21 ماده غذایی سرشار از آهن چه هستند؟

آهن یکی از ضروری‌ترین ریزمغذی‌های موردنیاز بدن است و نقش ویژه‌ای در عملکرد گلبول‌های قرمز و هموگلوبین بازی می‌کند. زنان در سنین باروری به‌طور میانگین به روزانه 18 و مردان به 8 میلی‌گرم آهن نیاز دارند. خوشبختانه بخش وسیعی از مواد غذایی مصرفی سبد غذایی خانواده، به‌طور طبیعی آهن دارند و با انتخاب انتخاب رژیم غذایی سالم و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی، می‌توان بدون نیاز به مکمل، سطح آهن خون را در حد مطلوب نگه داشت. در این مقاله با منابع غذایی سرشار از آهن آشنا خواهید شد. برای دریافت اطلاعات بیشتر در این زمینه، با ما همراه باشید.

منابع غذایی سرشار از آهن

قبل از آشنایی با منابع آهن در مواد غذایی، لازم است با انواع آهن آشنا شوید. به‌طور کل دو نوع آهن در منابع غذایی وجود دارد؛ آهن هِم یا فرو (Heme) و آهن غیرهِم یا فریک (non-heme). منابع حیوانی آهن، از نوع هم هستند و آهن غیرهم در منابع گیاهی وجود دارد. آهن فرو به‌سادگی توسط بدن جذب می‌شود و جذب فریک کمی سخت‌تر است. به‌همین دلیل در طبقه‌بندی منابع طبیعی آهن، معمولاً منابع حیوانی جایگاه مهم‌تری دارند.

در ادامه با مواد غذایی دارای آهن آشنا خواهید شد:

1. صدف

صدف یکی از منابع دریایی غنی از آهن است و هر وعده حدوداً ۱۰۰ گرمی آن، می‌تواند تا ۱۷% آهن موردنیاز روزانه بدن را تأمین کند. نکته جالب اینکه آهن موجود در صدف، از نوع هم است و به‌سادگی توسط بدن جذب می‌شود. البته میزان آهن موجود در این ماده‌ی غذایی تحت تأثیر روش پخت، متغیر خواهد بود. بخارپز کردن صدف بهترین روش برای حفظ مواد مغذی این خوراکی محسوب می‌شود و درمقابل، تفت دادن طولانی‌مدت صدف در حرارت بالا، می‌تواند میزان آهن آن را کاهش دهد.

2. ماهی و میگو

ماهی و میگو از غنی‌ترین منابع آهن و البته بهترین انتخاب برای دریافت پروتئین بدون چربی هستند. به‌طور میانگین، هر 100 گرم ماهی قزل‌آلا حاوی 1.63، هر 100 گرم ساردین حاوی 2.9 و هر 100 گرم سالمون حاوی 0.25 میلی گرم آهن است. میزان آهن موجود در میگو نیز در همین حدود است. به‌طور متوسط هر 100 گرم میگو 2 میلی‌گرم آهن دارد. آهن موجود در ماهی و میگو مانند سایر منابع حیوانی، از نوع هم (فرو) است.

3. اسفناج

تمام سبزیجات برگ سبز تیره ازجمله اسفناج، جزو منابع گیاهی آهن غیرهم محسوب می‌شوند. این‌دسته از سبزیجات، علاوه‌بر آهن حاوی مقدار قابل توجهی از ویتامین سی هستند و همین مسئله، به جذب بیشتر آهن آن‌ها کمک می‌کند. هر 100 گرم اسفناج حاوی 2.7 میلی‌گرم آهن غیرهم است.

4. جگر

جگر بزرگترین منبع آهن به‌حساب می‌آید و یکی از بهترین گزینه‌ها برای قرارگیری در رژیم غذایی افرادی است که دچار کمبود این ریزمغذی هستند. به‌طور متوسط هر 100 گرم جگر غاز، در حدود 30 میلی‌گرم آهن دارد. این میزان برای 100 گرم جگر مرغ 8.99 میلی‌گرم و برای جگر گوساله 6.4 میلی‌گرم است. اگر مصرف جگر برایتان سخت است، می‌توانید آن را به شکل پودر و عصاره در سوپ مصرف کنید و از خواص کم‌نظیر آن بهره ببرید.

5. حبوبات

حبوبات از دیگر منابع وگان آهن هستند و در رژیم غذایی گیاهخواران، نقش ویژه‌ای دارند. میزان پروتئین‌ و ریزمغذی‌های این گروه هم قابل توجه است و همین مسئله حبوبات را به یکی از ارزشمندترین محصولات غذایی تبدیل می‌کند. به‌طور متوسط هر 100 گرم لوبیا قرمز حاوی 6.58 میلی‌گرم و هر 100 گرم لوبیا سیاه حدوداً 5.34 میلی‌گرم آهن غیرهم دارد.

6. گوشت قرمز

گوشت قرمز به‌عنوان غنی‌ترین منبع آهن شناخته می‌شود. هر 100 گرم گوشت گاو 3.5 میلی‌گرم و هر 100 گرم گوشت بره، 1.55 میلی‌گرم آهن دارد. البته توجه داشته باشید که مصرف بیش‌ازاندازه گوشت قرمز برای سلامت قلب و عروق مضر است. کارشناسان توصیه می‌کنند در هفته بیش از 350 میلی‌گرم گوشت قرمز، علی‌الخصوص منابع فرآوری‌شده گوشت مانند سالامی، بیکن، کالباس و... مصرف نکنید. مصرف فرم فرآوری‌شده گوشت قرمز، ریسک سرطان روده را افزایش می‌دهد.

7. گوشت مرغ و بوقلمون

گوشت مرغ و بوقلمون یا اصطلاحاً گوشت سفید، گزینه سالم‌تری برای تأمین آهن از منابع حیوانی محسوب می‌شود. براساس برآوردها، هر 85 گرم گوشت بوقلمون 1.4 میلی‌گرم و همین میزان گوشت مرغ 1.3 میلی‌گرم آهن دارد.

8. تخمه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل یکی از منابع آهن خوراکی و میان‌وعده‌ای خوشمزه است. هر 100 گرم تخمه کدو، 3.3 میلی‌گرم آهن غیرهم دارد و گزینه‌ای عالی برای تأمین آهن موردنیاز روزانه محسوب می‌شود.

9. کینوا

کینوا یک گزینه دیگر در میان منابع گیاهی آهن است که ارزش تغذیه‌ای قابل‌توجهی دارد. هر یک فنجان کینوای پخته‌شده، حاوی 2.8 میلی‌گرم آهن است و می‌تواند 15% نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را تأمین کند.

10. کلم بروکلی

یک فنجان بروکلی 1 میلی گرم آهن دارد و همین موضوع، این گیاه را به یکی از غنی‌ترین منابع وگان آهن تبدیل می‌کند.

11. توفو

توفو یا همان پنیر سویا، یکی دیگر از منابع گیاهی غنی از آهن است. هر نصف فنجان توفو علاوه‌بر تأمین بخش زیادی از پروتئین روزانه، ۳.۴ میلی‌گرم آهن دارد.

12. شکلات تلخ

شکلات تلخ، این خوراکی محبوب که به‌طور گسترده در جهان مصرف می‌شود، علاوه‌بر کمک به سلامت قلب و عروق می‌تواند بخشی از نیاز روزانه بدن به آهن را هم تأمین کند. یک تکه شکلات تلخ، حاوی 5.3 تا 10.12 میلی‌گرم آهن است.

13. تخم مرغ

تخم‌مرغ یکی از کامل‌ترین منابع پروتئین حیوانی محسوب می‌شود و حاوی ریزمغذی‌های ضروری برای سلامت بدن است. هر عدد تخم‌مرغ با داشتن 0.5 میلی‌گرم آهن، نقش قابل‌توجهی در تأمین نیاز روزانه بدن به این ماده ضروری دارد.

14. برگ چغندر

هر 100 گرم برگ چغندر، حاوی 1.8 میلی‌گرم آهن و مقدار قابل‌توجهی منیزیم، ویتامین ب6 و فسفر است.

15. مغز بادام

آجیل، علی‌الخصوص بادام، یکی دیگر از منابع سرشار از آهن و پروتئین به‌حساب می‌آید. این خوراکی، علاوه‌بر آهن، مقدار قابل‌توجهی ویتامین و مواد معدنی دارد. هر 100 گرم بادام زمینی، 4.6 میلی‌گرم و هر 100 گرم بادام درختی، 3.7 میلی‌گرم آهن دارد.

16. دانه‌ چیا

دانه چیا، منبع گیاهی آهن غیرهم محسوب می‌شود. هر 100 گرم دانه چیا می‌تواند به بدن 7.7 میلی‌گرم آهن برساند.

17. کنجد

کنجد علاوه‌بر داشتن مقادیر قابل توجهی چربی مفید و طعم فوق‌العاده، یکی از بهترین منابع گیاهی آهن محسوب می‌شود. هر 100 گرم کنجد، 14.6 میلی‌گرم آهن غیرهم دارد.

18. جو دو سر

هر فنجان جو دوسر پخته می‌تواند 15% نیاز روزانه بدن به آهن را تأمین کند. این مقدار جو دوسر پخته، 1.2 میلی‌گرم آهن را در خود جا داده است.

19. آلو خشک

آلو یکی از میوه‌های حاوی آهن است و علاوه‌بر طعم خوب، می‌تواند نقش قابل‌توجهی در تأمین نیاز روزانه بدن به ریزمغذی‌های ضروری ایفا کند. هر 100 گرم آلوی خشک‌شده، حاوی 1 میلی‌گرم آهن غیرهم است.

20. انگور خشک (کشمش)

کشمش یکی دیگر از میوه‌های خشک مفید است که علاوه‌بر آهن، مقادیر قابل‌توجهی از پتاسیم، کلسیم، ویتامین‌های گروه ب و فیبر رژیمی را در خود جای داده است. هر 100 گرم کشمش، حدودا 1.9 میلی‌گرم آهن به بدن می‌رساند.

21. زردآلوی خشک

در صورت تمایل به مصرف مواد غذایی دارای آهن، می‌توانید زردآلو را هم به عنوان یکی از گزینه‌های خود درنظر بگیرید. هر 100 گرم زردآلوی خشک، 2.7 میلی‌گرم آهن دارد.

مواد غذایی که جذب آهن را افزایش می دهد

یکی از مهم‌ترین ویتامین های موردنیاز برای جذب آهن، ویتامین سی است. استفاده از منابع حاوی ویتامین سی همراه با منابع آهن در غذاها، می‌تواند باعث افزایش جذب آهن شود. برای جذب بهتر مکمل آهن، منابع خوراکی آن را با مواد غذایی زیر مصرف کنید:

1. پرتقال

پرتقال، به‌ویژه آب پرتقال، با  حجم قابل‌توجه ویتامین سی خود باعث جذب آهن بیشتر می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌کنیم همراه با وعده‌های غذایی حاوی آهن حتماً پرتقال یا آب پرتقال بخورید.

2. توت فرنگی

توت‌فرنگی به‌دلیل داشتن مقادیر بالای ویتامین سی، می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد. جالب است بدانید مصرف ویتامین سی می‌تواند حتی جذب آهن غیرهم در منابع گیاهی را هم افزایش دهد.

3. فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای از دیگر منابع سرشار از ویتامین سی است و این قدرت را دارد که آهن غیرهم را به شکلی تبدیل کند که برای جذب توسط بدن مناسب باشد. می‌توانید برای جذب بهتر آهن، مقداری فلفل دلمه‌ای را به‌صورت خام مصرف کنید.

4. گوجه فرنگی

گوجه‌فرنگی حاوی میزان بالایی اسید سیتریک و اسکوربیک اسید است. این ماده غذایی به حفظ آهن در حالت محلول کمک می‌کند و جذب آن را افزایش می‌دهد. به‌همین‌دلیل، مصرف گوجه فرنگی یکی دیگر از راه های جذب آهن در بدن است.

مواد غذایی که جذب آهن را کاهش می‌دهند

مصرف بعضی از مواد غذایی، در روند جذب آهن اختلال ایجاد می‌کند و به‌همین دلیل بهتر است از مصرف همزمان آن‌ها با منابع غذایی حاوی آهن خودداری کنید. از این‌دسته منابع می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. چای و قهوه

چای و قهوه به‌دلیل وجود تانن، جذب آهن از مواد غذایی را کاهش می‌دهند. درواقع تانن به آهن می‌چسبد و آن را از بدن دفع می‌کند. به همین دلیل، بهتر است چای و قهوه را با فاصله حداقل دو ساعت از مصرف منابع حاوی آهن بنوشید. جالب است بدانید که چای بیشتر از قهوه در جذب آهن تداخل ایجاد می‌کند.

2. نوشیدنی انرژی‌زا

گاهی اوقات علت جذب نشدن آهن در بدن، مصرف همزمان آن با نوشیدنی‌های انرژی‌زا است. نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی مقدار قابل توجهی کافئین و تانن هستند. کافئین می‌تواند جذب آهن را بین 40 تا 60 درصد کاهش دهد.

3. شیر و لبنیات

مصرف همزمان با کلسیم، یکی دیگر از موانع جذب آهن در بدن است. کلسیم از معروف‌ترین ریزمغذی‌هایی است که در جذب آهن، علی‌الخصوص آهن غیرهم، اختلال ایجاد می‌کند. ازاین‌رو بهتر است بین وعده حاوی آهن گیاهی و مصرف محصولات لبنی، وقفه بیندازید.

نکاتی برای بهبود جذب آهن

در نهایت، لازم است به این مسئله اشاره کنیم که برای پیشگیری از بروز بیماری‌های ناشی از کمبود آهن، باید در درجه اول از منابع آهن خوراکی بهره ببرید. مصرف آهن از منابع حیوانی (آهن هم)، گزینه بهتری برای تأمین این ماده معدنی در بدن است.

به عنوان یکی از راه های جذب بهتر آهن، توصیه می‌کنیم میان مصرف وعده‌های غذایی حاوی آهن و غذاهای مهارکننده جذب آن، حداقل دو ساعت فاصله بیندازید و همزمان با این مواد غذایی، از منابع حاوی کلسیم، منیزیم و روی استفاده نکنید.

علاوه‌براین، ترکیب منابع غذایی حاوی آهن غیرهم مانند عدس، اسفناج، لوبیا، کینوا و تخمه کدو با ویتامین سی، می‌تواند جذب آهن موجود در آن‌ها را افزایش دهد. در صورت ابتلا به کمبود آهن، با مشورت پزشک، به خرید مکمل آهن اقدام کنید.

مطالعه بیشتر: با عوارض مصرف بیش از حد آهن آشنا شوید!

سخن پایانی

در این مقاله با بهترین منابع غذایی آهن آشنا شدیم و دیدیم که چطور می‌توان با انتخاب‌های درست، از کمبود آهن پیشگیری کرد. بهترین زمان جذب آهن، هنگام مصرف همزمان آن با ویتامین سی است، درحالی‌که برخی مواد مانند چای، قهوه و لبنیات مانع جذب آن می‌شوند.

در صورت نیاز به مصرف مکمل، مشورت با پزشک یا داروساز ضروری است. شما می‌توانید انواع مکمل آهن را داروخانه آنلاین زیوش سفارش دهید. همچنین در صورت بروز سؤال یا ابهام و نیاز به مشورت، می‌توانید با کارشناسان داروساز ما در داروخانه زیوش تماس بگیرید. در نهایت می‌توان گفت برای حفظ سلامت خود، تغذیه متعادل را در اولویت بگذارید!

سؤالات متداول

1. بهترین غذاهای خون‌ساز در دوران قاعدگی چه هستند؟

جگر، گوشت قرمز، ماهی، مرغ، حبوبات، اسفناج، تخمه کدو و آفتابگردان و غلات غنی‌شده، از بهترین منابع خون‌ساز هستند که می‌توان در دوران قاعدگی مصرف کرد.

2. کدام ماده غذایی به خون‌ساز قوی معروف است؟

جگر به‌دلیل بالا بودن میزان آهن و داشتن مقادیر بالایی از ویتامین ب12 و فولات، بهترین خون‌ساز است. رتبه دوم در این‌زمینه هم به گوشت قرمز اختصاص دارد. حبوبات نیز قوی‌ترین خون‌ساز گیاهی برای افراد وگان محسوب می‌شوند.

3. بهترین نوشیدنی سرشار از آهن چیست؟

آب چغندر، اسموتی اسفناج و پرتقال و آب هویج و سیب از بهترین نوشیدنی‌های سرشار از آهن هستند.

نویسنده: محبوبه معصوم‌نیا

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی

منابع: LiveScience | DietaryGuidelines | Medicinenet