همه چیز درباره ویتامین C؛ موارد مصرف، عوارض و دوز مجاز

کی دحتماً تا به حال وقتی دچار سرماخوردگی شده‌اید، سراغ آب پرتقال یا قرص ویتامین C رفته‌اید. این کار در واقع از دهه 1970 رایج شد؛ هنگامی که لاینوس پاولینگ، برنده دو مرتبه جایزه نوبل، مصرف ویتامین c در دوزهای بالا (معادل 12 تا 24 پرتقال) را برای پیشگیری از سرماخوردگی و بیماری‌های مزمن تبلیغ کرد.

ویتامین C یا اسید آسکوربیک یک ویتامین محلول در آب است که به راحتی در اختیار بافت‌های بدن قرار می‌گیرد، اما به طور مؤثری ذخیره نمی‌شود. بنابراین باید هر روز از طریق غذا یا مکمل‌ها وارد بدن شود. قبل از کشف این ویتامین در 1932، متخصصان تغذیه متوجه شده بودند مصرف مرکبات می‌تواند از بیماری اسکوربوت یا همان اسکوروی جلوگیری کنند؛ بیماری کشنده‌ای که بین سال‌های 1500 تا 1800، جان دو میلیون ملوان را گرفت.

خاصیت ویتامین c به طور کلی شامل تقویت سیستم ایمنی، بهبود زخم‌ها و مقابله با رادیکال‌های آزاد مضر است. در ادامه به بررسی گسترده‌تر این ویتامین می‌پردازیم و سپس به سراغ عوارض ویتامین c، تداخل دارویی ویتامین c و بهترین زمان خوردن ویتامین c می‌رویم. پس با ما همراه باشید!

خواص و فواید ویتامین c

ویتامین c یکی از ویتامین های محلول در آب است و مهم‌ترین علت تجویز این ویتامین توسط پزشک، برطرف کردن کمبود جدی آن در بدن است. مصرف خوراکی یا تزریق ویتامین C می‌تواند باعث پیشگیری از بیماری اسکوروی و درمان آن شود. همچنین می‌تواند مشکلات مرتبط با این بیماری را برطرف کند. البته تزریق ویتامین C تنها توسط پزشک مجاز است.

خواص ویتامین سی متعدد است و مصرف آن در ارتباط با بسیاری از شرایط پزشکی توصیه می‌شود. در ادامه به چند مورد تاثیر ویتامین c بر بدن می‌پردازیم که در پژوهش‌های مختلف اثبات شده‌اند.

• سرماخوردگی: دوز مصرف ویتامین سی در سرماخوردگی 0.5 تا 1.5 گرم در روز است و طول دوره سرماخوردگی را کاهش می‌دهد، اما از بروز آن جلوگیری نمی‌کند.
• درد اندام پس از آسیب: مصرف ویتامین C پس از جراحی یا آسیب‌دیدگی ممکن است از ایجاد درد جلوگیری کند.
• بهبود بعد از لیزر درمانی پوست: استفاده از کرم‌های حاوی ویتامین C می‌تواند قرمزی پوست را کاهش دهد.
• کلسترول بالا: یکی دیگر از خواص ویتامین c، کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) بدن است.
• مسمومیت با سرب: مصرف ویتامین C از طریق رژیم غذایی می‌تواند سطح سرب در خون را کاهش دهد.
• چین و چروک پوست: کرم‌ها و پچ‌های حاوی ویتامین C ممکن است در بهبود ظاهر چین و چروک‌های پوست مؤثر باشند.

 

نیاز بدن به ویتامین c و دوزهای مجاز آن

میزان مصرف روزانه توصیه‌شده (RDA) این ویتامین در بزرگسالان معمولاً برای زنان 75 میلی‌گرم و برای مردان 90 میلی‌گرم است. دریافت ویتامین C از منابع طبیعی مانند مرکبات، توت‌ها، فلفل دلمه‌ای و سبزیجات برگی توصیه می‌شود، اما در صورت عدم تأمین کافی از طریق رژیم غذایی، مکمل‌ها نیز می‌توانند مفید ظاهر شوند.

توجه به این نکته ضروری است که باید نحوه مصرف صحیح ویتامین سی را بدانید، زیرا مصرف بیش از حد این ویتامین (بیش از 2000 میلی‌گرم در روز) ممکن است باعث بروز عوارضی مانند اسهال یا مشکلات گوارشی شود. همچنین توجه به زمان مصرف ویتامین ها نیز بسیار مهم است.

شرایط خاصی وجود دارند که دوزهای مجاز ویتامین c و نیاز بدن به آن را افزایش می‌دهند. اگر در شرایط زیر قرار دارید و به اندازه کافی ویتامین C دریافت نکنید، در معرض کمبود آن قرار دارید. این شرایط عبارتند از:

• بارداری و شیردهی
• پرکاری غده تیروئید (هایپرتیروئیدیسم)
• اسهال مزمن
• جراحی
• سوختگی‌

 

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین c

دوزهای بالای ویتامین C ممکن است باعث عوارض زیر شوند:

• اسهال
• تهوع و استفراغ
• سوزش سر دل
• دل درد
• سردرد

به یاد داشته باشید که برای بیشتر افراد، یک رژیم غذایی سالم مقدار کافی ویتامین C را تأمین می‌کند. در نتیجه، برای پیشگیری از بروز نشانه های مصرف بیش از حد ویتامین c، بهتر است این ویتامین را به اندازه کافی مصرف کنید.

 

نشانه های کمبود ویتامین c

در ادامه برخی از اصلی‌ترین نشانه‌های کمبود ویتامین C ذکر شده‌اند. این علائم شامل موارد زیر است.

1. پوست زبر و ناهموار

ویتامین C نقش کلیدی در تولید کلاژن ایفا می‌کند؛ پروتئینی که در بافت‌های همبند مانند پوست، مو، مفاصل، استخوان‌ها و رگ‌های خونی فراوان است. زمانی که سطح ویتامین C پایین باشد، فرد ممکن است به بیماری پوستی کراتوز پیلاریس یا پوست مرغی مبتلا شود. کراتوز پیلاریس ناشی از کمبود ویتامین C، معمولاً پس از سه تا پنج ماه مصرف ناکافی ظاهر می‌شود و با مصرف مکمل برطرف خواهد شد.

2. ناخن‌های قاشقی با لکه‌ها یا خطوط قرمز

ناخن‌های قاشقی به‌طور معمول با شکل مقعر خود شناخته می‌شوند و اغلب نازک و شکننده هستند. اگرچه این نوع ناخن‌ها بیشتر با کمبود آهن در ارتباط هستند، اما کمبود ویتامین C نیز می‌تواند این عارضه را ایجاد کند. در اثر کمبود ویتامین ،C ممکن است لکه‌های قرمز نیز در بستر ناخن ظاهر شوند که ناشی از ضعیف شدن رگ‌های خونی و ترکیدن آن‌ها است. به این مشکل خونریزی زیر ناخن هم می‌گویند.

3. کبودی آسان

کبودی زمانی رخ می‌دهد که رگ‌های خونی زیر پوست پاره شوند و خون به مناطق اطراف نشت کند. کبودی آسان یکی از علائم رایج کمبود ویتامین C است؛ زیرا کمبود کلاژن باعث ضعیف شدن رگ‌های خونی و پیرو آن، کبودی بدن بر اثر کوچک‌ترین ضربات خواهد شد.

4. بهبودی کُند زخم‌ها

از آنجایی که کمبود ویتامین C به کاهش سرعت تشکیل کلاژن می‌انجامد، باعث می‌شود زخم‌ها دیرتر بهبود یابند.

5. درد و ورم مفاصل

از آنجایی که مفاصل حاوی بافت پیوندی غنی از کلاژن هستند، می‌توانند تحت تأثیر کمبود ویتامین C قرار گیرند. همچنین ممکن است در افرادی که دچار کمبود ویتامین C هستند، خونریزی درون مفاصل رخ دهد که منجر به تورم و درد بیشتر می‌شود. با این حال، هر دو این علائم با مکمل‌های ویتامین C قابل درمان هستند و معمولاً در عرض یک هفته بهبود می‌یابند.

6. ضعیف شدن استخوان‌ها

کمبود ویتامین C می‌تواند بر سلامت استخوان‌ها نیز تأثیر بگذارد. در واقع، مصرف پایین ویتامین c با افزایش خطر شکستگی و پوکی استخوان مرتبط است. تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین C نقش حیاتی در تشکیل استخوان دارد، بنابراین کمبود آن می‌تواند سرعت از دست دادن استخوان را افزایش دهد.

7. خونریزی لثه و از دست دادن دندان

لثه‌های قرمز و متورم یکی دیگر از علائم رایج کمبود ویتامین C هستند. بدون ویتامین C کافی، بافت لثه ضعیف و ملتهب می‌شود و رگ‌های خونی راحت‌تر خونریزی می‌کنند.

8. تضعیف سیستم ایمنی

مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین C درون انواع مختلف سلول‌های ایمنی جمع می‌شود تا به آن‌ها در مبارزه با عفونت‌ها و از بین بردن عوامل بیماری‌زا کمک کند. کمبود ویتامین C با ضعف سیستم ایمنی و افزایش خطر عفونت، از جمله بیماری‌های جدی مانند ذات‌الریه، مرتبط است.

9. خستگی و گرفتگی خلق و‌ خو

دو مورد از اولین علائم کمبود ویتامین C، خستگی و حال روحی بد است. در حالی که خستگی و تحریک‌پذیری ممکن است از اولین علائم کمبود این ویتامین باشند، اما معمولاً پس از چند روز مصرف کافی ویتامین C بهبود می‌یابند.

10. افزایش وزن ناخواسته

ویتامین C ممکن است با تنظیم آزادسازی چربی از سلول‌های چربی، کاهش هورمون‌های استرس و کاهش التهاب، از چاقی محافظت کند. جالب اینجاست که سطوح پایین ویتامین C در خون با مقادیر بالاتر چربی شکمی، حتی در افراد با وزن طبیعی، مرتبط است.

11. التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو

ویتامین C یکی از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های محلول در آب بدن است. این ویتامین با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد که می‌توانند باعث استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن شوند، از آسیب سلولی جلوگیری می‌کند. استرس اکسیداتیو و التهاب با بسیاری از بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری‌های قلبی و دیابت مرتبط هستند، بنابراین کاهش سطح آن‌ها احتمالاً مفید است.

 

اسکوروی؛ شرایط ابتلا و افراد مستعد

اسکوربوت (که اسکوروی نیز نامیده می‌شود) یک بیماری ناشی از کمبود شدید ویتامین C است. عدم مصرف کافی میوه‌ها و سبزیجات عامل اصلی این بیماری است و اگر درمان نشود، می‌تواند منجر به خونریزی لثه‌ها، شل شدن دندان‌ها و خونریزی زیر پوستی شود.

درمان این وضعیت شامل دریافت ویتامین C کافی از طریق رژیم غذایی است. همچنین برای درمان کمبود شدید ویتامین c، خرید ویتامین c و مصرف آن به عنوان مکمل نیز توصیه می‌شود. این کار به عنوان درمان سریع کمبود ویتامین c نیز شناخته می‌شود. برخی عواملی که خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می‌دهند، شامل موارد زیر هستند.

• عدم دسترسی به میوه‌ها یا سبزیجات تازه
• سیگار کشیدن که مقدار ویتامین C را که بدن شما از غذا جذب می‌کند، کاهش می‌دهد
• رژیم غذایی ضعیف و ناکافی در دوران بارداری یا شیردهی
• آلرژی‌های غذایی که مصرف برخی مواد غذایی را محدود می‌کنند
• بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 1 و بیماری التهابی روده

برای تشخیص اسکوروی، پزشک ممکن است از بیمار درخواست آزمایش خون کند. این بیماری با مصرف بیشتر ویتامین C، به راحتی قابل درمان است و درمان آن برای جلوگیری از عوارض بیشتر ضروری خواهد بود. داشتن رژیم غذایی غنی از ویتامین سی، با اضافه کردن میوه‌ها و سبزیجات تازه به هر وعده غذایی امکان‌پذیر است.

بیشتر افراد ظرف ۴۸ ساعت پس از شروع درمان شاهد کاهش علائم هستند و طی دو هفته به بهبودی کامل دست خواهند یافت. البته برخی علائم ممکن است برای از بین رفتن نیاز به زمان بیشتری داشته باشند.

 

جبران کمبود ویتامین C از طریق منابع غذایی

بهترین منابع ویتامین C شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه هستند. در ادامه با برخی از این منابع آشنا خواهید شد.

1. مرکبات

مصرف روزانه مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو ترش و لیمو شیرین می‌تواند نیاز روزانه شما به ویتامین C را تأمین کند. این میوه‌ها به دلیل محتوای بالای ویتامین C، بسیار مفید هستند.

2. انواع کلم

انواع کلم‌هایی که گل‌های صلیبی‌شکل دارند، از جمله کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم قرمز و گل کلم، نیاز روزانه شما به ویتامین C را تأمین می‌کنند. آن‌ها نه تنها غنی از ویتامین C هستند، بلکه می‌توانند با خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی خود، به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و آرتروز کمک کنند. البته اگر مبتلا به کم‌کاری تیروئید (هیپوتیروئیدیسم) هستید، قبل از مصرف زیاد این سبزیجات با پزشک خود مشورت کنید؛ زیرا می‌توانند تولید هورمون تیروئید در بدن شما را تحت تأثیر قرار دهند.

3. فلفل دلمه‌ای قرمز

فلفل دلمه‌ای قرمز 1.5 برابر بیشتر از نوع سبز آن ویتامین C دارد. یک فلفل دلمه‌ای قرمز متوسط بیش از 150٪ از نیاز روزانه شما را به ویتامین C تأمین می‌کند.

4. توت فرنگی

یک فنجان توت‌فرنگی تقریباً 150٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تأمین می‌کند. علاوه بر این، توت‌فرنگی منبع خوبی از فیبر، فولیک اسید و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

5. پاپایا

پاپایا میوه‌ای نرم و کره‌ای است که طعمی بین انبه و طالبی دارد. یک فنجان پاپایای تازه تقریباً ۹۰٪ از میزان مصرف روزانه توصیه‌شده ویتامین C را برایتان تأمین می‌کند. این میوه همچنین سرشار از فیبر، فولات و ویتامین A است.

6. گوآوا

گوآوا یک منبع فوق‌العاده از ویتامین C است. یک عدد گوآوای تازه، بسته به نوع آن، حاوی ۷۳ تا ۲۴۷ میلی‌گرم ویتامین C است. اکثر گوآواها حدود ۲۰۰٪ از میزان مصرف توصیه‌شده روزانه ویتامین C را تأمین می‌کنند.

7. طالبی

طالبی سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین A، پتاسیم و فیبر است. یک فنجان طالبی خرد شده حدود ۵۸٪ از میزان مصرف توصیه‌شده روزانه ویتامین C را تأمین می‌کند.

8. گوجه فرنگی

یک فنجان گوجه‌فرنگی، حدود ۱۷ میلی‌گرم ویتامین C دارد. این مقدار تقریباً ۲۸٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می‌کند. علاوه بر این، گوجه‌فرنگی منبع خوبی از پتاسیم، فولات و ویتامین K است.

9. کیوی

کیوی بهترین انتخاب برای تأمین ویتامین C روزانه شماست. تنها با خوردن یک عدد کیوی، حدود ۱۱۷٪ از میزان نیاز روزانه خود را به این ویتامین دریافت خواهید کرد. علاوه بر این، حاوی فیبر، ویتامین E و پتاسیم است.

برای جبران کمبود ویتامین C در شرایط خاص می‌توانید از مکمل‌های ویتامین C از جمله بهترین قرص های ویتامین c استفاده کنید. بهترین زمان برای مصرف مکمل ویتامین سی، بنا به دستورالعمل زمان مصرف ویتامین ها، هنگام صبح همراه با وعده غذایی است.

این کار هم به جذب بهتر و هم به جلوگیری از تحریک معده کمک می‌کند. مکمل‌های ویتامین C به‌ویژه برای افرادی که در معرض خطر کمبود بیشتری هستند، توصیه می‌شود. همیشه پیش از مصرف مکمل‌ها، مشورت با پزشک ضروری است تا مقدار مناسب آن تعیین شود.

 

تداخلات دارویی ویتامین C

اکنون که منابع تامین این ویتامین را ذکر کردیم، لازم است به تداخلات این ماده مغذی با سایر داروها نیز بپردازیم.

• آلومینیوم: مصرف ویتامین C می‌تواند جذب آلومینیوم را از داروهای حاوی این ماده، مانند داروهای فسفات بایندر افزایش دهد. این موضوع می‌تواند برای افرادی که مشکلات کلیوی دارند، مضر باشد.
• شیمی‌درمانی: استفاده از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین C در حین شیمی‌درمانی، ممکن است اثر داروهای مرتبط با این درمان را کاهش دهد.
• داروهای هورمونی: مصرف ویتامین C همراه با داروهای ضدبارداری خوراکی یا درمان هورمونی، ممکن است باعث شکست در فرآیند کنترل بارداری و درمان هورمونی شود.
• مهارکننده‌های پروتئاز مانند لوپیناویر: مصرف خوراکی ویتامین C ممکن است اثر این داروهای ضد ویروس را کاهش دهد.
• استاتین‌ها و نیاسین: زمانی که ویتامین C همراه با نیاسین و استاتین‌ها مصرف شود، اثرات مفید آن‌ها کاهش می‌یابد.
• وارفارین: دوزهای بالای ویتامین C ممکن است پاسخ شما به این داروی رقیق‌کننده خون را کاهش دهد.

 

سخن پایانی

مصرف ویتامین C یا اسید اسکوربیک به عنوان یک ویتامین محلول در آب، برای عملکردهای مختلف بدن از جمله سنتز کلاژن، حمایت از سیستم ایمنی و محافظت آنتی‌اکسیدانی در برابر رادیکال‌های آزاد ضروری است. این ویتامین به جذب آهن کمک می‌کند و برای سلامت پوست، رگ‌های خونی و غضروف‌ها حیاتی است.

ویتامین سی در میوه‌ها و سبزیجات تازه مانند مرکبات، فلفل دلمه‌ای، کیوی، توت‌فرنگی و گوجه‌فرنگی یافت می‌شود. میزان مصرف توصیه‌شده آن به طور روزانه برای خانم‌ها ۷۵ میلی‌گرم و برای آقایان ۹۰ میلی‌گرم است؛ این نیاز در دوران بارداری بیشتر هم می‌شود.

کمبود ویتامین C می‌تواند به اسکوروی منجر شود که علائمی مانند خستگی ایجاد می‌کند. خواص قرص ویتامین C بسیار زیاد است؛ اما باید بدانید مصرف بیش از حد آن ممکن است باعث حالت تهوع، اسهال و ناراحتی شکمی شود.

 

سؤالات متداول

1. چرا ویتامین C برای بدن ضروری است؟

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به تقویت سیستم ایمنی، تولید کلاژن، جذب آهن از منابع گیاهی و حفاظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. این ویتامین همچنین در ترمیم زخم‌ها و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند اسکوروی مؤثر است.

2. آیا مصرف مکمل ویتامین C بهتر از دریافت آن از مواد غذایی است؟

مصرف ویتامین C از مواد غذایی مانند مرکبات، کیوی، فلفل دلمه‌ای و توت‌ها بهترین گزینه است؛ زیرا همراه با سایر مواد مغذی مفید جذب می‌شود. با این حال، در صورت عدم دریافت کافی از رژیم غذایی یا نیاز بیشتر بدن (مانند در شرایط بیماری یا استرس)، مصرف مکمل ویتامین C می‌تواند راهکار موثری باشد.

3. بهترین زمان برای مصرف مکمل ویتامین C چه زمانی است؟

بهترین زمان مصرف ویتامین c صبح‌ها همراه با وعده غذایی است. مصرف این ویتامین همراه غذا جذب بهتر آن را تضمین می‌کند و احتمال تحریک معده را کاهش می‌دهد. اگر مقدار مصرف روزانه ویتامین سی بالا باشد، می‌توان آن را در دو دوز صبح و عصر تقسیم کرد.

4. مصرف بیش از حد ویتامین C چه عوارضی دارد؟

مصرف بیش از حد ویتامین C (بیشتر از 2000 میلی‌گرم در روز) ممکن است منجر به مشکلات گوارشی مانند اسهال، تهوع و نفخ شود. همچنین در برخی افراد ممکن است خطر تشکیل سنگ کلیه را افزایش دهد. بنابراین همیشه باید مقدار مصرف توصیه‌شده را رعایت کرد.

5. چه کسانی به مکمل ویتامین C نیاز بیشتری دارند؟

افرادی مانند سیگاری‌ها، زنان در دوران بارداری و شیردهی، کسانی که استرس زیادی دارند، افرادی با رژیم غذایی محدود و بیماران دچار عفونت‌های مکرر یا بهبود زخم‌های کُند، به ویتامین C بیشتری نیاز دارند. به این افراد توصیه می‌شود با مصرف مکمل‌، نیاز خود را به این ویتامین برطرف سازند.

 

نویسنده: مبین میرزایی

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و امیرحسین ملک زاده