غذاهای پروتئین دار برای لاغری چه هستند؟

اگر به دنبال کاهش وزن پایدار هستید، باید به نقش کلیدی پروتئین در برنامه غذایی‌تان توجه ویژه داشته باشید. پروتئین به ساخت و حفظ عضله و احساس سیری طولانی مدت کمک می‌کند. این احساس سیری، میل به ریزه‌خواری و پرخوری را کاهش می‌دهد و در نهایت مسیر کاهش وزن را هموارتر می‌کند. اما تنها مصرف پروتئین بالا کافی نیست؛ بلکه مقدار و نوع آن اهمیت دارد.

اگر بدنتان در حالت عادی به ازای هر کیلو وزن، روزانه حدود ۰.۸ گرم پروتئین نیاز دارد، در زمان کاهش وزن یا انجام تمرین‌های ورزشی، این مقدار بیشتر می‌شود. در چنین شرایطی، میزان پروتئین مورد نیاز می‌تواند به ۱.5 تا ۲ گرم در روز برای هر کیلو از وزن بدن برسد. اگر واقعاً قصد دارید کاهش وزن اصولی را تجربه کنید، نباید نقش غذاهای پروتئین‌دار را دست‌کم بگیرید. در ادامه، قرار است با 40 نوع ماده غذایی پروتئین دار برای لاغری آشنا شوید؛منابعی که انتخاب هوشمندانه آن‌ها می‌تواند مسیر رسیدن به تناسب اندام را برایتان تغییر دهد. تا انتها همراه ما باشید. 

۱. سینه مرغ

سینه مرغ در صدر لیست غذاهای پروتئین دار برای لاغری قرار می‌گیرد و منبع پروتئین کم‌چرب است. هر 100 گرم سینه مرغ پخته‌شده (بدون پوست) حدود 31 گرم پروتئین دارد. سینه مرغ به دلیل کالری پایین (165 کیلوکالری در 100 گرم) و پروتئین بالا، حس سیری طولانی‌مدت ایجاد و به حفظ عضلات در رژیم‌های کم‌کالری کمک می‌کند. اگر به‌دنبال غذایی سیرکننده و سبک هستید، می‌توانید سینه مرغ گریل‌شده را در وعده ناهار یا شام قرار دهید.

۲. گوشت قرمز کم چرب 

در هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز حدود ۲۷ گرم پروتئین وجود دارد. گوشت قرمز انتخاب مناسبی برای تأمین پروتئین و آهن است البته باید از بخش‌های کم‌چرب آن استفاده کنید و هفته‌ای دو بار آن را در برنامه غذایی خود قرار دهید.  

3. ماهی سالمون

هر 100 گرم سالمون پخته‌شده حدود 2۲ گرم پروتئین و 1.9 گرم اسیدهای چرب امگا-3 دارد. امگا-3 به کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند، که برای مدیریت وزن مفید است. ترکیب این ماهی با سبزیجات بخارپز می‌تواند وعده‌ای مغذی برای کسانی باشد که به وزن خود اهمیت می‌دهند.

مطالعه بیشتر:‌ پروتئین وی برای لاغری

4. تخم مرغ

تخم‌مرغ کامل حدود ۶.۳ گرم پروتئین و 78 کیلوکالری دارد که به‌راحتی هضم می‌شود. سفیده‌ تخم مرغ جزو بهترین مواد غذایی پروتئین‌دار است که پروتئین خالص دارد و زرده آن ویتامین‌های ضروری بدن را تأمین می‌کند. اگر به‌دنبال غذایی ساده، مغذی و مناسب صبحانه هستید، تخم‌مرغ یک انتخاب عالی است.

5. گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون، به‌ویژه بخش سینه، پروتئین زیادی دارد و چربی آن کم است. هر 100 گرم بوقلمون پخته، حدود ۲9 گرم پروتئین و حدود 1.5 گرم چربی دارد. نیاسین موجود در بوقلمون به متابولیسم انرژی کمک می‌کند و کالری پایین آن (125 کیلوکالری در 85 گرم) برای رژیم‌های لاغری ایده‌آل است. این گوشت برای افرادی که دنبال کاهش وزن هستند، گزینه‌ای مناسب و سیرکننده است.

 

6. ماست یونانی

ماست یونانی ساده و کم‌چرب در هر ۲۰۰ گرم، نزدیک به ۲۰ گرم پروتئین دارد. این نوع ماست به‌دلیل بافت غلیظ و طعم ملایم، هم شما را سیر می‎کند و هم برای وعده عصرانه یا قبل از خواب مناسب است. اگر آن را با مقداری میوه یا دانه‌های روغنی ترکیب کنید، ارزش غذایی‌اش بیشتر می‌شود. همچنین می‌توانید با ترکیب مقداری پودر پروتئین به همراه موز و شیر بادام به ماست یونانی یک شیک پروتئین برای لاغری تهیه کنید که بسیار خوشمزه است.

7. بادام

۲۸ گرم بادام، چیزی حدود ۶ گرم پروتئین، 15 گرم چربی سالم و 4 گرم فیبر دارد. بادام علاوه‌بر پروتئین، منبع خوبی از چربی‌های مفید، فیبر و ویتامین E است. استفاده از بادام در میان‌وعده‌ها کمک می‌کند تا کمتر احساس گرسنگی داشته باشید.

مطالعه بیشتر: بهترین مکمل کاهش وزن

8. لوبیا سیاه

لوبیا سیاه منبعی غنی از پروتئین است که در هر فنجان پخته آن، حدود ۱۵ گرم پروتئین دارد. این ماده غذایی به‌خاطر فیبر زیاد، باعث ایجاد حس سیری طولانی‌مدت می‌شود. اگر وگان هستید و رژیم گیاهی دارید، لوبیا سیاه یکی از بهترین غذاهای پروتئین دار است.

9. شیر کم چرب

یک لیوان شیر کم‌چرب حدود ۸ گرم پروتئین دارد. این نوشیدنی ساده به تأمین کلسیم و حفظ عضلات کمک می‌کند. اگر به لاکتوز حساسیت ندارید، شیر می‌تواند بخشی از رژیم روزانه شما باشد.

10. پنیر کاتیج

در هر ۱۱۳ گرم از پنیر کاتیج حدود ۱۲.۵ گرم پروتئین و 80 کیلوکالری وجود دارد. این نوع پنیر کم کالری است و در کنار میوه یا سبزیجات، یک میان‌وعده مغذی و سبک محسوب می‌شود. علاوه‌بر این، پنیر کاتیج به‌خاطر بافت نرم، هم به‌تنهایی قابل استفاده است و هم به‌راحتی در غذاها ترکیب می‌شود. جالب‌تر اینکه پنیر کاتیج حاوی مقدار قابل‌توجهی پروتئین کازئین با جذب آهسته است و به همین دلیل مصرف آن، به‌ویژه در وعده شام یا پیش از خواب، می‌تواند به تغذیه تدریجی عضلات در طول شب کمک کند.

11. تن ماهی در آب

تن ماهی، به‌ویژه نوع کنسروی در آب، در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۳ گرم پروتئین و 100 کیلوکالری دارد. این ماده غذایی به‌سرعت آماده مصرف می‌شود و انتخاب خوبی برای افرادی است که زمان کمی برای آماده‌سازی غذا دارند. تن ماهی را می‌توانید با نان سبوس‌دار یا سالاد ترکیب کنید.

12. کینوا

کینوا یکی از معدود منابع گیاهی است که همه اسیدهای آمینه ضروری را دارد. در هر فنجان پخته‌شده از آن، حدود ۸ گرم پروتئین و 222 کیلوکالری وجود دارد. اگر به‌دنبال جایگزینی برای برنج یا نان هستید، کینوا می‌تواند انتخابی مفید و سیرکننده باشد.

13. توفو

در ۱۰۰ گرم توفوی سفت حدود ۹ گرم پروتئین گیاهی و 80 کیلوکالری وجود دارد. این ماده، یکی از انتخاب‌های پرطرفدار در رژیم‌های گیاه‌خواری است. طعم خنثی توفو باعث می‌شود که به‌راحتی با انواع سبزیجات، سس‌ها و ادویه‌ها ترکیب شود.

14. نخود پخته

یک پیمانه نخود پخته، نزدیک به ۱۵ گرم پروتئین دارد. نخود هم‌زمان حاوی فیبر بالا و کربوهیدرات پیچیده است که انرژی بدن را به‌تدریج تأمین می‌کند. می‌‎توانید نخود را به شکل حمص بپزید یا بعد از پخته شدن به سالاد خود اضافه کنید.

15. شیر سویا

شیر سویا، یکی از بهترین جایگزین‌ها برای شیر گاو در رژیم‌های وگان است. در هر لیوان از آن حدود ۷ تا ۹ گرم پروتئین و 80-100 کیلوکالری یافت می‌شود. می‌توانید از این شیر در تهیه اسموتی، قهوه یا غلات صبحانه استفاده کنید.

16. اسپیرولینا

اسپیرولینا نوعی جلبک خشک‌شده است که مقدار قابل توجهی پروتئین دارد. حتی مقدار کم آن، مثلاً یک قاشق غذاخوری، حدود ۴ گرم پروتئین و 20 کیلوکالری در اختیار بدن قرار می‌دهد. این پودر را می‌توانید به اسموتی، سالاد یا حتی سوپ اضافه کنید.

17. تخمه کدو

در ۴۶ گرم از تخمه کدو حدود ۱۳.۷ گرم پروتئین وجود دارد. این دانه همچنین منبع خوبی از منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها است. می‌توانید آن را به‌عنوان میان‌وعده بخورید یا روی سالاد و ماست بریزید.

18. کره بادام زمینی

دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی حدود ۷ گرم پروتئین و 190 کیلوکالری دارد. این خوراکی خوش‌طعم و مغذی، اگر به‌مقدار مناسب مصرف شود، برای کنترل گرسنگی بسیار مؤثر است. ترکیب آن با برش‌های سیب یا نان سبوس‌دار، یک اسنک کامل می‌سازد.

19. جو دوسر

هر فنجان جو دوسر خشک، حدود ۱۰.۷ گرم پروتئین و 307 کیلوکالری فراهم می‌کند. هضم این غله آرام است و باعث می‌شود انرژی‌تان تا ساعت‌ها حفظ شود. می‌توانید جو دوسر را به‌صورت پخته با شیر، میوه یا مغزها مصرف کنید. 

20. گوشت بوقلمون چرخ کرده

در ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون چرخ‌کرده حدود ۲۴ گرم پروتئین و 150 کیلوکالری وجود دارد. چربی این نوع گوشت نسبت به گوشت قرمز کمتر است و راحت‌تر هضم می‌شود. اگر دنبال جایگزینی سالم برای همبرگر هستید، بوقلمون انتخاب مناسبی محسوب می‌شود.

21. تمپه

تمپه از دانه‌های سویای تخمیرشده تهیه می‌شود و در هر ۱۰۰ گرم، حدود ۲۰ گرم پروتئین و 195 کیلوکالری دارد. بافت متراکم و طعم آجیلی آن باعث می‌شود برای سرخ‌کردن یا استفاده در خوراک‌ها بسیار مناسب باشد. تمپه برای گیاه‌خواران، کامل‌ترین و بهترین پروتئین برای لاغری است.

22. شیرماهی (ماهی کاد)

شیرماهی یا ماهی کاد، در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۰ گرم پروتئین، 105 کیلوکالری و مقدار بسیار کمی چربی دارد. این ماهی سفید ملایم برای کسانی مناسب است که به دنبال یک وعده سبک و پُرپروتئین هستند. می‌توانید آن را به‌صورت بخارپز یا گریل‌شده مصرف کنید.

23. دانه چیا

در هر ۲۸ گرم دانه چیا حدود ۴.۷ گرم پروتئین، 10 گرم فیبر،137 کیلوکالری و مقداری امگا۳ وجود دارد. وقتی این دانه‌ها را با مایعات ترکیب کنید، ژله‌ای می‌شوند و احساس سیری طولانی‌تری به شما می‌دهند. می‌توانید از آن‌ها در تهیه پودینگ یا داخل اسموتی استفاده کنید.

24. لوبیا سفید

یک فنجان لوبیا سفید پخته‌شده، نزدیک به ۱۷ گرم پروتئین دارد. این لوبیا علاوه بر پروتئین، منبع خوبی از آهن و فیبر محلول هم هست. از لوبیا سفید می‌توانید برای تهیه خوراک یا اضافه کردن به سالاد استفاده کنید.

25. قارچ شیتاکه

در ۱۰۰ گرم قارچ شیتاکه حدود ۲ گرم پروتئین وجود دارد. شاید مقدار پروتئین آن زیاد نباشد، اما به‌خاطر طعم گوشتی و ارزش غذایی بالا، ترکیب این قارچ با غذاهای پروتئین‌دار دیگر مفید است. قارچ شیتاکه همچنین خواص ضدالتهابی دارد.

26. شیر نارگیل غنی شده با پروتئین

برخی از برندهای شیر نارگیل، نسخه‌هایی با پروتئین افزوده تولید می‌کنند که در هر لیوان می‌توانند حدود ۵ گرم پروتئین و 50-100 کیلوکالری داشته باشند. اگر رژیم غذایی شما وگان‌ است یا به لاکتوز حساسیت دارید، می‌‎توانید از این ماده غذایی استفاده کنید.

27. عدس پخته

عدس پخته‌شده حاوی حدود ۱۸ گرم پروتئین در هر فنجان است. این ماده غذایی گیاهی نه‌تنها پروتئین دارد، بلکه مقدار زیادی فیبر هم فراهم می‌کند. استفاده از عدس در سوپ یا سالاد، انتخابی خوب برای وعده‌های کم‌کالری یا تهیه یک صبحانه پروتئینی است.

28. لوبیا چشم بلبلی

در هر فنجان لوبیا چشم‌بلبلی پخته‌شده حدود ۱۳ گرم پروتئین گیاهی وجود دارد. این حبوبات بافتی نرم دارند و به‌راحتی در سوپ یا خوراک استفاده می‌شوند. مصرف منظم آن‌ها به کنترل قند خون و حفظ انرژی کمک می‌کند.

29. نخودفرنگی پخته

هر نصف فنجان نخودفرنگی پخته‌شده، حدود ۴.۱ گرم پروتئین دارد. این سبزی کوچک اما مغذی، سرشار از ویتامین K و فیبر است. می‌توانید آن را به پاستا، سوپ یا برنج اضافه کنید تا ارزش غذایی آن‌ها را بالا افزایش دهید.

30. پنیر پارمزان

در ۳۰ گرم پنیر پارمزان، حدود ۱۰ گرم پروتئین و 120 کیلوکالری وجود دارد. این پنیر با طعمی جذاب و بافت سفت، عطر و طعمی عالی به انواع خوراک و پاستا می‌دهد. استفاده از آن روی سالاد، سوپ یا پاستا علاوه بر طعم، ارزش غذایی غذا را هم بالا می‌برد.

31. آبگوشت استخوان

اگر به‌دنبال پروتئینی سبک، گرم و مقوی هستید، آبگوشت استخوان یکی از گزینه‌های قابل‌توجه است. در هر لیوان از این آبگوشت، حدود ۱۰ گرم پروتئین وجود دارد که بیشتر به شکل کلاژن جذب بدن می‌شود. این ترکیب به تقویت مفاصل، سلامت پوست و احساس سیری در وعده‌های سبک کمک می‌کند.

32. فندق

در هر ۲۸ گرم فندق حدود ۴ گرم پروتئین و 135 کیلوکالری وجود دارد. این آجیل خوش‌طعم همچنین سرشار از چربی‌های مفید، فیبر و ویتامین E است. اگر در طول روز به‌دنبال یک میان‌وعده مغذی هستید، فندق می‌تواند انرژی لازم را تأمین و گرسنگی را مهار کند.

33. سویا خشک شده

دانه‌های سویا پس از خشک شدن، به یکی از غنی‌ترین منابع گیاهی پروتئین تبدیل می‌شوند. در هر ۱۰۰ گرم از آن‌ها، بیش از ۴۰ گرم پروتئین و 345 کیلوکالری وجود دارد. دانه‌ سویا خشک برای گیاه‌خواران و کسانی که به‌دنبال پروتئین بالا با چربی کم هستند، انتخاب بسیار مناسبی است.

34. شیر بادام غنی‌شده با پروتئین

اگر از شیرهای گیاهی استفاده می‌کنید، شیر بادام غنی‌شده می‌تواند تا ۱۰ گرم پروتئین در هر لیوان به شما برساند. این نوع شیر برای افراد وگان یا کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند، یک گزینه مناسب محسوب می‌شود.

35. پسته

هر ۲۸ گرم پسته، حدود ۵.۷ گرم پروتئین و 159 کیلوکالری در اختیار بدن قرار می‌دهد. این مغز خوش‌خوراک، نسبت به بسیاری از آجیل‌ها کالری کمتری دارد و احساس سیری خوبی ایجاد می‌کند. می‌توانید از آن به‌عنوان میان‌وعده یا به‌عنوان افزودنی به سالاد و ماست استفاده کنید.

36. آووکادو

در یک فنجان آووکادوی له‌شده، حدود ۴.۵ گرم پروتئین و 240 کیلوکالری وجود دارد. این میوه چرب و مغذی همچنین منبعی غنی از فیبر، پتاسیم و چربی‌های سالم است. استفاده از آووکادو در وعده صبحانه یا روی نان سبوس‌دار، هم ارزش غذایی وعده را بالا می‌برد و هم سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند.

37. برنج وحشی

برنج وحشی نسبت به برنج سفید، پروتئین بیشتری دارد و در هر فنجان پخته‌شده، حدود ۶.۵ گرم پروتئین و 166 کیلوکالری ارائه می‌دهد. این غله به‌دلیل فیبر بالا و جذب آهسته‌، برای کنترل قند خون و حفظ انرژی روزانه مفید است. می‌توانید آن را در کنار خوراک‌های پروتئینی دیگر استفاده کنید.

38. کلم بروکلی

کلم بروکلی با وجود کالری کم، ارزش تغذیه‌ای بالایی دارد. هر فنجان بروکلی خام، حاوی حدود ۲.۵ گرم پروتئین و 31 کیلوکالری است. مصرف منظم آن در کنار غذاهای اصلی، هم به دریافت پروتئین کمک می‌کند و هم برای تامین ویتامین C، فیبر و ترکیبات ضدالتهاب مفید است.

39. گل کلم

در هر فنجان گل کلم خردشده، حدود ۲ گرم پروتئین و 25 کیلوکالری یافت می‌شود. این سبزی سبک به‌راحتی می‌تواند جایگزین بخشی از کربوهیدرات‌های پرکالری شود. مصرف گل کلم پخته یا بخارپز در وعده‌های سبک، به سیری بیشتر و دریافت پروتئین کمک می‌کند.

40. کلم کیل

کلم کیل یکی از سبزیجات برگ‌تیره و مغذی است که در هر فنجان خام، حدود ۲ گرم پروتئین و 7 کیلوکالری دارد. این سبزی علاوه بر پروتئین، حاوی آهن، ویتامین K و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است. اضافه کردن آن به سالاد، سوپ یا اسموتی‌های سبز، راهی ساده برای غنی‌تر کردن رژیم غذایی‌تان خواهد بود.

مکمل‌ های پروتئینی؛ راهکار سریع برای افراد پرمشغله

بسیاری از افراد به دلیل مشغله کاری یا محدودیت زمانی امکان  تهیه وعده‌های غذایی پروتئینی و مصرف کافی این مواد غذایی را ندارند. در چنین شرایطی، مکمل‌ های پروتئینی مانند پروتئین وی می‌توانند جایگزین مناسبی باشند.

وی ایزوله یکی از این مکمل‌های پروتئینی است. در این نوع پروتئین وی، میزان پروتئین خالص به حداکثر ممکن رسیده است، درحالی‌که ترکیبات غیرپروتئینی مانند چربی، کربوهیدرات و لاکتوز تقریباً به صفر نزدیک شده‌اند. این ویژگی آن را به انتخابی ایده‌آل برای افرادی تبدیل می‌کند که به‌دنبال کاهش درصد چربی بدن خود هستند. با حذف اکثر مواد اضافی، این نوع وی به‌صورت ویژه برای کسانی که تمرکزشان بر افزایش توده‌ی عضلانی خالص و کاهش چربی است، در اولویت قرار دارد و می‌تواند در برنامه‌های تغذیه‌ای آن‌ها نقش کلیدی داشته باشد. در زیر چند مورد از بهترین وی ایزوله موجود در داروخانه زیوش را به شما معرفی کرده‌ایم.

همچنین اگر همراه با کاهش وزن قصد عضله‌سازی دارید و یا نگران از دست دادن توده عضلانی خود هستید، می‌توانید مقاله بهترین مکمل بدنسازی برای عضله سازی را هم مطالعه کنید. در پایان ذکر یک نکته ضروری است که اگر مشکلات کلیوی دارید، حتما برای داشتن یک رژیم پروتئینی مناسب با پزشک مشورت کنید.

سخن پایانی

اگر به‌دنبال کاهش وزن اصولی هستید، باید به مصرف پروتئین اهمیت بیشتری بدهید. این ماده مغذی با ایجاد احساس سیری، حفظ عضلات و تقویت متابولیسم، روند لاغری را مؤثرتر و راحت‌‎تر می‌کند. توزیع یکنواخت پروتئین (20-30 گرم هر 3-4 ساعت) همراه با کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند جو دوسر، برنج وحشی) و چربی‌های سالم (مانند آووکادو، دانه چیا) در تسریع مدیریت وزن و انرژی پایدار مؤثر است. 

اگر در انتخاب مکمل پروتئینی مناسب برای کاهش وزن تردید دارید، می‌توانید با کارشناسان داروساز ما در داروخانه آنلاین زیوش مشورت داشته باشید و راهنمایی تخصصی دریافت کنید. برای این کار تنها کافی است با شماره 02191007666 داخلی 3 تماس بگیرید.

سوالات متداول

1. چرا پروتئین برای لاغری و عضله‌سازی مهم است؟

پروتئین با افزایش متابولیسم و ایجاد حس سیری، به کاهش وزن کمک می‌کند و در کنار تمرینات قدرتی، نقش کلیدی در ساخت و حفظ عضلات دارد.

2. رژیم کربوهیدرات و پروتئین برای لاغری باید چگونه باشد؟

برای کاهش وزن، باید مقدار پروتئین روزانه‌تان را افزایش دهید (بین ۱.۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن) تا عضله‌ها حفظ شوند و احساس سیری بیشتری داشته باشید. در کنار آن، مصرف کربوهیدرات‌های ساده مثل شکر و آرد سفید را کاهش دهید و به‌جای آن از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار استفاده کنید تا انرژی پایدار داشته باشید و دیرتر گرسنه شوید.

3. برای لاغری کربوهیدرات بخوریم یا پروتئین؟

برای لاغری، بهتر است مصرف کربوهیدرات‌های ساده را محدود و پروتئین بیشتری دریافت کنید، چون پروتئین باعث احساس سیری می‌شود و اشتها را کاهش می‌دهد. در عین حال، رژیم کم‌کربوهیدرات یا (لوکرب) با تمرکز بر پروتئین و چربی‌های سالم می‌تواند روند کاهش وزن را سریع‌تر و پایدارتر کند.

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسین ابراهیمی