17 ماده غذایی سرشار از ویتامین C | سوپر قهرمان ویتامین‌ها

احتمالاً در ذهن اکثر ما نام ویتامین سی با پرتقال و لیمو گره خورده است؛ اما آیا می‌دانستید که یک عدد فلفل قرمز شیرین، ویتامین C بیشتری نسبت به یک پرتقال دارد؟

این آمار به ما ثابت می‌کند که منابع ویتامین C بسیار متنوع‌تر از آن چیزی هستند که تا به حال تصور می‌کردیم. برای مثال، بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها مانند کیوی، جعفری، کلم، توت‌فرنگی، اسفناج و... حاوی مقادیر زیادی از این ویتامین هستند.

در این مقاله به بررسی منابع ویتامین c در غذاها​ و خوراکی‌ها پرداخته‌ایم تا به شما کمک کنیم برای تأمین نیاز روزانه بدن به این ویتامین ضروری، انتخاب‌های هوشمندانه و صحیحی داشته باشید. اگر کنجکاو شدید که به‌جز پرتقال یا سایر مرکبات، چه غذاهایی حاوی ویتامین C هستند، تمام بخش‌های این مقاله را با دقت بخوانید.

ویتامین سی چیست؟

پیش از آن‌که به معرفی مواد غذایی دارای ویتامین سی بپردازیم، بهتر است به‌طور خلاصه با این ویتامین و مزایای آن بیشتر آشنا شویم.

ویتامین C یکی از ویتامین های محلول در آب و عنصری بسیار ضروری برای بدن است. از آنجایی که بدن به‌طور طبیعی قادر به تولید این ویتامین نیست، باید از طریق منابع غذایی حاوی ویتامین C، نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین کنیم.

مهم‌ترین تأثیرات این ویتامین بر سلامت عمومی بدن شامل موارد زیر است:

• تقویت سیستم ایمنی: این ویتامین نقش مؤثری در تقویت سیستم دفاعی و مبارزه با عفونت‌ها دارد.
• آنتی‌اکسیدان قوی: ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
• تولید کلاژن: کلاژن پروتئینی طبیعی است که برای حفظ استحکام استخوان‌ها و سلامت پوست، مو و ناخن بسیار مهم است.
• کمک به جذب آهن: ویتامین C به جذب آهن از غذا کمک می‌کند و آهن هم برای تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری است.
• کاهش طول مدت سرماخوردگی: برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف ویتامین C ممکن است طول مدت سرماخوردگی را کاهش دهد.

پیشنهاد می‌کنیم برای این‌که با فواید این ویتامین بیشتر آشنا شوید، مقاله تاثیر ویتامین c بر بدن را مطالعه کنید.

 

 

معرفی 17 مورد از منابع ویتامین سی

در این قسمت می‌خواهیم 17 مورد از منابع غذایی حاوی ویتامین سی را معرفی کنیم؛ مواد غذایی که با اضافه کردن آن‌ها به رژیم خود، می‌توانید تا حد زیادی نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین کنید.

1. آلو

میوه های دارای ویتامین c کم نیستند، با این حال نوع خاصی از آلو به نام کاکادو وجود دارد که بیشتر در استرالیا کشت می‌شود و مقدار ویتامین C آن حدود 100 برابر بیشتر از پرتقال است. این میوه تقریباً بالاترین غلظت را در بین تمام منابع ویتامین سی دارد؛ طوری که هر 100 گرم از این آلوی خاص، می‌تواند حاوی هفت هزار میلی‌گرم ویتامین C باشد.

یک عدد از این آلو (حدود 15 گرم) 463 میلی‌گرم ویتامین C دارد که 484 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده به این ویتامین را تأمین می‌کند. این میوه همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین E و لوتئین آنتی‌اکسیدان است که ممکن است برای سلامت چشم مفید باشد.

2. گیلاس

گیلاس یکی دیگر از منابع ویتامین C خوراکی است. نصف فنجان یا معادل 49 گرم گیلاس، حدود 829 میلی‌گرم ویتامین سی دارد که 916 درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین می‌کند. این مقدار ویتامین C در گیلاس باعث شده است که خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی آن نیز افزایش پیدا کند.

3. میوه گل رز (رز هیپ)

میوه گل رز (Rosa canina L) یک میوه کوچک و با طعم ملس از گیاه رز و سرشار از ویتامین C است. فقط 100 گرم میوه گل رز، 426 میلی‌گرم ویتامین C دارد که 473 درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین می‌کند.

4. فلفل

یک فلفل تند سبز، 109 میلی‌گرم ویتامین C دارد که معادل تأمین 121 درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه است. در مقابل، یک فلفل تند قرمز، 65 میلی‌گرم ویتامین C دارد که 72 درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه را تأمین می‌کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف فلفل قرمز تند ممکن است خطر مرگ‌ومیر را کاهش دهد. با این حال، برای پی بردن کامل به فواید فلفل تند، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

اگر با خواندن این قسمت نگران شدید که طبعتان نمی‌تواند فلفل تند را تحمل کند و حالا چگونه از بین منابع ویتامین C، خوراکی موردعلاقه‌تان را پیدا کنید، به خواندن ادامه دهید. هنوز 13 مورد دیگر از غذاهای حاوی ویتامین سی باقی مانده‌اند! اگر هم که تندخورید، هیچ!

 

5. فلفل دلمه‌ای زرد شیرین

اگر رابطه‌تان با فلفل تند چندان خوب نیست، می‌توانید از فلفل دلمه‌ای زرد شیرین به‌عنوان یکی از غذاهای حاوی ویتامین C استفاده کنید.

یک فلفل دلمه‌ای زرد بزرگ، 342 میلی‌گرم ویتامین C دارد که 380 درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه را تأمین می‌کند و بیش از دو برابر مقدار ویتامین C موجود در فلفل دلمه‌ای سبز است. این نکته را هم اضافه کنیم که مصرف کافی ویتامین C برای سلامت چشم مهم است و ممکن است به محافظت از چشم‌ها در برابر پیشرفت آب‌مروارید کمک کند.

یک مطالعه انجام‌شده در سال 2016 روی بیش از 300 زن نشان داد که افرادی که ویتامین C بیشتری مصرف می‌کردند، 33 درصد خطر کمتری برای پیشرفت آب‌مروارید نسبت به افرادی با مصرف ویتامین C کمتر داشتند.

6. انگور فرنگی سیاه

یکی دیگر از منابع ویتامین c در مواد غذایی، توت سیاه است. نصف فنجان یا معادل 56 گرم از این میوه، 102 میلی‌گرم ویتامین C دارد که معادل 113 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده این ویتامین است. رنگ تیره این میوه ناشی از عنصری به نام آنتوسیانین‌هاست که نوعی فلاونوئید هستند و تأثیرات آنتی‌اکسیدانی دارند.

7. طالبی

یکی دیگر از میوه‌های دارای ویتامین C، طالبی است. این میوه شیرین و پرفیبر، سرشار از ویتامین C و A است. یک فنجان طالبی تقریباً 17.4 میلی‌گرم ویتامین C دارد. این مقدار معادل 19 درصد از میزان توصیه‌شده ویتامین C برای بزرگسالان است.

البته اگر به طالبی تازه دسترسی ندارید، می‌توانید برای تأمین این ویتامین از بین خشکبار حاوی ویتامین c​، طالبی خشک را انتخاب کنید.

8. جعفری

جعفری یکی از سبزی‌های محبوب ما ایرانی‌ها است که در خیلی اوقات به‌عنوان سبزی‌خوردن یا چاشنی غذا از آن استفاده می‌شود. خبر خوب این است که دو قاشق غذاخوری یا 8 گرم جعفری تازه، حاوی 10 میلی‌گرم ویتامین C است که 11 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده برای مصرف این ویتامین را تأمین می‌کند.

جعفری همچنین منبعی سرشار از ویتامین K و آنتی‌اکسیدان‌ها است. با این تفاسیر بهتر است در بین منابع ویتامین C، به جعفری توجه ویژه‌ای داشته باشید و بیشتر در پخت غذا، سالاد و... از آن استفاده کنید.

پیشنهاد می‌کنیم اگر می‌خواهید سفره‌ای با غذاهای سالم‌تر داشته باشید، مقاله لیست غذاهای سالم حاوی انواع ویتامین را مطالعه کنید.

 

9. اسفناج

یکی دیگر از مواد غذایی دارای ویتامین C، اسفناج است. یک فنجان اسفناج خام، 195 میلی‌گرم ویتامین C دارد که تأمین‌کننده 217 درصد از نیاز روزانه بدن طبق مقدار توصیه‌شده است.

البته حرارت و پخت اسفناج، مقدار ویتامین C آن را کاهش می‌دهد. با این وجود، نصف فنجان اسفناج پخته‌شده هم 117 میلی‌گرم ویتامین C دارد که 130 درصد از میزان مورد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین می‌کند.

10. کلم پیچ

همان‌طور که در ابتدای مقاله گفتیم، ویتامین سی در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات با مقادیر مختلف وجود دارد و کلم پیچ یکی دیگر از منابع ویتامین c محسوب می‌شود.

100 گرم کلم پیچ خام، حاوی 93 میلی‌گرم ویتامین C است که 103 درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین می‌کند. همچنین مقادیر زیادی ویتامین K و کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین را فراهم می‌کند. یک فنجان یا 118 گرم کلم پیچ پخته‌شده، 21 میلی‌گرم ویتامین C دارد که معادل تأمین 23 درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه است.

11. کیوی

در ادامه معرفی منابع ویتامین سی در مواد غذایی، به کیوی می‌رسیم. میوه‌ای خوشمزه که اگر به آن حساسیت نداشته باشید، می‌تواند یکی از منابع ویتامین C خوراکی لذیذ باشد. یک عدد کیوی متوسط، حدود 56 میلی‌گرم ویتامین C دارد که 62 درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین می‌کند. در ضمن تحقیقات نشان می‌دهد که این میوه می‌تواند علاوه بر تقویت سیستم ایمنی، به کاهش خطر لخته شدن خون نیز کمک کند.

یک بررسی در سال 2022 نشان می‌دهد که ویتامین C ممکن است خطر ابتلا به کووید-19 را کاهش دهد. همچنین می‌تواند با تقویت سیستم ایمنی بدن به‌خاطر خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی، از سرماخوردگی جلوگیری کند.

12. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک خوراکی بسیار مغذی است و یکی دیگر از منابع ویتامین c به حساب می‌آید. نصف فنجان بروکلی پخته‌شده، 51 میلی‌گرم ویتامین C دارد که معادل تأمین 57 درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین است.

کلم بروکلی از نظر علم تغذیه، در دسته سبزی‌های چلیپایی قرار می‌گیرد. سبزیجاتی که شامل گروه متنوع و بزرگی از گیاهان می‌شود و معمولاً طعم نسبتاً قوی دارند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف این دسته از سبزی‌ها که درصد نسبتاً بالایی ویتامین سی دارند، ممکن است در کاهش خطر ابتلا به سرطان مؤثر باشد.

 

13. کلم بروکسل یا غنچه‌ای

کلم بروکسل مانند اکثر سبزیجاتی که در گروه سبزی‌های چلیپایی قرار می‌گیرند، سرشار از ویتامین K، A و از همه مهم‌تر ویتامین C است. نصف فنجان کلم بروکسل پخته‌شده، 49 میلی‌گرم ویتامین ث دارد که 54 درصد از مقدار روزانه توصیه‌شده به این ویتامین را تأمین می‌کند. ویتامین‌های C و K هر دو برای سلامت استخوان مهم هستند. ویتامین C به‌طور خاص به تشکیل کلاژن کمک می‌کند.

یک بررسی در سال 2018 نشان داد که مصرف بالای ویتامین C در رژیم غذایی، با کاهش 26 درصدی خطر شکستگی لگن و کاهش 33 درصدی خطر پوکی استخوان همراه است.

14. لیمو

یکی دیگر از منابع ویتامین c خوراکی بسیار معروف، لیمو است. یک عدد لیمو حاوی 45 میلی‌گرم ویتامین سی است که 50 درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه به این ویتامین را تأمین می‌کند. ویتامین C موجود در آب‌لیمو نیز به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند.

15. خرمالو

خرمالو، این میوه نارنجی و خوش‌رنگ که در سفره‌های شب یلدا و شب‌های بلند پاییز و زمستان حسابی می‌درخشد، یکی دیگر از منابع ویتامین ث است. یک خرمالوی متوسط، تقریباً 16.5 میلی‌گرم ویتامین C دارد که 18 درصد از میزان نیاز روزانه بدن به این ویتامین را فراهم می‌کند.

16. توت فرنگی

یکی دیگر از میوه‌های دارای ویتامین C، توت‌فرنگی است؛ میوه‌ای لذیذ و خوشمزه که خوشبختانه در سال‌های اخیر، در اکثر فصل‌های سال در میوه‌فروشی‌ها موجود است.

یک فنجان توت‌فرنگی خام (معادل 166 گرم)، تقریباً 97 میلی‌گرم ویتامین C دارد که 108 درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین مهم را تأمین می‌کند. در ضمن این میوه سرشار از مواد مغذی از جمله منگنز، فولات و سایر آنتی‌اکسیدان‌های مفید است.

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف منظم توت فرنگی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، چاقی و دیابت کمک کند.

17. پرتقال

مرکبات یکی از منابع ویتامین C بسیار شناخته‌شده هستند. پرتقال هم مانند سایر مرکبات سرشار از ویتامین C است و از آنجایی که معمولاً زیاد مصرف می‌شود، بخش قابل‌توجهی از نیاز بدن به این ویتامین را تأمین می‌کند. یک پرتقال متوسط، 83 میلی‌گرم ویتامین C دارد که تأمین‌کننده 92 درصد مقدار روزانه توصیه‌شده برای مصرف این ویتامین است.

 

چرا باید از منابع ویتامین سی استفاده کنیم؟

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی و بسیار مهم برای بدن است که نقش بسیار حیاتی در عملکرد صحیح اندام‌های مختلف دارد. این ویتامین به تقویت سیستم ایمنی، تولید کلاژن و جذب آهن کمک می‌کند. اگر از ویتامین C به مقدار توصیه‌شده استفاده نکنید، با علائمی همچون خستگی، تضعیف سیستم ایمنی و... روبرو می‌شوید. این علائم از شایع‌ترین عوارض کمبود ویتامین C به حساب می‌آیند.

 

آیا مصرف مکمل ویتامین سی برای همه ضروری است؟

بیشتر اوقات با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع، می‌توان نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تأمین کرد. اما در برخی موارد مانند افراد مسن، افراد سیگاری و افرادی که بیماری‌های خاصی دارند، ممکن است خرید ویتامین c و مصرف مکمل آن توصیه شود. با این وجود، حتماً قبل از مصرف هرگونه مکمل، با پزشک مشورت کنید.

نکته مهم: اگرچه ویتامین C فواید زیادی دارد، اما مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند باعث عوارض جانبی مانند اسهال، تهوع و سنگ کلیه شود. بنابراین بهتر است فقط مقدار توصیه‌شده روزانه برای این ویتامین را مصرف کنید.

 

سخن پایانی

ویتامین سی برای تقویت سیستم دفاعی، قلب و به‌طور کلی سلامت عمومی بدن بسیار حیاتی است. در این مقاله از زیوش، 17 مورد از مهم‌ترین منابع ویتامین C را معرفی کردیم. منابعی که اگر روزانه آن‌ها را مصرف کنید، نیاز بدن به این ویتامین را تأمین می‌کنند. با این وجود، توصیه می‌کنیم اگر در مورد کمبود این ویتامین نگران هستید، حتماً با پزشک مشورت کنید.

 

سؤالات متداول

1. نیاز روزانه بدن به ویتامین سی چقدر است؟

به طور کلی مقدار توصیه‌شده برای مصرف روزانه ویتامین سی، 90 میلی‌گرم برای آقایان بزرگسال و 75 میلی‌گرم برای خانم‌های بزرگسال است. با این وجود، شرایط زندگی، سن، سابقه بیماری و موارد دیگر می‌تواند این مقدار را تغییر دهد. زنان باردار باید روزانه 85 میلی‌گرم ویتامین C مصرف کنند و زنان شیرده به 120 میلی‌گرم از این ویتامین در روز نیاز دارند. همچنین، افراد سیگاری باید روزانه 35 میلی‌گرم بیشتر از مقدار توصیه‌شده ویتامین ث دریافت کنند.

2. بیشترین ویتامین سی در کدام میوه است؟

نوع خاصی از آلو به نام کاکادو که بیشتر در کشور استرالیا کشت می‌شود، بیشترین غلظت ویتامین C را دارد.

3. بهترین زمان مصرف ویتامین سی چه موقعی است؟

بهترین زمان مصرف ویتامین C صبح همراه با غذاست تا جذب بهتری داشته باشد و از تحریک معده جلوگیری شود. اگر مکمل مصرف می‌کنید، می‌توانید مقدار آن را در طول روز تقسیم کنید.

 

نویسنده: مینا افجه

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی