مکمل بی سی ای ای چیست و چه فوایدی دارد؟

مکمل‌های آمینو اسید شاخه دار (BCAA) گروهی از مکمل‌های بدنسازی هستند که در این بازار، قدمت بیشتری از محصولاتی چون کراتین و بتا آلانین دارند؛ اما ورزشکاران کمی از مزایای آن‌ها برای عضله‌سازی باخبر هستند. این محصولات در سال‌های اخیر به محبوبیت زیادی دست یافته‌اند و به قابلیت چربی‌سوزی بدون از بین رفتن بافت عضلانی، شهرت دارند. تأثیر بی سی ای ای در عضله‌سازی به گونه‌ای است که می‌تواند این فرآیند را از طریق راه‌های مختلفی بهبود بخشد. با ما همراه باشید تا اطلاعات کاملی در این زمینه به دست آورید.

فهرست عناوین

بی سی ای ای (bcaa) چیست؟

در حالت عادی، بدن انرژی مورد نیاز خود را بیشتر از چربی‌ها و کربوهیدرات‌های ذخیره شده تأمین می‌کند. در حین تمرینات ورزشی، بدن از این ذخایر چربی و کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده می‌کند تا انرژی مورد نیاز را فراهم کند. زمانی که این ذخایر به پایان می‌رسند، بدن شروع به استفاده از پروتئین‌های موجود در ماهیچه‌ها به عنوان منبع انرژی می‌کند. پروتئین‌های ماهیچه‌ای سرشار از اسید‌های آمینه شاخه دار (BCAA) هستند که بدن می‌تواند از آن‌ها به عنوان سوخت استفاده کند.

کمبود بی سی ای ای در ماهیچه‌ها می‌تواند موجب کاهش کارایی آن‌ها در تمرینات سنگین شود که مکمل‌ بی سی ای ای می‌تواند در این موارد مفید ظاهر شود. در دنیای در حال پیشرفت تغذیه ورزشی و تناسب اندام، این مکمل دارای نکات مثبت بسیاری است. آمینواسید‌های شاخه دار (BCAA) به دلیل ساختار مولکولی منشعب خود به این نام معروف هستند. بدن برای عضله‌سازی به ۸ آمینواسید ضروری نیاز دارد که ۳ مورد از آن‌ها در مکمل بی سی ای ای یافت می‌شوند:

ال والین (L-Valine): این آمینواسید باعث افزایش سنتز پروتئین و تسریع ریکاوری عضلات پس از تمرین می‌شود.
ال لوسین (L-Leucine): این ترکیب در بیوسنتز پروتئین نقش دارد و همچنین برای افزایش توده عضلانی مفید است.
ایزولوسین :(Isoleucine)این آمینواسید رشد تار‌های عضلانی و همچنین سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد.

مصرف مکمل بی سی ای ای به عنوان یکی از انواع مکمل بدنسازی، راه خوبی برای دریافت این ۳ آمینواسید ضروری است که به عضله‌سازی کمک می‌کند.

انواع مکمل بی سی ای ای

مکمل بی سی ای ای در اشکال دارویی مختلفی چون پودر، کپسول قرص و ویال به فروش می‌رسد که هر یک از آن‌ها، ویژگی‌های خود را دارند:

پودر BCAA: این فرم از مکمل آمینو اسیدهای شاخه دار به شکل پودر تولید می‌شود که می‌تواند آن را با پروتئین یا سایر مکمل‌ها مخلوط و مصرف کنید. این پودرها در ابتدا بدون طعم تولید می‌شدند و طعم وحشتناکی داشتند؛ اما امروزه در انواع و اقسام طعم‌های خوشمزه عرضه می‌شوند.
کپسول/قرص BCAA: یکی دیگر از فرم‌های محبوب مکمل بی سی ای ای، قرص و کپسول است. این محصولات به اندازه نوع پودری این مکمل رایج نیستند؛ زیرا برای دریافت دوز مورد نیاز، باید تعداد زیادی قرص مصرف کنید و جذب آن نیز کندتر صورت می‌گیرد.
ویال BCAA: شکل جدیدتر این مکمل، به صورت ویال نوشیدنی است که سرعت جذب بالاتر و مصرف آسان‌تری دارد و از این بابت محبوبیت گسترده‌ای بین ورزشکاران پیدا کرده است. در مقابل، طعم شدید و پتانسیل جذب میکروب ممکن است باعث شود فرم دیگری از این مکمل را انتخاب کنید.

بی سی ای ای و نقش آن‌ در سلامت عضلات

آمینواسید‌ها بلوک‌های سازنده پروتئین هستند و بی سی ای ای جایگاه منحصر به فردی در بین آن‌ها دارد. برخلاف سایر آمینواسید‌ها که عمدتاً در کبد متابولیزه می‌شوند، تاثیر بی سی ای ای عمدتاً در ماهیچه‌های اسکلتی اعمال می‌شود. این مسیر مستقیم به عضلات، برای افرادی که روی رشد، ریکاوری و عملکرد عضلانی متمرکز هستند، بسیار کمک‌کننده است. ال لوسین، شناخته شده‌ترین بی سی ای ای است که نقشی اساسی در تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ای ایفا می‌کند، بافت عضلانی را می‌سازد و ترمیم می‌کند.

فواید مصرف بی سی ای ای

با توجه به نقش حیاتی بی سی ای ای‌ در سلامت عضلات، جای تعجب نیست که مکمل‌های بی سی ای ای در بین علاقه‌مندان به تناسب اندام، بسیار محبوب شده‌اند. در ادامه برخی از فواید کلیدی استفاده از این نوع مکمل های آمینو اسید را بررسی می‌کنیم.

رشد و حفظ عضلات

همانطور که گفته شد آمینواسیدهای موجود در بی سی ای ای‌ و به ویژه ال لوسین، در تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ای موثر هستند. این بدان معناست که با مصرف آن، می‌توانید توانایی بدن خود را برای ساخت و حفظ توده عضلانی به حداکثر برسانید. این امر به ویژه برای ورزشکاران و بدنسازانی که به دنبال به دست آوردن عضله بدون چربی یا حفظ عضله در دوره‌های محدودیت کالری یا تمرینات شدید هستند، مهم است.

بهبود و کاهش درد عضلانی

ورزش شدید ممکن است منجر به آسیب و درد عضلانی شود و در روند پیشبرد تمرینات اختلال ایجاد کند. مصرف آمینواسیدهای موجود در bcaa به کاهش شدت درد عضلانی و تسریع روند بهبودی کمک می‌کنند. این مکمل در به حداقل رساندن تجزیه پروتئین عضلانی و ترمیم فیبر‌های عضلانی آسیب دیده نیز کاربرد دارد.

مطالعه بیشتر: تاثیر مکمل آمینو اسید در بدنسازی

افزایش استقامت و عملکرد

بی سی ای ای‌ همچنین می‌تواند در بهبود استقامت و عملکرد فیزیکی نقش داشته باشد. در طول ورزش طولانی مدت، بدن به ذخایر آمینواسید‌های خود به عنوان منبع انرژی متکی است. با استفاده از بی سی ای ای، می‌توانید کاهش اسید‌های آمینه را به تأخیر بیندازید. این همچنین به شما امکان می‌دهد که خستگی خود را از بین ببرید و در طولانی‌مدت، از نظر ورزشی عملکرد بهتری داشته باشید.

مزایای بالقوه برای کاهش وزن

مصرف بی سی ای ای برای ورزشکاران یکی از راه‌های اصلی عضله‌سازی و کاهش وزن است. این مکمل به حفظ توده عضلانی بدون چربی در طول رژیم‌های غذایی با کالری محدود، کمک می‌کند که برای حفظ متابولیسم سالم بسیار مهم است. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که بی سی ای ای‌ها ممکن است چربی سوزی را تقویت و به کاهش وزن کمک کنند.

بهبود عملکرد ایمنی

ورزش شدید می‌تواند بر سیستم ایمنی بدن فشار وارد کند و خطر ابتلا به بیماری و عفونت را افزایش دهد. بی سی ای ای به تقویت عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند و می‌تواند به ویژه برای ورزشکاران و افرادی که در تمرینات سنگین شرکت می‌کنند، مفید باشد.

تسریع بهبود عضلات آسیب دیده

مصرف مکمل آمینواسیدهای شاخه‌دار یکی محبوب‌ترین استراتژی‌هایی است که در بین ورزشکاران برای کاهش درد عضلانی و تسریع روند بهبودی عضلات آسیب‌دیده، مورد استفاده قرار می‌گیرد. بدین ترتیب استفاده از این مکمل پس از یک تمرین سنگین بدنسازی، شدیداً توصیه می‌شود.

مطالعه بیشتر: بهترین مکمل های بی سی ای ای

عوارض احتمالی مصرف بی سی ای ای

به طور کلی مصرف بی سی ای ای برای اکثر افراد، ایمن و بی‌خطر است. دوز مصرفی این مکمل باید در محدوده توصیه شده یعنی ۱۵ الی ۳۵ گرم در روز باشد. افراد مبتلا به برخی بیماری‌های خاص مانند ALS باید مصرف این مکمل را محدود و یا از آن اجتناب کنند؛ زیرا بدن آن‌ها قادر به متابولیزه کردن بی سی ای ای نیست.

مضرات بی سی ای ای بسیار محدود است، اما می‌توان گفت که مصرف بیش از حد بی سی ای ای بالاتر از ۳۵ گرم در روز می‌تواند باعث ایجاد اختلالات گوارشی و مشکلات معده و روده شود. بنابراین توصیه می‌شود که هرگز دوز مصرفی را خودسرانه افزایش ندهید. در مجموع، عوارض مصرف بی سی ای ای با رعایت دوز و محدوده‌های توصیه‌شده و اجتناب از مصرف بیش از حد، برای اکثر افراد سالم قابل کنترل است. اما افراد مبتلا به شرایط خاص پزشکی، باید با مشورت پزشک از این مکمل استفاده کنند.

موارد منع مصرف بی سی ای ای

مادران باردار، بیماران دیابتی، بیماران کلیوی، بیماران دستگاه عصبی مرکزی و ماهیچه‌ای و افرادی که به شیر و محصولات لبنی حساسیت دارند بایستی از مصرف این مکمل بپرهیزند. سایر افراد نیز بهتر است قبل از مصرف این مکمل با پزشک خود صحبت کنند؛ زیرا ممکن است با دارو‌های خاص یا شرایط پزشکی آن‌ها تداخل داشته باشد. پزشک می‌تواند در مورد مناسب بودن مصرف بی سی ای ای برای این افراد و نیز مقدار و زمان مصرف مناسب، به آن‌ها توصیه‌هایی داشته باشد. مصرف این مکمل ورزشی همچنین برای افراد دارای اعتیاد به الکل، ممنوع است.

تداخل دارویی BCAA

به طور خاص بهتر است در این زمینه با پزشک یا داروساز مشورت کنید، اما به طور کلی برخی داروها مانند موارد زیر ممکن است با مکمل بی سی دبل ای تداخل داشته باشند:

داروهای ضد دیابت: مکمل‌های بی سی ای ای ممکن است مقاومت به انسولین را تغییر دهند؛ که این اتفاق احتمالاً در عملکرد داروهای دیابتی که عملکرد بهبود مقاومت به انسولین دارند، تداخل ایجاد کند.
استروئیدها: استروئیدها نیز می‌توانند مقاومت به انسولین را تغییر دهند، بنابراین مصرف همزمان آن‌ها با بی سی ای ای ممکن است باعث تغییرات بیشتر در قند خون شود.
ال دو پا (L-dopa): این دارو برای افزایش سطح دوپامین در افراد مبتلا به پارکینسول استفاده می‌شود. بیماری پارکینسون یک اختلال عصبی پیش‌رونده است که به دلیل کاهش سطح دوپامین، بر عملکرد حرکتی تأثیر می‌گذارد. بی سی ای ای اضافی نیز ممکن است سطح دوپامین را تغییر دهد، بنابراین ممکن است فعل و انفعلات مضری در صورت مصرف همزمان این دارو و این مکمل رخ دهد.

این لیست ممکن است جامع نباشد، زیرا تحقیقات زیادی درباره تداخل دارویی bcaa انجام نشده است. در نتیجه، بهتر است همیشه قبل از مصرف هر مکمل غذایی، با پزشک یا داروساز مشورت کنید. آن‌ها به شما در مورد ایمن‌ترین مکمل و بهترین دوز آن مشاوره می‌دهند.

تأمین BCAA از راه غذا

نکته جالب در رابطه با بی سی ای ای این است که شما می‌توانید آن را در منابع غذایی روزانه خود نیز به دست آورید و در کنار یک رژیم غذایی مناسب از مزایای استفاده از آن بهره‌مند شوید. از جمله این منابع غذایی عبارت‌اند از:

غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و نان‌های سبوس‌دار
حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا
پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی
مغز‌ها و دانه‌هایی مانند بادام و کشمش

این مواد غذایی سرشار از والین، لوسین و ایزولوسین هستند و می‌توانند نیاز بدن به بی سی ای ای را از طریق رژیم غذایی تأمین کنند.

رابطه بین بی سی ای ای و کاهش وزن چگونه است؟

دوز توصیه‌شده روزانه برای کاهش وزن افراد ۱۰ الی۲۰ گرم در روز است. این محدوده دوز، برای اکثر افراد در رژیم کاهش وزن، ایمن و مناسب است. مصرف بیش از ۲۰ گرم در روز ممکن است باعث عوارض گوارشی شود و زمان مصرف آن قبل و بعد از تمرین ورزشی، همراه با وعده‌های غذایی کم کالری است. در اصل نکات مهم در رابطه بی سی ای ای و کاهش وزن این است که:

مصرف بی سی ای ای نباید همراه با کاهش دریافت پروتئین از منابع غذایی باشد.
افراد دارای مشکلات کلیوی یا کبدی باید با نظر پزشک متخصص مصرف کنند.
مصرف بی سی ای ای باید در کنار یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی مناسب باشد.
مصرف پروتئین وی و سایر مکمل‌ها در کنار بی سی ای ای، معمولاً برای ورزشکاران مفید است اما بهتر است پیش از این کار با مربی ورزشی یا پزشک خود مشورت کنید.

در مجموع، مصرف ۱۰-۲۰ گرم بی سی ای ای در طول رژیم کاهش وزن، برای اکثر افراد سالم، ایمن و مفید است. اما در صورت وجود هر گونه مشکل پزشکی، مشورت با متخصص ضروری است.

مطالعه بیشتر: فواید استفاده از مکمل اچ ام بی در بدنسازی

طریقه مصرف بی سی ای ای

حالا که به اینجای مقاله رسیدید، ممکن است این سؤال برایتان پیش آمده باشد که مکمل bcaa را چگونه مصرف کنیم؟ در پاسخ می‌توان گفت بهتر است مصرف آن را همراه با یک مکمل پروتئینی انجام دهید. این ترکیب برای عضله‌سازی و بازیابی بعد از تمرین مفید است. اگر بی سی ای ای را قبل از تمرین مصرف کنید، از بدن درد و خستگی پس از تمرین جلوگیری می‌کند و سطح انرژی را حفظ می‌کند. مصرف بی سی ای ای پس از تمرین نیز باعث افزایش سرعت عضله‌سازی و بهبود ریکاوری می‌شود. همچنین با توجه به هدف و برنامه تمرینی خود، می‌توانید مصرف بی سی ای ای را قبل، بعد یا در هر دو زمان قرار دهید.

بهترین زمان مصرف BCAA

مصرف مکمل‌های این دسته تأثیر خود را به خوبی در حین جلسه تمرینی و بعد از آن نشان می‌دهند. این بدان معنی است که بهترین زمان مصرف این مکمل‌ها، بلافاصله پیش از تمرین یا پس از آن است. به این دلیل که بی سی ای ای در کمک به ساخت و ترمیم عضلات آسیب دیده پس از یک جلسه تمرینی سنگین، تأثیرگذار است. اثرات این مکمل آمینو اسید حدود 30 تا 60 دقیقه پس از مصرف، به اوج خود می‌رسد.

سخن پایانی

در این مطلب سعی کردیم شما را با مکمل بی سی ای ای که این روزها طرفداران زیادی دارد، آشنا کنیم و به صورت مختصر درباره فواید آن در زمان مصرف توضیحاتی را ارائه دهیم. شما برای بهره‌مندی از مزایای این مکمل، باید حداقل ۱۰ روز به طور مداوم آن را مصرف کنید. این زمان مورد نیاز است تا بدن بتواند به تغییرات ناشی از مصرف بی سی ای ای عادت کند.

شما حتی اگر هر روز ورزش نمی‌کنید، باید بی سی ای ای را هر روز مصرف کنید. این مکمل در تقویت عضلات و کاهش پروتئولیز یعنی تخریب پروتئین مؤثر است. همچنین شما نباید انتظار داشته باشید که با چند بار استفاده از bcaa، نتایج قابل توجهی مشاهده کنید. این مکمل نیاز به مصرف مداوم و طولانی‌مدت دارد تا تأثیرگذاری خود را نشان دهد.

سوالات متداول

آیا بی سی ای ای چربی سوز است؟

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، این مکمل ممکن است به شما در این راستا کمک کند. Bcaa همچنین مانع عضله‌سوزی در دوره کاهش وزن می‌شود.

بی سی ای ای را با چه مکملی مصرف کنیم؟

مصرف همزمان پروتئین وی و بی سی ای ای، به عضله‌سازی کمک می‌کند. این همچنین برای ورزشکارانی که درد عضلانی دارند، مفید است.

مصرف همزمان پروتئین وی و bcaa چه فوایدی دارد؟

ترکیب پروتئین وی و bcaa می‌تواند برای ریکاوری و رشد عضلات مفید باشد. با این حال بهتر است که نیازهای غذایی خود را هم درنظر بگیرید. برای تعیین بهترین استراتژی برای مصرف مکمل‌های بدنسازی، با یک متخصص تغذیه یا مربی تناس باندام مشورت کنید.

اچ ام بی بهتر است یا بی سی ای ای؟

به طور کلی نمی‌توان گفت که بین مکمل‌های HMB و BCAA، کدام یک بهتر و کدام بدتر هستند. اچ ام بی به ساخت توده عضلانی کمک می‌کند، در حالی که بی سی ای ای به تولید انرژی و ریکاوری عضلات می‌پردازد.

آیا بی سی ای ای حجم دهنده است؟

یکی از محبوب‌ترین خواص بی سی ای ای، کمک به رشد عضلات است. ال لوسین موجود در این مکمل باعث تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ای می‌شود که فرآیند اساسی ساخت عضله است.

نویسنده: مهدی یوسفی

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار، سعیده قمصری