آرایشی و بهداشتی
بتا آلانین یک آمینواسید ضروری و یکی از انواع مکمل های غذایی بدنسازی است که به افزایش سطح کارنوزین در عضلات کمک می‌کند. این مکمل بهبود عملکرد ورزشی، افزایش استقامت و کاهش خستگی عضلانی را تسهیل می‌کند. معمولاً قبل از تمرینات با شدت بالا مصرف می‌شود و به تأخیر انداختن خستگی کمک می‌کند. اگر ورزشکار هستید احتمالاً سؤالاتی در خصوص مصرف مکمل بتا آلانین، ذهن شما را مشغول کرده است؛ سؤالاتی ازاین‌قبیل که اصلاً بتا آلانین چیست و چه فوایدی و ضررهایی دارد؟ نحوه مصرف و بهترین زمان مصرف بتا آلانین برای رسیدن به حداکثر نتیجه چگونه است؟ در این مقاله به بسیاری از سؤالات شما درمورد مصرف بهترین مکمل های بتا آلانین پاسخ می‌دهیم.
بتا آلانین چیست؟
بتا - آلانین یک آمینواسید غیرضروری است. این ماده در کبد سنتز می‌شود و می‌توان آن را از طریق رژیم غذایی و از غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو و مرغ به دست آورد. مصرف مکمل های آمینو اسید اغلب به منظور تولید پروتئین است، اما بتا آلانین متفاوت از سایر آنها عمل می‌کند. این مکمل پس از مصرف، با هیستیدین در ماهیچه‌های اسکلتی و سایر ارگان‌ها ترکیب می‌شود و کارنوزین را تشکیل می‌دهد. نقش کارنوزین، حفظ تعادل اسید و باز در عضلات اسکلتی، مغز و قلب است. منشا اصلی انرژی سلول گلوکز است. در صورتی‌که فعالیت سلول افزایش یابد؛ تحت شرایط کمبود اکسیژن و حین تولید انرژی از گلوکز، ماده‌ای به نام لاکتیک اسید ایجاد می‌شود. در نهایت این سازوکار باعث اسیدی‌تر شدن سلول‌ها خواهد شد. سلول‌های ماهیچه در شرایط اسیدی توان کم‌تری برای تولید انرژی دارند. مجموع همین موارد است که باعث خستگی عضلانی و کاهش توان ورزشی می‌شود. کارنوزین خاصیت اسیدی سلول‌ها را کاهش می‌دهد و به این ترتیب، با کاهش خستگی و افزایش عملکرد ورزشی همراه است. معمولاً ماهیچه‌ها حاوی مقدار زیاد هیستیدین و مقدار محدود بتا آلانین هستند؛ بنابراین گفته می‌شود که عامل محدودکننده در تولید کارنوزین، بتا آلانین است. در ادامه به طور کامل با فواید مصرف مکمل بتا آلانین آشنا خواهید شد.
فواید بتا آلانین
بتا آلانین دارای مزایای مختلفی است که برخی از آنها شامل موارد زیر می‌شود:
بهبود قدرت و عملکرد ورزشی
ازآنجایی‌که بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می‌دهد، مصرف آن برای بهبود عملکرد ورزشی سودمند است، زیرا خستگی را کاهش می‌دهد و استقامت و عملکرد افراد را در حین تمریناتی با شدت بالا - مانند تمرینات وزنه‌برداری یا بدنسازی - افزایش می‌دهد. فواید و مزایای مکمل بتا آلانین در عملکرد ورزشی، به طور موردی موارد زیر هستند:
- بهبود عملکرد در تمرینات با شدت بالا: خستگی عضلانی ناشی از سطح اسیدیته موجود در عضلات می‌تواند مدت‌زمان تمرینات با شدت بالا را محدود کند. بتا آلانین در این موقعیت می‌تواند با کاهش اسیدیته عضلات، عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
- کاهش خستگی: بتا آلانین می‌تواند به افراد کمک کند تا برای مدت طولانی‌تری ورزش کنند. به زبان دیگر، این مکمل زمان خسته شدن افراد را به تعویق می‌اندازد. برخی شواهد نشان می‌دهند که مصرف این مکمل می‌تواند عملکرد افراد را در ورزش‌های استقامتی مانند دویدن در مسافت‌های طولانی، وزنه‌برداری و بدنسازی بهبود بخشد.
- افزایش توده عضلانی و قدرت: مصرف مکمل بتا آلانین به افراد کمک می‌کند تا توده عضلانی خود را افزایش دهند؛ زیرا به آنها امکان و توان تمرین با شدت بیشتر و مدت‌زمان طولانی‌تری را می‌دهد.
سایر اثرات بتا آلانین
مطالعات انجام شده روی حیوانات نشان می‌دهد که بتا آلانین ممکن است فواید زیر را نیز به همراه داشته باشد:
- بهبود سلامت عروق
- خاصیت آنتی‌اکسیدانی
- کمک به سلامت و عملکرد عضلات در دوران پیری
- تقویت سیستم ایمنی بدن
عوارض و مضرات بتا آلانین
بر اساس نتایج پژوهش‌های اخیر، مصرف این مکمل در حداکثر 12 هفته به میزان توصیه شده و شیوه صحیح، تا حد زیادی ایمن است و عوارض جانبی شدیدی ندارد. با این وجود، برخی افراد پس از مصرف دوزهای بالای بتا آلانین، دچار گزگز شدن پوست شده‌اند. گزگز پوست بیشتر در گردن، صورت و پشت دست‌ها ایجاد می‌شود. برای کاهش این عارضه، توصیه می‌شود که میزان مصرف در هر نوبت کاهش داده شود.
بتا آلانین در چه مواد غذایی وجود دارد؟
گوشت قرمز، مرغ و ماهی از اصلی‌ترین منابع غذایی بتا آلانین به شمار می‌روند. اگرچه بیشتر افراد می‌توانند مقادیر کافی و موردنیاز بتا آلانین را از رژیم غذایی خود دریافت کنند؛ اما مصرف مکمل بتا آلانین باکیفیت می‌تواند مقدار دریافتی این ماده را توسط بدن، تا حد زیادی افزایش دهد.
نحوه مصرف بتا آلانین
میزان مصرف توصیه‌شده بتا - آلانین برای بزرگسالان بین ۲ تا ۵ گرم در روز است. مصرف بتا-آلانین همراه وعده غذایی، می‌تواند باعث افزایش کارنوزین در بدن شود. گفته می‌شود برای مشاهده اثرات این مکمل، باید حداقل دو هفته از شروع مصرف آن گذشته باشد.
بهترین زمان برای مصرف بتا آلانین
نکته کلیدی در مصرف مکمل بتاآلانین این است که این مکمل برای اثربخشی بیشتر، باید هر روز مصرف شود. در روش صحیح مصرف، این مکمل معمولاً ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌شود. بتا آلانین به ریکاوری سریع‌تر عضلات نیز کمک می‌کند. برخی از ورزشکاران تصمیم می‌گیرند که میزان مصرف روزانه خود را به فواصل منظمی در طول روز، تقسیم کنند. برخی نیز ترجیح می‌دهند دوز مصرف روزانه خود را یکجا و به یکباره مصرف کنند.
مصرف مکمل بتا آلانین همراه با ترکیبات دیگر
اغلب ورزشکاران حرفه‌ای، این مکمل آمینو اسید را همراه با مکمل‌ها و ترکیبات دیگر مصرف می‌کنند. دو مورد از آنها عبارتند از:
- کراتین
- سدیم بی‌کربنات
مصرف مکمل بتا آلانین با کراتین
مکمل کراتین بدنسازی با افزایش ATP در دسترس بدن، به بهبود عملکرد ورزشکاران در تمرینات با شدت بالا کمک می‌کند. مصرف کراتین بدنسازی و بتاآلانین به طور همزمان می‌تواند در بهبود عملکرد و توان ورزشی و همچنین حفظ «توده بدون چربی بدن (LBM)» مؤثر باشد.
مصرف مکمل بتا آلانین با سدیم بی‌کربنات
بی‌کربنات سدیم یا جوش‌شیرین، با کاهش اسیدیته در خون و عضلات، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. تحقیقات زیادی به بررسی اثرات مصرف همزمان بتا-آلانین و بی‌کربنات سدیم پرداخته‌اند. به طور خلاصه، نتیجه این تحقیقات حاکی از آن است که ترکیب این دو مورد، راهکار موثری برای بهبود عملکرد ورزشی شناخته می‌شود.
سخن پایانی
در این مقاله از مجله زیوش، با فواید مصرف مکمل بتا آلانین و همچنین عوارض آن برای ورزشکاران حرفه‌ای آشنا شدیم. مشخص شد که نتایج علمی در دفاع از فواید و مضرات این مکمل ضدونقیض است. با این وجود، اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید، احتمالاً فواید ذکر شده برای مصرف بتا آلانین شما را به خرید این مکمل ترغیب خواهد کرد. اگر ورزشکار حرفه‌ای نیستید و سر زدنتان به باشگاه‌های ورزشی از روی تفریح و پر کردن اوقات فراغت است، مطمئناً می‌توانید پولتان را هوشمندانه‌تر خرج کنید.
نویسنده: رضا منصوری
ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی