برای حفظ سلامتی و اطمینان از عملکرد درست بدن،‌ تامین ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن ضروری است. خواه از طریق برنامه‌های غذایی ایده‌آل خواه به واسطه مصرف مکمل‌ها. اما گاهی اوقات عوامل مختلفی همچون مشکلات گوارشی و غیره به شما اجازه نمی‌دهند تا از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید؛ در این صورت مکمل‌های غذایی راه‌حل بسیار خوبی هستند. یکی از این مکمل‌ها، ال کارنیتین است.

مصرف این مکمل‌ها فواید زیادی را به همراه خواهد داشت؛ از تقویت استخوان‌ها با مصرف مکمل‌های کلسیم گرفته تا کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی از طریق ویتامین‌هایی مانند B12 و کمک به فرآیند کاهش وزن با مکمل ال کارنیتین.

این روزها مصرف مکمل‌های ال کارنیتین از دسته اسیدهای آمینه، به شدت رواج پیدا کرده است؛ به خصوص در محافل ورزشی و بدنسازی. شما هم حتما درباره تاثیر آمینو اسید‌ها برای ورزشکاران هم شنیده‌اید. بسیاری از بدنسازان مکمل های کارنیتین را میانبری برای لاغری و تناسب اندام می‌دانند اما در عین حال برخی همچنان مردد هستند که آیا مصرف ال کارنیتین واقعا تاثیر‌ی در کاهش چربی‌های بدن دارد؟

اگر این سوال شما برای شما هم پیش آمده است، پیشنهاد می‌کنیم به خواندن ادامه دهید، چرا‌ که در این مقاله در‌ خصوص اثرات، مزایا و عوارض استفاده از این مکمل صحبت خواهیم کرد و این احتمالا پاسخی به تردیدهای شما خواهد بود.

ال کارنیتین چیست؟

ال کارنیتین از اسید‌آمینه‌های بدن ساخته می‌شود و در متابولیسم اسیدهای چرب و انتقال آن‌ها به میتوکندری سلول‌ها (جهت تامین انرژی)، نقشی کلیدی ایفا می‌کند. این عملکرد باعث شده است تا افراد از آن به عنوان یک مکمل غذایی برای بهینه‌سازی عملکرد‌های ورزشی، کاهش وزن و حتی جهت مدیریت برخی مشکلات مانند نارسایی کلیه استفاده کنند.

 

انواع کارنیتین

قبل از بررسی انواع کارنیتین، باید بگوییم که اساسا کارنیتین در دو شکل مختلف مشاهده می‌شود که با پیشوندهای L و D از هم متمایز می‌شوند. این دو فرم در واقع یک مولکول با شکل فضایی متفاوت هستند. اما از آنجا که فرم L یا همان ال-کارنیتین در عملکردهای متابولیکی بدن نقش دارد و در مکمل‌ها و داروها به کار برده می‌شود، ما در این مطلب به بررسی ال کارنیتین می‌پردازیم.

کارنیتین در بدن از از آمینو اسید‌هایی چون لیزین و متیونین تولید می‌شود. در مکمل‌ها معمولاًً چهار نوع مختلف از کارنتین وجود دارد که با نام‌های دی کارنیتین، استیل ال کارنیتین، پروپیونیل ال کارنیتین و ال-کارنیتین ال تارتارات (LCLT) شناخته می‌شوند و هر‌کدام ویژگی‌های متفاوتی دارند.

برای مثال ال تارتارات به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند در ترکیب با ال کارنتین (LCLT) فرموله می‌شود. به عقیده متخصصین، LCLT تاثیر قابل توجهی در بهبود عملکردهای ورزشی دارد و در کاهش دردهای عضلانی پس از تمرینات و چربی‌سوزی موثر است. به همین دلیل اغلب در مکمل‌های ورزشی دیده می‌شود.

 

فواید مصرف مکمل ال کارنیتین

کمبود انرژی، از معضلاتی است که می‌تواند کارهای روزمره شما را مختل کند. با مصرف ال کارنیتین می‌توانید سطح انرژی بدن خود را افزایش دهید. البته این تنها مزیت مکمل‌ های ال کارنیتین نیست. در ادامه به شکل جامع‌تری درباره مزایای مصرف این مکمل صحبت خواهیم کرد.

1. کمک به کاهش وزن

درباره ارتباط میان ال کارنیتین و لاغری صحبت‌های زیادی صورت گرفته است. انتقال اسید‌های چرب داخل سلول‌ها، یکی از بارزترین وظایف ال کارنیتین در بدن است. پس از این فرآیند، مواد منتقل‌شده به انرژی تبدیل می‌شوند و بدین ترتیب با سوزاندن چربی‌ها، متابولیسم بدن شما بهبود پیدا می‌کند. به عقیده کارشناسان، چنانچه مصرف مکمل های ال کارنیتین به درستی و به طور منظم صورت گیرد، احتمال کاهش وزن وجود دارد.

2. تقویت عملکرد ذهنی

استفاده از ال کارنیتین می‌تواند به شما کمک کند تا از آسیب‌های مغزی که با افزایش سن رخ می‌دهند، جلوگیری کنید. برخی مطالعات به تأثیر مثبت ال کارنیتین بر افزایش مهارت‌های یادگیری هم اشاره کرده‌اند.

3. افسردگی

مطالعاتی که پیرامون مصرف ال-کارنیتین انجام شده است، گویای آن هستند که این ماده مغذی می‌تواند مزایایی برای درمان افسردگی ارائه دهد. البته باید توجه داشت که درک کامل این اثر‌گذاری و نحوه عملکرد کارنیتین در مغز، مستلزم تحقیقات گسترده‌تری است.

4. موثر در دیابت

برخی مطالعات اذعان کرده‌اند که ال-کارنیتین می‌تواند برای بیماران دیابت ۲ سودمند باشد. در این تحقیقات به اثرات ال کارنیتین در کاهش قند خون و همچنین افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین نیز اشاره شده است.

 

مزایای ال کارنیتین در بدنسازی

اگر در فعالیت‌های ورزشی شرکت می‌کنید یا دغدغه تناسب اندام دارید، قطعاً نام ال کارنیتین به عنوان یکی از انواع مکمل های غذایی بدنسازی به گوشتان خورده است. ورزشکاران بسیاری برای تقویت عملکرد ورزشی و استقامت عضلانی و همچنین سوزاندن چربی، از کارنیتین استفاده می‌کنند. به همین دلیل تصمیم داریم در این بخش، به‌طور‌اختصاصی مزایای کارنیتین را در بدنسازی مرور کنیم.

1. کمک به ریکاوری عضلات

اولین مزیت کارنیتین برای بدنسازان، پتانسیل بالای آن برای کمک به ریکاوری عضلات است. تحقیقات حاکی از آنند که این مکمل‌ها می‌توانند ترمیم آسیب‌های عضلانی ورزشی را سرعت بخشند. بسیاری از کارشناسان بر این باورند که مکمل‌هایی که حاوی LCLT (ال کارنیتین ال تارترات) هستند، نقش موثری در بازیابی و بازسازی عضلات دارند.

2. کاهش دردهای عضلانی

علاوه‌بر بهبود زمان ریکاوری، کاهش درد نیز از دیگر فواید استفاده از ال کارنیتین است. گزارش‌های منتشر شده در این خصوص گویای آنند که در‌نتیجه تاثیر ال-کارنیتین بر اتساع عروق، این آمینو اسید می‌تواند متابولیسم انرژی عضلات صدمه دیده را بهبود بخشد و به دنبال آن در کاهش دردهای ماهیچه‌ای ناشی از تمرینات فشرده، نقش داشته باشد.

3. افزایش استقامت

ال کارنیتین می‌تواند با اتساع عروق، افزایش خون‌رسانی به عضلات و تامین انرژی، به طور موثری خستگی را به تاخیر اندازد.

 

عوارض جانبی ال کارنیتین چیست؟

به گفته متخصصین، تا زمانی که انواع مکمل‌های کارنیتین اعمم از پودر، ویال و شربت ال کارنیتین به صورت درست و در دوزهای توصیه شده مصرف شود، خطری سلامتی شما را تهدید نمی‌کند. اگر بخواهیم دقیق‌تر بگوییم، یعنی تا وقتی که روزانه 2 تا 4 گرم L-CARNITINE بیشتر استفاده نشود، اثرات آن مخرب نخواهند بود.

البته باید توجه داشت که حداکثر آستانه مصرف ذکر‌شده، می‌تواند در افراد مختلف و همینطور وابسته به شرایط جسمی مختلف، متفاوت محاسبه شود. برای مثال افرادی که از ناراحتی معده رنج می‌برند، احتمالا آستانه تحمل کمتری دارند. مشکلاتی چون حالت تهوع، درد‌های شکمی، گرفتگی معده، استفراغ و اسهال، از جمله عوارض مصرف مکمل ال-کارنیتین محسوب می‌شوند و اغلب در مواقعی رخ می‌دهند که مکمل به شکل نا‌درستی استفاده شود.

 

ال کارنیتین برای چه کسانی مناسب نیست؟

مصرف کارنیتین می‌تواند برای کسانی که مبتلا به صرع هستند، مشکل‌ساز باشد. البته این رویکرد برای تمامی بیماران یکسان نیست و ممکن است در افراد مختلف تاثیرات متفاوتی بازتاب داده شود. با این حال، توصیه می‌شود افرادی که در گذشته تشنج داشته‌اند، قبل از استفاده با پزشک خود مشورت کنند.

دسته دیگری که باید از مصرف کارنیتین خودداری کنند، بیماران مبتلا به مشکلات غده تیروئید و کلیه هستند. از آنجایی که کارنیتین می‌تواند روند تولید هورمون تیروئید را تغییر دهد، استفاده از این مکمل‌ها باعث بروز مشکلات حاد‌تر خواهد شد. به‌طور خلاصه، در صورتی که با بیماری‌های مختلف از قبیل صرع، ناراحتی کلیه و مشکلات تیروئید سر‌و‌کار دارید، پیشنهاد می‌کنیم از مصرف خود‌سرانه این مکمل‌ها خود‌داری کنید.

 

ال کارنیتین در چه شکل‌هایی عرضه می‌شود؟

ال کارنیتین در اشکال مختلفی نظیر پودر، مایع و کپسول عرضه می‌شود و روش مصرف و اثر‌گذاری هر‌ یک از آن‌ها متفاوت در‌نظر گرفته می‌شود.

• پودر: مکمل‌های پودری معمولا با آب یا اسموتی ترکیب می‌شوند و پس از مخلوط کردن، آماده مصرف هستند. برخی از آن‌ها طعم‌دار هستند و مزه‌های گوناگونی همچون شکلاتی یا میوه‌های مختلف را منعکس می‌کنند. دسته‌ای هم بدون‌ طعم هستند اما می‌توان آن‌ها را با آبمیوه‌ها و غیره، طعم‌دار کرد. برخی از بهترین مکمل های ال کارنیتین، در این فرم تولید شده‌اند.

• مایع: ال-کارنیتین‌های مایع در انواع مختلفی دیده می‌شوند اما به هر صورت، مصرف آن‌ها به مراتب راحت‌تر است و محبوبیت زیادی در میان ورزشکاران و به‌ویژه بدنسازان دارند. این فرم از ال کارنیتین گاهی اوقات به شکل محلول‌های خوراکی (مانند شربت ال کارنیتین)، داخل بطری قرار می‌گیرد و گاهی هم به صورت ویال در‌می‌آید. لازم به ذکر است که مصرف ویال خوراکی ال کارنیتین در میان بدنسازان بسیار شایع است و از آن‌ به عنوان موثرترین شکل ال کارنیتین یاد می‌شود.

• کپسول: قرص یا کپسول‌‌ ال‌-کارنیتین هم شکل دیگری از این آمینو‌اسید است که به سادگی استفاده می‌شود و مشکلاتی چون طعم نا‌خوشایند و مواردی از این دست را به دنبال ندارد.

 

میزان مجاز مصرف ال-کارنیتین

با توجه به نکات ذکر‌شده، نحوه مصرف مکمل‌های ال کارنیتین وابسته به شکل و دوز آن‌ها، متفاوت محاسبه می‌شود. از طرفی اهداف شما از خوردن ال کارنیتین نیز نقش مهمی در میزان مصرف آن خواهد داشت. به طور‌ کلی، دوز 2 گرم به عنوان بهترین مقدار مصرف کارنیتین در‌نظر گرفته می‌شود؛ زیرا به راحتی قابل تحمل است و با کمترین عارضه همراه خواهد بود. البته با توجه به انتظارات و عملکرد شما و همچنین با تایید پزشک، می‌توانید این مقدار را افزایش دهید و گاهی تا 4 گرم در روز ال کارنیتین مصرف کنید.

 

سخن پایانی

بدن شما پس از دریافت مواد غذایی، چربی‌هایی که می‌خورید را به انرژی تبدیل می‌کند. یکی از مولکول‌های بدن که نقش مهمی در فرایند تبدیل چربی به انرژی نقش دارد، ال کارنیتین است. بدن پس از دریافت مواد غذایی، چربی‌هایی که می‌خورید را به انرژی تبدیل می‌کند و برای این‌کار، از این اسید آمینه کمک می‌گیرد.

در‌واقع ال-کارنیتین با هدایت کردن اسید‌های چرب به داخل سلول‌ها، نقشی موثر در فرایند چربی‌سوزی و تامین انرژی ایفاء می‌کند. این رویکرد، به علاوه تاثیر زیادی که برخی از انواع کارنیتین در کاهش دردهای عضلانی و روند ریکاوری عضلات دارند، باعث شده است این مکمل به‌طور چشمگیری در میان ورزشکاران و بدنسازان محبوبیت پیدا کند.

به هر ترتیب اگر می‌خواهید با خستگی حین ورزش مبارزه کنید و قدرت بدنی خود را افزایش دهید، مکمل‌های L-CARNITINE به عنوان نوعی از مکمل های آمینو اسید، گزینه مناسبی برای شما هستند. البته به شرط آنکه قبل از مصرف به خوبی درباره آن تحقیق کنید یا به مشورت با پزشک بپردازید. همچنین می‌توانید از طریق راه‌های ارتباطی اعلام شده، با مشاوران ما در داروخانه اینترنتی زیوش تماس بگیرید و از آن‌ها راهنمایی بخواهید.

 

سوالات متداول

1. چقدر طول می‌کشد ال‌کارنیتین تاثیر بگذارد؟

با اینکه نظرات متناقضی در خصوص زمان اثر‌بخشی مکمل‌های ال‌کارنیتین وجود دارد، اما بیشتر کارشناسان بر‌این باورند که 6 تا 8 هفته زمان لازم است تا اثرات ال کارنیتین مشاهده شود. این در حالی است که عده‌ای از متخصصین برای دیدن تاثیرات کارنیتین، دوره مصرف 100 روزه را پیشنهاد می‌کنند.

2. آیا ممکن است بدن با کمبود ال کارنیتین مواجه شود؟

بله، این احتمال وجود دارد که بدن شما با کمبود ال‌کارنیتین مواجه شود. در‌ واقع این معضل یک اختلال نادر است که معمولا به واسطه عوامل ژنتیکی (جهش ژنتیکی) رخ می‌هد و علائمی همچون ضعف عضلانی، خستگی یا تحریک‌پذیری را به دنبال دارد.

3. آیا می‌توان مکمل ال-کارنیتین را با شیک‌های پروتئینی مخلوط کرد؟

بله، ترکیب ال کارنیتین با شیک‌های پروتئینی بلامانع است.

 

نویسنده: علیرضا میرباقری

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی