کمبود کراتین در افرادی که فعالیت بدنی دارند، می‌تواند تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی و کارکرد عضلات داشته باشد. کراتین یک ماده طبیعی است که طی فرایندهایی در بدن ساخته می‌شود. با این وجود ورزشکاران به دلیل انجام فعالیت‌ها و تمرینات سنگین، نیاز به کراتین بیشتری دارند.
پودر کراتین منوهیدرات پی ان سی باعث افزایش انرژی در بدن می‌شود. همچنین، مصرف این مکمل می‌تواند به افزایش حجم و قدرت عضلات بدن کمک کند و می‌تواند فرد را سریع‌تر به هدف تمرینی خود برساند؛ بنابراین یکی از مکمل‌های ضروری برای کسانی است که تحرک بدنی بالایی دارند.
ترکیبات پودر کراتین منوهیدرات پی ان سی
این پودر دارای ترکیب مؤثر زیر است:
کراتین منوهیدرات: افزایش انرژی در دسترس بدن، افزایش توده عضلانی، جلوگیری از تحلیل عضلانی
مزایای استفاده از پودر کراتین منوهیدرات 100 گرمی پی ان سی
مهم‌ترین مزایای این مکمل شامل موارد زیر می‌شود:
کمک به افزایش حجم عضلات بدن
- حفظ توده عضلانی و جلوگیری از تحلیل آن
کمک به افزایش قدرت و استقامت عضلانی
تسریع روند بازسازی و ترمیم عضلات بدن
کاهش احتمال آسیب‌های ورزشی
پودر کراتین منوهیدرات پی ان سی برای چه کسانی مناسب است؟
افرادی که در رشته‌های ورزشی قدرتی یا استقامتی از جمله بدنسازی، وزنه‌برداری، دو میدانی و ورزش‌های تیمی (فوتبال، بسکتبال و…) فعالیت می‌کنند، می‌توانند از مزایای کراتین برای افزایش قدرت، حجم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی بهره‌مند شوند.
نحوه مصرف پودر کراتین منوهیدرات پی ان سی
به دو روش زیر می‌توان از این محصول استفاده کرد:
- با روش بارگیری: به مدت یک هفته، روزانه 20 گرم کراتین (4 اسکوپ) بین وعده های اصلی غذایی با یک لیوان آب مخلوط کنید و بنوشید. بعد از یک هفته، روزانه یک اسکوپ مصرف شود.
بدون روش بارگیری: توصیه می‌شود روزانه یک اسکوپ (5 گرم) را در یک لیوان آب مخلوط و بعد از تمرین، میل کنید.
پیشنهاد می‌شود برای افزایش کارایی این مکمل، در طول مصرف آن آب زیادی در طی روز نوشیده شود.
عوارض استفاده از پودر کراتین منوهیدرات پی ان سی
مصرف کراتین در افراد سالم و در مقادیر مجاز توصیه‌شده، عارضه جانبی ندارد و ایمن است. در ضمن واکنش‌های حساسیتی جدی به این محصول هم نادر است؛ اما توصیه می‌شود ممکن است مصرف کراتین در مقادیر بالا، مصرف با معده خالی و عدم مصرف مایعات کافی، عوارض زیر را به دنبال داشته باشد:
مشکلات گوارشی از جمله نفخ، اسهال و دردهای شکمی
اختلالات خواب
- احساس کشیدگی و فشار در عضلات
موارد هشدار مصرف
در صورت وجود هر گونه حساسیت به ترکیبات آن یا شیر، بادام، سویا و تخم‌مرغ، از مصرف این مکمل خودداری کنند. مصرف این مکمل به افراد زیر 18 سال توصیه نمی‌شود. همچنین اگر شرایط زیر را دارید، حتماً قبل از مصرف این مکمل با پزشک مشورت کنید:
مشکلات کلیوی: مصرف کراتین در افراد دارای نارسایی کلیوی می‌تواند سبب افزایش سطح کراتینین در خون شود که نشانه‌ای از اختلال در عملکرد کلیه است. همچنین تجمع کراتین اضافی می‌تواند فشار بیشتری بر کلیه‌ها وارد کند و به مشکلات جدی‌تری منجر شود.
مشکلات کبدی: ممکن است مصرف کراتین در افرادی که دچار اختلالات کبدی هستند، فشار بیشتری به کبد وارد کند و به افزایش سطح آنزیم‌های کبدی منجر شود که نشانه‌ای از اختلال در عملکرد کبد است.
ابتلا به پرکاری تیروئید: مصرف کراتین در این افراد با افزایش بیشتر سوخت و ساز ممکن است خطر عوارض قلبی مانند تپش قلب و آریتمی را افزایش دهد.
- مشکلات قلبی‌عروقی: مصرف این مکمل می‌تواند فشار اضافی بر قلب وارد کند. در افرادی که مشکلات قلبی دارند این فشار می‌تواند سبب تشدید علائم بیماری شود.
بارداری و شیردهی
شواهد کافی درباره مصرف این محصول در دوران بارداری و شیردهی وجود ندارد؛ بنابراین در صورت نیاز به مصرف این محصول، با پزشک متخصص زنان مشورت شود.
سؤالات متداول
1. آیا کراتین باعث افزایش وزن می‌شود؟
بله مصرف کراتین ممکن است سبب افزایش وزن ناشی از احتباس آب در عضلات شود؛ اما این افزایش وزن به معنای افزایش چربی نیست.
2. آیا کراتین سبب ریزش مو می‌شود؟
مصرف مکمل کراتین به‌طور مستقیم باعث ریزش مو نمی‌شود؛ اما ممکن است در برخی افراد، به‌ویژه مردان مستعد ریزش موی ناشی از هورمون تستوسترون، تأثیراتی داشته باشد و باعث کوچک شدن فولیکول‌های مو و کاهش رشد مو شود.
3. آیا لازم است برای کراتین دوره بارگیری انجام داد؟
دوره بارگیری باعث می‌شود که کراتین سریع‌تر در عضلات اشباع شود و به سطح مورد نیاز برای بهبود کارکرد ورزشی برسد؛ اما در نهایت تأثیر آن مشابه مصرف کراتین بدون بارگیری است.
نویسنده: امین حسینی (کارشناس ارشد تغذیه)
ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و سجاد اعتصام نیا