؛ اما باید بگوییم این ماده مغذی، یکی از مهم‌ترین غذاهای حاوی ویتامین b به حساب می‌آید و در مورد جگر گوسفند، مرغ، بره و... هم صدق می‌کند. یک وعده 100 گرمی جگر گاو، نیاز بدن به ویتامین‌های گروه B را به صورت زیر تأمین می‌کند:

• B1: به اندازه 15 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• B2: به اندازه 263 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• B3: به اندازه 109 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• B5: به اندازه 139 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• B6: به اندازه 61 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• B7: به اندازه 139 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• B9: به اندازه 63 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• B12: به اندازه 662 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده

اگر به طعم قوی جگر عادت ندارید یا به نظرتان خوشمزه نیستند، آن‌ها را آسیاب و با گوشت چرخ‌کرده مخلوط کنید. همچنین می‌توانید آن‌ها را با ادویه‌های مختلف، طعم دار کنید.

4. تخم مرغ

تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع بیوتین و دومین منبع بعد از جگر است. یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی ۳۵ درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده برای بیوتین است که بین زرده و سفیده توزیع شده است. البته باید بگوییم تخم‌مرغ حاوی مقادیر کمتری از سایر ویتامین‌های گروه B است. یک تخم‌مرغ 50 گرمی، نیاز بدن به ویتامین‌های این گروه را به شرح زیر تأمین می‌کند:

• B2: به اندازه 20 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• B5: به اندازه 14 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• B7: به اندازه 35 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• B9: به اندازه 6 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• B12: به اندازه 23 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده

اگر تخم‌مرغ، گوشت یا سایر محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنید، می‌توانید نیازهای بدن به بیوتین را با از طریق سایر منابع ویتامین b خوراکی​ مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل برآورده کنید که همه حاوی مقادیر کمی از بیوتین هستند.

5. شیر

مطالعات نشان می‌دهند که شیر و سایر محصولات لبنی، بعد از گوشت و غلات، منبع اصلی ریبوفلاوین محسوب می‌شوند. برای مثال یک مطالعه قدیمی که روی بیش از ۳۶۰۰۰ بزرگسال در اروپا انجام شد، نشان داد که محصولات لبنی ۲۲ تا ۵۲ درصد از ریبوفلاوین مورد نیاز در رژیم غذایی افراد را تأمین می‌کنند. علاوه بر این، ویتامین B12 تا میزان 65 درصد از شیر و سایر محصولات لبنی جذب می‌شود.

یک فنجان یا معادل 240 میلی‌لیتر شیر، 26 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده به ریبوفلاوین را فراهم می‌کند. همچنین حاوی مقادیر کمتری از سایر ویتامین‌های این گروه است:

• B1: به اندازه 9 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• B2: به اندازه 32 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• B5: به اندازه 18 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• B12: به اندازه 46 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده

 

6. گوشت گاو

گوشت گاو می‌تواند سهم بزرگی در تأمین نیاز روزانه به ویتامین‌های گروه B داشته باشد. تحقیقاتی که روی عادات غذایی حدود ۲۰۰۰ نفر در اسپانیا انجام شد، نشان داد که گوشت و محصولات گوشتی از منابع اصلی مواد غذایی دارای ویتامین ب، به‌ویژه تیامین، نیاسین و پیریدوکسین بودند.

100 گرم گوشت گاو (استیک فیله) می‌تواند نیاز بدن به ویتامین‌های گروه ب را به میزان زیر، تأمین کند:

• B1: به اندازه 7 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• B2: به اندازه 11 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• B3: به اندازه 49 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• B5: به اندازه 12 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• B6: به اندازه 36 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• B12: به اندازه 72 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده

7. صدف خوراکی

صدف یکی دیگر از منابع غذایی ویتامین b در مواد غذایی است. صدف حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین B12 و منبعی خوب برای تأمین ریبوفلاوین محسوب می‌شود. همچنین مقادیر کمتری از تیامین، نیاسین و فولات را تأمین می‌کند. در ضمن صدف‌ها سرشار از پروتئین و چندین ماده معدنی از جمله آهن، روی، سلنیوم و منگنز نیز هستند و همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ به حساب می‌آیند.

8. حبوبات

فولات یا اسید فولیک نقش بسیار مهمی در کاهش خطر برخی از نقص‌های مادرزادی دارد. اکثر حبوبات مانند لوبیا و عدس، از منابع ویتامین b خوراکی و سرشار از فولات هستند. همچنین مقادیر کمی از سایر ویتامین‌های گروه B، از جمله تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک و B6 را تأمین می‌کنند. بدین ترتیب می‌توانند به عنوان یکی از غنی‌ترین غذاهای حاوی ویتامین b​ درنظر گرفته شوند.

نصف فنجان از حبوبات پخته‌شده زیر، مقادیر متفاوتی از نیاز بدن به ویتامین‌های گروه ب را فراهم می‌کند:

• لوبیا سیاه: ۳۲ درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• نخود (نخودچی): ۳۵ درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• سویای سبز: ۶۰ درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• نخودفرنگی سبز: ۱۲ درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• لوبیا قرمز: ۲۹ درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• عدس: ۴۵ درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• آجیل سویای برشته: ۲۴ درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده

9. بادام

تعداد اقلام خشکبار حاوی ویتامین b اصلاً کم نیست؛ با این وجود بادام یکی از بهترین منابع ویتامین ب برای تأمین نیاز روزانه به ریبوفلاوین (B2) است. یک فنجان بادام کامل می‌تواند نیاز روزانه شما به ویتامین B2 را برآورده کند. همچنین این دانه مغذی، سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین است.

10. مرغ و بوقلمون

مرغ و بوقلمون، به‌ویژه قسمت‌های گوشت سفید آن‌ها، سرشار از B3 و B6 هستند و یکی از منابع غذایی حاوی ویتامین b به حساب می‌آیند. همچنین گوشت سفید این پرندگان مقادیر کمتری از ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک و کوبالامین را تأمین می‌کنند. اگر پوست چرب مرغ را برای کاهش کالری حذف می‌کنید، نگران نباشید؛ چرا که بیشتر ویتامین‌های گروه B در گوشت قرار دارند.

در ضمن گوشت قسمت‌های سفید مانند سینه، مقادیر بیشتری از دو ویتامین B3 و B6 را نسبت به گوشت قسمت‌های تیره‌تر مانند ران دارد.

11. آووکادو

آووکادو یکی از بهترین میوه های دارای ویتامین b​ است؛ میوه‌ای بسیار محبوب و مغذی که سرشار از چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان و طیف وسیعی از ویتامین‌های گروه B، از جمله B6 و B9 است. البته باید بگوییم اگر می‌خواهید تمام نیاز روزانه بدن به ویتامین b6 را با آووکادو تأمین کنید، باید حداقل 4 عدد آووکادو کامل مصرف کنید.

12. ماست

ماست یکی دیگر از منابع ویتامین ب، به‌ویژه ریبوفلاوین و B12 است. البته میزان ویتامین b موجود در ماست‌های مختلف، با توجه به برند و فرمولاسیون آن‌ها، متفاوت است. اگر می‌خواهید رژیم غذایی سالمی داشته باشید، توصیه می‌کنیم از ماست‌های طعم‌دار استفاده نکنید؛ چون حاوی درصد نسبتاً بالایی از شکر هستند.

13. غلات صبحانه غنی‌شده

اغلب غلات صبحانه حاوی ویتامین‌های مختلف، به‌خصوص ویتامین‌های گروه ب هستند. معمولاً ویتامین‌های این گروه که در غلات وجود دارند شامل تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، B6، فولات و B12 هستند.

البته به خاطر داشته باشید که بسیاری از غلات صبحانه غنی‌شده حاوی قند زیادی هستند؛ بنابراین محصولی را انتخاب کنید که کمتر از ۵ گرم شکر در هر وعده داشته باشد. همچنین یک غله کامل، مانند گندم کامل یا جو دوسر، به‌عنوان اولین ماده تشکیل‌دهنده آن ذکر شده باشد.

14. ماهی قزل آلا

قزل‌آلا به عنوان یک ماهی آب شیرین از منابع ویتامین ب است که مشابه سالمون، نیاز بدن به این ویتامین را تأمین می‌کند. این ماهی سرشار از تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک و ویتامین B12 است. همچنین یک منبع عالی پروتئین محسوب می‌شود که سرشار از چربی‌های امگا ۳ و کم جیوه است.

یک وعده 100 گرمی از این ماهی، نیاز بدن به ویتامین‌های این گروه را به شرح زیر فراهم می‌کند:

• B1: به اندازه 12 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• B2: به اندازه 8 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• B3: به اندازه 42 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• B5: به اندازه 40 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• B6: به اندازه 23 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده
• B12: به اندازه 171 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده

15. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان که یکی از خوراکی‌های محبوب ما ایرانی‌هاست، یکی از بهترین منابع گیاهی پانتوتنیک اسید (B5) محسوب می‌شود. 28 گرم تخمه آفتابگردان، 40 درصد از نیاز روزانه بدن به B5 را تأمین می‌کند. همچنین یکی از منابع ویتامین ب برای تأمین نیاسین، فولات و B6 است.

اهمیت مصرف ویتامین B چیست؟

ویتامین‌های گروه B برای بدن ما مانند جرقه‌ای هستند که بسیاری از فرایندهای حیاتی را به حرکت درمی‌آورند. این ویتامین‌ها در تبدیل غذا به انرژی، ساخت سلول‌های جدید، حفظ سلامت سیستم عصبی و بسیاری از عملکردهای دیگر بدن نقش کلیدی دارند. عوارض کمبود ویتامین ب می‌تواند شامل مشکلات مختلف سلامتی مانند خستگی، ضعف، مشکلات پوستی، اختلالات عصبی و کم‌خونی شود؛ بنابراین پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل منابع غنی از ویتامین B باشد، اهمیت بسیار زیادی برای حفظ سلامتی دارد.

 

سخن پایانی

ویتامین‌های گروه B برای حفظ سلامت بدن بسیار ضروری هستند و در تولید انرژی، سلامت پوست و مو، عملکرد مغز، سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی نقش کلیدی دارند. ما در این مقاله شما را با 16 مورد از غذاهای حاوی ویتامین ب آشنا کردیم. با اضافه کردن هر یک از آن‌ها به رژیم‌تان، می‌توانید مطمئن شوید که نیاز روزانه خود به ویتامین‌های گروه ب را تأمین کرده‌اید. در انتها پیشنهاد می‌کنیم اگر بابت کمبود این ویتامین نگران هستید، حتماً با پزشک مشورت کنید و با تجویز مکمل توسط او و خرید ویتامین b، به تقویت بخش‌های مختلف بدن خود بپردازید.

 

سؤالات متداول

1. چرا باید ویتامین ب بخوریم؟

ویتامین‌های گروه B، گروهی ضروری از ویتامین‌ها هستند که نقش حیاتی در بسیاری از فرایندهای بدن از جمله تولید انرژی، سلامت سلول‌ها و عملکرد مغز ایفا می‌کنند.

2. چگونه کمبود ویتامین b12 را جبران کنیم؟

پیشنهاد می‌کنیم علاوه بر مصرف منابع سرشار از این ویتامین مانند جگر و تخم‌مرغ، حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید و در صورت تجویز، از مکمل خوراکی این ویتامین استفاده کنید.

 

نویسنده: مینا افجه

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی