آشنایی با ویتامین های محلول در آب؛ کمپلکس B و C

ویتامین‌ها برای سلامتی ما حیاتی هستند و عملکردهای مختلف بدن را پوشش می‌دهند؛ اما همان‌طور که می‌دانید این ریز‌مغذی‌ها یکسان نیستند و در انواع و اقسام گوناگونی وجود دارند. بعضی از آن‌ها به عنوان ویتامین‌های محلول در چربی شناخته می‌شوند و برخی دیگر ویتامین های محلول در آب هستند.

ویتامین‌های گروه اول (محلول در چربی) مانند ویتامین E A، K و D پس از جذب مازاد در بدن ذخیره می‌شود؛ به‌همین دلیل هر روز در رژیم غذایی ما مورد نیاز نیستند. در عوض گروه دوم که شامل ویتامین سی و ویتامین‌های گروه B است، اغلب قابل ذخیره شدن نیستند و مازاد آن‌ها از طریق ادرار دفع می‌شود.

لذا برای این دسته از ریز‌مغذی‌ها، نیاز به یک منبع روزانه مستمر در رژیم غذایی خود داریم. شاید بپرسید چرا؟ برای رسیدن به پاسخ این سوال، تا انتهای بخش با ما همراه باشید.

انواع ویتامین‌های محلول در آب

همان‌طور که از نام‌شان پیداست، ویتامین‌های محلول در آب به ویتامین‌هایی گفته می‌شوند که در آب حل می‌شوند. ویتامین C به همراه 8 ویتامین دیگر از خانواده ویتامین‌های B (تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B4)، پیریدوکسین (B6)، بیوتین (B7)، اسید فولیک (B9) و کوبالامین (B12))، گروه ویتامین‌های محلول در آب را تشکیل می‌دهند. این ویتامین‌ها مستقیم وارد جریان خون می‌شوند و مایحتاج ضروری بدن را تامین می‌کنند. همچنین مازاد آن‌ها (به‌جز اسید فولیک و کوبالامین که در کبد ذخیره می‌شوند) در بدن باقی نمی‌ماند و از طریق ادرار دفع می‌شوند. در ادامه عملکرد این ویتامین های ضروری بدن را به طور دقیق‌تری بررسی خواهیم کرد.

 

نقش ویتامین‌های محلول در آب در سلامتی بدن

ویتامین‌های محلول در آب به‌طور‌کل به عنوان کو‌آنزیم در فرآیندهای مختلف بدن ایفای نقش می‌کنند. با این حال هر‌کدام عملکرد خاصی دارد و در صورت کمبود منجر به بیماری خاصی می‌شود. در این بخش به‌طور جداگانه نقش هر‌یک را مرور می‌کنیم.

1. ویتامین B1

B1 که به نام تیامین هم شناخته می‌شود، یک ویتامین ضروری به‌شمار می‌رود، زیرا بدن قادر به تولید آن نیست. به همین دلیل می‌بایست از رژیم غذایی روزانه تامین شود،‌ به خصوص که نقش مهمی در فرآیند‌های شیمیایی بدن از جمله ایجاد انتقال‌دهنده‌های عصبی و همینطور فرآیندهای متابولیک ( کمک به تشکیل قند، تبدیل مواد مغذی به انرژی) دارد.

2. ویتامین B2

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین که به عنوان رنگ خوراکی هم بکار برده می‌شود، در آزاد شدن انرژی از مواد مغذی دیگر مانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، تبدیل ویتامین B6 به فرم فعال آن و همچنین در تبدیل اسید آمینه تریپتوفان به نیاسین بسیار تاثیر‌گذار است.

3. ویتامین B3

B3 که گاهی هم به آن نیاسین می‌گویند، عضو دیگری از خانواده ویتامین B و ویتامین‌های محلول در آب است. نیاسین به تولید انرژی کمک کرده و در عملکردهای حیاتی سلولی ایفای نقش می‌کند. همچنین همانطور که در بخش قبل ذکر شد، بدن می‌تواند آن را با تبدیل تریپتوفان سنتز کند.

4. ویتامین B5

اسید پانتوتنیک (ویتامین B5) نقشی موثر در تولید انرژی، متابولیسم چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها و در تشکیل هورمون‌ها ایفا می‌کند.

5. ویتامین B6

پیریدوکسین یا ویتامین B6 به متابولیسم پروتئین و همینطور تشکیل گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. علاوه بر‌ این در متابولیسم انرژی و آزاد‌سازی گلوکز (از گلیکوژن) و تولید مواد شیمیایی بدن (انتقال‌دهنده‌های عصبی و هموگلوبین) نقشی موثر ایفا می‌کند.

6. ویتامین B7

ویتامین B7 که بسیاری از مردم آن را با نام بیوتین می‌شناسند، در عملکردهای مختلف متابولیکی مانند تولید اسیدهای چرب و تشکیل گلوکز ایفای نقش کرده به آزادسازی انرژی از کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند. نباید اهمیت بیوتین در سلامت پوست و ناخن‌ها را هم نباید فراموش کرد.

7. ویتامین B9

ویتامین B9 با نام‌های دیگری چون اسید فولیک و فولات نیز شناخته می‌شود و در مقایسه با سایر ویتامین‌های محلول در آب، بیشترین ارتباط را با دوران بارداری دارد. این ریز‌مغذی در متابولیسم پروتئین، رشد سلولی و تشکیل DNA نقشی موثر بر‌عهده دارد و به تشکیل گلبول‌های قرمز خون و کاهش خطر نقص مادر‌زادی لوله عصبی کمک می‌کند.

8. ویتامین B12

ویتامین B12 در ساخت مواد ژنتیکی و تولید گلبول‌های قرمز طبیعی نقشی کلیدی ایفا می‌کند و همچنین در حفظ عملکرد سیستم عصبی و رشد مغز، بسیار موثر است. این ریز‌مغذی که گاهی با عنوان کوبالامین از آن یاد می‌کنند، به‌ تقسیم سلولی کمک می‌کند و در تبدیل پروتئین و چربی به انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

9. ویتامین C

آخرین ریز‌مغذی از ویتامین‌های آب‌دوست، ویتامین C نام دارد که با عناوین دیگری همچون اسید اسکوربیک و آسکوربات نیز از آن یاد می‌کنند. در واقع اسید اسکوربیک یکی از مشهور‌ترین ویتامین‌ها محسوب می‌شود و در عملکرد‌های مختلف بدن از جمله سنتز کلاژن، بهبود زخم، کمک به تشکیل استخوان و دندان، افزایش جذب آهن، مهار رادیکال‌های آزاد و تقویت سیستم دفاعی بدن نقش دارد.

 

علائم کمبود ویتامین‌های محلول در آب

ویتامین‌های محلول در آب همان‌طور که پیشتر هم ذکر شد، در فرآیند‌های مختلف بدن نقش دارند. با این حساب هر‌گونه کمبود و عدم تامین این ویتامین‌ها، عوارض و پیامد‌های جدی به دنبال خواهد داشت. برای شناخت نشانه های کمبود ویتامین ب بخش زیر را مطالعه فرمایید.

1. ویتامین B1

بدن در مقادیر بسیار کم به تیامین احتیاج دارد، بنابراین به‌راحتی می‌توان با یک برنامه غذایی متعادل، نیاز بدن به آن را رفع کرد. با این حال ممکن است برخی شرایط مانند کهولت سن، سطح بالای قند خون و مصرف زیاد الکل، به کمبود ویتامین B1 منجر شوند (الکل باعث ایجاد اختلال جذب تیامین در روده می‌شود). بری بری و سندروم ورنیکه-کورساکوف از جمله جدی‌ترین اختلالاتی هستند که با کمبود این ویتامین بروز پیدا می‌کنند و علائمی چون اختلال در عملکرد عصبی و مشکلات ذهنی (بی‌خوابی، توهم)، کاهش وزن، بزرگ شدن قلب، بی‌اشتهایی و ضعف عضلانی را به همراه دارند.

2. ویتامین B2

کمبود ویتامین B2 به ندرت در کشورهای توسعه یافته دیده می‌شود. با این حال عواملی چون رژیم غذایی نا‌متعادل، کهولت سن، بیماری‌های ریوی و اعتیاد به الکل می‌تواند باعث کمبود این ویتامین در بدن شود. همچنین خانم‌های باردار، دوران شیردهی، نوزادان و گیاهخواران نیز مستعد کمبود ریبوفلاوین هستند و ممکن است با علائمی چون اختلالات پوستی، ریزش مو، خارش و قرمزی چشم، گلو درد، کم‌خونی و شرایطی تحت عنوان آریبوفلاوینوز مواجه شوند.

3. ویتامین B3

کمبود شدید نیاسین ممکن است به نوعی بیماری به نام پلاگر منجر شود و علائمی چون مشکلات گوارشی، آشفتگی ذهنی (زوال عقل، بی‌خوابی) مشکلات پوستی (التهاب) و اسهال را به دنبال داشته باشد.

4. ویتامین B5

مصرف روزانه 5 میلی‌گرم ویتامین ب5 می‌تواند مایحتاج ضروری بدن به اسید پانتوتنیک را تامین کند. با‌این‌حال برخی عوامل نظیر سوء‌تغذیه شدید و اعتیاد به الکل، می‌توانند باعث کمبود این ریز‌مغذی شوند. در این صورت بی‌حسی، تحریک‌پذیری، اختلالات خواب، ناراحتی گوارشی و بی‌قراری، از علائم کمبود ویتامین B5 خواهند بود.

5. ویتامین B6

کمبود ویتامین B6 اغلب غیر‌معمول است، با این حال در صورت تغذیه نا‌مناسب، می‌تواند با علائمی چون تشنج، درماتیت، تورم زبان، نوروپاتی محیطی، کم‌خونی، تغییر خلق، گیجی یا ضعف سیستم دفاعی بدن همراه شود.

6. ویتامین B7

به‌طور‌کل کمبود ویتامین B7 غیر‌معمول است، مگر در شرایط خاص. با این وجود در صورت عدم پیروی از رژیم غذایی مناسب، علائم کمبود بیوتین مانند ریزش مو، بثورات پوستی، تشنج، شکنندگی ناخن‌ها و ناتوانی ذهنی آشکار می‌شود.

7. ویتامین B9

با توجه به تاثیر فولات در تشکیل گلبول‌های قرمز، کمبود آن می‌توان به کم‌خونی منجر شود و علائمی همچون خستگی و سر‌درد را به دنبال داشته باشد. همچنین عدم مصرف متعادل مواد غذایی حاوی فولات، ممکن است رشد سلولی و تولید پروتئین را تحت تاثیر قرار دهد و به اختلالات رشد بیانجامد.

8. ویتامین B12

کمبود ویتامین B12 بیشتر در افراد مسن و کسانی که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کنند دیده می‌شود، با این حال برخی بیماری‌های نظیر کرون و سلیاک نیز می‌توانند شرایط کمبود ویتامین B12 را به وجود آورند. در چنین مواقعی، علائمی از قبیل کاهش اشتها، کم‌خونی، بی‌حسی، گز‌گز دست و پا، زوال عقل و مشکلات عصبی پدیدار خواهند شد.

9. ویتامین C

کمبود ویتامین سی بیشتر در افرادی دیده می‌شود که رژیم غذایی نا‌مناسبی دارند و به الکل یا مواد مخدر اعتیاد دارند. در این صورت ممکن است علائمی مانند خستگی، ضعف، التهاب لثه و در موارد شدید‌تر لق شدن دندان‌ها، خونریزی و تورم لثه، عدم ترمیم زخم، خشکی چشم و مشکلات مفصلی آشکار شوند. این موارد عموماً در شناخت نشانه های کمبود ویتامین c تأثیر دارند.

 

منابع غذایی ویتامین‌های محلول در آب

مواد غذایی طبیعی، بهترین روش برای تامین ویتامین‌ها هستند، به‌خصوص ویتامین‌های هیدروفیلیک که اکثرا در مواد غذایی یافت می‌شوند. بسیاری از آن‌ها هم در منابع حیوانی و هم در منابع گیاهی به‌ اندازه کافی وجود دارند و تنها لازم است تا یک برنامه غذایی مناسب تهیه کنید. در ادامه لیست منابع غذایی حاوی ویتامین b (برای هر نوع این ویتامین) و ویتامین c را بررسی می‌کنیم.

• ویتامین B1: آجیل، حبوبات، مخمر، جگر، ماهی و گوشت خوک و محصولات غنی شده.

• ویتامین B2: تخم مرغ، سبزیجات سبز تیره، شیر، گوشت، حبوبات و غلات فرآوری شده.

• ویتامین B3: طیف گسترده‌ای از منابع حیوانی و گیاهی از قبیل گوشت، حبوبات، تخم مرغ، مرغ، ماهی، قارچ و غلات فرآوری شده.

• ویتامین B5: تقریبا در تمام منابع غذایی اعمم از گیاهی و حیوانی، در مقادیر مختلف یافت می‌شود. به طور مثال خاویار، گوشت گاو، مرغ، زرده تخم مرغ، حبوبات، گوجه فرنگی و سبزیجات ریشه‌ای.

• ویتامین B6: حبوبات، ماهی، سبزیجات نشاسته‌ای، گوشت خوک، بوقلمون، موز، غلات، سیب‌زمینی، تخمه آفتاب‌گردان و پسته.

• ویتامین B7: جگر، زرده تخم مرغ، شیر، سبزیجات تازه، ماهی، گوشت، حبوبات، گل‌کلم، قارچ و آجیل و غلات.

• ویتامین B9: جگر، سبزیجات سبز تیره، گوشت، حبوبات، ماهی، تخمه آفتابگردان، بادام زمینی و مارچوبه.

• ویتامین B12: منابع حیوانی نظیر گوشت، جگر، ماهی، تخم مرغ، صدف، شیر و لبنیات.

• ویتامین C: لیست کامل منابع غذایی سرشار از ویتامین c بسیار گسترده است و در خیل عظیمی از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. به طور مثال پرتقال، فلفل، کیوی، توت فرنگی، کلم بروکلی، گریپ فروت.

 

نکات مصرف مکمل‌های ویتامین‌های محلول در آب

دنبال کردن برنامه‌های غذایی متعادل کار آسانی نیست و ممکن است بدن همواره با کمبودهایی مواجه شود. این در مورد ویتامین‌های محلول در آب که عمدتا در بدن ذخیره نمی‌شوند بیشتر نمود پیدا می‌کند. در چنین مواقعی برای اینکه مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم کنیم، استفاده از مکمل‌ها (خرید مکمل ویتامین b و c) بهترین گزینه ممکن هستند. اما بهترین زمان مصرف انواع ویتامین ها چه وقت است و آیا مصرف آن‌ها عوارضی هم دارد؟

1. ویتامین B1

کارشناسان بر این باورند که در افراد سالمی که از رژیم غذایی متعادلی برخوردار هستند، مصرف مکمل‌های تیامین اثر‌بخشی چندانی ایجاد نخواهد کرد. در عوض برای کسانی که از دیابت رنج می‌برند (سطح قند خون بالا) و همینطور افرادی که با کمبود ویتامین B1 دست‌به‌گریبان هستند، مکمل‌های با دوز مناسب می‌توانند مفید واقع شوند. از سوی دیگر با توجه به اینکه مقادیر اضافه ویتامین ب1 به سرعت از بدن دفع می‌شوند، مصرف آن در دوزهای تعیین‌شده بی‌خطر در‌نظر گرفته می‌شود.

2. ویتامین B2

اگرچه مصرف مکمل ریبوفلاوین در شرایط عادی (افراد سالم، تغذیه مناسب) تاثیر قابل‌توجهی ندارد، اما به گفته کارشناسان می‌تواند در کاهش میگرن، فشار خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی (به‌خصوص در افراد مستعد ژنتیکی) اثر‌بخش باشد.

3. ویتامین B3

مکمل‌های نیاسین در تنظیم کلسترول و تعدیل سطح چربی خون نقش موثری ایفا می‌کنند و در مواقعی هم سطح تری گلیسیرید را کاهش می‌دهند. با این حال ممکن است مصرف آن به عوارضی همچون آسیب کبدی و کاهش حساسیت به انسولین بیانجامد. به‌هر ترتیب تامین ویتامین B3 از غذاها اغلب بی‌خطر است و عارضه‌ای به همراه ندارد.

4. ویتامین B5

مکمل‌های ویتامین B5 در مواقعی برای خشکی چشم، آرتریت و تحریک پوست مورد استفاده قرار می‌گیرند، اما هنوز مدارک محکمی ناشی از اثر‌بخشی آن‌ها در دسترس نیست. البته لازم بذکر است که مصرف اسید پانتوتنیک اغلب عوارضی به دنبال ندارد و فقط در شرایط خاص و در دوزهای بالا، ممکن است با اسهال و مشکلات گوارشی همراه باشد.

5. ویتامین B6

مکمل‌های ویتامین B6 در مواقعی برای بهبود سندروم پیش از قاعدگی و سندروم تونل کارپ مورد استفاده قرار می‌گیرند. یکی از کاربردهای ویتامین B6 مدیریت تهوع و استفراغ در زمان بارداری‌ست. این ویتامین در دوزهای بالا ممکن است عوارضی چون آسیب‌های عصبی حسی و ضایعات پوستی را به دنبال داشته باشند.

6. ویتامین B7

مصرف روزانه 30 میکروگرم بیوتین (بزرگسالان)، می‌تواند خطر کمبود ویتامین B7 را بر‌طرف کند. با‌این‌حال برنامه‌های غذایی نا‌متعادل می‌توانند منجر به ریزش مو و مشکلاتی از این دست شود که در این صورت، مکمل‌های بیوتین مورد استفاده قرار می‌گیرند. همچنین بیوتین گاهی هم برای بهبودی مولتیپل اسکلروزیس تجویز می‌شود.

7. ویتامین B9

برخلاف بسیاری از ویتامین‌های محلول در آب، فولات (فرم طبیعی ویتامین B9) به میزان کافی در بسیاری از منابع غذایی یافت نمی‌شود یا در فرآیند پخت و فرآوری از بین می‌رود. این موضوع باعث شده تا مصرف مکمل‌های اسید فولیک (فرم مصنوعی ویتامین B9) گاهی در شرایط عادی نیز سودمند واقع شود. اسید فولیک یکی از مکمل‌هایی‌ست که اغلب برای زنان باردار توسط تجویز می‌شود. این در حالی است که طبق مطالعات، مکمل‌های ویتامین B9 برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی، کنترل قند خون و کاهش علائم افسردگی نیز تاثیر‌گذار هستند. برای بزرگسالان مصرف روزانه بیش از یک میکروگرم اسید فولیک توصیه نمی‌شود. این عدد برای نوجوانان و کودکان پایین‌تر است.

8. ویتامین B12

مصرف مکمل B12 برای افرادی که با کمبود این ویتامین مواجه هستند، بسیار سود‌مند است؛ اما از آنجا که جذب کوبالامین از دستگاه گوارش محدود است و مقدار مازاد آن به‌عنوان یک ویتامین محلول در آب توسط کلیه‌ها دفع می‌شود، مشاهده عارضه برای مصرف زیاد آن بسیار نامحتمل است. بدن می‌تواند هزار تا دو برابر میزان موردنیاز کوبالامین را ذخیره کند؛ به همین خاطر، در صورت عدم دریافت میزان از این ویتامین، مدتی طول خواهد کشید که علائم کمبود ویتامین B12 بروز کنند.

9. ویتامین C

خرید مکمل ویتامین c و مصرف آن، می‌تواند در بهبود سرماخوردگی، جذب آهن و کاهش فشار خون موثر باشد. در عین حال، مصرف بیش از اندازه آن نیز ممکن است با عوارضی همچون اسهال، حالت تهوع و حتی خطر ابتلا به سنگ کلیه همراه شود. به طور کلی، آشنایی بیشتر با تاثیرات ویتامین c بر بدن می‌تواند در بهینه‌سازی نحوه استفاده از آن مؤثر باشد.

 

سخن پایانی

ویتامین‌های محلول در آب، ترکیباتی آلی به‌شمار می‌روند که برای سلامتی و ادامه حیات ما ضروری هستند، ولی معمولا بدن قادر به تولید آن‌ها نیست. با این حساب باید آن‌ها را از منابع طبیعی و مواد غذایی به‌دست بیاوریم. برخی از آن‌ها مانند ویتامین B12 به سنتز DNA کمک می‌کنند و بیشتر در منابع حیوانی وجود دارند، بعضی هم مثل ویتامین B3، ویتامین B6 و ریبوفلاوین در تقویت سیستم عصبی موثر هستند و در اغلب مواد خوراکی (حیوانی و گیاهی) یافت می‌شوند. ویتامین‌های دیگری نظیر ویتامین سی نیز در تقویت استخوان‌ها و مهار رادیکال‌های آزاد نقش دارند و عمدتا در منابع گیاهی دیده می‌شوند. برای کسب جزئیات دقیق‌تر در این خصوص، می‌توانید با مشاوران ما در داروخانه آنلاین زیوش تماس بگیرید و از آن‌ها راهنمایی بخواهید.

 

سؤالات متداول

1. کمبود ویتامین‌های محلول در آب با چه اختلالاتی همراه می‌شود؟

کمبود ویتامین‌های محلول در آب ممکن است به ایجاد اختلالاتی همچون اسکوره، خونریزی لثه، رشد ضعیف بافت‌ها و افزایش احتمال بیماری‌های عصبی، بیماری‌های گوارشی و ضعیف شدن سیستم ایمنی منجر شود.

2. چگونه می‌توان از کمبود ویتامین‌های محلول در آب پیشگیری کرد؟

با دنبال کردن رژیم غذایی متعادل و مملو از ویتامین‌های محلول در آب (ویتامین‌های گروه ب و ویتامین سی) و مصرف مواد غذایی مناسب از جمله نان، مرغ، تخم مرغ، شیر، گوشت، ماهی، غلات و سبزیجات، می‌توان از کمبود ویتامین‌های محلول در آب پیشگیری کرد.

3. بهترین زمان مصرف ویتامین‌های محلول در آب چه وقت است؟

صبح‌ها، بهترین زمان مصرف ویتامین‌های محلول در آب در نظر گرفته می‌شود و نیازی نیست همراه با وعده‌های غذایی مصرف شوند. با این حال از آنجا که این ریز‌مغذی‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند، بهتر است در دوزهای کوچک‌تر و به‌طور پراکنده در طول روز آن‌ها را میل کنید.

 

نویسنده: علیرضا میرباقری

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی