بررسی نقش کلسیم و ویتامین D برای پیشگیری از پوکی استخوان

پوکی استخوان یک اختلال اسکلتی است که با کاهش مواد معدنی در استخوان‌ها و به دنبال آن از دست دادن تراکم استخوان اتفاق می‌افتد. بدین ترتیب، رفته‌رفته استخوان‌ها نازک‌تر و شکننده‌تر می‌شوند و احتمال ایجاد آسیب‌های جدی (شکستگی) افزایش می‌یابد. بالا رفتن سن علت اصلی پوکی استخوان است. به زبان ساده‌تر، با افزایش سن، سرعت تجزیه استخوان‌ها بیشتر می‌شود و این در حالی است که استخوان‌ها توانایی خود را در جایگزین کردن سلول‌ها و بافت‌های جدید از دست می‌دهند.

به گفته متخصصین، تأمین مداوم کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن در کنار ورزش منظم تمام آن چیزی است که برای جلوگیری از پوکی استخوان لازم خواهد بود. کلسیم یک ماده معدنی است که نقشی محوری در استحکام و سلامت استخوان‌ها دارد و ویتامین D هم در جذب کلسیم تأثیر‌گذار است. بنابراین باید همواره این دو ماده مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اما مقدار توصیه شده روزانه آن‌ها چقدر است؟

فواید مصرف کلسیم و ویتامین D

• کلسیم: کلسیم به عنوان فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن شناخته می‌شود و در چندین فرآیند مهم نقش دارد. این عنصر نزدیک به 2 درصد وزن بدن را شکل می‌دهد و بیشتر از 99 درصد آن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود.
  کلسیم باید به‌طور مداوم و به‌واسطه تغذیه تأمین شود. چنانچه به‌طور مرتب این ماده مغذی در وعده‌های غذایی شما گنجانده شود، چیزی بین 15 تا 45 درصد کلسیم موجود در خوراکی‌ها جذب بدن خواهد شد. اما در صورتی که به اندازه کافی از آن دریافت نکنید، سطح کلسیم کاهش یافته و بدین ترتیب بدن کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌ها استخراج خواهد کرد.
  در چنین مواردی، معمولاً کلسیم از دست رفته دوباره توسط منابع غذایی جایگزین می‌شود، اما در صورت عدم تغذیه مناسب، رفته‌رفته پیامدهای جدی مانند تراکم پایین استخوان، پوکی استخوان و شکستگی‌های مکرر آشکار خواهند شد.
  کلسیم علاوه‌بر سلامت استخوان‌ها در عملکرد بخش‌های دیگر بدن نیز نقش مهمی دارد. به طور مثال:
  • انتقال پیام‌های عصبی
  • انقباض عضلات
  • تنظیم ضربان قلب
  • انعقاد خون
  • فعالیت بسیاری از آنزیم‌ها
  • سلامت دندان‌ها
• ویتامین D: ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که تأثیر زیادی در رشد و بازسازی استخوان‌ها و به‌ویژه جذب و حفظ کلسیم دارد. این ریزمغذی در منابع غذایی به صورت محدود دیده می‌شود، اما خبر خوب این است که برخورد مستقیم نور با پوست باعث تولید آن در بدن خواهد شد.
  این ویتامین چنانچه به اندازه کافی دریافت شود، نتایج شگفت‌انگیزی برای سلامت بدن و به‌ویژه استخوان‌ها همراه دارد، اما سطح ناکافی آن می‌تواند باعث کاهش جذب کلسیم شود و به پیامدهای ناخوشایندی همچون پوکی استخوان و خطر شکستگی لگن بینجامد.

نقش کلسیم در پیشگیری از پوکی استخوان

کلسیم به عنوان جزء اصلی ساختمان استخوان‌ها، نقشی حیاتی در متراکم نگه‌داشتن آن‌ها دارد. از آنجا که استخوان‌ها نیز به مانند سایر قسمت‌های بدن بافت زنده به‌شمار می‌روند، همواره در حال رشد مجدد و بازسازی خود هستند و بافت‌های جدید را جایگزین بافت‌های قدیمی می‌کنند و برای این‌کار به کلسیم نیاز دارند.

با این حساب مادامی که کلسیم کافی وارد بدن شود، استخوان‌ها استحکام مناسبی خواهند داشت و با کمبود کلسیم رفته‌رفته استخوان‌ها تراکم خود را از دست می‌دهند. در‌نتیجه پوکی استخوان پدیدار می‌شود؛ وضعیتی که در آن توده‌های استخوانی کاهش یافته و استخوان‌ها به شدت شکننده خواهند بود.

جذب بهتر کلسیم با ویتامین d

با اینکه ماده مغذی اصلی برای رشد استخوان‌ها کلسیم شناخته می‌شود، اما ویتامین D کلید جذب کلسیم است. به عقیده برخی کارشناسان، هر‌چقدر هم در منابع سرشار کلسیم غوطه‌ور باشید، بدون دریافت ویتامین D کافی، از مزایای آن‌‌ها بهره‌مند نخواهید شد. در‌واقع بدون ویتامین دی، بدن تنها قادر است 10 تا 15 درصد کلسیم موجود در مواد غذایی را جذب کند. این یعنی کلسیم موجود است اما کارایی لازم را نخواهد داشت.

در عوض هنگامی که ویتامین آفتاب (D) به اندازه کافی در بدن وجود داشته باشد، جذب کلسیم مواد غذایی به 30 الی 40 درصد خواهد رسید. با این حساب نه‌تنها کلسیم، بلکه ویتامین دی هم برای پیشگیری از پوکی استخوان ضرورت دارد و در‌نهایت همه‌چیز به این بستگی دارد که چه میزان از این مواد مغذی را دریافت می‌کنید.

دوز مصرف کلسیم و ویتامین d برای پیشگیری از پوکی استخوان

در تعیین مقدار بهینه مصرف کلسیم و ویتامین D برای پیشگیری از پوکی استخوان، عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت و شرایط جسمانی نقش دارند. برای مثال، زنان پس از یائسگی شرایط جسمانی متفاوتی داشته و بیشتر از سایرین در معرض پوکی استخوان قرار دارند. در نتیجه، خانم‌های یائسه به مقادیر بیشتری از این ریزمغذی‌ها احتیاج خواهند داشت. در قسمت پایین، میزان توصیه شده مصرف ویتامین D و کلسیم را برای سنین مختلف مشاهده خواهید کرد.

مقدار مصرف روزانه کلسیم برای سنین مختلف به شرح زیر است:

• نوزادان 0 تا 6 ماهه: روزانه 200 میلی‌گرم
• نوزادان 6 تا 12 ماهه: روزانه 260 میلی‌گرم
• کودکان 1 تا 3 ساله: روزانه 700 میلی‌گرم
• کودکان 3 تا 8 سال: روزانه 1000 میلی‌گرم
• نوجوانان 8 تا 18 سال: روزانه 1300 میلی‌گرم
• بزرگسالان 18 تا 50 سال: روزانه 1000 میلی‌گرم
• افراد مسن 50 تا 70 سال: روزانه 1000 میلی‌گرم
• افراد مسن 70 سال به بالا: روزانه 1200 میلی‌گرم

نکته: برای پیشگیری از پوکی استخوان در زنان 50 تا 70 ساله، روزانه 1200 میلی‌گرم کلسیم توصیه شده است.

مقدار مصرف روزانه ویتامین D نیز برای سنین مختلف به این صورت است:

• نوزادان 0 تا 6 ماهه: روزانه 400 واحد بین‌المللی (IU)
• نوزادان 6 تا 12 ماهه: روزانه 400 واحد بین‌المللی (IU)
• کودکان 1 تا 3 ساله: روزانه 600 واحد بین‌المللی (IU)
• کودکان 3 تا 8 سال: روزانه 600 واحد بین‌المللی (IU)
• نوجوانان 8 تا 18 سال: روزانه 600 واحد بین‌المللی (IU)
• بزرگسالان 18 تا 50 سال: روزانه 600 واحد بین‌المللی (IU)
• افراد مسن 50 تا 70 سال: روزانه 600 واحد بین‌المللی (IU)
• افراد مسن 70 سال به بالا: روزانه 800 واحد بین‌المللی (IU)

عوارض کمبود کلسیم و ویتامین d​

بدن از یک سو نمی‌تواند کلسیم مورد نیاز خود را تولید کند و از سوی دیگر، هر روز مقداری کلسیم از راه تعریق، ادرار و غیره از دست می‌دهد. بنابراین همان‌طور که در بالا ذکر شد، افراد بزرگسال باید روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم از وعده‌های غذایی خود دریافت کنند تا از پوکی استخوان دور بمانند.

در غیر این صورت، ممکن است علائم کمبود کلسیم را تجربه کنند. برای مثال، ممکن است شب‌ها دچار گرفتگی و اسپاسم عضلات شوند یا در دست‌ها و صورت بی‌حسی و سوزن‌سوزن شدن را احساس کنند. شکنندگی ناخن‌ها، توهم، گیجی و از دست دادن حافظه هم می‌توانند کاهش سطح کلسیم در بدن را منعکس کنند. از همه مهم‌تر آن‌که ممکن است بی‌آنکه علائم خاصی را مشاهده کنند، به پوکی استخوان مبتلا شوند. در واقع به همین دلیل است که از آن به عنوان بیماری خاموش یاد می‌کنند. زیرا گاهی افراد بدون هیچ نشانه آشکاری به پوکی استخوان مبتلا هستند و زمانی متوجه می‌شوند که با شکستگی استخوان‌ها روبه‌رو می‌شوند.

در مورد ویتامین D، شرایط کمی متفاوت است. قبل از هرچیز، منابع غذایی این ریزمغذی چندان قابل توجه نیستند و گاهی میزان ویتامین تولیدشده به‌واسطه آفتاب هم چندان قابل توجه نیست. این در حالی است که بزرگسالان کمتر از 70 سال باید روزانه 600 واحد بین‌المللی ویتامین D دریافت کنند.

بنابراین کمبود ویتامین آفتاب به‌راحتی ممکن است اتفاق بیفتد و با علائمی مانند خستگی، ضعف و گرفتگی عضلات، تغییرات خلقی، دردهای استخوانی همراه شود و در مراحل حادتر به عوارضی چون بیماری‌های خودایمنی و بیماری های ناشی از کمبود کلسیم مانند استئومالاسی، راشیتیسم (در کودکان) و پوکی استخوان منجر شود.

بهترین راه برای دریافت کلسیم و ویتامین دی چیست؟

در بخش قبلی توضیح داده شد که عدم دریافت کافی ویتامین دی و کلسیم می‌تواند عوارض نا‌خوشایندی به دنبال داشته باشد. با این حساب لازم است با راه های جذب بهتر کلسیم و ویتامین دی آشنا شوید.

منابع غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D

بهترین راه برای تأمین ویتامین D و کلسیم مورد نیاز بدن، روی آوردن به برنامه‌های غذایی غنی و متعادل است. بارزترین منابع طبیعی کلسیم که مقادیر مناسبی از این ماده معدنی را با خود همراه دارند، به شرح زیر است:

• محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
• سبزیجاتی که برگ سبز دارند (تیره) مانند کلم بروکلی و کلم پیچ
• خوراکی‌ها و غلات غنی‌شده

بهترین منابع طبیعی ویتامین دی نیز عبارتند از:

• ماهی خال مخالی
• ماهی قزل‌آلا
• زرده تخم‌مرغ
• روغن کبد ماهی
• و خوراکی‌های غنی‌شده با ویتامین D

مکمل‌های کلسیم و ویتامین D

گاهی اوقات منابع غذایی برای تأمین مایحتاج ضروری بدن کافی نیستند؛ در چنین مواقعی مکمل‌ها می‌توانند گزینه خوبی برای پیشگیری از پوکی استخوان در نظر گرفته شوند. از آنجا که همه مکمل‌ها به طور یکسان تولید نمی‌شوند و ترکیبات و سطح کیفی متفاوتی دارند، لازم است قبل از استفاده به دقت مورد ارزیابی قرار گیرند.

برای مثال، بعضی مکمل‌های کلسیم حاوی دوز بالایی هستند و برخی دیگر در دوزهای پایین‌تری عرضه می‌شوند. برخی محصولات دارای فرم‌های خاصی هستند که باعث جذب بهتر آن‌ها می‌شود و دسته‌ای دیگر با سایر مواد مغذی متعادل‌سازی شده‌اند. بنابراین توصیه می‌کنیم موارد زیر را درنظر بگیرید:

• اطلاعات درج‌شده روی مکمل، به‌ویژه مواد تشکیل‌دهنده را با دقت مطالعه کنید.
• جهت اطلاع از نحوه مصرف کلسیم، می‌توانید دستورالعمل شرکت سازنده را دنبال کنید (با تأیید پزشک).
• قبل از خرید کلسیم، فرم مکمل را بررسی کرده و حتی‌المقدور محصولی را انتخاب کنید که جذب بهتری دارد.
• مکمل‌های ویتامین D و کلسیم را به‌طور منظم مصرف کنید.
• برای جلوگیری از مسمومیت، مقدار و نحوه مصرف ویتامین D را با مشورت پزشک مشخص کنید.
• محصولاتی که با فرم سیترات (کلسیم سیترات) عرضه می‌شوند، بهترین قرص های کلسیم برای افرادی هستند که از مشکلات کلیوی رنج می‌برند.
• قبل از خرید ویتامین دی، میزان نیاز خود را ارزیابی کنید تا بتوانید دوز مناسبی را انتخاب کنید.

برای تهیه بهترین قرص های ویتامین d می‌توانید به سایت داروخانه آنلاین زیوش مراجعه کنید یا از کارشناسان فروش ما راهنمایی بخواهید.

اهمیت نور خورشید برای دریافت ویتامین دی

برخورد نور خورشید به پوست به‌طور مؤثری باعث افزایش غلظت ویتامین D می‌شود و به بدن در تأمین این ریزمغذی کمک می‌کند. با این حال، باید توجه داشت که این روند در افرادی که بیشتر از 70 سال سن دارند به شکل ضعیف‌تری اتفاق می‌افتد و از سوی دیگر، استفاده از ضدآفتاب‌ها تا حد زیادی از سنتز ویتامین D جلوگیری می‌کند.

توصیه‌های کلی برای پیشگیری از پوکی استخوان

برای پیشگیری از پوکی استخوان، پیشنهاد می‌کنیم به نکات زیر توجه کافی داشته باشید:

• ورزش منظم، به‌ویژه تمرینات ورزشی قدرتی، به افزایش تراکم استخوان‌ها کمک می‌کند.
• پیروی از رژیم‌های غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D باعث حفظ سلامت استخوان‌ها می‌شود.
• گنجاندن پروتئین بدون چربی در برنامه‌های غذایی تأثیر قابل توجهی در جلوگیری از پوکی استخوان دارد.
• اضافه کردن منیزیم به وعده‌های غذایی به حفظ تعادل کلسیم بدن کمک می‌کند.
• خوردن سبزیجات به‌خاطر مواد مغذی غنی، به‌ویژه ویتامین C، در حفظ سلامت استخوان‌ها مؤثر است.
• ترک سیگار برای افراد سیگاری خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.

سخن پایانی

کلسیم یک ماده معدنی است که به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. ویتامین D نیز در جذب کلسیم نقشی پررنگ ایفا می‌کند. با این تفاصیل، این دو ماده مغذی تأثیر زیادی در پیشگیری از پوکی استخوان دارند و هرگونه اختلال در دریافت آن‌ها می‌تواند به آسیب‌های جدی و پوکی استخوان منجر شود. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم برای پیشگیری از پوکی استخوان، همواره به مقادیر توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین D و کلسیم توجه ویژه‌ای داشته باشید.

نویسنده: علیرضا میرباقری

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی