10 مورد از منابع غذایی سرشار از زینک

زینک به‌عنوان یک ماده معدنی ضروری برای بدن شناخته می‌شود که نقش کلیدی در بسیاری از عملکردهای بدن دارد. کمبود روی ممکن است به مشکلاتی مانند ضعیف شدن سیستم ایمنی، مشکلات پوستی، ریزش مو و... منجر شود. غذاها و خوراکی‌های متعددی حاوی روی هستند که با گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی می‌توان از کمبود زینک جلوگیری کرد. در این مقاله به 10 مورد از منابع طبیعی زینک اشاره می‌کنیم. پس با ما همراه باشید.

1. گوشت قرمز

یکی از منابع زینک در مواد غذایی​، گوشت قرمز (گوسفند یا گوساله) است. یک وعده 100 گرمی گوشت قرمز چرخ شده (قبل از پختن) 4.79 میلی‌گرم زینک دارد که 44 درصد از نیاز روزانه آقایان و 60 درصد از نیاز روزانه خانم‌ها به این ماده معدنی را تأمین می‌کند. با این‌که بخشی از این میزان زینک در حین فرایند پخت از بین می‌رود، اما باز هم می‌توان گوشت قرمز را بزرگترین منبع زینک دانست.

البته به یاد داشته باشید مصرف بیش‌ازحد گوشت قرمز، به‌ویژه گوشت فراوری‌شده، ممکن است احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. بنابراین بهتر است از مدل‌های فراوری‌نشده گوشت در حد متعادل و در کنار سبزیجات، میوه‌ها و مواد غذایی حاوی فیبر استفاده کنید.

به‌طورکلی توصیه می‌کنیم در مصرف منابع حاوی زینک حد اعتدال را نگه دارید تا دچار عوارض مصرف بیش از حد زینک مانند سردرد، مشکلات گوارشی و... نشوید.

2. صدف خوراکی و میگو

شاید صدف در رژیم غذایی اکثر ایرانی‌ها جایگاه خاصی نداشته باشد، اما باید بگوییم اگر از طعم غذاهای دریایی خوشتان می‌آید و به صدف دسترسی دارید، بهتر است مصرف آن را فراموش نکنید؛ چون یکی از منابع کم‌کالری و بسیار سالم روی محسوب می‌شود. هر وعده از این ماده غذایی حاوی 6 صدف متوسط، حدود 33 میلی‌گرم روی دارد که بیش از 100 درصد نیاز روزانه خانم‌ها و آقایان به این ماده معدنی را تأمین می‌کند.

میگو نیز یکی از منابع روی به حساب می‌آید. اگرچه میگو به اندازه صدف خوراکی نیاز بدن به این ماده را تأمین نمی‌کند، اما هر وعده 100 گرمی آن تقریباً 15 درصد نیاز روزانه خانم‌ها و 20 درصد نیاز روزانه آقایان به زینک را تأمین می‌کند.

3. حبوبات

گیاه خوران جزو گروه‌هایی هستند که در معرض کمبود زینک قرار دارند. حبوبات یکی از منابع وگان زینک است. نخود، لوبیا و عدس مقادیر قابل‌توجهی زینک دارند؛ برای مثال 100 گرم عدس پخته‌شده، تأمین‌کننده 12 درصد از نیاز روزانه آقایان و 16 درصد از نیاز روزانه خانم‌ها به زینک است. اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی کار بسیار راحتی است و کافی است از آن‌ها در انواع سالاد، سوپ، آش و برنج استفاده کنید.

4. دانه‌های خوراکی

انواع دانه‌های خوراکی به‌خصوص شاه‌دانه، تخم کدو، تخم کدوتنبل و دانه کنجد حاوی مقادیر قابل‌توجهی روی هستند و یکی دیگر از منابع گیاهی زینک محسوب می‌شوند.

3 قاشق غذاخوری شاهدانه (معادل 30 گرم)، 27 درصد از نیاز روزانه آقایان و 37 درصد از نیاز روزانه خانم‌ها به زینک را تأمین می‌کند. اکثر این دانه‌های خوراکی دارای چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و سایر مواد معدنی هم هستند.

انتخاب رژیم غذایی سالم و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی، نقش بسزایی در افزایش سلامتی و جبران کمبودهای تغذیه‌ای بدن دارد.

5. آجیل

آجیل یکی دیگر از منابع روی و زینک، به‌ویژه برای گیاه‌خواران است. اکثر آجیل‌ها به‌خصوص بادام‌زمینی، بادام‌هندی و بادام درختی، حاوی روی هستند که نیاز بدن را به این ماده معدنی ضروری تأمین می‌کنند. در بین انواع آجیل، بادام‌هندی غنی ترین منبع زینک به حساب می‌آید؛ زیرا حدود 29 گرم از آن، 15 درصد از نیاز روزانه آقایان و 21 درصد از نیاز روزانه خانم‌ها به این ماده معدنی را برطرف می‌سازد.

6. لبنیات

محصولات لبنی و به‌خصوص پنیر و شیر، از منابع روی در مواد غذایی هستند. نکته قابل‌توجه در مورد این دسته از منابع زینک این است که بدن می‌تواند مقدار بیشتری از زینک موجود در آن‌ها را جذب کند. در ضمن حاوی کلسیم و ویتامین D نیز هستند که برای سلامت استخوان و ماهیچه‌ها ضروری خواهند بود.

7. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی دیگر از مواد غذایی دارای زینک است. البته میزان روی موجود در تخم‌مرغ نسبت به موارد قبلی کمتر است، ولی استفاده از آن در رژیم غذایی، خطر ابتلا به بیماری های ناشی از کمبود زینک را کاهش می‌دهد. به‌طور میانگین یک تخم‌مرغ بزرگ، 5 درصد از نیاز روزانه آقایان و 7 درصد از نیاز روزانه خانم‌ها به روی را تأمین می‌کند.

8. غلات

منابع زینک خوراکی شامل غلات کامل مانند برنج، جو دوسر، گندم و کینوا است. البته چون حاوی فیتات (ترکیب آلی در اکثر مواد غذایی گیاهی) هستند، میزان جذب روی توسط بدن را کاهش می‌دهند. بااین‌وجود استفاده از آن‌ها در رژیم غذایی برای تأمین بخشی از نیاز بدن به زینک و سایر مواد غذایی ارزشمند مانند فیبر، ویتامین‌های خانواده B، منیزیم، آهن و فسفر ضروری است.

9. بعضی از میوه‌ها و سبزیجات

میوه های حاوی زینک تنوع زیادی ندارند و به‌طورکلی میوه و سبزیجات را نمی‌توان به‌عنوان یکی از منابع غنی از روی به‌حساب آورد. البته استفاده از آن‌ها برای گیاه‌خواران یا کسانی که به اندازه لازم گوشت قرمز مصرف نمی‌کنند، ضروری است؛ چون تا حدی نیاز بدن به این ماده معدنی را تأمین می‌کنند. برای مثال یک سیب‌زمینی بزرگ، 1.08 میلی‌گرم زینک دارد و تقریباً 10 درصد از نیاز روزانه آقایان و 14 درصد از نیاز روزانه خانم‌ها به زینک را فراهم می‌کند. 100 گرم از سبزیجاتی مانند کلم یا لوبیا سبز هم تأمین‌کننده 2.5 درصد از نیاز روزانه آقایان و 3.5 درصد از نیاز روزانه خانم‌ها به زینک است.

اگرچه سبزیجات جزو منابع غنی زینک نیستند، اما نقش بسیار مهمی در یک رژیم غذایی سالم و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن دارند.

10. شکلات تلخ

شکلات تلخ را می‌توان به‌عنوان یکی از خوشمزه‌ترین منابع روی و زینک معرفی کرد. البته به شرطی که در کنار سایر منابع دارای زینک استفاده شود؛ چون برای تأمین 30 درصد از نیاز روزانه آقایان و 41 درصد از نیاز روزانه خانم‌ها به روی باید 100 گرم از آن را میل کنید. این مقدار بسیار زیاد است و باعث می‌شود کالری زیادی دریافت کنید؛ بنابراین توصیه می‌کنیم برای تأمین نیاز بدنتان به زینک، از منابع سالم‌تر که در بخش‌های قبلی گفتیم استفاده کنید.

چرا باید زینک بخوریم؟

ماده معدنی برای بسیاری از فرایندهای حیاتی بدن ضروری است و تأمین آن از طریق منابع غذایی حاوی زینک اهمیت زیادی دارد. مهم‌ترین تأثیرات زینک بر بدن شامل عملکرد صحیح سیستم ایمنی، بهبود رشد و تقسیم سلولی، سنتز DNA و تولید پروتئین است.

البته توصیه می‌کنیم برای آشنایی بیشتر با اهمیت استفاده از این ماده معدنی در رژیم غذایی خود، مقاله مربوط به نقش زینک در بدن را مطالعه کنید.

کمبود زینک چه علائمی دارد؟

اگر از غذاهای حاوی زینک در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید، احتمال کمبود روی بسیار نادر خواهد بود. بااین‌وجود کودکان، افراد سالمند، خانم‌ها در دوران بارداری و شیردهی، گیاهخواران، وگان‌ها و افرادی که اعتیاد به الکل دارند بیشتر در معرض خطر کمبود زینک قرار دارند.

ازآنجایی‌که این ماده معدنی نقش مهمی در سلامت سیستم دفاعی دارد، کمبود آن ممکن است احتمال ابتلا به بیماری‌های ویروسی و عفونی را افزایش دهد. مهم‌ترین نشانه‌های کمبود زینک شامل موارد زیر است:

• ضعیف شدن سیستم ایمنی
• نازک و ضعیف شدن تارهای مو
• خشکی پوست
• اختلال در حس بویایی و چشایی
• اسهال

البته موارد ذکرشده تنها بخشی از نشانه‌های کمبود روی هستند که ممکن است به خاطر مشکلات دیگری هم رخ دهند.

کدام مواد غذایی جذب زینک را افزایش می‌دهند؟

راهکارهای زیر ممکن است به افزایش میزان جذب روی از منابع حاوی این ماده معدنی کمک کند:

• در کنار سبزیجات و حبوبات از پروتئین‌های حیوانی، به‌خصوص گوشت قرمز استفاده کنید.
• پیش از مصرف حبوبات و غلات آن‌ها را چند ساعت در آب بگذارید و سپس بپزید؛ به‌این‌ترتیب فیتات موجود در آن‌ها کاهش پیدا می‌کند و باعث جذب بیشتر زینک می‌شود.
• از منابع حاوی ویتامین D یا مکمل ویتامین D استفاده کنید.

کدام مواد غذایی جذب زینک را کاهش می‌دهند؟

وجود برخی ترکیبات در منابع غذایی باعث می‌شود که میزان جذب زینک کاهش پیدا کند. این ترکیبات عبارت‌اند از:

• فیتات موجود در غلات، حبوبات و بعضی دانه‌ها به‌سبب ترکیب با زینک، باعث کاهش میزان جذب این ماده معدنی می‌شود.
• مصرف بیش‌ازحد کلسیم همراه زینک ممکن است میزان جذب آن را کاهش دهد.
• مصرف همزمان زینک و آهن، میزان جذب هر دو ماده معدنی را کاهش می‌دهد.

مهم‌ترین نکات برای بهبود جذب زینک

یکی از مهم‌ترین راه های جذب بهتر زینک این است منابع مناسب زینک را انتخاب کنید؛ منابعی که بدن مشکلی در جذب زینک موجود در آن‌ها ندارد. برای مثال از بین منابع حیوانی انواع گوشت قرمز و غذاهایی دریایی و از بین منابع گیاهی انواع غلات و آجیل‌ها انتخاب‌های مناسب‌تری هستند.

اگر با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه به این نتیجه رسیدید که نیاز به خرید مکمل زینک دارید، باید حواستان به زمان مصرف آن باشد. به‌طورکلی بهترین زمان مصرف مکمل روی با معده خالی و یک ساعت قبل یا دو ساعت بعد از غذاست. البته ممکن است پزشک با توجه به شرایط خاص، مثلاً بارداری و شیردهی یا داشتن مشکلات گوارشی، زمان دیگری را توصیه کند. در ضمن برای بهبود جذب زینک از طریق منابع طبیعی یا مکمل بهتر است آن‌ها را همزمان با قهوه یا چای مصرف نکنید.

سخن پایانی

در این مقاله 10 مورد از منابع زینک در غذاها​ را معرفی کردیم. همچنین به دلایل اهمیت استفاده از این ماده معدنی، نشانه‌های کمبود آن و راه‌هایی برای بهبود جذب آن اشاره کردیم. در انتها باید بگوییم داشتن یک رژیم غذایی سالم که متناسب با نیازهای بدن باشد، کلید اصلی حفظ سلامتی است.

سؤالات متداول

1. عوارض میزان بالای زینک در بدن چیست؟

مهم‌ترین نشانه‌های اوردوز زینک شامل سردرد، حالت تهوع و گرفتگی عضله‌های شکم است.

2. چه میوه‌هایی روی دارند؟

به‌طورکلی میوه‌ها و سبزیجات را نمی‌توان از منابع غنی زینک به حساب آورد. توصیه می‌شود برای تأمین این ماده معدنی ضروری از منابع حیوانی مانند گوشت قرمز و منابع گیاهی مانند حبوبات و غلات استفاده شود.

نویسنده: مینا افجه

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی

منابع:  HealthLine: Best foods high in zinc | HealthLine: Zinc