راهنمای کامل ویتامین های گروه B؛ فواید، عوارض و منابع غذایی

ویتامین‌های ‌گروه ب انجام کارهای بسیاری را در بدن برعهده دارند؛ از جمله این‌کارها می‌توان به فعال‌کردن آنزیم‌هایی که در تأمین انرژی نقش دارند، ساختن سلول‌های خونی و پیشگیری از آسیب به DNA اشاره کرد.

این گروه ویتامین در تبدیل غذا به انرژی مورد استفاده در بدن نیز مفید هستند. در واقع به آغاز فرآیندهایی کمک می‌کنند که کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به شکلی قابل استفاده از انرژی تبدیل می‌شوند. در نتیجه اگر دچار کمبود آن‌ها باشید، بدن شما در دریافت انرژی مورد نیاز از غذاها کارایی بسیار کمتری خواهد داشت.

منابع ویتامین b​ در هر کدام از انواع آن متفاوت است و کاری که در بدن انجام می‌دهند، فرق می‌کند. علاوه بر این، مقادیر موردنیاز هرکدام از ویتامین‌های ب با هم فرق می‌کند. برخی از آن‌ها در صورت مصرف بیش از‌ حد می‌توانند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشند. برخی دیگر هم در صورت کمبود با عوارضی همراه هستند.

با تمامی این اوصاف، بیایید نگاهی به هر یک از ویتامین‌های ب بیندازیم و بررسی کنیم هرکدام چه کاری انجام می‌دهند، به چه میزان از آن‌ها نیاز داریم و چگونه باید آن‌ها را دریافت کنیم.

فواید ویتامین ب

اگر یک چیز مشترک در خواص ویتامین ب​ وجود داشته باشد، این است که همه شکل‌های آن ویتامین های محلول در آب هستند و به‌عنوان کوآنزیم عمل می‌کنند. اما این یعنی چه؟
محلول در آب بودن ویتامین‌های ب این معنی را دارد که آن‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند. بنابراین برای داشتن بهترین اثرگذاری، باید به‌صورت روزانه مصرف شوند. البته این قاعده یک استثنا هم دارد و آن ویتامین B12 است. مقدار اضافی این ویتامین در کبد ذخیره می‌شود.

کوآنزیم بودن هم یعنی به آنزیم‌ها در انجام فعالیت‌شان کمک می‌کنند. آنزیم‌ها پروتئین‌ها یا لیپیدهایی هستند که به تسریع واکنش‌های شیمیایی در بدن کمک می‌کنند. بیش‌تر آنزیم‌ها نمی‌توانند به تنهایی کار کنند و برای فعال شدن به کوآنزیم‌هایی مانند ویتامین B نیاز دارند.

یک خاصیت ویتامین b​ این است که هر نوع آن روی آنزیم‌های مختلفی کار می‌کند. با مصرف این ویتامین‌ها اطمینان حاصل می‌شود که آنزیم‌ها انرژی مورد نیاز خود را برای متابولیزه کردن غذا، ساخت و ترمیم DNA، رشد گلبول‌های قرمز سالم و… دریافت می‌کنند. بنابراین با مصرف بهترین قرص های ویتامین ب می‌توانید اطمینان حاصل کنید که آنزیم‌ها قادر به انجام کار خود هستند.
در ساخت مکمل‌ها، به‌طور کلی از هشت مورد انواع ویتامین ب استفاده می‌شود:

• ‌B1 - تیامین
• B2 - ریبوفلاوین
• B3 - نیاسین
• B5 - پانتوتنیک اسید
• B6 - پیریدوکسین
• B7 - بیوتین
• B9 - فولات/فولیک‌اسید
• B12 - کوبالامین

نکته جالب برای علاقمندان ریاضی این است که ویتامین های B4، B8، B10 و B12 وجود ندارند! یا حداقل دیگر وجود ندارند. چرا که با گذشت زمان مشخص شد که این مواد اصلاً ویتامین نیستند.
طبق تعریف تخصصی، ویتامین‌ها ترکیباتی ضروری هستند و بدن نمی‌تواند خودش آن‌ها را تولید کند پس باید آن‌ها را از غذاها یا مکمل‌ها دریافت کنیم.
به این ترتیب همان‌طور که پژوهش‌ها نشان داده‌اند پلوتو دیگر سیاره محسوب نمی‌شود، ویتامین های B4، B8، B10 و B12 هم معیارهای مورد نیاز برای ویتامین بودن را ندارند.
حال بیاید هشت ویتامین ‌B باقی‌مانده را یکی‌یکی بررسی کنیم:

تیامین یا ویتامین B1

تیامین که همان ویتامین B1 است، نخستین ویتامین B است که در این مقاله به بررسی آن می‌پردازیم.

فواید ویتامین B1

تیامین به بدن کمک می‌کند تا با تبدیل غذا به آدنوزین تری فسفات (ATP) یا انرژی قابل‌استفاده برای سلول، توان موردنیاز خود برای کارهای روزمره را تأمین کند. این ویتامین برای عملکرد مناسب سلول‌های عصبی و حفظ سلامت بینایی هم مهم است.
ممکن است از زیست‌شناسی دبیرستان به یاد داشته باشید که میتوکندری سلول‌های «نیروگاه‌مانندی» هستند که انرژی تولید می‌کنند. ATP انرژی مورد استفاده توسط میتوکندری برای تأمین انرژی سلول‌ها است. تیامین به ایجاد این انرژی کمک می‌کند. 

دوز مصرف ویتامین B1

میزان توصیه شده مصرف روزانه (RDA) تیامین برای گروه‌های مختلف عبارت است از:

• مردان بالغ: 2 میلی‌گرم در روز
• زنان بالغ: 1.1 میلی‌گرم در روز
• زنان باردار و شیرده: 1.4 میلی‌گرم در روز

عوارض ویتامین B1

تیامین محدودیت بالایی برای سمیت ندارد. این بدان معنا است که نشانه های مصرف بیش از حد ویتامین ب از این نوع، چندان نگران‌کننده نیست. از طرف دیگر، کمبود تیامین می‌تواند باعث مشکلاتی مانند تورم اندام‌های تحتانی، از دست دادن هماهنگی عضلانی، کاهش وزن، کاهش ایمنی و گیجی شود.

منابع غذایی ویتامین B1

برخی از منابع سرشار از تیامین در رژیم غذایی شامل موارد زیر است:

• یک وعده غلات صبحانه غنی‌شده: دارای 1.2 میلی‌گرم تیامین
• یک فنجان نودل غنی‌شده همراه با تخم مرغ: دارای 0.5 میلی‌گرم تیامین
• ۱۰۰ گرم قزل‌آلای پخته: دارای 0.4 میلی‌گرم تیامین
• نصف فنجان لوبیا سیاه غنی‌شده: دارای 0.4 میلی‌گرم تیامین
• یک عدد نان تست غنی‌شده: دارای 0.3 میلی‌گرم تیامین

ریبوفلاوین یا ویتامین B2

ریبوفلاوین که با نام ویتامین B2 نیز شناخته می‌شود، یکی دیگر از ویتامین‌های مهم گروه B است. در ادامه، به فواید این ویتامین برای بدن و نقش آن در حفظ سلامتی خواهیم پرداخت.

فواید ویتامین B2

ریبوفلاوین یکی از دو کوآنزیمی است که برای تولید انرژی، عملکرد سلولی و متابولیسم موردنیاز هستند. همچنین کمک می‌کند تا سایر ویتامین‌های B هم کارشان را درست انجام دهند.

دوز مصرف ویتامین B2

دوز مصرف ویتامین ب از نوع ریبوفلاوین، برای گروه‌های مختلف عبارت است از:

• مردان بالغ: 1.3 میلی‌گرم در روز
• زنان بالغ: 1.1 میلی‌گرم در روز
• زنان باردار: 1.4 میلی‌گرم در روز
• زنان شیرده: 1.6 میلی‌گرم در روز

عوارض ویتامین B2

ریبوفلاوین محدودیت بالایی برای سمیت ندارد. به‌خاطر این‌‌که ریبوفلاوین در منابع غذایی بسیاری یافت می‌شود، کمبود آن نادر است. تنها عارضه‌ای که می‌توان ذکر کرد، روشن شدن رنگ ادرار است.

منابع غذایی ویتامین B2

ریبوفلاوین معمولاً در بسیاری از محصولات حیوانی مانند گوشت و لبنیات یافت می‌شود. افرادی که محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنند یا به‌ندرت آن‌ها را مصرف می‌کنند، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود این ویتامین باشند. البته همان‌طور که گفته شد، کمبود ریبوفلاوین نادر است. چرا که برخی غذاهای فاقد ویتامین B2، با آن غنی می‌شوند.

منابع سرشار از ریبوفلاوین به‌شرح زیر است:

• یک وعده غلات صبحانه غنی‌شده: دارای 1.3 میلی‌گرم ریبوفلاوین
• یک فنجان ماست ساده: دارای 0.6 میلی‌گرم ریبوفلاوین
• یک فنجان شیر 2% چربی: دارای 0.5 میلی‌گرم ریبوفلاوین
• 100 گرم گوشت راسته گاو: دارای 0.4 میلی‌گرم ریبوفلاوین
• 100 گرم بادام خشک‌شده: دارای 0.3 میلی‌گرم ریبوفلاوین
• 100 گرم پنیر سوئیسی: دارای 0.3 میلی‌گرم ریبوفلاوین

نیاسین یا ویتامین B3

نیاسین که با نام ویتامین B3 نیز شناخته می‌شود، از ویتامین‌های ضروری گروه B به شمار می‌رود. در ادامه به بررسی خواص و نقش مهم این ویتامین در حفظ سلامت بدن می‌پردازیم.

فواید ویتامین B3

ویتامین B3 در بدن به کوآنزیمی تبدیل می‌شود که در انجام فرآیندهای مختلف و حیاتی نقش دارد و در فرآیند تبدیل انرژی غذا به ATP و ایجاد و ترمیم DNA کمک می‌کند. نیاسین همچنین به‌عنوان ماده اولیه در برخی محصولات مراقبت از پوست استفاده می‌شود؛ چرا که دارای اثرات ضد پیری است در رفع اگزما و آکنه خواص قابل توجهی دارد.

دوز مصرف ویتامین B3

میزان توصیه شده مصرف روزانه (RDA) نیاسین، برای گروه‌های مختلف عبارت است از:

• مردان بالغ: 16 میلی‌گرم در روز
• زنان بالغ: 14 میلی‌گرم در روز
• زنان باردار: 18 میلی‌گرم در روز
• زنان شیرده: 17 میلی‌گرم در روز

عوارض ویتامین B3

نیاسین در صورت مصرف در مقادیر بسیار زیاد می‌تواند خطرناک باشد و باعث گرگرفتگی، قرمزی و خارش در سراسر پوست شود. بنابراین توصیه می‌شود از مصرف مکمل‌هایی که حاوی دوز بالای این ویتامین هستند، اجتناب کنید. کمبود نیاسین این روزها به اندازه گذشته شایع نیست، اما در برخی فرهنگ‌های کهن مشکل بزرگی بود.

پلگرا (Pellagra) نوعی بیماری ناشی از سوءتغذیه است که در نیمه اول قرن بیستم میان افرادی که رژیم غذایی‌شان عمدتاً بر پایه ذرت بود، رواج داشت؛ به‌ویژه زمانی که ذرت به‌درستی پردازش نمی‌شد و نیاسین موجود در آن قابل جذب نبود.

در پی این موضوع، برخی فرهنگ‌های بومی از حدود ۲۰۰۰ سال پیش از میلاد مسیح روش‌هایی برای فرآوری ذرت به‌کار می‌بردند تا جذب نیاسین ممکن شود. امروزه نیز تولیدکنندگان مواد غذایی با غنی‌سازی محصولات، از شیوع این بیماری جلوگیری می‌کنند؛ به همین دلیل پلگرا دیگر برای بیشتر مردم جای نگرانی ندارد.

مطالعه بیشتر: درمان سریع کمبود ویتامین b

حتی امروزه هم افرادی که دچار سوء تغذیه هستند، ممکن است با خطر کمبود نیاسین مواجه شوند. این خطر به‌ویژه در میان کسانی که شرایط زیر را دارند بیشتر است:

• اختلال مصرف الکل
• بی‌اشتهایی عصبی (Anorexia Nervosa)
• HIV یا ایدز
• بیماری التهابی روده (IBD)
• سیروز کبدی

منابع غذایی ویتامین B3

منابع غذایی سرشار از نیاسین به شرح زیر است:

• 100 گرم سینه مرغ: دارای 10.3 میلی‌گرم نیاسین
• 100 گرم سینه بوقلمون: دارای 10 میلی‌گرم نیاسین
• 100 گرم قزل‌آلای قرمز پخته‌شده: دارای 8.6 میلی‌گرم نیاسین
• 100 گرم تن ماهی کنسرو شده: دارای 8.6 میلی‌گرم نیاسین
• 100 گرم گوشت گاو چرخ‌کرده: دارای 5.8 میلی‌گرم نیاسین
• یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته‌شده: دارای 5.2 میلی‌گرم نیاسین
• 30 گرم بادام زمینی خشک‌شده: دارای 4.2 میلی‌گرم نیاسین
• یک وعده غلات صبحانه غنی‌شده: دارای 4 میلی‌گرم نیاسین

پانتنوئیک اسید یا ویتامین B5

پانتنوئیک اسید که با نام ویتامین B5 نیز شناخته می‌شود، یکی از ویتامین‌های ضروری برای بدن است. در ادامه به بررسی فواید این ویتامین و نقش آن در حفظ سلامت و بهبود عملکردهای مختلف بدن خواهیم پرداخت.

فواید ویتامین B5

پانتوتنیک اسید برای ساخت کوآنزیم A استفاده می‌شود که به آنزیم‌ها در ساخت و تجزیه اسیدهای چرب کمک می‌کند. ویتامین B5 در تولید انرژی، ساخت هورمون‌ها و عملکرد کلی بدن نقش حیاتی دارد. این ویتامین از سلامت پوست، مو و ناخن‌ها حمایت می‌کند و در متابولیسم چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها نقش دارد.

دوز مصرف ویتامین B5

میزان مصرف کافی (RDA) پانتوتنیک اسید برای گروه‌های مختلف عبارت است از:

• بزرگسالان: 5 میلی‌گرم در روز
• زنان باردار: 6 میلی‌گرم در روز
• زنان شیرده: 7 میلی‌گرم در روز

عوارض ویتامین B5

برای ویتامین B5 حد آستانه‌ی خاصی وجود ندارد. تا زمانی که کالری کافی دریافت شود، کمبود این ویتامین در افراد بسیار نادر است.

منابع غذایی ویتامین B5

ویتامین B5 در بسیاری از غذاهایی که هر روز می‌خوریم وجود دارد. پانتوتنیک اسید از کلمه یونانی «پانتوس» گرفته شده است که به معنای «همه‌جا» است زیرا در بسیاری از گروه‌های غذایی وجود دارد.

برخی از منابع سرشار از این ویتامین شامل موارد زیر است:

• یک وعده غلات صبحانه غنی‌شده: دارای 8.3 میلی‌گرم پانتوتنیک اسید
• یک‌چهارم فنجان تخمه‌ی آفتابگردان: دارای 2.4 میلی‌گرم پانتوتنیک اسید
• ۱۰۰ گرم سینه مرغ: دارای 1.3 میلی‌گرم پانتوتنیک اسید
• ۱۰۰ گرم ماهی تن تازه پخته‌شده: دارای 1.2 میلی‌گرم پانتوتنیک اسید
• یک فنجان شیر 2% چربی: دارای 0.9 میلی‌گرم پانتوتنیک اسید

پیریدوکسین یا ویتامین B6

ویتامین B6 که با نام پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود، یکی دیگر از ویتامین‌های گروه B است. در ادامه به فواید این ویتامین و نقش آن در حفظ سلامت بدن می‌پردازیم.

فواید ویتامین B6

ویتامین B6 احتمالاً یکی از شناخته‌شده‌ترین ویتامین‌های گروه B است و نقش مهمی در فرآیندهای مختلف بدن دارد. یکی از وظایف کلیدی آن، کمک به تنظیم سطح آمینواسید هموسیستئین است که اگر بیش‌ازحد در بدن تجمع یابد، می‌تواند با مشکلاتی مانند لخته شدن خون، سفت شدن رگ‌ها و افزایش خطر حمله قلبی همراه باشد.
این ویتامین هموسیستئین را هدف قرار می‌دهد و آن را به مواد دیگری که بدن به آن‌ها نیاز دارد، تجزیه می‌کند. پیریدوکسین از این طریق، باعث می‌شود هموسیستئین در بدن تجمع پیدا نکند و باعث آسیب نشود. ویتامین B6 همچنین در پشتیبانی از فرایندهای دخیل در متابولیسم، سیستم ایمنی، سلامت مغز و مجموعاً بیش از 100 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد.

دوز مصرف ویتامین B6

میزان توصیه شده مصرف روزانه (RDA) برای ویتامین B6 برای گروه‌های مختلف عبارت است از:

• بزرگسالان 18 تا 50 ساله: 1.3 میلی گرم در روز
• مردان بالغ 51 سال به بالا: 1.7 میلی گرم در روز
• زنان بالغ 51 سال به بالا: 1.5 میلی گرم در روز
• زنان باردار: 1.9 میلی گرم در روز
• زنان شیرده: 2 میلی گرم در روز

عوارض جانبی ویتامین B6

مصرف بیش‌از‌حد ویتامین ب۶ می‌تواند عوارض جانبی شدیدی ایجاد کند. بنابراین موسسه ملی بهداشت آمریکا برای آن یک آستانه تعریف کرده است که طبق آن، مصرف روزانه بیش از ۱۰۰ میلی‌گرم پیریدوکسین توصیه نمی‌شود.
مصرف طولانی‌مدت دوز بسیار بالای ویتامین B6، می‌تواند باعث نوروپاتی (آسیب عصبی) شود که منجر به از دست دادن کنترل حرکات بدن خواهد شد. بنابراین باید در مصرف مکمل‌های حاوی این ویتامین بسیار مراقب باشید. در کل به‌یاد داشته باشید حتی مواد مفید هم باید به اندازه مصرف شوند.

منابع غذایی ویتامین B6

برخی از منابع سرشار از ویتامین B6 شامل موارد زیر است:

• یک فنجان نخود فرنگی کنسر‌وشده: دارای 1.1 میلی‌گرم پیریدوکسین
• 100 گرم ماهی تن تازه پخته‌شده: دارای 0.9 میلی‌گرم پیریدوکسین
• 100 گرم قزل‌آلای قرمز پخته‌شده: دارای 0.6 میلی‌گرم پیریدوکسین
• 100 گرم سینه مرغ کبابی: دارای 0.5 میلی‌گرم پیریدوکسین
• یک وعده غلات صبحانه غنی‌شده: دارای 0.4 میلی‌گرم پیریدوکسین
• یک فنجان سیب‌زمینی آب‌پز: دارای 0.4 میلی‌گرم پیریدوکسین
• 100 گرم بوقلمون کبابی: دارای 0.4 میلی‌گرم پیریدوکسین
• یک عدد موز متوسط: دارای 0.4 میلی‌گرم پیریدوکسین

دوز مجاز ویتامین B6

به‌یاد داشته باشید مصرف ویتامین B6 در مقادیر بیش از 100 میلی گرم در روز خطرناک است. البته می‌توان با اطمینان گفت که با تأمین این میزان ویتامین از مواد غذایی، از این حد فراتر نخواهید رفت. در مقابل زمانی که مکمل‌هایی با سطح بالای این ویتامین مصرف می‌کنید، ممکن است دچار اوردوز پیریدوکسین شوید.

بیوتین یا ویتامین B7

بیوتین که با نام ویتامین B7 نیز شناخته می‌شود، یکی از ویتامین‌های مهم گروه B است که نقش حیاتی در سلامت پوست، مو و ناخن ایفا می‌کند. در ادامه با خواص این ویتامین و تأثیرات آن بر عملکردهای مختلف بدن آشنا می‌شویم.

فواید ویتامین B7

بیوتین معمولاً به‌عنوان یک ماده مغذی برای تقویت سلامت مو، ناخن و پوست شناخته می‌شود. با این حال، هنوز این سؤال مطرح است که آیا مکمل‌ها و محصولات زیبایی حاوی بیوتین واقعاً می‌توانند به درخشندگی موها و تقویت ناخن‌ها کمک کنند یا خیر.

بنا به نظر برخی متخصصان، استفاده از بیوتین می‌تواند سندرم شکنندگی ناخن را بهبود بخشد، اما اعتقاد بر این است که کمبود بیوتین علت این اتفاق نیست. احتمالاً مشکل زمینه‌ای دیگری مانند کمبود آهن، مصرف برخی داروها یا کم‌کاری تیروئید باعث شکنندگی ناخن می‌شود که مصرف بیوتین می‌تواند به بهبود این وضعیت کمک کند.

آن‌چه ما می‌دانیم این است که خوردن غذاهای حاوی بیوتین به آنزیم‌هایی که چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های موجود در غذا را تجزیه می‌کنند کمک می‌کند. بیوتین هم‌چنین به سلول‌های بدن کمک می‌کند و اطمینان حاصل می‌کند که سلول‌ها وظایف محول‌شده‌ی خود را براساس دستورها صادرشده از ژن‌ها به‌درستی انجام می‌دهند.

دوز مصرف مجاز ویتامین B7

میزان توصیه شده مصرف روزانه (RDA) بیوتین، برای گروه‌های مختلف به شرح زیر است:

• بزرگسالان و زنان باردار: 30 میکروگرم (mcg) در روز
• زنان شیرده: 35 میکروگرم در روز

عوارض جانبی ویتامین B7

آستانه‌ای برای میزان مصرف ایمن بیوتین درنظر گرفته نشده است، اما مکمل‌های بیوتین ممکن است عوارض‌جانبی داشته باشند. هم‌چنین مصرف آن‌ها می‌تواند بر صحت برخی آزمایش‌های پزشکی تأثیر بگذارد.

منابع غذایی ویتامین B7

برخی منابع سرشار از بیوتین شامل موارد زیر است:

• یک عدد تخم مرغ: دارای 10 میکروگرم بیوتین
• 100 گرم ماهی قزل‌آلای کنسروشده: دارای 5 میکروگرم بیوتین
• 100 گرم همبرگر: دارای 3.8 میکروگرم بیوتین
• یک‌چهارم فنجان تخمه آفتاب‌گردان بوداده: دارای 2.6 میکروگرم بیوتین
• نصف فنجان سیب زمینی شیرین: دارای 2.4 میکروگرم بیوتین
• یک‌چهارم فنجان بادام بوداده: 1.5 میکروگرم بیوتین

فولیک‌اسید و فولات یا ویتامین B9

فولیک‌اسید که با نام ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود، یکی از ویتامین‌های بسیار مفید در دوران بارداری است. در ادامه، به بررسی خواص این ویتامین و تأثیرات آن بر عملکردهای مختلف بدن خواهیم پرداخت.

فواید ویتامین B9

ویتامین ب۹ معمولاً به دو شکل فولات (در شکل خوراکی) و فولیک اسید (در شکل مکمل) شناخته می‌شود. فولات بیشتر با دوران بارداری مرتبط است و در تشکیل صحیح لوله‌ی عصبی در اوایل بارداری نقش اساسی ایفا می‌کند. لوله عصبی ساختاری است که مغز و ستون فقرات اولیه را در جنین در حال رشد تشکیل می‌دهد. این ساختار بیشتر اوقات حتی قبل از این‌که فرد بداند باردار است، رشد می‌کند.

فولات برای افرادی که قصد بارداری دارند هم بسیار مهم است؛ زیرا اگر در روزهای اولیه بارداری به میزان کافی در بدن وجود نداشته باشد، می‌تواند خطر ابتلای جنین به نقص‌های مادرزادی مانند مهره شکاف یا اسپینا بیفیدا (Spina bifida) را افزایش دهد. مهره شکاف وضعیتی است که در آن لوله عصبی به‌طور کامل بسته نمی‌شود.

مصرف این ویتامین برای افرادی که باردار نیستند هم بسیار مهم است؛ چرا که جزو مهمی از برنامه غذایی سالم محسوب می‌شود. فولات به بدن در موارد زیر کمک می‌کند:

• تشکیل DNA و RNA
• متابولیزه کردن پروتئین
• تجزیه هموسیستئین
• حفظ سلامت گلبول‌های قرمز خون

دوز مصرف مجاز ویتامین B9

میزان توصیه شده مصرف روزانه (RDA) برای فولات عبارت است از:

• بزرگسالان: 400 میکروگرم
• زنان باردار: 600 میکروگرم
• زنان شیرده: 500 میکروگرم

عوارض‌جانبی ویتامین B9

مصرف مکمل‌های فولات برای مدت طولانی می‌تواند اثرات کمبود ویتامین B12 را پنهان کند که این می‌تواند خطرناک باشد. بنابراین، بهتر است از مکمل‌های حاوی این ویتامین در زمان بارداری، شرایط احتمالی باردار شدن و با تجویز پزشک استفاده شود.

منابع غذایی ویتامین B9

برخی منابع سرشار از فولات شامل موارد زیر است:

• نصف فنجان اسفناج آب‌پز: دارای 131 میکروگرم فولات
• نصف فنجان لوبیا چشم‌بلبلی: دارای 105 میکروگرم فولات
• یک وعده غلات صبحانه غنی‌شده: دارای 100 میکروگرم فولات
• نصف فنجان برنج سفید غنی‌شده: دارای 90 میکروگرم فولات
• نصف فنجان کلم بروکلی آب‌پز: دارای 78 میکروگرم فولات
• نصف فنجان ماکارونی غنی‌شده: دارای 74 میکروگرم فولات
• یک فنجان کاهو رومی: دارای 64 میکروگرم فولات
• نصف فنجان آووکادو: دارای 59 میکروگرم فولات
• یک فنجان اسفناج خام: دارای 58 میکروگرم فولات
• نصف فنجان کلم بروکلی پخته‌شده: دارای 52 میکروگرم فولات

کوبالامین یا ویتامین B12

ویتامین B12 که با نام کوبالامین نیز شناخته می‌شود، یکی از ویتامین‌های ضروری بدن است که در ساخت گلبول‌های قرمز و DNA نقش دارد. در ادامه، به بررسی فواید این ویتامین و نقش مهم آن در بهبود عملکردهای مختلف بدن می‌پردازیم.

فواید ویتامین B12

ویتامین ب12 به‌عنوان یکی از اعضای مهم خانواده ویتامین‌ها گروه B به ساخت گلبول‌های قرمز خون و DNA کمک می‌کند. این ویتامین در عملکرد صحیح مغز و دیگر اندام‌ها نیز تأثیر قابل توجهی دارد.

دوز مصرف مجاز ویتامین B12

میزان توصیه‌شده مصرف روزانه (RDA) ویتامین B12 برای گروه‌های مختلف به شرح زیر است:

• بزرگسالان: 2.4 میکروگرم
• زنان باردار: 2.6 میکروگرم
• زنان شیرده: 2.8 میکروگرم

کمبود ویتامین B12 می‌تواند منجر به آسیب‌های مغزی دائمی شود. برای برخی افراد، تأمین این ویتامین از طریق رژیم غذایی دشوارتر است. خطر کمبود ویتامین B12 در افراد زیر بیشتر است:

• افرادی که رژیم غذایی گیاه‌خواری یا وگان دارند.
• افرادی که جراحی بای‌پس معده داشته‌اند.
• افرادی که از داروی دیابت متفورمین استفاده می‌کنند.
• افرادی که از داروهای مهارکننده پمپ پروتون (مثل پنتوپرازول، اُمپرازول و اس‌اُمپرازول) استفاده می‌کنند.
• افرادی که بالای 65 سال سن دارند.

منابع غذایی ویتامین B12

برخی از منابع سرشار از ویتامین B12 شامل موارد زیر است:

• یک‌چهارم فنجان مخمر غذایی غنی‌شده: دارای 8.3 تا 24 میکروگرم کوبالامین (بسته به برند)
• 100 گرم قزل‌آلای پخته شده: دارای 2.6 میکروگرم کوبالامین
• 100 گرم تن ماهی کنسروشده: دارای 2.5 میکروگرم کوبالامین
• 100 گرم گوشت گاو چرخ‌کرده: دارای 2.4 میکروگرم کوبالامین
• یک فنجان شیر 2% چربی: دارای 1.3 میکروگرم کوبالامین
• 200 گرم ماست ساده: دارای 1 میکروگرم کوبالامین
• یک وعده غلات صبحانه غنی‌شده: دارای 0.6 میکروگرم کوبالامین
• 50 گرم پنیر چدار: دارای 0.5 میکروگرم کوبالامین
• یک عدد تخم مرغ بزرگ: دارای 0.5 میکروگرم کوبالامین

اگرچه ویتامین B12 به‌طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می‌شود، اما بسیاری از غذاهای دیگر هم وجود دارند که با این ویتامین غنی شده‌اند. به افرادی که به هر دلیلی محصولات حیوانی نمی‌خورند، توصیه می‌شود به دنبال غذاهای غنی شده با B12 باشند و در صورت نگرانی از کمبود این ویتامین، با پزشک خود درباره مکمل‌های کوبالامین مشورت کنند.

بهترین زمان و زمان نامناسب برای مصرف ویتامین B

آگاهی از زمان مصرف ویتامین ها، اثرگذاری آن‌ها را به‌طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. این موضوع برای مکمل‌های ویتامین B هم صدق می‌کند، البته تا حد زیادی به نوع ویتامین B و هدف شما از مصرف آن هم بستگی دارد. در ادامه، بهترین زمان‌ها برای مصرف این مکمل‌ها را با هم بررسی می‌کنیم:

1. صبح؛ بهترین زمان برای افزایش انرژی

از آنجایی که ویتامین‌های B در تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کنند، مصرف آن‌ها هنگام صبح می‌تواند سطح انرژی بدن شما را افزایش دهد و کمک کند در طول روز بیدار و هوشیار بمانید. بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که پس از مصرف ویتامین ب​ همراه با صبحانه احساس انرژی بیشتری می‌کنند؛ به همین دلیل برای بیشتر افراد، صبح بهترین زمان مصرف ویتامین b​ است.

2. همراه با غذا؛ برای کاهش عوارض گوارشی

مصرف ویتامین‌های B همراه با غذا می‌تواند ریسک بروز عوارض گوارشی را کاهش دهد. محلول در آب بودن این ویتامین‌ها باعث می‌شود برای جذب نیازی به چربی نداشته باشند، اما مصرف‌شان همراه با وعده غذایی می‌تواند اثربخشی آن‌ها را افزایش دهد و باعث کاهش عوارض گوارشی شود.

3. شب؛ زمان نامناسب

مصرف ویتامین B در اواخر روز ممکن است برخی افراد را دچار بی‌خوابی کند؛ به‌ویژه اگر به اثرات محرک ویتامین‌های خاصی مانند B12 حساس باشند. بنابراین بهتر است از مصرف دیرهنگام این مکمل‌ها در هنگام شب اجتناب کنید.

بنابراین، برای بیشتر افراد، بهترین زمان خوردن ویتامین ب​ صبح‌ها و ترجیحاً همراه با یک وعده غذایی متعادل است. با این روش، نه‌تنها می‌توانید بیشترین بهره را از فواید این ویتامین‌ها مانند افزایش انرژی، بهبود متابولیسم و تقویت سلامت عمومی ببرید، بلکه احتمال بروز عوارض جانبی نیز کاهش می‌یابد.

مزایای مصرف انواع ویتامین ب به‌صورت مکمل

مصرف مکمل‌های ویتامین B به صورت قرص، راهی آسان و مؤثر برای تأمین نیاز روزانه به این ویتامین‌ها است. در ادامه به بررسی مزایای مصرف این مکمل‌ها می‌پردازیم:

1. سهولت مصرف نسبت به مواد غذایی

مکمل‌های ویتامین B مصرف آسانی دارند و برای کسانی که زندگی پرمشغله‌ای دارند، گزینه مناسبی هستند. در نتیجه این افراد برای دریافت ویتامین‌های مورد نیاز خود نیازی به آماده‌سازی غذا ندارند. این مکمل‌ها معمولاً حاوی طیف وسیعی از ویتامین‌های B هستند و راه‌حلی سریع برای تأمین نیازهای بدن محسوب می‌شوند.

2. دوز دقیق

با خوردن ویتامین های گروه B به‌صورت مکمل، می‌توانید مصرف خود را به‌طور دقیق کنترل کنید. این مکمل‌ها اغلب در دوزهای خاصی در دسترس هستند که به شما امکان می‌دهند نیازهای روزانه خود را تأمین و کمبودهای خود را برطرف کنید. این امر به‌ویژه در صورتی که پزشک به‌دلیل بیماری دوز بالاتری را توصیه کرده باشد، مفید است.

3. دسترسی آسان

قرص‌های ویتامین B به راحتی در داروخانه‌های فیزیکی و آنلاین قابل دسترسی هستند و گزینه‌ای سهل‌الوصول برای اکثر افراد به شمار می‌روند. بسیاری از برندها قرص‌های ویتامین B ترکیبی ارائه می‌دهند که چندین ویتامین B را به‌طور همزمان در یک قرص جای داده‌اند.

4. جذب بهتر

برای افرادی که دچار مشکلات گوارشی هستند، مصرف قرص‌های ویتامین B می‌تواند مؤثرتر از تکیه بر منابع غذایی باشد. این مکمل‌ها معمولاً حاوی فرم‌هایی از ویتامین B هستند که بدن راحت‌تر آن‌ها را جذب می‌کند؛ به‌ویژه در کسانی که به بیماری‌هایی مانند سلیاک یا سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) مبتلا هستند و جذب مواد مغذی در بدنشان با اختلال مواجه است.

تأمین نیازهای تغذیه‌ای خاص در بیماری‌های زمینه‌ای

مصرف قرص‌های ویتامین B برای افرادی که دچار خستگی، استرس یا مشکلات شناختی مثل آلزایمر هستند، می‌تواند کمک‌کننده باشد. برخی مکمل‌های ویتامین B به همین منظور فرموله شده‌اند.

نحوه جذب ویتامین‌های گروه B

جذب ویتامین‌های گروه B فرآیندی پیچیده است که تحت تأثیر عوامل مختلفی مانند نوع ویتامین، سلامت دستگاه گوارش و توانایی بدن در انتقال و استفاده از این مواد مغذی قرار دارد. این ویتامین‌ها عمدتاً در روده کوچک و از طریق مکانیسم‌های خاصی جذب می‌شوند.

در ادامه، مروری کلی بر نحوه جذب هر یک از این ویتامین‌ها خواهیم داشت:

۱. جذب ویتامین B1

تیامین در روده کوچک از طریق جذب فعال جذب می‌شود. برخی شرایط مانند مصرف الکل یا مشکلات گوارشی می‌توانند جذب آن را مختل کنند.

۲. جذب ویتامین B2

ریبوفلاوین در قسمت بالایی روده کوچک جذب می‌شود. بدن جذب ریبوفلاوین را بر اساس سطح فعلی آن تنظیم می‌کند و مقدار اضافی معمولاً از طریق ادرار دفع می‌شود.

۳. جذب ویتامین B3

نیاسین در معده و روده کوچک جذب می‌شود و جذب آن به صورت غیرفعال است؛ به این معنی که برای انتقال نیاز به انرژی ندارد.

۴. جذب ویتامین B5

اسید پانتوتنیک در روده کوچک جذب می‌شود و میزان جذب آن می‌تواند بسته به مقدار مصرف متغیر باشد. این ویتامین معمولاً در مواد غذایی مانند تخم‌مرغ، ماهی و غلات کامل یافت می‌شود.

۵. جذب ویتامین B6

پیریدوکسین در ژژنوم (بخش میانه روده کوچک) جذب می‌شود و برای جذب به انتقال فعال نیاز دارد. کمبود اسید معده یا آنزیم‌های گوارشی می‌تواند جذب B6 را مختل کند.

۶. جذب ویتامین B7

بیوتین در روده کوچک از طریق یک انتقال‌دهنده خاص جذب می‌شود و کمبود آن در رژیم غذایی نادر است؛ زیرا این ویتامین به طور گسترده‌ای در مواد غذایی یافت می‌شود.

۷. جذب ویتامین B9

فولات در روده کوچک، عمدتاً در دئودنوم جذب می‌شود. جذب این ویتامین ممکن است توسط برخی داروها مانند داروهای ضد تشنج مختل شود.

۸. جذب ویتامین B12

جذب ویتامین B12 دارای پیچیده‌ترین فرآیند در بین ویتامین‌های این گروه است و معده، پانکراس و روده کوچک را درگیر می‌کند، چرا که به «فاکتور درونی» نیاز دارد. فاکتور درونی یک پروتئین است که در معده تولید می‌شود تا به جذب مؤثر ب12 در ایلئوم (آخرین بخش روده کوچک) کمک کند. مشکلاتی مانند کمبود اسید معده یا جراحی‌های گوارشی می‌توانند جذب این ویتامین را مختل کنند.

در نهایت، می‌توان گفت جذب ویتامین‌های B تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله فرم ویتامین، وجود سایر مواد مغذی و شرایط فردی قرار دارد. برای بهینه‌سازی جذب، حفظ یک رژیم غذایی متعادل و مدیریت مشکلات گوارشی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

تداخلات غذایی و دارویی ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B برای عملکردهای فیزیولوژیکی متعددی ضروری هستند، اما می‌توانند با برخی غذاها و داروها تداخل داشته باشند. درک این تداخلات می‌تواند به شما کمک کند تا از رژیم غذایی و مکمل‌های خود به بهترین نحو استفاده کنید.

تداخل غذایی ویتامین ب شامل چه مواردی است؟

• الکل: مصرف الکل مزمن می‌تواند جذب ویتامین‌های B، به‌ویژه تیامین، فولیک اسید و B12 را مختل کند. الکل می‌تواند به پوشش دستگاه گوارش آسیب برساند و توانایی روده‌ها در جذب مواد مغذی را کاهش دهد.
• کافئین: کافئین ممکن است دفع ویتامین‌های B، به‌ویژه ویتامین B1 و ویتامین B6 را افزایش دهد. به این ترتیب مصرف زیاد کافئین ممکن است منجر به کمبود این ویتامین‌ها شود.
• غذاهای پرفیبر: غذاهای پر فیبر مانند غلات کامل و حبوبات می‌توانند در دسترس بودن ویتامین‌های B را کاهش دهند. این بیشتر به دلیل وجود فیتات‌ها است که به ویتامین‌ها و مواد معدنی متصل می‌شوند و جذب آن‌ها را کاهش می‌دهند.
• تخم مرغ خام: تخم‌مرغ خام حاوی آویدین است؛ یک پروتئین که به بیوتین متصل می‌شود و جذب آن را مختل می‌کند. مصرف مقادیر زیاد تخم‌مرغ خام می‌تواند منجر به کمبود بیوتین شود.

تداخل دارویی ویتامین ب شامل چه مواردی است؟

• داروهای ضدتشنج: برخی داروهای ضد تشنج مانند فنی‌توئین و فنوباربیتال می‌توانند جذب فولیک اسید (ویتامین B9) را مختل کنند و نیاز بدن به این ویتامین را افزایش دهند.
• متفورمین: متفورمین که معمولاً برای درمان دیابت نوع 2 تجویز می‌شود، می‌تواند سطح ویتامین B12 را با گذشت زمان کاهش دهد. استفاده طولانی‌مدت از این دارو ممکن است نیاز به نظارت بر سطح B12 و مصرف مکمل‌ها را به‌دنبال داشته باشد.
• آنتی‌بیوتیک‌ها: استفاده طولانی‌مدت از آنتی‌بیوتیک‌ها می‌تواند عملکرد فلور میکروبی روده را مختل کند. این میکروارگانیسم‌ها در تولید برخی ویتامین‌های گروهB، به‌ویژه بیوتین و فولیک اسید نقش دارند.
• قرص‌های ضدبارداری: برخی تحقیقات نشان می‌دهند مصرف قرص‌های ضد بارداری می‌تواند سطح ویتامین B6 را در بدن کاهش دهد. این ممکن است منجر به کمبود این ویتامین شود.
• مهارکننده‌های پمپ پروتون (PPI): داروهایی مانند PPI که اسید معده را کاهش می‌دهند، می‌توانند جذب ویتامین B12 را مختل کنند. از آنجایی که اسید معده برای جذب B12 ضروری است، افرادی که از درمان‌های PPI طولانی‌مدت استفاده می‌کنند، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.

واکنش آلرژیک به ویتامین‌های گروه B

اگرچه تاثیر ویتامین b بر بدن به‌ندرت شامل واکنش‌های آلرژیک است، اما در برخی افراد ممکن است این اتفاق رخ دهد. این واکنش‌ها می‌توانند علائم خفیفی مانند راش تا علائم شدیدتری مانند مشکل در نفس کشیدن را از خود نشان دهند. درک پتانسیل واکنش‌های آلرژیک و نحوه مدیریت آن‌ها برای هر کسی که مکمل ویتامین B مصرف می‌کند، ضروری است.

واکنش آلرژیک به ویتامین‌های B ممکن است به شکل‌های زیر نمایان شود:

• واکنش‌های پوستی: جوش، کهیر یا خارش از علائم رایج آلرژی هستند.
• مشکلات تنفسی: برخی افراد ممکن است دچار تنگی نفس، خس‌خس یا تورم در گلو شوند که ممکن است نشانه‌ای از واکنش آلرژیک شدید (آنافیلاکسی) باشد.
• مشکلات گوارشی: حالت تهوع، استفراغ یا اسهال ممکن است در برخی موارد رخ دهد.
• تورم: تورم در صورت، لب‌ها یا زبان می‌تواند نشانه‌ای از یک پاسخ آلرژیک جدی‌تر باشد.

مدیریت واکنش‌های آلرژیک

اگر مشکوک به واکنش آلرژیک به ویتامین‌های B هستید، فوراً مصرف آن را قطع کنید و از یک پزشک مشاوره بگیرید. واکنش‌های خفیف معمولاً با آنتی‌هیستامین‌ها قابل مدیریت هستند، اما واکنش‌های شدید ممکن است نیاز به مداخله اورژانسی مانند تزریق اپی‌نفرین برای آنافلاکسی داشته باشند.

مصرف مکمل‌های ب کمپلکس برای چه کسانی ضروری است؟

در بیشتر موارد، بهتر است برای تأمین ویتامین‌های ‌B موردنیاز خود از غذاها استفاده کنید و به سراغ مکمل‌ها نروید. در این حالت، باید رژیم غذایی متنوعی داشته باشید تا همه ویتامین‌های مورد نیاز بدن‌تان تأمین شود. مصرف غذاهای کامل، طیف گسترده‌ای از مواد مغذی مانند ویتامین‌های گروه B، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها را به بدن می‌رساند؛ در حالی که معمولاً نمی‌توانید تمام این ترکیبات را در مکمل‌ها پیدا کنید.

با این‌حال، دو استثنا برای قاعده‌ی «اولویت غذا بر مکمل» وجود دارد:

• افرادی که باردار هستند یا ممکن است باردار شوند، باید حتماً یک ویتامین بارداری حاوی فولات مصرف کنند.
• افرادی که محصولات حیوانی یا محصولات غنی‌شده با ویتامین B12 نمی‌خورند، باید حتماً خواص قرص ویتامین b​ را از مکمل آن دریافت کنند.

یک توصیه کلی برای افرادی که نگران کمبود ویتامین‌ها هستند و می‌خواهند مطمئن شوند که ویتامین‌های B مورد نیاز بدنشان را دریافت می‌کنند، این است که به دنبال مکمل‌هایی باشند که حدود ۱۰۰٪ از مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه (RDA) را تأمین می‌کنند. در این صورت می‌توانید از عوارض ویتامین ب​ پیشگیری کنید.

برخی مکمل‌های موجود در بازار، دوزهای بسیار بالایی دارند که گاهی به ۲۰۰۰٪ از RDA یا حتی بیشتر می‌رسد. اما همیشه مقدار بیشتر بهتر نیست. در برخی موارد، مصرف بیش‌ازحد ویتامین‌ها می‌تواند به بدن آسیب برساند و در این مورد هم بهتر است به‌دنبال دوزهای مجاز ویتامین B در مکمل‌ها باشید.

سخن پایانی

ویتامین‌های گروه B نقشی اساسی در حفظ سلامت بدن ایفا می‌کنند و هر یک از این ویتامین‌ها با ویژگی‌ها و عملکردهای منحصر به فرد خود به فرآیندهای حیاتی مانند تولید انرژی، ساخت سلول‌های خونی، حفظ سلامت مغز و ترمیم DNA کمک می‌کنند. با توجه به اهمیت مصرف روزانه این ویتامین‌ها برای عملکرد بهینه بدن، توجه به منابع غذایی غنی از آن‌ها و، در صورت لزوم، استفاده از مکمل‌ها می‌تواند به تأمین نیازهای تغذیه‌ای ضروری کمک کند.

در نهایت، توجه به زمان مصرف مکمل‌ها، تداخلات غذایی و دارویی، و آگاهی از عوارض جانبی آن‌ها، به شما این امکان را می‌دهد که از فواید ویتامین‌های گروه B به بهترین نحو بهره‌برداری کنید. به یاد داشته باشید که هیچ‌گاه مصرف ویتامین‌ها نباید جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متنوع شود و همیشه بهتر است برای استفاده از مکمل‌ها با پزشک یا داروساز مشورت کنید. برای خرید ویتامین ب و دریافت مشاوره درباره مصرف آن‌ها، می‌توانید با کارشناسان ما در داروخانه آنلاین زیوش تماس بگیرید.

نویسنده: امیرحسین بزرگی

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و امیرحسین ملک زاده