مکمل کراتین چیست؟ هر آنچه که باید درباره آن بدانید!

ر ر به جرأت می‌توان گفت یکی از معروف‌ترین مکمل‌های بدنسازی که اغلب ورزشکاران حرفه‌ای با خواص جادویی آن آشنا هستند، مکمل کراتین (Creatine) است. این مکمل تقویتی، تأثیر بسیار زیادی در تقویت توان عضلات و بالا بردن سطح انرژی بدن دارد. کراتین یک ترکیب طبیعی است که به طور عمده در عضلات و مغز انسان یافت می‌شود. این ماده در بدن به عنوان یک منبع انرژی سریع عمل می‌کند و به ویژه در ورزش‌های با شدت بالا و بدنسازی نقش مهمی ایفا می‌کند. پودر کراتین بین ورزشکاران و بدنسازان، به‌طور گسترده‌ای برای افزایش قدرت و حجم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌شود. این نوع مکمل در فرم‌های مختلفی مانند پودر، کپسول و مایع در دسترس است. در ادامه قصد داریم به بررسی کامل مکمل بدنسازی کراتین، نحوه مصرف و عوارض احتمالی آن بپردازیم. با ما همراه باشید. 

 

مکمل کراتین (Creatine) چیست؟

کراتین از ۳ اسید‌آمینه ال-آرژنین (L-Arginine)، گلیسین (Glycine) و ال-متیونین (L-Methionine) تشکیل شده است و یکی از اصلی‌ترین مکمل‌های عضله‌سازی محسوب می‌شود. این ماده به طور تقریبی %۱ از حجم کل خون انسان را به خود اختصاص داده است. حدود %۹۵ از کراتین تولید شده در بدن، به عضله‌ها اختصاص پیدا می‌کند. مابقی %۵ در مغز، 1.5 تا %۲ در کبد، کلیه‌ها و پانکراس برای استفاده روزانه ذخیره می‌شود.

کراتین در بعضی از مواد غذایی مانند گوشت قرمز، ماهی، شیر بز، شیر گاو و گوسفند یافت می‌شود. با خوردن این مواد غذایی، می‌توان تا حدودی Creatine مورد نیاز بدن را تأمین کرد، اما بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای برای افزایش حجم عضلات به مصرف بیشتری از آن نیاز دارند. در واقع، وقتی کراتین به‌ عنوان مکمل مصرف می‌شود، ذخایر فسفوکراتین بدن را افزایش می‌دهد. فسفوکراتین به تولید مولکولی پرانرژی به نام ATP کمک می‌کند. هنگامی که ATP بیشتری داشته باشید، بدن می‌تواند در طول تمرینات، بهتر عمل کند. این مکمل به شکل خوراکی، جهت عضله‌سازی و افزایش انرژی تولید شده است و انواع مختلفی دارد.

تاثیرات کراتین در بدنسازی چیست؟

نباید فراموش کنید که قبل از خرید این مکمل باید اطلاعات کاملی درباره تاثیر کراتین در بدنسازی به دست آورید. برای مثال، مکمل کراتین باعث افزایش انرژی بدن و بهبود عملکرد مغز می‌شود. البته توجه داشته باشید که برای بهره‌مندی از مزیت‌های این مکمل، باید در نحوه مصرف آن دقت داشته باشید و به شیوه صحیح از آن استفاده کنید. از مهم‌ترین فواید مکمل Creatine می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش قدرت و عملکرد عضلات
• افزایش ظرفیت تمرین
• کاهش تحلیل عضلانی
• کمک به رشد و ترمیم عضله با تحریک سلولی بهتر
• بهبود ریکاوری
• افزایش آب در سلول‌های عضلانی
• افزایش هورمون‌های آنابولیک
• کاهش میزان اسید لاکتیک
• ترموژنز و کاهش چربی

 

نحوه مصرف مکمل کراتین

نحوه مصرف این محصول به دو روش بارگیری و مصرف دوز پایین انجام می‌شود که در ادامه به بررسی هر دو مورد می‌پردازیم:

• روش بارگیری و نگهداری

در این روش، مصرف مکمل کراتین با دوز ۲۰ تا ۲۵ گرم در روز و به مدت یک هفته آغاز می‌شود. سپس میزان مصرف در روز به ۳ تا ۵ گرم کاهش می‌یابد. روش بارگیری را می‌توان بهترین شیوه مصرف این پودر تقویتی دانست. البته برخی از افراد ممکن است با این روش، دچار مشکلات گوارشی شوند که در این صورت می‌توانند روش مصرف پودر کراتین با دوز پایین را امتحان کنند.

• روش مصرف دوز پایین

در روش مصرف دوز پایین، در طول روز فقط ۵ گرم کراتین مصرف می‌شود. پس از مدت سه هفته، میزان کراتین بدن به اندازه‌ افرادی خواهد بود که از روش بارگیری استفاده کرده‌اند. با این روش احتمال بروز مشکلات گوارشی به حداقل می‌رسد، ولی سرعت اثربخشی آن نسبت به روش بارگیری کم‌تر است. شما می‌توانید برای اثر بخشی بیشتر، این محصول را با شیره انگور، شیر و... ترکیب و استفاده کنید. حتماً پیش از مصرف با مربی خود مشورت کنید تا با توجه‌ به فعالیت و سیستم بدنی شما، نحوه مصرف مکمل کراتین را مشخص کند.

 

انواع کراتین بدنسازی

هنگام خرید مکمل پروتئین کراتین بدنسازی، ممکن است شما با گزینه‌های متنوعی روبرو ‌شوید. این مکمل در انواع مختلفی تولید و به بازار ارائه شده است که از نظر قیمت، مقدار انحلال در آب و... با یکدیگر تفاوت‌هایی دارند. در نتیجه بهتر است قبل از خرید مکمل کراتین، با لیست خرید انواع کراتین آشنا شوید:

• کراتین مونوهیدرات

این نوع کراتین یک کراتین طبیعی با درصد خلوص بالا و از بهترین پودر های کراتین بدنسازی محسوب می‌شود. از جمله مزایای کراتین مونوهیدرات می‌توان به قیمت مناسب، افزایش بافت عضلانی، درصد خلوص بالا و اثربخشی بالای آن اشاره کرد. در مقابل، امکان ایجاد نفخ، اسهال، ناراحتی معده در برخی از افراد، از عوارض این نوع کراتین محسوب می‌شود. این پودر تقویتی در آب حل نمی‌شود و پس از مدت کوتاهی ته نشین می‌شود؛ به همین دلیل باید بلافاصله آن را مصرف کرد.

• کراتین میکرونایزد

این محصول، پایداری بیشتری در آب دارد و کمتر موجب ایجاد ناراحتی معده می‌شود. از فواید کراتین میکرونایزد می‌توان به افزایش بافت عضلانی، درصد خلوص و اثربخشی فوق‌العاده و عوارض جانبی کمتر اشاره کرد، اما قیمت بیشتری هم دارد.

• کراتین اتیل استر

یکی از بهترین انواع Creatine، کراتین اتیل استر است که به علت قابلیت حل‌شوندگی بالا، قدرت جذب بسیار مطلوبی دارد؛ به‌گونه‌ای که تقریباً %۹۹ از آن جذب بدن می‌شود. قدرت جذب بالا، بدون نیاز به فاز بارگیری، عدم ایجاد عوارض جانبی و نفخ معده از مهم‌ترین مزایای آن به شمار می‌رود. گران‌بودن نسبت به دو نوع بالا و طعم ناخوشایند نیز از مهم‌ترین نکات منفی‌ این مکمل است.

• سرم کراتین

نوعی کراتین محلول در آب است که برخی نتایج آن را شگفت‌انگیز می‌خوانند و برخی نیز ادعا می‌کنند که نتیجه‌ای ندارد. عدم نیاز به فاز بارگیری، جذب بسیار راحت، مخلوط‌بودن آن با دیگر ویتامین‌ها و اسیدآمینه‌ها، از نقاط قوت آن است. از جمله معایب این مکمل می‌توان به گرانی، ناپایداری و تأثیر کمتر بر رشد توده عضلانی اشاره کرد.

• کراتین سیترات

این پودر تقویتی با مولکول‌های دیگر پیوند خورده و در نتیجه قابلیت انحلال بسیار زیادی دارد. مهم‌ترین نقطه قوت آن ناراحتی کمتر معده است، ولی برای مؤثر بودن به مصرف دوز بیشتری نیاز است.

• کراتین جوشان

این محصول با شکر، سدیم و یک ماده شیمیایی دیگر ادغام شده است و در نتیجه جذب بهتری دارد. مهم‌ترین نقطه ضعف این مکمل، ترکیب آن با شکر و سدیم است که باعث می‌شود ورزشکاران کمتر به سراغ آن بروند.

• کراتین بافر شده

این نوع کراتین برای کاهش عوارض گوارشی طراحی شده و به دلیل pH بالا، پایداری بیشتری دارد.

 

بهترین زمان مصرف کراتین

بهترین زمان مصرف پودر بدنسازی کراتین به هدف ورزشی شما بستگی دارد. برخی از ورزشکاران ترجیح می‌دهند مصرف کراتین را قبل از تمرین را انجام دهند تا انرژی لازم برای تمرینات سنگین را تأمین کنند. از سوی دیگر، مصرف کراتین پس از تمرین برای تسریع در روند ریکاوری و ترمیم عضلات پیشنهاد می‌شود. به طور کلی مکمل کراتین باید در کنار غذاهای پروتئینی مصرف شود و جایگزینی برای پروتئین نیست. کراتین هنگام ورزش‌کردن، باعث افزایش قدرت بدن می‌شود و استفاده از آن پس از تمرین، بافت عضلانی را مقاوم و قدرتمند می‌کند. مصرف این پودر تقویتی در میان ورزشکاران بسیار محبوب است. از این‌ رو تعجبی ندارد که همه در مورد نحوه مصرف آن سؤال داشته باشند. بهترین زمان مصرف مکمل‌های کراتین قبل و بعد از تمرین، متفاوت است. با این وجود، اگر مقصود از مصرف کراتین حجم‌گیری است، بهتر است آن را بعد از تمرین مصرف کنید. همچنین مصرف این مکمل بلافاصله قبل از تمرین، انرژی لازم برای فعالیت‌های سنگین ورزشی را فراهم می‌کند. در ادامه، به طور جزئی‌تر به بررسی تفاوت این دو زمان مصرف کراتین می‌پردازیم.

• مصرف کراتین قبل از تمرین

برخی از ورزشکاران ترجیح می‌دهند مکمل کراتین را قبل از شروع تمرین میل کنند، زیرا مصرف آن قبل از تمرین به عملکرد ورزشی کمک می‌کند و تأثیر مثبتی بر قدرت و استقامت عضلانی می‌گذارد. از مزایای مصرف پودر کراتین بدنسازی می‌توان به تأمین انرژی سریع در حین تمرین و افزایش استحکام عضلات اشاره کرد. با تمرینات شدید، مقدار کراتین در عضلات کاهش می‌یابد؛ بنابراین، مصرف کراتین قبل از تمرین می‌تواند به بهبود عملکرد و تأثیرات آندروژنیکی کمک کند.

• مصرف کراتین بعد از تمرین

ریکاوری صحیح بدن بعد از اتمام تمرین اهمیت خاصی دارد؛ زیرا پس از تمرین، عضلات فشار زیادی را تحمل کرده‌اند. بهترین زمان مصرف کراتین عموماً بعد از انجام تمرینات ورزشی است. در این حالت، مصرف این محصول به تقویت ذخایر عضلانی کمک می‌کند و باعث تسریع ریکاوری آن‌ها می‌شود. بهتر است همراه این مکمل، کربوهیدرات و پروتئین نیز مصرف کنید تا سلول‌های عضلانی ضعیف شما مواد مغذی را جذب و تمام انرژی مورد نیاز را دریافت کنند.

• مصرف مکمل کراتین در روزهای غیر تمرین و استراحت

در روزهای استراحت نیز مصرف مکمل کراتین نیز توصیه می‌شود تا ذخایر کراتین در عضلات حفظ شود. معمولاً در این روزها مصرف 3 تا 5 گرم کراتین کافی است و بهتر است این میزان در صبح و یا همراه با وعده‌های غذایی مصرف شود.

 

عوارض مصرف مکمل کراتین و نکات احتیاطی

تا اینجا درباره خواص و فواید کراتین در بدنسازی صحبت کردیم؛ بیایید کمی هم به عوارض آن بپردازیم. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که مصرف مکمل کراتین به طور کلی ایمن است، اما در بعضی موارد (مصرف کراتین با معده خالی) ممکن است عوارض جانبی به همراه داشته باشد. علائمی مانند نفخ، تهوع، اختلالات گوارشی، از دست رفتن آب بدن، گرفتگی عضلانی، افزایش وزن به دلیل احتباس آب در عضلات، و در موارد نادر، فشار بر کلیه‌ها است.

افرادی که از پیش مشکل کبدی یا کلیوی دارند، باید برای مصرف این نوع مکمل، با پزشک خود مشورت کنند. عده‌ای بر این باور هستند که مصرف Creatine سبب کم‌آبی و گرفتگی عضلات می‌شود، اما هیچ تحقیق علمی این ادعا را ثابت نمی‌کند. در واقع، تحقیقات بیان می‌کنند که مصرف کراتین در طول تمرینات استقامتی، سبب کاهش گرفتگی عضلات و بهبود آب‌رسانی به بدن می‌شود.

 

همه چیز درباره مصرف همزمان کراتین و دیگر مکمل‌های بدنسازی

مصرف همزمان کراتین و سایر مکمل‌های بدنسازی، به هدف شما از مصرف آن‌ها و برخی عوامل دیگر بستگی دارد. در ادامه، به خواص کراتین در بدنسازی در صورت مصرف با مکمل‌های دیگر می‌پردازیم.

• مصرف پروتئین وی و کراتین

مصرف پروتئین وی و کراتین به‌طور همزمان می‌تواند تأثیر مثبتی بر عضله‌سازی و بهبود عملکرد ورزشی داشته باشد. پروتئین وی منبعی غنی از اسیدهای آمینه ضروری است که برای رشد و ترمیم عضلات لازم است. ترکیب این دو مکمل به‌ویژه بعد از تمرین، موجب افزایش سنتز پروتئین در عضلات و تسریع در بازیابی عضلات می‌شود.

• طریقه مصرف کراتین و گینر

طریقه مصرف گینر و کراتین به طور همزمان، به اهداف شما بستگی دارد. گینر به عنوان یک مکمل افزایش وزن و حجم، در کنار کراتین می‌تواند نتایج بهتری در افزایش حجم عضلانی و قدرت داشته باشد. توصیه می‌شود گینر را همراه با وعده‌های غذایی یا بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید، در حالی که کراتین را می‌توان قبل یا بعد از تمرین استفاده کرد.

• نحوه مصرف مکمل بتا با کراتین

نحوه مصرف مکمل بتا آلانین با کراتین می‌تواند تأثیرات قابل توجهی بر بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خستگی عضلانی داشته باشد. ترکیب این دو مکمل می‌تواند به افزایش تحمل عضلانی و تأخیر در احساس خستگی کمک کند. توصیه می‌شود بتا آلانین را در دوزهای تقسیم شده در طول روز مصرف کنید؛ در حالی که کراتین را می‌توان قبل و بعد از تمرین استفاده کرد.

• مصرف پمپ همراه با کراتین

مصرف مکمل پمپ همراه با کراتین می‌تواند تأثیرات مثبتی بر پمپاژ خون به عضلات و افزایش حجم آن‌ها داشته باشد. مکمل پمپ به دلیل افزایش جریان خون و رساندن مواد مغذی به عضلات، در ترکیب با کراتین می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلانی کمک کند.

 

برنامه مکملی

معرفی بهترین پودر کراتین برای بدنسازی و خرید مکمل کراتین از فروشگاه‌های معتبر می‌تواند به شما کمک کند تا از تمامی فواید این مکمل بهره‌مند شوید. معرفی انواع مکمل بدنسازی و کاربرد آن‌ها نیز می‌تواند راهنمایی مناسبی برای انتخاب بهترین مکمل‌ها برای اهداف ورزشی شما باشد. مکمل پروتئین وی چیست؟ فواید آن در بدنسازی و تناسب اندام و گینر چیست؟ فواید آن در بدنسازی نیز می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه مکملی خود را بهبود بخشید. با رعایت موارد ذکر شده و استفاده از مکمل‌های مناسب، می‌توانید به اهداف خود در بدنسازی و افزایش حجم و قدرت عضلانی دست یابید و در عین حال از عوارض جانبی احتمالی نیز جلوگیری کنید.

 

سخن پایانی: مکمل کراتین؛ پای کار عضلات شما

مکمل کراتین یک ماده محبوب در بین ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان است که افراد معمولی نیز می‌توانند از آن استفاده کنند. در این مطلب به این موضوع پرداختیم که پودر کراتین چه تأثیری بر بدن دارد و فواید، عوارض و کاربرد کراتین در بدنسازی چیست. در مورد عوارض مصرف مکمل کراتین هم باید گفت که تاکنون هیچ‌کدام از گفته‌های منفی در مورد عوارض مصرف آن به شکل علمی ثابت نشده است؛ بنابراین می‌توان این محصول را یک مکمل ایمن دانست. همچنین به بهترین زمان مصرف کراتین در برنامه تمرینی،اثرات کراتین بدنسازی، انواع مکمل کراتین، فواید مصرف همزمان این مکمل با مکمل‌های دیگر و... پرداختیم. در صورت تمایل به خرید مکمل کراتین اصل و باکیفیت، می‌توانید از طریق داروخانه اینترنتی زیوش اقدام کنید. کارشناسان داروساز ما همواره آماده پاسخگویی به سوالات شما در این زمینه هستند. پس در صورت داشتن هر گونه سوال، با ما تماس بگیرید.

 

سوالات متداول

1. آیا کراتین باعث ریزش مو می‌شود؟

مصرف مکمل کراتین به طور مستقیم اثری بر ریزش مو ندارد، با این‌حال کراتین این پتانسیل را دارد که به طور غیرمستقیم بر سطوح هورمونی به نام دی هیدروتستوسترون (DHT) تأثیر بگذارد که ممکن است به ریزش مو در افراد مستعد ریزش موی آندروژنی کمک کند و اثرش متناسب با ژنتیک افراد است.

2. مصرف کراتین قبل از تمرین توصیه می‌شود یا بعد تمرین؟

مصرف کراتین بعد از تمرین، مؤثرتر و ضروری‌تر است.

3. دوره مصرف کراتین چند روز است؟

بهترین حالت مصرف یک دوره‌ی ۱۲ هفته‌ای است.

4. آیا کراتین باعث کاهش اشتها می‌شود؟

خیر، مصرف کراتین باعث افزایش اشتها می‌شود؛ زیرا کراتین چربی‌سوزی را سرعت بخشیده و عضلات را حجیم‌تر می‌کند.

5. آیا کراتین به کلیه آسیب می‌رساند؟

مصرف دوزهای نرمال مکمل کراتین، بر روی کبد و کلیه اثر منفی ندارد.

6. به طور روزانه چقدر باید کراتین مصرف کرد؟

معمولاً ۳ تا ۵ گرم کراتین روزانه، به‌عنوان دوز معمول توصیه می‌شود.

7. آیا مصرف کراتین برای نوجوانان ضرر دارد؟

مصرف مکمل کراتین و به طور کلی مصرف مکمل‌های بدنسازی، برای افراد زیر 18 سال مناسب نیست. 

8. آیا زنان باردار یا شیرده می‌توانند از کراتین استفاده کنند؟

خیر. از آنجایی که آثار کراتین بر جنین معلوم نیست، مادر در زمان بارداری باید از مصرف مکمل کراتین بپرهیزد. همچنین مادران شیرده هرگز نباید کراتین مصرف کنند، زیرا ممکن است کراتین وارد شیر مادر شده و به نوزاد آسیب برساند.

9. تفاوت کراتین کپسولی و پودری چیست و کدام بهتر است؟

تفاوت کراتین کپسولی و پودر بیشتر در نحوه مصرف و جذب آنها است. کراتین پودری معمولاً اقتصادی‌تر است و امکان مصرف دوزهای بالاتر را فراهم می‌کند، در حالی که کراتین کپسولی راحت‌تر مصرف می‌شود و به دلیل اندازه کوچک‌تر، ممکن است حمل و نقل آن آسان‌تر باشد. انتخاب بین این دو نوع بستگی به نیازها و ترجیحات شما دارد.

10. تشخیص پودر کراتین اصل از تقلبی چگونه است؟

تشخیص پودر کراتین اصل از تقلبی برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی مصرف آن بسیار مهم است. برخی از نشانه‌های کراتین تقلبی شامل بسته‌بندی غیر استاندارد، قیمت بسیار پایین‌تر از حد معمول و نبود اطلاعات معتبر روی بسته‌بندی است. گاهی اوقات نیز چاپ بی‌کیفیت لیبل روی محصول، نشان از کپی بودن آن است. برای کسب اطمینان کامل از اصالت محصول خریداری شده، بخش قابل اسکرچ روی برچسب زردرنگ موجود بر روی بسته‌بندی را بخراشید. کد IRC (برای محصولات تولید داخل) و UID (برای محصولات وارداتی دارای مجوز) در‌ج‌شده بر این بخش از بسته‌بندی را می‌توانید در سامانه تی‌تک به آدرس ttac.ir ثبت کنید و اصالت پودر کراتین خود را استعلام بگیرید.

 

نویسنده: مهدی یوسفی

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار، سعیده شاه ملا قمصری