نقش ویتامین D در درمان افسردگی؛ به آفتاب سلامی دوباره بدهید

ویتامین D را با لقب «ویتامین آفتاب» می‌شناسند، چرا که اصلی‌ترین روش تولید ویتامین D در بدن ما قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. همچنین مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین D و مکمل‌های غذایی حاوی این ویتامین می‌توانند برای کسانی که کمتر در محیط‌های بیرون هستند، مفید باشد. عمده فواید این ویتامین در سلامت استخوان‌ها خود را نشان می‌دهد. ویتامین D با کمک به بدن برای جذب و حفظ سطوح کافی از دو ماده مغذی دیگر که برای سلامت استخوان مهم هستند، یعنی کلسیم و فسفات، نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌هایی مثل راشیتیسم، کاهش تراکم و نرمی استخوان دارد. همچنین در دو دهه اخیر، ارتباط کمبود ویتامین دی و افسردگی در تحقیقات مختلفی مورد مطالعه قرار گرفته است. از همین بابت برخی هم این ویتامین را «ویتامین افسردگی» می‌نامند. برای بررسی بیشتر این موضوع، در این مقاله به تأثیر ویتامین D بر درمان افسردگی می‌پردازیم.

آیا کمبود ویتامین D و افسردگی با هم ارتباط معناداری دارند؟

مطالعات متعددی در مورد رابطه کمبود ویتامین دی و افسردگی انجام شده است. برخی از این مطالعات نشان داده‌اند که ارتباط معناداری بین سطح ویتامین d و علائم افسردگی وجود دارد. مکانیسم دقیق ویتامین d در بهبود افسردگی مشخص نیست، اما با این حال، برخی موارد برسی شده‌اند؛ برخی مطالعات به حضور گیرنده‌های ویتامین d در بخشی از مغز (هیپوتالاموس) اشاره کرده‌اند و برخی دیگر، به نقش ویتامین d در رشد مغز پرداخته‌اند. 

شاهد دیگری که برای ارتباط بین کمبود این ویتامین و افسردگی وجود دارد، این است که بسیاری از گروه های پرخطر برای افسردگی از جمله نوجوانان، افراد چاق، سالمندان و افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن، جزو گروه‌های پرخطر برای دچارشدن به کمبود ویتامین D نیز هستند. به همین خاطر گفته می‌شود شاید این یافته‌ها صرفاً یک همزمانی است. برخی از کارشناسان معتقدند که کمبود ویتامین D به جای اینکه علت این نوع بیماری ها باشد، ممکن است یک نشانگر زیستی محسوب شود و نشان‌دهنده وجود فرایندهای التهابی مرتبط با بیماری یا وضعیت آن‌ها باشد.

 

ویتامین D چطور به درمان افسردگی کمک می‌کند؟

امروزه پژوهش‌هایی صورت گرفته است که به نقش ویتامین دی برای افسردگی پرداخته‌اند و به پیشگیری از افسردگی و اختلالات روانی با کمک این ویتامین اشاره دارند. هنوز مکانیسم دقیق اثرات مثبت ویتامین دی بر بهبود علائم افسردگی مشخص نشده است؛ با این حال، برخی از فرضیه‌های موجود در تحقیقات شامل موارد زیر است.

• تأثیر بر سلامت مغز: مطالعات مختلف به نقش ویتامین D بر عملکرد مغز اشاره کرده‌اند. گیرنده‌های ویتامین d در برخی نقاط مغز یافت شده‌اند و این ویتامین در فرآیند رشد مغز موثر است. همچنین ویتامین دی در تنظیم سطح سروتونین و دوپامین دخالت دارد. ارتباط این دو میانجی عصب و علائم افسردگی، طی تحقیقات مشخصی اثبات شده است. اغلب داروهای ضدافسردگی نیز با تأثیر بر همین دو میانجی عصبی اثرات خود را اعمال می‌کنند.
  
• کاهش التهاب: التهاب مزمن با افسردگی مرتبط است. ویتامین D به عنوان یک ویتامین محلول در چربی دارای خواص ضد التهابی است و ممکن است با کاهش التهاب به بهبود علائم افسردگی کمک کند.

 

چه کسانی در معرض کمبود ویتامین D و افسردگی هستند؟

کمبود ویتامین D یک مشکل نسبتاً فراگیر است و جمعیت زیادی در معرض این کمبود قرار دارند. افرادی که دور از خط استوا زندگی می‌کنند و کسانی که بیماری‌های مرتبط با کبد و کلیه و بیماری‌هایی نظیر سلیاک دارند، بیش از بقیه در معرض خطر هستند. به این فهرست باید سالمندان و افراد با پوست تیره را نیز اضافه کرد. افراد با پوست تیره سطح بالایی از ملانین را در بدن خود دارند. ملانین رنگ‌دانه‌ای است که رنگ پوست انسان از طریق آن تعیین می‌شود. این رنگدانه از تولید ویتامین D از طریق پوست جلوگیری می‌کند.

با وجود این موارد، بیشتر افراد سالم دارای رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی مطلوب، به اندازه کافی ویتامین D را از طریق نور خورشید و رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند. اگر تشخیص کمبود ویتامین دی در بدن شما محرز شده است یا در یکی از گروه‌های پرخطر زیر قرار می‌گیرید، ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین D داشته باشید.

• افراد بالای ۶۵ سال
• افراد با پوست تیره
• افراد چاق
• افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی روده یا سلیاک
• افراد مبتلا به مشکلات کلیه یا کبد
• افرادی که به طور منظم از کرم ضدآفتاب استفاده می‌کنند یا لباس‌های پوشیده می‌پوشند
• افرادی که بیشتر وقت خود را در داخل خانه می‌گذرانند
• زنان باردار
• نوزادان

به دلایل مختلف، بیشتر این گروه‌ها در معرض افسردگی قرار دارند. ناگفته نماند قبل از مصرف و خرید ویتامین D حتماً باید با پزشک مشورت کنید. تأکید می‌شود در مورد افسردگی تنها تشخیص پزشک متخصص یا روانشناس اعتبار دارد.

 

برای افزایش جذب ویتامین دی در بدن چه کار کنیم؟

بدن شما ویتامین D را از طریق نور خورشید دریافت می کند. برخی غذاها و مکمل ها نیز می‌توانند منابع این ویتامین باشند. به طور کلی، بزرگسالان باید در روز ۶۰۰ واحد ویتامین D مصرف کنند. این میزان برای افراد بالای ۷۰ سال به ۸۰۰ واحد در روز افزایش می‌یابد. برای اطمینان از تأمین این مقدار، چند راه ساده وجود دارد:

1. قرار گرفتن زیر نور خورشید

اشعه ماوراء بنفش (UV) در برخورد با پوست شما، به‌خصوص هنگام ظهر، تولید ویتامین D در بدن را سرعت می‌بخشد. بدیهی است افرادی که در اقلیم‌های آفتابی زندگی می‌کنند، به علت حضور بیشتر در معرض نور خورشید، مقدار بیشتری از این ویتامین دریافت می‌کنند. در مقابل کسانی که بیشتر وقت خود را در داخل خانه می گذرانند، به طور کلی سطوح پایین‌تری از ویتامین دی دارند.

مقدار قرار گرفتن در معرض نور خورشید مورد نیاز برای تولید کافی ویتامین D نامشخص است؛ اما اکثر تخمین‌ها چیزی حدود ۱۵ دقیقه در روز بین ساعت ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر، آن هم تنها سه بار در هفته را کافی دانسته‌اند. افراد با پوست تیره‌تر، در مورد دچارشدن به کمبود ویتامین d، جزو گروه‌های پرخطر محسوب می‌شوند؛ چرا که پوست تیره در مقایسه با پوست روشن توان کم‌تری برای تولید ویتامین d دارد. به هرحال نباید فراموش کرد قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدون ملاحظات لازم، خطر ابتلا به سرطان پوست را هم افزایش می‌دهد. در نظر داشته باشید که استفاده از ضدآفتاب از تولید ویتامین d در پوست ممانعت می‌کند. همچنین، نوری از پشت شیشه پنجره به پوست می‌رسد، برای تولید ویتامین d موثر نیست.

بهترین زمان برای دریافت ویتامین D از نور خورشید بین ساعت ۱۰ صبح تا ۳ بعد از ظهر است که اشعه ماوراء بنفش (UV) قدرت بیشتری دارد. روزانه بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قرار گرفتن زیر نور خورشید، تا جایی که باعث سوختگی روی سطح پوست شما نشود، از نظر ابتلا به سرطان پوست، خطر جدی تلقی نمی‌شود.

2. رژیم غذایی حاوی ویتامین D

برخی مواد غذایی مانند شیر یا غلات غنی‌شده و ماهی‌های چرب نظیر ماهی آزاد و ماهی تن، منابع غنی از ویتامین دی هستند. غذاهای زیر به طور طبیعی مقادیری از این ویتامین را در خود جای داده‌اند.

• ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی تن
• زرده تخم مرغ
• شیر غنی‌شده
• غلات غنی‌شده
• برخی از انواع قارچ

 

3. استفاده از مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین D

مقدار مصرف روزانه توصیه‌شده ویتامین D استاندارد واحدی دارد. این مقدار ۶۰۰ واحد بین‌المللی برای بزرگسالان و ۸۰۰ واحد برای افراد بالای ۷۰ سال است. با این حال، پزشک شما ممکن است بسته به نیازهای فردی دوز متفاوتی را تجویز کند. مکمل‌های ویتامین D به صورت قرص، کپسول، قطره و اسپری موجود هستند و اغلب بدون نیاز به نسخه به فروش می‌رسند. البته بهتر است در هنگام مصرف آن‌ها، نکات زیر را درنظر بگیرید:

• مکمل‌های حاوی ویتامین D را باید طبق دستورالعمل روی برچسب مصرف کنید. معمولاً این مکمل‌ها را می‌توان همراه غذا یا بعد از خوردن غذا مصرف کرد.
• اگر نگران عوارض جانبی مصرف ویتامین D هستید، بهتر است بدانید اکثر افراد بر اثر مصرف این مکمل‌ها، هیچ عوارضی را تجربه نمی‌کنند. با این حال، دوزهای بالای ویتامین D می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند حالت تهوع، استفراغ، یبوست، ضعف عضلانی و درد استخوان شود.
• قبل از مصرف هر گونه مکمل جدید از جمله ویتامین دی، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک به شما برای خرید این مکمل در دوز مناسب و هر گونه تداخل احتمالی با داروهای دیگر کمک می‌کند.

 

سخن پایانی

ویتامین دی و به طور خاص ویتامین D3، یکی از ویتامین‌های ضروری بدن است که از طریق تابش نور آفتاب، منابع غذایی و مکمل‌های این ویتامین قابل تأمین است. فواید دریافت ویتامین d کافی برای بدن شامل کمک به جذب کلسیم، بهبود سلامت استخوان‌ها، بهبود عملکرد سیستم ایمنی، پیشگیری و درمان افسردگی است. در این مطلب درباره ارتباط کمبود ویتامین دی و افسردگی صحبت کردیم و به بررسی راه‌های تأمین این ویتامین پرداختیم. در صورت تمایل به دریافت اطلاعات بیشتر در این خصوص و دریافت مشاوره برای خرید ویتامین d، می‌توانید با کارشناسان داروخانه آنلاین زیوش تماس بگیرید و از طریق مکالمه با دکتر داروساز، بهترین راه را برای تأمین نیاز خود به این ویتامین پیدا کنید.

 

سؤالات متداول

1. آیا کمبود ویتامین دی باعث افسردگی میشود؟

بله. شواهدی وجود دارد که نشان‌دهنده ارتباط کمبود ویتامین دی و افسردگی هستند. مصرف مکمل ویتامین دی یا تأمین آن از طریق منابع غذایی و نور خورشید، می‌تواند در پیشگیری از ابتلا به افسردگی نیز مؤثر باشد.

2. آیا ویتامین دی در درمان افسردگی شدید کاربرد دارد؟

ویتامین D می‌تواند به بهبود علائم افسردگی کمک کند، اما به تنهایی برای درمان افسردگی شدید کافی نیست. مصرف مکمل‌های ویتامین D در افرادی دچار کمبود این ویتامین ممکن است مؤثر باشد، اما باید همراه با روش‌های درمانی دیگر و تحت نظر پزشک انجام شود. آزمایش سطح ویتامین D در خون می‌تواند کمبود ویتامین دی را نشان دهد.

 

نویسنده: تحریریه زیوش

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی