انواع ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن​ و خواص آن‌ها

اغلب اوقات با شنیدن کلماتی مانند غذا، تغذیه یا مواد مغذی، ذهنمان به سمت تأمین انرژی می‌رود؛ با این حال، تغذیه هدفی بیش از تأمین انرژی برای بدن دارد. فعالیت‌های مختلف بدن، حتی فرایند تبدیل غذا به انرژی، نیازمند مواد مختلفی هستند. برخی از آن‌ها مثل آب، مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن، که معمولا مستقیماً وارد جریان تولید انرژی نمی‌شوند، باید از طریق تغذیه تأمین شوند.

در غیر این صورت، کمبود این مواد می‌تواند منجر به مشکلات خطرناکی شود. درباره بیماری اسکوروی چیزی شنیده‌اید؟ داستان‌های زیادی در مورد مرگ دریانوردان اروپایی در قرون کشف سرزمین‌های نو از تاریخ به ما رسیده است. کمبود ویتامین ث عامل اصلی این بیماری بوده است، چرا که آن‌ها در سفرهای طولانی به میوه‌ها و سبزیجات دسترسی نداشتند. در این مقاله با ویتامین‌ها، مواد معدنی، نقش آن‌ها در بدن و منابع غذایی هر یک آشنا خواهید شد.

ویتامین های ضروری بدن

ویتامین‌ها مولکول‌های کوچکی هستند که در فرایندهای مختلف بدن نقش دارند. کمبود این مواد می‌تواند با مشکلات خطرناکی برای بدن همراه باشد. «علائم کمبود ویتامین ها و مواد معدنی» بسته به نقش هر ویتامین یا ماده معدنی متفاوت خواهد بود. به‌رغم ضرورت ویتامین‌ها برای عملکرد بدن، نباید فکر کرد که مقدار مازاد ویتامین می‌تواند باعث بهبود سلامتی و عملکرد بدن شود. برعکس، مصرف همین مواد ضروری، مهم و حیاتی در مقادیر بالا می‌توانند منجر به عوارض و مسمومیت شوند که در اصطلاح به آن اوردوز ویتامین ها می‌گویند.

برخلاف موادی مانند چربی‌ها یا کربوهیدرات‌ها که در مقادیر نسبتاً زیاد و در حد چند گرم برای بدن لازم هستند، حتی ضروری‌ترین ویتامین‌های بدن هم میزان «مصرف توصیه‌شده روزانه» اندکی دارند، که در حد میلی‌گرم یا میکروگرم است. «مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه» یا RDI عددی است که برای تمام مواد مغذی محاسبه می‌شود.

ممکن است RDI ویتامین‌ها در گروه‌های مختلف کودکان، سالمندان، زنان، مردان و زنان شیرده متفاوت باشد، ولی ویتامین‌های مورد نیاز بدن معمولاً با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم تأمین خواهند شد. البته در موارد خاص، به «ویتامین های ضروری دوران بارداری و شیردهی» و موارد دیگر نیاز است.

فراموش نکنید که همیشه بهترین راه دریافت مواد مغذی، تغذیه است. مکمل‌ها نمی‌توانند جایگزین غذا و خوراکی‌ها شوند. در نتیجه بهتر است مصرف مکمل‌ها با توصیه و مشورت پزشک انجام شود. به همین دلیل آگاهی از «رژیم غذایی برای افزایش ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن» کاملاً ضروری است.

 

ویتامین‌های محلول در آب

ویتامین‌های محلول در آب (ویتامین‌های گروه B و ویتامین C) به‌راحتی در آب حل می‌شوند و بدن قادر به ذخیره‌سازی آن‌ها نیست. در نتیجه این ویتامین های ضروری بدن، باید به طور مرتب از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌ها دریافت شوند.

به همین علت است که مسمومیت با ویتامین‌های محلول در آب در مقایسه با ویتامین‌های محلول در چربی، کمتر شایع است. با این حال، مصرف بیش‌ازحد آن‌ها، به‌ویژه از طریق مکمل‌ها، می‌تواند منجر به عوارضی شود. برای پیشگیری از این عوارض، بهتر است درباره دوز سمی ویتامین ها اطلاعات کافی داشته باشید. در ادامه به معرفی دقیق‌تر ضروری ترین ویتامین های مورد نیاز بدن می‌پردازیم.

1. ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B شامل هشت ویتامین مختلف هستند که هر یک نقشی حیاتی در عملکرد بدن ایفا می‌کنند. این ویتامین‌ها عمدتاً در تبدیل غذا به انرژی، حفظ سلامت سیستم عصبی و تولید سلول‌های جدید مشارکت دارند. نیاز روزانه (RDI) به هر ویتامین بسته به سن، جنسیت و وضعیت سلامت متفاوت است. ویتامین‌های گروه B به انواع مختلفی تقسیم می‌شوند که در ادامه به معرفی آن‌ها می‌پردازیم.

B1 (تیامین)

نقش تیامین در تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی، حفظ عملکرد اعصاب و عضلات و بهبود عملکرد مغز ضروری است. مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه آن در مردان 1.2 میلی‌گرم در روز و در زنان 1.1 میلی‌گرم در روز است. منابع تامین این ویتامین شامل غلات کامل(سبوس‌دار)، حبوبات، گوشت و آجیل است. عوارض کمبود آن نیز شامل ضعف، خستگی و اختلالات عصبی مانند بیماری بری‌بری است.

 

B2 (ریبوفلاوین)

نقش ویتامین ریبوفلاوین تولید انرژی، تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت پوست و چشم‌ها است و همچنین نقش آنتی‌اکسیدانی نیز دارد. مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه در مردان 1.3 میلی‌گرم و برای زنان 1.1 میلی‌گرم در روز است. منابع تامین این ویتامین لبنیات، تخم‌مرغ و سبزیجات برگ‌دار هستند. عوارض کمبود این ویتامین نیز شامل زخم‌های دهان، ترک‌های گوشه لب و التهاب زبان است.

B3 (نیاسین)

نقش نیاسین در بدن تنظیم سطح کلسترول، سلامت پوست و عملکرد مغز است و در تولید انرژی نیز نقش دارد. مقدار توصیه شده مصرف روزانه این ویتامین در مردان 16 میلی‌گرم و در زنان 14 میلی‌گرم در روز است و می‌توان آن را از طریق منابعی مثل گوشت، ماهی و غلات تأمین کرد. عوارض کمبود ویتامین B3 شامل پلاگر (التهاب پوست، اسهال، و زوال ذهنی) است.

B5 (پانتوتنیک اسید)

نقش ویتامین B5 سنتز چربی‌ها، تولید انرژی و حفظ سلامت پوست و مو است. مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه آن برای بزرگسالان 5 میلی‌گرم در روز است و از طریق منابعی مانند گوشت، آووکادو و قارچ می‌توان آن را تأمین کرد. عوارض کمبود این ویتامین نادر است، اما خستگی و تحریک‌پذیری احتمالی را در پی دارد.

B6 (پیریدوکسین)

نقش ویتامین B6 در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین، تشکیل هموگلوبین و تنظیم خواب و خلق‌وخو است. مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه آن در مردان و زنان تا سن 50 سالگی 1.3 میلی‌گرم در روز و افراد بالای 50 سال 1.7 میلی‌گرم (مردان)، 1.5 میلی‌گرم (زنان) است. منابع این ویتامین شامل ماهی، مرغ، موز و سیب‌زمینی هستند. عوارض کمبود این ویتامین شامل کم‌خونی، افسردگی و ضعف سیستم ایمنی خواهد بود.

B7 (بیوتین)

بیوتین در متابولیسم چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها و همچنین حفظ سلامت پوست، مو و ناخن‌ها نقش دارد. مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه این ویتامین 30 میکروگرم در روز است و منابع تامین این ویتامین شامل تخم‌مرغ، آجیل و سبزیجات هستند. عوارض کمبود بیوتین به ندرت مشاهده می‌شود، اما شامل ریزش مو و بثورات پوستی است.

B9 (فولات یا اسید فولیک)

نقش فولات در سنتز DNA و RNA، تولید گلبول‌های قرمز خون و پیشگیری از نقایص مادرزادی در دوران بارداری است. مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه آن در بزرگسالان 400 میکروگرم و در زنان باردار 600 میکروگرم در روز است. منابع تامین این ویتامین شامل سبزیجات برگ‌دار، حبوبات و مرکباب هستند. کم‌خونی مگالوبلاستیک و مشکلات رشد جنین از عوارض کمبود این ویتامین محسوب می‌شوند.

B12 (کوبالامین)

نقش ویتامین B12 در تولید هموگلوبین، عملکرد صحیح اعصاب و پیشگیری از کم‌خونی است. این ویتامین فقط در منابع حیوانی یافت می‌شود. به همین علت، گیاهخواری و رژیم وگان ممکن است باعث کمبود ویتامین B12 شود.

افرادی که این رژیم‌ها را دنبال می‌کنند، باید از مکمل‌های B12 یا غذاهای غنی‌شده مانند غلات صبحانه و شیرهای گیاهی استفاده کنند تا از کمبود این ویتامین جلوگیری شود. مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه آن 2.4 میکروگرم در روز است. محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ و شیر از منابع کوبالامین محسوب می‌شوند. عوارض کمبود آن نیز شامل کم‌خونی و اختلالات عصبی است. در نهایت، چه برای این ویتامین چه هر مکمل ویتامین دیگری، آگاهی از بهترین زمان مصرف مکمل ها و ویتامین ها بسیار مهم است.

2. ویتامین C (اسید اسکوربیک)

رادیکال‌های آزاد مواد شیمیایی ناپایدار و بسیار فعال هستند. این مواد با حمله به سلول‌های بدن باعث بروز فرایند مخربی به نام استرس اکسیداتیو می‌شوند. ویتامین C یا اسید اسکوربیک به عنوان یکی از ویتامین های محلول در آب، یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند.

این ویتامین همچنین در تقویت سیستم ایمنی، تسریع بهبود زخم‌ها و افزایش جذب آهن از منابع گیاهی نقش دارد. ویتامین C برای سنتز کلاژن، که برای سلامت پوست و بافت‌های پیوندی ضروری است، نیز اهمیت دارد. مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه آن در مردان 90 میلی‌گرم در روز و در زنان 75 میلی‌گرم در روز است. مرکبات، توت‌ها و سبزیجات حاوی این ویتامین هستند. عوارض کمبود ویتامین سی شامل اسکوروی (ضعف، خونریزی لثه، تأخیر در بهبود زخم‌ها)، خشکی پوست و افزایش ریسک بروز عفونت‌ها است.

خلاصه: ویتامین‌های گروه B شامل 8 ویتامین حیاتی هستند که به تولید انرژی، سلامت اعصاب و سیستم ایمنی و تشکیل سلول‌های جدید در بدن کمک می‌کنند. هر یک از این ویتامین‌ها نقش منحصربه‌فردی دارند. به طور مثال ویتامین C به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی در سلامت عمومی بدن و همچنین تقویت سیستم ایمنی نقش مهمی ایفا می‌کند. رعایت مصرف روزانه توصیه‌شده برای این ویتامین‌ها از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها ضروری است.

 

ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین‌های محلول در چربی به‌راحتی در چربی حل می‌شوند و به همین طریق بدن می‌تواند آن‌ها را در کبد و بافت‌های چربی ذخیره کند. به همین علت نیاز کمتری به مصرف روزانه آن‌ها وجود دارد. در مقابل مصرف بیش‌ از حد آن‌ها هم ممکن است به مسمومیت منجر شود. در دسته ویتامین‌های محلول در چربی با چهار ویتامین شامل ویتامین A (رتینول)، ویتامین D، ویتامین E (توکوفرول) و ویتامین K آشنا خواهید شد. پس با ما همراه باشید.

1. ویتامین A (رتینول)

نقش ویتامین A در سلامت چشم‌ها، تقویت بینایی به ویژه در نور کم (پیشگیری از شب‌کوری)، ترمیم بافت‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن است. همچنین در حفظ سلامت پوست و عملکرد صحیح اندام‌ها نقش دارد. مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه این ویتامین در مردان 900 میکروگرم، برای زنان 700 میکروگرم و برای زنان باردار 770 میکروگرم در روز است.

از جمله منابع غذایی ویتامین A می‌توان به گوشت، تخم‌مرغ، محصولات لبنی و سبزیجات نارنجی و زرد اشاره کرد. عوارض کمبود آن نیز شامل شب‌کوری، خشکی چشم‌ها، ضعف سیستم ایمنی، خشکی پوست و کاهش رشد سلولی است.

2. ویتامین D

ویتامین D به دو نوع اصلی تقسیم می‌شود:

• ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) که از منابع گیاهی و قارچ‌ها تأمین می‌شود.
• ویتامین D3 (کوله‌کلسیفرول) که از منابع حیوانی و نور خورشید تولید می‌شود و از نظر زیستی فعال‌تر از D2 است.

ویتامین D برای جذب کلسیم و فسفر از دستگاه گوارش، تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها و حفظ تراکم استخوانی ضروری است. این ویتامین همچنین به تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، و برخی سرطان‌ها کمک می‌کند. مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه در افراد زیر 70 سال 600 واحد بین‌المللی (IU) یا 15 میکروگرم در روز و برای افراد بالای 70 سال 800 IU یا 20 میکروگرم در روز است.

منابع تأمین ویتامین D شامل نور خورشید (توسط نور خورشید داخل بدن تولید می‌شود)، ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین و تخم‌مرغ است. از جمله عوارض کمبود آن نیز می‌توان به نرمی و ضعف استخوان‌ها، افزایش خطر پوکی استخوان و ضعف عضلانی اشاره کرد.

 

3. ویتامین E (توکوفرول)

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و در پیشگیری از پیری زودرس سلول‌ها نقش دارد. این ویتامین برای سلامت پوست، عملکرد سیستم ایمنی و کاهش التهاب‌های بدن مفید است.

مقدار توصیه شده مصرف روزانه ویتامین E (توکوفرول) در مردان و زنان 15 میلی‌گرم در روز در نظر گرفته می‌شود. این ویتامین در آجیل‌ها مانند بادام و فندق، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان و سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شود و از عوارض کمبود آن می‌شود به ضعف عضلانی، آسیب به اعصاب بینایی و کاهش عملکرد سیستم ایمنی اشاره کرد.

4. ویتامین K

ویتامین K به دو نوع اصلی تقسیم می‌شود:

• K1 (فیلوکینون): عمدتاً در سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم یافت می‌شود.
• K2 (مناکینون): در محصولات حیوانی و تخمیر شده مانند پنیر و ناتو موجود است و نقش بیشتری در سلامت استخوان‌ها و قلب دارد.

نقش ویتامین K به عنوان یکی از ویتامین های محلول در چربی، کمک به لخته‌شدن خون و جلوگیری از خونریزی، حفظ سلامت استخوان‌ها و تنظیم متابولیسم کلسیم است. مقدار توصیه شده مصرف روزانه این ویتامین در مردان 120 میکروگرم در روز و در زنان 90 میکروگرم در روز محاسبه می‌شود.

منابع تأمین این ویتامین شامل سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم و گوشت هستند. از عوارض کمبود آن نیز می‌شود به خونریزی شدید، کاهش تراکم استخوان، افزایش خطر شکستگی‌ها و اختلال در انعقاد خون اشاره کرد.

خلاصه: ویتامین‌های محلول در چربی نقش مهمی در سلامت کلی بدن دارند. ویتامین A برای بینایی و ایمنی بدن، ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها و ایمنی، ویتامین E به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی و ویتامین K برای لخته‌شدن خون و تقویت استخوان‌ها حیاتی هستند. مصرف کافی این ویتامین‌ها از منابع غذایی یا مکمل‌ها برای حفظ سلامت ضروری است.

 

مواد معدنی مورد نیاز بدن

مواد معدنی از جمله ترکیبات غیر آلی هستند که برای انجام بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی بدن ضروری محسوب می‌شوند. این مواد شامل کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، روی، فسفر، ید، سلنیوم، مس، کروم، منگنز، مولیبدن و سدیم هستند. هر کدام از مواد معدنی، مانند ویتامین‌ها در مقدار اندکی برای بدن لازم هستند. در ادامه به معرفی همه این مواد می‌پردازیم.

1. کلسیم

نقش کلسیم در ساخت و حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها است. این ماده معدنی نقش مهمی در انقباض عضلانی، تنظیم فشار خون و عملکرد صحیح سیستم عصبی ایفا می‌کند. مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه کلسیم در بزرگسالان 1000 میلی‌گرم، در زنان باردار و شیرده 1300 میلی‌گرم و در سالمندان 1200 میلی‌گرم در روز است.

منابع تامین کلسیم شامل لبنیات مانند شیر، پنیر و ماست، سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج و ماهی‌هایی نظیر ساردین و سالمون هستند. در صورت نیاز، می‌توان از مکمل‌های کلسیم نیز استفاده کرد. عوارض کمبود این ماده معدنی شامل ضعف استخوان‌ها و افزایش خطر پوکی استخوان است. همچنین ممکن است عملکرد عضلات مختل شود و انقباضات قلب تحت تأثیر قرار بگیرد. در کودکان، کمبود این ماده باعث رشد ناقص و مشکلات دندانی می‌شود.

2. آهن

نقش آهن در حمل اکسیژن در خون از طریق هموگلوبین است. این عنصر همچنین از سیستم ایمنی حمایت می‌کند، در تولید انرژی و متابولیسم سلولی نقش دارد و برای رشد و تکامل بدن ضروری محسوب می‌شود. مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه آهن در مردان 8 میلی‌گرم، در زنان بزرگسال 18 میلی‌گرم و در زنان باردار 27 میلی‌گرم در روز است.

از جمله منابع تامین آهن می‌توان به گوشت قرمز، مرغ، لوبیا، عدس، نخود، سبزیجات برگ سبز تیره و غلات اشاره کرد. کمبود آهن باعث بروز کم‌خونی می‌شود که با علائمی نظیر ضعف، خستگی و کاهش توانایی فعالیت بدنی همراه است. همچنین سیستم ایمنی بدن نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

3. منیزیم

نقش منیزیم تنظیم عملکرد عضلات و اعصاب است و در تولید انرژی و متابولیسم نقش دارد. این ماده معدنی برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است و در بسیاری از فرایندهای بیوشیمیایی بدن شرکت دارد. مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه در مردان 400 میلی‌گرم، در زنان 310 میلی‌گرم و در زنان باردار 350 میلی‌گرم است.

از جمله منابع غذایی تامین منیزیم، می‌توان مغزها و دانه‌ها (مانند بادام و تخمه آفتابگردان)، سبزیجات برگ سبز، غلات کامل و حبوبات را معرفی کرد. عوارض کمبود این ماده معدنی شامل گرفتگی عضلات، تشنج، اختلال در خواب، افزایش اضطراب و کاهش سلامت استخوان‌ها و قلب است.

4. پتاسیم

نقش پتاسیم در تنظیم فشار خون و تعادل مایعات بدن است. همچنین به عملکرد مناسب عضلات و اعصاب کمک می‌کند، به حمایت از عملکرد قلب می‌پردازد و در فرایندهای سوخت و ساز مشارکت دارد. مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه پتاسیم در بزرگسالان 4700 میلی‌گرم است.

منابع آن نیز شامل موز، پرتقال و سایر میوه‌ها، سبزیجات برگ سبز، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی، حبوبات و مغزها است. کمبود پتاسیم ممکن است باعث افزایش فشار خون، اختلال در عملکرد قلب (مانند آریتمی)، ضعف عضلانی و خستگی شود.

 

5. روی

روی یا همان زینک نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد و به رشد و تکامل سلولی کمک می‌کند. این ماده معدنی در حفظ سلامت پوست، بهبود زخم‌ها و تنظیم چشایی و بویایی نیز تأثیرگذار است. مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه زینک برای مردان 11 میلی‌گرم و در زنان 8 میلی‌گرم است.

منابع تامین این ماده معدنی شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لوبیا، نخود، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها است. کمبود روی می‌تواند منجر به ضعف سیستم ایمنی، اختلال در رشد و تکامل، افزایش حساسیت به عفونت‌ها و تأخیر در بهبود زخم‌ها شود.

6. فسفر

نقش فسفر در ساخت و حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها است. این ماده در تولید انرژی سلول‌ها (ATP) و تنظیم فرایندهای بیوشیمیایی بدن نقش دارد. علاوه بر این، در ساخت اسیدهای نوکلئیک نیز مشارکت می‌کند. مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه این ماده در بزرگسالان 700 میلی‌گرم است.

فسفر در گوشت، ماهی، لبنیات، حبوبات، مغزها و غلات کامل یافت می‌شود و کمبود آن می‌تواند منجر به ضعف استخوان‌ها و دندان‌ها، اختلالات عملکرد عضلات و کاهش سطح انرژی شود.

7. ید

ید برای تولید هورمون‌های تیروئید و تنظیم متابولیسم بدن ضروری است و در رشد و عملکرد صحیح سیستم عصبی و غده تیروئید نقش مهمی دارد. مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه ید برای بزرگسالان 150 میکروگرم، زنان باردار 220 میکروگرم و زنان شیرده 290 میکروگرم است. منابع تامین این ماده نمک یددار، ماهی، غذاهای دریایی، محصولات لبنی و تخم‌مرغ هستند. کمبود ید ممکن است باعث بروز گواتر، اختلالات رشد و توسعه مغزی و مشکلات متابولیکی شود.

8. سلنیوم

سلنیوم از سیستم ایمنی حمایت می‌کند و خواص آنتی‌اکسیدانی دارد. این ماده برای عملکرد صحیح غده تیروئید و حفاظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو ضروری است. مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه در بزرگسالان 55 میکروگرم است و می‌توان آن را از طریق مغزها (به ویژه بادام‌هندی)، ماهی و غذاهای دریایی، گوشت و غلات تأمین کرد. کمبود سلنیوم ممکن است منجر به ضعف سیستم ایمنی، اختلال عملکرد تیروئید و آسیب به بافت‌ها به دلیل نقص آنتی‌اکسیدانی شود.

9. مس

مس به تولید انرژی در سلول‌ها کمک می‌کند و در سنتز هموگلوبین و تقویت سیستم ایمنی نقش دارد. این ماده همچنین برای سلامت پوست و بافت‌های همبند ضروری است. مقدار توصیه شده مصرف روزانه مس در بزرگسالان 900 میکروگرم است. منابع تامین مس شامل غذاهای دریایی، آجیل، دانه‌ها، سبزیجات برگ سبز و غلات کامل است و کمبود آن ممکن است باعث کم‌خونی، اختلالات قلبی و عروقی و ضعف سیستم ایمنی شود.

10. کروم

کروم به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند و در متابولیسم کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نقش دارد. این ماده معدنی حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می‌کند. مقدار توصیه شده مصرف روزانه این ماده در بزرگسالان 23 میکروگرم است.

منابع کروم شامل گوشت، غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها است و کمبود آن ممکن است منجر به کاهش حساسیت به انسولین، مشکلات متابولیسم گلوکز و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 شود.

11. منگنز

نقش منگنز در متابولیسم و تولید انرژی، تقویت استخوان‌ها و بافت‌های همبند و همچنین عملکرد مغز و سیستم عصبی است. این ماده خاصیت آنتی‌اکسیدانی نیز دارد. مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه این ماده در مردان 2.3 میلی‌گرم و در زنان 1.8 میلی‌گرم است

منابع تامین منگنز شامل غلات کامل، مغزها، سبزیجات برگ سبز و چای است و کمبود آن ممکن است باعث ضعف استخوان‌ها، اختلال در متابولیسم گلوکز و مشکلات عصبی شود.

12. مولیبدن

نقش مولیبدن در متابولیسم گوگرد و نیتروژن و سنتز اسیدهای آمینه است. این ماده برای فرآیندهای بیوشیمیایی بدن و سلامت سلول‌ها نیز ضروری است. مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه در بزرگسالان 45 میکروگرم است. منابع تامین مولیبدن شامل حبوبات، غلات کامل، مغزها و سبزیجات هستند. کمبود مولیبدن ممکن است باعث اختلال در فرآیندهای متابولیک و کاهش توانایی بدن در استفاده از گوگرد شود.

13. سدیم

سدیم برای تنظیم تعادل مایعات بدن و حمایت از عملکرد اعصاب و عضلات ضروری است. این ماده به جذب مواد مغذی و تنظیم فشار خون نیز کمک می‌کند. مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه آن در بزرگسالان کمتر از 2300 میلی‌گرم است. نمک خوراکی، غذاهای فرآوری شده، سوپ‌ها، کنسروها و پنیر منابع اصلی تامین سدیم هستند. کمبود سدیم ممکن است باعث عدم تعادل الکترولیتی، اختلال در فشار خون، ضعف عضلانی و خستگی شود.

خلاصه: مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم و روی برای عملکرد صحیح بدن حیاتی هستند. هر کدام از این مواد معدنی به فرآیندهای مختلفی مانند ساخت استخوان‌ها، تولید انرژی و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

 

سخن پایانی

ویتامین‌ها و مواد معدنی برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند و تأمین آن‌ها از طریق رژیم غذایی مناسب و متنوع اهمیت زیادی دارد. مصرف مقادیر کافی از این مواد می‌تواند از بروز مشکلات جدی مانند بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان، کم‌خونی و اختلالات متابولیک جلوگیری کند. برای اطمینان از دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، باید به تغذیه متعادل و مصرف منابع غذایی غنی توجه کنید. در صورت لزوم، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین روش‌ها را برای تأمین نیازهای خاص بدنی خود پیدا کنید.

 

سوالات متداول

1. چرا ویتامین‌ها و مینرال‌ها برای بدن مهم هستند؟

ویتامین‌ها و مینرال‌ها مواد مغذی ضروری هستند که بدن برای عملکرد صحیح به آن‌ها نیاز دارد. ویتامین‌ها به فرایندهای متابولیکی، تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامتی پوست، مو و چشم‌ها کمک می‌کنند. مینرال‌ها نیز برای ساخت استخوان‌ها، دندان‌ها و عملکرد عضلات و اعصاب حیاتی هستند.

2. تفاوت ویتامین‌های محلول در آب و محلول در چربی چیست؟

ویتامین‌های محلول در آب (مثل ویتامین C و گروه B) در آب حل می‌شوند و بدن مقادیر اضافی آن‌ها را از طریق ادرار دفع می‌کند، بنابراین نیاز به مصرف روزانه دارند. ویتامین‌های محلول در چربی (مثل ویتامین‌های A، D، E و K) در چربی ذخیره می‌شوند و نیازی به مصرف روزانه ندارند، اما مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند سمی باشد.

3. مصرف مکمل‌های ویتامین و مینرال ضروری است؟

اگر رژیم غذایی متعادل و متنوعی داشته باشید، معمولاً نیازی به مکمل‌ها نیست. اما در شرایط خاص مثل بارداری، سالمندی، بیماری‌های خاص یا کمبود مواد مغذی، پزشک ممکن است توصیه به خرید مکمل های ویتامینی و معدنی کند.

4. کدام مواد غذایی منابع خوبی برای ویتامین‌ها و مینرال‌ها هستند؟

• ویتامین C: مرکبات، فلفل دلمه‌ای، توت‌فرنگی
• ویتامین D: ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ، نور خورشید
• آهن: گوشت قرمز، اسفناج، حبوبات
• کلسیم: لبنیات، کلم بروکلی، بادام
• روی (زینک): گوشت، غلات کامل، آجیل
• پتاسیم: موز، سیب‌زمینی، اسفناج

 

نویسنده: حسن غیبی

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و امیرحسین ملک زاده