همه چیز درباره ویتامین D3؛ فواید، عوارض کمبود و موارد خطر

آیا می‌دانستید که حدود یک میلیارد نفر در سراسر جهان با کمبود ویتامین D3 دست و پنجه نرم می‌کنند؟ این ویتامین کلیدی نقش مهمی در سلامت استخوان‌، سیستم ایمنی و حتی تنظیم خلق و خو دارد. بدون سطح کافی از ویتامین د3، بدن نمی‌تواند به درستی از کلسیم و فسفر استفاده کند. همچنین با عوارضی چون درد استخوان، ریزش مو و خستگی مفرط روبرو خواهید شد. در این مقاله، به خواص ویتامین d3 و اهمیت استفاده از این ویتامین برای سلامتی بدن می‌پردازیم و در آخر، اساسی‌ترین منابع ویتامین d را معرفی خواهیم کرد. پس با ما همراه باشید.

نقش ویتامین D3 در سلامتی

ویتامین d3 یکی از انواع ویتامین د است و نقش مهمی در سلامت بدن دارد. این ویتامین به حفظ تعادل کلسیم و فسفر بدن کمک می‌کند که این امر برای ساخت و نگهداری استخوان‌های قوی و سالم ضروری است. بدون این ویتامین، بدن نمی‌تواند به درستی از کلسیم استفاده کند و همین مسئله می‌تواند باعث مشکلات جدی استخوانی شود. خواص ویتامین دی 3 در سلامتی به همین جا ختم نمی‌شود. این ویتامین محلول در چربی در پیشگیری و درمان اختلالات استخوانی نظیر راشیتیسم و نرمی استخوان موثر است و در صورت مصرف همزمان با کلسیم، به جلوگیری از پوکی استخوان (استئوپروز) کمک می‌کند.

ویتامین دی3 می‌تواند به درمان مشکلات افرادی که به دلیل اختلالات خاص مانند هیپوپاراتیروئیدیسم یا هیپوفسفاتمی خانوادگی، با کمبود کلسیم و فسفر مواجه هستند کمک کند. این ویتامین برای بیماران مبتلا به بیماری‌های کلیوی، در تنظیم سطح کلسیم و حمایت از رشد طبیعی استخوان‌ها نیز مفید است. همچنین به تقویت سیستم ایمنی و محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها و بیماری‌های جدی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

عوارض کمبود ویتامین d3؛ هشداری برای سلامت شما

آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا به طور مکرر احساس خستگی می‌کنید یا عضلاتتان به راحتی درد می‌گیرد؟ ممکن است کمبود ویتامین دی 3 دلیل اصلی این شرایط باشد. همانطور که قبلاً گفتیم، این ویتامین حیاتی به داشتن استخوان‌های قوی کمک می‌کند و در صورت کمبود آن، بدن به درستی نمی‌تواند کلسیم و فسفر را جذب کند. اما چرا سطح ویتامین د3 در بدن کم می‌شود؟ در اینجا به چند دلیل اصلی این اتفاق اشاره می‌کنیم:

• عدم دریافت کافی نور خورشید و مصرف ناکافی غذاهای حاوی ویتامین دی.
• بیماری‌های روده‌ای و جراحی‌های کاهش وزن که جذب ویتامین دی را مختل می‌کنند.
• تأثیر داروهایی مانند ملین‌ها، استروئیدها و اورلیستات بر سطح ویتامین دی.
• پوست تیره یا زندگی در مناطقی با نور خورشید کم که باعث افزایش احتمال کمبود ویتامین دی می‌شود.

در صورت کمبود ویتامین دی 3، بدن شما ممکن است با مشکلاتی مواجه شود. از جمله نشانه های کمبود ویتامین دی در بدن، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• درد استخوان (مهم‌ترین عارضه کمبود ویتامین دی)
• سقوط‌های کوچک یا تکان‌های جزئی در افراد مسن که به شکستگی‌های استخوان، به ویژه در ناحیه لگن منجر می‌شود.
• درد عضلات، شامل درد، گرفتگی یا اسپاسم‌های عضلانی
• رشد غیرعادی استخوان‌ها در کودکان، شامل پای کج، زانوی ضربدری یا اسکولیوز
• حساسیت به درد در نقاط مختلف بدن
• خارش و سوزش در دست و پا
• ضعف عضلات، به ویژه در نواحی بازو و ران
• تغییرات در شیوه راه رفتن، به دلیل ضعف عضلانی
• خستگی مفرط و بی‌انرژی بودن
• تغییرات خلقی، مانند افسردگی و کاهش روحیه
• ریزش مو
• کاهش اشتها و بی‌میلی به غذا خوردن
• کاهش سطح کلسیم و فسفر در خون
• پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی استخوان‌ها
• نرمی استخوان‌ها در بزرگسالان
• راشیتیسم در کودکان در نتیجه خمیدگی و کجی استخوان‌ها

چه افرادی در معرض خطر کمبود ویتامین د3 هستند؟

اما کمبود ویتامین د3 می‌تواند برای گروه‌های خاصی از افراد، یک تهدید جدی باشد. این ویتامین که نقش کلیدی در سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی دارد، در شرایط خاصی ممکن است به میزان کافی در بدن تولید یا به درستی جذب نشود. گروه‌های مختلف افراد در معرض خطر کمبود ویتامین عبارتند از:

1. نوزادان

نوزادان باید روزانه مکمل ویتامین دی3 دریافت کنند، زیرا شیر مادر به تنهایی نیاز آنها را تأمین نمی‌کند. نوزادان زودرس و نارس در معرض خطر بیشتری هستند.

2. کودکان

ممکن است فکر کنید که کمبود ویتامین د3 مختص بزرگ‌ترهاست، اما کودکان هم در معرض این خطر هستند. کودکانی که بیشتر ساعات روز در محیط‌های سرپوشیده هستند، احتمالاً به کمبود ویتامین D3 دچار خواهند شد.

3. افراد بزرگسال

با افزایش سن، پوست و کلیه‌ها قادر به تولید و تبدیل ویتامین دی به فرم فعال خود یعنی ویتامین D3 نمی‌شوند؛ که این مسئله می‌تواند باعث کمبود این ویتامین در بزرگسالی شود.

4. افراد با پوست تیره

شاید برایتان عجیب باشد، اما پوست تیره‌تر توانایی کمتری در تولید ویتامین دی3 به‌کمک نور خورشید را دارد؛ بنابراین مصرف ویتامین d برای پوست های تیره ضرورت بیشتری خواهد داشت.

5. افراد با شرایط پزشکی خاص

اگر به بیماری‌هایی مانند کرون، سلیاک یا مشکلات کلیوی مبتلا هستید، ممکن است بدن شما نتواند ویتامین د3 را به خوبی جذب کند و دچار کمبود شوید.

6. افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند

داروهایی مانند استروئیدها، داروهای ضد تشنج و برخی داروهای کاهش‌دهنده کلسترول، می‌توانند جذب ویتامین D3 را مختل کنند.

7. افراد چاق

جالب است بدانید که چاقی می‌تواند باعث کاهش سطح ویتامین دی3 شود؛ چرا که سلول‌های چربی این ویتامین را در خود نگه می‌دارند و مانع از دسترسی بدن به آن می‌شوند.

فواید ویتامین d3

بیایید نگاهی به فواید ویتامین د3 بیندازیم و ببینیم چرا این ویتامین به یکی از ضروری‌ترین‌ ویتامین‌ها برای بدن تبدیل شده است:

1. تقویت سلامت استخوان‌ها

ویتامین دی 3 نقشی حیاتی در تقویت استخوان‌ها دارد و مانع بروز مشکلاتی مانند راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان می‎شود.

2. تقویت سیستم ایمنی

شاید برایتان عجیب باشد، اما ویتامین D3 تأثیر زیادی بر سیستم ایمنی بدن دارد. این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا با عفونت‌ها و بیماری‌های خودایمنی مقابله کند و می‌تواند خطر ابتلا به عفونت‌های حاد مانند آنفولانزا و COVID-19 را کاهش دهد.

3. تنظیم خلق و خو و کاهش افسردگی

این ویتامین در تولید و تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد و کمبود آن می‌تواند باعث بروز علائم افسردگی شود.

4. کمک به کاهش وزن

یکی دیگر از فواید d3، تنظیم رشد سلول‌های چربی و تأثیر بر هورمون‌های اشتها است که این امر در مجموع به کاهش وزن کمک کند.

5. کاهش خطر بیماری‌های قلبی

تحقیقات نشان داده‌اند که این ویتامین ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون و فشار خون بالا، که از عوامل اصلی بیماری‌های قلبی هستند، کمک کند.

6. کاهش خطر بیماری‌های عصبی

ویتامین د3 می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند مولتیپل اسکلروزیس (MS) را کاهش دهد.

7. بهبود سلامت عمومی و کاهش عفونت‌ها

در نهایت این‌که این ویتامین با تقویت سیستم ایمنی و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های جدی، نقش مهمی در حفظ سلامت و بهبود کیفیت زندگی ایفا می‌کند.

برای آشنایی با سایر فواید مصرف ویتامین d، مطالعه مقاله زیوش در این خصوص توصیه می‌شود.

تفاوت ویتامین D2 و D3 چیست؟

اگر فکر می‌کنید ويتامين دي تنها یک شکل دارد، وقتش رسیده است تا اطلاعات جدیدی کسب کنید! ویتامین D در واقع خانواده‌ای از مواد مغذی است که شامل انواع مختلفی می‌شود؛ اما دو نوع رایج آن که باید با آن‌ها آشنا شوید، ویتامین D2 و D3 هستند. بیایید این دو نوع ویتامین d را در جنبه‌‎های مختلف مقایسه کنیم تا با تفاوت‌هایشان آشنا شویم:

1. منابع غذایی تأمین کننده

ویتامین D2 عمدتاً از گیاهان و قارچ‌هایی که در معرض نور خورشید قرار گرفته‌اند، به دست می‌آید و در مواد غذایی تقویت‌شده و مکمل‌ها موجود است. در مقابل، ویتامین D3 از منابع حیوانی مانند ماهی‌های چرب و زرده تخم‌مرغ استخراج می‌شود و بدن نیز با قرار گرفتن در معرض نور خورشید آن را تولید می‌کند.

2. جذب و اثربخشی

ویتامین د2 به اندازه ویتامین د3 در افزایش سطح ویتامین دی در خون مؤثر نیست. مطالعات نشان داده‌اند که د3 سریع‌تر جذب و پردازش می‌شود و معمولاً اولویت اول استفاده در فرمولاسیون مکمل‌ها است؛ زیرا تأثیر بیشتری در بالا بردن سطح این ویتامین در خون دارد.

3. پایداری و کیفیت

ویتامین دی2 در برابر رطوبت و تغییرات دما آسیب‌پذیر است و دوام کمتری دارد. بر خلاف آن، ویتامین دی3 معمولاً پایدارتر است و کمتر تحت تأثیر شرایط محیطی قرار می‌گیرد. این موضوع باعث می‌شود انواع مکمل‌های حاوی این ویتامین از جمله شربت، کپسول و قرص ویتامین d معمولاً کیفیت بهتری داشته باشند.

4. کاربردهای پزشکی

ویتامین D2 معمولاً در مکمل‌های غذایی و مواد غذایی تقویت‌شده استفاده می‌شود؛ اما ممکن است تأثیر کمتری بر بهبود سطح ویتامین D در بدن داشته باشد. در مقابل، ویتامین D3 به دلیل اثربخشی بالاتر در رفع کمبود و بهبود سلامت عمومی، به طور معمول توصیه می‌شود. نتیجه اینکه با توجه به اثربخشی و پایداری بالاتر ویتامین d3 نسبت به ویتامین d2، این ویتامین به عنوان گزینه‌ای برتر در مکمل‌ها و رژیم‌های غذایی شناخته می‌شود.

فرق ویتامین دی با ویتامین دی3 چیست؟

سخن پایانی

در پایان، مرور نکات کلیدی درباره اهمیت ویتامین D3 می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر از سلامت خود مراقبت کنید.

• ویتامین D3 برای جذب کلسیم و فسفر ضروری است و به پیشگیری از مشکلات استخوانی مانند پوکی استخوان کمک می‌کند.
• این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا با عفونت‌ها مقابله کند و خطر ابتلا به بیماری‌های جدی را کاهش دهد.
• کمبود ویتامین د3 ممکن است باعث بروز علائم افسردگی، نوسانات خلقی، ریزش مو، شکستن استخوان‌‏ها، حساسیت به درد، سوزش و خارش دست و پا و ضعف عضلات شود.
• ویتامین دی3 با تنظیم سطح کلسترول و فشار خون، به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عصبی کمک می‌کند.
• نوزادان، کودکان، افرادی که کمتر از خانه بیرون می‌روند، افراد با رنگ پوست تیره و کسانی که شرایط پزشکی خاص دارند، جزو گروه‎های پرخطر در معرض کمبود ویتامین D3 هستند.

توصیه نهایی ما این است که برای حفظ سلامت خود، به سطح ویتامین D3 در بدنتان توجه ویژه‌ای داشته باشید. بدین منظور حتماً از منابع غذایی این ویتامین و در صورت نیاز، از مکمل‌ ویتامین D3 مناسب استفاده کنید. برای خرید ویتامین d باکیفیت از برندهای معتبر، می‌توانید از طریق داروخانه آنلاین زیوش اقدام کنید.

سوالات متداول

1. نیاز روزانه به ویتامین D چقدر است؟

مردان و زنان به طور کلی به حدود ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ واحد بین‌المللی) ویتامین D در روز نیاز دارند.

2. ویتامین D2 یا D3؛ کدام بهتر است؟

بر اساس تحقیقات صورت گرفته، ویتامین D3 نسبت به ویتامین D2 در بالا بردن سطح ویتامین D در بدن مؤثرتر است. بنابراین، اگر به دنبال بهترین قرص های ویتامین d می‌گردید، مکمل ویتامین D3 گزینه بهتری است.

3. چگونه می‌توانم بفهمم که سطح ویتامین د3 بدنم کم است؟

علائم کمبود ویتامین D3 ممکن است شامل خستگی، ضعف عضلانی، درد استخوانی و در موارد شدید، پوکی استخوان باشد. پایین بودن ویتامین d در آزمایش خون مشخص می‌شود. به همین دلیل برای تشخیص دقیق کمبود، این آزمایش ضروری است.

4. چگونه می‌توانم ویتامین D3 مورد نیاز بدنم را تأمین کنم؟

دریافت ویتامین د3 از طریق نور خورشید، مصرف مکمل‌های ویتامین دی3 و مصرف غذاهای غنی از این ویتامین مانند ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و لبنیات غنی‌شده امکان پذیر است.

5. آیا مصرف بیش از حد ویتامین د3 می‌تواند خطرناک باشد؟

بله، مصرف بیش از حد ویتامین د3 می‌تواند منجر به مسمومیت و علائمی مانند تهوع، استفراغ، کاهش اشتها، تشنگی زیاد و مشکلات کلیوی شود.

6. قرص ویتامین d را چه موقع بخوریم؟

از آنجایی که ویتامین دی یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است، بهتر است برای جذب بیشتر آن را همراه با غذا مصرف کنید.

7. سبزیجات حاوی ویتامین d چه هستند؟

سبزیجاتی مثل انواعی از قارچ‌ها، اسفناج، بامیه، برگ شنبلیله، گل کلم و کلم پیچ از جمله منابع ویتامین d محسوب می‌شوند. داشتن رژیم غذایی حاوی ویتامین d، به افرادی که بیشتر اوقات در خانه هستند و میزان کافی نور خورشید دریافت نمی‌کنند، بسیار مفید است.

8. مصرف ویتامین d برای مو چه خواصی دارد؟

ویتامین d تولید کراتین، پروتئین تشکیل‌دهنده مو را تحریک می‌کند. همچنین باعث تقویت فولیکول‌های مو می‌شود که در پیشگیر از ریزش مو مؤثر خواهد بود.

نویسنده: تحریریه زیوش

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی