بیشترین ویتامین e در چه غذاهایی است؟ | انواع مغزها، میوه‌ها و سبزیجات

آیا می‌دانید بدن شما برای مقابله با رادیکال‌های آزاد و حفظ سلامت پوست و قلب به چه ویتامینی نیاز دارد؟ درست حدس زدید! ویتامین E به عنوان یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌تواند به شما کمک کند تا سیستم ایمنی قوی‌تری داشته باشید و از پیری زودرس پیشگیری کنید. در این مقاله، به شما خواهیم گفت که ویتامین ای در چه غذاهایی است و چگونه می‌توانید این ویتامین را در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، دانه‌های مغذی و انواع روغن پیدا کنید. در این صورت خواهید توانست بدون مصرف هیچ مکملی، ویتامین e مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید و سلامت کلی خود را بهبود دهید. با ما همراه باشید تا بهترین منابع ویتامین e را بشناسید و از خواص بی‌نظیر آن برای بدن‌تان آگاه شوید.

منابع غذایی حاوی ویتامین E

ویتامین ای یکی از ویتامین های ضروری محلول در چربی است که بیشتر اوقات در منابع غذایی گیاهی یافت می‌شود و مصرف کافی آن برای حفظ سلامت عمومی بدن ضروری است. با گنجاندن منابع غذایی ویتامین e در رژیم غذایی روزانه خود، می‌توانید نیاز بدن به این ویتامین را تامین کنید تا به کمبود آن دچار نشوید. محلول در چربی بودن این ویتامین نیز کمک می‌کند تا در صورت مصرف آن از طریق مواد غذایی، بهتر جذب بدن شود.

منابع غذایی غنی از ویتامین ای به طور کلی شامل موارد زیر است:

• روغن جوانه گندم: غنی‌ترین منبع ویتامین e به صورت طبیعی با 20 میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری
• بادام: حاوی ویتامین E، منیزیم، ریبوفلاوین، فیبر و فسفر
• سایر مغزها مانند تخمه آفتابگردان، آجیل کاج و بادام زمینی
• روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان، گلرنگ و سویا
• سبزیجاتی مثل اسفناج، برگ چغندر، کلم برگ، کدو حلوایی و مارچوبه
• روغن‌هایی مثل روغن کانولا و روغن زیتون
• میوه‌هایی مانند انبه و آووکادو
• آووکادو
• ماهی
• فلفل دلمه‌ای قرمز
• سبزیجات برگ‌دار
• غلات غنی‌شده

 

دانه‌ها و مغزهای سرشار از ویتامین E چه هستند؟

دانه‌ها و مغزها یکی از مهم‌ترین منابع غنی از ویتامین E هستند. این جدول شامل لیست حبوبات دارای ویتامین e و اطلاعات دقیق از مقدار این ویتامین در دانه‌ها و مغزهای مختلف است که بر اساس پایگاه داده محصولات غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) تهیه شده است.

نوع دانه یا مغز	اندازه سروینگ	مقدار ویتامین E	درصد ارزش روزانه (DV)
تخمه آفتابگردان (بو داده خشک)	1 اونس (28 گرم)	7.4 میلی‌گرم	49.05%
بادام (بو داده خشک)	28 گرم	6.8 میلی‌گرم	45%
فندق (بو داده خشک)	28 گرم	4.3 میلی‌گرم	29%
دانه کاج	28 گرم	2.6 میلی‌گرم	20%
بادام‌زمینی (بو داده خشک)	28 گرم	2.2 میلی‌گرم	15%
دانه برزیلی	28 گرم	1.52 میلی‌گرم	11%
پسته	28 گرم	0.8 میلی‌گرم	5%
تخمه کدو	28 گرم	0.6 میلی‌گرم	4%
گردو پکان	28 گرم	0.4 میلی‌گرم	3%
بادام هندی	28 گرم	0.3 میلی‌گرم	2%

 

گوشت چه حیواناتی ویتامین E بیشتری دارد؟

گوشت موجودات دریایی و برخی دیگر از محصولات حیوانی نیز می‌توانند منابع مناسبی برای تأمین ویتامین E باشند. در جدول زیر، مقادیر ویتامین E در برخی از محصولات حیوانی ارائه شده است. اطلاعات جدول از پایگاه داده محصولات غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) تهیه شده است.

نوع محصول حیوانی	اندازه سروینگ	مقدار ویتامین E	درصد ارزش روزانه (DV)
آبالون (حلزون دریایی)	3 اونس (85 گرم)	3.4 میلی‌گرم	23%
گوشت غاز	1 فنجان (140 گرم)	2.4 میلی‌گرم	16%
ماهی سالمون اطلس	نصف یک فیله (154 گرم)	2.0 میلی‌گرم	14%
ماهی قزل‌آلای رنگین‌کمان	1 فیله (143 گرم)	2.0 میلی‌گرم	13%
حلزون	1 اونس (28 گرم)	1.4 میلی‌گرم	9%
خرچنگ آب شیرین	3 اونس (85 گرم)	1.3 میلی‌گرم	8%
تخم ماهی (رو)	1 قاشق غذاخوری (16 گرم)	1.0 میلی‌گرم	7%
هشت‌پا	3 اونس (85 گرم)	1.0 میلی‌گرم	7%
خرچنگ دریایی	3 اونس (85 گرم)	0.9 میلی‌گرم	6%
ماهی کاد	1 اونس (28 گرم)	0.8 میلی‌گرم	5%

 

بیشترین ویتامین e در کدام میوه است؟

هرچند میوه‌ها معمولاً به عنوان منابع اصلی ویتامین E شناخته نمی‌شوند، اما برخی از آن‌ها می‌توانند نیاز روزانه شما را به این ویتامین تأمین کنند. اگر به دنبال این هستید که بدانید ویتامین e در کدام میوه ها است، می‌توانیم به گزینه‌هایی مثل مامی ساپوته (میوه استوایی دارای بافت خامه‌ای شکل، آووکادو، انبه، کیوی و زردآلو اشاره کنیم. این میوه‌ها علاوه بر ویتامین E، سرشار از ویتامین C نیز هستند که با هم به تقویت اثرات آنتی‌اکسیدانی در بدن کمک می‌کنند.

در جدول زیر، به طور کامل‌تری به شما خواهیم گفت چه میوه هایی ویتامین e دارند و این ویتامین در هر وعده از آن‌ها چقدر است.

اطلاعات موجود در جدول زیر از پایگاه داده محصولات غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) استخراج شده است.

نوع میوه	اندازه سروینگ	مقدار ویتامین E	درصد ارزش روزانه (DV)
مامی ساپوته	نصف یک میوه (150 گرم)	5.9 میلی‌گرم	39%
آووکادو	نصف یک میوه (100 گرم)	2.1 میلی‌گرم	14%
انبه	نصف فنجان برش‌خورده (83 گرم)	0.7 میلی‌گرم	5%
کیوی	1 عدد میوه متوسط (69 گرم)	1.1 میلی‌گرم	7%
شاه‌توت	نصف فنجان (72 گرم)	0.8 میلی‌گرم	6%
انگور سیاه	نصف فنجان (56 گرم)	0.6 میلی‌گرم	4%
کرنبری خشک	1 اونس (28 گرم)	0.6 میلی‌گرم	4%
زیتون شور	5 عدد زیتون (15 گرم)	0.5 میلی‌گرم	3%
زردآلو	1 عدد میوه متوسط (35 گرم)	0.3 میلی‌گرم	2%
تمشک	10 عدد تمشک (19 گرم)	0.2 میلی‌گرم	1%

 

سبزیجات حاوی ویتامین e چه هستند؟

سبزیجات نیز مانند میوه‌ها منابع قابل قبولی از ویتامین E هستند، اما مقادیر آن در مقایسه با دانه‌ها و مغزها کمتر است. با این حال در پخت غذاهای حاوی ویتامین ای، به خصوص برای گیاهخواران و افراد وجترین کاربرد دارند.

اطلاعات این جدول بر اساس داده‌های USDA تنظیم شده است.

نوع سبزی	اندازه سروینگ	مقدار ویتامین E	درصد ارزش روزانه (DV)
فلفل قرمز شیرین (خام)	1 عدد متوسط (119 گرم)	1.9 میلی‌گرم	13%
برگ شلغم (خام)	1 فنجان (55 گرم)	1.6 میلی‌گرم	10%
برگ چغندر (پخته‌شده)	نصف فنجان (72 گرم)	1.3 میلی‌گرم	9%
کدو حلوایی (پخته‌شده)	نصف فنجان (103 گرم)	1.3 میلی‌گرم	9%
بروکلی (آب‌پز)	نصف فنجان (78 گرم)	1.1 میلی‌گرم	8%
برگ خردل (پخته‌شده)	نصف فنجان (85 گرم)	1.3 میلی‌گرم	8%
مارچوبه (پخته‌شده)	4 شاخه (60 گرم)	0.9 میلی‌گرم	6%
برگ چارد سوئیسی (خام)	1 برگ (48 گرم)	0.9 میلی‌گرم	6%
برگ کولارد (خام)	1 فنجان (36 گرم)	0.8 میلی‌گرم	5%
اسفناج (خام)	1 فنجان (30 گرم)	0.6 میلی‌گرم	4%

 

با مواد غذایی حاوی ویتامین e چه غذاهایی بپزیم؟

در لیست مواد غذایی حاوی ویتامین های ضروری بدن، غذاهای حاوی ویتامین ای از مهم‌ترین‌ها هستند. این ویتامین در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، اما گاهی اوقات ترکیب این فرآورده‌های حیوانی، میوه‌ها و سبزیجات برای تهیه یک وعده غذایی مغذی و خوشمزه، کار ساده‌ای نیست. اما نگران نباشید! در اینجا 10 غذای جذاب و خوشمزه را معرفی می‌کنیم که نه تنها طعم بی‌نظیری دارند، بلکه منبع غنی ویتامین E نیز هستند.

• سالاد اسفناج و آووکادو: یک سالاد خوشمزه حاوی ترکیبی از اسفناج تازه، آووکادو و تخمه آفتابگردان
• ماهی سالمون گریل شده با سس روغن زیتون: سالمون همراه با سس روغن زیتون و آبلیمو
• مرغ با سس بادام: مرغ پخته‌شده همراه با سس بادام تهیه‌شده از کره بادام و شیر نارگیل
• پاستا با سس پستو و دانه کاج: پاستا با سس پستو تهیه‌شده از ریحان، روغن زیتون و دانه‌های کاج
• برنج قهوه‌ای با سبزیجات سرخ‌شده: ترکیب بروکلی، فلفل دلمه‌ای قرمز و اسفناج سرخ‌شده در روغن آفتابگردان
• املت اسفناج و قارچ با پنیر فتا: املت اسفناج همراه با قارچ و پنیر فتا
• توفو با سس سویا و سبزیجات: توفوی سرخ‌شده همراه با سبزیجات و سس سویا (غذای وگان)
• کباب میگو با ماریناد روغن جوانه گندم: میگوهای کبابی با ماریناد تهیه شده از روغن جوانه گندم و سیر
• سوپ بروکلی و بادام: سوپ تهیه‌شده از بروکلی پوره شده و بادام آسیاب شده
• ساندویچ مرغ با آووکادو و سبزیجات: ساندویچی با مرغ کبابی، آووکادو و سبزیجات تازه

 

روغن‌های غنی از ویتامین ای برای پخت و پز را بشناسید!

در صورتی که غذاهای مورد علاقه شما در لیست بالا نبود و با این حال اصرار به مصرف منابع ویتامین ای دارید، راهکاری که برایتان پیشنهاد می‌کنیم پختن غذاها با روغن‌های حاوی ویتامین e است. روغن‌های پخت‌وپز به ویژه روغن جوانه گندم، از غنی‌ترین منابع ویتامین ای محسوب می‌شوند.

در جدول زیر اطلاعات دقیقی درباره مقدار ویتامین E در روغن‌های مختلف آورده شده که از پایگاه داده محصولات غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) گردآوری شده است.

نوع روغن پخت‌وپز	اندازه سروینگ	مقدار ویتامین E	درصد ارزش روزانه (DV)
روغن جوانه گندم	1 قاشق غذاخوری	20 میلی‌گرم	135%
روغن فندق	1 قاشق غذاخوری	6.4 میلی‌گرم	43%
روغن آفتابگردان	1 قاشق غذاخوری	5.6 میلی‌گرم	37%
روغن بادام	1 قاشق غذاخوری	5.3 میلی‌گرم	36%
روغن پنبه‌دانه	1 قاشق غذاخوری	4.8 میلی‌گرم	32%
روغن گلرنگ	1 قاشق غذاخوری	4.6 میلی‌گرم	31%
روغن سبوس برنج	1 قاشق غذاخوری	4.4 میلی‌گرم	29%
روغن هسته انگور	1 قاشق غذاخوری	3.9 میلی‌گرم	26%
روغن کانولا	1 قاشق غذاخوری	2.4 میلی‌گرم	16%
روغن نخل	1 قاشق غذاخوری	2.2 میلی‌گرم	14%

 

میزان مصرف ویتامین e مورد نیاز بدن چقدر است؟

ویتامین E یکی از آن مواد مغذی است که بدن به مقدار کمی از آن نیاز دارد، اما همین مقدار کوچک نقش بزرگی در سلامت ایفا می‌کند. برای افراد بالای 14 سال، 15 میلی‌گرم در روز کافی است تا از مزایای این ویتامین بهره‌مند شوند. زنان باردار هم به همین مقدار نیاز دارند، در حالی که زنان شیرده باید کمی بیشتر، یعنی 19 میلی‌گرم در روز مصرف کنند. برای سنین پایین‌تر، از نوزادان تا نوجوانان، نیاز به ویتامین E با رشد تغییر می‌کند. البته دقت کنید که مصرف بیش از حد ویتامین e، می‌تواند منجر به اوردوز این ویتامین شود که اصلاً خبر خوبی نیست.

حالا که خبر بد را اول دادیم، بهتر است خبر خوب را هم بگوییم! شما با یک رژیم غذایی متنوع، می‌توانید به راحتی نیاز بدنتان را به این ویتامین برآورده کنید. فقط کافی است به انتخاب‌های غذایی خود دقت کنید تا این ویتامین حیاتی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. با این حال در صورتی که احساس می‌کنید از طریق مواد غذایی نمی‌توانید نیاز بدن خود به ویتامین e را رفع کنید، توصیه ما به شما خرید ویتامین e به صورت مکمل است.

 

خواص ویتامین e برای سلامتی بدن چیست؟

قبل از اینکه به خواص استفاده از ویتامین E برای بدن بپردازیم، بهتر است بدانیم این ویتامین چه نقشی در سلامت ما دارد و چگونه می‌تواند به بهبود عملکرد بدن کمک کند. ویتامین E یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که وظایف متعددی در بدن بر عهده دارد. این ویتامین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل کرده و از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. تصور کنید بدن شما همیشه در حال مبارزه با عوامل مضر محیطی و داخلی است؛ ویتامین ای به عنوان یکی از مدافعان اصلی، سلول‌ها را در برابر این عوامل محافظت می‌کند و از بروز بیماری‌های خطرناک مثل سرطان و بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند. حالا که با اهمیت ویتامین E آشنا شدید، بیایید با هم به بررسی تمامی خواص این ویتامین فوق‌العاده بپردازیم:

• خواص آنتی‌اکسیدانی
• تقویت سیستم ایمنی
• حفظ سلامت عروق خونی
• تولید گلبول‌های قرمز
• بهبود عملکرد ویتامین K
• حفظ سلامت پوست و چشم‌ها
• بهبود بیماری آلزایمر
• کمک به درمان تالاسمی بتا
• کاهش دردهای قاعدگی (دیسمنوره)
• بهبود سلامت ریه
• کاهش خطر بیماری‌های قلبی
• بهبود عملکرد مغزی و شناختی
• مبارزه با التهاب کبد در افراد مبتلا به کبد چرب

 

کمبود ویتامین e چه خطراتی به دنبال دارد؟

کمبود ویتامین E یک مشکل نادر است و بیشتر در افرادی دیده می‌شود که بدنشان نمی‌تواند چربی را به درستی جذب یا هضم کند. همانطور که در بخش قبلی گفتیم، این ویتامین به محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های مختلف کمک می‌کند و برای عملکرد درست اعصاب و عضلات ضروری است. کمبود ویتامین ای در افراد سالم خیلی کم اتفاق می‌افتد، اما برخی بیماری‌ها و شرایط خاص می‌توانند احتمال این کمبود را افزایش دهند.

علائم کمبود ویتامین e در افرادی که به این مشکل دچار می‌شوند، ممکن است شامل ضعف عضلانی و مشکلات عصبی باشد که در صورت عدم درمان، می‌تواند تأثیرات جدی بر سلامتی آن‌ها داشته باشند. برای درمان فوری کمبود شدید ویتامین ای، یکی از بهترین راه‌ها مصرف بهترین قرص ویتامین E است. البته بهتر است در این زمینه ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

 

سخن پایانی

اگر به دنبال تقویت سلامت کلی بدن خود هستید، ویتامین E یکی از مهم‌ترین مواد مغذی است که نباید از آن غافل شوید. در این مقاله، منابع غذایی سرشار از این ویتامین ای شامل حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها، محصولات حیوانی و روغن‌ها را بررسی کردیم. همچنین به اهمیت مصرف این ویتامین در رژیم غذایی پرداختیم. در پایان به خاطر داشته باشید:

• با مصرف کافی ویتامین E می‌توانید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید.
• ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، از بدن شما در برابر عوامل مضر محافظت می‌کند.
• با گنجاندن ویتامین E در رژیم غذایی خود، می‌توانید سلامت پوست و چشم‌های خود را حفظ کنید.
• مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین E، می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر و تالاسمی بتا کمک کند.
• مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین E مانند روغن‌های گیاهی، آجیل‌ها، سبزیجات برگ‌دار و ماهی، می‌تواند به شما در تامین نیازهای روزانه این ویتامین کمک کند.
• اگر به هر دلیل نمی‌توانید میزان کافی ویتامین E را از طریق غذاها دریافت کنید، مصرف مکمل‌ها می‌تواند گزینه‌ای مفید باشد.
• در صورت مشاهده هرگونه علائم مرتبط با کمبود این ویتامین، حتماً با پزشک مشورت کنید.

با اضافه کردن منابع غنی از ویتامین E به رژیم غذایی خود، از تمامی خواص بی‌نظیر این ویتامین بهره‌مند شوید و سلامت کلی بدن‌تان را بهبود دهید. پس همین امروز، انتخاب‌های غذایی خود را با دقت بیشتری انجام دهید و از زندگی سالم‌تر لذت ببرید!

 

سوالات متداول

1. کدام مواد غذایی منابع اصلی ویتامین E هستند؟

مغزها (مثل بادام)، دانه‌ها (مثل آفتابگردان) و روغن‌های گیاهی (مثل روغن زیتون) منابع اصلی ویتامین E به شمار می‌روند.

2. آیا میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین E هستند؟

بله، میوه‌ها و سبزیجاتی مانند اسفناج، بروکلی و آووکادو حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین E هستند.

3. آیا نیاز به مصرف مکمل ویتامین e دارم؟

اگر رژیم غذایی شما حاوی منابع کافی از ویتامین E باشد، معمولاً نیازی به مکمل نیست، مگر در شرایط خاص و با توصیه پزشک.

4. چه کسانی در معرض کمبود ویتامین E هستند؟

افرادی با رژیم غذایی کم‌چرب، مبتلایان به بیماری‌های جذب چربی و کسانی که در رژیم خود منابع ویتامین E را محدود کرده‌اند، بیشتر در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند.

 

نویسنده: تحریریه زیوش

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و امیرحسین ملک زاده