به جرأت می‌توان گفت یکی از معروف‌ترین مکمل‌های بدنسازی که اغلب ورزشکاران حرفه‌ای با خواص جادویی آن آشنا هستند، مکمل کراتین (Creatine) است. این مکمل تقویتی، تأثیر بسیار زیادی در تقویت توان عضلات و بالا بردن سطح انرژی بدن دارد. اگر به دنبال یک مکمل مناسب می‌گردید تا با کمک آن عضلات خود را تقویت کنید، لازم است اطلاعات کاملی درباره کراتین کسب کنید. در ادامه این مطلب قصد داریم به بررسی کامل مکمل کراتین، نحوه مصرف و عوارض احتمالی آن بپردازیم. با ما همراه باشید.
مکمل کراتین (Creatine) چیست؟
کراتین از ۳ اسید‌آمینه ال-آرژنین (L-Arginine)، گلیسین (Glycine) و ال-متیونین (L-Methionine) تشکیل شده است و یکی از اصلی‌ترین مکمل‌های عضله‌سازی محسوب می‌شود. این ماده به طور تقریبی %۱ از حجم کل خون انسان را به خود اختصاص داده است.
حدود %۹۵ از کراتین تولید شده در بدن به عضله‌ها اختصاص پیدا می‌کند، مابقی %۵ در مغز، ۱/۵ تا %۲ در کبد، کلیه‌ها و پانکراس برای استفاده روزانه ذخیره می‌شود.
کراتین در بعضی از مواد غذایی مانند گوشت قرمز، ماهی، شیر بز، شیر گاو و گوسفند یافت می‌شود. با خوردن این مواد غذایی، می‌توان تا حدودی Creatine مورد نیاز بدن را تأمین کرد، اما بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای برای افزایش حجم عضلات به مصرف بیشتری از آن نیاز دارند.
در واقع، وقتی کراتین به عنوان مکمل مصرف می‌شود، ذخایر فسفوکراتین بدن را افزایش می‌دهد. فسفوکراتین به تولید مولکولی پرانرژی به نام ATP کمک می‌کند. هنگامی که ATP بیشتری داشته باشید، بدن می‌تواند در طول تمرینات، بهتر عمل کند. این مکمل به شکل خوراکی، جهت عضله‌سازی و افزایش انرژی تولید شده است و انواع مختلفی دارد.
پودر کراتین چه تأثیری بر بدن دارد؟
نباید فراموش کرد که قبل از خرید مکمل ورزشی باید اطلاعات کاملی درباره تأثیر آن روی بدن کسب کنید. برای مثال، مکمل کراتین باعث افزایش انرژی بدن و بهبود عملکرد مغز می‌شود. البته توجه داشته باشید که برای بهره‌مندی از مزیت‌های این مکمل، باید در نحوه مصرف آن دقت داشته باشید و به شیوه صحیح از آن استفاده کنید.
از مهم‌ترین فواید Creatine می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش قدرت و عملکرد عضلات
- افزایش ظرفیت تمرین
- کاهش تحلیل عضلانی
- کمک به رشد و ترمیم عضله با تحریک سلولی بهتر
- بهبود ریکاوری
- افزایش آب در سلول‌های عضلانی
- افزایش هورمون‌های آنابولیک
- کاهش میزان اسید لاکتیک
- ترموژنز و کاهش چربی
نحوه مصرف مکمل کراتین
نحوه مصرف این محصول به دو روش بارگیری و مصرف دوز پایین انجام می‌شود که در ادامه به بررسی هر دو مورد می‌پردازیم:
● روش بارگیری
در این روش، مصرف مکمل کراتین با دوز ۲۰ تا ۲۵ گرم در روز و به مدت یک هفته آغاز می‌شود. سپس میزان مصرف در روز به ۳ تا ۵ گرم کاهش می‌یابد. روش بارگیری را می‌توان بهترین شیوه مصرف این پودر تقویتی دانست.
البته برخی از افراد ممکن است با این روش، دچار مشکلات گوارشی شوند که در این صورت می‌توانند روش مصرف کراتین با دوز پایین را امتحان کنند.
● روش مصرف دوز پایین
در روش مصرف دوز پایین، در طول روز فقط ۵ گرم کراتین مصرف می‌شود. پس از مدت سه هفته، میزان کراتین بدن به اندازه افرادی خواهد بود که از روش بارگیری استفاده کرده‌اند. با این روش احتمال بروز مشکلات گوارشی به حداقل می‌رسد، ولی سرعت اثربخشی آن نسبت به روش بارگیری کمتر است.
شما می‌توانید برای اثر بخشی بیشتر، این محصول را با شیره انگور، شیر و... ترکیب کرده و استفاده کنید. حتماً پیش از مصرف با مربی خود مشورت کنید تا با توجه به فعالیت و سیستم بدنی شما، نحوه مصرف مکمل کراتین را مشخص کند.
انواع کراتین بدنسازی
هنگام خرید مکمل کراتین، ممکن است شما با گزینه‌های متنوعی روبرو شوید. این مکمل در انواع مختلفی تولید و به بازار ارائه شده است که از نظر قیمت، مقدار انحلال در آب و... با یکدیگر تفاوت‌هایی دارند. بهتر است قبل از خرید مکمل کراتین، با لیست خرید انواع کراتین آشنا شوید:
● کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate)
این نوع کراتین یک کراتین طبیعی با درصد خلوص بالا و از بهترین کراتین‌های بدنسازی محسوب می‌شود. از جمله مزایای کراتین مونوهیدرات می‌توان به قیمت مناسب، افزایش بافت عضلانی، درصد خلوص بالا و اثربخشی بالای آن اشاره کرد. امکان ایجاد نفخ، اسهال، ناراحتی معده در برخی از افراد نیز از عوارض این کراتین محسوب می‌شود. این پودر تقویتی در آب حل نمی‌شود و پس از مدت کوتاهی در آب ته نشین می‌شود؛ به همین دلیل باید بلافاصله آن را مصرف کرد.
● میکرونایزد (Micronized)
این محصول، پایداری بیشتری در آب دارد و کمتر موجب ایجاد ناراحتی معده می‌شود. از فواید کراتین میکرونایزد می‌توان به افزایش بافت عضلانی، درصد خلوص و اثربخشی فوق‌العاده و عوارض جانبی کمتر اشاره کرد، اما قیمت گران‌تری دارد.
● کراتین اتیل استر (Ethyl Ester)
بهترین نوع Creatine، کراتین اتیل استر است که به علت قابلیت حل‌شوندگی بالا، قدرت جذب بسیار مطلوبی دارد، به‌گونه‌ای که تقریباً %۹۹ از آن جذب بدن می‌شود. قدرت جذب بالا، بدون نیاز به فاز بارگیری، عدم ایجاد عوارض جانبی و نفخ معده از مهم‌ترین مزایای آن به شمار می‌رود. گران‌بودن نسبت به دو نوع بالا و طعم ناخوشایند نیز از مهم‌ترین نکات منفی این مکمل است.
● سرم کراتین
نوعی کراتین محلول در آب است که برخی نتایج آن را شگفت‌انگیز می‌خوانند و برخی نیز ادعا می‌کنند که نتیجه‌ای ندارد. عدم نیاز به فاز بارگیری، جذب بسیار راحت، مخلوط‌بودن آن با دیگر ویتامین‌ها و اسیدآمینه‌ها، از نقاط قوت آن است. از جمله معایب این مکمل می‌توان به گرانی، ناپایداری و تأثیر کمتر بر رشد توده عضلانی اشاره کرد.
● کراتین سیترات
این پودر تقویتی با مولکول‌های دیگر پیوند خورده و در نتیجه قابلیت انحلال بسیار زیادی دارد. مهم‌ترین نقطه قوت آن ناراحتی کمتر معده است، ولی برای مؤثر بودن به مصرف دوز بیشتری نیاز است.
● کراتین جوشان
این محصول با شکر، سدیم و یک ماده شیمیایی دیگر ادغام شده است و در نتیجه جذب بهتری دارد. مهم‌ترین نقطه ضعف این مکمل، ترکیب آن با شکر و سدیم است که پیشنهاد می‌شود ورزشکاران کمتر مصرف کنند.
زمان مصرف مکمل کراتین در بدنسازی
به طور کلی مکمل کراتین باید در کنار غذاهای پروتئینی مصرف شود و جایگزینی برای پروتئین نیست. کراتین هنگام ورزش‌کردن، باعث افزایش قدرت بدن می‌شود و استفاده از آن پس از تمرین، بافت عضلانی را مقاوم و قدرتمند می‌کند.
مصرف این پودر تقویتی در میان ورزشکاران بسیار محبوب است. از این رو تعجبی ندارد که همه در مورد نحوه مصرف آن سؤال داشته باشند. زمان مصرف مکمل‌های کراتین به دو دسته تقسیم می‌شود:
● مصرف کراتین قبل از تمرین:
برخی از ورزشکاران ترجیح می‌دهند مکمل کراتین را قبل از شروع تمرین میل کنند، زیرا مصرف کراتین قبل از تمرین به عملکرد ورزشی کمک می‌کند و تأثیر مثبتی بر قدرت و استقامت عضلانی می‌گذارد. از مزایای مصرف کراتین می‌توان به تأمین انرژی سریع در حین تمرین و افزایش استحکام عضلات اشاره کرد. با تمرینات شدید، مقدار کراتین در عضلات کاهش می‌یابد؛ بنابراین، مصرف کراتین قبل از تمرین می‌تواند به بهبود عملکرد و تأثیرات آندروژنیکی کمک کند.
● مصرف کراتین بعد از تمرین:
ریکاوری صحیح بدن بعد از اتمام تمرین اهمیت خاصی دارد، زیرا پس از تمرین، عضلات فشار زیادی را تحمل کرده‌اند. بهترین زمان مصرف کراتین عموماً بعد از انجام تمرینات ورزشی است. در این حالت، مصرف این محصول به تقویت ذخایر عضلانی کمک کرده و باعث تسریع ریکاوری آن‌ها می‌شود. بهتر است همراه این مکمل، کربوهیدرات و پروتئین نیز مصرف کنید تا سلول‌های عضلانی ضعیف شما مواد مغذی را جذب و تمام انرژی مورد نیاز را دریافت کنند.
عوارض جانبی و نکات احتیاطی در مصرف مکمل کراتین
تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که مصرف مکمل کراتین به طور کلی ایمن است، اما در بعضی موارد ممکن است عوارض جانبی به همراه داشته باشد. علائمی مانند نفخ، اختلالات گوارشی، از دست رفتن آب بدن و گرفتگی عضلانی از جمله عوارض ناشی از مصرف مکمل کراتین محسوب می‌شوند.
البته افرادی که از پیش مشکل کبدی یا کلیوی دارند، باید برای مصرف این نوع مکمل، با پزشک خود مشورت کنند. عده‌ای بر این باور هستند که مصرف Creatine سبب کم‌آبی و گرفتگی عضلات می‌شود، اما هیچ تحقیق علمی این ادعا را ثابت نمی‌کند. در واقع، تحقیقات بیان می‌کنند که مصرف کراتین در طول تمرینات استقامتی، سبب کاهش گرفتگی عضلات و بهبود آب‌رسانی به بدن می‌شود.
مکمل کراتین؛ پای کار عضلات شما
مکمل کراتین یک ماده محبوب در بین ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان است که افراد معمولی نیز می‌توانند از آن استفاده کنند. در این مطلب به این موضوع پرداختیم که پودر کراتین چه تأثیری بر بدن دارد و فواید آن چیست؟
در مورد عوارض مصرف مکمل کراتین هم باید گفت که تاکنون هیچ‌کدام از گفته‌های منفی در مورد عوارض مصرف آن به شکل علمی ثابت نشده است؛ بنابراین می‌توان این محصول را یک مکمل ایمن دانست.
سوالات متداول درباره مکمل کراتین
مصرف کراتین قبل از تمرین توصیه می‌شود یا بعد تمرین؟
مصرف کراتین بعد از تمرین، مؤثرتر و ضروری‌تر است.
دوره مصرف کراتین چند روز است؟
بهترین حالت مصرف یک دوره‌ی ۱۲ هفته‌ای است.
آیا کراتین باعث کاهش اشتها می‌شود؟
خیر، مصرف کراتین باعث افزایش اشتها می‌شود، زیرا کراتین چربی‌سوزی را سرعت بخشیده و عضلات را حجیم‌تر می‌کند.
آیا کراتین به کبد و کلیه آسیب می‌رساند؟
مصرف دوزهای نرمال مکمل کراتین، بر روی کبد و کلیه اثر منفی ندارد.
چقدر باید کراتین مصرف کرد؟
معمولاً ۳ تا ۵ گرم کراتین روزانه، به‌عنوان دوز معمول توصیه می‌شود.
آیا زنان باردار یا شیرده می‌توانند از کراتین استفاده کنند؟
خیر، از آنجایی که آثار کراتین بر جنین معلوم نیست، مادر در زمان بارداری باید از مصرف مکمل کراتین بپرهیزد. همچنین مادران شیرده هرگز نباید کراتین مصرف کنند، زیرا ممکن است کراتین وارد شیر مادر شده و به نوزاد آسیب برساند.