طرز تهیه و ساخت پروتئین وی خانگی با روشی آسان

اگر به دنیای بدنسازی و فیتنس علاقه‌مند باشید، محال است نام پروتئین وی به گوشتان نخورده باشد یا ترغیب نشده باشید که برای عضله‌سازی، یک بار از مکمل آن در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید. پروتئین وی (Whey Protein) در اصل از آب پنیر به‌دست می‌آید؛ یعنی مایعی که در فرآیند تولید پنیر از شیر جدا می‌شود. این مایع سرشار از پروتئین‌های زود جذب است که به‌صورت پودر، هیدرولیز، ایزوله یا کنسانتره در دسترس قرار دارد. احتمالاً همین حالا متوجه شده‌اید که می‌توان به‌سادگی در خانه پروتئین وی تهیه کرد که مجبور نباشید برای خرید یک قوطی آن، چند میلیون تومان هزینه کنید.

خبر خوب اینکه می‌توان با داشتن تجهیزات مناسب به‌سادگی پروتئین وی خانگی تهیه کرد و آن را در رژیم غذایی قرار داد تا به فرآیند رشد عضلات و افزایش سوخت‌وساز کمک کند. هرچند پروتئین وی خانگی نمی‌تواند جایگزین انواع بسته‌بندی و کارخانه‌ای آن باشد، اما برای کسانی که به هر دلیلی در خرید مکمل پروتئین وی محدودیت دارند، گزینه‌ی مناسبی خواهد بود. در این مقاله تلاش کرده‌ایم تا شما را با جزئیات طرز تهیه و ساخت پروتئین وی خانگی آشنا کنیم. برای اطلاعات بیشتر با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید.

ترکیبات پروتئین وی خانگی

برای تهیه هر 700 تا 750 میلی‌لیتر پروتئین وی مایع در خانه به مواد اولیه‌ی زیر نیاز دارید:

• شیر تازه (۱ لیتر)، ترجیحاً شیر پرچرب و ارگانیک
• آبلیمو تازه یا سرکه سیب (دو قاشق غذاخوری)، برای بریدن شیر و جدا کردن آب پنیر

در این فرآیند، مایع زردرنگی که از شیر جدا می‌شود همان آب پنیر (Whey) و حاوی پروتئین‌های محلول و زودجذب است. این مایع بسته به نوع شیر و دقت در جداسازی حدود ۷٫۵ تا ۱۱ گرم پروتئین وی خالص دارد. برای به‌دست آوردن وی خالص و غلیظ به تجهیزاتی خاص برای خشک یا فریزدرای کردن این حجم از مایع نیاز خواهید داشت که به‌طور معمول در خانه‌ها در دسترس نیستند.

همچنین درصورتی‌که به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از پودر سفیده‌ی تخم‌مرغ به‌عنوان جایگزین و در تهیه شیک پروتئینی خانگی استفاده کنید، ممکن است برایتان سوال باشد که ساخت پروتئین وی خانگی با پودر سفیده تخم مرغ به چه صورت است. باید بگوییم که استفاده از سفیده تخم‌مرغ یا پودر آن در این محصول، به شما پروتئین خانگی مقوی و خوبی خواهد داد، اما باید بدانید که محصول نهایی پروتئین وی نیست. به‌طور کل هر قاشق سرخالی پودر سفیده تخم‌مرغ حدوداً 8 تا 9 گرم پروتئین دارد که میزان قابل‌توجهی است و استفاده از آن در شیک پروتئینی یا افزودن آن به پودر پروتئین موجب افزایش قابل توجه میزان پروتئین در این محصول خواهد شد.

مطالعه بیشتر: پروتئین وی چیست؟

طرز تهیه پروتئین وی خانگی مرحله به مرحله

برای ساخت پروتئین وی خانگی با آب پنیر به‌عنوان مکمل بدنسازی مراحل زیر را با دقت دنبال کنید:

1. جوشاندن شیر

شیر را در قابلمه‌ای مناسب بریزید. بهتر است شیر کامل باشد و در صورت امکان، شیر محلی تهیه کنید. همچنین می‌توانید برای افزایش غلظت محصول به‌دست آمده، به هر یک لیتر شیر، حدود نیم لیتر خامه اضافه کنید. سپس شیر را بجوشانید.

2. اضافه کردن آبلیمو

هنگامی که شیر جوشید، باید آبلیمو یا سرکه‌ی سفید را به شیر اضافه کنید. هر دو ماده عملکرد یکسانی دارند و در طعم نهایی پروتئین اثر چندانی نخواهند داشت. البته سرکه سفید طعم پنیر به‌دست‌آمده از این فرآیند را مطلوب‌تر می‌کند.

اگر از خامه هم استفاده می‌کنید، میزان آبلیمو یا سرکه سفید را به 3 قاشق افزایش دهید. پس از این مرحله حدوداً بیست دقیقه صبر کنید تا شیر از دما بیفتد. در این مرحله درب قابلمه را با درپوشی محکم بپوشانید.

3. صاف کردن پنیر و وی

از صافی با سوراخ‌های بسیار ریز یا پارچه‌ای برای صاف کردن آب پنیر کمک بگیرید. صافی را روی ظرفی قرار دهید و محتویات را روی آن خالی کنید. چند دقیقه اجازه دهید تا مواد پروتئین وی کاملا از پنیر خارج شود. می‌توانید در این مرحله جسمی سنگین روی مواد بگذارید و ظرف را به مدت دو ساعت در یخچال قرار دهید.

4. خشک کردن پروتئین وی

در بخش های قبل اشاره کردیم که برای خشک کردن پروتئین وی به تجهیزات خاص نیاز دارید. در این مرحله درصورتی‌که دستگاه دهیدراتور داشتید، می‌توانید آب پنیر را در آن قرار دهید تا خشک شود. درغیراینصورت می‌توانید مایع آب پنیر را به‌همان صورت مایع بنوشید.

همچنین در صورت تمایل می‌توانید پروتئین وی مایع را مجددا به قابلمه برگردانید و آن را آنقدر حرارت دهید تا غلیظ شود. سپس ماده غلیظ‌شده را روی کاغذ روغنی در سینی بریزید و 24 ساعت اجازه دهید تا خشک شود.

5. پودر کردن مواد

درصورتی‌که در مرحله‌ی قبل پودر پروتئین وی خانگی را غلیظ و خشک کردید، در این مرحله مواد خشک‌شده را به مخلوط‌کن یا آسیاب انتقال دهید و پودر کنید. پودر به‌دست آمده را در ظرفی مناسب قرار دهید و به‌عنوان مکمل به اسموتی، میان‌وعده‌ها یا نوشیدنی خود اضافه کنید.

مطالعه بیشتر:‌ پروتئین وی برای لاغری

نکات مهم برای نگهداری و مصرف وی خانگی

پودر یا مایع پروتئین وی را در ظرفی شیشه‌ای یا پلاستیکی دربسته و در مکان خشک و خنک، دور از نور مستقیم خورشید نگهداری کنید. بهتر است در فصول گرم، این محصول را در یخچال قرار دهید تا مدت ماندگاری آن افزایش یابد. پودر پروتئین وی با رعایت شرایط فوق، تا دو هفته در یخچال و تا سه ماه در فریزر ماندگاری دارد.

می‌توانید پروتئین وی را قبل یا بعد از تمرین برای افزایش متابولیسم و بهبود عضله‌سازی مورد استفاده قرار دهید. برای آسان‌تر شدن مصرف یا بهبود اثر گذاری، می‌توانید پروتئین وی را با پودر تخم‌مرغ، شیر بادام، شیر سویا، جو دوسر پرک، کره بادام‌زمینی و... ترکیب کنید. همچنین خوب است مقداری طعم‌دهنده مانند پودر شکلات یا میوه‌جات فصل را به ترکیب پروتئین وی و شیر اضافه کنید و اسموتی خوشمزه‌ای بسازید. برای شیرین‌تر شدن اسموتی می‌توانید مقداری شیرین‌کننده طبیعی مانند استویا یا عسل به آن اضافه کنید.

بدن ما به‌طور کل به ازای هر کیلوگرم وزن، به 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین نیاز دارد. بهتر است در درجه‌ی اول این میزان را با تغذیه‌ی سالم تأمین و مابقی نیاز بدن را با پروتئین وی و... جبران کنید. بسته به میزان تحرک، وضعیت رژیم غذایی و البته وزن بدن، می‌توانید روزانه دو بار اسموتی پروتئینی مصرف کنید.

پروتئین وی خانگی برای بدنسازی؛ آیا کافی است؟

هرچند پروتئین وی خانگی جایگزین مناسب، سالم و اقتصادی برای پروتئین‌های صنعتی و بسته‌بندی‌شده محسوب می‌شود، اما باید بدانید که در روش ساخت خانگی این محصولات، به‌طور دقیق نمی‌توان میزان ریزمغذی‌های را اندازه گرفت و کنترل کرد. در نتیجه این محصول برای کسانی که بدنسازی را به‌صورت حرفه‌ای دنبال می‌کنند و اهدافی مانند عضله‌سازی حرفه‌ای و تخصصی دارند، چندان مناسب نخواهد بود.

توصیه می‌کنیم در این شرایط از انواع پودر پروتئین آماده کمک بگیرید. خوشبختانه بعضی از برندهای ایرانی اقدام به تولید انواع پودر پروتئین مانند پروتئین وی کرده‌اند که قیمت مقرو‌ن‌ به‌ صرفه‌تر از نمونه‌های مشابه خارجی دارند. در بخش زیر برخی از بهترین پروتئین وی های موجود در بازار را می‌بینید:

سخن پایانی

در این مقاله تلاش کردیم تا شما را با نحوه ساخت پروتئین وی خانگی آشنا کنیم. سودمند بودن تهیه‌ی پروتئین وی خانگی بیش از هر چیزی به شما و اهدافتان بستگی دارد. اگر صرفاً به‌دنبال داشتن سبک زندگی و تغذیه‌ی سالم‌تر هستید و می‌خواهید پروتئین بیشتری در طول روز دریافت کنید و همچنین به‌طور حرفه‌ای ورزش نمی‌کنید، می‌توانید از رسپی که در این مقاله با شما به‌اشتراک گذاشتیم بهره ببرید و این محصول برای شما کاملاً سودمند خواهد بود. اما اگر ورزشکار حرفه‌ای و بدنساز هستید، به لاکتوز حساسیت دارید و بودجه‌تان محدود نیست، توصیه می‌کنیم به‌جای تهیه‌ی این پودر در خانه، از انواع آماده و صنعتی آن استفاده کنید تا میزان دقیق پروتئین مورد نیاز را به بدنتان برسانید و عوارض کمتری را تجربه کنید.

برای خرید انواع مکمل بدنسازی یا دریافت مشاوره در زمینه انتخاب بهترین مکمل‌ها، می‌توانید با ما در داروخانه آنلاین زیوش ارتباط بگیرید. برای دریافت مشاوره تخصصی و رایگان تنها کافی است با شماره 02191007666 داخلی 3 تماس داشته باشید.

سؤالات متداول

1. آیا پودر پروتئین خانگی برای عضله سازی مناسب است؟

بسته به میزان پروتئین موجود در پروتئین وی خانگی، می‌توانید از این محصول برای عضله‌سازی کمک بگیرید، هر چند اگر هدفتان عضله‌سازی حرفه‌ای و بدنسازی است، احتمالا این پروتئین خانگی تأثیر قابل‌توجهی نخواهد داشت.

2. مواد لازم برای ساخت پروتئین وی چیست؟

برای ساخت پروتئین وی خانگی تنها به شیر و آبلیمو یا سرکه نیاز دارید.

منابع: RadiantLifeCatalog | GarageGymRevies

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و وحیده محمدزاده