راهنمای افزایش جذب کلسیم​؛ به فکر استخونات باش!

به‌طور میانگین، حدود ۲٪ از وزن یک فرد بالغ از کلسیم تشکیل شده است. بخش زیادی از این کلسیم در اسکلت و دندان‌ها و مابقی آن در بافت‌ها یا خون یافت می‌شود. بنابراین طبیعی است مصرف کلسیم به‌عنوان یک ماده معدنی ضروری بدن، از اهمیت بالایی برخوردار باشد. اما مسئله فقط تأمین کلسیم از طریق منابع غذایی یا مکمل‌ها نیست، جذب آن هم مهم است.

افزایش جذب کلسیم برای سلامت دندان‌ها و استخوان‌ها حیاتی است و نقش بسیار مهمی در عملکرد سیستم‌های دیگر بدن، از جمله سلامت عمومی بدن و عملکرد اعصاب و بافت‌های عضلانی ایفا می‌کند. در این مقاله، نکاتی را برای جذب بهتر کلسیم ارائه می‌کنیم. پس با ما همراه باشید.

اهمیت جذب کلسیم برای بدن و دلایل عدم جذب آن

به طور خلاصه، مصرف کلسیم و ویتامین دی برای پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است. برخی از فواید مصرف کلسیم عبارتند از:

• تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها
• تنظیم عملکرد عضلات، مانند انقباض و انبساط
• تنظیم عملکرد قلب
• انعقاد خون
• انتقال پیام‌های سیستم عصبی
• عملکرد آنزیم‌ها

درصورتی‌که بدن موفق به تأمین کلسیم و افزایش جذب کلسیم موردنیاز خود نشود، شرایطی تحت عنوان «هایپوکلسمی» در بدن رخ می‌دهد که به معنای سطح پایین کلسیم در خون (نه در استخوان‌ها) است. شرایط مختلفی می‌توانند باعث هایپوکلسمی شوند و علائم این وضعیت به شدت آن بستگی دارد.

در هر صورت نیازی به نگرانی نیست؛ این وضعیت قابل‌درمان است و با رعایت چند نکته ساده و ایجاد تغییراتی کوچک در رژیم غذایی و سبک زندگی، تا حد بسیار زیادی می‌توان از ابتلا به آن جلوگیری کرد.

اما صبر کنید، با دشمن فرضی نمی‌توان جنگید! سؤال اینجاست که چطور بفهمیم بدنمان کلسیم کافی دریافت می‌کند یا نه؟ چطور بفهمیم بدنمان کلسیم را درست و به‌اندازه جذب می‌کند؟ علائم جذب ناصحیح کلسیم و هایپوکلسمی چیست؟ اصلاً چرا بدن کلسیم جذب نمی کند؟ در این مقاله به تک تک این سؤالات پاسخ خواهیم داد.

علائم کمبود کلسیم بدن

افرادی که به هیپوکلسمی خفیف مبتلا هستند، اغلب هیچ علائم واضحی ندارند. همان‌طور که اشاره کردیم، علائم این وضعیت به خفیف یا شدید بودن آن بستگی دارد. برخی از علائم هیپوکلسمی خفیف و نشانه های کمبود کلسیم شامل موارد زیر است:

• گرفتگی عضلات، به‌ویژه در کمر و پاها
• خشکی و پوسته‌پوسته شدن پوست
• ناخن‌های شکننده
• موهایی زبرتر از حالت عادی

هیپوکلسمی درصورتی‌که درمان نشود، می‌تواند در طول زمان باعث بروز علائم عصبی یا روانی شود؛ جمله:

• سردرگمی
• مشکلات حافظه
• تحریک‌پذیری یا بی‌قراری
• افسردگی
• توهم

هیپوکلسمی شدید نیز (سطوح بسیار پایین کلسیم در خون) می‌تواند علائم زیر را ایجاد کند:

• گزگز در لب‌ها، زبان، انگشتان دست و/یا پا
• دردهای عضلانی
• اسپاسم عضلانی در گلو که تنفس را دشوار می‌کند (لارنگواسپاسم)
• گرفتگی و اسپاسم عضلانی (تتانوس)
• تشنج
• ریتم‌های غیرطبیعی قلب (آریتمی)
• نارسایی قلبی احتقانی

عوامل مؤثر بر جذب کلسیم

در ادامه تعدادی از عوامل مؤثر در افزایش جذب کلسیم را بررسی می‌کنیم. برخی از این عوامل شامل موارد زیر است:

1. سن

سن یکی از عوامل مهم در جذب کلسیم است. اگرچه عدم جذب کلسیم و در نتیجه بروز هایپوکلسمی می‌تواند افراد را در هر سنی تحت‌تأثیر قرار دهد، اما تحقیقات نشان داده‌اند که جذب نادرست و ناکافی کلسیم در گروه‌های سنی زیر بیشتر است:

• نوزادان: هیپوکلسمی در نوزادان اغلب به دلیل یک اختلال ژنتیکی رخ می‌دهد و ممکن است در ۳ تا ۷ روز پس از تولد ظاهر شود.
• سالمندان: هیپوکلسمی در سالمندان بسیار شایع است؛ در یک مطالعه، شیوع آن ۲۴.۱٪ گزارش شده است. میانگین سنی شرکت‌کنندگانی که هیپوکلسمی داشتند ۷۰.۱ سال بود و این وضعیت در افراد ۶۰ تا ۷۴ ساله بیشتر دیده شد.
• دختران و پسران نوجوان ۹ تا ۱۸ ساله یا افراد بالای ۵۱ سال: این گروه‌ها نیز ممکن است نسبت به سایرین در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به هیپوکلسمی باشند.

2. سطح ویتامین D

جذب کلسیم با ویتامین دی​ یکی از موضوعاتی است که پژوهش‌های بسیاری به آن پرداخته‌اند. کلسیم و ویتامین D رابطه نزدیکی با یکدیگر دارند. بدن برای جذب مناسب کلسیم در روده و حفظ مقدار کافی کلسیم در جریان خون به این ویتامین نیاز دارد. برخی غذاها، مانند ماهی سالمون و پنیر چدار، حاوی هر دو ماده مغذی یعنی ویتامین دی و کلسیم هستند.

3. شرایط جسمانی

همه افراد با هر شرایط جسمانی ممکن است در برهه‌هایی از زندگی خود، جذب ناکافی کلسیم را تجربه کنند. باوجوداین، ردپای بسیاری از شرایط جسمانی در جذب ناصحیح کلسیم و بروز هایپوکلسمی پیدا شده است. مثلاً استرس وعدم جذب کلسیم​ یکی از موضوعاتی است که در سال‌های اخیر مورد پژوهش قرار گرفته است. برخی از شرایط جسمانی که در جذب کلسیم بیشتر مؤثرند شامل موارد زیر است:

• وجود بیماری‌های کلیوی
• برخی از جراحی‌ها، مثلاً تیروئیدکتومی
• پانکراتیت
• برخی از بیماری‌های نادر ژنتیکی مثل سندرم دی‌جرج و سندرم فانکونی
• عفونت‌های شدید و شوک سپتیک
• هایپرفسفاتمی
• بارداری
• برخی سرطان‌ها مثل سرطان پروستات (به علت متاستاز به استخوان‌ها)
• برخی بیماری‌های خودایمنی

4. عوامل تغذیه‌ای

بدن توانایی تولید کلسیم را ندارد، بنابراین دریافت آن از منابع دیگر ضروری است. راه های جذب کلسیم​ بسیار متنوع هستند و این ماده معدنی در انواع مختلفی از مواد غذایی یافت می‌شود، از جمله:

• محصولات لبنی، مانند پنیر، شیر و ماست
• سبزیجات با برگ سبز تیره، مانند کلم‌بروکلی
• ماهی‌هایی با استخوان نرم و قابل‌خوردن؛ مانند ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده
• غذاها و نوشیدنی‌های غنی‌شده با کلسیم، مانند محصولات سویا، غلات صبحانه، آبمیوه‌ها و جایگزین‌های شیر

پیش‌تر ذکر کردیم که بدن برای جذب بهتر کلسیم به ویتامین D نیز نیاز دارد. مقدار کمی از ویتامین D به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می‌شود، مانند سالمون کنسرو شده با استخوان و زرده تخم‌مرغ. همچنین می‌توانید ویتامین D را از طریق غذاهای غنی‌شده و قرارگرفتن در معرض نور خورشید دریافت کنید. میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) ویتامین D برای بیشتر بزرگسالان ۶۰۰ واحد بین‌المللی (۱۵ میکروگرم) در روز است.

ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز برای جذب کلسیم

کلسیم به‌منظور جذب بهتر در بدن، نیازمند وجود سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است. تعدادی از ویتامین های موردنیاز برای جذب کلسیم عبارت‌اند از:

• مکمل های منیزیم
• ویتامین D
• ویتامین K
• ویتامین C

عوامل مؤثر در کاهش جذب کلسیم در بدن

رایج‌ترین علت هیپوکلسمی، هیپوپاراتیروئیدیسم است. این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که بدن کمتر از حد نرمال هورمون پاراتیروئید (PTH) ترشح می‌کند. سطح پایین PTH منجر به کاهش کلسیم در بدن می‌شود. هیپوپاراتیروئیدیسم می‌تواند ارثی باشد یا در نتیجه جراحی برداشتن غده تیروئید (تیروئیدکتومی) یا برخی سرطان‌ها نظیر سروگردن ایجاد شود. نارسایی کلیوی یک علت شایع دیگر هیپوپاراتیروئیدیسم است.

موانع جذب کلسیم در بدن و هیپوکلسمی عبارت‌اند از:

• کمبود کلسیم یا ویتامین D در رژیم غذایی
• عفونت‌ها
• برخی داروها، مانند فنی‌توئین (دیلانتین)، فنوباربیتال و ریفامپین
• استرس
• اضطراب
• ورزش شدید
• نوسانات غیرعادی سطح منیزیم یا فسفات
• بیماری کلیوی
• اسهال، یبوست یا سایر اختلالات روده‌ای که مانع از جذب صحیح کلسیم در بدن می‌شوند
• سرطان در حال گسترش
• دیابت

راه‌های دریافت کلسیم

در بخش قبل، علت جذب نشدن کلسیم در بدن را بررسی کردیم. در این قسمت از مقاله با راه‌های موجود برای افزایش جذب کلسیم آشنا می‌شویم.

1. مصرف مکمل کلسیم

پزشکان مکمل‌های کلسیم را برای افرادی که کمبود کلسیم دارند تجویز می‌کنند. افرادی که قصد استفاده از مکمل‌های کلسیم را دارند یا پیشاپیش از مکمل‌های کلسیم استفاده می‌کنند، باید به این نکات توجه داشته باشند:

• ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید آیا به مصرف مکمل‌ها نیاز دارید یا خیر.
• دوز مصرفی را که پزشک توصیه می‌کند، رعایت کنید.
• اغلب املاح کلسیم، به‌جز کلسیم کربنات، با معده‌ی خالی جذب خونی بیشتری دارند. بااین‌حال، در صورت عدم تحمل عوارض گوارشی، می‌توان مکمل کلسیم را همراه غذا مصرف کرد.
• بهترین زمان جذب کلسیم​ این است که آن را به‌صورت متناوب، معمولاً دو یا سه بار در روز مصرف کنید.

در صورت تمایل به کسب اطلاعات بیشتر درباره بهترین زمان مصرف انواع مکمل ها، می‌توانید مقاله زیوش را در این رابطه مطالعه کنید.

• مصرف هم‌زمان کاتیون‌های چندظرفیتی دیگر مانند آهن می‌تواند جذب کلسیم را کاهش دهد.
• باید بین مصرف برخی از آنتی‌بیوتیک‌ها مانند تتراسایکلین، سیپروفلوکساسین، داروهای آنتی‌اسید و مکمل کلسیم چند ساعت فاصله باشد.

انواع مکمل‌های کلسیم عبارت‌اند از:

• کربنات کلسیم: این نوع از مکمل کلسیم حاوی ۴۰٪ کلسیم است. به‌طور معمول در دسترس است و نسبتاً ارزان و راحت است. فرد باید آن را همراه با غذا مصرف کند، زیرا اسید معده به جذب آن کمک می‌کند.
• لاکتات کلسیم: این نوع از مکمل‌ها حاوی ۱۳٪ کلسیم‌اند.
• گلوکونات کلسیم: این نوع از مکمل‌ها حاوی ۹٪ کلسیم‌اند.
• سیترات کلسیم: این نوع از مکمل‌ها حاوی ۲۱٪ کلسیم‌اند. فرد می‌تواند آن را با یا بدون غذا مصرف کند. این نوع از مکمل برای افرادی که دچار بیماری‌های التهابی روده، آکلروهیدریا یا برخی اختلالات جذب هستند، بسیار مفید است.

توجه داشته باشید که بهترین مکمل های کلسیم هم نمی‌توانند جای کلسیم دریافتی از طریق غذا و به شکل طبیعی را بگیرند.

2. تأمین کلسیم از طریق منابع غذایی

بهترین روش برای تأمین کلسیم کافی و همچنین افزایش جذب کلسیم، دریافت آن از طریق مصرف مواد غذایی دارای کلسیم مانند محصولات لبنی، سبزیجات با برگ سبز و توفو است. بااین‌حال، ممکن است به دلایل مختلفی، مثلاً وجود بیماری‌های زمینه‌ای یا رژیم غذایی نامناسب، مصرف مکمل های کلسیم برای برخی افراد مناسب باشد.

برخی از منابع غذایی غنی از کلسیم عبارت‌اند از مواد لبنی (مانند شیر، ماست و پنیر) و محصولات غنی‌شده با کلسیم، مانند برخی از شیرهای گیاهی (شیر سویا و شیربرنج) و غلات صبحانه.

نکات مصرف مکمل‌های کلسیم

بهترین روش برای افزایش جذب کلسیم، دریافت آن از طریق غذا است. اگر نتوانید نیاز روزانه خود را از طریق غذا برآورده کنید، می‌توانید برای تکمیل میزان کلسیم دریافتی خود از مکمل‌ها استفاده کنید. اگر دارو مصرف می‌کنید، از مکمل‌های دیگری استفاده می‌کنید، یا اگر فکر می‌کنید به بیش از ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم اضافی نیاز دارید، توصیه می‌شود در خصوص مصرف مکمل کلسیم، با داروساز، پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

خطرات مصرف بیش از حد کلسیم

مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی شود؛ از جمله این‌که سطح ناسالمی از کلسیم در خون یا هایپرکلسمی ایجاد کند. سایر عوارض زیاده روی در مصرف کلسیم عبارت‌اند از:

• مشکلات کلیوی
• کلسیفیکاسیون (رسوب و تجمع کلسیم) در بافت‌های نرم و رگ‌های خونی
• سنگ کلیه
• یبوست

اگرچه جذب بیشتر کلسیم به دلیل مصرف بیش از حد مکمل‌ها ممکن است باعث این عوارض شدید شود، اما طبق گزارش دفتر مکمل‌های غذایی (ODS)، بیشتر این مشکلات نتیجه شرایط دیگری مانند سرطان و مشکلات تیروئید هستند.

سخن پایانی

در این مقاله با نکات مهمی در خصوص افزایش جذب کلسیم آشنا شدیم. ابتدا در مورد اهمیت جذب بیشتر کلسیم در سلامت استخوان‌ها و حتی سلامت عمومی بدن صحبت کردیم و سپس علائم وضعیت ناشی از کمبود آن، یعنی هایپوکلسمی، را بررسی کردیم. در ادامه مقاله نیز در مورد عوامل مؤثر بر افزایش جذب کلسیم، یعنی مواردی از جمله سن، سطح ویتامین D، شرایط جسمانی و همچنین عوامل تغذیه‌ای، صحبت کردیم. در صورتی که هر یک از سؤالات شما بی‌پاسخ مانده است یا نیاز به مشاوره بیشتر دارید، می‌توانید با کارشناسان زیوش تماس بگیرید تا مستقیماً به پزشک داروساز متصل شوید.

نویسنده: رضا منصوری

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی