منابع غذایی حاوی کروم (کرومیوم) چیست؟

امروزه بیشتر مردم با ویتامین‌ها و مواد معدنی آشنایی دارند و تا حدودی از نقش آن‌ها در بدن آگاه هستند. البته برخی از آن‌ها مانند کروم به شکل مظلومانه‌ای مورد بی‌توجهی قرار گرفته‌اند و به ندرت درباره فواید مصرف و عوارض کمبود آن‌ها صحبت می‌شود.

کرومیوم در‌واقع یک عنصر شیمیایی و یکی از سخت‌ترین فلزات شناخته شده است که در بسیاری از فرآیند‌های بدن شرکت می‌کند. برای مثال از عملکرد انسولین حمایت می‌کند و در تبدیل گلوکز به انرژی و متابولیسم چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها نقش کلیدی دارد.

با این اوصاف، با گنجاندن منابع کرومیوم در رژیم غذایی خود می‌توانید بستری مناسب برای سلامت عمومی بدن‌تان فراهم کنید و درهای سلامتی را به روی خود بگشایید. به همین دلیل است که بسیاری از کارشناسان از کرومیوم به عنوان قهرمان گمنام سلامتی یاد می‌کنند.

نکته اینجاست که برای رسیدن به این اهداف، شناخت منابع کرومیوم و بالاخص مواد غذایی دارای کروم بسیار حیاتی است. پس در این مقاله همراه ما باشید تا منابع طبیعی کرومیوم را بشناسید و اطلاعات دقیق‌تری درباره آن‌ها به‌دست آورید.

منابع کرومیوم در مواد غذایی

خوشبختانه منابع کرومیوم خوراکی کم نیستند و به غیر از خرید مکمل کروم، می‌توان نیاز بدن به این ماده معدنی را از طریق مواد غذایی نیز تامین کرد. در‌واقع کرومیوم به‌طور‌طبیعی در بسیاری از منابع غذایی همچون کاهو، کلم بروکلی، لوبیا، تخمه آفتابگردان و غیره یافت می‌شود.

با‌این‌حال برای پیشگیری از بروز بیماری های ناشی از کمبود کروم بهتر است بدانیم چقدر از این ماده معدنی در منابع مختلف از قبیل سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات، آجیل‌ها و منابع حیوانی وجود دارد و هر‌یک از آن‌ها می‌توانند چه میزان از نیاز بدن به کروم را بر‌طرف کنند. در ادامه با منابع کرومیوم در غذاها​ آشنا خواهید شد:

1. سبزیجات و صیفی‌جات

سبزیجات و صیفی‌جات سرشار از ویتامین، فیبر و مواد معدنی هستند و مزایای زیادی برای سلامتی ما دارند. همچنین بسیاری از آن‌ها سرشار از کرومیوم هستند و مصرف آن‌ها راهی ساده برای افزایش این ماده معدنی در بدن محسوب می‌شود. در ادامه فهرستی از غنی‌ترین سبزیجات حاوی کروم را مشاهده خواهید کرد:

نکته: مقادیر زیر بر اساس نیاز روزانه بزرگسالان (35 میکروگرم) ارزیابی شده است.

• کلم بروکلی: کلم بروکلی از منابع غذایی حاوی کرومیوم به‌شمار می‌رود و از هر فنجان آن حدود 22 میکروگرم کروم جذب بدن می‌شود. این یعنی 62 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را تأمین می‌کند.
• لوبیا سبز: لوبیا سبز نیز یکی دیگر از منابع طبیعی کرومیوم است و در نصف پیمانه از آن، تقریباً 1.1 میکروگرم از این ماده معدنی وجود دارد. این برابر با 3 درصد نیاز روزانه بدن است.
• نخود فرنگی: از هر نصف فنجان نخود فرنگی می‌توان نزدیک به 0.4 میکروگرم کرومیوم به‌دست آورد. این مقدار برابر با 1 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی است.
• سیب زمینی: اگر روزانه یک فنجان پوره سیب زمینی معمولی مصرف کنید، احتمالاً نزدیک به 3 میکروگرم کروم وارد بدن خود خواهید کرد و تقریباً 8 درصد نیاز بدن خود به این ماده معدنی را تأمین می‌کنید. در واقع، یک سیب زمینی متوسط می‌تواند چیزی حدود 15 میکروگرم کرومیوم داشته باشد.
• کاهو رومی (رسمی): در هر 100 گرم از کاهو رومی، می‌توان 1.32 میکروگرم کرومیوم دریافت کرد که این تقریباً به‌اندازه 3.5 درصد نیاز بدن به این ماده معدنی است.
• هویج: یک هویج با اندازه متوسط دارای 0.3 میکروگرم کروم است که می‌تواند 1 درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را تأمین کند.
• ذرت: ذرت یکی از مهم‌ترین منابع طبیعی این ماده معدنی محسوب می‌شود و در هر فنجان از آن 61 میکروگرم کروم وجود دارد که این حتی بیش از نیاز بدن است.

2. میوه‌ها

در میوه‌ها نیز کرومیوم یافت می‌شود، اما نسبت به سبزیجات و غلات، حاوی میزان کمتری از این ماده معدنی هستند. با این حال بعضی از آن‌ها مقادیر نسبتاً قابل توجهی کروم در خود دارند و در کنار دیگر مواد غذایی، می‌توانند نیاز بدن به این ماده مغذی را برطرف کنند. در ادامه به برخی از این میوه‌ها اشاره می‌کنیم:

• سیب: یک سیب (با پوست) متوسط می‌تواند نزدیک به 4 درصد نیاز روزانه بدن به کرومیوم را تأمین کند، چراکه تقریباً 1.4 میکروگرم کروم در خود دارد.
• پرتقال: از هر لیوان آب پرتقال می‌توان 2.2 میکروگرم (برابر با 6 درصد نیاز روزانه) کرومیوم به‌دست آورد.
• گوجه فرنگی: هر فنجان گوجه فرنگی تقریباً حاوی 1.2 میکروگرم کرومیوم (برابر با 3.6 درصد نیاز روزانه بدن) است.
• انگور: یک لیوان آب انگور می‌تواند حاوی 7.5 میکروگرم کرومیوم باشد. این میزان تقریباً 21 درصد نیاز بدن به کروم را رفع می‌کند.
• موز: در یک موز متوسط احتمالا 1 میکروگرم کرومیوم می‌توان یافت.
• گلابی: در 100 گرم گلابی تقریبا 27 میکروگرم کروم وجود دارد.

3. غلات و لبنیات

به‌طور‌کلی غلات و لبنیات به عنوان منابع غنی کرومیوم شناخته نمی‌شوند، با این حال برخی از آن‌های به میزان کمی حاوی کروم هستند و ممکن است در ترکیب با سایر مواد غذایی، به تأمین مایحتاج ضروری بدن کمک کنند.

• نان سبوس‌دار: یک تکه نان سبوس‌دار (تقریبا 30 گرم) می‌تواند برای بدن حدود 1 میکروگرم کرومیوم (نزدیک به 3 درصد از میزان مورد نیاز روزانه) فراهم کند.
• بلغور جو دوسر: یک فنجان بلغور جو دو‌سر (پخته‌شده) شامل تقریبا 13.79 میکروگرم کروم است.
• برنج: نصف پیمانه برنج حاوی 0.6 میکروگرم کرومیوم ( نزدیک به 2 درصد نیاز بدن) است.
• شیر: در یک لیوان شیر کم‌چرب حدود 0.1 میکروگرم کرومیوم وجود دارد.

4. آجیل‌ها و دانه‌ها

آجیل‌ها و برخی از دانه‌ها عمدتاً سرشار از مواد مغذی و چربی‌های اشباع نشده‌ای هستند که مصرف آن‌ها برای بدن ضروری است. این منابع خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهند و می‌توان مقادیری از کرومیوم را در برخی از آن‌ها مشاهده کرد که در ادامه به آن‌ها خواهیم پرداخت:

• بادام: در 100 گرم بادام (بو داده) چیزی حدود 9 میکروگرم کرومیوم (تقریبا 25 درصد نیاز روزانه) یافت می‌شود.
• تخم کدو تنبل: تخمه کدو تنبل بو داده نیز حاوی مقدار مناسبی کروم است. برای مثال با مصرف 100 گرم تخم کدو، می‌توان 13 میکروگرم کرومیوم (نزدیک به 40 درصد نیاز روزانه) دریافت کرد.
• شاهدانه: هر 100 گرم شاهدانه خشک حاوی 9 میکروگرم کروم است.
• بادام زمینی: 100 گرم بادام زمینی تقریبا 4 میکروگرم کرومیوم (بیشتر از 10 درصد نیاز بدن) دارد.
• خرما: در 100 گرم خرمای خشک تقریبا 29 میکروگرم کرومیوم (چیزی حدود 90 درصد نیاز بدن به کروم) وجود دارد.
• فندق: 100 گرم فندق بو داده حاوی 1 میکروگرم کروم است.

5. منابع حیوانی و دریایی

تا اینجا از منابع گیاهی و برخی محصولات لبنی و میزان کروم موجود در آن‌ها صحبت کردیم؛ اما برای افرادی که به رژیم‌های گیاهی محدود نیستند، منابع حیوانی نیز می‌توانند گزینه مناسبی در‌نظر گرفته شوند. به‌طور مثال:

• گوشت گاو: گوشت گاو هم از غذاهای حاوی کروم به‌شمار می‌رود و در هر 100 گرم آن حدود 2.35 میکروگرم کروم وجود دارد؛ یعنی نزدیک به 6.8 درصد از دوز پیشنهادی مورد‌نیاز بدن.
• صدف: انواع صدف‌ها می‌توانند مقادیر قابل توجهی از کرومیوم را ارائه دهند. به‌طور‌مثال یک وعده صدف چروک (100 گرمی) 57 میکروگرم و یک وعده صدف سیاه، 128 میکروگرم کرومیوم دارد.
• گوشت مرغ: هر 100 گرم سینه مرغ حاوی حدود 0.6 میکروگرم کروم است.
• گوشت بوقلمون: در 100 گرم سینه بوقلمون چیزی حدود 2 میکروگرم کرومیوم (نزدیک به 6 درصد نیاز روزانه بدن) یافت می‌شود.
• میگو: 100 گرم میگو می‌تواند 26 میکروگرم کرومیوم داشته باشد.
• ماهی هادوک: در هر 100 گرم ماهی هادوک تقریبا 0.7 میکروگرم (2 درصد نیاز روزانه) کرومیوم وجود دارد.
• تخم مرغ: در هر تخم مرغ (با اندازه متوسط) نزدیک به 0.2 میکروگرم کروم یافت می‌شود که برابر با 1 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی است.

6. سایر منابع غذایی

به غیر از ترکیباتی که در بالا ذکر شد، منابعی همچون تخمه آفتابگردان، ماهی خال‌مخالی، قارچ، پنیر موزارلا، پنیر چدار و مخمر آبجو نیز حاوی سطح متوسطی از کروم هستند. مخمر آبجو یک منبع غنی از کروم است که هر قاشق آن (12 گرم) می‌تواند 9 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را تأمین کند.

مواد غذایی که باعث جذب بهتر کروم می‌شوند

نقش کروم در بدن تنها به تقویت حساسیت به انسولین محدود نمی‌شود، بلکه در بسیاری از عملکردهای مهم بدن مانند سنتز چربی‌ها و پروتئین‌ها، سلامت قلب و عروق و تنظیم خلق‌و‌خو تأثیر‌گذار است. با‌این‌حال اصلی‌ترین کاربرد این ماده معدنی به متابولیسم گلوکز و کنترل قند خون مربوط می‌شود.

توجه به این نکته ضروری است که مواد مغذی بسیاری در انتقال و استفاده از گلوکز نقش دارند و این بدان معنی است که برخی از آن‌ها می‌توانند باعث هم‌افزایی کروم شوند. از این دست می‌توانیم به ویتامین A، نیاسین، ویتامین C، ویتامین B1 و ویتامین E اشاره کنیم.

در کنار این موارد که اثر‌بخشی کروم را در تقویت متابولیسم بدن بهبود می‌بخشند، برخی از آن‌ها نیز عملاً باعث افزایش جذب کروم می‌شوند. برای مثال برخی مطالعات حاکی از آن هستند که مصرف ویتامین سی منجر به جذب بهینه کرومیوم می‌شود.

مواد غذایی که جذب کرومیوم را کاهش می‌دهند

انتخاب رژیم غذایی سالم و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی موضوعی مهم و حیاتی است؛ به‌خصوص که تقریباً تمام ویتامین‌ها و املاح با کروم نوعی رابطه هم‌افزایی دارند و در متابولیسم بدن تأثیر‌گذار هستند. اما نباید از این نکته غافل شد که بعضی از آن‌ها نیز اثر عکس دارند و جذب کرومیوم را کاهش می‌دهند. این مواد که گاهاً از آن‌ها به عنوان آنتاگونیست (مانند شخصیت‌های منفی فیلم‌های سینمایی) یاد می‌شود، مستقیماً مانع جذب کروم می‌شوند و نیاز بدن را به آن افزایش می‌دهند.

آهن، مس، سرب و اگزالات‌ها از جمله عناصری هستند که می‌توانند به صورت مستقیم یا غیر‌مستقیم جذب کرومیوم را کاهش دهند. به‌طور‌مثال هنگامی که آهن و کرومیوم در جریان خون قرار می‌گیرند، اغلب توسط یک پروتئين حمل می‌شوند و هر‌گونه عدم تعادل آن‌ها می‌تواند بر جذب دیگری اثر سوء بگذارد. زینک (روی) نیز مانند آهن ممکن است در رقابت با کرومیوم باعث کاهش جذب آن شود. همچنین داروهای کاهنده اسید معده باعث کاهش جذب کرومیوم می‌شوند. در آخر باید اضافه کنیم که کربوهیدرات‌های قندی هم می‌توانند منجر به دفع کروم شوند.

نکاتی برای بهبود جذب کروم در بدن

جهت عملکرد درست بدن و جلوگیری از بروز بیماری‌ها و مشکلات مختلف، لازم است از سطح کافی کروم در بدن خود اطمینان داشته باشید و برای این‌کار، تأمین نیاز روزانه به این ماده معدنی ضروری است.

در غیر این صورت، ممکن است با خطرات و عوارض مختلف کمبود کرومیوم روبه‌رو شوید. بهترین راه‌حل برای پیشگیری از این مشکل، گنجاندن منابع طبیعی حاوی کروم در وعده‌های غذایی است، اما با توجه به اینکه جذب کروم از مواد غذایی بسیار کم است (بین 0.4 درصد تا 2.5 درصد)، توصیه می‌کنیم نکات زیر را به دقت رعایت کنید:

• سبزیجات بیشتری بخورید؛ چرا‌که آن‌ها منابع خوبی برای کروم هستند و چه به صورت خام باشند و چه بخار‌پز و سرخ شده، می‌توانند به افزایش سطح کروم در بدن کمک کنند.
• روز خود را با غلات کامل (سبوس‌دار) آغاز کنید؛ بلغور جو دو‌سر، برنج قهوه‌ای و آرد سبوس‌دار حاوی مقادیر مناسبی از کرومیوم هستند.
• میوه‌های دارای کروم را بشناسید و از خوردن آن‌ها لذت ببرید؛ سیب، موز و انگور را در میان‌وعده‌ها، اسموتی‌ها و دسر‌های خود بگنجانید.
• برای جذب بهینه کرومیوم، در خوردن قند‌ها زیاده‌روی نکنید.
• پروتئین‌های بدون چربی اعم از مرغ، بوقلمون و گوشت گاو را به‌طور‌ منظم در برنامه‌های غذایی خود قرار دهید.
• از مصرف حبوبات، دانه‌ها و آجیل‌ها غافل نشوید.

مصرف خوراکی‌ها و منابع طبیعی روشی کارآمد برای فراهم کردن کروم مورد نیاز بدن است؛ اما پزشکان به افرادی که سطح کروم بدن آن‌ها پایین‌تر از حد معمول است، مصرف مکمل‌ها را توصیه می‌کنند. در این صورت پیشنهاد می‌کنیم به‌منظور پیشگیری از بروز عوارض مصرف بیش از حد کروم، مقدار مصرف مکمل‌ها را به‌دقت تحت نظر بگیرید.

سخن پایانی

کرومیوم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است که به تنظیم سطح قند خون، افزایش حساسیت به انسولین و حتی بهبود خلق‌و‌خو کمک می‌کند. کمبود کروم در بدن ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌ها را افزایش دهد، اما هیچ جای نگرانی نیست؛ زیرا بدن روزانه به مقدار کمی از آن احتیاج دارد.

این یعنی کافی است منابع غذایی دارای کرومیوم از قبیل میوه‌ها، آجیل‌ها، سبزیجات و گوشت را بشناسید و با یک برنامه‌ریزی مناسب، نیاز بدن خود را به این ماده معدنی برطرف سازید. همچنین می‌توانید برای دریافت مشاوره تخصصی و رایگان در خصوص مکمل‌های کرومیوم، با کارشناسان داروساز ما در داروخانه اینترنتی زیوش تماس بگیرید.

نویسنده: علیرضا میرباقری

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی